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Je ne peux pas dormir

Impossible de s'endormir ? C'est un problème qui prend de l'ampleur de jour en jour. Pour le combattre, de plus en plus de personnes prennent des mesures radicales pour obtenir le sommeil désiré et nécessaire.

Cela inclut l'utilisation de somnifères sur ordonnance, ou d'autres somnifères, comme aides au sommeil. Mais le recours aux médicaments en raison de problèmes de sommeil doit être considéré comme le dernier Ave Maria. Il existe de nombreuses façons naturelles de traiter les troubles du sommeil et l'insomnie chronique sans avoir recours aux médicaments. Le mieux, c'est que cela ne vous demandera pas beaucoup d'efforts pour vous endormir ou rester endormi pendant la nuit.

VOUS SOUFFREZ DE PROBLÈMES DE SOMMEIL ?

femme dormant sur le ventre

Rester éveillé la nuit, avoir du mal à s'endormir, voilà des questions pressantes que l'on voit de plus en plus souvent hanter. C'est là qu'une bonne hygiène du sommeil entre en jeu. En appliquant l'hygiène du sommeil et une routine relaxante à l'heure du coucher dans le cadre de la vie quotidienne, les risques de nuits blanches font partie du passé. Plus de privation de sommeil, mais une bonne nuit de sommeil. Rester éveillé la nuit, devoir sortir du lit, avoir du mal à se rendormir, tout cela peut être résolu sans avoir à prendre de médicaments.

 

RAISONS COURANTES POUR LESQUELLES LES GENS NE PEUVENT PAS S'ENDORMIR

Avec tout ce qui se passe dans le monde, le travail à domicile, les difficultés financières, entre autres, il n'est pas surprenant que de plus en plus de personnes aient du mal à dormir. Nous allons énumérer ci-dessous quelques-unes des causes les plus courantes qui expliquent pourquoi vous ne pouvez pas vous endormir plus rapidement :

  • Souffrir de troubles du sommeil
  • Apnée du sommeil
  • Consommation excessive d'alcool
  • Lit inconfortable
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Anxiété
  • Stress
  • Inquiétude constante pour des choses que l'on ne peut pas influencer
  • Pensées négatives
  • Rester trop longtemps assis derrière des écrans très lumineux
  • Incapacité à éteindre le cerveau avant d'aller se coucher (se détendre)
  • Obtenir une forme de traitement médical
  • Boire des boissons caféinées à l'heure du coucher.
  • Je regarde l'heure, je vois les minutes défiler.
  • La température de la pièce est trop élevée ou trop basse
  • Souffrir d'un trouble de la santé
  • Manger trop près de l'heure du coucher

 

Cette liste pourrait s'allonger encore et encore. Ce ne sont là que quelques-unes des raisons qui peuvent empêcher une personne de s'endormir le soir.

un homme utilise un masque pour les yeux afin de bien dormir

7 CONSEILS DE SOMMEIL POUR TRAITER L'INSOMNIE

Trouvez des conseils utiles à jour avec les derniers remèdes naturels pour le sommeil, et des astuces pour éviter de se réveiller au milieu de la nuit. Il s'agit notamment de techniques de relaxation, de méditation de pleine conscience, de musique apaisante, d'activités calmantes, de réglages appropriés de la lumière, le tout dans le but de réinitialiser l'horloge biologique indiquant au corps qu'il a sommeil et qu'il est temps d'aller se coucher.

 

1. ESSAYEZ DE TENIR UN JOURNAL DU SOMMEIL POUR DÉTERMINER LA QUANTITÉ DE SOMMEIL DONT VOUS AVEZ BESOIN.

Pour mieux comprendre le sommeil nécessaire au quotidien, tenez un journal du sommeil. Notez les heures d'aller au lit et de se réveiller, ce qui pourrait éliminer le cercle vicieux qui empêche d'avoir de bonnes habitudes de sommeil. Prenez note des moments où vous n'avez pas assez dormi et de la cause de ce manque. Était-ce dû à des pensées négatives, à des douleurs chroniques, à un horaire de sommeil irrégulier, au syndrome des jambes sans repos, à la consommation d'alcool ou simplement au fait de se tourner et de se retourner ? Il est également important de noter les réactions et les sentiments que cela a suscités.

À la fin du mois, passez en revue l'agenda du sommeil afin d'examiner toute tendance et de mieux comprendre le nombre optimal d'heures de sommeil à viser chaque nuit.

 

2. DORMIR CETTE NUIT EN UTILISANT DES TECHNIQUES DE MÉDITATION ET DE RELAXATION.

La méditation peut être une pratique efficace pour favoriser un meilleur sommeil, car elle imite le sommeil à bien des égards. La pratique de base de la méditation assise consiste à rester immobile mais alerte dans une position statique pendant une durée déterminée. Pendant cette période, l'objectif est souvent de se concentrer sur la respiration, de calmer l'esprit et d'essayer intentionnellement de remarquer les sensations et les changements physiologiques qui se produisent dans le corps et autour de lui à chaque instant.

Pendant la méditation du sommeil, des recherches ont montré que la pression artérielle des pratiquants diminue, que leur pouls ralentit, que les hormones de stress diminuent et que la respiration ralentit également. Tous ces éléments contribuent à un état physique, mental et émotionnel plus calme. Ce résultat positif peut se répercuter sur le reste de la journée et sur la soirée, au moment d'aller se coucher. Considérez la méditation comme une pratique pour le sommeil. Lisez notre article sur la méditation pour le sommeil pour plus d'informations sur le sujet.

 

3. INITIEZ-VOUS AU YOGA NIDRA.

Le Yoga Nidra est une pratique méditative et yogique qui permet d'atteindre un niveau de relaxation profond. Le niveau de relaxation est si profond qu'il met le praticien au bord du sommeil. Le Yoga Nature est mieux pratiqué avec une méditation guidée par un professeur professionnel. S'il n'y en a pas, un enregistrement audio de méditation guidée est une alternative pour atteindre cet état méditatif.

De nombreuses personnes utilisent le yoga nidra pour mieux dormir, car il les rapproche du sommeil. Ces personnes se laissent souvent passer par l'état de relaxation du Yoga Nidra pour aller vers le sommeil. Cette pratique peut également être effectuée régulièrement pendant la journée, et ses effets à long terme peuvent se traduire par un meilleur sommeil et un repos parmi les meilleurs que l'on puisse connaître. Pour en savoir plus sur cette pratique, lisez notre article Yoga Nidra pour les débutants. Fini de rester éveillé le soir, d'être un oiseau de nuit, d'avoir du mal à rester endormi ou de passer une nouvelle mauvaise nuit.

 

4. OPTIMISEZ VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL.

Investir dans votre environnement de sommeil peut être un excellent moyen d'améliorer le sommeil et cela peut aussi être amusant. Optimiser l'environnement du sommeil en supprimant les appareils numériques, en créant une ambiance de lumière douce au chevet du lit, en améliorant le parfum avec des huiles essentielles ou d'autres senteurs, et en se mettant à l'aise avec des draps et un pyjama confortables.

Rendre l'environnement de sommeil plus confortable rend le sommeil plus agréable et pourrait aboutir au meilleur sommeil depuis longtemps.

 

5. CRÉEZ UNE ROUTINE DE SOMMEIL.

Commencez à vous préparer près de l'heure du coucher, au moins 30 minutes avant l'heure souhaitée. Adoptez une routine qui aide à détendre le corps et l'esprit. Par exemple, commencez par mettre le pyjama, tamisez les lumières, mettez de la musique douce ou calme, lisez un livre ou écoutez une méditation guidée. Cette routine peut aider le cerveau à se mettre en mode "coucher". Essayez cette méthode au lieu d'éteindre brusquement les lumières d'un coup et de vous attendre à vous endormir immédiatement. Cela améliorera également la qualité du sommeil pendant la nuit.

 

6. ATTENTION AUX SIESTES.

Parfois, les siestes sont excellentes, mais elles peuvent aussi être perturbantes. Il est toujours préférable d'éviter les siestes car les sept heures de sommeil minimum dont un être humain a besoin doivent être effectuées en une seule fois pour une santé optimale. Au lieu de faire des siestes, essayez de respecter un horaire de sommeil pour vous assurer un repos de qualité, car cela permet au corps d'adopter un rythme et un cycle appropriés. Un horaire de sommeil aide le corps à savoir quand il est temps de dormir et favorise un sommeil de qualité pendant la nuit.

 

7. FAIRE DE L'EXERCICE RÉGULIÈREMENT

Se mettre au yoga ou au pilates comme exercice physique pourrait être la solution la plus simple pour traiter l'insomnie et réguler le sommeil. En respectant un programme d'exercices réguliers, vous viderez le corps de son énergie, ce qui le rendra fatigué et nécessitera un sommeil. Ainsi, à l'heure du coucher, vous n'aurez aucun mal à vous endormir, à la même heure jour après jour.

 

CONSEILS POUR S'ENDORMIR

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à dormir la nuit. Certains de ces conseils ont fait l'objet d'un examen médical par différentes associations médicales et se sont avérés avoir des effets positifs contre l'insomnie.

  • Introduisez de la musique douce ou une machine à sons au moment du coucher pour aider le corps à se détendre.
  • Essayez la lumière bleue dans la chambre à coucher. Des preuves scientifiques ont prouvé que cela aide à obtenir une bonne nuit de repos.
  • Essayez la relaxation musculaire progressive par la méditation
  • Écoutez ce que ressent le corps
  • Il est prouvé que faire régulièrement de l'exercice a un impact positif sur les cycles de sommeil.
  • Évitez les écrans et abstenez-vous d'utiliser des appareils électroniques dans la chambre à coucher.
  • Gardez les lumières basses ou éteintes si elles sont distrayantes.
  • Prenez un bain chaud avant de vous coucher
  • Évitez de regarder la télévision avant d'aller vous coucher
  • Évitez la caféine et les autres stimulants.
  • Éviter la toxicomanie
  • Évitez les repas copieux peu avant d'aller dormir
  • Essayez l'un des nombreux exercices de respiration qui vous aideront à vous détendre et, ce faisant, à augmenter vos chances de dormir.

journal du sommeil

AIDE AU SOMMEIL POUR AMÉLIORER VOTRE SOMMEIL

 

Outre les méthodes mentionnées ci-dessus pour améliorer l'hygiène du sommeil, il existe plusieurs aides disponibles pour améliorer la qualité du sommeil nocturne. Pour améliorer les habitudes de sommeil, il peut être nécessaire d'adopter un horaire de sommeil sain et d'utiliser certaines de ces aides.

  • Masque de sommeil : L'utilisation d'un masque de sommeil pour éliminer les lumières vives pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil. De nombreuses personnes ont des difficultés à dormir à cause d'un éclairage indésirable ou de la lumière naturelle de l'extérieur.
  • Bouchons d'oreille : Outre la lumière, un autre facteur perturbateur du cycle de sommeil ou de la capacité à s'endormir le soir peut être le bruit. Certains des meilleurs bouchons d'oreille du marché pour le sommeil aideront à atténuer ces problèmes. Il peut s'agir de bruits extérieurs ou du ronflement d'un partenaire. Les bouchons d'oreille pour le sommeil sont non seulement faciles à utiliser, mais ils ne se remarquent pas vraiment lorsque vous essayez de vous endormir.
  • Casque antibruit : Comme écouter de la musique calme ou être en déplacement, en voyage, et simplement vouloir essayer de dormir un peu pendant le voyage, un bon casque antibruit pourrait être la solution. Les écouteurs pour dormir ne sont pas vraiment nouveaux, mais la technologie a vraiment progressé en termes d'annulation du bruit. Ils remplissent la même fonction que certains des meilleurs écouteurs. C'est pourquoi vous voyez aujourd'hui de nombreux voyageurs porter des écouteurs.
  • Choisissez les meilleurs oreillers et matelas : Deux éléments cruciaux pour une bonne nuit de sommeil sont d'avoir le bon oreiller et le bon matelas. Pour éviter les douleurs cervicales ou dorsales constantes et récurrentes, consultez un professionnel pour choisir l'oreiller et le matelas les mieux adaptés.
  • Fauteuil-lit : Si vous ne pouvez pas dormir dans un lit, une chaise longue peut être la solution. Elle s'inclinera et vous aidera à vous mettre dans une position plus confortable. Écoutez de la musique calme en même temps, ou si le niveau sonore est trop élevé ou les lumières trop fortes, utilisez des écouteurs et un masque pour les yeux.

 

CONSULTER UN SPÉCIALISTE DU SOMMEIL

Il n'y a rien de mal à rechercher une aide professionnelle pour résoudre l'insomnie chronique, compte tenu des effets secondaires qu'elle peut entraîner si elle n'est pas traitée. Parlez à votre médecin, à un professionnel de la santé mentale ou à un spécialiste du sommeil de la meilleure façon d'aborder la question, pour obtenir des conseils, un diagnostic ou un traitement, si ce n'est pas simplement à titre informatif. La thérapie cognitivo-comportementale est souvent utilisée pour traiter l'insomnie chronique et constitue une excellente alternative à la médecine du sommeil. Chez Anahana, nous sommes également prêts à vous aider dans les domaines de la méditation, de la pleine conscience, de la gestion du stress et de l'amélioration de l'hygiène du sommeil pour tous, autant d'éléments qui vous permettront de mieux dormir la nuit.

 

LA PRISE DE SOMNIFÈRES DOIT ÊTRE LE DERNIER RECOURS

Il est très dangereux d'utiliser des somnifères, en particulier des somnifères prescrits par un médecin pour aider à dormir. De nombreux somnifères sur ordonnance créent une forte dépendance et il est extrêmement difficile d'arrêter de les utiliser, car ils provoquent des symptômes de sevrage.

Choisissez plutôt un somnifère naturel, qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil sans avoir recours à un somnifère. Nous vous recommandons vivement d'essayer d'éviter de prendre des somnifères. Ils ne devraient être utilisés qu'en dernier recours. Avant de recourir à ce type de remède pour dormir, consultez un médecin qui pourra vous donner un avis médical, si nécessaire.

 

RÉFÉRENCES

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
  6. American Academy of Sleep Medicine
  7. Cleveland Clinic
  8. National Sleep Foundation
  9. Harvard Medical School
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