Я не могу заснуть

Не можете заснуть? Эта проблема растет с каждым днем. Для борьбы с ней все больше людей принимают радикальные меры, чтобы получить желаемый и необходимый сон.

Это включает в себя использование снотворных препаратов, отпускаемых по рецепту, или других снотворных средств в качестве средств для сна. Но использование лекарств из-за проблем со сном следует рассматривать как последнюю "Аве Мария". Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы, не прибегая к лекарствам. Самое приятное, что для того, чтобы заснуть или заснуть на всю ночь, не потребуется больших усилий.

СТРАДАЕТЕ ОТ ПРОБЛЕМ СО СНОМ?

Люди не спят по ночам, испытывают трудности с засыпанием - эти насущные проблемы преследуют все чаще и чаще. Именно здесь на помощь приходит правильная гигиена сна. Применяя гигиену сна и расслабляющий режим сна как часть повседневной жизни, вероятность бессонных ночей останется в прошлом. Больше никакого недосыпания, а только крепкий сон. Бодрствование по ночам, необходимость вставать с постели, проблемы с засыпанием - все это можно решить, не прибегая к лекарствам.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ЛЮДИ НЕ МОГУТ ЗАСНУТЬ

Учитывая все, что происходит в мире, работу людей на дому, финансовые трудности и многое другое, неудивительно, что все большему количеству людей становится труднее заснуть. Ниже мы перечислим некоторые из наиболее распространенных причин того, почему вы не можете быстрее заснуть:

• Страдающие от нарушений сна
• Апноэ сна
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Неудобная кровать
• Синдром беспокойных ног
• Беспокойство
• Стресс
• Постоянное беспокойство по поводу вещей, на которые человек не в состоянии повлиять
• Негативные мысли
• Слишком долгое сидение за ярко освещенными экранами
• Неспособность отключить мозг перед сном (расслабиться)
• Получение медицинской помощи в той или иной форме
• Употребление напитков с кофеином перед сном
• Смотрю на время, вижу, как пролетают минуты.
• Температура в помещении слишком высокая или низкая
• Страдающие расстройством здоровья
• Прием пищи слишком близко ко сну

Этот список можно продолжать до бесконечности. Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать человеку засыпать ночью.

7 СОВЕТОВ ПО ЛЕЧЕНИЮ БЕССОННИЦЫ

Найдите актуальные полезные советы с новейшими натуральными средствами для сна, а также советы по предотвращению пробуждения среди ночи. К ним относятся техники релаксации, медитация, успокаивающая музыка, успокаивающие занятия, правильные настройки освещения - все это направлено на то, чтобы перезагрузить биологические часы, сообщающие организму, что он хочет спать и пора ложиться в постель.

1. ПОПРОБУЙТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СНА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, СКОЛЬКО СНА ВАМ НУЖНО.

Чтобы лучше понять, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения, тем самым потенциально устраняя порочный круг, препятствующий хорошим привычкам сна. Отмечайте, когда вы не высыпались, и выясняйте причину этого. Было ли это вызвано негативными мыслями, хронической болью, нерегулярным графиком сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто из-за того, что вы ворочались? Важно также записать реакции и чувства, которые это вызвало.

В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы выявить любые закономерности и лучше понять оптимальное количество часов сна, к которому следует стремиться каждую ночь.

2. СПАТЬ СЕГОДНЯ, ИСПОЛЬЗУЯ МЕДИТАЦИЮ И ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ.

Медитация может быть эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основная практика сидячей медитации заключается в неподвижном, но внимательном пребывании в статичном положении в течение определенного времени. Во время этого периода часто концентрируются на дыхании, успокаивают ум и намеренно пытаются заметить ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.

Исследования показали, что во время медитации во сне у практикующих снижается кровяное давление, замедляется пульс, снижается уровень гормонов стресса, а также замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, умственному и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может проявиться в течение всего дня и вечером, когда придет время ложиться спать. Думайте о медитации как о практике для сна. Прочитайте нашу статью о медитации для сна, чтобы получить больше информации по этому вопросу.

3. ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЙОГА-НИДРОЙ.

Йога-нидра - это медитативная и йогическая практика, которая помогает достичь глубокого уровня релаксации. Уровень релаксации настолько глубок, что приводит практикующего на грань сна. Йогу Природы лучше всего практиковать под руководством профессионального учителя. Если такового нет, альтернативой для достижения этого медитативного состояния может стать аудиозапись медитации под руководством учителя.

Многие люди используют Йога Нидру для улучшения сна, поскольку она приближает их ко сну. Эти люди часто позволяют себе пройти через состояние релаксации Йога Нидры в сон. Кроме того, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочное воздействие может привести к улучшению сна и обеспечить один из лучших видов отдыха. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью "Йога-нидра для начинающих". Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть "совой", иметь проблемы с засыпанием или переживать очередную плохую ночь.

4. ОПТИМИЗИРУЙТЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНА.

Инвестиции в среду сна могут стать отличным способом улучшить сон, а также доставить удовольствие. Оптимизируйте обстановку для сна, убрав цифровые устройства, создав атмосферу мягкого света у кровати, улучшив аромат с помощью эфирных масел или других запахов, а также создав уют с помощью удобных простыней и пижамы.

Создание более комфортных условий для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.

5. ВЫРАБОТАЙТЕ РЕЖИМ СНА.

Начинайте собираться ближе ко сну, по крайней мере за 30 минут до желаемого времени. Заведите распорядок дня, который поможет успокоить тело и разум. Например, начните с надевания пижамы, приглушения света, включения тихой или спокойной музыки, чтения книги или прослушивания управляемой медитации. Такая рутина может помочь мозгу настроиться на сон. Попробуйте сделать это вместо того, чтобы резко выключать свет и ожидать, что вы сразу же заснете. Это также улучшит качество ночного сна.

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ДРЕМОТОЙ.

Иногда сон - это здорово, но он может и мешать. Лучше всегда избегать дремоты, потому что минимальный семичасовой сон, необходимый человеку, должен быть полноценным для оптимального здоровья. Вместо дремоты старайтесь придерживаться графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет организму войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму понять, когда пора спать, и способствует качественному сну в течение ночи.

7. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут стать самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика упражнений, вы лишите организм энергии, заставив его чувствовать себя усталым, требующим сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, не будет никаких проблем с засыпанием в одно и то же время изо дня в день.

СОВЕТЫ ПО ЗАСЫПАНИЮ

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам заснуть ночью. Некоторые из этих советов прошли медицинскую экспертизу в различных медицинских ассоциациях и доказали положительный эффект в борьбе с бессонницей.

• Включайте тихую музыку или звуковой аппарат перед сном, чтобы помочь организму расслабиться
• Попробуйте использовать голубой свет в спальне. Научные данные доказали, что это помогает обеспечить хороший ночной отдых
• Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
• Прислушивайтесь к ощущениям тела
• Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
• Избегайте экранов и воздержитесь от использования электронных устройств в спальне
• Уменьшите или выключите свет, если он отвлекает от работы
• Принимайте теплую ванну перед сном
• Избегайте просмотра телевизора перед сном
• Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
• Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
• Избегайте больших порций пищи незадолго до сна
• Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений, которое поможет вам расслабиться и вместе с этим увеличить шансы на сон.

СНОТВОРНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

Помимо вышеупомянутых методов улучшения гигиены сна, существует несколько вспомогательных средств, помогающих улучшить качество ночного сна. Для улучшения привычек сна может потребоваться здоровый режим сна наряду с некоторыми из этих средств.

• Маска для сна: использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света извне.

• Беруши: Помимо света, еще одним фактором, нарушающим цикл сна или способность засыпать ночью, может быть шум. Одни из лучших на рынке берушей для сна помогут облегчить эти проблемы. Это может быть что угодно - от шума на улице до храпа партнера. Наушники для сна не только просты в использовании, но и не очень заметны при попытке заснуть.

• Наушники с шумоподавлением: Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в движении, путешествуете и просто хотите попытаться поспать во время поездки, комплект хороших шумоподавляющих наушников может стать решением проблемы. Наушники для сна не являются чем-то новым, но технология шумоподавления действительно продвинулась вперед. Они выполняют ту же функцию, что и некоторые из лучших наушников. Именно поэтому сегодня многие путешественники носят наушники.

• Выберите лучшие подушки и матрасы: Два важнейших элемента хорошего сна - это правильная подушка и матрас. Чтобы избежать постоянных и повторяющихся болей в шее или спине, обратитесь к специалисту, чтобы выбрать наиболее подходящие подушку и матрас.

• Спальное кресло: Если вы не можете спать в кровати, то решением проблемы может стать спальное кресло. Оно откидывается и помогает занять более удобное положение. Послушайте спокойную музыку, а если уровень шума слишком высок или освещение слишком яркое, используйте наушники и маску для глаз.

ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ПО СНУ

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения проблемы хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, которые она может вызвать, если ее не лечить. Поговорите со своим врачом, специалистом по психическому здоровью или специалистом по сну о том, как лучше всего подойти к этому вопросу, чтобы получить совет, диагноз или лечение, а не только в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является отличной альтернативой лекарствам для сна. Мы в Anahana также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна для всех желающих, все это обеспечит лучший сон по ночам.

ПРИЕМ СНОТВОРНОГО ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОСЛЕДНИМ СРЕДСТВОМ

Использование препаратов для сна, особенно прописанных врачом в качестве снотворного, - очень опасный путь. Многие рецептурные препараты для сна вызывают сильное привыкание, и прекратить их употребление крайне сложно, так как они вызывают симптомы абстиненции.

Вместо этого выбирайте натуральные средства для сна, которые помогут улучшить качество сна без снотворного. Мы настоятельно рекомендуем стараться избегать приема снотворного. Их следует использовать только в крайнем случае. Прежде чем прибегать к такому средству для сна, проконсультируйтесь с врачом, который при необходимости может дать медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. Американская академия медицины сна
7. Кливлендская клиника
8. Национальный фонд сна
9. Гарвардская медицинская школа