Не можете заснуть? Вы не одиноки. Эта проблема постоянно растет. Для борьбы с этим все больше людей прибегают к радикальным мерам, чтобы получить желаемый и необходимый сон.
Основные выводы
- Проблемы со сном часто возникают из-за стресса, плохой гигиены сна или других расстройств сна, таких как бессонница.
- Факторы, нарушающие сон, такие как беспокойство или нерегулярный цикл сна-бодрствования, могут привести к проблемам со сном.
- Трудности с засыпанием могут указывать на скрытое расстройство сна.
- Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь заснуть.
- Национальный фонд сна рекомендует решать постоянные проблемы с помощью специалистов.
- Понимание особенностей сна с помощью дневника сна может помочь улучшить общий отдых.
Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы без применения лекарств. Самое приятное, что для того, чтобы заснуть или не заснуть ночью, не нужно прилагать особых усилий.
Страдаете от проблем со сном?
Люди не спят по ночам, испытывают трудности с засыпанием - эти насущные проблемы преследуют все чаще и чаще. Именно здесь на помощь приходит правильная гигиена сна. Если соблюдать гигиену сна и расслабляющий режим отхода ко сну в повседневной жизни, то бессонные ночи останутся в прошлом - больше не нужно лишать себя сна, а нужно хорошо высыпаться. Бодрствование по ночам и невозможность заснуть могут быть решены без приема лекарств.
Распространенные причины, по которым люди не могут уснуть
Учитывая все, что происходит в мире, работу людей на дому, финансовые трудности и прочее, неудивительно, что все большее количество людей испытывают трудности со сном. Ниже мы перечислим несколько наиболее распространенных причин, по которым вы не можете быстрее заснуть:
- Страдают от расстройств сна
- Апноэ во сне
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Неудобная кровать
- Синдром беспокойных ног
- Беспокойство
- Стресс
- Постоянное беспокойство по поводу вещей, на которые человек не в силах повлиять
- Негативные мысли
- Слишком долго сидеть за ярко освещенными экранами
- Невозможность отключить мозг перед сном (расслабиться)
- Получение какого-либо вида медицинской помощи
- Употребление напитков с кофеином перед сном
- Смотрю на время, вижу, как пролетают минуты
- Слишком высокая или низкая температура в помещении
- Страдает от расстройства здоровья
- Ешьте слишком близко ко сну
- Хроническая боль
Этот список можно продолжать до бесконечности. Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать человеку засыпать по ночам.
7 советов по лечению бессонницы
Найдите актуальные полезные советы и информацию о новейших натуральных средствах для сна, чтобы не просыпаться посреди ночи. К ним относятся техники релаксации, медитация, успокаивающая музыка, успокаивающие занятия, правильная настройка освещения, предмет, позволяющий сбросить биологические часы, сообщающие организму, что он хочет спать и пора отправляться в постель.
1. Попробуйте вести дневник сна, чтобы определить, сколько вам нужно спать.
Чтобы лучше понять, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения, тем самым устраняя порочный круг, препятствующий хорошему сну. Обратите внимание на то, когда вы не высыпались, и на причину этого. Было ли это связано с негативными мыслями, хроническими болями, нерегулярным графиком сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто с тем, что вы постоянно ворочались? Также очень важно записывать реакции и чувства, которые это вызвало.
В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы выявить любые закономерности и понять, к какому оптимальному количеству часов сна лучше стремиться каждую ночь.
2. Засыпайте сегодня, используя медитацию и техники релаксации.
Медитация может стать эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основной подход к сидячей медитации заключается в неподвижном, но бдительном пребывании в статичной позе в течение определенного времени. В этот период часто концентрируются на дыхании, успокаивают ум и намеренно стараются замечать ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.
Исследования показали, что во время медитации на сон у практикующих снижается кровяное давление, замедляется пульс, уменьшается количество гормонов стресса и замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, умственному и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может проявиться в течение всего дня и вечером, когда придет время спать. Думайте о медитации как о практике сна. Прочитайте нашу статью о медитации во сне , чтобы получить больше информации по этому вопросу.
3. Познакомьтесь с йога-нидрой.
Йога-нидра - это медитативная и йогическая практика, которая помогает достичь глубокого уровня релаксации. Уровень релаксации настолько глубок, что приводит практикующего на грань сна. Йогу природы лучше всего практиковать вместе с медитацией под руководством профессионального учителя. Если таковых нет, альтернативой достижению этого медитативного состояния может стать аудиозапись управляемой медитации.
Многие люди используют Йога Нидру , чтобы лучше спать , так как она приближает их ко сну. Такие люди часто позволяют себе перейти через состояние релаксации йога-нидры в сон. Кроме того, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочный эффект может привести к улучшению сна и обеспечить один из самых лучших видов отдыха. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью "Йога-нидра для начинающих" . Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть "совой", испытывать проблемы с засыпанием или переживать очередную плохую ночь.
4. Оптимизируйте условия для сна.
Инвестиции в условия сна могут стать отличным способом улучшить сон, а еще это может быть весело. Оптимизируйте обстановку для сна, убрав цифровые устройства, создав атмосферу мягкого света у кровати, улучшив аромат с помощью эфирных масел или других запахов, а также создав уют с помощью удобного постельного белья и пижамы.
Создание более комфортных условий для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.
5. Выработайте режим сна.
Начинайте собираться ближе ко сну, хотя бы за 30 минут до желаемого времени. У вас есть распорядок дня, который помогает расслабиться телу и разуму. Например, начните с того, что наденьте пижаму, приглушите свет, включите тихую или спокойную музыку, почитайте книгу или послушайте управляемую медитацию. Такая рутина поможет мозгу настроиться на режим сна. Попробуйте сделать это вместо того, чтобы резко выключать свет и ждать, что вы сразу же заснете. Это также улучшит качество ночного сна.
6. Будьте осторожны с дремотой.
Иногда сон - это здорово, но он может и мешать. Всегда лучше избегать дремоты, потому что минимальный семичасовой сон, необходимый человеку , должен быть полноценным для оптимального здоровья. Вместо того чтобы дремать, придерживайтесь графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет организму войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму понять, когда пора спать, и способствует качественному сну в течение ночи.
7. Регулярные физические упражнения
Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут стать самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика физических упражнений, вы истощаете организм энергией, заставляя его чувствовать усталость, требующую сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, не будет никаких проблем с засыпанием в одно и то же время изо дня в день.
Советы по засыпанию
Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам спать по ночам. Некоторые из этих советов прошли медицинскую экспертизу в различных медицинских ассоциациях и доказали свой положительный эффект в борьбе с бессонницей.
- Включайте тихую музыку или звуковую машину перед сном, чтобы помочь организму расслабиться
- Попробуйте использовать голубой свет в спальне. Научные данные доказали, что это способствует хорошему ночному отдыху.
- Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
- Прислушайтесь к ощущениям тела
- Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
- Избегайте экранов и не пользуйтесь электронными устройствами в спальне
- Приглушите или выключите свет, если он отвлекает
- Примите теплую ванну перед сном
- Избегайте просмотра телевизора перед сном
- Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
- Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
- Избегайте обильных приемов пищи незадолго до сна
- Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений , которое поможет вам расслабиться и увеличить шансы на сон.
Снотворное для улучшения сна
Помимо вышеупомянутых методов улучшения гигиены сна, существует несколько вспомогательных средств, помогающих повысить качество ночного сна. Здоровый режим сна и некоторые из этих средств помогают улучшить привычку спать.
- Маска для сна: Использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света извне.
- Беруши: Помимо света, еще одним фактором, нарушающим цикл сна или способность засыпать ночью, может быть шум. Одни из лучших на рынке берушей для сна помогут облегчить эти проблемы. Это может быть что угодно - от посторонних звуков до храпа партнера. Наушники для сна просты в использовании и заметны во время засыпания.
- Наушники с шумоподавлением: Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в дороге, путешествуете и просто хотите немного поспать во время поездки, хорошим решением могут стать наушники с шумоподавлением. Наушники для сна - не новинка, но шумоподавление в них стало более совершенным. Они выполняют те же функции, что и одни из лучших наушников.
- Выберите лучшие подушки и матрас: Два важнейших элемента хорошего сна - правильная подушка и матрас. Чтобы избежать постоянных и рецидивирующих болей в шее или спине, посоветуйтесь с профессионалом, чтобы выбрать наиболее подходящую подушку и матрас.
- Спальное кресло: Если вы не можете спать в кровати, то решением проблемы может стать спальное кресло. Он откидывается и помогает занять более удобное положение. Слушайте спокойную музыку, а если уровень шума слишком высок или освещение слишком яркое, используйте наушники и маску для глаз.
Проконсультируйтесь со специалистом по сну
Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения проблемы хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, к которым она может привести, если ее не лечить. Посоветуйтесь со своим врачом, специалистом по психическому здоровью или специалистом по сну о том, как лучше поступить, чтобы получить совет, диагноз или лечение, а не просто в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является прекрасной альтернативой лекарствам для сна. Мы в Anahana также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна - все это обеспечит лучший сон по ночам.
Принимать снотворное следует в самом крайнем случае
Употребление лекарств для сна, особенно прописанных врачом в качестве снотворного, - опасный путь. Многие рецептурные препараты для сна вызывают сильную зависимость, и прекратить их употребление крайне сложно, так как они вызывают синдром отмены.
Вместо этого выбирайте натуральные средства для сна, которые помогут улучшить качество сна без снотворного. Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от приема снотворного. Их следует использовать только в крайнем случае. При необходимости всегда консультируйтесь с врачом, который может дать медицинские рекомендации.
Ссылки
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Американская академия медицины сна
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
