Ik kan niet slapen

Kunt u niet in slaap vallen? Dit is een probleem dat met de dag toeneemt. Om dit tegen te gaan, nemen steeds meer mensen drastische maatregelen om de gewenste en vereiste slaap te krijgen.

Dit omvat ook het gebruik van voorgeschreven slaappillen, of andere slaapmiddelen, als slaapmiddel. Maar het gebruik van medicatie vanwege slaapproblemen moet worden gezien als de laatste Weesgegroet. Er zijn tal van natuurlijke manieren om slaapstoornissen en chronische slapeloosheid te behandelen zonder toevlucht te nemen tot medicatie. Het beste is dat het niet veel moeite kost om 's nachts in slaap te vallen of in slaap te blijven.

LAST VAN SLAAPPROBLEMEN?

Mensen die 's nachts wakker liggen en moeilijk in slaap kunnen vallen, zijn prangende problemen die steeds meer de kop opsteken. Dit is waar een goede slaaphygiëne om de hoek komt kijken. Door slaaphygiëne en een ontspannende bedtijdroutine toe te passen als onderdeel van het dagelijks leven, behoort de kans op slapeloze nachten tot het verleden. Geen slaaptekort meer, maar wel een goede nachtrust. 's Nachts wakker liggen, uit bed moeten, moeite om weer in slaap te komen kunnen allemaal worden opgelost zonder medicijnen te hoeven gebruiken.

VEEL VOORKOMENDE REDENEN WAAROM MENSEN NIET IN SLAAP KUNNEN VALLEN

Met alles wat er in de wereld gebeurt, mensen die van thuis uit werken, financiële moeilijkheden, enz. is het niet verwonderlijk dat meer mensen het moeilijker vinden om in slaap te vallen. Hieronder zullen we enkele van de meest voorkomende oorzaken noemen waarom u niet sneller in slaap kunt vallen:

• Lijdend aan slaapstoornissen
• Slaapapneu
• Overmatig alcoholgebruik
• Oncomfortabel bed
• Rusteloze benen syndroom
• Anxiety
• Stress
• Constante bezorgdheid over dingen die men niet kan beïnvloeden
• Negatieve gedachten
• Te lang achter fel verlichte schermen zitten
• Onvermogen om de hersenen uit te schakelen voor het slapengaan (tot rust komen)
• Een of andere vorm van medische behandeling krijgen
• Het drinken van cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan
• Kijkend naar de tijd, de minuten voorbij zien vliegen
• De kamertemperatuur is te hoog of te laag
• Lijdend aan een gezondheidsstoornis
• Eten te dicht voor bedtijd

Deze lijst kan nog wel even doorgaan. Dit zijn maar een paar van de redenen waarom iemand 's nachts niet in slaap kan vallen.

7 SLAAPTIPS VOOR DE BEHANDELING VAN SLAPELOOSHEID

Vind actuele nuttige tips met de nieuwste natuurlijke slaapmiddelen, en tips om te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt. Deze omvatten ontspanningstechnieken, mindfulness meditatie, rustgevende muziek, kalmerende activiteiten, de juiste lichtinstellingen, allemaal met het doel om de biologische klok te resetten die het lichaam vertelt dat het zich slaperig voelt en dat het tijd is om naar bed te gaan.

1. PROBEER EEN SLAAPDAGBOEK BIJ TE HOUDEN OM TE ZIEN HOEVEEL SLAAP JE NODIG HEBT.

Om een beter inzicht te krijgen in de slaapbehoefte op dagelijkse basis, kunt u een slaapdagboek bijhouden. Noteer de tijdstippen waarop u naar bed gaat en wakker wordt, zodat u de vicieuze cirkel van goede slaapgewoonten kunt doorbreken. Noteer wanneer u niet genoeg sliep en wat daarvan de oorzaak was. Was het te wijten aan negatieve gedachten, chronische pijn, onregelmatig slaapschema, rusteloze benen syndroom, alcoholgebruik of gewoon door te woelen en te draaien? Het is ook belangrijk om de reacties en gevoelens die dit teweegbracht te noteren.

Bekijk aan het eind van de maand het slaapdagboek om eventuele patronen te onderzoeken en zo een beter inzicht te krijgen in het optimale aantal slaapuren dat u elke nacht kunt nastreven.

2. SLAAP VANNACHT MET BEHULP VAN MEDITATIE EN ONTSPANNINGSTECHNIEKEN.

Meditatie kan een effectieve oefening zijn om een betere slaap te bevorderen, omdat het de slaap in veel opzichten nabootst. De basisoefening van zitmeditatie bestaat erin gedurende een bepaalde tijd onbeweeglijk maar alert in een statische houding te zitten. Tijdens deze periode concentreert men zich op de ademhaling, brengt men de geest tot rust en probeert men bewust de gewaarwordingen en fysiologische veranderingen op te merken die zich van moment tot moment in en rond het lichaam voordoen.

Onderzoek heeft aangetoond dat tijdens slaapmeditatie de bloeddruk van de beoefenaars daalt, hun polsslag vertraagt, stresshormonen afnemen en ook de ademhaling vertraagt. Al deze factoren dragen bij tot een kalmere fysieke, mentale en emotionele toestand. Dit positieve resultaat kan de rest van de dag doorwerken en ook 's avonds, als het tijd is om naar bed te gaan. Zie meditatie als een oefening voor de slaap. Lees ons artikel over slaapmeditatie voor meer informatie over dit onderwerp.

3. STEL JEZELF VOOR AAN YOGA NIDRA.

Yoga Nidra is een meditatieve en yogabeoefening die helpt een diep niveau van ontspanning te bereiken. Het niveau van ontspanning is zo diep dat het de beoefenaar op de rand van de slaap brengt. Yoga Nidra wordt het best beoefend met geleide meditatie door een professionele leraar. Als die er niet is, is een audio-opname van geleide meditatie een alternatief om deze meditatieve toestand te bereiken.

Veel mensen gebruiken Yoga Nidra om hen te helpen beter te slapen, omdat het hen dicht bij de slaap brengt. Deze mensen zullen zichzelf vaak toestaan om via de Yoga Nidra ontspanningstoestand in slaap te vallen. De praktijk kan ook regelmatig gedurende de dag worden uitgevoerd, en de effecten op lange termijn kunnen resulteren in een betere slaap en zorgen voor een van de beste rustervaringen. Lees meer over deze oefening in ons Yoga Nidra voor Beginners artikel. Nooit meer klaarwakker zijn, een nachtuil zijn, moeite hebben om in slaap te blijven of weer een slechte nacht hebben.

4. OPTIMALISEER UW SLAAPOMGEVING.

Investeren in uw slaapomgeving kan een geweldige manier zijn om de slaap te verbeteren en het kan nog leuk zijn ook. Optimaliseer de slaapomgeving door digitale apparaten te verwijderen, een sfeer van zacht licht aan het bed te creëren, de geur te verbeteren met essentiële oliën of andere geuren, en het gezellig te maken met comfortabele lakens en pyjama's.

Door de slaapomgeving comfortabeler te maken, wordt slapen aangenamer en kan men de beste nachtrust sinds lange tijd krijgen.

5. BOUW EEN SLAAPROUTINE OP.

Maak u dicht voor het slapengaan klaar, ten minste 30 minuten voor het gewenste tijdstip. Zorg voor een routine die lichaam en geest helpt te ontspannen. Begin bijvoorbeeld met het aantrekken van de pyjama, het dimmen van de lichten, het afspelen van zachte of rustige muziek, het lezen van een boek, of het luisteren naar een geleide meditatie. Deze routine kan de hersenen helpen om in bedtijdmodus te komen. Probeer dit eens in plaats van de lichten in één keer abrupt uit te doen en te verwachten dat u meteen in slaap valt. Het zal ook de kwaliteit van de slaap gedurende de nacht verbeteren.

6. PAS OP MET DUTJES.

Soms zijn dutjes heerlijk, maar ze kunnen ook verstorend werken. Het is altijd het beste om dutjes te vermijden omdat de minimaal zeven uur slaap die een mens nodig heeft in één keer moet worden uitgevoerd voor een optimale gezondheid. Probeer in plaats van dutjes een slaapschema aan te houden om een goede nachtrust te garanderen, want zo kan het lichaam in een ritme en een geschikte cyclus komen. Een slaapschema helpt het lichaam te weten wanneer het tijd is om te slapen en bevordert de kwaliteit van de slaap 's nachts.

7. REGELMATIG SPORTEN

Yoga of pilates als lichaamsbeweging kan de eenvoudigste oplossing zijn om slapeloosheid te behandelen en de slaap te reguleren. Door je aan een regelmatig oefenschema te houden, onttrek je energie aan je lichaam, waardoor het zich moe voelt en slaap nodig heeft. Dus wanneer het tijd is om naar bed te gaan, zal het geen probleem zijn om in slaap te vallen, dag na dag op hetzelfde tijdstip.

TIPS OM IN SLAAP TE VALLEN

Hieronder vindt u enkele tips om u te helpen 's nachts te slapen. Sommige van deze tips zijn medisch onderzocht door verschillende medische verenigingen en hebben bewezen positieve effecten te hebben tegen slapeloosheid.

• Introduceer zachte muziek of een geluidsmachine voor het slapengaan om het lichaam te helpen ontspannen
• Probeer blauw licht in de slaapkamer. Wetenschappelijk bewijs heeft bewezen dat dit helpt voor een goede nachtrust
• Probeer progressieve spierontspanning door meditatie
• Luister naar hoe het lichaam aanvoelt
• Regelmatig bewegen heeft bewezen een positieve invloed te hebben op het slaapritme
• Vermijd beeldschermen en gebruik geen elektronische apparaten in de slaapkamer
• Houd het licht laag of uit als het afleidt.
• Neem een warm bad voor het slapengaan
• Vermijd televisie kijken voor het slapengaan
• Blijf weg van cafeïne en andere stimulerende middelen
• Vermijd middelenmisbruik
• Vermijd grote maaltijden kort voor het slapen gaan
• Probeer een van de vele verschillende ademhalingsoefeningen die je helpen ontspannen en daarmee je kansen op slaap vergroten.

SLAAPMIDDEL OM UW SLAAP TE VERBETEREN

Naast de hierboven vermelde methoden om de slaaphygiëne te helpen verbeteren, zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar om de slaapkwaliteit 's nachts te helpen verbeteren. Een gezond slaapschema kan samen met sommige van deze hulpmiddelen nodig zijn om de slaapgewoonten te verbeteren.

• Slaapmasker: Het gebruik van een slaapmasker om fel licht uit te schakelen kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Veel mensen hebben slaapproblemen door ongewenste verlichting of natuurlijk licht van buiten.
• Oordopjes: Naast licht kan lawaai een andere storende factor zijn voor de slaapcyclus of het vermogen om 's nachts in slaap te vallen. Een aantal van de beste oordopjes voor het slapen helpen deze problemen te verlichten. Dit kan van alles zijn, van geluiden buiten tot het snurken van de partner. Oordopjes voor het slapen zijn niet alleen gemakkelijk te gebruiken, maar vallen ook niet echt op wanneer u probeert in slaap te vallen.
• Ruisonderdrukkende hoofdtelefoon: Net als het luisteren naar rustige muziek of onderweg zijn, reizen, en gewoon willen proberen om wat slaap te krijgen tijdens de reis, kan een set van goede noise-canceling hoofdtelefoons de oplossing zijn. Hoofdtelefoons voor het slapen zijn niet echt nieuw, maar de technologie heeft echt vooruitgang geboekt in termen van ruisonderdrukking. Ze dienen dezelfde functie als sommige van de beste oordopjes bieden. Dit is de reden waarom je tegenwoordig veel reizigers ziet die een koptelefoon dragen.
• Kies de beste kussens en matras: Twee cruciale elementen voor een goede nachtrust zijn het hebben van het juiste kussen en matras. Om constante en terugkerende nek- of rugpijn te voorkomen, kunt u het beste met een professional overleggen om het meest geschikte kussen en matras te kiezen.
• Slaapstoel: Als u niet in een bed kunt slapen, dan kan een slaapstoel de oplossing zijn. Deze leunt achterover en helpt u in een meer comfortabele positie te komen. Luister naar rustige muziek, of als het geluidsniveau te hoog is of het licht te fel, gebruik dan oordopjes samen met een oogmasker.

EEN SLAAPSPECIALIST RAADPLEGEN

Er is niets mis mee om professionele hulp te zoeken om chronische slapeloosheid op te lossen, gezien de bijwerkingen die het met zich mee kan brengen als het niet behandeld wordt. Praat met uw arts, geestelijke gezondheidsprofessional of slaapspecialist over de beste manier om dit aan te pakken, om advies, diagnose of behandeling te krijgen, al was het maar voor informatieve doeleinden. Cognitieve gedragstherapie wordt vaak gebruikt om chronische slapeloosheid te behandelen en is een uitstekend alternatief voor slaapmedicatie. Wij bij Anahana staan ook klaar om u te helpen met meditatie, mindfulness, stress management en het verbeteren van de slaaphygiëne voor iedereen, die allemaal zullen zorgen voor een betere slaap 's nachts.

HET NEMEN VAN SLAAPPILLEN ZOU HET LAATSTE REDMIDDEL MOETEN ZIJN

Het gebruik van slaapmedicatie, vooral slaapmedicatie die door een arts is voorgeschreven als slaapmiddel, is een zeer gevaarlijke weg. Veel voorgeschreven slaapmedicijnen zijn zeer verslavend en uiterst moeilijk te stoppen omdat ze ontwenningsverschijnselen geven.

Kies in plaats daarvan voor een natuurlijk slaapmiddel, dat de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren zonder dat u een slaappil nodig heeft. We raden sterk aan om het gebruik van slaappillen te vermijden. Ze moeten alleen als laatste redmiddel worden gebruikt. Voordat u naar dit soort slaapmiddelen grijpt, dient u een arts te raadplegen die zo nodig medisch advies kan geven.

REFERENTIES

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde
7. Cleveland Kliniek
8. Nationale Slaap Stichting
9. Harvard Medical School