Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Αυτό είναι ένα ζήτημα που αυξάνεται μέρα με τη μέρα. Για να το καταπολεμήσουν, όλο και περισσότερα άτομα λαμβάνουν δραστικά μέτρα για να έχουν τον επιθυμητό και απαιτούμενο ύπνο.
Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση συνταγογραφούμενων υπνωτικών χαπιών ή άλλων υπνωτικών χαπιών, ως βοηθήματα ύπνου. Αλλά η χρήση φαρμάκων λόγω προβλημάτων ύπνου θα πρέπει να θεωρείται ως το τελευταίο "Χαίρε Μαρία". Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για την αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου και της χρόνιας αϋπνίας χωρίς να καταφύγετε σε φάρμακα. Το καλύτερο είναι ότι δεν θα χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
ΥΠΟΦΈΡΕΤΕ ΑΠΌ ΠΡΟΒΛΉΜΑΤΑ ΎΠΝΟΥ;
Οι άνθρωποι που μένουν ξύπνιοι τη νύχτα, που δυσκολεύονται να κοιμηθούν, είναι πιεστικά ζητήματα που βλέπουν όλο και περισσότερα άτομα να στοιχειώνουν. Εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η καλή υγιεινή του ύπνου. Με την εφαρμογή της υγιεινής του ύπνου και της χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο ως μέρος της καθημερινής ζωής, οι πιθανότητες για άυπνες νύχτες ανήκουν στο παρελθόν. Όχι πια στέρηση ύπνου, αλλά αντίθετα ένας καλός ύπνος. Το να ξαγρυπνάτε τη νύχτα, το να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι, το να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, όλα αυτά μπορούν να επιλυθούν χωρίς να χρειάζεται να πάρετε φάρμακα.
ΣΥΝΉΘΕΙΣ ΛΌΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΊΟΥΣ ΟΙ ΆΝΘΡΩΠΟΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΎΝ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΟΎΝ
Με όλα όσα συμβαίνουν σε όλο τον κόσμο, με τους ανθρώπους που εργάζονται από το σπίτι, με τις οικονομικές δυσκολίες, μεταξύ άλλων, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Παρακάτω, θα παραθέσουμε μερικές από τις πιο συνηθισμένες αιτίες για τις οποίες δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα:
- Υποφέρει από διαταραχές ύπνου
- Άπνοια ύπνου
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Άνετο κρεβάτι
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Άγχος
- Στρες
- Συνεχής ανησυχία για πράγματα που δεν μπορεί να επηρεάσει κανείς
- Αρνητικές σκέψεις
- Κάθονται πίσω από έντονα φωτισμένες οθόνες για πολύ ώρα
- Αδυναμία να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο πριν πάτε για ύπνο (να χαλαρώσετε)
- Κάποια μορφή ιατρικής περίθαλψης
- Καφεϊνούχα ποτά κοντά στην ώρα του ύπνου
- Κοιτάζοντας την ώρα, βλέποντας τα λεπτά να περνούν
- Η θερμοκρασία δωματίου είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή
- Πάσχει από διαταραχή της υγείας του
- Τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
Αυτός ο κατάλογος θα μπορούσε να συνεχιστεί. Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους που μπορεί να εμποδίζουν κάποιον να κοιμηθεί τη νύχτα.
7 ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΎΠΝΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΏΠΙΣΗ ΤΗΣ ΑΫΠΝΊΑΣ
Βρείτε ενημερωμένες χρήσιμες συμβουλές με τις πιο πρόσφατες φυσικές θεραπείες για τον ύπνο και συμβουλές για να αποφύγετε το ξύπνημα στη μέση της νύχτας. Αυτές περιλαμβάνουν τεχνικές χαλάρωσης, διαλογισμό ενσυνειδητότητας, καταπραϋντική μουσική, ηρεμιστικές δραστηριότητες, τις σωστές ρυθμίσεις φωτισμού, όλα με στόχο την επαναφορά του βιολογικού ρολογιού που λέει στον οργανισμό ότι νιώθει νυσταγμένος και ότι είναι ώρα να πάει για ύπνο.
1. ΠΡΟΣΠΑΘΉΣΤΕ ΝΑ ΚΡΑΤΆΤΕ ΗΜΕΡΟΛΌΓΙΟ ΎΠΝΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΊΤΕ ΠΌΣΟ ΎΠΝΟ ΧΡΕΙΆΖΕΣΤΕ.
Για να κατανοήσετε καλύτερα τον ύπνο που απαιτείται σε καθημερινή βάση, κρατήστε ημερολόγιο ύπνου. Σημειώστε τις ώρες, που πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε, εξαλείφοντας έτσι ενδεχομένως τον φαύλο κύκλο που εμποδίζει τις καλές συνήθειες ύπνου. Σημειώστε όποτε δεν κοιμηθήκατε αρκετά και την αιτία που το προκάλεσε. Οφείλονταν σε αρνητικές σκέψεις, χρόνιο πόνο, ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, κατανάλωση αλκοόλ ή απλά λόγω στριφογυρίσματος; Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε τις αντιδράσεις και τα συναισθήματα που σας έφερε αυτό στην επιφάνεια.
Στο τέλος του μήνα, επανεξετάστε το ημερολόγιο ύπνου για να εξετάσετε τυχόν μοτίβα και να κατανοήσετε καλύτερα τον βέλτιστο αριθμό ωρών ύπνου που πρέπει να επιδιώκετε κάθε βράδυ.
2. ΚΟΙΜΗΘΕΊΤΕ ΑΠΌΨΕ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΏΝΤΑΣ ΤΕΧΝΙΚΈΣ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΎ ΚΑΙ ΧΑΛΆΡΩΣΗΣ.
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια αποτελεσματική πρακτική για την προώθηση του καλύτερου ύπνου, καθώς μιμείται τον ύπνο με πολλούς τρόπους. Η βασική πρακτική του καθιστικού διαλογισμού περιστρέφεται γύρω από το να είστε ακίνητοι αλλά σε εγρήγορση σε μια στατική θέση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εστίαση είναι συχνά η συγκέντρωση στην αναπνοή, η ηρεμία του νου και η σκόπιμη προσπάθεια παρατήρησης των αισθήσεων και των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν μέσα και γύρω από το σώμα από στιγμή σε στιγμή.
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ύπνου, έρευνες έχουν δείξει ότι η αρτηριακή πίεση των ασκούμενων πέφτει, ο σφυγμός τους επιβραδύνεται, οι ορμόνες του στρες μειώνονται και η αναπνοή επιβραδύνεται επίσης. Όλα αυτά συμβάλλουν σε μια πιο ήρεμη σωματική, νοητική και συναισθηματική κατάσταση. Αυτό το θετικό αποτέλεσμα μπορεί να έχει απήχηση για το υπόλοιπο της ημέρας και μέχρι το βράδυ, όταν έρθει η ώρα να πέσετε για ύπνο. Σκεφτείτε το διαλογισμό ως μια πρακτική για τον ύπνο. Διαβάστε το άρθρο μας για τον διαλογισμό στον ύπνο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα.
3. ΕΙΣΆΓΕΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΌ ΣΑΣ ΣΤΗ ΓΙΌΓΚΑ ΝΊΝΤΡΑ.
Η γιόγκα νίντρα είναι μια διαλογιστική και γιόγκικη πρακτική που βοηθά στην επίτευξη ενός βαθύ επιπέδου χαλάρωσης. Το επίπεδο χαλάρωσης είναι τόσο βαθύ που φέρνει τον ασκούμενο στα πρόθυρα του ύπνου. Η Γιόγκα Νίντα ασκείται καλύτερα με καθοδηγούμενο διαλογισμό από επαγγελματία δάσκαλο. Αν δεν υπάρχει, ο ηχογραφημένος ήχος καθοδηγούμενου διαλογισμού είναι μια εναλλακτική λύση για την επίτευξη αυτής της διαλογιστικής κατάστασης.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη Γιόγκα Νίντρα για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα, καθώς τους φέρνει κοντά στον ύπνο. Αυτά τα άτομα συχνά επιτρέπουν στον εαυτό τους να περάσουν μέσα από την κατάσταση χαλάρωσης της γιόγκα Νίντρα στον ύπνο. Εναλλακτικά, η πρακτική αυτή μπορεί να πραγματοποιείται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο και να προσφέρουν μερικές από τις καλύτερες στιγμές ξεκούρασης που έχουν βιώσει. Μάθετε περισσότερα για αυτή την πρακτική διαβάζοντας το άρθρο μας Γιόγκα Νίντρα για αρχάριους. Τέρμα πια να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα, να είστε νυχτοπούλι, να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να βιώνετε άλλη μια κακή νύχτα.
4. ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΉΣΤΕ ΤΟ ΠΕΡΙΒΆΛΛΟΝ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ ΣΑΣ.
Η επένδυση στο περιβάλλον του ύπνου σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστική. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου αφαιρώντας τις ψηφιακές συσκευές, δημιουργώντας ατμόσφαιρα με απαλό φως στο κρεβάτι, βελτιώνοντας το άρωμα με αιθέρια έλαια ή άλλα αρώματα και βολευτείτε με άνετα σεντόνια και πιτζάμες.
Το να κάνετε το περιβάλλον ύπνου πιο άνετο κάνει τον ύπνο πιο ευχάριστο και μπορεί να οδηγήσει στον καλύτερο ύπνο εδώ και πολύ καιρό.
5. ΔΗΜΙΟΥΡΓΉΣΤΕ ΜΙΑ ΡΟΥΤΊΝΑ ΎΠΝΟΥ.
Ξεκινήστε να ετοιμάζεστε κοντά στην ώρα του ύπνου, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την επιθυμητή ώρα. Έχετε μια ρουτίνα που βοηθάει στην εκτόνωση του σώματος και του μυαλού. Για παράδειγμα, ξεκινήστε βάζοντας τις πιτζάμες, χαμηλώνοντας τα φώτα, παίζοντας κάποια απαλή ή ήρεμη μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να πει στον εγκέφαλο να μπει σε λειτουργία ύπνου. Δοκιμάστε αυτό αντί να σβήσετε απότομα τα φώτα όλα μαζί και να περιμένετε να κοιμηθείτε αμέσως. Θα βελτιώσει επίσης την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
6. ΠΡΟΣΈΞΤΕ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΆ ΜΕ ΤΟΥΣ ΥΠΝΆΚΟΥΣ.
Μερικές φορές, οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι σπουδαίοι, αλλά μπορεί επίσης να είναι και αποδιοργανωτικοί. Είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους, επειδή οι επτά ώρες ύπνου που χρειάζεται τουλάχιστον ένας άνθρωπος πρέπει να πραγματοποιούνται όλες μαζί για τη βέλτιστη υγεία. Αντί για τους μεσημεριανούς ύπνους, προσπαθήστε να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου για να εξασφαλίσετε ποιοτική ξεκούραση, επειδή αυτό επιτρέπει στο σώμα να μπει σε ρυθμό και κατάλληλο κύκλο. Ένα πρόγραμμα ύπνου βοηθά τον οργανισμό να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και προάγει τον ποιοτικό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
7. ΤΑΚΤΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ
Η έναρξη της γιόγκα ή του pilates ως σωματική άσκηση θα μπορούσε να είναι η απλούστερη λύση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και τη ρύθμιση του ύπνου. Τηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, θα αποστραγγίσετε ενέργεια από το σώμα, κάνοντάς το να αισθάνεται κουρασμένο, απαιτώντας ύπνο. Έτσι, όταν έρθει η ώρα για ύπνο, δεν θα υπάρχει κανένα πρόβλημα με τον ύπνο, την ίδια ώρα μέρα με τη μέρα.
ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΎΠΝΟ
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε τη νύχτα. Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές έχουν εξεταστεί ιατρικά από διάφορες ιατρικές ενώσεις και έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα κατά της αϋπνίας.
- Εισάγετε απαλή μουσική ή ένα ηχοσύστημα κατά την ώρα του ύπνου για να βοηθήσετε το σώμα να χαλαρώσει.
- Δοκιμάστε το μπλε φως στην κρεβατοκάμαρα. Επιστημονικά στοιχεία έχουν αποδείξει ότι αυτό συμβάλλει στην εξασφάλιση ενός καλού νυχτερινού ύπνου.
- Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μέσω διαλογισμού
- Ακούστε πώς αισθάνεται το σώμα
- Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στους κύκλους του ύπνου
- Αποφύγετε τις οθόνες και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στην κρεβατοκάμαρα
- Κρατήστε τα φώτα χαμηλά ή σβηστά, αν αποσπούν την προσοχή.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
- Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης πριν πάτε για ύπνο
- Μείνετε μακριά από καφεΐνη και άλλα διεγερτικά
- Αποφύγετε την κατάχρηση ουσιών
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα λίγο πριν κοιμηθείτε
- Δοκιμάστε μια από τις πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και μαζί με αυτό, να αυξήσετε τις πιθανότητες ύπνου.
ΒΟΉΘΗΜΑ ΎΠΝΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΏΣΕΤΕ ΤΟΝ ΎΠΝΟ ΣΑΣ
Εκτός από τις μεθόδους που αναφέρθηκαν παραπάνω για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου, υπάρχουν διαθέσιμα διάφορα βοηθήματα για τη βελτίωση της ποιότητας του νυχτερινού ύπνου. Ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου μαζί με κάποια από αυτά τα βοηθήματα μπορεί να είναι απαραίτητο για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου.
- Μάσκα ύπνου: Η χρήση μιας μάσκας ύπνου για την εξάλειψη των φωτεινών φώτων θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Πολλά άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο λόγω του ανεπιθύμητου φωτισμού ή του φυσικού φωτός από το εξωτερικό.
- Ωτοασπίδες: Εκτός από το φως, ένας άλλος παράγοντας που διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου ή την ικανότητα να αποκοιμηθείτε τη νύχτα μπορεί να είναι ο θόρυβος. Ορισμένες από τις καλύτερες ωτοασπίδες της αγοράς για ύπνο θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε αυτά τα ζητήματα. Αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από εξωτερικούς θορύβους μέχρι το ροχαλητό του συντρόφου σας. Τα ωτοασπίδες για ύπνο δεν είναι μόνο εύκολα στη χρήση αλλά και δεν είναι πραγματικά αισθητά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Ακουστικά ακύρωσης θορύβου: Όπως το να ακούτε ήρεμη μουσική ή να βρίσκεστε εν κινήσει, να ταξιδεύετε και απλά να θέλετε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, ένα σετ καλών ακουστικών με ακύρωση θορύβου θα μπορούσε να είναι η λύση. Τα ακουστικά για ύπνο δεν είναι πραγματικά καινούργια, αλλά η τεχνολογία έχει πραγματικά προχωρήσει όσον αφορά την ακύρωση θορύβου. Εξυπηρετούν την ίδια λειτουργία που προσφέρουν μερικά από τα καλύτερα ακουστικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε πολλούς ταξιδιώτες σήμερα να φορούν ακουστικά.
- Επιλέξτε τα καλύτερα μαξιλάρια και στρώμα: Δύο κρίσιμα στοιχεία για έναν καλό βραδινό ύπνο είναι το σωστό μαξιλάρι και στρώμα. Για να αποφύγετε τους συνεχείς και επαναλαμβανόμενους πόνους στον αυχένα ή την πλάτη, μιλήστε με έναν επαγγελματία για να επιλέξετε το καταλληλότερο μαξιλάρι και στρώμα.
- Καρέκλα ύπνου: Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε κρεβάτι, τότε μια καρέκλα ύπνου θα μπορούσε να είναι η λύση. Θα ξαπλώνει και θα σας βοηθήσει να μπείτε σε μια πιο άνετη θέση. Ακούστε μαζί της κάποια ήρεμη μουσική ή, αν το επίπεδο θορύβου είναι πολύ υψηλό ή τα φώτα πολύ έντονα, χρησιμοποιήστε ακουστικά μαζί με μια μάσκα ματιών.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΊΤΕ ΈΝΑΝ ΕΙΔΙΚΌ ΎΠΝΟΥ
Δεν είναι κακό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια για την επίλυση της χρόνιας αϋπνίας, δεδομένων των παρενεργειών που μπορεί να επιφέρει αν δεν αντιμετωπιστεί. Μιλήστε με τον γιατρό σας, τον επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τον ειδικό ύπνου για τον καλύτερο τρόπο προσέγγισης, για να λάβετε συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία, αν όχι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας και αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα φάρμακα για τον ύπνο. Εμείς στην Anahana είμαστε επίσης έτοιμοι να σας βοηθήσουμε με τον διαλογισμό, την ενσυνειδητότητα, τη διαχείριση του άγχους και τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου για όλους εκεί έξω, τα οποία θα σας προσφέρουν καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
Η ΛΉΨΗ ΥΠΝΩΤΙΚΏΝ ΧΑΠΙΏΝ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΕΊΝΑΙ Η ΤΕΛΕΥΤΑΊΑ ΛΎΣΗ
Η χρήση φαρμάκων για τον ύπνο, ιδίως φαρμάκων για τον ύπνο που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό ως βοήθημα ύπνου, είναι πολύ επικίνδυνη οδός. Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο είναι άκρως εθιστικά και είναι εξαιρετικά δύσκολο να σταματήσετε τη χρήση τους, καθώς θα σας προκαλέσουν συμπτώματα στέρησης.
Επιλέξτε ένα φυσικό βοήθημα για τον ύπνο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου χωρίς την ανάγκη λήψης υπνωτικού χαπιού. Σας συνιστούμε να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση. Πριν καταφύγετε σε αυτού του είδους τα φάρμακα για τον ύπνο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό που μπορεί να σας παράσχει ιατρικές συμβουλές, αν χρειαστεί.
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Cleveland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
