Ich kann nicht schlafen

Können Sie nicht einschlafen? Sie sind nicht allein. Es handelt sich um ein ständig wachsendes Problem. Um dem entgegenzuwirken, ergreifen immer mehr Menschen drastische Maßnahmen, um ihren gewünschten und benötigten Schlaf zu bekommen.

Wichtigste Erkenntnisse

• Schlafstörungen sind oft auf Stress, schlechte Schlafhygiene oder andere Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zurückzuführen.
• Faktoren, die den Schlaf stören, wie Angstzustände oder ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, können zu Schlafstörungen führen.
• Schlafschwierigkeiten können auf eine zugrunde liegende Schlafstörung hinweisen.
• Techniken wie die progressive Muskelentspannung können beim Einschlafen helfen.
• Die National Sleep Foundation empfiehlt, bei anhaltenden Problemen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
• Ein Schlaftagebuch kann helfen, das Schlafverhalten zu verstehen und die allgemeine Erholung zu verbessern.

Es gibt zahlreiche natürliche Möglichkeiten zur Behandlung von Schlafstörungen und chronischer Schlaflosigkeit, ohne dass Medikamente eingesetzt werden müssen. Das Beste daran ist, dass es keine große Anstrengung erfordert, um einzuschlafen oder in der Nacht durchzuschlafen.

Leiden Sie unter Schlafproblemen?

Menschen, die nachts wach liegen und Probleme beim Einschlafen haben, sind ein drängendes Thema, das immer mehr Menschen beschäftigt. Hier kommt eine gute Schlafhygiene ins Spiel. Wenn Sie die Schlafhygiene und eine entspannende Zubettgeh-Routine in Ihr tägliches Leben integrieren, gehören schlaflose Nächte der Vergangenheit an - kein Schlafentzug mehr, sondern eine gute Nachtruhe. Wer nachts wach liegt und nicht einschlafen kann, braucht keine Medikamente zu nehmen.

Häufige Gründe, warum Menschen nicht einschlafen können

In Anbetracht der weltweiten Entwicklungen, der Heimarbeit, der finanziellen Schwierigkeiten usw. ist es nicht verwunderlich, dass es immer mehr Menschen schwerfällt, zu schlafen. Im Folgenden führen wir einige der häufigsten Ursachen auf, warum Sie nicht schneller einschlafen können:

• Leidet unter Schlafstörungen
• Schlafapnoe
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Unbequemes Bett
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Ängste
• Stress
• Ständige Sorgen über Dinge, die man nicht beeinflussen kann
• Negative Gedanken
• Zu langes Sitzen hinter hell erleuchteten Bildschirmen
• Unfähigkeit, das Gehirn vor dem Schlafengehen abzuschalten (sich zu entspannen)
• Eine Form der medizinischen Behandlung erhalten
• Trinken von koffeinhaltigen Getränken vor dem Schlafengehen
• Ich schaue auf die Uhr und sehe, wie die Minuten vergehen
• Die Raumtemperatur ist zu hoch oder zu niedrig
• An einer Gesundheitsstörung leiden
• Essen zu kurz vor dem Schlafengehen
• Chronische Schmerzen

Diese Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Dies sind nur einige der Gründe, die jemanden am nächtlichen Einschlafen hindern können.

7 Schlaftipps zur Behandlung von Schlaflosigkeit

Hier finden Sie aktuelle, hilfreiche Tipps mit den neuesten natürlichen Schlafmitteln und Informationen, um ein Aufwachen mitten in der Nacht zu verhindern. Dazu gehören Entspannungstechniken, Achtsamkeitsmeditation, beruhigende Musik, beruhigende Aktivitäten, die richtige Lichteinstellung, das Objekt, das die biologische Uhr zurücksetzt, die dem Körper sagt, dass er sich müde fühlt und es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

1. Versuchen Sie, ein Schlaftagebuch zu führen, um festzustellen, wie viel Schlaf Sie brauchen.

Um den täglichen Schlafbedarf besser zu verstehen, führen Sie ein Schlaftagebuch. Notieren Sie sich die Zeiten, zu denen Sie zu Bett gehen und aufwachen, um den Teufelskreis zu durchbrechen, der gute Schlafgewohnheiten verhindert. Notieren Sie, wann Sie zu wenig geschlafen haben und was die Ursache dafür war. Lag es an negativen Gedanken, chronischen Schmerzen, einem unregelmäßigen Schlafrhythmus, dem Restless-Legs-Syndrom, Alkoholkonsum oder einfach nur am Hin- und Herwälzen? Es ist auch wichtig, die Reaktionen und Gefühle zu notieren, die dadurch ausgelöst wurden.

Am Ende des Monats sollten Sie das Schlaftagebuch überprüfen, um etwaige Muster zu erkennen und die optimale Anzahl an Schlafstunden pro Nacht zu ermitteln.

2. Schlafen Sie heute Nacht mit Meditation und Entspannungstechniken.

Meditation kann eine wirksame Methode zur Förderung eines besseren Schlafs sein, da sie den Schlaf in vielerlei Hinsicht nachahmt. Der grundlegende Ansatz der Sitzmeditation besteht darin, eine bestimmte Zeit lang bewegungslos, aber aufmerksam in einer statischen Position zu verharren. In dieser Zeit geht es oft darum, sich auf den Atem zu konzentrieren, den Geist zu beruhigen und bewusst zu versuchen, die Empfindungen und physiologischen Veränderungen wahrzunehmen, die von Augenblick zu Augenblick im und um den Körper herum geschehen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass während der Schlafmeditation der Blutdruck der Übenden sinkt, der Puls sich verlangsamt, die Stresshormone abnehmen und die Atmung sich verlangsamt. All dies trägt zu einem ruhigeren körperlichen, geistigen und emotionalen Zustand bei. Dieses positive Ergebnis kann für den Rest des Tages und bis zum Abend, wenn es Zeit zum Schlafen ist, nachwirken. Betrachten Sie Meditation als eine Übung für den Schlaf. Lesen Sie unseren Artikel über Schlafmeditation für weitere Informationen zu diesem Thema. 

3. Führen Sie sich selbst in Yoga Nidra ein.

Yoga Nidra ist eine meditative und yogische Praxis, die zu einer tiefen Entspannung verhilft. Der Grad der Entspannung ist so tiefgreifend, dass er den Praktizierenden an den Rand des Schlafes bringt. Yoga Nature wird am besten mit einer geführten Meditation durch einen professionellen Lehrer praktiziert. Wenn keine zur Verfügung stehen, sind Audioaufnahmen von geführten Meditationen eine Alternative, um diesen meditativen Zustand zu erreichen.

Viele Menschen nutzen Yoga Nidra, um besser schlafen zu können , da es sie dem Schlaf näher bringt. Diese Menschen lassen sich oft durch den Yoga-Nidra-Entspannungszustand in den Schlaf führen. Alternativ kann die Übung auch regelmäßig während des Tages durchgeführt werden, und ihre langfristigen Auswirkungen können zu einem besseren Schlaf führen und eine der besten Erholungsmöglichkeiten bieten. Erfahren Sie mehr über diese Praxis, indem Sie unseren Artikel Yoga Nidra für Einsteiger lesen. Es gibt kein nächtliches Wachbleiben mehr, keine Nachteule, keine Probleme beim Einschlafen und keine weiteren schlechten Nächte.

4. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung.

Eine Investition in Ihre Schlafumgebung kann eine großartige Möglichkeit sein, den Schlaf zu verbessern, und sie kann auch Spaß machen. Optimieren Sie die Schlafumgebung, indem Sie digitale Geräte ausschalten, ein Ambiente mit sanftem Licht am Bett schaffen, den Duft mit ätherischen Ölen oder anderen Düften verbessern und es sich mit bequemen Laken und Pyjamas gemütlich machen.

Eine komfortablere Schlafumgebung macht das Schlafen angenehmer und könnte zu dem besten Schlaf seit langem führen.

5. Entwickeln Sie eine Schlafroutine.

Beginnen Sie mit den Vorbereitungen kurz vor dem Schlafengehen, mindestens 30 Minuten vor der gewünschten Zeit. Legen Sie sich eine Routine zu, die Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt. Beginnen Sie zum Beispiel damit, den Schlafanzug anzuziehen, das Licht zu dimmen, leise oder ruhige Musik zu hören, ein Buch zu lesen oder einer geführten Meditation zuzuhören. Diese Routine kann dem Gehirn helfen, sich auf die Schlafenszeit einzustellen. Versuchen Sie dies, anstatt das Licht abrupt auszuschalten und zu erwarten, dass Sie sofort einschlafen können. Auch die Qualität des nächtlichen Schlafs wird dadurch verbessert.

6. Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen.

Manchmal sind Nickerchen großartig, aber sie können auch störend sein. Es ist immer besser, Nickerchen zu vermeiden, denn die mindestens sieben Stunden Schlaf, die ein Mensch benötigt, sollten für eine optimale Gesundheit auf einmal erfolgen. Halten Sie sich anstelle von Nickerchen an einen Schlafplan, um eine gute Erholung zu gewährleisten, denn so kann der Körper in einen Rhythmus und einen angemessenen Zyklus kommen. Ein Schlafplan hilft dem Körper zu wissen, wann es Zeit zum Schlafen ist, und fördert die Qualität des nächtlichen Schlafs.

7. Regelmäßig Sport treiben

Die einfachste Lösung zur Behandlung von Schlaflosigkeit und zur Regulierung des Schlafs könnte die Aufnahme von Yoga oder Pilates als körperliche Übung sein. Wenn Sie sich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm halten, entziehen Sie Ihrem Körper Energie, so dass er sich müde fühlt und Schlaf benötigt. Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, gibt es also keine Probleme, Tag für Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen.

Tipps zum Einschlafen

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, nachts zu schlafen. Einige dieser Tipps wurden von verschiedenen medizinischen Fachgesellschaften medizinisch überprüft und haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Schlaflosigkeit.

• Leise Musik oder eine Klangmaschine zur Schlafenszeit, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen
• Versuchen Sie Blue Light im Schlafzimmer. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies zu einer erholsamen Nachtruhe beiträgt.
• Versuchen Sie progressive Muskelentspannung durch Meditation
• Hören Sie auf Ihr Körpergefühl
• Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt sich nachweislich positiv auf den Schlafzyklus aus
• Vermeiden Sie Bildschirme und verzichten Sie auf die Nutzung elektronischer Geräte im Schlafzimmer
• Halten Sie das Licht niedrig oder schalten Sie es aus, wenn es Sie ablenkt
• Vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen
• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen
• Verzichten Sie auf Koffein und andere Stimulanzien
• Vermeiden Sie Drogenmissbrauch
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Probieren Sie eine der vielen verschiedenen Atemübungen aus, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Chancen auf Schlaf zu erhöhen. 

Einschlafhilfe zur Verbesserung des Schlafs

Neben den oben genannten Methoden zur Verbesserung der Schlafhygiene gibt es verschiedene Hilfsmittel, die die Qualität des nächtlichen Schlafs verbessern können. Ein gesunder Schlafrhythmus und einige dieser Hilfsmittel tragen zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten bei.

• Schlafende Maske: Die Verwendung einer Schlafmaske, die helles Licht ausblendet, könnte die Schlafqualität verbessern. Viele Menschen haben Schlafprobleme aufgrund unerwünschter Beleuchtung oder natürlichen Lichts von außen. 
• Ohrstöpsel: Neben dem Licht könnte ein weiterer Störfaktor für den Schlafzyklus oder die Fähigkeit, nachts einzuschlafen, Lärm sein. Einige der besten Ohrstöpsel zum Schlafen auf dem Markt helfen, diese Probleme zu lindern. Das können Geräusche von draußen oder das Schnarchen des Partners sein. Ohrstöpsel zum Schlafen sind einfach zu bedienen und machen sich beim Einschlafen bemerkbar.
• Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung: Wenn Sie z. B. ruhige Musik hören oder auf Reisen sind und einfach nur versuchen wollen, während der Reise etwas Schlaf zu bekommen, könnte ein guter Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung die Lösung sein. Kopfhörer zum Schlafen sind nicht neu, aber die Geräuschunterdrückung hat sich weiterentwickelt. Sie erfüllen dieselbe Funktion wie einige der besten Ohrhörer. 
• Wählen Sie die besten Kopfkissen und Matratzen: Zwei entscheidende Elemente für einen guten Schlaf sind das richtige Kissen und die richtige Matratze. Um ständige und wiederkehrende Nacken- oder Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen, um das am besten geeignete Kissen und die passende Matratze auszuwählen.
• Schlafsessel: Wenn Sie nicht in einem Bett schlafen können, dann könnte ein Schlafsessel die Lösung sein. Er lässt sich verstellen und hilft dabei, eine bequemere Position einzunehmen. Hören Sie dazu ruhige Musik, oder wenn der Geräuschpegel zu hoch oder das Licht zu hell ist, verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Augenmaske.

Konsultieren Sie einen Schlafspezialisten

Es spricht nichts dagegen, bei chronischer Schlaflosigkeit professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn man bedenkt, welche Nebenwirkungen sie haben kann, wenn sie unbehandelt bleibt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einer psychiatrischen Fachkraft oder einem Schlafmediziner darüber, wie Sie am besten vorgehen, um Ratschläge, Diagnosen oder Behandlungen zu erhalten, wenn nicht nur zu Informationszwecken. Die kognitive Verhaltenstherapie wird häufig zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit eingesetzt und ist eine hervorragende Alternative zur Schlafmedizin. Wir von Anahana sind auch bereit, Sie bei Meditation, Achtsamkeit, Stressbewältigungund der Verbesserung der Schlafhygiene zu unterstützen, damit Sie nachts besser schlafen können.

Die Einnahme von Schlaftabletten sollte das letzte Mittel sein

Die Einnahme von Schlafmitteln, insbesondere von Schlafmitteln, die von einem Arzt als Schlafmittel verschrieben wurden, ist ein gefährlicher Weg. Viele verschreibungspflichtige Schlafmittel machen stark süchtig und sind extrem schwer abzusetzen, da sie Entzugserscheinungen verursachen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für ein natürliches Schlafmittel, das die Schlafqualität verbessern kann, ohne dass eine Schlaftablette erforderlich ist. Wir empfehlen dringend, die Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden. Sie sollten nur als letztes Mittel eingesetzt werden. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, der Sie bei Bedarf medizinisch beraten kann.

Referenzen

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerikanische Akademie für Schlafmedizin

Cleveland-Klinik

Nationale Stiftung für den Schlaf

Medizinische Fakultät Harvard

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und soll nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dienen. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.