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Ich kann nicht schlafen

Können Sie nicht einschlafen? Das ist ein Problem, das von Tag zu Tag zunimmt. Um dies zu bekämpfen, ergreifen immer mehr Menschen drastische Maßnahmen, um den gewünschten und benötigten Schlaf zu bekommen.

Dazu gehört auch die Verwendung von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln oder anderen Schlafmitteln als Einschlafhilfe. Die Einnahme von Medikamenten bei Schlafproblemen sollte jedoch als letzter Ausweg betrachtet werden. Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, Schlafstörungen und chronische Schlaflosigkeit zu behandeln, ohne auf Medikamente zurückgreifen zu müssen. Das Beste daran ist, dass es keine große Anstrengung erfordert, um einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen.

Frau mit Einschlafproblemen, die sich im Bett dreht und wendet

UNTER SCHLAFPROBLEMEN LEIDEN?

Menschen, die nachts wach liegen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sind ein drängendes Problem, das immer mehr Menschen beschäftigt. Hier kommt eine gute Schlafhygiene ins Spiel. Wenn man die Schlafhygiene und eine entspannende Bettzeitroutine in den Alltag einbaut, gehören schlaflose Nächte der Vergangenheit an. Kein Schlafentzug mehr, stattdessen eine gute Nachtruhe. Nachts wach zu liegen, aus dem Bett aufstehen zu müssen, nicht wieder einschlafen zu können - all das lässt sich ohne die Einnahme von Medikamenten bewältigen.

 

HÄUFIGE GRÜNDE, WARUM MENSCHEN NICHT EINSCHLAFEN KÖNNEN

Bei all dem, was in der Welt passiert, wie Heimarbeit und finanzielle Schwierigkeiten, ist es nicht verwunderlich, dass es immer mehr Menschen schwer fällt, einzuschlafen. Im Folgenden werden wir einige der häufigsten Ursachen auflisten, warum Sie nicht schneller einschlafen können:

  • Leidet unter Schlafstörungen
  • Schlafapnoe
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Unbequemes Bett
  • Syndrom der ruhelosen Beine
  • Ängste
  • Stress
  • Ständige Sorgen über Dinge, die man nicht beeinflussen kann
  • Negative Gedanken
  • Zu langes Sitzen hinter hell erleuchteten Bildschirmen
  • Unfähigkeit, das Gehirn vor dem Schlafengehen abzuschalten (sich zu entspannen)
  • Eine Form der medizinischen Behandlung erhalten
  • Trinken von koffeinhaltigen Getränken vor dem Schlafengehen
  • Ich schaue auf die Uhr und sehe, wie die Minuten vergehen
  • Die Raumtemperatur ist zu hoch oder zu niedrig
  • An einer Gesundheitsstörung leiden
  • Essen zu kurz vor dem Schlafengehen

 

Diese Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Dies sind nur einige der Gründe, die jemanden daran hindern könnten, nachts einzuschlafen.

Mann benutzt eine Schlafmaske, um sicherzustellen, dass er einschläft und die ganze Nacht durchschlafen kann

7 SCHLAFTIPPS ZUR BEHANDLUNG VON SCHLAFLOSIGKEIT

Hier finden Sie aktuelle, hilfreiche Tipps mit den neuesten natürlichen Schlafmitteln und Tipps, um ein Aufwachen mitten in der Nacht zu verhindern. Dazu gehören Entspannungstechniken, Achtsamkeitsmeditation, beruhigende Musik, beruhigende Aktivitäten, die richtigen Lichteinstellungen - alles mit dem Ziel, die biologische Uhr zurückzustellen, die dem Körper sagt, dass er sich müde fühlt und es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

 

1. VERSUCHEN SIE, EIN SCHLAFTAGEBUCH ZU FÜHREN, UM FESTZUSTELLEN, WIE VIEL SCHLAF SIE BRAUCHEN.

Um den täglichen Schlafbedarf besser einschätzen zu können, sollten Sie ein Schlaftagebuch führen. Notieren Sie die Zeiten, zu denen Sie zu Bett gehen und aufwachen, um so möglicherweise den Teufelskreis zu durchbrechen, der gute Schlafgewohnheiten verhindert. Notieren Sie, wann Sie nicht genug geschlafen haben und was die Ursache dafür war. Waren es negative Gedanken, chronische Schmerzen, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, das Syndrom der unruhigen Beine, Alkoholkonsum oder einfach nur das Hin- und Herwälzen? Es ist auch wichtig, die Reaktionen und Gefühle zu notieren, die dies hervorgerufen hat.

Am Ende des Monats überprüfen Sie das Schlaftagebuch, um etwaige Muster zu erkennen und ein besseres Verständnis für die optimale Anzahl von Schlafstunden pro Nacht zu bekommen.

 

2. SCHLAFEN SIE HEUTE NACHT MIT MEDITATION UND ENTSPANNUNGSTECHNIKEN.

Meditation kann eine wirksame Methode zur Förderung eines besseren Schlafs sein, da sie den Schlaf in vielerlei Hinsicht nachahmt. Die grundlegende Praxis der Sitzmeditation besteht darin, eine bestimmte Zeit lang bewegungslos, aber aufmerksam in einer statischen Position zu verharren. Während dieser Zeit konzentriert man sich oft auf den Atem, beruhigt den Geist und versucht bewusst, die Empfindungen und physiologischen Veränderungen wahrzunehmen, die von Moment zu Moment im und um den Körper herum geschehen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass während der Schlafmeditation der Blutdruck der Übenden sinkt, der Puls sich verlangsamt, die Stresshormone abnehmen und sich auch die Atmung verlangsamt. All dies trägt zu einem ruhigeren körperlichen, geistigen und emotionalen Zustand bei. Dieses positive Ergebnis kann sich auf den Rest des Tages und auf den Abend auswirken, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Betrachten Sie Meditation als eine Übung für den Schlaf. Lesen Sie unseren Artikel über Schlafmeditation für weitere Informationen zu diesem Thema.

Frau, die zu Hause Yoga macht und in Shavasana-Pose liegt, um ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern

3. FÜHREN SIE SICH IN YOGA NIDRA EIN.

Yoga Nidra ist eine meditative und yogische Praxis, die dazu beiträgt, ein tiefes Maß an Entspannung zu erreichen. Der Grad der Entspannung ist so tief, dass er den Übenden an den Rand des Schlafes bringt. Yoga Nature wird am besten mit einer geführten Meditation durch einen professionellen Lehrer praktiziert. Wenn kein Lehrer zur Verfügung steht, sind Audioaufnahmen von geführten Meditationen eine Alternative, um diesen meditativen Zustand zu erreichen.

Viele Menschen nutzen Yoga Nidra, um besser schlafen zu können, da es sie dem Schlaf näher bringt. Diese Menschen lassen sich oft durch den Entspannungszustand von Yoga Nidra in den Schlaf führen. Alternativ kann die Praxis regelmäßig während des Tages durchgeführt werden, und ihre langfristigen Auswirkungen können zu einem besseren Schlaf führen und eine der besten Erholungsmöglichkeiten bieten. Mehr über diese Praxis erfahren Sie in unserem Artikel Yoga Nidra für Einsteiger. Nie mehr nachts hellwach sein, eine Nachteule sein, Probleme beim Einschlafen haben oder eine weitere schlechte Nacht erleben.

 

4. OPTIMIEREN SIE IHRE SCHLAFUMGEBUNG.

Eine Investition in Ihre Schlafumgebung kann eine großartige Möglichkeit sein, den Schlaf zu verbessern, und sie kann auch Spaß machen. Optimieren Sie die Schlafumgebung, indem Sie digitale Geräte entfernen, ein Ambiente mit sanftem Licht am Bett schaffen, den Duft mit ätherischen Ölen oder anderen Düften verbessern und es sich mit bequemen Laken und Pyjamas gemütlich machen.

Eine komfortablere Schlafumgebung macht das Schlafen angenehmer und könnte zu dem besten Schlaf seit langem führen.

 

5. EINE SCHLAFROUTINE AUFBAUEN.

Machen Sie sich kurz vor dem Schlafengehen fertig, mindestens 30 Minuten vor der gewünschten Zeit. Legen Sie eine Routine fest, die Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt. Beginnen Sie zum Beispiel damit, den Schlafanzug anzuziehen, das Licht zu dimmen, leise oder ruhige Musik zu hören, ein Buch zu lesen oder einer geführten Meditation zu lauschen. Diese Routine kann dem Gehirn helfen, sich auf die Schlafenszeit einzustellen. Versuchen Sie dies, anstatt plötzlich das Licht auszuschalten und zu erwarten, dass Sie sofort einschlafen können. Dies wird auch die Qualität des Schlafs während der Nacht verbessern.

 

6. VORSICHT BEIM MITTAGSSCHLAF.

Manchmal sind Nickerchen großartig, aber sie können auch störend sein. Es ist immer am besten, ein Nickerchen zu vermeiden, denn die mindestens sieben Stunden Schlaf, die ein Mensch braucht, sollten für eine optimale Gesundheit auf einmal verbraucht werden. Versuchen Sie stattdessen, sich an einen Schlafplan zu halten, um eine gute Erholung zu gewährleisten, denn so kann der Körper in einen Rhythmus und einen geeigneten Zyklus kommen. Ein Schlafplan hilft dem Körper zu wissen, wann es Zeit zum Schlafen ist, und fördert die Qualität des Schlafs während der Nacht.

 

7. REGELMÄSSIG SPORT TREIBEN

Die einfachste Lösung zur Behandlung von Schlaflosigkeit und zur Regulierung des Schlafs könnte die Aufnahme von Yoga oder Pilates als körperliche Übung sein. Wenn Sie sich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm halten, entziehen Sie Ihrem Körper Energie, so dass er sich müde fühlt und Schlaf benötigt. Wenn es dann Zeit ist, ins Bett zu gehen, gibt es keine Probleme mit dem Einschlafen - Tag für Tag zur gleichen Zeit.

 

TIPPS ZUM EINSCHLAFEN

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, nachts zu schlafen. Einige dieser Tipps wurden von verschiedenen medizinischen Fachgesellschaften medizinisch überprüft und haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Schlaflosigkeit.

  • Leise Musik oder eine Klangmaschine zur Schlafenszeit, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen
  • Versuchen Sie es mit blauem Licht im Schlafzimmer. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies zu einer guten Nachtruhe beiträgt.
  • Versuchen Sie progressive Muskelentspannung durch Meditation
  • Hören Sie auf Ihr Körpergefühl
  • Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt sich nachweislich positiv auf den Schlafzyklus aus.
  • Vermeiden Sie Bildschirme und verzichten Sie auf die Nutzung elektronischer Geräte im Schlafzimmer
  • Halten Sie das Licht niedrig oder schalten Sie es aus, wenn es Sie ablenkt.
  • Vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen
  • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen
  • Verzichten Sie auf Koffein und andere Stimulanzien
  • Vermeiden Sie Drogenmissbrauch
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
  • Versuchen Sie eine der vielen verschiedenen Atemübungen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und damit Ihre Chancen auf Schlaf zu erhöhen.

Schlaftagebuch

SCHLAFMITTEL FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF

 

Neben den oben genannten Methoden zur Verbesserung der Schlafhygiene gibt es verschiedene Hilfsmittel, die die nächtliche Schlafqualität verbessern können. Ein gesunder Schlafrhythmus zusammen mit einigen dieser Hilfsmittel könnte erforderlich sein, um die Schlafgewohnheiten zu verbessern.

  • Schlafmaske: Die Verwendung einer Schlafmaske, die helles Licht ausblendet, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Viele Menschen haben aufgrund von unerwünschter Beleuchtung oder natürlichem Licht von außen Schlafprobleme.
  • Ohrstöpsel: Neben dem Licht ist ein weiterer Störfaktor für den Schlafzyklus oder die Fähigkeit, nachts einzuschlafen, der Lärm. Einige der besten Ohrstöpsel auf dem Markt für den Schlaf helfen, diese Probleme zu lindern. Dabei kann es sich um Geräusche von draußen oder das Schnarchen des Partners handeln. Ohrstöpsel zum Schlafen sind nicht nur einfach zu benutzen, sondern fallen auch nicht wirklich auf, wenn man versucht, einzuschlafen.
  • Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung: Wenn Sie gerne ruhige Musik hören oder auf Reisen sind und einfach versuchen wollen, während der Reise etwas Schlaf zu bekommen, könnte ein guter Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung die Lösung sein. Kopfhörer zum Schlafen sind nicht wirklich neu, aber die Technologie hat in Bezug auf die Geräuschunterdrückung große Fortschritte gemacht. Sie erfüllen dieselbe Funktion wie einige der besten Ohrstöpsel. Deshalb sieht man heute viele Reisende mit Kopfhörern.
  • Wählen Sie die besten Kissen und Matratzen: Das richtige Kissen und die richtige Matratze sind zwei entscheidende Faktoren für einen guten Schlaf. Um ständige und wiederkehrende Nacken- oder Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen, welches Kissen und welche Matratze am besten geeignet sind.
  • Schlafsessel: Wenn Sie nicht in einem Bett schlafen können, dann könnte ein Schlafsessel die Lösung sein. Er lässt sich verstellen und hilft dabei, eine bequemere Position einzunehmen. Hören Sie dazu ruhige Musik, oder wenn der Geräuschpegel zu hoch oder das Licht zu hell ist, verwenden Sie Ohrstöpsel zusammen mit einer Augenmaske.

 

EINEN SCHLAFSPEZIALISTEN KONSULTIEREN

Es spricht nichts dagegen, bei chronischer Schlaflosigkeit professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn man bedenkt, welche Nebenwirkungen sie haben kann, wenn sie unbehandelt bleibt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einer psychiatrischen Fachkraft oder einem Schlafmediziner darüber, wie Sie am besten vorgehen, um Ratschläge, eine Diagnose oder eine Behandlung zu erhalten, wenn auch nicht nur zu Informationszwecken. Die kognitive Verhaltenstherapie wird häufig zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit eingesetzt und ist eine ausgezeichnete Alternative zur Schlafmedizin. Wir von Anahana sind auch bereit, Sie bei Meditation, Achtsamkeit, Stressbewältigung und Verbesserung der Schlafhygiene zu unterstützen, damit Sie nachts besser schlafen können.

 

DIE EINNAHME VON SCHLAFTABLETTEN SOLLTE DER LETZTE AUSWEG SEIN

Die Einnahme von Schlafmitteln, insbesondere von Schlafmitteln, die von einem Arzt als Schlafmittel verschrieben wurden, ist ein sehr gefährliches Unterfangen. Viele verschreibungspflichtige Schlafmittel machen stark süchtig und sind extrem schwer abzusetzen, da sie Entzugserscheinungen hervorrufen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für ein natürliches Schlafmittel, das die Schlafqualität verbessern kann, ohne dass eine Schlaftablette erforderlich ist. Wir empfehlen nachdrücklich, die Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden. Sie sollten nur als letztes Mittel eingesetzt werden. Bevor Sie zu dieser Art von Schlafmittel greifen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der Sie bei Bedarf medizinisch beraten kann.

 

REFERENZEN

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
  6. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin
  7. Cleveland-Klinik
  8. Nationale Stiftung für den Schlaf
  9. Medizinische Fakultät Harvard
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