6 min read

Nie mogę spać

Nie możesz zasnąć? Jest to problem, który narasta z dnia na dzień. Aby to zwalczyć, więcej osób podejmuje drastyczne środki, aby uzyskać ich pożądany i wymagany sen.

Obejmuje to stosowanie leków nasennych na receptę lub innych środków nasennych jako środków wspomagających zasypianie. Ale używanie leków z powodu problemów ze snem powinno być postrzegane jako ostatnia deska ratunku. Istnieje mnóstwo naturalnych sposobów na leczenie zaburzeń snu i przewlekłej bezsenności bez uciekania się do leków. Najlepszą częścią jest to, że nie będzie wymagać dużo wysiłku, aby zasnąć lub utrzymać sen w ciągu nocy.

CIERPISZ NA PROBLEMY ZE SNEM?

woman-sleeping-in-bed-740

Ludzie leżący bezsennie w nocy, mający problemy z zasypianiem, są pilnymi problemami widzianymi nawiedzającymi coraz więcej. To jest gdzie dobry sen higiena przychodzi w grę. Stosując higienę snu i relaksującą rutynę na dobranoc jako część codziennego życia, szanse na bezsenne noce należą do przeszłości. Koniec z brakiem snu, a zamiast tego dobry sen. Kłamanie w nocy, konieczność wstania z łóżka, problemy z powrotem do snu mogą być rozwiązane bez konieczności zażywania leków.

 

CZĘSTE POWODY, DLA KTÓRYCH LUDZIE NIE MOGĄ ZASNĄĆ

Ze wszystkim, co dzieje się na całym świecie, ludzie pracują w domu, trudności finansowe, między innymi, nie ma nic dziwnego, że coraz więcej ludzi znaleźć to trudniejsze do snu. Poniżej wymienimy niektóre z najczęstszych przyczyn, dlaczego nie możesz zasnąć szybciej:

  • Cierpiący na zaburzenia snu
  • Bezdech senny
  • Nadmierne spożycie alkoholu
  • Niewygodne łóżko
  • Zespół niespokojnych nóg
  • Lęk
  • Stres
  • Ciągłe zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu
  • Negatywne myśli
  • Zbyt długie siedzenie za jasno oświetlonymi ekranami
  • Niezdolność do wyłączenia mózgu przed snem (odprężenie)
  • Uzyskanie jakiejś formy opieki medycznej
  • Picie napojów zawierających kofeinę przed snem
  • Patrząc na godzinę, widząc, jak minuty lecą.
  • Temperatura w pomieszczeniu jest zbyt wysoka lub niska
  • Cierpiący na zaburzenia zdrowotne
  • Jedzenie zbyt blisko pory snu

 

Ta lista mogłaby się ciągnąć i ciągnąć. To tylko kilka z powodów, które mogą uniemożliwić komuś zasypianie w nocy.

a-man-sleeping-on-a-bed-740

7 WSKAZÓWEK DOTYCZĄCYCH SPANIA, JAK LECZYĆ BEZSENNOŚĆ

Znajduje up-to-date pomocnicze porady z ostatnimi naturalnymi sen środkami, i porady zapobiegać budzić się up w środku nocy. Te zawierają relaksaci techniki, mindfulness medytacja, kojąca muzyka, uspokajający aktywność, prawi światło ustawienia, wszystko z obiektem resetować biologicznego zegar mówi ciało ono czuje sennego i ja jest czas iść łóżko.

 

1. SPRÓBUJ PROWADZIĆ DZIENNICZEK SNU, ABY SPRAWDZIĆ, ILE SNU POTRZEBUJESZ.

Aby uzyskać lepsze zrozumienie snu wymaganego na co dzień, prowadź dziennik snu. Notuje czasy, iść do łóżka i budzić się up, w ten sposób potencjalnie eliminuje błędne koło zapobiegać dobrym sen nawykom. Odnotuj, kiedy nie spałeś wystarczająco dużo i jaka była tego przyczyna. Czy było to spowodowane negatywnymi myślami, przewlekłym bólem, nieregularnym rozkładem snu, zespołem niespokojnych nóg, spożyciem alkoholu czy po prostu podrzucaniem i przewracaniem się? Ja jest także znacząco notować puszek reakcje i uczucia które to przynosił up.

Pod koniec miesiąca przejrzyj dziennik snu, aby zbadać wszelkie wzorce i uzyskać lepsze zrozumienie optymalnej liczby godzin snu, do której należy dążyć każdej nocy.

 

2. ZASYPIAJ DZIŚ WIECZOREM, STOSUJĄC TECHNIKI MEDYTACYJNE I RELAKSACYJNE.

Medytacja może być skuteczną praktyką promować lepszy sen gdy ja naśladuje sen w wiele sposobach. Podstawowa praktyka siedzącej medytacji obraca się wokół bycia nieruchomym, ale czujnym w statycznej pozycji przez określony czas. Podczas tego okresu często koncentruje się na oddechu, uspokaja umysł i celowo stara się zauważyć doznania i zmiany fizjologiczne zachodzące w ciele i wokół niego od momentu do momentu.

Podczas medytacji snu, badania wykazały, że ciśnienie krwi praktykujących spada, ich puls zwalnia, hormony stresu zmniejszają się i oddychanie zwalnia, jak również. Wszystkie te przyczyniają się do spokojniejszego fizycznego, umysłowego i emocjonalnego stanu. Ten pozytywny wynik może rezonować dla reszty dzień i w wieczór gdy ja jest czas iść łóżko. Pomyśl o medytacji jako o praktyce dla snu. Czyta nasz sen medytacja artykuł dla więcej informaci na temat.

woman-doing-yoga-at-home-shavasana-pose-as-part-of-yoga-nidra-700

3. ZAPOZNAJ SIĘ Z JOGĄ NIDRĄ.

Yoga Nidra jest medytacyjną i jogiczną praktyką, która pomaga osiągnąć głęboki poziom relaksu. Poziom relaksu jest tak głęboki, że stawia praktykującego na krawędzi snu. Joga Natura jest najlepiej praktykowana z medytacją prowadzoną przez profesjonalnego nauczyciela. Jeśli żaden z nich nie jest dostępny, nagrane audio z prowadzoną medytacją jest alternatywą dla osiągnięcia tego stanu medytacyjnego.

Wielu ludzi używa Joga Nidra, aby pomóc im lepiej spać, ponieważ zbliża ich do snu. Osoby te często pozwalają sobie na przejście przez stan relaksacji Joga Nidra do snu. Alternatywnie, praktyka ta może być wykonywana regularnie w ciągu dnia, a jej długotrwałe efekty mogą skutkować lepszym snem i zapewnić jedne z najlepszych odpoczynków, jakie można doświadczyć. Dowiedz się więcej o tej praktyce, czytając nasz artykuł "Joga Nidra dla początkujących". Koniec z nocnym czuwaniem, byciem nocną sową, kłopotami z zasypianiem lub doświadczaniem kolejnej złej nocy.

 

4. ZOPTYMALIZUJ SWOJE ŚRODOWISKO SNU.

Inwestowanie w swoje środowisko snu może być świetnym sposobem na poprawę snu i może być również zabawne. Optymalizuje sen środowisko usuwając cyfrowych urządzenia, tworzyć atmosferę miękkiego światło przy łóżku, ulepszać zapach z istotnymi olejkami lub innymi zapachami, i dostawać cozy z wygodnymi prześcieradłami i piżamami.

Uczynienie środowiska snu bardziej komfortowym sprawia, że sen jest przyjemniejszy i może zaowocować najlepszym snem od dłuższego czasu.

 

5. ZBUDUJ RUTYNĘ SNU.

Zacznij przygotowywać się blisko pory snu, co najmniej 30 minut przed planowanym czasem. Wyznacz sobie rutynę, która pomaga zrelaksować ciało i umysł. Na przykład, zacznij od założenia piżamy, przyciemnienia świateł, puszczenia łagodnej lub spokojnej muzyki, przeczytania książki lub wysłuchania przewodniej medytacji. Taka rutyna może pomóc powiedzieć mózgowi, aby wszedł w tryb snu. Spróbuj tego zamiast nagłego wyłączania świateł na raz i oczekiwania, że od razu zaśniesz. Poprawi to również jakość snu w ciągu nocy.

 

6. UWAŻAJ NA DRZEMKI.

Czasami drzemki są świetne, ale mogą też być destrukcyjne. Zawsze najlepiej jest unikać drzemek, ponieważ minimalna ilość siedmiu godzin snu, jakiej wymaga człowiek, powinna być realizowana jednocześnie dla optymalnego zdrowia. Zamiast drzemek, spróbuj trzymać się harmonogramu snu, aby zapewnić wysokiej jakości odpoczynek, ponieważ pozwala to organizmowi dostać się do rytmu i odpowiedniego cyklu. Harmonogram snu pomaga organizmowi wiedzieć, kiedy jest czas na sen i promuje jakość snu w nocy.

 

7. REGULARNE ĆWICZENIA FIZYCZNE

Podjęcie jogi lub pilatesu jako ćwiczeń fizycznych może być najprostszym rozwiązaniem w leczeniu bezsenności i regulacji snu. Trzymając się regularnego harmonogramu ćwiczeń, osuszysz ciało z energii, co sprawi, że poczuje się ono zmęczone, wymagając snu. W ten sposób, gdy nadejdzie czas na łóżko, nie będzie żadnych problemów z zasypianiem, o tej samej porze dzień po dniu.

 

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZASYPIANIA

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci zasnąć w nocy. Niektóre z tych wskazówek zostały medycznie zweryfikowane przez różne stowarzyszenia medyczne i udowodniono, że mają pozytywne skutki przeciwko bezsenności.

  • Wprowadzić łagodną muzykę lub maszynę dźwiękową na czas snu, aby pomóc ciału się zrelaksować.
  • Wypróbuj niebieskie światło w sypialni. Dowody naukowe potwierdzają, że pomaga to zapewnić dobry wypoczynek w nocy.
  • Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni poprzez medytację
  • Wsłuchaj się w odczucia ciała
  • Udowodniono, że regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na cykle snu
  • Unikaj ekranów i powstrzymaj się od używania urządzeń elektronicznych w sypialni
  • Trzymaj światła nisko lub wyłączone, jeśli są rozpraszające.
  • Weź ciepłą kąpiel przed snem
  • Unikaj oglądania telewizji przed pójściem spać
  • Trzymaj się z dala od kofeiny i innych środków pobudzających
  • Unikanie nadużywania substancji
  • Unikaj dużych posiłków na krótko przed snem
  • Spróbuj jednego z wielu różnych ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci się zrelaksować, a wraz z nim zwiększyć szanse na sen.

 

ŚRODEK NASENNY POMAGAJĄCY POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU

 

Oprócz wspomnianych wyżej metod pomagających poprawić higienę snu, istnieje kilka środków pomocniczych dostępnych w celu poprawy jakości snu w nocy. Zdrowy harmonogram snu wraz z niektórymi z tych pomocy może być potrzebne do poprawy nawyków snu.

  • Maska do spania: Korzystanie z maski snu w celu wyeliminowania jasnych świateł może pomóc poprawić jakość snu. Wiele osób ma problemy ze snem z powodu niechcianego oświetlenia lub naturalnego światła z zewnątrz.
  • Zatyczki do uszu: Oprócz światła, innym czynnikiem zakłócającym cykl snu lub zdolność do zasypiania w nocy może być hałas. Niektóre z najlepszych na rynku zatyczek do uszu do spania pomogą złagodzić te problemy. To może być cokolwiek od hałasów na zewnątrz do partnera chrapanie. Earbuds for sleeping są nie tylko łatwe w użyciu, ale również nie są naprawdę zauważalne podczas próby zaśnięcia.
  • Słuchawki: Jak słuchanie spokojnej muzyki lub bycie w ruchu, podróżowanie, i po prostu chcąc spróbować i dostać trochę snu podczas podróży, zestaw dobrych słuchawek z redukcją szumów może być rozwiązaniem. Słuchawki do spania nie są tak naprawdę nowe, ale technologia naprawdę poszła do przodu w zakresie redukcji hałasu. Służą one taką samą funkcję jak niektóre z najlepszych wkładek dousznych oferują. To dlatego widzisz wielu podróżników dzisiaj noszących słuchawki.
  • Wybierz najlepszą poduszkę i materac: Dwa kluczowe elementy do dobrego snu to posiadanie odpowiedniej poduszki i materaca. Aby uniknąć ciągłego i nawracającego bólu szyi lub pleców, porozmawiaj z profesjonalistą, aby wybrać najlepiej dopasowaną poduszkę i materac.
  • Fotel do spania: Jeśli nie jesteś w stanie spać w łóżku, to krzesło do spania może być rozwiązaniem. Ja recline i pomaga dostawać w wygodną pozycję. Słuchać niektóre spokojną muzykę wraz z nim, lub jeżeli hałas poziom jest zbyt wysoki lub światła zbyt jaskrawy, używa earbuds wraz z eye maską.

 

SKONSULTUJ SIĘ ZE SPECJALISTĄ OD SNU

Nie ma nic złego w szukaniu profesjonalnej pomocy w celu rozwiązania problemu przewlekłej bezsenności, biorąc pod uwagę skutki uboczne, jakie może ona przynieść, jeśli pozostanie nieleczona. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, specjalistą od zdrowia psychicznego lub specjalistą od snu o najlepszym sposobie podejścia do tego problemu, aby uzyskać poradę, diagnozę lub leczenie, jeśli nie tylko w celach informacyjnych. Terapia poznawczo-behawioralna jest często stosowana w leczeniu przewlekłej bezsenności i stanowi doskonałą alternatywę dla medycyny snu. My przy Anahana także stoimy gotowy pomagać ciebie z medytacją, mindfulness, stresem zarządzanie i ulepszać sen higienę dla everyone tam, wszystko który zapewniać lepszy sen przy nocą.

 

ZAŻYWANIE LEKÓW NASENNYCH POWINNO BYĆ OSTATECZNOŚCIĄ

Zejście na drogę używania leków nasennych, zwłaszcza leków nasennych przepisanych przez lekarza jako pomoc nasenna, jest bardzo niebezpieczną drogą do podjęcia. Wiele leków na sen na receptę jest wysoce uzależniających i niezwykle trudno jest przestać ich używać, ponieważ będą one dawać objawy odstawienia.

Wybierz zamiast tego naturalne środki wspomagające zasypianie, które wszystkie mogą pomóc poprawić jakość snu bez konieczności stosowania tabletek nasennych. Zdecydowanie zalecamy, aby starać się unikać przyjmowania tabletek nasennych. Powinny być one stosowane tylko w ostateczności. Przed uciekaniem się do tego typu środków nasennych, skonsultuj się z lekarzem, który w razie potrzeby może udzielić porady medycznej.

 

REFERENCJE

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
  6. American Academy of Sleep Medicine
  7. Cleveland Clinic
  8. National Sleep Foundation
  9. Harvard Medical School

Medytacja snu

Jeden łatwy sposoby ulepszać sen i dosięgać głębokiego sen jest ćwiczyć sen medytację, lub być ścisłym, kierować sen medytację. Z prowadzącą...

Read More

Jak długo można wytrzymać bez snu?

Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje...

Read More

Jak spać lepiej

Wszyscy chcielibyśmy móc cieszyć się dobrym snem w nocy. Zasypiać szybko i spać przez całą noc bez zakłóceń. Rzecz w tym, że możesz to zrobić, a...

Read More