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Metodo di respirazione Buteyko

Il Buteyko è un metodo di respirazione che diminuisce la frequenza respiratoria, cioè riduce il numero di respiri effettuati ogni minuto per rallentare la respirazione e garantire che l'inspirazione avvenga esclusivamente attraverso il naso.

La persona perfetta respira come se non respirasse.
- Patrick McKeown

CHE COS'È LA RESPIRAZIONE BUTEYKO?

giovane donna respira aria fresca e gelida all'aperto

Enfatizza la respirazione tranquilla e senza sforzo che compiono gli individui sani. Questo metodo utilizza l'aggiunta di una pausa controllata dopo l'espirazione per allenare il sistema respiratorio a prendere meno aria e a calmare il respiro. La respirazione Buteyko è simile ad altre tecniche di respirazione yogi in quanto dirige il respiro allineando la mente e il corpo. Utilizza una pausa controllata e temporizzata per comprendere meglio la capacità respiratoria e manipolare la curva di dissociazione dell'ossigeno per ottenere i massimi benefici per la salute.

STORIA

Nel 1956, il dottor Buteyko osservò che le persone sane e quelle non sane hanno schemi respiratori diversi. Notò che le persone meno sane tendono a respirare con la bocca aperta e ad aumentare la frequenza respiratoria. Queste osservazioni erano più preoccupanti durante il sonno. Il Dr. Buteyko sviluppò una tecnica di respirazione che si concentrava sul controllo del rapporto tra inspirazione ed espirazione per insegnare alle persone a gestire il proprio respiro. È stato dimostrato che questa tecnica aiuta chi soffre di asma, attacchi di panico e disturbi del sonno.

IPERVENTILAZIONE

Spesso, quando siamo stressati, ci viene detto di fare un respiro profondo. Quando ciò accade, tendiamo ad aumentare la velocità dell'inspirazione e a inspirare dalla bocca. Questo respiro veloce e poco profondo si fa sentire dalla parte superiore del torace ed elimina più ossigeno di quanto non ne ispiri. La respirazione dalla parte superiore del torace tende a essere rumorosa, con un evidente innalzamento della cavità toracica. Durante questo respiro veloce, impediamo un corretto scambio di gas. L'eliminazione dell'anidride carbonica ci induce ad aumentare la velocità di inspirazione, provocando un'iperventilazione continua. In questo modo si innesca la reazione di stress del sistema nervoso simpatico che ci porta al panico. Quando si verifica questa fase di iperventilazione da panico, abbiamo la sensazione che i nostri polmoni siano privi di ossigeno. Ci viene chiesto di respirare in un sacchetto di carta. Questo aiuta ad aumentare l'anidride carbonica nei polmoni, sostituendo quella persa e correggendo il pH del sangue. In questo modo, la frequenza respiratoria rallenta e la respirazione torna normale. L'idea dell'iperventilazione come causa principale dell'insufficienza di anidride carbonica è la principale affermazione della teoria dell'anidride carbonica del dottor Buteyko.

TEORIA DELL'ANIDRIDE CARBONICA DELLA MALATTIA

Il Dr. Buteyko ha sviluppato il suo metodo di respirazione intorno a una teoria sull'anidride carbonica e le malattie. Egli riteneva che le malattie croniche fossero causate dall'iperventilazione cronica (respirare troppo frequentemente e troppo velocemente fa espirare più di quanto si inspiri) che sposta il pH del sangue causando effetti fisiologici negativi. Il Dr. Buteyko ha studiato le complesse reazioni metaboliche che avvengono a livello cellulare e ha determinato che la mancanza di anidride carbonica come risultato di un'iperventilazione inconsapevole limita il ciclo di Krebs, vitale per la produzione di energia e il mantenimento dell'omeostasi all'interno del corpo. La mancanza di anidride carbonica rende impossibile il ciclo di Krebs e limita fortemente la capacità dell'organismo di produrre energia. La teoria dell'anidride carbonica del Dr. Buteyko afferma che è questa reazione chimica che porta alla malattia e quindi ha iniziato a sviluppare una tecnica di respirazione per prevenire meglio l'iperventilazione.

L'IMPORTANZA DELL'ANIDRIDE CARBONICA

L'anidride carbonica è un importante sottoprodotto metabolico dell'organismo. Anche se si tende a descriverla come un prodotto di scarto, svolge un ruolo essenziale in molte funzioni corporee. Una quantità eccessiva o insufficiente di anidride carbonica può rappresentare una minaccia per il cervello e i polmoni. L'ossigeno e l'anidride carbonica lavorano insieme e in diretta opposizione per mantenere e regolare l'omeostasi all'interno dell'organismo.

CURVA DI DISSOCIAZIONE DELL'OSSIGENO

L'ossigeno viene trasportato ai tessuti del corpo da una speciale molecola chiamata emoglobina presente nei globuli rossi. La curva di dissociazione emoglobina-ossigeno indica il rapporto ottimale di ossigeno nel sangue affinché l'organismo funzioni in modo efficiente. Questa curva può essere spostata verso destra o verso sinistra rispetto alla posizione primaria per provocare effetti fisiologici. Schmidt et al. (1988) hanno riscontrato che l'allenamento con l'ergometro (cioè l'allenamento cardiovascolare su un vogatore) cinque volte alla settimana per almeno quarantacinque minuti determina una maggiore affinità di ossigeno dell'emoglobina. Ciò indica che il tasso di legame dell'ossigeno con l'emoglobina sarà maggiore, consentendo ai muscoli e agli organi di avere un apporto di ossigeno più abbondante. Chiunque abbia utilizzato un vogatore riconosce la sensazione di mancanza di fiato e sa che respirare lentamente attraverso il naso è il modo migliore per riprendere fiato. Questi respiri lenti e profondi consentono di massimizzare l'apporto di ossigeno e di legare l'ossigeno all'emoglobina.

PERCHÉ IL BUTEYKO FUNZIONA?

Gli adattamenti fisiologici causati da questa tecnica di trattenimento del respiro sono ancora oggetto di dibattito all'interno della comunità scientifica. Le ricerche indicano che la teoria dell'anidride carbonica non è probabilmente la causa dei cambiamenti fisiologici. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i livelli di anidride carbonica a riposo non cambiano nei soggetti che praticano il Buteyko con costanza. Esistono diverse teorie alternative che spiegano perché il metodo Buteyko funziona per diminuire l'iperventilazione e migliorare la respirazione degli individui. Per gli asmatici, è comune che un attacco d'asma provochi un'intensa ansia, che a sua volta rende ancora più difficile per l'individuo riprendere fiato. È stato dimostrato che la pausa controllata e la pratica continua delle tecniche di respirazione riducono l'ansia degli asmatici, consentendo loro di rimanere calmi e di riprendere fiato. La relazione tra ansia e controllo del respiro è la principale teoria dell'efficacia della respirazione Buteyko.

ASTMA

L'asma è una condizione cronica in cui le vie aeree si restringono rendendo difficile la respirazione. Viene comunemente controllata utilizzando corticosteroidi a lunga durata e inalatori di soccorso ad azione rapida (albuterolo), utilizzati in caso di emergenza quando si verifica un attacco d'asma. L'improvvisa costrizione delle vie aeree inizia generalmente con tosse e respiro affannoso incontrollabili; una volta somministrato l'inalatore di soccorso, le vie aeree iniziano a dilatarsi consentendo il passaggio di più aria nei polmoni e il ritorno dell'organismo all'omeostasi.

ALLENAMENTO DEL RESPIRO: BAMBINI ASMATICI

Il riallenamento del respiro è stato utilizzato per secoli nello yoga e nella meditazione per ricentrare e ricongiungere la mente e il respiro. Il collegamento tra mente e respiro ha implicazioni fisiologiche e psicologiche positive ed è stato dimostrato che controlla efficacemente l'ansia. Uno studio dell'Ospedale dei Bambini in Germania (2021) ha analizzato l'efficacia dell'applicazione delle tecniche di respirazione Buteyko come trattamento per i bambini affetti da asma. Hanno osservato che la riqualificazione del respiro si concentra sul modello di respirazione del paziente come respirazione disfunzionale e hanno affermato che è questa respirazione disfunzionale che porta all'iperventilazione e a problemi di salute mentale e fisica (Vagedes et al., 2021). Dopo aver condotto un programma di allenamento Buteyko della durata di tre mesi su trentadue bambini con diagnosi di asma da moderata a grave, i ricercatori hanno concluso che si sono registrati notevoli miglioramenti nella funzione polmonare. I bambini hanno aumentato il tempo trascorso nella pausa controllata, indicando un migliore controllo delle loro respirazioni.

ASMA, BRONCOCOSTRIZIONE E METODO BUTEYKO

Bruton e Lewith (2005) hanno ipotizzato che la respirazione Buteyko aumenti la qualità della respirazione degli asmatici grazie alla pausa prolungata che diminuisce il ritmo della respirazione. Lo studio ha rilevato che il principale beneficio del Buteyko potrebbe derivare dall'uso della respirazione nasale piuttosto che della respirazione con la bocca. Una delle cause degli attacchi d'asma è l'inalazione di un allergene, che provoca una broncocostrizione. Quando un individuo sente che le sue vie aeree si restringono, inspira profondamente attraverso la bocca per ottenere più ossigeno, attirando altri allergeni e rafforzando la costrizione delle vie aeree. Queste azioni portano a una maggiore iperventilazione e a un peggioramento dei sintomi dell'asma. Le persone affette da asma tendono a respirare con la bocca più frequentemente rispetto alle persone sane. L'aumento dell'aria secca nelle vie aeree può contribuire agli attacchi d'asma e l'applicazione della respirazione Buteyko può rieducare gli asmatici a concentrarsi sulla respirazione nasale. In questo modo si limita il numero di attacchi d'asma e si insegna a controllare la respirazione quando si verificano.

PROVIAMO LA RESPIRAZIONE BUTEYKO!

Gruppo che respira profondamente con la tecnica di respirazione Buteyko

La tecnica Buteyko utilizza una pausa controllata. Ogni aumento dei cinque secondi di pausa indica un miglioramento. Con ogni settimana di allenamento successivo, la persona inizierà a sentire il proprio respiro più leggero, in quanto inizierà a prendere più aria e ad aumentare la circolazione all'interno del corpo. La respirazione Buteyko si compone di sette esercizi principali con diverse varianti per ciascuno di essi. Scegliete l'esercizio più adatto alla vostra vita, al vostro livello di comfort e ai vostri obiettivi. Ci concentreremo sui due esercizi Buteyko più comuni che possono essere inseriti nella routine quotidiana o utilizzati nei momenti di stress e ansia.

SBLOCCO DEL NASO

L'esercizio di sblocco del naso è ottimo per i principianti e per coloro che desiderano collegare la mente e il respiro per ridurre lo stress e l'ansia.

Fase 1. Sedetevi in una posizione comoda che potete mantenere per un massimo di cinque minuti. Una volta rilassati, iniziate a concentrarvi sul respiro. Appoggiate delicatamente la bocca in posizione chiusa e respirate esclusivamente attraverso il naso.

Fase 2. Il Buteyko è un metodo di respirazione che diminuisce la frequenza respiratoria, cioè riduce il numero di respiri effettuati ogni minuto per rallentare la respirazione e garantire che l'inspirazione avvenga esclusivamente attraverso il naso. Prendete nota di quale narice sentite più congestionata e appoggiate delicatamente il pollice e l'indice su quella narice sigillando le vie respiratorie.

Fase 3. Continuate a respirare attraverso la singola narice non ostruita. Prestate attenzione al vostro respiro, sentendo l'aria fredda che entra nella narice e l'aria calda che esce. Concentratevi sul respiro che entra ed esce dalla narice. Notate come si muovono i peli all'interno della narice. Cercate di rallentare e calmare il respiro finché i peletti non vengono mossi dall'aria.

Fase 4. Notate come si sentono la bocca e il corpo mentre continuate ad ammorbidire il respiro. La bocca è secca o umida? Avete più saliva del normale? Sentite caldo o freddo?

Passo 5. Continuando a calmare il respiro fino al punto in cui non ci si accorge che si sta respirando, si calmerà il sistema nervoso simpatico permettendo al parasimpatico di prendere il sopravvento e fare lo stesso con la mente e il corpo.

Fase 6. Alla prossima espirazione, chiudete delicatamente il naso. Questa è la fase di pausa di controllo del Buteyko.

Passo 7. Quando iniziate a sentire il bisogno di prendere fiato, rilasciate lentamente il naso e inspirate dolcemente. Dopo tre o quattro minuti, il tono simpatico cambierà e vi sentirete calmi e connessi.

NORMALIZZAZIONE DELLA RESPIRAZIONE

Questo esercizio ha diverse varianti; scegliete quella che vi fa sentire più a vostro agio. La prima variante consiste nell'appoggiare una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. La seconda prevede che le mani coprano delicatamente il viso per sentire il respiro contro le mani. L'ultima variante prevede l'uso di un solo dito per bloccare ogni narice in modo alternato (molto simile alla respirazione a narici alterne).

L'obiettivo dell'esercizio di normalizzazione della respirazione è usare le mani come strumenti di osservazione per sentire come il respiro si muove nel corpo.

Fase 1. Per iniziare, scegliete la variante che desiderate provare e sedetevi in una posizione comoda. Trovare uno spazio tranquillo dove poter ascoltare il proprio respiro può essere utile per connettere la mente al respiro e consentire di comprendere appieno i cambiamenti nella tecnica di respirazione.

Fase 2. Respirate tranquillamente dal naso, concentrandovi sul respiro.

Fase 3.

  • Variante 1: Appoggiate una mano sull'addome e l'altra sul petto. Osservate come il petto e l'addome si sollevano durante l'inspirazione e si abbassano durante l'espirazione.
  • Variante 2: stringere delicatamente le mani intorno alla bocca e al naso, appoggiare il fondo dei palmi contro il mento e gli indici contro il lato del naso.
  • Variante 3: bloccare leggermente una narice con il pollice. Alternare le narici pizzicandole delicatamente entrambe e rilasciando la narice precedentemente chiusa.

Fase 4. Sintonizzatevi sul vostro respiro, prestando attenzione all'aria fredda che entra nelle narici e all'aria calda che esce. Il corpo umano è in grado di regolare la circolazione sanguigna attraverso la frequenza respiratoria, in quanto il rapporto tra anidride carbonica e ossigeno cambia.

Fase 5. Rallentate ogni respiro prolungando il tempo di inspirazione e di espirazione, continuando a respirare fino a quando non vi sembrerà di non avere abbastanza aria. Questa operazione non deve risultare stressante. Rallentate il respiro solo fino al punto in cui vi sentite a vostro agio, ma volete fare un bel respiro.

Passo 6. Mentre rallentate il respiro, osservate come le mani si alzano e si abbassano. L'obiettivo è quello di ridurre al minimo i movimenti dell'addome e del torace.

Fase 7. Una volta che il respiro non è più percepibile, continuate a respirare a questa velocità lenta per tre o quattro minuti.

CHI DOVREBBE PROVARE IL METODO BUTEYKO?

Tutti! La respirazione Buteyko è un ottimo metodo per collegare la mente, il respiro e il corpo, consentendo così una maggiore comprensione del modo in cui respiriamo, riducendo i sintomi dell'ansia e calmando la risposta allo stress.

BUTEYKO E L'ATLETICA

Nel 2021, il Dipartimento di Scienze e Medicina dello Sport della Guru Nanak University ha completato uno studio su 40 giocatori di calcio maschi di età universitaria per capire come l'applicazione del metodo Buteyko avrebbe influenzato le loro prestazioni sportive. Lo studio ha utilizzato un programma di allenamento di sei settimane. Il metodo Buteyko è stato applicato cinque giorni alla settimana con due sessioni di allenamento di venti minuti al giorno, che consistevano in una pausa di controllo e in una respirazione superficiale. Chaudhary et al. (2021) hanno scoperto che la respirazione Buteyko ha migliorato la frequenza cardiaca a riposo, la resistenza aerobica, la pressione sanguigna a riposo e l'ansia di tutti i partecipanti. L'aumento della resistenza aerobica è significativo per le prestazioni, poiché il calcio è uno sport impegnativo che richiede una forma cardiovascolare ottimale e una grande resistenza. Questi risultati hanno anche importanti implicazioni per gli atleti che non praticano la resistenza, poiché la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna a riposo è importante per gli sport ad alta intensità e per la salute generale.

RISCHI E CONTROINDICAZIONI

Il Buteyko è un metodo sicuro ed efficace per controllare la frequenza del respiro e allenare la mente e il corpo a respirare lentamente e dolcemente, prevenendo l'iperventilazione e gli esiti delle malattie. Tuttavia, per alcuni individui, l'iperventilazione può essere un sintomo di un problema medico più significativo. Se avete sperimentato un'iperventilazione frequente che non è normale per voi, consultate il vostro medico di famiglia prima di impegnarvi nella rieducazione del respiro. L'iperventilazione acuta può essere sintomo di un disturbo di panico o d'ansia, di un attacco cardiaco o persino di un tumore al cervello. Il Buteyko potrebbe non essere sicuro per i soggetti con disturbi della pressione sanguigna. La pausa controllata fa aumentare in modo acuto la pressione sanguigna e potrebbe essere pericolosa per alcuni individui. Sebbene la respirazione Buteyko sia una terapia comprovata per gli asmatici, è essenziale parlare con il proprio medico prima di modificare il piano di trattamento o di iniziare il Buteyko.

BUTEYKO: DOMANDE FREQUENTI

IN CHE MODO IL METODO DI RESPIRAZIONE BUTEYKO MIGLIORA LA SALUTE E LA FORMA FISICA?

In seguito a un regime di allenamento alla respirazione Buteyko della durata di sei settimane, i giocatori di football di età universitaria hanno mostrato un aumento significativo della resistenza aerobica, con una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna. Questi dati dimostrano che il metodo Buteyko ha un effetto significativo e importante sulla salute del sistema cardiovascolare, il che indica che può essere utile sia per gli atleti altamente allenati che vogliono migliorare le loro prestazioni aerobiche, sia per coloro che cercano semplicemente di migliorare la loro salute cardiovascolare (Chaudhary et al., 2021).

QUALI SONO I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE BUTEYKO?

La respirazione Buteyko ha un'ampia gamma di benefici, tra cui, ma non solo: aumento della qualità del sonno, aumento della resistenza aerobica, diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, diminuzione della pressione sanguigna a riposo, sollievo dai sintomi dell'asma, diminuzione dell'ansia e sollievo dagli attacchi di panico.

IL BUTEYKO PUÒ MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO?

Patrick McKeown è uno dei maggiori esperti di respirazione Buteyko e scrive molto sul modo in cui la respirazione influenza il sonno. Spiega che il ritmo di respirazione ottimale durante il sonno è di sei respiri al minuto. Tassi di respirazione più rapidi o più lenti sono collegati a disturbi del sonno e dello schema respiratorio. Una respirazione più rapida durante il sonno porta all'iperventilazione, alla respirazione con la bocca e al russare. L'uso della respirazione Buteyko rafforza una respirazione nasale lenta e ritmica che può prevenire i disturbi del sonno causati da una respirazione disordinata.

PERCHÉ DOBBIAMO RESPIRARE CON LE NARICI?

Respirare esclusivamente attraverso le narici assicura che l'aria inalata sia riscaldata prima di entrare nelle vie aeree. Quando si respira attraverso la bocca, l'aria non viene adeguatamente riscaldata; questo può causare danni alle vie aeree superiori, aumentando la tosse e l'irritazione. La respirazione nasale, inoltre, costringe tutte le particelle assunte attraverso l'aria a passare attraverso la membrana mucosa. Questa fa parte del sistema immunitario innato; intrappola e distrugge gli agenti patogeni inalati attraverso il naso, proteggendoci dalle malattie. Le vie aeree superiori sono le principali responsabili della respirazione durante la veglia e il sonno. La resistenza delle vie aeree superiori è legata all'apnea ostruttiva del sonno e può trasformarsi in una condizione fatale in cui la respirazione si interrompe completamente e l'individuo soffoca. Respirando consapevolmente attraverso il naso anziché la bocca quando si è svegli, si allena il cervello e il corpo a respirare esclusivamente attraverso il naso durante il sonno. In questo modo si previene l'apnea notturna e altri disturbi restrittivi delle vie aeree che possono causare danni.

CHE COS'È UNA PAUSA DI CONTROLLO?

La pausa di controllo si verifica naturalmente dopo l'espirazione; il corpo fa una pausa prima di inspirare altra aria. Potete esercitarvi a fare la pausa di controllo inspirando un piccolo e veloce respiro e facendolo seguire da un'altra espirazione. Quando sentite che i vostri polmoni iniziano a svuotarsi mentre espirate, chiudete delicatamente il naso e cronometrate quanto a lungo riuscite a trattenere il respiro. Quando sentite di dover prendere fiato, allora state sperimentando la fame d'aria. Questo è l'obiettivo del metodo Buteyko: aumentare la quantità di tempo che potete trascorrere nella pausa di controllo e allungare il tempo necessario al vostro corpo per raggiungere la fase di fame d'aria. Quando sentite di dover prendere fiato, liberate il naso e respirate attraverso di esso. Assicuratevi di non tenere la pausa di controllo troppo a lungo, altrimenti farete un bel respiro dopo averla rilasciata. Questo imita l'iperventilazione e annullerà i vostri progressi.

CHE COS'È LA RESPIRAZIONE PROFONDA?

La respirazione profonda richiede la contrazione completa del diaframma. Si tratta di un muscolo situato sotto le costole e sopra l'addome. Quando si contrae, si appiattisce creando un gradiente di pressione che attira l'aria nei polmoni, provocando l'inspirazione. In un respiro profondo, il diaframma si contrae completamente per consentire ai polmoni di riempirsi completamente di aria. Questo richiede un respiro lungo e lento. Per praticare la respirazione profonda, mettete una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Durante l'inspirazione, sentite come lo stomaco si espande mentre i polmoni si riempiono d'aria. Ricordate che non dovete iperventilare, quindi il respiro deve essere lento e controllato.

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RIFERIMENTI AGGIUNTIVI

Respirare in un sacchetto di carta può calmare gli attacchi d'ansia | UCLA Health Connect

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