Respiração Buteyko

A pessoa perfeita respira como se não estivesse respirando.

- Patrick McKeown

O que é a Respiração Buteyko?

 

Mulher jovem respira ar fresco e gelado ao ar livre

Buteyko é um método respiratório que desacelera a frequência respiratória, ou seja, reduz o número de respirações realizadas a cada minuto para desacelerar a respiração e garantir que a inalação ocorra apenas pelo nariz. Enfatiza a respiração calma e sem esforço realizada por indivíduos saudáveis. Este método usa a adição de uma pausa controlada após a expiração para treinar o sistema respiratório para inspirar menos ar e acalmar a respiração. A respiração Buteyko é semelhante a outras técnicas de respiração do iogue, pois direciona a respiração alinhando a mente e o corpo. Ela usa uma pausa controlada que é programada para entender melhor a capacidade respiratória e manipular a curva de dissociação do oxigênio para obter o máximo de benefícios à saúde.


História

Em 1956, o Dr. Buteyko observou que pessoas saudáveis ​​e não saudáveis ​​têm diferentes padrões de respiração. Ele observou que pessoas menos saudáveis ​​tendem a respirar com a boca aberta e apresentam maior frequência respiratória. Essas observações foram mais preocupantes durante o sono. Dr. Buteyko desenvolveu uma técnica de respiração que se concentrava em controlar a proporção de inspiração para expiração para ensinar as pessoas a controlar sua respiração. Esta técnica demonstrou ajudar pessoas com asma, ataques de pânico e distúrbios do sono.


Hiperventilação

Frequentemente quando estamos estressados, somos orientados a respirar profundamente. Quando isso ocorre, tendemos a acelerar nossa inspiração e a inspirar pela boca. Essa respiração rápida e superficial puxa a parte superior do seu tórax e remove mais oxigênio do que você inspira. A respiração pela parte superior do tórax tende a ser forte, com um aumento óbvio da cavidade torácica. Durante essa respiração rápida, evitamos a troca gasosa adequada. A eliminação do dióxido de carbono faz com que aumentemos continuamente nossa taxa de inalação, levando à hiperventilação. Iniciando assim a reação de estresse do sistema nervoso simpático que nos deixa em pânico. Quando esse estágio de hiperventilação de pânico ocorre, sentimos como se nossos pulmões não tivessem oxigênio. Somos instruídos a respirar em um saco de papel. Isso ajuda a aumentar o dióxido de carbono nos pulmões, repondo o que foi perdido e corrigindo o pH do sangue. Quando isso acontecer, sua taxa de respiração diminuirá e sua respiração voltará ao normal. A ideia da hiperventilação como a principal causa da insuficiência de dióxido de carbono é a principal afirmação da teoria do Dr. Buteyko sobre a doença do dióxido de carbono.


Teoria da doença do dióxido de carbono

Dr. Buteyko desenvolveu seu método de respiração em torno de uma teoria sobre dióxido de carbono e doenças. Ele acreditava que as doenças crônicas são causadas pela hiperventilação crônica (respirar com muita frequência e muito rápido faz com que você exale mais do que inala), que altera o pH do sangue e causa efeitos fisiológicos adversos. Dr. Buteyko investigou as reações metabólicas complexas que ocorrem no nível celular e determinou que a falta de dióxido de carbono como resultado da hiperventilação inconsciente limita o ciclo de Krebs; vital para a produção de energia e manutenção da homeostase dentro do corpo. A falta de dióxido de carbono torna impossível a ocorrência do ciclo de Krebs e limita severamente a capacidade do corpo de produzir energia. A teoria do dióxido de carbono do Dr. Buteyko afirma que é essa reação química que leva à doença e, portanto, ele começou a desenvolver uma técnica de respiração para prevenir melhor a hiperventilação.


A importância do dióxido de carbono

O dióxido de carbono é um subproduto metabólico importante para o corpo. Embora tenda a ser descrito como um produto residual, ele desempenha um papel essencial em muitas funções corporais. Ter muito ou pouco dióxido de carbono pode representar uma ameaça para o cérebro e os pulmões. O oxigênio e o dióxido de carbono trabalham juntos e em oposição direta um ao outro para manter e regular a homeostase dentro do corpo.


Curva de dissociação de oxigênio

O oxigênio é transportado para os tecidos do corpo em uma molécula especial chamada hemoglobina nas células vermelhas do sangue. A curva de dissociação de hemoglobina-oxigênio indica a proporção ideal de oxigênio no sangue para o corpo funcionar com eficiência. Esta curva pode ser deslocada para a direita ou esquerda da posição principal para causar efeitos fisiológicos. Schmidt et al. (1988) descobriram que o treinamento em ergômetro (isto é, treinamento cardiovascular em uma máquina de remo) cinco vezes por semana por pelo menos 45 minutos resultou em um aumento da afinidade da hemoglobina pelo oxigênio. Isso indica que haverá uma maior taxa de ligação do oxigênio à hemoglobina, o que permitirá que os músculos e órgãos tenham um suprimento mais abundante de oxigênio. Qualquer pessoa que já usou uma máquina de remo reconhecerá a sensação de estar sem fôlego e saberá que respirar devagar pelo nariz é a melhor maneira de recuperar o fôlego. Essas respirações lentas e profundas permitem a ingestão máxima de oxigênio e a ligação da oxihemoglobina.


Por que Buteyko funciona?

As adaptações fisiológicas causadas por essa técnica de prender a respiração ainda são debatidas na comunidade científica. Pesquisas indicam que é improvável que a teoria do dióxido de carbono seja a razão para as mudanças fisiológicas. Além disso, estudos mostraram que os níveis de dióxido de carbono em repouso não mudam nas pessoas que praticam Buteyko de forma consistente. Existem várias teorias alternativas que explicam por que o método Buteyko funciona para diminuir a hiperventilação e melhorar a respiração das pessoas. Para os asmáticos, é comum que um ataque de asma cause ansiedade intensa, essa ansiedade, por sua vez, torna ainda mais difícil para o indivíduo recuperar o fôlego. Foi demonstrado que a pausa controlada e a prática contínua da técnica respiratória diminuem a ansiedade experimentada pelos asmáticos, permitindo que permaneçam calmos e recuperem o fôlego. A relação entre ansiedade e controle da respiração é a principal teoria da eficácia da respiração Buteyko.


Asma

A asma é uma doença crônica em que as vias aéreas se estreitam e dificultam a respiração. Geralmente é controlado com corticosteroides de ação prolongada e inaladores de resgate de ação rápida (albuterol) e são usados ​​em emergências quando ocorre um ataque de asma. A constrição súbita das vias aéreas geralmente começa com tosse e respiração ofegante incontroláveis. Assim que o inalador de resgate for administrado, as vias aéreas começarão a se dilatar, permitindo que mais ar flua para os pulmões e o corpo retorne à homeostase.


Treinamento respiratório: crianças asmáticas

O retreinamento da respiração tem sido usado na ioga e nas meditações há séculos para reorientar e reunir a mente e a respiração. Conectar a mente e a respiração tem implicações fisiológicas e psicológicas positivas e tem demonstrado controlar efetivamente a ansiedade. Um estudo do Children's Hospital of Germany (2021) avaliou a eficácia da implementação de técnicas de respiração Buteyko como tratamento para crianças com asma. Eles observaram que o retreinamento respiratório visa o padrão respiratório do paciente como respiração disfuncional e afirmaram que é essa respiração disfuncional que leva à hiperventilação, bem como problemas de saúde física e mental (Vagedes et al., 2021). Depois de conduzir um programa de treinamento Buteyko de três meses em trinta e duas crianças com diagnóstico de asma moderada a grave, eles concluíram que houve melhorias marcantes na função pulmonar. As crianças aumentaram o tempo gasto na pausa controlada, indicando melhor controle da respiração.


Asma, broncoconstrição e o método Buteyko

Bruton e Lewith (2005) levantaram a hipótese de que a respiração Buteyko aumenta a qualidade respiratória em asmáticos porque a pausa prolongada diminui a frequência respiratória. O estudo descobriu que o principal benefício do Buteyko pode realmente vir do uso da respiração nasal em vez da respiração pela boca. Uma das causas das crises de asma é a inalação de um alérgeno, que causa broncoconstrição. Quando o indivíduo sente que suas vias aéreas estão estreitadas, ele inspira profundamente pela boca para obter mais oxigênio, atraindo mais alérgenos e fortalecendo a constrição de suas vias aéreas. Essas ações levam ao aumento da hiperventilação e ao agravamento dos sintomas da asma. Pessoas com asma tendem a respirar pela boca com mais frequência do que pessoas saudáveis. O aumento do ar seco nas vias aéreas pode contribuir para os ataques de asma, e a implementação da respiração Buteyko pode treinar os asmáticos a se concentrarem na respiração nasal. Limitando assim o número de ataques de asma que eles têm e ensinando-os a controlar a respiração quando ocorre.

Vamos tentar a respiração Buteyko

Respiração profunda em grupo fazendo a técnica de respiração Buteyko

A técnica Buteyko usa uma pausa controlada. Uma é feita após a expiração e cada aumento em cinco segundos da pausa mantida indica uma melhora. A cada semana sucessiva de treinamento, a pessoa começa a sentir que sua respiração fica mais leve, à medida que começa a inspirar mais ar e a circulação dentro do corpo aumenta. A respiração Buteyko consiste em sete exercícios principais com diversas variações para cada um. Escolha o exercício que melhor se adapta à sua vida, nível de conforto e objetivos. Vamos nos concentrar nos dois exercícios Buteyko mais comuns que podem ser incluídos em sua rotina diária ou usados ​​em momentos de estresse e ansiedade.

Desbloqueio do nariz

O exercício de desbloqueio do nariz é ótimo para iniciantes e aqueles que desejam conectar a mente e a respiração para reduzir o estresse e a ansiedade.

Passo 1. Sente-se em uma posição confortável que possa segurar por até cinco minutos. Depois de relaxado, comece a se concentrar na respiração. Delicadamente, descanse a boca em uma posição fechada e respire exclusivamente pelo nariz.

Passo 2. Observe qual narina está mais congestionada e coloque delicadamente o polegar e o indicador sobre a narina que sela as vias respiratórias.

Passo 3. Continue respirando pela única narina desbloqueada. Preste atenção à sua respiração, sinta o ar frio entrando pelas narinas e o ar quente saindo. Concentre-se na respiração entrando e saindo da narina. Observe a maneira como os pelos se movem dentro da narina. Tente desacelerar e acalmar sua respiração até que os fios de cabelo não se movam no ar.

Passo 4. Observe como sua boca e seu corpo se sentem enquanto você continua a suavizar sua respiração. Sua boca está molhada ou seca? Você tem mais saliva do que o normal? Você está com calor ou frio?

Passo 5. Continue a acalmar a respiração até o ponto em que não seja perceptível que você está respirando acalmará o sistema nervoso simpático, permitindo que o parassimpático assuma o controle e faça o mesmo com sua mente e corpo.

Passo 6. Na próxima expiração, feche suavemente o nariz. Esta é a fase de pausa de controle de Buteyko.

Passo 7. Quando você começar a sentir que precisa respirar, libere lentamente o nariz e inspire lentamente. Depois de três a quatro minutos, seu tom de compreensão mudará e você se sentirá calmo e conectado.


Normalização da respiração

Este exercício tem várias variações, escolha aquela que o faz se sentir mais confortável. A primeira variante consiste em colocar uma mão no estômago e a outra no peito. No segundo, suas mãos seguram suavemente o rosto para sentir a respiração nas mãos. A variação final usa um único dedo para bloquear cada narina alternadamente (muito semelhante à respiração alternada pelas narinas).

O objetivo do exercício respiratório normalizador é usar as mãos como ferramentas de observação para sentir a respiração movendo-se pelo corpo.

Passo 1. Para começar, escolha a variação que gostaria de experimentar e sente-se em uma posição confortável. Encontrar um espaço tranquilo onde você possa ouvir sua respiração pode ser benéfico para conectar sua mente com sua respiração e permitir que você entenda completamente as mudanças em sua técnica respiratória.

Passo 2. Respire calmamente pelo nariz, concentrando-se na respiração.

Passo 3.

  • Variação 1: Coloque uma das mãos no abdômen e a outra no peito. Observe como seu tórax e abdômen sobem quando você inspira e caem quando você expire.

  • Variação 2: Coloque delicadamente as mãos ao redor da boca e do nariz, apoiando a palma das mãos no queixo e os dedos indicadores na lateral do nariz.

  • Variação 3: Bloqueie levemente uma narina com o polegar. Alterne as narinas fechando suavemente e soltando a narina fechada anteriormente.

Passo 4. Sintonize a respiração, prestando atenção ao ar frio que entra pelas narinas e ao ar quente que sai. O corpo humano pode regular a circulação sanguínea por meio da frequência respiratória conforme a proporção de dióxido de carbono em relação ao oxigênio muda.

Passo 5. Diminua a velocidade de cada respiração, estendendo o tempo necessário para inspirar e expirar, continue respirando até começar a sentir que não está recebendo ar suficiente. Isso não deve ser estressante. Apenas diminua a respiração até um ponto em que você se sinta confortável, mas queira respirar fundo.

Passo 6. Conforme sua respiração fica mais lenta, observe suas mãos subir e descer. Seu objetivo é ter um movimento mínimo no abdômen e no peito.

Passo 7. Quando sua respiração não for mais perceptível, continue respirando nessa taxa lenta por três a quatro minutos.


Quem deve tentar o método Buteyko?

Todo o mundo! A respiração Buteyko é um ótimo método para conectar a mente, a respiração e o corpo, permitindo uma maior compreensão de como respiramos, diminuindo os sintomas de ansiedade e acalmando a resposta ao estresse.


Buteyko e atletismo

Em 2021, o Departamento de Ciências do Esporte e Medicina da Universidade Guru Nanak concluiu um estudo com 40 jogadores competitivos de futebol masculino em idade universitária para entender como a implementação do método Buteyko afetaria seu desempenho atlético. O estudo usou um programa de treinamento de seis semanas. Buteyko foi implementado cinco dias por semana com duas sessões de treinamento de vinte minutos cada dia, consistindo em uma pausa de controle e respiração superficial. Chaudhary et al (2021) descobriram que a respiração Buteyko melhorou a frequência cardíaca em repouso, resistência aeróbia, pressão arterial em repouso e ansiedade entre todos os participantes. Aumentos na resistência aeróbia são importantes para o desempenho, já que o futebol é um esporte exigente, que exige uma ótima condição cardiovascular e uma grande resistência. Esses resultados também fornecem implicações importantes para atletas que não praticam resistência, já que reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em repouso são importantes para esportes de alta intensidade e saúde em geral.

Riscos e contra-indicações

Buteyko é um método seguro e eficaz de controlar a frequência respiratória e treinar a mente e o corpo para respirar lenta e suavemente, evitando a hiperventilação e os resultados de doenças. No entanto, para algumas pessoas, a hiperventilação pode ser um sintoma de um problema médico maior. Se você experimentou hiperventilação frequente que não é normal para você, verifique com seu médico antes de retomar o treinamento de respiração. A hiperventilação aguda pode ser sintomática de um transtorno de pânico ou ansiedade, um ataque cardíaco ou mesmo um tumor cerebral. Buteyko pode não ser seguro para pessoas com distúrbios de pressão arterial. A pausa controlada aumenta drasticamente a pressão arterial e pode ser perigosa para algumas pessoas. Embora a respiração com Buteyko seja uma terapia comprovada para asmáticos, é importante falar com seu médico antes de mudar seu plano de tratamento ou iniciar o Buteyko.

Buteyko: Perguntas frequentes


Como o método de respiração Buteyko melhora a saúde e o condicionamento físico?

Depois de um regime de treinamento respiratório Buteyko de seis semanas, jogadores de futebol em idade universitária mostraram um aumento significativo na resistência aeróbia com diminuições na frequência cardíaca e pressão arterial em repouso. Esses dados mostram que o método Buteyko tem um efeito significativo e importante na saúde do sistema cardiovascular, indicando que pode ser benéfico tanto para atletas altamente treinados que buscam melhorar seu desempenho aeróbio quanto para aqueles que buscam apenas melhorar sua saúde cardiovascular (Chaudhary et al., 2021).


Quais são os benefícios da respiração Buteyko?

A respiração Buteyko tem uma ampla gama de benefícios, incluindo, mas não se limitando a; aumento da qualidade do sono, aumento da resistência aeróbia, diminuição da freqüência cardíaca em repouso, diminuição da pressão arterial em repouso, alívio dos sintomas da asma, diminuição da ansiedade e alívio dos ataques de pânico.


Buteyko pode melhorar a qualidade do sono?

Patrick McKeown é um importante especialista em respiração da Buteyko e escreve extensivamente sobre como a respiração afeta os padrões de sono. Explique que a taxa de respiração ideal durante o sono é de seis respirações por minuto. As taxas de respiração mais rápidas ou mais lentas estão relacionadas a distúrbios do padrão respiratório e do sono. A respiração mais rápida durante o sono causa hiperventilação, respiração pela boca e ronco. O uso da respiração Buteyko reforça a respiração nasal rítmica lenta que pode prevenir interrupções do sono causadas por distúrbios respiratórios.


Por que devemos respirar pelas narinas?

Respirar exclusivamente pelas narinas garante que o ar inspirado se aqueça antes de entrar nas vias aéreas. Quando você respira pela boca, o ar não é aquecido adequadamente, isso pode causar danos ao trato respiratório superior, aumentando a tosse e a irritação. A respiração nasal também força todas as partículas que são absorvidas pelo ar a viajar através da membrana mucosa. Faz parte do sistema imunológico inato, aprisiona e destrói os patógenos que são inalados pelo nariz, protegendo-nos de doenças. As vias aéreas superiores são as principais responsáveis ​​pela respiração durante a vigília e pela respiração durante o sono. A resistência nas vias aéreas superiores está ligada à apneia obstrutiva do sono e pode se tornar uma condição fatal em que a respiração para completamente e o indivíduo sufoca. Ao respirar conscientemente pelo nariz, em vez de pela boca, enquanto está acordado, você treina o cérebro e o corpo para respirar exclusivamente pelo nariz durante o sono. Isso evita a apneia do sono e outros distúrbios restritivos das vias aéreas que podem causar danos.


O que é uma pausa de controle?

A pausa de controle ocorre naturalmente após a expiração, o corpo para antes de inspirar mais ar. Você pode praticar sua pausa de controle inspirando rapidamente e depois expirando novamente. Quando sentir que os pulmões começam a esvaziar ao expirar, feche suavemente o nariz e cronometrar quanto tempo você consegue prender a respiração. Quando você sente que precisa respirar, está sentindo falta de ar. Esse é o objetivo do método Buteyko, aumentar a quantidade de tempo que você pode gastar na pausa de controle e prolongar o tempo que leva para seu corpo atingir a fase de fome de ar. Quando sentir que precisa respirar, solte o nariz e respire por ele. Certifique-se de não segurar a pausa de controle por muito tempo, ou você respirará fundo depois de soltar. Isso simula a hiperventilação e cancelará seu progresso.


O que é respiração profunda?

A respiração profunda requer a contração total do diafragma. Este é um músculo localizado abaixo das costelas e acima do abdômen. Quando ele se contrai, ele se achata, criando um gradiente de pressão que empurra o ar para os pulmões, fazendo com que você inspire. Em uma respiração profunda e completa, o diafragma se contrai totalmente, permitindo que os pulmões se encham completamente de ar. Isso requer uma respiração longa e lenta. Para praticar a respiração profunda, coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Ao inspirar, sinta seu estômago se expandir enquanto seus pulmões se enchem de ar. Lembre-se de que você não deseja hiperventilar, portanto, sua respiração deve ser lenta e controlada.

 

Referências

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