Buteyko-Atmungsmethode

Buteyko ist eine Atemmethode, bei der die Atemfrequenz verringert wird, d. h. die Anzahl der Atemzüge pro Minute wird reduziert, um die Atmung zu verlangsamen und sicherzustellen, dass die Einatmung ausschließlich durch die Nase erfolgt.

Der perfekte Mensch atmet, als ob er nicht atmen würde.
- Patrick McKeown

WAS IST BUTEYKO-ATMUNG?

Sie betont die mühelose, ruhige Atmung gesunder Menschen. Bei dieser Methode wird nach der Ausatmung eine kontrollierte Pause eingelegt, um das Atmungssystem zu trainieren, weniger Luft einzuatmen und den Atem zu beruhigen. Die Buteyko-Atmung ähnelt anderen yogischen Atemtechniken, da sie den Atem lenkt und Geist und Körper in Einklang bringt. Sie nutzt eine kontrollierte Pause, die zeitlich festgelegt ist, um die Atemkapazität besser zu verstehen und die Sauerstoffdissoziationskurve zu manipulieren, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

GESCHICHTE

Im Jahr 1956 beobachtete Dr. Buteyko, dass gesunde und ungesunde Menschen unterschiedliche Atemmuster haben. Er stellte fest, dass weniger gesunde Menschen dazu neigen, mit offenem Mund zu atmen und eine erhöhte Atemfrequenz zu haben. Diese Beobachtungen waren vor allem während des Schlafes von Bedeutung. Dr. Buteyko entwickelte eine Atemtechnik, die sich auf die Kontrolle des Verhältnisses von Einatmung und Ausatmung konzentrierte, um den Menschen zu lehren, ihren Atem zu kontrollieren. Es hat sich gezeigt, dass diese Technik Menschen hilft, die unter Asthma, Panikattacken und Schlafstörungen leiden.

HYPERVENTILATION

Wenn wir gestresst sind, wird uns oft gesagt, wir sollten tief durchatmen. In diesem Fall neigen wir dazu, die Geschwindigkeit unserer Einatmung zu erhöhen und durch den Mund zu atmen. Dieser schnelle, flache Atem zieht aus dem oberen Brustkorb und scheidet mehr Sauerstoff aus, als er einatmet. Die Atmung aus dem oberen Brustkorb ist in der Regel laut und führt zu einem deutlichen Ansteigen der Brusthöhle. Bei dieser schnellen Atmung verhindern wir den richtigen Gasaustausch. Die Ausscheidung von Kohlendioxid veranlasst uns, unsere Einatemgeschwindigkeit zu erhöhen, was zu einer ständigen Hyperventilation führt. Dadurch wird die Stressreaktion des sympathischen Nervensystems ausgelöst, die uns in Panik versetzt. In dieser Phase der panischen Hyperventilation haben wir das Gefühl, dass unsere Lunge keinen Sauerstoff mehr enthält. Wir werden angewiesen, in eine Papiertüte zu atmen. Dadurch wird das Kohlendioxid in der Lunge erhöht, was den Verlust ersetzt und den pH-Wert des Blutes korrigiert. Dadurch verlangsamt sich die Atemfrequenz und die Atmung wird wieder normal. Die Idee, dass Hyperventilation die Hauptursache für Kohlendioxid-Insuffizienz ist, ist die Hauptaussage von Dr. Buteykos Kohlendioxid-Theorie der Krankheit.

KOHLENDIOXID-THEORIE DER KRANKHEIT

Dr. Buteyko entwickelte seine Atemmethode auf der Grundlage einer Theorie über Kohlendioxid und Krankheit. Er glaubte, dass chronische Krankheiten durch chronische Hyperventilation verursacht werden (zu häufiges und zu schnelles Atmen führt dazu, dass man mehr ausatmet als einatmet), was den pH-Wert des Blutes verschiebt und negative physiologische Auswirkungen hat. Dr. Buteyko erforschte die komplexen Stoffwechselreaktionen, die auf zellulärer Ebene ablaufen, und stellte fest, dass der Mangel an Kohlendioxid als Folge unbewusster Hyperventilation den Krebszyklus einschränkt, der für die Energieerzeugung und die Aufrechterhaltung der Homöostase im Körper lebenswichtig ist. Der Mangel an Kohlendioxid macht es unmöglich, dass der Krebszyklus abläuft, und schränkt die Fähigkeit des Körpers, Energie zu produzieren, stark ein. Dr. Buteykos Kohlendioxid-Theorie besagt, dass es diese chemische Reaktion ist, die zu Krankheiten führt, und so begann er mit der Entwicklung einer Atemtechnik, um Hyperventilation besser zu verhindern.

DIE BEDEUTUNG VON KOHLENDIOXID

Kohlendioxid ist ein wichtiges Nebenprodukt des Stoffwechsels im Körper. Obwohl es oft als Abfallprodukt bezeichnet wird, spielt es bei vielen Körperfunktionen eine wesentliche Rolle. Zu viel oder zu wenig Kohlendioxid kann eine Gefahr für das Gehirn und die Lunge darstellen. Sauerstoff und Kohlendioxid arbeiten zusammen und in direkter Opposition zueinander, um die Homöostase im Körper zu erhalten und zu regulieren.

SAUERSTOFFDISSOZIATIONSKURVE

Der Sauerstoff wird in einem speziellen Molekül namens Hämoglobin auf den roten Blutkörperchen zu den Körpergeweben transportiert. Die Hämoglobin-Sauerstoff-Dissoziationskurve zeigt das optimale Verhältnis von Sauerstoff im Blut an, damit der Körper effizient arbeiten kann. Diese Kurve kann von der Ausgangsposition nach rechts oder links verschoben werden, um physiologische Wirkungen hervorzurufen. Schmidt et al. (1988) fanden heraus, dass Ergometertraining (d. h. Herz-Kreislauf-Training auf einem Rudergerät) fünfmal pro Woche für mindestens 45 Minuten zu einer höheren Sauerstoffaffinität des Hämoglobins führt. Dies bedeutet, dass mehr Sauerstoff an das Hämoglobin gebunden wird, so dass die Muskeln und Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden. Jeder, der schon einmal ein Rudergerät benutzt hat, kennt das Gefühl, außer Atem zu sein, und weiß, dass langsame Atemzüge durch die Nase die beste Methode sind, um wieder zu Atem zu kommen. Diese tiefen, langsamen Atemzüge ermöglichen eine maximale Sauerstoffaufnahme und Sauerstoff-Hämoglobin-Bindung.

WARUM FUNKTIONIERT BUTEYKO?

Die physiologischen Anpassungen, die durch diese Technik des Anhaltens des Atems verursacht werden, sind in der wissenschaftlichen Gemeinschaft immer noch umstritten. Die Forschung weist darauf hin, dass die Kohlendioxid-Theorie wahrscheinlich nicht der Grund für die physiologischen Veränderungen ist. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sich die Kohlendioxidwerte in der Ruhephase bei Personen, die Buteyko konsequent praktizieren, nicht verändern. Es gibt mehrere alternative Theorien, die erklären, warum die Buteyko-Methode zur Verringerung der Hyperventilation und zur Verbesserung der Atmung von Personen führt. Bei Asthmatikern löst ein Asthmaanfall häufig starke Angst aus; diese Angst wiederum erschwert es dem Betroffenen, wieder zu Atem zu kommen. Es hat sich gezeigt, dass das kontrollierte Innehalten und das fortgesetzte Üben von Atemtechniken die Angst der Asthmatiker verringern und es ihnen ermöglichen, ruhig zu bleiben und wieder zu Atem zu kommen. Die Beziehung zwischen Angst und Atemkontrolle ist die wichtigste Theorie für die Wirksamkeit der Buteyko-Atmung.

ASTHMA

Asthma ist eine chronische Erkrankung, bei der sich die Atemwege verengen und das Atmen erschweren. Es wird in der Regel mit langwirksamen Kortikosteroiden und schnell wirkenden Notfallinhalatoren (Albuterol) bekämpft, die in Notfällen bei einem Asthmaanfall eingesetzt werden. Die plötzliche Verengung der Atemwege beginnt in der Regel mit unkontrollierbarem Husten und Keuchen; nach der Verabreichung des Notfallinhalators beginnen sich die Atemwege zu erweitern, so dass mehr Luft in die Lunge strömen kann und der Körper zur Homöostase zurückkehrt.

ATEMTRAINING: KINDER MIT ASTHMA

Atemübungen werden im Yoga und in der Meditation seit Jahrhunderten eingesetzt, um den Geist und den Atem neu zu fokussieren und zu vereinen. Die Verbindung von Geist und Atem hat positive physiologische und psychologische Auswirkungen und kann nachweislich Ängste wirksam bekämpfen. Eine Studie des Kinderkrankenhauses in Deutschland (2021) untersuchte die Wirksamkeit der Anwendung von Buteyko-Atemtechniken bei der Behandlung von Kindern mit Asthma. Sie stellten fest, dass sich das Atemtraining auf das Atemmuster des Patienten als dysfunktionale Atmung konzentriert, und erklärten, dass es diese dysfunktionale Atmung ist, die zu Hyperventilation sowie zu psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führt (Vagedes et al., 2021). Nach der Durchführung eines dreimonatigen Buteyko-Trainingsprogramms bei zweiunddreißig Kindern, bei denen mittelschweres bis schweres Asthma diagnostiziert wurde, kamen sie zu dem Schluss, dass sich die Lungenfunktion deutlich verbessert hatte. Die Kinder verlängerten die Zeit, die sie in der kontrollierten Pause verbrachten, was auf eine bessere Kontrolle ihrer Atmung hindeutet.

ASTHMA, BRONCHOKONSTRIKTION UND DIE BUTEYKO-METHODE

Bruton und Lewith (2005) stellten die Hypothese auf, dass die Buteyko-Atmung die Atemqualität von Asthmatikern verbessert, da die verlängerte Pause die Atmungsrate verringert. In der Studie wurde festgestellt, dass der Hauptnutzen der Buteyko-Atmung eher in der Verwendung der Nasenatmung als in der Mundatmung liegt. Eine Ursache für Asthmaanfälle ist das Einatmen eines Allergens, das eine Bronchialverengung verursacht. Wenn eine Person spürt, dass sich ihre Atemwege verengen, atmet sie tief durch den Mund ein, um mehr Sauerstoff zu bekommen, wodurch mehr Allergene angesaugt werden und die Verengung der Atemwege verstärkt wird. Diese Handlungen führen zu einer verstärkten Hyperventilation und einer Verschlimmerung der Asthmasymptome. Menschen mit Asthma neigen dazu, häufiger durch den Mund zu atmen als gesunde Menschen. Die Zunahme von trockener Luft in den Atemwegen kann zu Asthmaanfällen beitragen, und die Anwendung der Buteyko-Atmung kann Asthmatiker dazu bringen, sich wieder auf die Nasenatmung zu konzentrieren. Auf diese Weise können sie die Zahl ihrer Asthmaanfälle verringern und lernen, ihre Atmung zu kontrollieren, wenn ein Anfall auftritt.

VERSUCHEN WIR ES MIT DER BUTEYKO-ATMUNG!

Bei der Buteyko-Technik wird eine kontrollierte Pause eingelegt. Nach dem Ausatmen wird eine Pause eingelegt, wobei jede Verlängerung der fünf Sekunden, die die Pause gehalten wird, eine Verbesserung anzeigt. Mit jeder weiteren Trainingswoche wird die Person das Gefühl haben, dass ihr Atem leichter wird, da sie beginnt, mehr Luft einzuatmen und die Zirkulation im Körper zu erhöhen. Die Buteyko-Atmung besteht aus sieben Hauptübungen mit verschiedenen Variationen jeder Übung. Wählen Sie die Übung, die am besten zu Ihrem Leben, Ihrem Komfort und Ihren Zielen passt. Wir werden uns auf die beiden häufigsten Buteyko-Übungen konzentrieren, die Sie in Ihre tägliche Routine einbauen oder in Momenten von Stress und Angst anwenden können.

ENTSTOPFUNG DER NASE

Die Übung zum Lösen der Nasenblockade eignet sich hervorragend für Anfänger und für diejenigen, die ihren Geist und ihren Atem miteinander verbinden möchten, um Stress und Ängste abzubauen.

Schritt 1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, die Sie bis zu fünf Minuten halten können. Sobald Sie entspannt sind, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie Ihren Mund sanft geschlossen und atmen Sie ausschließlich durch die Nase.

Schritt 2. Buteyko ist eine Atemmethode, bei der die Atemfrequenz verringert wird, d. h. die Anzahl der Atemzüge pro Minute wird reduziert, um die Atmung zu verlangsamen und sicherzustellen, dass die Einatmung ausschließlich durch die Nase erfolgt. Achten Sie darauf, welches Nasenloch sich stärker verstopft anfühlt, und legen Sie Daumen und Zeigefinger sanft auf dieses Nasenloch, um die Atemwege zu verschließen.

Schritt 3. Atmen Sie weiter durch das eine, nicht blockierte Nasenloch. Achten Sie auf Ihren Atem, spüren Sie, wie die kalte Luft in Ihr Nasenloch eintritt und die warme Luft wieder austritt. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, der in das Nasenloch ein- und ausströmt. Achten Sie darauf, wie sich die Härchen im Nasenloch bewegen. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen und zu beruhigen, bis die kleinen Härchen nicht mehr von der Luft bewegt werden.

Schritt 4. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Mund und Ihr Körper anfühlen, während Sie Ihren Atem weiter beruhigen. Fühlt sich Ihr Mund trocken oder feucht an? Haben Sie mehr Speichel als sonst? Fühlen Sie sich warm oder kalt?

Schritt 5. Wenn Sie den Atem so weit beruhigen, dass Sie nicht mehr bemerken, dass Sie atmen, beruhigt sich das sympathische Nervensystem, so dass der Parasympathikus die Kontrolle übernehmen und das Gleiche mit Ihrem Geist und Körper tun kann.

Schritt 6. Beim nächsten Ausatmen kneifen Sie die Nase sanft zu. Dies ist die Phase der Kontrollpause des Buteyko.

Schritt 7. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Luft holen müssen, lassen Sie Ihre Nase langsam los und atmen Sie langsam und sanft ein. Nach drei bis vier Minuten wird sich der Sympathikustonus verändern, und Sie werden sich ruhig und verbunden fühlen.

NORMALISIERUNG DER ATMUNG

Für diese Übung gibt es mehrere Varianten; wählen Sie diejenige, die Ihnen am angenehmsten ist. Bei der ersten Variante legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Bei der zweiten legen Sie Ihre Hände sanft auf Ihr Gesicht, um Ihren Atem an Ihren Händen zu spüren. Bei der letzten Variante blockieren Sie mit einem Finger abwechselnd jedes Nasenloch (ähnlich wie bei der Wechselatmung).

Das Ziel der normalisierenden Atemübung ist es, die Hände als Beobachtungsinstrumente zu benutzen, um zu spüren, wie sich der Atem durch den Körper bewegt.

Schritt 1. Wählen Sie zu Beginn die Variante aus, die Sie ausprobieren möchten, und setzen Sie sich in eine bequeme Position. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie Ihre Atmung hören können, um Ihren Geist mit Ihrem Atem zu verbinden und die Veränderungen in Ihrer Atemtechnik vollständig zu verstehen.

Schritt 2. Atmen Sie ruhig durch die Nase und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Schritt 3.

• Variante 1: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Brustkorb und Ihr Bauch beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.
• Variante 2: Legen Sie Ihre Hände sanft um Mund und Nase, legen Sie die Unterseite Ihrer Handflächen an Ihr Kinn und Ihre Zeigefinger an die Seite Ihrer Nase.
• Variante 3: Verschließen Sie ein Nasenloch leicht mit Ihrem Daumen. Wechseln Sie die Nasenlöcher, indem Sie beide sanft zudrücken und das zuvor verschlossene Nasenloch wieder freigeben.

Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und achten Sie auf die kalte Luft, die in Ihre Nasenlöcher eintritt, und die warme Luft, die sie verlässt. Der menschliche Körper kann den Blutkreislauf durch die Atemfrequenz regulieren, da sich das Verhältnis von Kohlendioxid zu Sauerstoff ändert.

Schritt 5. Verlangsamen Sie jeden Atemzug, indem Sie die Zeit, die Sie zum Ein- und Ausatmen benötigen, verlängern, bis Sie das Gefühl haben, nicht mehr genug Luft zu bekommen. Dies sollte sich nicht anstrengend anfühlen. Verlangsamen Sie den Atem nur bis zu einem Punkt, an dem Sie sich wohlfühlen, aber dennoch tief einatmen möchten.

Schritt 6. Während Sie Ihren Atem verlangsamen, beobachten Sie, wie sich Ihre Hände heben und senken. Ihr Ziel ist es, eine minimale Bewegung im Bauch und in der Brust zu haben.

Schritt 7. Sobald Ihr Atem nicht mehr spürbar ist, atmen Sie drei oder vier Minuten lang in dieser langsamen Geschwindigkeit weiter.

WER SOLLTE DIE BUTEYKO-METHODE AUSPROBIEREN?

Für alle! Die Buteyko-Atmung ist eine großartige Methode, um Geist, Atem und Körper miteinander zu verbinden und so ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie wir atmen, Angstsymptome zu verringern und die Stressreaktion zu beruhigen.

BUTEYKO UND LEICHTATHLETIK

Im Jahr 2021 führte die Abteilung für Sportwissenschaften und Medizin der Guru-Nanak-Universität eine Studie mit 40 männlichen Fußballspielern im Universitätsalter durch, um herauszufinden, wie sich die Anwendung der Buteyko-Methode auf ihre sportliche Leistung auswirken würde. Für die Studie wurde ein sechswöchiges Trainingsprogramm durchgeführt. Buteyko wurde an fünf Tagen pro Woche mit zwei zwanzigminütigen Trainingseinheiten pro Tag durchgeführt, die sowohl aus einer Kontrollpause als auch aus flacher Atmung bestanden. Chaudhary et al. (2021) stellten fest, dass die Buteyko-Atmung bei allen Teilnehmern die Ruheherzfrequenz, die aerobe Ausdauer, den Ruheblutdruck und die Angstzustände verbesserte. Die Steigerung der aeroben Ausdauer ist für die Leistung von Bedeutung, da Fußball ein anspruchsvoller Sport ist, der eine optimale kardiovaskuläre Fitness und große Ausdauer erfordert. Diese Ergebnisse sind auch für Nicht-Ausdauersportler von Bedeutung, da die Senkung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks für hochintensive Sportarten und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

RISIKEN UND KONTRAINDIKATIONEN

Buteyko ist eine sichere und wirksame Methode, um die Atemfrequenz zu kontrollieren und Körper und Geist zu trainieren, langsam und sanft zu atmen, um Hyperventilation und Krankheitsfolgen zu vermeiden. Bei manchen Menschen kann Hyperventilation jedoch ein Symptom für ein größeres medizinisches Problem sein. Wenn Sie häufig unter Hyperventilation leiden, die für Sie nicht normal ist, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, bevor Sie mit dem Atemtraining beginnen. Akute Hyperventilation kann ein Symptom für eine Panik- oder Angststörung, einen Herzinfarkt oder sogar einen Gehirntumor sein. Buteyko ist für Personen mit Blutdruckproblemen möglicherweise nicht sicher. Die kontrollierte Pause führt zu einem akuten Anstieg des Blutdrucks und könnte für manche Personen gefährlich sein. Obwohl Buteyko-Atmung eine bewährte Therapie für Asthmatiker ist, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihren Behandlungsplan ändern oder mit Buteyko beginnen.

BUTEYKO: HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

WIE VERBESSERT DIE BUTEYKO-ATEMMETHODE IHRE GESUNDHEIT UND FITNESS?

Nach einem sechswöchigen Buteyko-Atemtraining zeigten Fußballspieler im Universitätsalter eine signifikante Steigerung ihrer aeroben Ausdauer bei gleichzeitiger Senkung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks. Diese Daten zeigen, dass die Buteyko-Methode eine signifikante und wichtige Auswirkung auf die Gesundheit des kardiovaskulären Systems hat, was darauf hindeutet, dass sie sowohl für hochtrainierte Sportler, die ihre aerobe Leistung steigern wollen, als auch für diejenigen, die einfach nur ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern wollen, von Vorteil sein kann (Chaudhary et al., 2021).

WAS SIND DIE VORTEILE DER BUTEYKO-ATMUNG?

Buteyko-Atmung hat eine breite Palette von Vorteilen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf: erhöhte Schlafqualität, erhöhte aerobe Ausdauer, verringerte Ruheherzfrequenz, verringerter Ruheblutdruck, Linderung von Asthmasymptomen, verringerte Angstzustände und Linderung von Panikattacken.

KANN BUTEYKO DIE QUALITÄT DES SCHLAFS VERBESSERN?

Patrick McKeown ist ein führender Experte für Buteyko-Atmung und schreibt ausführlich über die Auswirkungen der Atmung auf das Schlafverhalten. Er erklärt, dass die optimale Atmungsrate während des Schlafs sechs Atemzüge pro Minute beträgt. Schnellere oder langsamere Atmungsraten stehen im Zusammenhang mit Schlaf- und Atmungsmusterstörungen. Schnelleres Atmen im Schlaf führt zu Hyperventilation, Mundatmung und Schnarchen. Die Anwendung der Buteyko-Atmung verstärkt die langsame, rhythmische Nasenatmung, die Schlafstörungen aufgrund von Atmungsstörungen verhindern kann.

WARUM SOLLTEN WIR DURCH UNSERE NASENLÖCHER ATMEN?

Die ausschließliche Atmung durch die Nasenlöcher gewährleistet, dass die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie in die Atemwege gelangt. Wenn Sie durch den Mund atmen, wird die Luft nicht richtig erwärmt; dies kann die oberen Atemwege schädigen und zu Husten und Reizungen führen. Die Nasenatmung zwingt auch alle Partikel, die über die Luft aufgenommen werden, durch die Schleimhaut zu wandern. Sie ist Teil des angeborenen Immunsystems; sie fängt und zerstört Krankheitserreger, die über die Nase eingeatmet werden, und schützt uns so vor Krankheiten. Die oberen Atemwege sind in erster Linie für die Atmung im Wachzustand und die Schlafatmung verantwortlich. Ein Widerstand in den oberen Atemwegen ist mit obstruktiver Schlafapnoe verbunden und kann sich zu einem tödlichen Zustand entwickeln, bei dem die Atmung vollständig aussetzt und der Betroffene erstickt. Indem man im Wachzustand bewusst durch die Nase und nicht durch den Mund atmet, trainiert man das Gehirn und den Körper darauf, im Schlaf ausschließlich durch die Nase zu atmen. Auf diese Weise werden Schlafapnoe und andere Störungen der Atemwege, die zu Schäden führen können, verhindert.

WAS IST EINE KONTROLLPAUSE?

Die Kontrollpause entsteht auf natürliche Weise nach dem Ausatmen; der Körper hält inne, bevor er mehr Luft einatmet. Sie können Ihre Kontrollpause üben, indem Sie einen kleinen, schnellen Atemzug ein- und einen weiteren ausatmen. Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Lungen beim Ausatmen zu entleeren beginnen, halten Sie sich leicht die Nase zu und messen Sie, wie lange Sie den Atem anhalten können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Atemzug nehmen müssen, dann spüren Sie den Lufthunger. Das ist das Ziel der Buteyko-Methode: die Zeit, die Sie in der Kontrollpause verbringen können, zu erhöhen und die Zeit zu verlängern, die Ihr Körper braucht, um die Lufthungerphase zu erreichen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie Luft holen müssen, lassen Sie die Nase los und atmen Sie durch sie. Achten Sie darauf, dass Sie die Kontrollpause nicht zu lange halten, sonst atmen Sie nach dem Loslassen tief ein. Das wirkt wie Hyperventilation und macht Ihre Fortschritte zunichte.

WAS IST TIEFES ATMEN?

Die tiefe Atmung erfordert eine vollständige Kontraktion des Zwerchfells. Dies ist ein Muskel, der sich unterhalb der Rippen und oberhalb des Bauches befindet. Wenn es sich zusammenzieht, flacht es ab und erzeugt ein Druckgefälle, das Luft in die Lungen zieht und Sie zum Einatmen veranlasst. Bei einem vollen, tiefen Atemzug zieht sich das Zwerchfell vollständig zusammen, damit sich die Lungen vollständig mit Luft füllen können. Dazu ist ein langer, langsamer Atemzug erforderlich. Um die tiefe Atmung zu üben, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während sich die Lungen mit Luft füllen. Denken Sie daran, dass Sie nicht hyperventilieren wollen, deshalb muss der Atem langsam und kontrolliert sein.

ANAHANA-ATEMRESSOURCEN

ATEM-WIKIS

Atemübungen

Atmungstechniken

Buteyko-Atmung

Atemübungen für Kinder

Achtsames Atmen

Box-Atmung

Pranayama-Atmung

4 7 8 Atmung

Paradoxe Atmung

Zwerchfellatmung

Wechselndes Nasenlochatmen

WEITERE REFERENZEN

Atmen in eine Papiertüte kann Angstzustände lindern | UCLA Health Connect

Was ist die Buteyko-Methode? - Buteyko-Atemübungen und -Techniken

Tiefes vs. flaches Atmen - Ursachen, Gefahren, Nutzen, Übungen - Buteyko Clinic

Videos zur Anleitung - MRJAMESNESTOR

Verringerung der Schlaflosigkeit - Behandlung mit der Buteyko-Methode

Trainingsbedingte Auswirkungen auf das Blutvolumen und den Erythrozytenumsatz