Înțelegerea funcției sistemului imunitar și a modului în care se pot face schimbări sănătoase în stilul de viață pentru a întări sistemul imunitar și a îmbunătăți răspunsul imunitar în mod natural.
Ce este sistemul imunitar?
Sistemul imunitar al organismului, care cuprinde sisteme înnăscute și adaptative, este o colecție de celule, organe, sisteme de organe și proteine care luptă împotriva infecțiilor, a agenților patogeni străini și a particulelor. Sistemul imunitar este cel care ne protejează de îmbolnăvire. Sistemul imunitar evoluează în mod natural pe măsură ce oamenii sunt expuși la microbi, viruși și bacterii pentru a continua să lupte împotriva bolilor infecțioase.
Modalități sănătoase de a stimula sistemul imunitar
Unele sisteme imunitare sunt mai rezistente la infecții decât altele. Studiile demonstrează că stilul dumneavoastră de viață poate influența cât de bine vă poate proteja sistemul imunitar împotriva bolilor cronice, a virusurilor și a agenților patogeni care cauzează boli.
Cu toate că întărirea imunității poate fi o provocare, diverse schimbări în stilul de viață și în alimentație pot întări apărarea organismului și pot lupta împotriva organismelor dăunătoare care cauzează boli sau a agenților patogeni. Dieta, vârsta, exercițiile fizice, stresul și alți factori influențează răspunsul imunitar al organismului dumneavoastră.
Toate funcțiile organismului, inclusiv sistemul imunitar, funcționează bine atunci când sunt susținute de un stil de viață sănătos și protejate de stresul mediului. Mai jos sunt prezentate câteva strategii pentru a vă stimula imunitatea în mod natural.
Dieta echilibrată
Cercetările arată că traiul în sărăcie vă expune la un risc mai mare de boli infecțioase. Este încă în dezbatere dacă consumul anumitor alimente, inclusiv consumul de zahăr rafinat sau de alimente procesate, va avea un impact negativ asupra sistemului imunitar; cu toate acestea, deficiențele de micronutrienți, inclusiv fierul, cuprul, betacarotenul și vitaminele A, C, E și B6, au un impact negativ asupra sănătății și a răspunsului imunitar.
Pentru a încorpora micronutrienții adecvați, este esențial să aveți o dietă echilibrată, care să includă alimente vegetale integrale, cum ar fi nucile, cerealele integrale, semințele, fructele și legumele. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și antioxidanți care pot oferi organismului dumneavoastră un avantaj în lupta împotriva agenților patogeni dăunători.
Antioxidanții ajută la reducerea inflamației prin combaterea radicalilor liberi, compuși instabili care se pot acumula în organism și pot provoca inflamații. Inflamația cronică este legată de mai multe afecțiuni, inclusiv cancer, boli de inimă și Alzheimer.
Fibrele din alimentele vegetale integrale sunt benefice pentru organism, deoarece alimentează comunitatea de bacterii sănătoase din microbiomul intestinal, îmbunătățind imunitatea și împiedicând pătrunderea agenților patogeni străini prin tractul digestiv.
Vitaminele din fructe și legume oferă, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătatea sistemului imunitar. Consumul de alimente sănătoase, bogate în nutrienți precum fibre, antioxidanți și vitamina C, îmbunătățește imunitatea și poate reduce susceptibilitatea la boli.
Suplimentarea
În timp ce suplimentele nu pot înlocui nutrienții obținuți prin dieta dumneavoastră, suplimentele pot fi benefice pentru dumneavoastră dacă aveți o deficiență în dieta lor. Administrarea de suplimente cu o dietă sănătoasă nu va îmbunătăți neapărat sistemul imunitar; cu toate acestea, suplimentele pot stimula sistemul imunitar în cazul în care există deficiențe.
Suplimentele de vitamina C și D au efecte pozitive pentru reducerea duratei unei răceli sau a șanselor de îmbolnăvire. Suplimentarea vitaminei C cu zinc poate reduce, de asemenea, durata unei răceli. Alte suplimente, cum ar fi Echinacea, pot, de asemenea, să favorizeze o recuperare mai rapidă după sezonul de răceală și gripă și să reducă simptomele infecțiilor virale ale căilor respiratorii superioare.
Este posibil să nu aveți nevoie de suplimente dacă dieta dumneavoastră vă oferă vitamine și nutrienți adecvați; cu toate acestea, dacă vă îngrijorează deficiențele nutritive, este mai bine să consultați un medic înainte de a lua vitamine și suplimente.
Limitarea aportului de zahăr
Consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați și de zaharuri poate crește probabilitatea de a deveni supraponderal sau obez și, ca urmare, vă expune la un risc mai mare de îmbolnăvire.
Limitarea aportului de zahăr poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, la reducerea inflamației și la scăderea riscului de probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Afecțiunile asociate cu consumul excesiv de zahăr, precum diabetul și obezitatea, pot slăbi sistemul imunitar. Prin urmare, în cazul acestor afecțiuni, este esențial să vă monitorizați consumul de zahăr.
Specialiștii recomandă ca mai puțin de 5% din caloriile zilnice să fie compuse din zahăr. Reducerea sau limitarea zaharurilor adăugate poate scădea riscul de afecțiuni care slăbesc sistemul imunitar și vă fac mai susceptibili la boli și infecții.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate pot ajuta la promovarea unui sistem imunitar sănătos. Alimentele fermentate conțin probiotice, care sunt bacterii benefice care înconjoară tractul digestiv. Printre exemplele de alimente fermentate se numără tofu, soia, kimchi, natto, iaurt, chefir și varză murată. Suplimentele probiotice pot înlocui, de asemenea, consumul de alimente fermentate, dar este important să vă consultați medicul atunci când vă gândiți să începeți un supliment.
Studiile arată că creșterea numărului de bacterii intestinale poate ajuta celulele imunitare să lupte împotriva infecțiilor prin diferențierea eficientă între celulele sănătoase și agenții patogeni dăunători. La copii, alimentele fermentate pot contribui la scăderea riscului de boli infecțioase. Cu toate acestea, dacă vă decideți să îi dați copilului dumneavoastră alimente fermentate, este bine să consultați un expert în sănătate înainte de consum.
Un microbiom intestinal sănătos este esențial pentru un sistem imunitar sănătos; prin urmare, consumul de probiotice sau de alimente fermentate poate ajuta sistemul imunitar să identifice și să vizeze agenții patogeni străini, îmbunătățind imunitatea.
Grăsimi sănătoase
În plus față de alimentele fermentate, grăsimile sănătoase pot stimula răspunsul nostru imunitar la agenții patogeni dăunători prin reducerea inflamației cronice din organism. Grăsimile sănătoase includ acizii grași omega-3 și uleiul de măsline, care reduc riscul de boli cronice legate de inflamație, cum ar fi diabetul de tip II și bolile cardiovasculare. Proprietățile antiinflamatorii ale acestor grăsimi pot, de asemenea, să vă întărească sistemul imunitar prin combaterea bacteriilor dăunătoare, a virușilor și a bolilor.
Apă și hidratare
Hidratarea și consumul de apă sunt importante pentru sănătatea sistemului imunitar. Apa nu conține zahăr, aditivi sau calorii nesănătoase; acolo trebuie să beți multă apă pentru a aduce beneficii organismului și pentru a îmbunătăți sănătatea generală.
Deshidratarea poate avea ca rezultat simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, probleme de digestie, tulburări de dispoziție, scăderea atenției și afectarea funcțiilor renale și cardiace.
Consecințele deshidratării pot face ca organismul dumneavoastră să fie mai sensibil la boli. Apa este crucială pentru organism, deoarece limfa și sângele au nevoie de apă pentru a face să circule celulele imunitare.
Pierdeți în mod constant apă prin transpirație, exerciții fizice, mișcări intestinale și urinare. Prin urmare, pentru a susține sistemul imunitar, trebuie să țineți evidența aportului zilnic de apă și să beți zilnic suficiente lichide.
Atunci când sunteți hidratat corespunzător, urina ar trebui să fie de un galben pal. Adulții ar trebui să se asigure că beau multă apă chiar dacă nu le este sete, deoarece este firesc ca adulții să își piardă nevoia de a bea apă. Limitarea consumului de cafea îndulcită, ceai și fructe îndulcite este, de asemenea, importantă din cauza conținutului mai mare de zahăr adăugat.
Niveluri reduse de stres
Există o legătură strânsă între corp și minte; diverse boli sunt legate de stresul emoțional. Deși stresul este dificil de definit și este o experiență subiectivă, stresul și anxietatea sunt legate de sănătatea imunitară. Stresul vă poate afecta răspunsul imunitar.
Stresul cronic poate suprima sistemul imunitar prin promovarea funcției celulelor imunitare și a dezechilibrelor inflamatorii. Stresul psihologic și fizic prelungit poate slăbi în special sistemul imunitar la copii, crescând riscul acestora de infecții și viruși.
Stresul poate avea, de asemenea, un impact indirect asupra sistemului imunitar prin influențarea comportamentelor legate de stilul de viață, inclusiv un consum mai mic de apă, o dietă nesănătoasă, tulburări de somn sau exerciții fizice mai puțin frecvente.
Unele modalități de a gestiona și de a minimiza stresul includ practicarea meditației, a atenției, a yoga, a jurnalului, a exercițiilor fizice sau participarea la un hobby care vă place. Este important să contactați un terapeut sau un consilier dacă nu reușiți să vă controlați sau să vă gestionați cu succes nivelul de stres.
Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate reprezintă o componentă importantă a unei vieți sănătoase, deoarece au numeroase beneficii pentru organism. Activitatea fizică vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, să îmbunătățiți tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară și să vă protejați împotriva multor boli.
Deși exercițiile fizice prelungite sau excesive pot slăbi sistemul imunitar, exercițiile fizice moderate vă pot stimula răspunsul imunitar.
De asemenea, exercițiile fizice au efecte antiinflamatorii și pot îmbunătăți reglarea imunitară prin regenerarea celulelor imunitare. Vă puteți angaja în exerciții fizice moderate, inclusiv înot, jogging, mersul pe jos rapid, mersul pe bicicletă și drumeții ușoare. Ar trebui să vă propuneți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână.
Modele sănătoase de somn
Somnul este esențial pentru un sistem imunitar echilibrat și funcțional. Un somn slab sau inadecvat poate face ca organismul dumneavoastră să fie mai sensibil la boli și slăbește sistemul imunitar. Dacă dormiți mai puțin de șapte ore în fiecare noapte, sunteți mai vulnerabil la infecții virale și răceli.
Somnul inadecvat poate crește șansele de infecții virale, deoarece somnul insuficient determină o activitate mai scăzută a celulelor ucigașe naturale. Acest lucru duce la un risc mai mare de infecții virale și cancer, citokine inflamatorii, producție de anticorpi și risc crescut de tulburări metabolice și boli cardiovasculare, toate acestea perpetuând ciclul de infecții.
Copiii mai mici și sugarii au nevoie de până la paisprezece ore de somn, adulții au nevoie de șapte până la opt ore, iar adolescenții de opt până la zece ore. Dormitul suficient vă poate stimula sistemul imunitar, iar odihna în timp ce sunteți bolnav va crește, de asemenea, viteza și timpul de recuperare.
Printre modalitățile pe care le puteți folosi pentru a îmbunătăți tiparele și tulburările de somn se numără utilizarea unei măști de somn, dormitul într-o cameră întunecată, crearea unui program de somn (mersul la culcare la o anumită oră în fiecare noapte) și exerciții fizice regulate.
De asemenea, ar trebui să limitați timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare pentru a obține o calitate mai bună a somnului. Lumina emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile sau televizorul, poate perturba ritmurile circadiene și ciclul natural de somn-veghea al organismului dumneavoastră.
Igiena bună
Este important să practicați o bună igienă pentru a menține un sistem imunitar sănătos și pentru a vă stimula răspunsul imunitar.
Bunele obiceiuri de igienă personală vă pot apăra organismul împotriva germenilor și pot împiedica apariția și răspândirea infecțiilor. Printre sfaturile pentru o bună igienă se numără spălarea frecventă a mâinilor atunci când pregătiți mâncarea și acoperirea nasului și a gurii cu un șervețel atunci când strănutați sau tușiți.
Consumul limitat de alcool și fumatul
Alcoolul poate afecta apărarea organismului împotriva infecțiilor și poate duce la deteriorarea organelor, împiedicând recuperarea leziunilor tisulare. În mod similar, dacă fumați, apărarea imunitară a organismului dumneavoastră este redusă și aveți un risc mai mare de îmbolnăvire. Prin urmare, este esențial să evitați consumul excesiv de alcool, să vă limitați consumul de alcool și fumatul.
Imunitatea este apărarea organismului împotriva agenților patogeni și a organismelor dăunătoare care cauzează boli. Dacă aveți un sistem imunitar slab, sunteți mai predispus la afecțiuni și boli cronice. Prin urmare, trebuie să faceți alegerile corecte în ceea ce privește dieta și stilul de viață, care vă vor ajuta să vă stimulați sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos.
Anahana Resurse pentru sănătate fizică
Wikis
Blog
Cât de mult timp puteți merge fără somn
Ce este sistemul nervos central
Ce este sistemul nervos periferic
Ce este sistemul nervos somatic
Ce este sistemul nervos autonom
Ce este sistemul nervos simpatic?
Cum să-ți stimulezi sistemul imunitar
Cum să-ți stimulezi sistemul imunitar
Referințe
Șase sfaturi pentru creșterea imunității | DNPAO | CDC
6 moduri de a vă stimula sistemul imunitar | Houston Methodist On Health
Șase moduri de a-ți stimula sistemul imunitar în mod natural înainte de a te îmbolnăvi
Cum să-ți stimulezi sistemul imunitar - Harvard Health
9 moduri de a stimula apărarea naturală a organismului tău
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
