Presiunile externe și stresul suplimentar de la locul de muncă, familie și alte stresuri pot face ca adulților să le fie dificil să aibă un somn odihnitor noaptea.
CE ESTE MEDITAȚIA SOMNULUI?
35 până la 50 la sută dintre adulți au dificultăți în a adormi noaptea, un procent care continuă să crească. Cu toate acestea, meditația asupra somnului oferă o soluție accesibilă.
Încorporarea meditației în rutina de culcare vă ajută să adormiți mai repede, să rămâneți adormiți mai mult timp și să obțineți un somn profund. Meditația înainte de culcare ar putea fi pentru dumneavoastră dacă vă treziți constant noaptea sau nu vă simțiți niciodată bine odihnit. Aceasta reduce anxietatea, depresia și durerea care adesea îi ține pe indivizi treji.
Oferă posibilitatea de a vă destresa și de a renunța la orice grijă. Fie că sunteți un practicant experimentat al mindfulness sau un începător, există exerciții potrivite pentru toate persoanele. Continuați să citiți pentru a afla despre diferitele meditații disponibile pentru îmbunătățirea somnului.
CUM FUNCȚIONEAZĂ MEDITAȚIA PENTRU A ÎMBUNĂTĂȚI SOMNUL?
Meditația creează schimbări psihologice care favorizează relaxarea minții și a corpului. Obținerea unui somn bun combate oboseala resimțită în timpul zilei. Problemele de somn rezultă adesea din stres și îngrijorare. Practicarea atenției pentru a calma mintea ajută la combaterea insomniei și a altor tulburări de somn. Un studiu efectuat pe persoane cu insomnie a raportat o reducere a timpului petrecut în pat, stând treaz.
Practicarea meditației înainte de somn creează schimbări fizice în organism care pregătesc pentru odihnă și relaxare. Fiziologia include, dar nu se limitează la scăderea tensiunii arteriale, creșterea serotoninei (precursor al melatoninei), încetinirea ritmului cardiac și creșterea melatoninei (hormonul somnului). Aceste schimbări sunt aceleași cu cele care vin să pregătească organismul înainte de somn.
PREGĂTIREA PENTRU MEDITAȚIA DE SOMN
Asigură-te că ești pregătit pentru culcare și gata de somn înainte de a începe să meditezi. Fiți gata să vă lăsați telefonul până dimineața. Meditația înainte de culcare îi ajută pe oameni să creeze obiceiuri puternice de seară. Încercați să dezvoltați ritualuri personalizate pentru a vă sprijini în continuare somnul. Explorați ceea ce funcționează pentru dumneavoastră. Acest lucru poate include să beți o ceașcă de ceai cu o oră înainte de culcare sau să citiți o carte. Iată patru recomandări pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru meditație:
- Începeți să meditați doar atunci când sunteți gata de culcare. Pregătiți-vă pernele, păturile și corpul după bunul plac înainte de a începe să meditați.
- Creați un spațiu calm și confortabil, cu liniște în pregătire, eliminând toate distragerile.
- Lye down where you intend on sleeping
- Concentrează-te pe respirație și eliberează orice tensiune pe care o reții.
MEDITAȚII DE SOMN
MEDITAȚII GHIDATE DE SOMN
Meditațiile ghidate sunt ideale pentru începători și necesită un efort minim. Acestea implică o voce înregistrată a unei alte persoane care vă ghidează prin diferitele faze ale meditației. Meditațiile ghidate pentru somn sunt perfecte pentru începători, iar procesul implică un efort minim, ceea ce le face ideale pentru ora de culcare. Puteți accesa înregistrări și videoclipuri gratuite folosind YouTube, aplicațiile de meditație din magazinul de aplicații și podcasturile. Jason Stephenson este un celebru producător de meditații ghidate de somn pe Spotify, oferind afirmații audio gratuite și muzică vindecătoare.
MEDITAȚIE MINDFULNESS
Meditația Mindfulness ajută la pregătirea creierului pentru somn și susține calitatea somnului. Mai multe studii arată că exercițiile de mindfulness tratează eficient persoanele care suferă de tulburări de somn, cum ar fi insomnia. Iată cinci pași simpli pentru a medita în mod conștient:
- Conștientizează-ți conștiința, respirația și corpul.
- Inspiră timp de zece secunde, ține-ți respirația timp de zece secunde și expiră timp de zece secunde (repetă de mai multe ori).
- Scufundă-te mai adânc în saltea cu fiecare expirație, relaxându-te și mai mult.
- Pe măsură ce mintea voastră se rătăcește, observați gândurile care apar și lăsați-le să plece.
- Veți adormi încet.
MEDITAȚIE DE SCANARE A CORPULUI
Meditația de scanare a corpului poate fi făcută independent sau folosind o înregistrare de meditație ghidată. Exercițiul permite corpului să se relaxeze și minții să se liniștească, favorizând o noapte întreagă de odihnă. Iată șase pași simpli pentru meditația de scanare a corpului:
- Întindeți-vă într-o poziție confortabilă.
- Închideți ochii și încetiniți respirația, concentrându-vă asupra momentului.
- Aduceți atenția la degetele de la picioare.
- Observați cum apar senzațiile și respirați prin ele.
- Când sunteți gata, continuați să urcați pe corp, petrecând câteva secunde pe fiecare parte a corpului.
- Dacă preferați, puteți începe din creștetul capului și să coborâți.
BENEFICII ALE MEDITAȚIEI DE SOMN
Meditația asupra somnului afectează în mod pozitiv sinele și îmbunătățește bunăstarea generală. În plus față de îmbunătățirea somnului, meditația somnului are o varietate de beneficii, printre care:
- Reducerea stresului și a anxietății
- Îmbunătățiți concentrarea și capacitatea cognitivă
- Reduce poftele nesănătoase
- Îmbunătățește starea de spirit
- Susține un sistem cardiovascular sănătos
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
CUM SĂ MEDITEZ PENTRU A DORMI?
Mulți oameni care practică meditația simt oricum că adorm la sfârșitul sesiunii de meditație, așa că aceasta este o practică excelentă pentru a induce somnul.
Începeți cu practica de meditație descrisă mai sus pentru a medita la somn. De asemenea, ați putea vorbi cu instructorul dumneavoastră de meditație despre folosirea meditației în mod specific pentru a vă îmbunătăți somnul. Chiar și o scurtă sesiune de 25 de minute poate face toată diferența.
În plus, o altă opțiune bună este practicarea yoga nidra, care vă pune conștiința chiar în pragul somnului.
MĂ VA AJUTA MEDITAȚIA SĂ DORM?
Da! Meditația este o modalitate excelentă de a te ajuta să adormi și să rămâi adormit. Ea calmează mintea și vă permite să vă concentrați asupra momentului prezent în loc să promovați ruminațiile despre viitor sau trecut. Meditația oferită de antrenorii noștri de meditație la domiciliu încurajează, de asemenea, producția de melatonină, un hormon produs chiar înainte de somn care susține somnul în general.
ESTE GREȘIT SĂ MEDITEZI NOAPTEA?
Nu. Meditația de seară sau înainte de a adormi este un moment excelent al zilei pentru practică. Dacă vă luptați cu adormirea sau cu menținerea somnului, Meditația poate fi benefică.
În același timp, dacă folosiți Meditația în timpul zilei, nu doriți să adormiți mereu la sfârșitul fiecărei sesiuni. În acest fel, este esențial să vă continuați practica zilnică de meditație, continuând să ieșiți din fiecare sesiune cu o tranziție lină în sarcinile zilnice obișnuite.
CÂT TIMP AR TREBUI SĂ MEDITEZ ÎNAINTE DE CULCARE?
Dacă încercați să adormiți până la sfârșitul sesiunii de meditație înainte de culcare, trebuie pur și simplu să meditați atât timp cât este necesar. În general, acest lucru va fi oriunde între cinci și 15 minute. Pentru unii oameni, poate fi mai mult timp.
În plus, la începutul practicii de meditație, țineți cont de faptul că s-ar putea să vă ia mai mult timp să adormiți. Acest lucru este în regulă. Continuați să încercați și continuați cu practica de meditație nocturnă în pat. După un timp, vă veți condiționa mintea și corpul pentru a vă induce somnul până la sfârșitul sesiunii de meditație.
ÎNVAȚĂ CUM SĂ MEDITEZI PENTRU UN SOMN MAI BUN CU UN ANTRENOR DE MEDITAȚIE ANAHANA
Cei mai mulți oameni nu dorm suficient, dar unele persoane ghinioniste se luptă profund în fiecare seară. Oricare ar fi provocările tale unice în ceea ce privește odihna, învățarea practicii de meditație și participarea la ea în mod regulat te poate ajuta enorm.
La Anahana, avem instructori de meditație cu înaltă calificare și experiență, pregătiți și dornici să vă ajute să vă combateți provocările legate de somn. Mergeți la practica de meditație în orice mod funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Oferim meditație la domiciliu, meditație în flux live și cursuri la cerere, adaptate în mod unic pentru tine. Există chiar și instrucțiuni speciale disponibile pentru femeile însărcinate și proaspetele mame, persoanele în vârstă și sportivii.
Vă rugăm să rețineți că acest articol nu este menit să înlocuiască sfaturile medicale profesionale ale unui medic.
RESURSE DE MEDITAȚIE ANAHANA
MEDITAȚIE WIKIS
Meditația de scanare a corpului
Meditație ghidată pentru anxietate
BLOGURI DE MEDITAȚIE
Resurse
3 moduri de a medita pentru un somn mai bun
Autoreglarea respirației ca tratament adjuvant al insomniei - PMC
