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Flexibilidade

Última atualização: 10/abr/2023 9:48:41

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A flexibilidade é a capacidade de um músculo de se alongar em toda a sua amplitude de movimento e é parte integrante da saúde corporal total. Ela é influenciada por muitos fatores, desde diferenças genéticas pessoais até nutrição e hidratação. Como todos os aspectos da aptidão física, os indivíduos podem melhorar a flexibilidade através de um treinamento intencional.

 

Por que a flexibilidade é importante?

por que a flexibilidade é importanteA flexibilidade é um dos cinco componentes relacionados à saúde, juntamente com a força muscular, resistência cardiorrespiratória, resistência muscular e composição corporal. Músculos rígidos ou inflexíveis podem dificultar a realização de atividades cotidianas como a verificação dos ombros enquanto dirigindo ou puxando meias. A inflexibilidade crônica de longa duração leva a taxas mais altas de lágrimas e tensões musculares. Essas lesões podem causar alterações permanentes nos padrões de movimento - como mancar ou sobrecompensação - que podem se traduzir em lesões mais graves ao longo da vida. Manter a flexibilidade adequada é uma parte essencial da saúde corporal total.

 

Redução do risco de ferimentos

Estudos mostram uma redução significativa das lesões musculares e tendinosas e dores lombares baixas para os participantes que realizaram exercícios de alongamento. Os estudos também mostram que os atletas que seguem um programa que inclui exercícios de flexibilidade têm uma chance reduzida de alongamento do tendão. Estes estudos mostram a relação crítica entre a baixa flexibilidade e lesões musculares e o poder do alongamento na redução de lesões graves.

 

Dor Reduzida

Uma boa rotina de alongamento reduzirá a rigidez muscular e afrouxará os músculos apertados que podem causar dor. O corpo é um sistema altamente interconectado e a falta de flexibilidade em um músculo pode ter um efeito composto em outras partes do corpo. Músculos rígidos podem impedir que as articulações se movimentem em toda a sua amplitude de movimento, e uma amplitude de movimento reduzida é prejudicial à saúde das articulações e tendões.

O conceito de "usar ou perder" se aplica: as juntas requerem movimento, e a flexibilidade insuficiente impede esse movimento, reduzindo a amplitude de movimento sem dor de uma junta. Manter a flexibilidade normal das articulações é especialmente importante para reduzir a dor nos atletas, naqueles que trabalham em trabalhos fisicamente intensivos e nas populações envelhecidas. A extensibilidade suficiente de um músculo - flexibilidade - é necessária para reduzir a dor, manter uma faixa de movimento normal, proteger as articulações e manter ou melhorar a saúde geral.

 

Melhor desempenho atlético

A flexibilidade é necessária para muitos aspectos do desempenho esportivo. Por exemplo, muitos esportes exigem sprint, e uma boa flexibilidade do tendão e da virilha é necessária para alcançar uma passada mais longa e velocidade subseqüente. Estender as omoplatas através de sua gama completa de movimentos para nadadores e arremessadores permite uma maior envergadura de asa alcançável. Isso leva a uma maior produção de força na mão, o que significa um arremesso mais rápido ou um curso mais potente.

 

Benefícios para a Postura e a Vida Diária

O treinamento de flexibilidade não é apenas para os atletas. Mesmo tarefas simples e cotidianas (como ler o boletim semanal de Anahana!) exigem que os músculos se movam através de suas faixas mínimas de movimento. Sentar-se em uma mesa ou olhar para um telefone por longos períodos pode causar encurtamento de tecidos moles e diminuição da flexibilidade, causando má postura e dores musculares e articulares crônicas. Passar tempo excessivo nessas posições pode causar um encurtamento dos músculos do peito, levando a uma sobrecompensação nos grupos musculares opostos das costas. Este encurtamento e esta sobrecompensação podem causar uma rigidez no pescoço, dores na parte superior e inferior das costas, e condições que afetam a postura. A criação e manutenção de músculos elásticos pode remediar estes problemas ou evitar que eles se desenvolvam em primeiro lugar.

 

Envelhecimento, inflexibilidade e aumento do risco de ferimentos graves

importância da flexibilidade para os idososA flexibilidade tende a diminuir com a idade. Dado o aumento do risco de lesões associado à inflexibilidade, os adultos mais velhos devem se engajar em algumas formas de exercício de flexibilidade. A Sociedade Gerontológica da América investigou resultados de longo prazo de treinamento de flexibilidade em adultos com 65 anos de idade ou mais. Seu estudo encontrou níveis de dor significativamente reduzidos nos homens e mulheres que participaram de uma rotina regular de alongamento por um período prolongado.

De nota importante, menos de 10% dos participantes do estudo relataram qualquer tipo de lesão relacionada ao exercício durante o ano inteiro do estudo. As alterações na rotina de alongamento remediaram rapidamente qualquer dor ou dor relatada.

A manutenção ou recuperação do equilíbrio está diretamente ligada à flexibilidade. Mais flexibilidade significa uma melhor chance de manter o equilíbrio e evitar quedas, diminuindo a probabilidade de lesões mais graves.

 

O que influencia a flexibilidade?

A flexibilidade varia muito de pessoa para pessoa e ao longo da vida de um indivíduo. Além disso, dezenas de variáveis afetam o nível de flexibilidade de um indivíduo: fatores de estilo de vida, genética, idade, lesões anteriores, e mais, todos podem desempenhar um papel no nível de flexibilidade de um indivíduo.

 

Estrutura Conjunta e Gama de Movimento

Os músculos cruzam as articulações do corpo, o que permite o movimento. Uma articulação que pode mover-se em várias direções, como o quadril, tem exigências diferentes dos nós dos dedos ou cotovelos. Por causa disso, é importante encontrar alongamentos adequados para cada músculo. Diferenças individuais, como largura e estrutura do quadril ou pontos de inserção muscular, também podem afetar significativamente a flexibilidade.

 

Idade

É natural que se perca alguma flexibilidade com a idade. É importante colocar regularmente as juntas em toda sua amplitude de movimento para combater esta redução natural da flexibilidade enquanto envelhecem. O movimento freqüente e adequado evita o encurtamento dos tecidos moles, o que leva a músculos apertados.

 

Tom de Músculo

O tônus muscular é a tensão de repouso nos músculos esqueléticos, essencial para manter a postura e o equilíbrio. Demasiada tensão em um músculo pode impedi-lo de alongar, reduzindo seu alcance de movimento nas articulações que o músculo atravessa. O alongamento freqüentemente pode manter um nível saudável de tônus muscular para a postura e o equilíbrio, enquanto reduz os problemas posturais associados a músculos excessivamente tensos.

 

Nível e tipo de atividade

Treinamento de força, exercícios aeróbicos e esportes podem todos levar a uma redução aguda da flexibilidade. A inatividade ou longos períodos passados com má postura pode ter um efeito negativo semelhante sobre a flexibilidade. Qualquer um destes pode levar a condições crônicas se não for tratado. Seja em grande parte sedentária ou altamente ativa, o estilo de vida tem impacto na flexibilidade. Por este motivo, uma rotina de alongamento pode ser benéfica na vida de qualquer pessoa.

 

Lesões

Os tecidos moles do corpo são suscetíveis a formar cicatrizes após uma lesão. Tecidos conjuntivos como músculos, tendões e ligamentos muitas vezes cicatrizam em uma posição encurtada. Esticar esses tecidos moles cicatrizados para recuperar a flexibilidade perdida no processo de cicatrização é crucial. Um profissional de medicina esportiva ou um fisioterapeuta pode ser benéfico na prescrição de exercícios de flexibilidade para afrouxar os músculos apertados e evitar maiores lesões.

 

DOMS, rigidez muscular e flexibilidade

Atraso na dor muscular de início, ou DOMS, contribui para a inflexibilidade aguda nas populações atléticas. Muitas vezes presente após atividade vigorosa ou treinamento de força, a dor muscular de início retardado pode ser extremamente dolorosa e parecer um músculo tenso ou uma lesão grave. Por mais doloroso que seja, o DOMS é normal e geralmente causa apenas uma redução temporária na flexibilidade. Se a rigidez e a dor persistirem durante dois dias, pode ser necessária a consulta a um profissional de saúde.

 

Melhorando a flexibilidade

melhorando a flexibilidade

Importância da Nutrição e Hidratação para a Flexibilidade

Um músculo bem nutrido e hidratado é um músculo feliz. A hidratação adequada dá aos músculos mais elasticidade, o que significa que eles podem se esticar mais sem lesões ou dores. É necessário um equilíbrio eletrolítico suficiente, ingestão de proteínas e consumo de micronutrientes para manter os músculos se movendo suavemente através de sua faixa normal de movimento.

 

Como o alongamento pode melhorar a flexibilidade

Esticar é um conceito simples: mover um músculo até um ponto em que ele se torne desconfortável e mantê-lo ali até que se prolongue. O processo mecânico para isso é um pouco mais complexo. Ele envolve adicionar sarcômeros (células musculares) em série com as fibras musculares existentes ao longo do tempo, aumentando o comprimento de um músculo e, portanto, permitindo que ele se movimente ainda mais através de seu alcance de movimento. Estudos mostram que o alongamento estático aumenta o comprimento do músculo por mais de 24 horas, com os benefícios mais significativos observados nos primeiros quinze minutos. Estas descobertas indicam que o alongamento imediatamente antes de uma atividade pode ser benéfico.

 

Tipos de alongamento e quando usá-los

Esticamento estático

O alongamento estático envolve empurrar um músculo a um ponto em que ele está sob tensão para alongá-lo e segurá-lo. O alongamento estático promove maior flexibilidade quando realizado regularmente. É importante esticar lentamente para evitar lesões, e nunca se deve empurrar os alongamentos para além de um ponto de desconforto leve. As pessoas que procuram melhorar sua flexibilidade devem manter os alongamentos estáticos por 15-60 segundos cada um e esticar grupos musculares opostos juntos para evitar desequilíbrios significativos na flexibilidade.

 

Estiramento dinâmico

O alongamento dinâmico envolve mover um músculo através de seu alcance de movimento repetidamente. Ele é incluído regularmente em atividades de aquecimento, especialmente antes do exercício aeróbico. Círculos de braços e círculos de quadril são exemplos comuns de alongamentos dinâmicos. Quando realizados antes da atividade física, eles podem aumentar a amplitude de movimento de um músculo sem dor, levando a uma menor chance de lesões durante a atividade. É mais benéfico para o alongamento dinâmico que uma pessoa execute os alongamentos sob controle e através de um alcance livre de dor total do músculo.

 

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Alongamento, ou Alongamento de Parceiros

A facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou alongamento do parceiro, envolve forçar um músculo a uma contração isométrica (não móvel) contra uma força não móvel, geralmente o corpo do parceiro, e empurrar para dentro dessa força não móvel por vários segundos. Um dos exemplos mais comuns de alongamento individual do PNF é o alongamento da toalha do bezerro, onde uma toalha mantém o pé no lugar enquanto o bezerro flexiona isometricamente contra ele. O alongamento do PNF é muito eficaz para forçar um músculo a se estender, mas é melhor feito sob a vigilância de um fisioterapeuta ou outros profissionais de saúde para evitar o alongamento excessivo.

 

Precauções e preocupações com o alongamento

O alongamento pode causar lesões em alguns casos. Os indivíduos não devem empurrar os alongamentos ao ponto de dor significativa; o desconforto leve geralmente é suficiente para alcançar os benefícios de flexibilidade do alongamento. Embora o alongamento dinâmico seja freqüentemente usado como atividade de aquecimento, é essencial garantir que os músculos estejam suficientemente quentes antes de empurrá-los para o fim de seu alcance de movimento.

O alongamento excessivo, especialmente de um músculo frio, pode transferir tensão para o tecido conjuntivo em vez de alongar o músculo. Em casos extremos, isto pode levar a uma lesão mais grave do tendão.

 

Dicas para um alongamento eficaz

1. evite a dor. O desconforto é necessário, mas a dor pode ser um sinal de alongamento excessivo.

2. manter um trecho estático por pelo menos 15 segundos. 30-60 segundos é ainda melhor.

3. utilizar uma combinação de estiramentos estáticos e dinâmicos.

4. esticar lentamente e evitar alongamentos balísticos. Carregar muito impulso em um alongamento (um alongamento balístico) pode empurrar os músculos mais longe do que eles podem ir com segurança. Esta tensão anormal pode causar uma lesão nos tecidos moles do músculo ou dos tecidos conjuntivos.

5. ficar hidratado.

6. lembre-se de respirar! O alongamento prolonga os músculos através do relaxamento. Respirar devagar e profundamente durante o alongamento é a melhor maneira de garantir que o músculo se alongará quando e como você quiser.

 

Esticamentos estáticos efetivos para melhorar a flexibilidade

alongamentos estáticos para as pernas

Alongamentos estáticos para as pernas

1. estiramento do sapo. O estiramento do sapo abre os quadris, esticando os flexores do quadril, os glúteos e a musculatura interna da coxa. Pode-se aprofundar ainda mais este alongamento pressionando os quadris para trás e inclinando-se para a tensão nos glúteos e nos tendões do joelho.

2. quad stretch em pé. Este é um dos trechos clássicos pré-jogo visto em eventos esportivos. É uma forma eficaz de alongar os quadríceps, mas requer equilíbrio e agilidade que pode não estar presente para todos.

3. toques dos dedos dos pés sentados. Quando realizado corretamente, o toque do dedo do pé sentado é um estiramento eficaz do tendão e da panturrilha. O tronco deve ser mantido neutro durante todo o movimento com um foco específico em evitar arredondamento nas costas - o foco aqui deve ficar no lado posterior (costas) das pernas. Os dedos dos pés puxados para trás, em direção à canela, intensificarão um alongamento nos bezerros.

4. pose de pombo. A pose de pombo é uma pose realizada em ioga. É um estiramento extremamente eficaz para os glúteos. Com um joelho dobrado e a perna embaixo, a outra perna se estende atrás do corpo.

 

Alongamentos estáticos para o pescoço, ombros e tórax

alongamentos estáticos para o pescoço e ombros

1. queixo para a axila. Isto é tão simples quanto eles vêm. O queixo aponta para baixo em direção à axila esquerda ou direita até que um leve estiramento seja sentido, depois mantido ali por 15-60 segundos. O braço oposto se estende sobre a cabeça para puxar o pescoço para baixo e intensificar o estiramento.

2. estiramento da estrutura da porta. O estiramento da estrutura da porta é muito eficaz para alongar os peitorais e os músculos anteriores (frontais) do ombro. É mais eficaz com o cotovelo dobrado a 90 graus com o cotovelo e a palma da mão colocados em uma armação de porta. Sentiremos um estiramento através dos peitorais e ombros, torcendo para longe do braço dos quadris.

3. mãos presas atrás das costas. Este estiramento é uma opção fantástica para abrir a cintura do ombro e liberar a tensão através dos peitorais e ombros. As mãos se prendem atrás das costas com os braços retos, e os ombros são empurrados para baixo e enrolados para trás, empurrando o peito para cima.

 

Alongamentos para os braços

A partir de uma posição em pé ou sentado, um braço é colocado em cima com a mão alcançando o trapézio do lado oposto. A outra mão é colocada no cotovelo e puxa o braço até que um estiramento seja sentido no tríceps do braço suspenso.

2. bíceps em pé. Com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para baixo, endireitar os braços e levantá-los pelas costas. Esta ação provocará um estiramento no bíceps e também pode ser sentida através do peito e dos ombros.

3. flexor do pulso e estiramentos do extensor. começar com o braço estendido e a palma da mão para cima. Puxe a palma da mão e os dedos para trás em direção ao tronco usando a mão oposta. Esta tração provocará um estiramento nos flexores do pulso na parte inferior do antebraço. Repetir um estiramento semelhante com a palma da mão para baixo e pressionar a parte de trás da mão causará um estiramento nos extensores do punho.

 

Alongamentos para as costas

alongamentos estáticos para a parte de trás

1. trecho de lingüeta inferior. O estiramento da lingüeta inferior tem muitas variações, mas o conceito permanece o mesmo. Agarrando um objeto na frente do corpo, como um poste vertical ou uma bancada, incline-se para frente para que o braço se estenda acima da cabeça. Faça com que o braço se estenda o máximo possível até que um estiramento seja sentido da axila para baixo, de um lado para o outro. Variando a empunhadura e o ângulo do tronco, atingirá diferentes partes do músculo.

2. queixo para os mandris. Os mandris de queixo podem efetivamente soltar a tensão no trapézio superior, os grandes músculos que correm pelo pescoço e para as costas. Enquanto sentado, puxar o queixo diretamente para trás sem inclinar a cabeça. Não permita que os ombros encolham para cima. Puxe para trás até sentir um estiramento através da parte de trás do pescoço.

3. a pose da criança. Outra pose de ioga, a pose da criança, envolve ajoelhar-se no chão com o tronco inclinado para frente e os joelhos e pernas embaixo do corpo. Os braços são esticados na medida do possível em frente à cabeça. Respire fundo neste estiramento. Empurrar os quadris para trás permitirá um estiramento através da parte inferior das costas, dos ereitores espinhais, dos rombóides e do latissimus dorsi.

 

Conclusão

A flexibilidade é essencial para a saúde de todo o corpo e pode ser treinada ou melhorada através de exercícios de mobilidade como alongamento. A inflexibilidade pode resultar de treinamento de força, atividade física geral ou lesões. Uma rotina de alongamento é a melhor maneira de manter ou melhorar a flexibilidade.

As diversas formas de alongamento servem a diferentes propósitos, sendo os alongamentos estáticos os mais eficazes para aumentar a flexibilidade e os alongamentos dinâmicos um efetivo aquecimento pré-activo. A escolha de alongamentos para atender necessidades pessoais específicas é eficaz, mas uma rotina de alongamento de corpo inteiro trabalhando os principais grupos musculares é vital para manter e melhorar a saúde corporal total.

 

DISCLAIMER

Como em qualquer tipo de exercício, o alongamento não vem sem seus riscos. A prática do alongamento deve ser feita com cuidado e respeito, reduzindo o risco de lesões. Se você sofrer de qualquer condição médica ou não tiver certeza de qual tipo de yoga ou exercício é mais adequado para você e suas condições, aconselhamos que consulte um profissional médico ou seu médico.