A postura descreve como uma pessoa segura seu corpo em pé, sentada e através do movimento. A postura adequada é essencial, pois a má postura contribui significativamente para muitas condições músculo-esqueléticas. Muitos fatores influenciam a postura, incluindo estilo de vida, tônus muscular, atividades diárias e fatores genéticos.
O que é Postura?
A postura é a maneira como alguém segura seu corpo. É importante prevenir a dor, manter um tônus muscular saudável e melhorar a saúde a longo prazo, especialmente durante o envelhecimento. Como todos os aspectos da boa forma física, as pessoas podem treinar para uma melhor postura e formar hábitos posturais saudáveis para beneficiar a vida diária.
Postura estática
A postura estática é observável quando o corpo não está em movimento, como sentado, em pé ou dormindo. Mesmo quando estacionário, alguns músculos estão ativos para manter essa posição. Os músculos do ombro, costas, pescoço e abdômen suportam as posições do corpo sentado, em pé ou deitado. Estar estacionário por longos períodos pode ser difícil para o corpo, especialmente com má postura estática.
Postura dinâmica
A postura dinâmica refere-se ao modo como se segura seu corpo enquanto se movimenta. Este conceito engloba andar, correr, pular, agachar-se e dobrar-se, como levantar objetos pesados, fazer qualquer exercício ou brincar com crianças. Alcançar e manter uma boa postura dinâmica requer consciência corporal e força muscular e é importante para evitar lesões.
Por que a postura é importante?
A postura correta é vital para manter a boa saúde e prevenir lesões. De fato, a OHSA - a Administração de Segurança e Saúde Ocupacional dos Estados Unidos - identifica a má postura como um contribuinte significativo para os distúrbios músculo-esqueléticos. Atividades diárias como dirigir, lavar pratos, digitar ou realizar tarefas repetitivas podem causar sérios problemas de saúde se realizadas com má postura.
O que faz uma boa postura?
A "boa postura" varia de pessoa para pessoa, mas alguns elementos se aplicam a todos. Uma boa postura requer equilíbrio para permanecer em uma posição que não cause estresse anormal no sistema músculo-esquelético. Os desequilíbrios colocarão mais estresse na coluna vertebral, levando a dores e lesões nas costas.
Componentes de uma má postura
Slouching ou slumping com ombros arredondados, uma curva exagerada ou arredondamento das costas, e estar dobrado para frente na cintura são condições posturais comuns que podem ter efeitos prejudiciais ao longo do tempo. Estes problemas podem muitas vezes resultar de pouca flexibilidade, uma lesão não tratada, negligência ou desequilíbrios musculares significativos.
Que Influencia a Postura?
A postura é complexa. Doumas, Morsanyi e Young (2018) afirmam que a postura é "um processo adaptativo que se baseia em processos sensoriais, motores e cognitivos". Este estudo mostra que pensamentos, percepções do ambiente externo e memória muscular são todos contribuintes significativos para a forma como alguém segura seu corpo. Fatores genéticos, tônus ou tensão muscular, estilo de vida e nível de atividade também contribuem para a postura. Felizmente, é possível modificar diretamente a maioria desses fatores com pouco esforço consciente.
Tensão Muscular
A tensão muscular residual, ou tônus, contribui para a postura de corpo inteiro. Por exemplo, os músculos lombares e os tendões do tendão do joelho, por exemplo, inclinarão a pélvis se os músculos abdominais não forem suficientemente fortes para manter sua posição. Alongamento, massagem, tai chi e yoga podem aliviar a tensão muscular e ajudar a melhorar a postura. Durante o dia de trabalho, pode-se aliviar a tensão fazendo breves caminhadas, mudando de posição sentada e fazendo pausas freqüentes.
Estresse
O estresse pode contribuir para a má postura. Lundberg et al. (1999) estudaram a tensão dos músculos do pescoço e do ombro dos caixas dos supermercados e relacionaram-na com os níveis de estresse durante o trabalho. O estudo encontrou níveis elevados de estresse ligados a mais tensão no ombro e na parte superior das costas, ligando-o às causas da má postura.
Fatores de estilo de vida
De instrutores de pilates a motocultivadores, canalizadores a programadores e todos os que estão entre eles, o que uma pessoa faz com seu corpo terá impacto em sua postura. A composição corporal e o nível de atividade também são importantes, e o exercício regular, o alongamento e a manutenção de um peso saudável tornam a manutenção da postura correta mais facilmente alcançável.
Desequilíbrios musculares
Se alguns músculos estiverem muito apertados ou músculos opostos estiverem muito fracos, este desequilíbrio pode causar mudanças de postura. Se os músculos da parte superior das costas não forem fortes o suficiente para contrabalançar o aperto, encurtando os músculos do peito, os ombros arredondados e um queixo cortante pode exagerar a curva da parte superior da coluna vertebral. Uma parte superior das costas arredondada pode ter efeitos compostos em todas as costas, na pélvis e nas pernas.
Ludwig, Kelm, e Hopp (2020) estudaram o impacto dos desequilíbrios quadríceps-fios na postura, especificamente o ângulo da pélvis. Seu estudo encontrou uma relação entre os desequilíbrios de força dos músculos da frente e das costas das pernas e a má postura pélvica, resultando em dor.
Postura e dor
A má postura crônica pode causar novas lesões ou exagerar as já existentes. Pode levar a mudanças semi-permanentes no comprimento muscular e na flexibilidade. Pode reduzir a capacidade de uma pessoa de se apanhar de um escorregão ou queda, aumentando muito a probabilidade de lesões graves. Além disso, dores de cabeça, ajustes ou tensões musculares e rigidez podem ser devidos ao estresse adicional de viver com uma postura inadequada.
Melhoria e manutenção de uma boa postura
Saber como deve ser uma boa postura para o corpo é importante para manter uma boa postura. É necessária alguma consciência corporal para conseguir isso, mas essa consciência é facilmente treinada. O primeiro passo é reconfigurar a percepção do corpo sobre como deve se sentir em pé, sentado ou caminhando. Pode ser frustrante ficar de pé ou caminhar de forma diferente, mas em pouco tempo, o processo se tornará automático. Observar-se em um espelho e trabalhar através da "Lista de Verificação de Postura" no final deste artigo pode ajudar a melhorar sua postura. Este método dá feedback visual para garantir que a postura se pareça com o que deveria, ao mesmo tempo em que fornece feedback interno, específico do corpo, para saber como deveria se sentir.
Em pé
Evite uma posição do corpo para frente - os quadris devem ficar sempre diretamente sob os ombros, com as articulações do quadril e dos ombros empilhadas. Uma boa postura de pé envolve a manutenção das três curvas naturais da coluna vertebral, mantendo os ombros puxados para trás e para baixo, com o peito para cima. Manter o peso equilibrado em ambos os pés quando em pé, e usar sapatos confortáveis, de preferência de salto baixo. Manter o queixo ligeiramente encolhido.
Sentado
A postura sentada de uma pessoa é significativamente influenciada pelo local onde ela se senta. Trocar as posições sentadas ou ajustar o ambiente para tornar a posição correta mais atingível - cadeiras apropriadas em altura e superfícies de trabalho são um ótimo começo. Para melhorar a postura sentada, manter um ângulo reto no tronco e permanecer ereto com os joelhos dobrados a cerca de 90°.
Use um suporte de costas ou uma toalha enrolada para manter as curvas naturais da coluna vertebral. Ao dirigir, ajuste o assento e o volante para que o peito fique para cima e o queixo para baixo. Evite sentar-se em uma mesa tão baixa a ponto de causar desleixo ou tão alto que os ombros fiquem encolhidos.
Lista de verificação de postura: Seis Passos Simples
1. mantenha o queixo ligeiramente encolhido com as orelhas alinhadas com os ombros.
2. mantenha os ombros para trás e para baixo.
3. tórax para cima.
4) Os ombros devem ficar diretamente sobre os quadris quando em pé ou sentados.
5. cotovelos perto do corpo, braços ligeiramente dobrados.
6. em pé, os pés devem estar diretamente abaixo dos quadris com os pés chatos. Quando sentados, manter um ângulo reto nos quadris e nos joelhos.
Perguntas mais freqüentes
Como fica e como se sente uma boa postura?
A boa postura é relativa, mas não deve "sentir" como nada. Trabalhe através dos Seis Passos Simples acima para verificar sua própria postura.
Quais são as desvantagens de uma má postura?
O aumento da probabilidade de lesões por escorregamento/queda, dores musculares crônicas e dores de cabeça são alguns dos problemas mais comuns causados pela má postura.
Onde posso saber mais sobre postura?
A Associação Americana de Quiropraxia, a Administração de Segurança e Saúde Ocupacional, as administrações de saúde locais e um profissional de saúde confiável são os melhores recursos para aprender sobre postura.
Referências
Problemas músculo-esqueléticos em usuários freqüentes de computador e internet
A dinâmica do equilíbrio permanente - Tendências em Ciências Cognitivas
Efeitos Posturais nos Estudantes - Associação Americana de Quiropraxia
Uma técnica confiável para a avaliação da postura - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
