6 min read

Joga na krześle

Czy trudno jest Ci się zmotywować do ćwiczeń? Czy szukasz łagodnego sposobu na poprawę zdrowia i samopoczucia? Jeśli tak, to joga na krześle może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem!

Joga na krześle to forma jogi, którą można ćwiczyć w pozycji siedzącej lub stojącej. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć jogę lub mają problemy z poruszaniem się. W tym wpisie na blogu omówimy korzyści płynące z jogi na krześle i podamy kilka wskazówek, jak zacząć.

 

CO TO JEST JOGA NA KRZEŚLE?

kobieta uprawiająca jogę na krześle, aby rozciągnąć swoje ciało

Joga na krześle to forma jogi, którą można uprawiać, siedząc na krześle. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących lub osób o ograniczonej sprawności ruchowej.

Zajęcia jogi na krześle mogą pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu, a także zwiększyć siłę i wytrzymałość. Ponadto może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i niepokoju. Joga na krześle to także świetny sposób na delikatne ćwiczenia.

Jeśli nie jesteś w stanie uprawiać bardziej intensywnych form jogi. Wystarczy tylko wygodnie usiąść i mieć stabilne krzesło.

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, przed jego wykonaniem należy zasięgnąć porady lekarza!

 

JAKIE SĄ KORZYŚCI ZDROWOTNE Z JOGI NA KRZEŚLE

Ten styl jogi może być wykonywany w pozycji siedzącej na krześle. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy ze staniem lub równowagą. Joga na krześle może być uprawiana przez osoby w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej.

Niektóre z korzyści płynących z jogi na krześle, potwierdzone w recenzowanych badaniach, to m.in:

- Poprawa gibkości: Nie jest tajemnicą, że jedną z korzyści płynących z jogi jest poprawa gibkości. Kiedy rozciągamy i wydłużamy mięśnie, nie tylko zwiększamy zakres ruchu, ale także poprawiamy elastyczność mięśni i tkanki łącznej. Może to prowadzić do poprawy postawy i zmniejszenia ryzyka urazów. Nie mówiąc już o tym, że to po prostu przyjemne uczucie!

- Zwiększona siła: Podczas gdy zwiększona elastyczność jest jedną z bardziej znanych korzyści płynących z jogi, zwiększona siła jest często pomijana. Jednak przy regularnych ćwiczeniach można spodziewać się znacznego wzmocnienia mięśni rdzenia i wytrzymałości. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które nie mogą uczestniczyć w bardziej tradycyjnych formach ćwiczeń.

- Poprawa równowagi i koordynacji: Joga wymaga od Ciebie używania ciała w nowy i wymagający sposób. Może to pomóc w poprawie równowagi i koordynacji, a także propriocepcji (zdolności wyczuwania położenia ciała w przestrzeni). Poprawa tych umiejętności może pomóc w zmniejszeniu ryzyka upadków i urazów.

- Lepsze połączenie umysłu i ciała: Jednym z unikalnych aspektów jogi jest to, że wymaga ona pełnej obecności w danej chwili. Może to pomóc w poprawie połączenia umysł-ciało lub świadomości ciała i jego ruchów. Dzięki regularnej praktyce można nauczyć się kontrolować swoje ciało z większą precyzją i łatwością.

- Poprawa krążenia: praktykując jogę, pomagasz pompować bogatą w tlen krew do wszystkich części ciała, w tym do narządów i tkanek. Może to prowadzić do poprawy ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu. Ponadto poprawa krążenia może przyczynić się do zmniejszenia bólu i stanu zapalnego.

- Lepsza postawa: Wydłużając i rozciągając mięśnie, można poprawić ułożenie ciała i nauczyć się stać (i siedzieć) wyżej. Może to pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności, a także poprawić ogólny wygląd.

- Obniżenie poziomu stresu i niepokoju: Nie powinno być zaskoczeniem, że jedną z głównych korzyści płynących z jogi jest obniżenie poziomu stresu i niepokoju. Ćwicząc jogę, pomagasz uspokoić i zrelaksować umysł i ciało. Może to prowadzić do zmniejszenia stężenia hormonów stresu, takich jak kortyzol. Ponadto joga może pomóc zwiększyć poziom serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), które są znane z tego, że sprzyjają relaksowi i uspokojeniu. Pomoże to również w nawykach związanych ze snem.

 

SIEDEM NIEZBĘDNYCH POZYCJI JOGI NA KRZEŚLE

Praktyka ta jest doskonałym sposobem na uprawianie jogi bez konieczności siadania na podłodze. Oto kompletny przewodnik po tych siedmiu popularnych pozycjach jogi na krześle.

 

KRZESŁO ORŁA - GARUDASANA

Aby wykonać ćwiczenie "Eagle na krześle", zacznij od pozycji siedzącej, stopy połóż płasko na ziemi, a dłonie oprzyj na kolanach. Następnie podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie. Następnie pochyl się do przodu w talii i wyciągnij ręce dookoła oparcia krzesła. Złap się obiema rękami za oparcie krzesła i spróbuj wyprostować się tak bardzo, jak tylko potrafisz. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

 

ZGIĘCIE KRZESŁA DO PRZODU - UTTANASANA

Aby wykonać wygięcie do przodu na krześle, rozpocznij ćwiczenie w pozycji siedzącej ze stopami płasko ułożonymi na podłożu i dłońmi opartymi na kolanach. Stamtąd wyciągnij ręce nad głowę, a następnie pochyl się do przodu w talii, zbliżając klatkę piersiową do ud. Staraj się trzymać plecy jak najprostsze, sięgając obiema rękami do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty.

 

SKRĘT KRZESŁA - BHARADVAJASANA

Aby wykonać skrętoskłony na krześle, rozpocznij ćwiczenie w pozycji siedzącej ze stopami płasko przylegającymi do podłoża i dłońmi opartymi na kolanach. Następnie skręć tułów w prawo, kładąc lewą rękę na oparciu krzesła, a prawą na jego siedzisku. Następnie skręć tułów w lewo, prawą rękę połóż na oparciu krzesła, a lewą na jego siedzisku. Utrzymuj każdą stronę przez 30 sekund do jednej minuty.

 

WOJOWNIK CIAŁA I - VIRABHADRASANA I

Aby wykonać ćwiczenie "Wojownik na krześle I", rozpocznij je w pozycji siedzącej ze stopami płasko przylegającymi do podłoża i dłońmi opartymi na kolanach. Stamtąd podnieś prawą nogę i połóż prawą stopę na siedzeniu krzesła. Następnie skręć tułów w lewo i wyciągnij lewą rękę nad głowę. Staraj się zachować jak najbardziej wyprostowane plecy, sięgając prawą ręką do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

 

WOJOWNIK CIAŁA II - VIRABHADRASANA II

Aby wykonać to ćwiczenie, należy rozpocząć je w pozycji wyprostowanej, ze stopami płasko przylegającymi do podłoża, dłońmi opartymi na kolanach i łopatkami przyciśniętymi do oparcia. Stamtąd podnieś prawą nogę i połóż prawą stopę na siedzeniu krzesła. Następnie skręć tułów w lewo i wyciągnij lewą rękę w bok na wysokości barku. Staraj się zachować jak najbardziej wyprostowane plecy, sięgając prawą ręką do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

 

SKRĘT KRĘGOSŁUPA NA KRZEŚLE - ARDHA MATSYENDRASANA

Aby wykonać skręt kręgosłupa na krześle, rozpocznij ćwiczenie w pozycji siedzącej ze stopami płasko ułożonymi na podłożu i dłońmi opartymi na kolanach. Następnie skręć tułów w prawo, kładąc lewą rękę na oparciu krzesła, a prawą na jego siedzisku. Następnie skręć tułów w lewo, kładąc prawą rękę na oparciu krzesła, a lewą na jego siedzisku. Utrzymuj każdą stronę przez 30 sekund do jednej minuty.

 

SIEDZĄCA GÓRA (TADASANA)

Aby wykonać ćwiczenie "Góra siedząca", należy zacząć od pozycji siedzącej, stopy kładąc płasko na podłożu, a dłonie opierając na kolanach. Stamtąd podnieś prawą nogę i połóż prawą stopę na siedzeniu krzesła. Następnie wykonaj skręt tułowia w lewo, wyciągając lewą rękę nad głowę. Staraj się zachować jak najbardziej wyprostowane plecy, sięgając prawą ręką do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

 

RAMIONA ORŁA (GARUDASANA RAMIONA)

Aby wykonać ćwiczenie "Eagle Arms", rozpocznij je w pozycji siedzącej ze stopami płasko przylegającymi do podłoża i dłońmi opartymi na kolanach. Stamtąd podnieś prawe ramię i połóż prawy łokieć na lewym łokciu. Następnie wykonaj skręt tułowia w prawo, wyciągając lewą rękę za plecy. Staraj się zachować jak najbardziej wyprostowane plecy, sięgając prawą ręką do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

Po zakończeniu wróć do pozycji siedzącej, stopy połóż płasko na ziemi, a dłonie oprzyj na kolanach. Wykonaj kilka wdechów i odpocznij w tej pozycji przez minutę.

Oto kilka póz, które możesz wykonywać zawsze i wszędzie! Spróbuj, bo to prosty, a zarazem skuteczny sposób na rozpoczęcie dnia lub przerwanie długiego dnia pracy.

 

DWA ĆWICZENIA ODDECHOWE DO JOGI NA KRZEŚLE

Kiedy myślimy o jodze, często myślimy o ludziach, którzy na macie wyginają swoje ciało w kształt precla. Jednak joga to coś znacznie więcej. Joga to praktyka umysłu i ciała, która obejmuje pracę z oddechem, medytację i pozycje fizyczne. Niektóre osoby są w stanie wykonywać bardziej zaawansowane pozycje jogi, inne muszą je modyfikować lub używać rekwizytów, np. krzeseł. Joga na krześle to świetny sposób, by osoby o różnych umiejętnościach mogły doświadczyć korzyści płynących z jogi.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, które można wykonywać w pozycji siedzącej na krześle. Oto dwa różne ćwiczenia do wypróbowania:

Dirga pranayama: Pierwsze z dwóch ćwiczeń, znane również jako oddech trzyczęściowy. To ćwiczenie pomaga uspokoić system nerwowy i jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie praktyki. Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść wysoko na krześle ze stopami płasko przylegającymi do podłoża. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wykonuj powolne wdechy przez nos, wypełniając najpierw brzuch, a następnie klatkę piersiową. Wykonaj powolny wydech przez nos, opróżniając najpierw klatkę piersiową, a następnie brzuch. Powtarzaj tę czynność przez trzy cykle oddechowe.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza: Jest to drugie ćwiczenie, określane również jako pranajama nadi shodhana. Ćwiczenie to pomaga oczyścić umysł i poprawić koncentrację. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź wysoko na krześle, trzymając obie stopy płasko na podłożu. Połóż prawą rękę przed sobą i zatkaj kciukiem prawe nozdrze. Weź głęboki wdech, wykonując powolny wdech przez lewe nozdrze. Następnie zatkaj palcem serdecznym lewe nozdrze i uwolnij prawe. Powoli wykonaj wydech przez prawe nozdrze. Ponownie wykonaj wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je kciukiem i uwolnij lewe nozdrze. Wykonaj wydech przez lewe nozdrze. To jest jeden cykl. Powtarzaj czynność przez 3-5 cykli oddechowych.

kobieta oddychająca naprzemiennie przez nozdrza

 

PODSUMOWANIE

Joga na krześle to świetny sposób na poprawę elastyczności i mobilności, zwłaszcza wśród starszych osób. Jeśli szukasz pomocy dla swoich barków, kręgosłupa, szyi lub ogólnie chcesz rozciągnąć górne partie ciała i zwiększyć ich elastyczność, powinieneś spróbować tej praktyki.

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest pomocny, podziel się nim ze swoimi przyjaciółmi i rodziną.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Joga Pranajama

Hatha Joga

Joga relaksacyjna

Łagodna joga

Jin Joga

Ashtanga joga

Vinyasa Yoga

Nitkowanie nerwów

Joga dla biegaczy

Joga na krześle

Gorąca joga

Bikram Joga

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest kozia joga?

 

REFERENCJE

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

co to jest mantra ilustracja

4 min read

Czym jest mantra

Mantra to sanskryckie słowo - "man" oznaczające "umysł" i "tra" oznaczające "uwolnienie". W wedyzmie definicja mantry to dosłownie "święta wypowiedź"...

Continue Reading
wprowadzenie do symboli czakr

4 min read

Symbole Czakr

Siedem głównych czakr biegnie w górę kręgosłupa, od pępka do korony głowy. Aktywując czakry, można wyrównać swój wewnętrzny świat. Każde centrum...

Continue Reading
kamienie i kryształy czakry

4 min read

Kamienie i kryształy czakr

Kamienie lecznicze czakry, zwane również kryształami czakry, są kamieniami, które łączą się z podstawowymi siedmioma czakrami w ludzkim ciele. Czakra...

Continue Reading