11 min read

Pozycje jogi jin

W jodze jin trzymasz pozycje przez trzy do pięciu minut, koncentrując się na rozluźnianiu mięśni, które rozciągasz. W ten sposób rozciągasz tkankę łączną wewnątrz i wokół mięśnia, która się z nim łączy. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się trochę więcej o pozach jogi yin. Przedstawiamy też kilka podstawowych pozycji jin jogi, które możesz wykonywać w domu.

 

Pozycje Yin Jogi mogą być niewygodne

Pozycje jin jogi mogą być bardzo niewygodne, głównie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do rozciągania. Jako początkujący możesz pracować nad dłuższym utrzymywaniem pozycji.

W pozie jogi yin zwanej pozycją smoka stoisz z jedną nogą z tyłu, a drugą do przodu. Przednia noga jest zgięta, a ty pochylasz się do przodu i umieszczasz łokcie na podłodze po wewnętrznej stronie przedniej stopy. Tylne kolano może być zgięte z kolanem na podłodze.

Korzyści płynące z jogi jin obejmują:

  • Rozciąga tkankę łączną, co jest dobre dla biernej elastyczności,
  • Uwalnia napięcie,
  • Stanowi miłe dopełnienie pozycji jogi jang, w których nacisk kładzie się na aktywizację tkanki mięśniowej.
  • Włącza reakcję relaksacyjną, która jest pomocna w odstresowaniu się.
  • Zwiększa świadomość ciała.

Ponadto Yin joga jest zwykle praktyką refleksyjną, ponieważ trzymasz pozy tak długo.

 

Różnica między stylami jogi Yin i Yang

Yin i yang to terminy zaczerpnięte z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej (często skracane do TCM). Jednym ze sposobów postrzegania yin jest ruch energii do wewnątrz, a yang na zewnątrz. Można też powiedzieć, że jin jest receptywne, a jang ekspresyjne.

Jednym ze sposobów porównania stylów jogi jin i jang jest to, że joga jin polega bardziej na słuchaniu ciała, a jang na kontrolowaniu go.

 

Jak delikatnie rozciągać tkankę łączną

Jedną z najprostszych rad dla osób początkujących w jin jodze, a nawet dla bardziej doświadczonych praktykujących, jest płynne, powolne i stopniowe przechodzenie do pozycji jin jogi.

Możemy zrobić coś w trakcie rozciągania i zagłębić się w nie, żeby dokonać korekty.

Jest to szczególnie ważne, gdy chodzi o nasze stawy. Możemy ustawiać i zmieniać położenie elementów naszego ciała tak, by tkanka łączna, która przecina nasze stawy i tworzy je, nie była nadmiernie napięta.

 

Czego nie robić, aby się nie zrelaksować podczas wykonywania pozycji jogi jin

Choć ogólnie zaleca się, by podczas wykonywania pozycji jogi yin skupić się na relaksie, istnieją dwie proste czynności, które mogą sprawić, że twoja praktyka jogi będzie bardziej efektywna.

Jednym z prostych działań jest sprawienie, by kręgosłup poczuł się długi.

kobieta siedząca w pozie ważki

Ta czynność może pomóc zakotwiczyć kości biodrowe, a w przypadku rozciągania nóg może być ci łatwiej pogłębić rozciąganie.

Inną czynnością, którą możesz wykonać, szczególnie podczas pracy nad pozycją yin rozciągającą nogi, jest zabawa postawą i poziomem aktywacji stopy, palców i kostki. W każdym przypadku zauważ, jaki to ma wpływ na pozę w ogóle. Użyj opcji, która w danym momencie wydaje ci się najlepsza, pamiętając, że może się ona zmienić.

 

Kiedy ćwiczyć pozycje jogi jin?

Najlepszą porą na praktykowanie jin jogi jest czas, kiedy masz na to czas. Jeśli masz wybór, możesz uznać, że bardzo korzystna jest regularna praktyka rano.

Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie lub jest zima, praktyczniejsze może być ćwiczenie po południu.

Oczywiście, jeżeli bierzesz udział w zajęciach jin jogi, to harmonogram zajęć będzie dyktował czas, w którym będziesz praktykować jin jogę.

 

Kto nie powinien uprawiać Yin Jogi?

Jedną z głównych grup osób, które mogą odnieść korzyści z unikania pozycji jogi jin, są ludzie, którzy są zbyt elastyczni bez siły, która tę elastyczność wspiera. Są to osoby, które mają problemy z odczuwaniem rozciągania. Nie potrafią aktywować mięśni i mogą narażać swoje stawy na niebezpieczeństwo.

Jeśli jesteś w tej grupie, będziesz w stanie wykonać większość pozycji yin, ale nie dadzą ci one żadnego uczucia rozciągania, bo jesteś już elastyczny. W rezultacie możesz nadmiernie rozciągać więzadła, ścięgna i torebki stawowe, żeby uzyskać jakieś uczucie.

Problem w tym, że możesz doprowadzić do uszkodzenia stawów do tego stopnia, że będziesz potrzebował operacji wymiany stawów.

Dlatego właśnie powinieneś pracować nad siłą, poprawiając swoją gibkość, nawet jeśli na początku nie jesteś aż tak giętki.

 

Pozycje jin jogi

Poniżej znajduje się mały wybór pozycji jogi jin dla dolnej i górnej części ciała. Możesz je połączyć w jedną sekwencję jogi jin. Możesz też stosować je w izolacji. Możesz je też wykorzystać jako przeciwwagę do zajęć w stylu vinyasa flow, pozwalając sobie na rozciągnięcie mięśni, które wzmocniłeś.

 

Half Butterfly

Usiądź z wyprostowaną lewą nogą i zegnij prawe kolano, opierając prawą stopę o wewnętrzną stronę uda lewej nogi. Jeśli to możliwe, ustaw prawą stopę blisko pachwiny. Jeśli nie jest to wygodne dla prawego kolana, spróbuj wykonać ćwiczenie z prawą stopą wysuniętą bardziej do przodu.

siedzenie w pozie pół-motyla

Jeśli prawe kolano (kolano zgiętej nogi) jest niewygodne, możesz podłożyć pod nie klocek do jogi lub odpowiedni substytut, który je wesprze.

Trzymając dłonie na podłodze, powoli i delikatnie pochyl się do przodu w biodrach, tak by kręgosłup i miednica były pochylone do przodu jako jedna całość.

Możesz to wyregulować, lekko obracając lewe kolano (kolano nogi wyprostowanej) do wewnątrz lub na zewnątrz. Możesz też dostosować się, przesuwając ciało w lewo lub w prawo, a nawet lekko obracając je w lewo lub w prawo.

Aby zwiększyć ciężar ciała działający na rozciągnięcie ścięgien lewej nogi, możesz spróbować zmniejszyć nacisk dłoni na podłogę. Może się okazać, że w rezultacie twoje ciało zapadnie się głębiej.

Aby komfortowo zwiększyć rozciąganie, pracuj nad stopniowym zmniejszaniem nacisku dłoni w dół, tak by stopniowo pogłębiać zgięcie w przód.

Aby zakotwiczyć jeden koniec ścięgien i ułatwić ich rozluźnienie, spróbuj wydłużyć kręgosłup i utrzymuj to uczucie, gdy pochylasz się do przodu. Inną opcją jest aktywacja mięśni brzucha i wygięcie kręgosłupa do przodu. Następnie utrzymuj aktywność mięśni brzucha, gdy pochylasz się do przodu w stawach biodrowych.

Unikaj obu opcji, jeśli powodują one ból w dolnej części pleców.

Powtórz na drugiej stronie.

 

Postawa motyla

Aby wykonać pozę motyla (lub "pełnego motyla"), zacznij w pozycji siedzącej, trzymając podeszwy stóp razem przed biodrami. Zegnij kolana na boki, tak by nogi utworzyły kształt rombu.

  • Jedną z podstawowych opcji w pozie motyla jest zbliżenie stóp do bioder. Dzięki temu bardziej rozciągniesz mięśnie pachwin.
  • Inną opcją jest przesunięcie stóp bardziej do przodu. Będzie to działać bardziej na zewnętrzną część bioder, czyli boczne mięśnie pośladkowe.

Podobnie jak w przypadku półprzysiadu, możesz umieścić klocki do jogi pod kolanami, jeśli są one niewygodne.

Kobieta siedząca wyprostowana w pozie motyla yin jogi

Pierwszą odmianą jest siedzenie w pozycji wyprostowanej, z rękami za sobą, i pozwolenie, by kolana opadły w dół.

Spróbuj lekko poruszyć kolanami do przodu lub do tyłu, aby zmienić odczucia w stawie biodrowym. Szukaj uczucia delikatnego otwarcia.

Możesz też spróbować lekko unieść przednie lub tylne części stóp, aby zmienić odczucia w stawach kolanowych.

 

Wygięcie do przodu w motylku

Wyzwaniem może być wygięcie się do przodu w pozie motyla. Rób to we własnym tempie. W tym celu można ułatwić sobie pochylanie się do przodu, siadając na klockach do jogi.

Możesz też usiąść z plecami opartymi o ścianę i opierając się rękami o ścianę, delikatnie wypychać się do przodu.

Inną możliwością jest ustawienie się naprzeciwko czegoś, czego możesz się chwycić (czegoś, co się nie poruszy). Trzymając się tego, użyj ramion, by pociągnąć się do przodu.

Na początku usiądź blisko, by stopniowo wyciągać się do przodu w wygodnym zakresie ruchu.

Następnie możesz powtórzyć ten ruch, siedząc bardziej z tyłu.

Jeżeli jesteś w stanie w miarę łatwo wygiąć się do przodu, możesz zdecydować się na utrzymanie prostego kręgosłupa lub aktywne wygięcie go do przodu.

Kobieta pochylająca się do przodu w pozie motyla yin jogi

Aby dodać ciężaru do skłonu w przód, spróbuj przesunąć ręce do przodu, od siebie, a następnie pociągnij do góry proste ramiona, jakbyś chciał je podnieść. Pociągnij je do góry stopniowo.

Zauważ, że nie musisz podnosić ramion. Zamiast tego pociągnij je do góry, tak jakbyś chciał je unieść.

Ta pozycja nie oferuje zbyt wiele wspomaganej grawitacyjnie dźwigni do pochylania się do przodu. Dlatego pomocne może okazać się włączenie bardziej aktywnych wariantów, tzn. celowe aktywowanie wewnętrznej strony ud lub zewnętrznej strony bioder.

 

Half Frog

Półżabę możesz wykorzystać jako uzupełnienie motyla lub półmotyla. W tych pozach wykonujesz zewnętrzną rotację jednej lub obu nóg. W tej pozycji wykonujesz wewnętrzną rotację nogi zgiętej w kolanie.

Jest ona podobna do pozycji rozciągającej płotkarza.

Usiądź z wyprostowaną lewą nogą. Zegnij prawe kolano i zagnij goleń do zewnętrznej strony uda, tak by znalazła się wewnątrz prawej stopy. Jeśli to możliwe, ustaw uda w odległości ok. 90 stopni od siebie.

Jeśli twoje prawe biodro (biodro zgięte w kolanie) jest poza podłogą, użyj lewego ramienia (ramię prostej nogi) jako podpory dla górnej części ciała.

Praktykując tę pozę, możesz dojść do wniosku, że możesz pracować nad tym, by obie kości siedzące znalazły się na podłodze.

Trzymając dłonie na podłodze, zegnij lewą nogę w kierunku lewej, prostej nogi. Możesz utrzymać kręgosłup prosto. Opcjonalnie, podobnie jak w półprzysiadzie, możesz wygiąć kręgosłup do przodu.

Aby mocniej rozciągnąć pachwiny, możesz obrócić się w połowie drogi do nogi w zgiętym kolanie i zgiąć się do przodu między nogami. Ta opcja może być dość intensywna dla pachwin zgiętych kolan, więc rób to powoli.

Unikaj tej pozy, jeżeli odczuwasz ból kolana w zgiętej nodze.

 

Ważka

Ważka to inna nazwa dla siedzącego zgięcia w przód z rozstawionymi nogami.

Kobieta pochylająca się do przodu w pozycji ważki siedzącej jogi jin

Usiądź prosto z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi pod kątem około 90 stopni. Powoli pochyl się do przodu między udami, używając ramion jako podparcia podczas opuszczania ciała.

Trzymaj kolana skierowane do góry.

Jeśli nie możesz w tej pozycji zgiąć się do przodu, spróbuj zrobić to z lekko ugiętymi kolanami.

Aby zmniejszyć nierównowagę między lewą a prawą stroną ciała, możesz dokonać regulacji, lekko przekręcając miednicę w lewo lub w prawo. Aby uzyskać bardziej precyzyjną regulację, użyj swojej kości łonowej jako punktu odniesienia. Spróbuj lekko skręcić kość łonową w lewo lub w prawo.

Podobnie jak w przypadku pozostałych wygięć do przodu, możesz stopniowo zmniejszać nacisk dłoni, aby zwiększyć ciężar ciała. Inną opcją jest przesuwanie rąk do przodu po podłodze. Pracuj nad zmniejszeniem nacisku na dłonie, pociągając je do góry, tak jakbyś chciał je podnieść z podłogi - staraj się przy tym utrzymać długi kręgosłup. Opcja z wydłużonym kręgosłupem może również dodać ciężar do ćwiczenia.

Podobnie jak w przypadku innych wygięć do przodu, możesz wypróbować tę pozę również z kręgosłupem wygiętym do przodu.

W miarę zwiększania się stopnia zgięcia przedniego pomocne może okazać się nadanie nogom lekkiej rotacji zewnętrznej.

 

Śpiący łabędź i łabędź

Poza jogą jin, łabędź i śpiący łabędź są ogólnie znane jako pozycja gołębia. Te pozycje są świetne na napięte biodra, szczególnie śpiący łabędź.

Możesz wejść w tę pozę z pozycji na czworakach lub z pozycji siedzącej z skrzyżowanymi nogami.

Jeśli kolano z tyłu jest niewygodne na podłodze, podłóż pod nie złożony koc, ręcznik lub inną podkładkę.

Z czworaków:

Z pozycji na czworaka wykonaj wymach lewym kolanem do przodu między rękami. Ustaw kolano lekko na zewnątrz lewego biodra. Przesuń lewą stopę do przodu w kierunku przeciwnej ręki.

Z tej pozycji przesuń biodra, tułów i prawą nogę do tyłu, tak jakbyś przechodził do pozycji psa stojącego przodem do dołu.

Gdy będziesz się cofać, twoja miednica będzie się zapadać w dół.

Z pozycji skrzyżnej:

Z pozycji skrzyżnej wyciągnij prawą nogę za siebie. Użyj rąk, żeby unieść biodra i wyrównać je od lewej do prawej. Możesz popracować nad tym, żeby wyciągnąć prawą nogę jeszcze dalej do tyłu, pozwalając biodrom opaść.

Poruszając biodrami w tył i w dół, zwróć uwagę na lewe kolano (kolano przedniej nogi). Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból kolana.

W przypadku śpiącego łabędzia możesz opuścić się na łokcie, a stamtąd spróbować zagłębić klatkę piersiową w nogę. Spraw, by Twój kręgosłup był długi lub celowo wygnij go do przodu.

Rozciąganie przedniej nogi można zmniejszyć, przesuwając lewą stopę do tyłu, tak by zwiększyć stopień zamknięcia lewego kolana. Można je zwiększyć, przesuwając lewą stopę do przodu, tak by lewa goleń znalazła się równolegle do przedniej części maty (zakładając, że używasz maty).

W przypadku łabędzia wypchnij tułów do pionu.

Kobieta wykonuje pozę jogi yin zwaną wyprostowanym łabędziem. Jedna noga jest wysunięta do przodu z ugiętym kolanem. Kolano i goleń leżą na podłodze, kolano skierowane na zewnątrz. Tylna noga jest wyprostowana i sięga do tyłu z kolanem skierowanym w dół.

Jeśli do tej pory wyginałeś kręgosłup do przodu, wykorzystaj tę okazję, by wygiąć go do tyłu, świadomie używając prostowników kręgosłupa. W zależności od tego, jak wysoko od ziemi znajdują się Twoje biodra, pomocne może okazać się użycie klocków do jogi, aby zwiększyć zasięg, dzięki czemu będziesz mógł nadal używać ramion do podtrzymywania ciężaru ciała.

Zarówno w przypadku łabędzia, jak i łabędzia śpiącego, możesz złagodzić dyskomfort kolana, kierując stopę i pozwalając goleni obrócić się na zewnątrz w stosunku do uda.

Możesz też naśladować rozciąganie bioder, wykonując stojącą odmianę tej pozycji z przednią nogą opartą na stole lub innej powierzchni znajdującej się na wysokości bioder.

 

Postawa sznurowadła (Shoelace Pose)

Pozycja zwana sznurowadłem jest świetnym sposobem na rozciągnięcie pasma biodrowego wzdłuż zewnętrznej strony uda. Może też rozciągnąć zewnętrzną część bioder, czyli boczne mięśnie pośladków.

Kobieta w pozycji siedzącej jogi jin sznurowadło

Możesz zacząć w pozycji skrzyżnej. Użyj rąk, żeby docisnąć kolana do siebie. Możesz też rękoma unieść biodra, a następnie przesunąć je do przodu względem siebie, tak by kolana zbliżyły się do siebie.

Pracuj nad tym, by kolana były ułożone w taki sposób, by jedno kolano znajdowało się mniej więcej bezpośrednio nad drugim. Może się okazać, że wystarczające rozciągnięcie uzyskasz, siedząc w pozycji wyprostowanej. Gdy przyzwyczaisz się do tej pozycji, możesz pogłębić rozciąganie, pochylając się do przodu i używając ramion do podtrzymania ciężaru ciała podczas pochylania się do przodu.

Na początku może się wydawać, że ta pozycja jest dość intensywna, bo stopy znajdują się tuż przy pośladkach. Możesz jednak zintensyfikować rozciąganie, przesuwając stopy bardziej na boki.

 

Postawa kwadratowa

Możesz pomyśleć o pozie Square jako o podwójnym łabędziu.

Zacznij w pozycji skrzyżnej. Umieść kostkę górnej stopy na kolanie dolnej nogi. Następnie odchyl się do tyłu i przesuń dolną stopę do przodu na tyle daleko, żeby znalazła się bezpośrednio pod kolanem górnej nogi.

Kobieta w kwadratowej pozie jogi jin.

Jeśli odczuwasz ból w którymś z kolan, zrezygnuj z tej pozycji.

Jeśli kolana są w porządku, skup się na tym, by kolano nogi dolnej opadło w kierunku podłogi. W ten sposób kolano górnej nogi będzie mogło opaść w dół w kierunku stopy dolnej nogi.

Gdy przyzwyczaisz się do tej pozycji, usiądź w pozycji wyprostowanej. Może to zapewnić dobre rozciąganie.

Aby zwiększyć rozciąganie, możesz pochylić się do przodu. Użyj ramion, by kontrolować tempo schodzenia i pomóc w utrzymaniu ciężaru górnej części ciała.

Aby dodać ciężar do rozciągania, stopniowo zmniejszaj nacisk dłoni na podłogę.

 

Postawa smoka

W jodze jin, Smocza Postawa jest nadawana pozom, w których używa się pozycji leżącej na stopach. Jest to również nazwa nadana ćwiczeniom typu "przód-tył".

Z jedną nogą z przodu, ugiętą w kolanie, ze stopą pod kolanem, a drugą nogą z tyłu z kolanem na podłodze, możesz zacząć z rękami na podłodze. W tej pozie yin chodzi o to, żeby opuścić biodra w dół. Z tego miejsca możesz opuścić łokcie na podłogę, żeby pogłębić rozciąganie przedniej nogi.

Kobieta w pozie smoka w jodze yin.

Alternatywą jest wyprostowanie tułowia. Możesz oprzeć dłonie na przednim kolanie lub na klockach do jogi, żeby zapewnić sobie stabilność. Przenosisz rozciąganie na tylną nogę, a tułów jest bardziej wyprostowany.

Podobnie jak w przypadku wyprostowanej wersji łabędzia, w pionowej wersji smoka możesz pracować nad świadomym aktywowaniem prostowników kręgosłupa, aby zniwelować ewentualne wygięcie kręgosłupa do przodu, które wykonałeś.

 

Smok używający ściany

Możesz wykorzystać pozę Smok-using-a-wall jako zamiennik lub przygotowanie do zaawansowanej, rozciągającej zginacze bioder pozy jogi yin zwanej Siodełkiem (pokazanej poniżej).

Kobieta w siodłowej pozie jogi yin w pozycji leżącej.

Ta odmiana Smoka z ogromną ostrożnością atakuje zginacze bioder.

Aby do niego wejść, ustaw się w pozycji z prawym kolanem przy ścianie, z golenią prawej nogi opartą o ścianę. Pod prawym kolanem możesz położyć złożony ręcznik, złożony koc lub inną poduszkę. Wypuść lewą nogę do przodu, ze stopą poniżej kolana.

Na początku możesz skupić się na rozciąganiu lewej nogi (przedniej), pozostając na rękach i opuszczając miednicę w dół. Jeśli twoje ciało na to pozwala, możesz dążyć do oparcia łokci na podłodze.

Wyprostuj tułów w pierwszej wersji ćwiczenia. Pozwól, by biodra opadły w dół. Teraz będziesz rozciągał zginacze bioder prawej nogi.

Wydłuż swój kręgosłup, sprawiając wrażenie długiego lub aktywnie wyginając go do tyłu. Możesz oprzeć dłonie na przednim kolanie lub na klockach do jogi.

Kiedy po raz pierwszy uczysz się tej i następnej odmiany, pomocne może okazać się aktywowanie stopy i kostki prawej nogi.

Inną opcją jest aktywne dociskanie prawej stopy do ściany. Może się okazać, że dzięki temu łatwiej będzie Ci opuścić biodra w dół. Możesz wtedy skupić się na rozluźnieniu zginaczy bioder, aby stopniowo pogłębiać ich rozciąganie.

W kolejnym wariancie wyprostu wypchnij biodra w kierunku ściany. W trakcie tej czynności będziesz musiał cofnąć przednią stopę. Może łatwiej będzie Ci położyć ręce na podłodze, a następnie popchnąć biodra w kierunku ściany, przesuwając przednią stopę w razie potrzeby. Z tego miejsca wyprostuj tułów. Aby biodra znalazły się bezpośrednio przy ścianie, musisz je ustawić po wewnętrznej stronie prawej stopy. Aby pogłębić rozciąganie, postaraj się przyłożyć plecy do ściany.

Będziesz musiał użyć przedniej nogi, żeby wypchnąć biodra do tyłu i odepchnąć je do tyłu. W miarę jak będziesz czuł się coraz bardziej komfortowo w tej pozycji, możesz skupić się na rozluźnianiu przedniej części prawej nogi. Aktywnie spraw, by Twój kręgosłup był długi.

 

Rozciąganie Yin dla przedniej części barków

To pasywne rozciąganie podłogi może rozciągnąć przednią część barku z ręką wyciągniętą w bok.

Zacznij od położenia się na brzuchu z jedną ręką wyciągniętą w bok z dłonią skierowaną w dół. Ustaw ramię pod kątem 90 stopni do ciała z wyprostowanym łokciem. Następnie powoli odsuń przeciwną stronę ciała od podłogi. Możesz użyć drugiej ręki, żeby sobie pomóc.

Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej.

Na razie trzymaj kolano i stopę na podłodze. Kolana i stopy trzymaj razem. Ta pozycja może być dla niektórych osób zbyt rozciągliwa.

Próbując po raz pierwszy tego rozciągania, przejdź do tego punktu, przytrzymaj go, a następnie powtórz na drugą stronę.

Możesz unieść górną część kolana i skierować je w stronę sufitu, aby pogłębić rozciąganie, utrzymując stopę na podłodze. Ponownie, rób to powoli.

Możesz jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie, kierując dolne kolano w górę, tak by obie stopy stały na ziemi z kolanami skierowanymi ku górze. W tym momencie "celem" może być praca najwyżej położonego pośladka w kierunku podłogi.

Kobieta wykonująca ćwiczenia jogi jin rozciągające ramiona.

Opcją po każdej stronie jest odpoczynek z brodą na grzbiecie dłoni, z nogami lekko rozstawionymi, z kolanami i stopami skierowanymi na zewnątrz. Powinno to być przyjemne uczucie.

 

Rozciąganie Yin dla tylnej części barków

Ta postawa yin rozciąga tylną część barków.

Zacznij od położenia się na jednym boku. Wyciągnij dolną rękę do przodu wzdłuż podłogi, tak by znajdowała się pod kątem około 90 stopni do ciała. Obróć dłoń tak, by była skierowana ku górze.

Z tego miejsca stopniowo przetaczaj przód nóg i bioder w kierunku podłogi, a następnie, używając wolnej ręki jako podparcia, stopniowo przetaczaj przód klatki piersiowej w kierunku podłogi, tak by rozciągnięte ramię skrzyżowało się przed górną częścią klatki piersiowej. Możesz zmienić pozycję ramienia, tak by skrzyżować je przed gardłem.

 

Uwaga na temat rozciągania ramion w stylu jogi Yin

Podczas wykonywania ćwiczeń w stylu yin rozluźnienie barków może być łatwiejsze, jeśli nauczysz się rozsuwać łopatki i cofać je, by zyskać większą świadomość.

Kiedy masz już podstawową świadomość łopatki, pomocne może okazać się przesuwanie łopatki do wewnątrz, w kierunku kręgosłupa, podczas rozciągania przedniej części barku. Podobnie możesz spróbować przesuwać łopatkę na zewnątrz, z dala od kręgosłupa, podczas rozciągania tylnej części barku.

 

Postawa dziecka

Jednym ze sposobów zakończenia praktyki yin lub jej rozpoczęcia jest pozycja dziecka.

Kobieta w ogrodzie w pozie dziecka.

Zacznij w pozycji klęczącej. Jeśli twoje biodra nie dotykają pięt, możesz umieścić klocek lub dwa klocki do jogi między pośladkami a piętami.

Z tej pozycji wejdź w pozę dziecka, pochylając się do przodu i opierając czoło na podłodze. Jeśli twoja głowa nie sięga podłogi, możesz ponownie użyć klocków do jogi lub położyć łokcie na podłodze i oprzeć brodę lub czoło na dłoniach.

Ta pozycja może być niewygodna, gdy czoło leży na podłodze, dlatego możesz podeprzeć je rękoma lub użyć ręcznika albo klocka do jogi. Inną opcją, która pozwala na swobodne rozciąganie szyi, jest przekręcenie głowy na jedną stronę. (Powtórz to samo na drugą stronę).

 

Zasoby Anahany Jogi

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Asztanga joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Łagodna joga

Gorąca joga

Hatha Joga

Joga Iyengara

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Joga Pranayama

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jin jogi

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest Kozia Joga?

Przebudzenie Kundalini

Internetowe lekcje jogi

Prywatne lekcje jogi

Szkolenie nauczycieli jogi

 

Referencje

Czy to normalne, że po zajęciach jogi czujesz się chory? | YogaClub.

Pięciotygodniowa interwencja oparta na jodze jin zmniejszyła stężenie adrenomedulliny w osoczu i zwiększyła poziom zdrowia psychicznego u zestresowanych dorosłych: randomizowane badanie kontrolowane

Czy naprawdę możesz wykorzystać jogę do utraty wagi? Zapytaliśmy ekspertów, jak robić to prawidłowo.

The Number One Reason You Should Practice Yin Yoga in the Morning - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Jin Joga i joga relaksacyjna: na czym polega różnica? | Blog Arhanta Joga

Postawa sfinksa

10 powodów, dla których warto wygospodarować czas na jogę jin, kiedy jesteś zbyt zajęty.

12 pozycji jogi jin, które obudzą uśpioną energię i naładują twoją praktykę

Czym jest jin joga? Ostateczny przewodnik po korzyściach i praktyce | Arhanta Yoga Blog.

The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.

Zamieszanie wokół Jin Jogi Pauliego Zinka i Jin Paula Grilleya - YinYoga.com

Joga relaksacyjna jest lepsza niż rozciąganie w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej u kobiet z nadwagą

Przewlekły stres zagraża twojemu zdrowiu - Mayo Clinic

Joga dla nastolatków

Czy wiesz, że 80% populacji amerykańskiej nie spełnia zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych? Jeśli chodzi o nastolatków, powinni oni codziennie...

Continue Reading

Joga dla seniorów

Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie...

Continue Reading

Joga dla biegaczy

Regularna praktyka jogi ma wiele korzyści dla biegaczy. Joga może pomóc poprawić mobilność, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Po drugie, joga...

Continue Reading