4 min read

Nerwobóle

Czy cierpisz z powodu podrażnionych nerwów, które powodują ból ramion i pleców? Jeśli tak, powinieneś spróbować łagodnej jogi i tzw. nitkowania nerwów. Praktyka ta polega na łagodzeniu bólu za pomocą ruchów zwanych glejtami nerwowymi.

Możemy zastosować nitkowanie nerwów w celu złagodzenia bólu spowodowanego uciśniętymi lub podrażnionymi nerwami. Zawiera on proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Ćwiczenia te delikatnie rozciągają i mobilizują mięśnie, które mogą powodować ucisk lub podrażnienie nerwów, przynosząc ulgę w bólu. Mogą one również pomóc w zwiększeniu elastyczności i zakresu ruchu.

Nitkowanie nerwów można połączyć z delikatnymi, rozluźniającymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ból i dyskomfort nerwów.

 

CO TO JEST NITKOWANIE NERWÓW?

mężczyzna i kobieta wykonujący delikatną jogę nićmi nerwowymi w celu zmniejszenia bólu kręgosłupa

Nitkowanie nerwów może być pomocne w przypadku bólu szyi, ramion i górnej części pleców, a także w przypadku rwy kulszowej i zespołu mięśnia gruszkowatego.

Podczas wykonywania ćwiczeń polegających na nitkowaniu nerwów celem jest rozluźnienie napiętych mięśni. Głębokie oddychanie może pomóc w utrzymaniu stanu odprężenia.

Kluczową kwestią dotyczącą ćwiczeń ślizgowych nerwów jest wykonywanie ich powoli. Podczas wykonywania tych delikatnych ćwiczeń nie powinno się odczuwać bólu.

 

DLACZEGO RELAKS JEST POMOCNY

Jednym z powodów, dla których możesz potrzebować ćwiczeń z zakresu nitkowania nerwów, jest nadmierne napięcie. Może to wynikać ze stresu, a więc z trybu walki lub ucieczki. A zatem istotnym elementem nitkowania nerwów jest relaksacja, która pomaga uruchomić przywspółczulny układ nerwowy. Po uaktywnieniu przywspółczulnego układu nerwowego może okazać się, że łatwiej jest rozluźnić napięte mięśnie, które powodują podrażnienie lub uciskanie nerwów. Aby łatwiej było się zrelaksować, oprócz nitkowania nerwów pomocne mogą okazać się zajęcia jogi.

 

OBSZARY, W KTÓRYCH POMOCNY MOŻE BYĆ GLEJT NERWOWY

Ćwiczenia polegające na nitkowaniu nerwów są ukierunkowane na określone nerwy. Należą do nich m.in:

  • Nerw szyjny, ból promieniujący do barku lub ramienia

  • Nerw pośrodkowy, ból nerwu związany z zespołem cieśni nadgarstka

  • Nerw kulszowy, ból wzdłuż tylnej części uda, łydki lub stopy

  • Nerw udowy, ból lub osłabienie w przedniej części uda, trudności z wchodzeniem po schodach

  • Nerw strzałkowy, ból wzdłuż zewnętrznej części stopy i piątego palca

  • Nerw szyjny, ból lub osłabienie wzdłuż wierzchołka stopy

  • Nerw piszczelowy, mrowienie lub osłabienie wzdłuż dolnej części stopy

Zespół mięśnia gruszkowatego polega na tym, że mięsień gruszkowaty uciska nerw kulszowy, powodując ból pośladków, nerwu kulszowego lub obu tych części ciała.

 

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ POLEGAJĄCYCH NA NITKOWANIU NERWÓW

Poniżej przedstawiono kilka prostych, ukierunkowanych ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających nerwy. Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

komórka nerwowa na niebieskim tle

ŚLIZGACZ NERWU SZYJNEGO

Nerwoból szyjny jest dobrym rozwiązaniem w przypadku sztywności karku i górnej części pleców, co jest częstą przypadłością osób, które przez cały dzień siedzą przy biurku.

Aby wykonać to ćwiczenie polegające na nitkowaniu nerwów, usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Połóż stopy płasko na podłodze przed sobą. Chwyć prawą rękę i umieść ją za dolną częścią pleców. Rozluźnij ramiona i szyję po obu stronach, ale zachowaj prawidłową postawę.

Weź lewą rękę i połóż ją na głowie, lekko na prawą stronę. Bardzo powoli i delikatnie pociągnij głowę w dół i w lewo, aż poczujesz rozciąganie po prawej stronie szyi, a następnie zatrzymaj się. Powinieneś poczuć rozciąganie od podstawy czaszki do ramion i górnej części pleców. Przytrzymaj przez kilka powtórzeń, puść i powtórz kilka razy. Następnie zmień stronę.

 

ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN W ZESPOLE CIEŚNI NADGARSTKA

Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających ścięgna w przypadku zespołu cieśni nadgarstka. Poniżej przedstawiono dwie pary odcinków, z których każda zawiera odcinki uzupełniające.

Jedno z ćwiczeń rozciągających ścięgna nadgarstka rozpoczyna się w pozycji wyjściowej ze zgiętym łokciem. Zegnij nadgarstek do tyłu i wyprostuj palce. Wyciągnij kciuk w bok. Powoli wyprostuj łokieć do przodu, tak aby ręka znalazła się w pozycji "stop".

Powoli się rozluźnij i powtórz 3-5 razy dla każdego ramienia.

Dopełnieniem tego ćwiczenia jest zgięcie nadgarstka do przodu. Wyprostuj palce. Wyciągnij kciuk prosto w bok. Powoli wyprostuj łokieć do przodu.

Powoli się rozluźnij i powtórz 3-5 razy dla każdego ramienia.

Poniższe ćwiczenia wykonuje się z palcami zwiniętymi w pięść.

Najpierw zaciśnij jedną rękę w pięść z kciukiem zawiniętym przed palcami. Zegnij nadgarstek do góry. Następnie powoli wyprostuj łokieć do przodu. Zatrzymaj, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy dla każdego ramienia.

Uzupełnieniem powyższej czynności jest ponowne zaciśnięcie pięści, ale zgięcie nadgarstka do przodu. Wyprostuj łokieć do przodu. Zatrzymaj się, a następnie powoli zwolnij. Powtórz trzy razy dla każdego ramienia.

 

NITKOWANIE NERWU KULSZOWEGO NA SIEDZĄCO

W celu wykonania tego ćwiczenia należy usiąść na krześle w pozycji pochylonej z miednicą odchyloną do tyłu, tak aby spłaszczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Opuść klatkę piersiową i pochyl głowę do przodu. Stopy płasko na podłodze, jedna stopa lekko wysunięta do przodu. Powoli wyprostuj kolano stopy wysuniętej do przodu. Z tego miejsca zegnij palce stóp do siebie. Zatrzymaj się, a następnie powoli zwolnij.

Powtórz 5 do 10 razy na każdą stronę.

Odmianą jest praca nad skoordynowanym ruchem nogi i głowy.

Na początek należy usiąść w pozycji wyprostowanej. Wyprostuj jedno kolano i zegnij palce stóp do tyłu. Następnie powoli wygnij szyję do tyłu i spójrz w górę. Zatrzymaj się na jeden lub dwa powolne oddechy, powoli opuść nogę i jednocześnie pochyl głowę do przodu.

Ćwiczenie polega na uniesieniu najpierw nogi, a następnie spojrzeniu w górę. Następnie, gdy użytkownik poczuje się pewnie w wykonywaniu obu czynności, może opcjonalnie pracować nad wykonywaniem obu czynności jednocześnie.

 

ŚLIZGACZ NERWU UDOWEGO

Aby wykonać ślizg po nerwie udowym, połóż się na brzuchu na macie do jogi. Zegnij ręce w łokciach. Ułóż ręce blisko głowy, opierając czoło na dłoniach.

To ćwiczenie polega na poruszaniu głową i jedną nogą.

Zegnij jedną z nóg w kierunku pośladków, trzymając udo na macie. Poruszając się powoli, należy zatrzymać ruch tuż przed wystąpieniem bólu lub dyskomfortu.

Opuszczając nogę, unieś głowę.

Teraz opuść głowę i unieś jedną nogę. Opuszczając nogę, unieś głowę.

Powtórz kilka razy, starając się poruszać powoli i ostrożnie. Następnie przejdź na drugą nogę.

 

KORZYŚCI I RZECZY, O KTÓRYCH WARTO POMYŚLEĆ

Podczas nitkowania nerwów nie może ono być bolesne. W przypadku wystąpienia bólu należy natychmiast przerwać stosowanie leku.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia i w jego trakcie należy upewnić się, że mięśnie całego ciała są maksymalnie rozluźnione, co pozwoli uniknąć dodatkowego dyskomfortu lub kontuzji.

Wykonuj długie, głębokie oddechy, wdech nosem i wydech ustami.

Należy zacząć powoli i dostosować się do własnego tempa i możliwości. Na początek wykonaj tylko kilka powtórzeń, a gdy poczujesz się pewniej, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń.

 

KORZYŚCI Z ĆWICZENIA NITKOWANIA NERWÓW

  • Pomoc w postaci chleba

  • Zmniejsza napięcie mięśni

  • Pomaga się zrelaksować

  • Zmniejsza stres

  • Zwiększona mobilność

  • Zmniejszenie napięcia nerwowego

  • Mindfulness

 

NITKOWANIE NERWÓW: NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

 

CO TO JEST NITKOWANIE NERWÓW?

Jest to rodzaj ćwiczeń polegających na wykonywaniu delikatnych ruchów rozciągających podrażnione nerwy w celu zmniejszenia bólu i poprawy zakresu ruchu. Znany jest również jako nerve gliding lub neural gliding.

 

JAK CZĘSTO NALEŻY NITKOWAĆ NERWY?

Należy próbować robić to kilka razy dziennie, w zależności od występujących problemów. Jeśli cierpisz na bolesną rwę kulszową, wykonuj ćwiczenia na jedną nogę na raz, wykonaj kilka powtórzeń i rób to kilka razy dziennie.

 

JAK DŁUGO TRWA ZANIM ZABIEGI NITKOWANIA NERWÓW ZACZNĄ PRZYNOSIĆ REZULTATY?

Jest to kwestia indywidualna, zależna od osoby i rodzaju problemów, z którymi się borykasz. Jednak w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia ćwiczeń ból powinien się zmniejszyć lub ustąpić.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Joga Pranayama

Hatha Joga

Joga relaksacyjna

Łagodna joga

Jin Joga

Ashtanga joga

Vinyasa Yoga

Nitkowanie nerwów

Joga dla biegaczy

Joga na krześle

Gorąca joga

Bikram Joga

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest kozia joga?

 

REFERENCJE

Nerve flossing: What it is, purpose, and exercises

Neuroanatomy, Somatic Nervous System - StatPearls - NCBI Bookshelf

Effect of Neurodynamics Nerve Flossing on Femoral Neuropathy in Haemophilic Patients: A randomized controlled study

A New Type of Median Nerve Glide for Carpal Tunnel Syndrome | Hand Therapy Academy 

The Effectiveness of Neural Mobilization for Neuromusculoskeletal Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis

Neural gliding and neural tensioning differently impact flexibility, heat and pressure pain thresholds in asymptomatic subjects: A randomized, parallel and double-blind study - ScienceDirect 

 

Joga dla nastolatków

Czy wiesz, że 80% populacji amerykańskiej nie spełnia zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych? Jeśli chodzi o nastolatków, powinni oni codziennie...

Continue Reading

Joga dla seniorów

Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie...

Continue Reading

Joga dla biegaczy

Regularna praktyka jogi ma wiele korzyści dla biegaczy. Joga może pomóc poprawić mobilność, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Po drugie, joga...

Continue Reading