7

Ashwa Sanchalanasana

Last Updated: marca 5, 2023

Featured Image

Table of Contents

Ashwa Sanchalanasana, znana również jako pozycja jeździecka, jest pozycją jogi powszechnie wykonywaną jako część sekwencji Salutacji Słońca. Pozycja polega na cofnięciu jednej stopy do pozycji lonży, trzymając przednie kolano zgięte, a ręce na ziemi. Pomaga poprawić równowagę, elastyczność i siłę w nogach i biodrach.

 

Ashwa Sanchalanasana: Dynamiczna Postawa Rozciągająca

kobieta wykonująca ashwa sanchalanasa na macie do jogiAshwa Sanchalanasana, znana również jako pozę jeździecką, to postawa niskiej lonży z obiema rękami na podłodze. W praktyce jogi, Ashwa Sanchalanasana jest pozycją równoważącą, która uczy praktyka, jak wyrównać przeciwne siły, aby stworzyć stabilność.

Nauczyciele jogi używają tej pozy w Surya Namaskar lub salutacjach słonecznych jako czwartej i dziewiątej postawy, aby przejść z Uttanasany do Adho Mukha Svanasana (psa stojącego w dół) lub Phalakasana (plank pose). Pozę konną zalicza się do kluczowych postaw w nowoczesnej praktyce jogi i jest częścią większości zajęć jogi.

 

Ashwa Sanchalanasana Tłumaczenie sanskrytu

Sanskrycka nazwa tej pozy rozbija się na trzy elementy:

  • Ashwa = koń
  • Sanchalana = ruch krokowy
  • Asana = pozowanie.

W języku angielskim nazywa się to equestrian pose lub horse riding pose. Można też pomyśleć o pozie końskiego kroku, naśladującej konia w trakcie chodzenia.

 

Czym jest Ashwa Sanchalanasana Low Lunge Pose?

Anjaneyasana jest podobną pozą do Ashwa Sanchalanasana i idzie w Surya Namaskar. Anjaneyasana jest pozą typu lunging, która utrzymuje ręce przy ziemi.

Praktykując Ashwa Sanchalanasana, praktykujący może mieć tylne kolano oparte na ziemi z wierzchnią częścią stopy płasko na podłodze. Jeśli kolano jest niewygodne w tej pozycji, zachęca się praktykujących do złożenia maty do jogi na drugą stronę lub oparcia kolana na złożonym ręczniku, poduszce pod kolana lub innej poduszce.

Odmianą jest uniesienie i wyprostowanie tylnego kolana z utrzymaniem górnej części stopy płasko na podłodze. Można również wyprostować wyciągniętą nogę z wciągniętymi palcami tylnej stopy.

 

Modyfikacje lub rozgrzewki dla Ashwa Sanchalansana

Jeśli praktykujący jogę nie mogą z jakiegoś powodu wykonać niskiej lonży, jedną z opcji rozgrzewki do pozy jeździeckiej jest przytulenie jednego kolana do klatki piersiowej stojąc. Kilka przygotowawczych pozycji i rozciągnięć może również pomóc w przygotowaniu ciała.

Ludzie mogą spróbować tej postawy balansowania blisko ściany lub innego wsparcia, aby trzymać się równowagi, jeśli to konieczne. Pracuj nad tym, aby robić to z wyprostowanym kolanem.

Początkowo może się okazać, że jest to wygodniejsze i łatwiejsze do utrzymania równowagi ze stojącą stopą wyciągniętą na zewnątrz. A podczas wykonywania niskiej lonży, należy generalnie trzymać kolano skierowane prosto w dół. W tej odmianie stojącej, można eksperymentować z różnymi stopniami skrętu. Może to pomóc w poprawieniu elastyczności i kontroli bioder, szczególnie jeśli ćwiczący pracują nad ich usztywnieniem.

 

Korzyści i środki ostrożności Ashwa Sanchalanasana

Pozę jeździecką cechuje wiele korzyści psychicznych i fizycznych, które współdziałają w celu poprawy samopoczucia praktykującego. Pozę jogi aktywuje, wzmacnia i rozciąga wiele nie w pełni wykorzystanych mięśni poprzez zmianę umiejscowienia ciężaru ciała. Niektóre z korzyści wynikających z regularnej praktyki obejmują:

  1. Wzmacnia mięśnie nóg i bioder: Ashwa Sanchalanasanacan może wzmocnić mięśnie z przodu i z tyłu tylnej nogi, aby poprawić równowagę.

  2. Zwiększa elastyczność: Wspomaga otwieranie bioder poprzez rozciąganie prostowników bioder, zginaczy bioder, głębokich mięśni rdzenia, ud, mięśni pleców i ścięgien.

  3. Redukuje stres: Equestrian pose tworzy jasność umysłu i poprawia emocjonalne samopoczucie.

  4. Poprawia trawienie: Postawa stymuluje organy brzuszne, aby zmniejszyć niestrawność. Organy brzucha na tylnej nodze mogą również skorzystać, ponieważ mięśnie psoas są w pozycji wydłużonej.

  5. Poprawia oddychanie: Utrzymanie postawy z głębokim oddechem wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, co zwiększa pojemność płuc.

Ashwa Sanchalanasana wpływa również korzystnie na system energetyczny czakr ze względu na bliskie powiązania z czakrą Manipura, która jest trzecią czakrą znajdującą się w splocie słonecznym. Czakra ta jest związana z osobistą siłą, poczuciem własnej wartości i pewnością siebie, a praktykowanie tej pozy może pomóc w zrównoważeniu i stymulacji tego centrum energetycznego.

Choć pozę jeździecką cechują głębokie korzyści fizyczne, nie jest ona dla każdego. Jeśli ktoś ma uraz szyi, powinien zrezygnować z Ashwa Sanchalanasana, ponieważ szyja będzie musiała utrzymać ciężar głowy. Praktykujący powinni również unikać tej pozycji, jeżeli mają kontuzję kolana lub kostki. Kobiety w ciąży również powinny unikać tej pozycji, ponieważ zwiększa ona ciśnienie w brzuchu. Wreszcie, jeżeli ktoś ma kontuzję biodra, powinien pamiętać, że ta pozycja może spowodować duży nacisk na biodro przedniej nogi.

 

Ustawienie pozycji jeździeckiej

Aby doskonale i skutecznie praktykować pozę jeździecką Ashwa Sanchalanasana, praktykujący powinni pamiętać o kilku rzeczach.

 

Ustawienie goleni przedniej

Podczas Ashwa Sanchalanasana, środek przedniej stopy powinien znajdować się poniżej przedniej części kolana, tak aby goleń była prawie pionowa. Podczas głębszego zagłębiania bioder w tej pozie, może być konieczne dostosowanie odległości przód-tył między stopami, aby utrzymać pionową pozycję przedniej goleni.

 

Rozciąganie obu bioder

Ashwa Sanchalanasana daje biodrom głębokie rozciągnięcie. Zamiast próbować rozluźnić się nagle, pracuj nad powolnym rozluźnieniem. Aby ułatwić rozluźnienie mięśni. Praktykujący mogą uznać za pomocne usztywnienie mięśni przedniej stopy, kostki i kolana. To samo można zrobić z tylną stopą, kostką i kolanem, niezależnie od tego, czy kolano jest zgięte na podłodze, czy podniesione i proste.

 

Patrząc do przodu w Ashwa Sanchalanasana

Jeśli wykonujesz pozę jeździecką jako część salutu słonecznego, praktykujący powinni rozważyć przesunięcie spojrzenia do przodu. Należy tego unikać, jeżeli mają bóle szyi lub problemy z szyją. Jeżeli praktykujący utrzyma wzrok w dół, w miarę wydłużania się kręgosłupa, może powoli podnieść głowę, po tym jak szyja stanie się długa.

Dodatkowo, patrzenie do przodu może być wygodniejsze, jeśli zaczniemy od rozprostowania łopatek, a następnie obrócimy ramiona tak, aby łokcie były skierowane do tyłu. Następnie wyciągnij klatkę piersiową do przodu i wydłuż szyję, wyciągając otwory uszne do przodu. Jeśli czujesz się komfortowo, powoli podnieś głowę, wyginając szyję do tyłu, aby spojrzeć do przodu.

Inną opcją jest utrzymanie uczucia długiej tylnej części szyi i spojrzenie prosto w dół.

Jeśli praktykujący podnosi głowę, może chcieć skupić się na czakrze trzeciego oka. Jeśli patrzysz prosto w dół, możesz stwierdzić, że czujesz się dobrze skupiając się na czakrze korony.

 

Czy stopa powinna być wewnątrz rąk czy na zewnątrz?

Przygotowując się do wejścia z powrotem do Ashwa Sanchalanasana z Uttanasana lub stojącego wygięcia w przód, praktykujący mogą mieć ręce na podłodze po zewnętrznej stronie stóp.

Cofając jedną stopę w tył do niskiej lonży, ćwiczący mogą pozostawić stopę po wewnętrznej stronie tej samej ręki. Podobnie, podczas wykroku do przodu z psa w dół lub deski do niskiej lonży, praktykujący mogą zrobić to samo, wykroczyć tylną stopą do przodu, tak aby obie stopy znalazły się wewnątrz dłoni.

Trzymając Ashwa Sanchalanasana, praktykujący mogą zmienić położenie ręki przedniej nogi wewnątrz tej samej stopy bocznej, przenosząc przednią stopę na zewnątrz. Jest również miejsce na regulację kolana, przesuwając je lekko do wewnątrz lub na zewnątrz w zależności od potrzeb.

 

Nauka Ashwa Sanchalanasana jako część Surya Namaskar

kobieta wykonuje Ashwa Sanchalanasana, znaną również jako pozę jeździecką

Wykonując low lunge jako część sun salutation, rozpocznij od cofnięcia jednej nogi do pozycji low lunge, trzymając obie ręce na podłodze. Osoby ćwiczące mogą być zmuszone do zgięcia kolan, aby położyć ręce na podłodze. Ci, którzy mogą dotknąć rękami podłogi z wyciągniętą nogą, mogą być zmuszeni do zgięcia nóg, aby cofnąć jedną nogę.

Ludzie powinni wziąć ich czas sięgający nogę z powrotem. Może się okazać, że czują mięśnie z tyłu nogi dla wsparcia. Wchodząc w niską lonżę, staraj się utrzymać to uczucie uniesienia, co może być łatwiejsze przy prostym tylnym kolanie. Kontynuuj podnoszenie nogi, jednocześnie zatapiając biodra.

Podczas wykonywania drugiej połowy Surya Namaskar, praktykujący wracają do pozycji stojącej i robią krok do przodu do niskiej lonży. W tym momencie można zauważyć, że mięśnie aktywują się podczas wysuwania nogi pracującej do przodu w Ashwa Sanchalanasana.

Skupiając się na przedniej nodze w niskiej lonży, można spróbować znaleźć to uczucie ze stopą na podłodze i wyobrazić sobie podniesienie kolana. Ta czynność może pomóc biodrom w zapadnięciu się w dół.

 

Jak stworzyć stabilność w Ashwa Sanchalanasana?

Jak w przypadku większości pozycji równoważących, jednym z wyzwań w Ashwa Sanchalanasana jest stworzenie stabilności. Stabilność pojawia się, gdy aktywują swoje nogi, jak wcześniej opisano.

 

Aktywuj przednią stopę

Rozpocznij z przednią stopą na zewnątrz rąk, angażując stopę, piętę i kostkę. Jednym ze sposobów jest wciśnięcie przedniej stopy w podłogę, nie pozwalając na uniesienie pięty. Jednocześnie pracuj nad tym, aby nie dopuścić do uniesienia bioder. Można zauważyć, że im bardziej dociskamy, tym większe jest uczucie aktywacji, zarówno w stopie jak i w udzie.

Po zabezpieczeniu tej aktywacji, może zaistnieć potrzeba jej dostosowania lub zmiany. Praktykujący mogą to zrobić przesuwając przednie kolano lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. Jeżeli praktykujący próbował już rotacji goleni względem stopy stojąc w tadasanie (pozie górskiej) lub nawet w Urdhva Hastasana, może spróbować tego samego. Spróbuj obrócić goleń na zewnątrz (w stosunku do stopy) tak, aby zwiększyć uniesienie wewnętrznego łuku przedniej stopy lub obrócić goleń do wewnątrz tak, aby zmniejszyć uniesienie łuku.

Praktykujący mogą zauważyć, że kolano przesuwa się na zewnątrz przy zewnętrznej rotacji goleni i do wewnątrz przy wewnętrznej rotacji goleni. Należy przyjąć najwygodniejszą pozycję dla stopy, kostki, kolana i biodra.

 

Aktywacja tylnej stopy

Trzymając górną część tylnej stopy płasko na podłodze, aktywnie wciśnij stopę w podłoże. Jednocześnie nie pozwalaj na uniesienie kolana i biodra. Aby uzyskać dodatkową stabilność, spróbuj wcisnąć duży palec przedniej i tylnej stopy w podłogę.

 

Aktywacja tylnej stopy z wyprostowanym tylnym kolanem w pozie jeździeckiej

Jeśli praktykujący wykonują Ashwa Sanchalanasana z wyprostowaną tylną nogą i schowanymi pod nią palcami, spróbuj usztywnić tylną stopę i kostkę.

Jeżeli wykonujemy pozę jeździecką z uniesionym kolanem tylnej nogi i górną częścią stopy płasko na podłodze, spróbuj docisnąć palce w dół. Upewnij się, że tylne kolano jest skierowane w dół i usztywnij je. W ten sposób aktywujesz mięśnie nóg i jednocześnie pomożesz je wzmocnić.

 

Przejścia w pozie jeździeckiej

Przejście z niskiej lonży do deski

Praktykujący mogą przejść z niskiej lonży do plank w ramach Surya Namaskar lub nowoczesnej praktyki jogi. W tym przypadku, należy stworzyć stabilność w ramionach przed cofnięciem przedniej nogi.

  • Utrzymuj długą szyję, wyciągając uszy do przodu i do góry, z dala od ramion.

  • Pracuj nad rozłożeniem łopatek. Ręce na ziemi pomogą klatce piersiowej przesunąć się w górę i oddalić od podłogi.

  • Mogą spróbować tego samego z łokciami, jeśli tylne kolano czuje się mocno podczas prostowania go.

Aby przejść z low lunge do plank, można przesunąć swoje ciało na stronę tylnej nogi. Jeśli więc prawa stopa jest z tyłu, przesuń ciało w prawo. To powoduje większy nacisk na prawą rękę, więc upewnij się, że ramię jest nadal wyciągnięte, a łokieć silny.

 

Przejście z deski do niskiej lonży

Podobną procedurę można zastosować przy przejściu z deski do niskiej pozycji lonży. Jeżeli ćwiczący zamierza wyciągnąć prawą nogę do przodu, wyprostuj lewe kolano i przesuń się w lewo. Podnieś prawą rękę i jeżeli to konieczne, użyj jej do wyciągnięcia prawej nogi do przodu.

 

Przejście do Ashwa Sanchalanasana z pozycji klęczącej

Powszechnie opisywaną metodą przejścia do Ashwa Sanchalanasany jest przejście do niej z pozycji klęczącej. Klęczenie może być miłym kontrpozycją lub pozycją odpoczynku dla Ashwa Sanchalanasany, a w szczególności dla bardziej wyprostowanej niskiej lonży Anjaneyasany, dając nogom szansę na odpoczynek.

Aby przejść do wypady z klęku, unieś biodra, postaw lewą stopę mocno na podłodze i zakończ z udem równolegle do podłogi. Trzymając ręce na podłodze, odsuń prawą nogę do tyłu, pozwalając, by biodra zapadły się wraz z górną częścią ciała. Może się zdarzyć, że trzeba będzie zmienić ułożenie rąk, gdy noga będzie się cofać. Gdy biodra opadną w dół, przednie udo nie będzie już równoległe do podłogi.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

YOGA WIKIS

Joga Wiki

Ashtanga Joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Delikatna joga

Gorąca Joga

Hatha Joga

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Pranajama Joga

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jogi jin

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

Joga Sutry Patańdżalego

BKS Lyengar

Referencje

  1. Yoga Journal - "Low Lunge (Equestrian Pose)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
  2. Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
  3. Gaia - "Niskie wypady (Ashwa Sanchalanasana): korzyści, modyfikacje i więcej" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
  4. Verywell Fit - "Postawa jeździecka (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
  5. Jogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
  6. DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Equestrian Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
  7. Instytut Jogi - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
  8. Podstawy jogi - "Niskie wypady (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
  9. Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose) Kroki, korzyści i środki ostrożności" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
  10. The Art of Living - "Ashwa Sanchalanasana - Postawa jeździecka i jej korzyści" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
Padangusthasana

8 min read

Padangusthasana

Padangusthasana to asana jogi znana jako "pozę dużego palca". Stojące wygięcie do przodu rozciąga ścięgna, łydki i mięśnie dolnej części pleców. Aby...

Tadasana

10 min read

Tadasana

Tadasana, czyli pozę góry, to stojąca pozycja jogi. Jest to pierwsza pozycja używana w surya namaskar lub salutach słonecznych. Może być również...

Ardha Uttanasana

10 min read

Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana, znana również jako Half Forward Fold, jest pozą jogi, która rozciąga mięśnie udowe i wydłuża kręgosłup. Jest odmianą Uttanasany...

Surya Namaskar B

9 min read

Surya Namaskar B

Surya Namaskar B, czyli Salutacja Słońca B, to płynna sekwencja pozycji jogi, powszechnie praktykowana w Ashtanga i Vinyasa jodze. Zawiera dziewięć...

Urdhva Mukha Svanasana

9 min read

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego do góry, jest podstawową pozycją wygięcia w tył, powszechnie praktykowaną w jodze....

Chaturanga Dandasana

9 min read

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, czyli Postać Czteroramiennej Sztangi, to podstawowa pozycja jogi, często używana jako przejście pomiędzy pozycją deski a...