5

Surya Namaskar B

Last Updated: marca 11, 2023

Featured Image

Table of Contents

Surya Namaskar B, czyli Salutacja Słońca B, to płynna sekwencja pozycji jogi, powszechnie praktykowana w Ashtanga i Vinyasa jodze. Zawiera dziewięć pozycji, które wzmacniają i rozciągają całe ciało, promując głęboki oddech i skupienie.

 

Surya Namaskar B - Druga salutacja słońca w praktyce jogi

kobieta wykonująca pozę górską (tadasana) na plażySurya Namaskar B, czyli Salutacja Słońca B, to popularna sekwencja asan na zajęciach jogi w stylu asztanga i winjasa. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów "Surya", czyli słońce, i "Namaskar", czyli pozdrowienie lub salutowanie. Sekwencja ta oraz jej odpowiednik Surya Namaskar A są zazwyczaj wykonywane w trzech do pięciu rundach na początku praktyki jogi, aby rozgrzać ciało i skupić umysł.

Jako przepływ Vinyasa, sun salutations skupiają się na przechodzeniu z pozy do pozy, a nie na trzymaniu każdej z nich. To połączenie ruchu i oddechu w sekwencjach Surya Namaskar pomaga wytworzyć ciepło i skupić umysł.

 

Ujjayi Pranayama w jodze

Oddychanie ujjayi jest powszechnie praktykowaną techniką oddechową w jodze, szczególnie w asztanga jodze. Polega na zwężeniu przejścia gardłowego podczas oddychania przez nos, wytwarzając solidny i rezonujący dźwięk, który służy jako opór dla mięśni oddechowych. Ta technika oddychania generuje dodatkowe ciepło w ciele i jest znana jako Ujjjayi Pranayama.

 

Przegląd osiemnastu ruchów Surya Namaskar B

dwie kobiety wykonujące Utkatasanę, znaną również jako Postawa KrzesłaRozpocznij w tadasanie lub pozie górskiej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Wczuj się w stopy i zaangażuj się poprzez uda z miednicą schowaną pod spodem. Po tym następuje osiemnaście pozycji Surya Namaskar B, wraz z towarzyszącym im oddechem:

  1. Wdech-Utkatasana - Postawa krzesła
  2. Wydech - Uttanasana - Fałda w przód
  3. Wdech - Arda Uttanasana
  4. Wydech - Czaturanga Dandasana - Sztanga na czterech nogach
  5. Wdech - Urdhva Mukha Svanasana - Piesek odwrócony do góry nogami
  6. Wydech-Adho Mukha Svanasana - Piesek odwrócony tyłem do kierunku jazdy
  7. Inhale-Virabhadrasana l - Wojownik 1, prawa stopa do przodu.
  8. Wydech - Czaturanga Dandasana
  9. Wdech - Urdhva Mukha Svanasana
  10. Wydech-Adho Mukha Svanasana
  11. Wdech-Virabhadrasana l - lewa stopa do przodu
  12. Wydech - Czaturanga Dandasana
  13. Wdech - Urdhva Mukha Svanasana
  14. Wydech-Adho Mukha Svanasana
  15. Wdech - Arda Uttanasana
  16. Wydech-Uttanasana
  17. Wdech-Utkatasana
  18. Wydech-Tadasana

W ashtanga jodze główne różnice między Surya Namaskar A i B to powtórzenie Chaturanga Dandasana (pozę laski z czterema nogami), Urdhva Mukha Svanasana (piesek do góry) i adho mukha svanasana (piesek do dołu). W sun salutations B są jeszcze dwie inne pozycje - Utkatasana (chair pose) i Virabhadrasana 1 (warrior 1).

 

Korzyści wynikające z Surya Namaskar B

Surya Namaskar B ma głębokie korzyści dla ciała, umysłu i duszy. Niektóre z tych korzyści obejmują:

  • Zapewnia trening całego ciała: pomaga poprawić siłę, elastyczność i równowagę.
  • Wzmacnia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i krążenie: Zwiększa tętno i przepływ krwi w całym organizmie.
  • Może zmniejszyć wagę: Może zmniejszyć wagę poprzez poprawę metabolizmu i spalanie kalorii dzięki praktyce sekwencji dynamicznych pozycji jogi.
  • Poprawia trawienie i metabolizm: Masuje i stymuluje narządy trawienne w dolnej części brzucha, aby złagodzić zaparcia.
  • Uspokaja umysł: Uważny oddech i ruch sprzyjają jasności umysłu i zmniejszają stres i niepokój
  • Wzmacnia mięśnie: Tonizuje i wzmacnia górne ramiona, nogi, plecy i mięśnie brzucha.
  • Poprawia funkcjonowanie układu oddechowego: Zwiększa pojemność płuc dla silniejszego układu oddechowego.

Oprócz korzyści psychicznych i fizycznych, Surya Namaskar B oferuje liczne korzyści dla czakr lub centrów energetycznych ciała. Praktyka stymuluje i równoważy czakrę Manipura lub splotu słonecznego, która reguluje trawienie, metabolizm i moc osobistą. Aktywuje również czakrę serca Anahata, która jest związana ze współczuciem, miłością i równowagą emocjonalną.

 

Przeciwwskazania do Surya Namaskar B

Chociaż sun salutation B ma znaczące korzyści, nie jest dla każdego. Osoby z następującymi schorzeniami powinny unikać tej sekwencji jogi:

  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Problemy z sercem lub choroba serca w wywiadzie
  • Ciąża, szczególnie po pierwszym trymestrze
  • Urazy lub schorzenia dotyczące nadgarstków, barków, bioder lub kolan
  • Niedawna operacja brzuszna lub przepuklina
  • Zawroty głowy
  • Migreny lub częste bóle głowy
  • Zmęczenie lub wyczerpanie
  • Gorączka lub choroba

Istotne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ćwiczący ma którykolwiek z powyższych warunków lub nie jest pewien Surya Namaskar B.

 

Utkatasana

Zamiast podnosić ramiona w pierwszym i ostatnim ruchu, jak w salucie a, w pierwszym ruchu w salucie B, zginamy kolana i schodzimy do pozycji pół przysiadu z ramionami uniesionymi nad głową.

Postawa ta znana jest jako Utkatasana lub chair pose. Znana jest również jako pozę zaciętości.

 

Utrzymanie równowagi w utkatasanie

Aby utrzymać równowagę podczas zginania kolan, należy utrzymać ciężar ciała lekko z przodu nad palcami stóp. Przesunięcie tułowia do przodu przed zgięciem kolan, a następnie utrzymanie tej pozycji w momencie, gdy kolana są zgięte, a biodra cofnięte, pomoże ćwiczącym osiągnąć tę postawę.

 

Uttanasana: Stojące wygięcie w przód

ilustracja kobiety wykonującej stojący skłon w przód, uttanasanaPrzechodząc do Uttanasany, można przejść do stojącej fałdy do przodu z Utkatasany i dążyć do dotknięcia dłońmi podłogi. W zależności od poziomu elastyczności, można zdecydować się na trzymanie dłoni płasko na ziemi podczas prostowania kolan lub podnieść ręce, aby wyprostować kolana, jeśli nie mogą dosięgnąć podłogi.

Aby poprawić umiejętność zginania się do przodu, należy skupić się na utrzymaniu aktywacji bioder z Utkatasany podczas pochylania się do przodu. Praktykujący mogą powtarzać tę czynność kilka razy, zginając i prostując kolana, utrzymując aktywację bioder. Robiąc to, elastyczność i zakres ruchu może się stopniowo zwiększać.

 

Ardha Uttanasana

Po przejściu do Uttanasany można przejść do Ardha Uttanasany (półstojącej fałdy do przodu) poprzez podniesienie głowy, utrzymanie podbródka równolegle, utrzymanie kolan prosto i zgięcie bioder do przodu. Istotne jest, aby utrzymać aktywację bioder i wykorzystać je do zwiększenia pochylenia miednicy do przodu, jednocześnie wyginając kręgosłup do tyłu. W idealnej sytuacji należy trzymać ręce na podłodze z prostymi kolanami patrząc do przodu. Jeśli nie jest to w zasięgu, kolana mogą się zgiąć przed wydechem, aby uzyskać dłonie płasko na ziemi lub utrzymywać je w zgięciu podczas patrzenia do przodu.

 

Unikanie skręcenia szyi

Ważne jest, aby powoli patrzeć do przodu, wyciągając klatkę piersiową do przodu i wyginając kręgosłup piersiowy (tylną część klatki piersiowej) do tyłu, aby zapobiec zwichnięciom szyi podczas praktyki jogi. Można zapewnić sobie prawidłową formę poprzez odczucie aktywacji prostowników kręgosłupa lub wydłużenie przedniej części brzucha. Pomocne może być ćwiczenie wyginania kręgosłupa do tyłu w odosobnieniu, aby zapoznać się z tymi odczuciami.

 

Czaturanga, piesek w górę i piesek w dół.

Zrób wydech do Chaturanga Dandasana (Pozycji Czteroramiennej Laski) z Ardha Uttanasana, wdech do Pozycji Psa do Góry i wydech do Pozycji Psa do Dołu. Zamiast trzymać tę pozycję, przejdź bezpośrednio z Pozycji Psa Zwiniętego w Dół do pierwszej strony Wojownika 1.

 

Przechodząc do Wojownika 1

kobieta wykonuje virabhadrasana 1, pozę wojownika 1Aby rozpocząć Warrior 1, należy zacząć od prawej stopy i zrobić wdech, aby przejść do tej pozy. Z pozycji psa stojącego na ziemi, przesuń górną część ciała do przodu, tak aby ramiona znalazły się nad nadgarstkami. Następnie wysuń prawą stopę do przodu pomiędzy rękami, zegnij prawe kolano i skręć lewą stopę o około 45 stopni z piętą na ziemi.

Trzymając lewą nogę prosto, w razie potrzeby dostosuj odległość między stopami do przodu i do tyłu. Usztywnij przednią nogę, unieś tułów do pozycji wyprostowanej i wyciągnij ręce nad głowę, dotykając dłońmi do siebie i trzymając łokcie prosto. Jeżeli nie jest możliwe dotknięcie dłońmi do siebie, skup się na wyciągnięciu rąk w górę z prostymi łokciami. Mocno naciśnij na piętę, aby usztywnić stopę, nie pozwalając na uniesienie bioder.

 

Wyjście z wojownikiem 1

Podczas kolejnego wydechu należy pochylić się do przodu i położyć dłonie na podłodze po obu stronach prawej stopy. Następnie należy zrobić krok do przodu prawą stopą tak, aby znalazła się obok lewej i podnieść lewą piętę tak, aby oba kolana były skierowane w dół. Następnie ugnij łokcie, aby przejść do Chaturanga Dandasana. Powtórz Upward i Downward Dog przed krokiem lewej stopy do przodu dla lewej strony Warrior 1. Na koniec powtórz te same pozy, w tym Czaturangę, Psa do góry i Psa do dołu.

 

Praktykowanie przejścia w Wojownika 1

Jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do wykroczenia jedną nogą do przodu z pozycji psa do dołu lub ma trudności z synchronizacją tego ruchu z oddechem, może ćwiczyć przesuwanie górnej części ciała do przodu i wysuwanie nogi do przodu w izolacji. Aby utrzymać stopę na ziemi podczas wychylania jej do przodu, można spróbować podnieść jedno ramię, aby uzyskać więcej miejsca na wychylenie nogi do przodu. Na przykład, gdy wysuwamy prawą stopę do przodu, możemy przesunąć górną część ciała w lewo i podnieść prawe ramię, aby pomóc wyciągnąć prawą nogę do przodu. Ćwiczący mogą powtórzyć ten proces podczas wysuwania lewej nogi do przodu, aby wykonać lewą stronę Warrior 1.

 

Zakończenie Surya Namaskar B z psem stojącym w dół

wykonująca psa zwróconego w dół jako część Surya namaskar BPo zakończeniu Surya Namaskar B, przytrzymaj Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog przez kilka oddechów. Zrób krok lub przeskocz obie stopy do przodu pomiędzy rękami podczas wdechu podczas ostatniego wydechu. Spójrz przed siebie podczas wdechu Ardha Uttanasana, a następnie zrób wydech do Uttanasany.

Weź jeden oddech i lekko ugnij kolana, jednocześnie unosząc ramiona do drugiego powtórzenia Utkatasany. Zrób wydech, wyprostuj kolana i opuść ramiona, aby powrócić do Tadasany.

 

Powtarzanie Surya Namaskar B

Zalecana liczba powtórzeń dla Surya Namaskar B może się różnić w zależności od ogólnego stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej danej osoby. Zazwyczaj najlepiej jest zacząć od kilku rund powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę z czasem. Niektórzy praktykujący mogą wykonać pięć powtórzeń Surya Namaskar B jako kompletną praktykę, podczas gdy inni mogą włączyć ją do bardziej rozbudowanej sesji jogi.

Kluczowe jest zwrócenie uwagi na swoje ciało i unikanie nadmiernego wysiłku. Jeśli ktoś jest nowy w jodze lub ma jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia, praktykujący powinni skonsultować się z wykwalifikowanym instruktorem jogi przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki jogi.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

YOGA WIKIS

Joga Wiki

Ashtanga Joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Delikatna joga

Gorąca Joga

Hatha Joga

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Pranajama Joga

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jogi jin

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

Joga Sutry Patańdżalego

BKS Lyengar

 

Referencje

Co to jest Surya Namaskar? - Definicja z Jogapedii

Proste wskazówki dotyczące nauki i zapamiętania osiemnastu ruchów Surya Namaskar B

Ćwiczenia górnych pleców: zwiększenie świadomości piersiowej dla lepszej zdolności zginania kręgosłupa

Adho Mukha Svanasana

10 min read

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego w dół, to popularna pozycja jogi, która przypomina odwróconą literę V. W tej pozie...

Tadasana

10 min read

Tadasana

Tadasana, czyli pozę góry, to stojąca pozycja jogi. Jest to pierwsza pozycja używana w surya namaskar lub salutach słonecznych. Może być również...

Parivrtta Trikonasana

9 min read

Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana, znana również jako Obrócona Pozycja Trójkąta, jest skrętem w przód w pozycji stojącej, powszechnie stosowanym w hatha jodze....

Urdhva Mukha Svanasana

9 min read

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego do góry, jest podstawową pozycją wygięcia w tył, powszechnie praktykowaną w jodze....

Vrikshasana

7 min read

Vrikshasana

Vrikshasana, czyli Postawa Drzewa, jest pozą stojącą i równoważącą, w której praktykujący stoi na jednej nodze z podniesioną stopą umieszczoną przy...

Ashwa Sanchalanasana

10 min read

Ashwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana, znana również jako pozycja jeździecka, jest pozycją jogi powszechnie wykonywaną jako część sekwencji Salutacji Słońca. Pozycja...