Stoïcijnen als Marcus Aurelius, Seneca en anderen begrepen de kracht van een georganiseerde, heldere geest - de gedachten volledig onder controle hebbend en aandacht schenkend aan precies dat wat belangrijk is.
De dingen waar je aan denkt bepalen de kwaliteit van je geest. - Marcus Aurelius
De meesten van ons zouden graag in staat zijn om onze geest op deze manier te gebruiken. En soms kunnen we dat ook. Wat een eenvoudige handeling lijkt te zijn om aanwezig te blijven, is in werkelijkheid voor velen een uitdaging.
Dus wat doe je als je maar geen controle krijgt over wat je denkt?
Waar komen Centeredness en Clarity vandaan?
In deze blogpost duiken we in twee dingen: advies en tips om je geest leeg te maken wanneer je dat nodig hebt. Of het nu tijdens een meditatiesessie thuis is, in een belangrijke vergadering op het werk, of in de file, we duiken in een multifunctionele benadering van mentale helderheid en aanwezigheid.
Waarom is het zo belangrijk om je geest leeg te kunnen maken?
Een heldere geest is een krachtige geest. Met helderder, meer gefocust en gecentreerd denken, is er geen einde aan de gezondheids- en welzijnsvoordelen die u kunt behalen door te werken aan de bekende aanwezigheid. Hier zijn slechts een paar van de voordelen waar u zich op kunt verheugen:
-
Verhoogde creativiteit en flow
-
Verbeterde mindfulness
-
Een gemoedelijke houding die anderen zal aantrekken
-
Meer energie
-
Duidelijkheid in tijden van stress
-
Beter leren
-
Een verbeterd geheugen
-
Betere controle over negatieve gedachten en gevoelens
-
Makkelijker omgaan met moeilijke situaties en emoties
-
Meer aanwezigheid tijdens belangrijke momenten
-
Een aangenamer en bevredigender leven in het algemeen
Voel je je wazig? Wat is Brain Fog?
Hersenmist verwijst naar dat "mistige" gevoel in je hoofd dat vaak komt door te weinig slaap of een gebrek aan energie.
Als u last heeft van brain fog, kunt u het gevoel hebben dat u zich niet kunt concentreren of helder kunt denken. Het kan moeilijk zijn om u te concentreren op een enkele taak of onderwerp. Of u voelt zich slaperig en over het algemeen uitgeput. In deze gevallen, zolang u geen andere symptomen heeft, kunt u de volgende tips proberen om mentale helderheid terug te krijgen en een helderder geest te krijgen.
Let op: Soms kan het symptoom van hersenmist samenhangen met een ernstiger medische aandoening. Spreek altijd met uw arts als u zich zorgen maakt over hersenmist of andere tekenen of symptomen waar u last van heeft.
Snelle tips om hersenspoeling tegen te gaan
Als je last hebt van brain fog of een verstrooide geest, probeer dan deze snelle tips voor een directe refocus.
1. Eet een gezonde snack.
Als je een paar uur niet gegeten hebt, kan een lage bloedsuikerspiegel de oorzaak zijn van de hersenmist die je ervaart. Probeer iets gezonds te eten, zoals pindakaas en een appel of een paar wortelsticks en wat hummus.
2. Neem een powernap.
Vaak is hersenfout het gevolg van te weinig slaap. Een korte powernap van 20 minuten kan al genoeg zijn om je energie op te laden, stress te verminderen en weer helder te worden om de dag door te komen.
3. Ga naar buiten.
Soms, als we lange tijd binnen zitten, hebben onze hersenen een dosis frisse lucht nodig om op te peppen. Maak een snelle wandeling, of ga een paar minuten buiten staan en adem een paar keer diep in. Onze hersenen krijgen energie van zonlicht en toegang tot frisse lucht, dus zo veel buiten zijn als je situatie toelaat is cruciaal voor mentale helderheid. Als je toegang hebt tot de natuur, nog beter.
4. Drink wat water.
Uitdroging is een van de belangrijkste redenen waarom we ons overdag mistig en ongeconcentreerd voelen. De meeste experts adviseren 3,7 liter vocht per dag voor mannen en ongeveer 2,7 liter voor vrouwen om een optimaal hydratatieniveau te handhaven. Neem een hervulbare waterfles mee of download een app die bijhoudt hoeveel water je gedurende de dag drinkt als je extra verantwoording nodig hebt.
5. Introduceer regelmatige lichaamsbeweging: een lange duurloop, een HIIT-sessie of een yogales
Wanneer u aan lichaamsbeweging doet, maakt uw lichaam op natuurlijke wijze endorfines vrij die positieve sensaties in het lichaam en de geest teweegbrengen. Samen met de endorfine-afgifte zal de verhoogde bloedstroom helpen om het gevoel van wazigheid en duizeligheid te bestrijden. Of het nu gaat om hardlopen, een dansles, of iets rustigers zoals yoga of pilates, elke beweging zal alleen maar leiden tot gezondheidsvoordelen.
Hoe de geest vrij te maken
Het is misschien tijd voor een oplossing op langere termijn, of meerdere, als het niet bij een occasionele aanval van hersenmist blijft. Je voelt je ongeconcentreerd, hebt een gebrek aan mentale energie, en bent verstrooid in je denken.
Hieronder volgt een lijst van handige technieken om je geest leeg te maken en je aandacht en gemoedstoestand opnieuw te richten.
Meditatie
Een van de hoofddoelen van meditatie is het cultiveren van die kalme mentale toestand waar we allemaal naar op zoek zijn.
Het beoefenen van meditatie helpt de geest helder te maken omdat het werkt aan het elimineren van afleidingen. Als we mediteren, concentreren we ons op de verbinding tussen geest en lichaam, meestal met behulp van ademhalingstechnieken en ademobservaties. Sommige meditaties omvatten het chanten van mantra's of visualisatie. In zekere zin trainen we onze geest om ons te concentreren op de huidige geluiden en gewaarwordingen, wat ertoe leidt dat we een gewoonte ontwikkelen van voortdurend bewustzijn als we de oefening beëindigen.
De hele dag door worden de meesten van ons voortdurend afgeleid. U hebt het allemaal meegemaakt: mensen die ons kantoor in en uit lopen om vragen te stellen of gedag te zeggen, meldingen van sociale media op uw telefoon, sms-berichten, telefoontjes en e-mails.
Zeggen dat we ongeconcentreerd zijn is een understatement. Het moderne leven wordt zo snel gegenereerd dat het van nature stress, angst, loskoppeling, en hyperactiviteit veroorzaakt.
Mindfulness beoefening alleen of geleide meditatie kan net datgene zijn wat we nodig hebben om ons opnieuw te concentreren, in het huidige moment te blijven, en onze geest leeg te maken om orde op zaken te stellen. Er zijn verschillende vormen van meditatie en meditatietechnieken beschikbaar voor absolute beginners en ervaren beoefenaars, zowel begeleid als onbegeleid.
Hoe maak je je geest leeg voor meditatie
"Wil je weten hoe je je geest leeg kunt maken voor meditatie?" is een van de meest gestelde vragen over meditatiebeoefening. Maar het is ook enigszins contra-intuïtief omdat meditatie in de eerste plaats verondersteld wordt je geest leeg te maken. Het kan cirkelvormig werken omdat het verhelderen van de geest tot op zekere hoogte moet gebeuren om een diepgaande meditatie-ervaring te hebben.
De beste manier om je geest leeg te maken voor je gaat mediteren is ervoor te zorgen dat je de juiste techniek beoefent. Ten eerste moet je op een rustige plek zijn zonder afleiding.
Streef naar een comfortabele houding. Ga rechtop zitten op een meditatiekussen, een kussen of een stoel met je handpalmen naar boven en je handen op je schoot of opzij. Sluit zachtjes je ogen of houd ze zachtjes open en staar naar de grond in de verte. Doe dit elke keer voordat je gaat mediteren voor een heldere geest. Het is de grondingsoefening die je klaarstoomt voor een diepgaande meditatieoefening.
Yoga
Regelmatig yoga beoefenen is geweldig in het centreren en heroriënteren van de geest. Het versterkt de verbinding tussen lichaam en geest door het verband tussen ademhaling, beweging en cognitief denken te versterken, waardoor de kwaliteit van uw leven verbetert. Als een vorm van lichaamsbeweging kan yoga helpen om de effecten van hersenmist te verlichten. Ons lichaam heeft elke dag voldoende lichaamsbeweging nodig. Door te zweten komen gifstoffen vrij. Zware ademhaling revitaliseert een traag cardiovasculair systeem. En lichaamsbeweging ontspant en versterkt de spieren en botten, waardoor je fysiek en mentaal nieuwe kracht krijgt.
Yoga is een uitstekende manier om de geest te verhelderen. Bent u nieuw met yoga? Neem een yogales in een studio bij jou in de buurt en begin met iets zachts zoals restorative of Hatha yoga. Als je geen studio in de buurt hebt, probeer dan online naar lessen te zoeken - van youtube tot streaming platforms, er zijn eindeloze opties die je kunt vinden die passen bij jouw capaciteiten en portemonnee.
Diep ademhalen
Slechts een paar momenten van aandachtige ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je geest onmiddellijk helder te maken. Als het gaat om het centreren en focussen van je geest, is ademhaling een nuttig hulpmiddel vanwege de versterking van de geest-lichaam verbinding.
Vierkante of box ademhaling is een techniek die de vecht of vlucht stress respons tot rust brengt of gewoon je zintuigen terug brengt naar kalmte wanneer dingen hectisch worden gedurende de dag. Je kunt het overal en altijd doen - op kantoor, in de trein, terwijl je in de rij staat voor een kop koffie.
Naast meditatie is het beoefenen van ademwerk een van de meest effectieve middelen om stress te beheersen en angst te verminderen. Het verbetert ook het geheugen en helpt je om problemen met gemak en minder afgeleid op te lossen.
Hoe doe je vierkante ademhaling?
Leer de verschillende stappen in de vierkant ademhaling, ook wel box ademhaling genoemd. Hieronder hebben we de klassieke benadering van de vierkant-ademhalingsoefening uiteengezet.
1. Zoek een rustige plek waar u ten minste vijf minuten alleen en ongestoord kunt zijn.
2. Ga met rechte rug in een stoel of op de grond zitten. U kunt ook een kussen pakken om op te zitten.
3. Leg uw handen naast u of in uw schoot met uw handpalmen omhoog, en sluit zachtjes uw ogen. Ontspan uw spieren zo goed als u kunt.
4. Begin met uitademen. Je wilt beginnen met alle lucht uit je longen.
5. Vierkante ademhaling bestaat uit vier delen. Het eerste deel begint met een inademing. Adem langzaam in terwijl je tot vier telt in je hoofd. Bij de vierde tel moeten je longen vol lucht zitten.
6. Houd de lucht in je longen voor nog een tel van vier.
7. Adem nu de lucht langzaam uit, terwijl je in je hoofd nog een keer tot vier telt. Als je bij de vierde tel bent, moet alle lucht uit je longen zijn.
8. Tenslotte, houd de lucht uit je longen voor een laatste telling van vier.
9. Herhaal deze oefening zo vaak als u wilt, maar niet te veel omdat u zich dan licht in het hoofd kunt gaan voelen. Als algemene regel geldt dat het oefenen van een vierkante ademhaling gedurende drie tot vijf minuten je kan helpen te ontstressen en je algehele mindfulness te verbeteren.
Uw dieet verbeteren
We zijn wat we eten. Het eten van voedzamer voedsel is een uitstekende manier om je concentratie te verbeteren. Vooral als we het druk hebben en afgeleid zijn, is het niet ongewoon om snel, gemakkelijk en suikerrijk voedsel te pakken dat onderweg wordt genuttigd.
Helaas resulteert dit in het snel consumeren van een scala aan niet-voedzame voedingsmiddelen. Het is veel beter om de tijd te nemen om gezond te eten en duurzame voedingsgewoonten te ontwikkelen die zowel je lichaam als je geest voeden.
Hier zijn een paar voedingsmiddelen die uitstekend zijn voor de geest.
-
Groene thee verbetert het geheugen en het denkvermogen. Het is een geweldige stemmingsbooster, waarbij de cafeïne langzamer vrijkomt, wat betekent dat je minder snel energie pieken en dalen krijgt, zoals dat met koffie vaak het geval is.
-
Noten zitten boordevol omega-3 vetzuren die de hersenactiviteit en de cognitieve functie stimuleren. Noten zijn de perfecte snack voor onderweg voor uw hersenen.
-
Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten, waardoor ze perfect zijn voor het voorkomen van neurodegeneratieve aandoeningen die geassocieerd kunnen worden met langdurige hersenmist.
Velen van ons hebben de neiging om snel te eten, wat een negatieve invloed heeft op hoe opmerkzaam we dagelijks zijn. Bewust kauwen en mindful eten kunnen ons weer meer bewust maken van hoe we voedsel eten. Eten met meer bewustzijn helpt ook bij overeten en portiecontrole. Let eens op hoe snel je eet en hoe snel of langzaam je vol zit; het opmerken van de kleine dingen die we meestal voor lief nemen is een mogelijke oplossing voor een helderdere, meer gefocuste geest.
Beter slapen
Het verbeteren van uw slaap kan wonderen doen voor uw mentale helderheid. Slaapgebrek veroorzaakt hersenmist en het onvermogen om zich te concentreren op ingewikkelde taken gedurende de dag.
Om uw slaap te verbeteren, kunt u proberen meer tijd te investeren in een regelmatige nachtelijke routine. Bijvoorbeeld, voor het slapen gaan:
-
Doe een paar druppels etherische olie op je kussen voor een rustgevende geur als je gaat liggen
-
Speel wat ontspannende muziek
-
Zet alle schermen uit
-
Dim de lichten.
-
Zorg voor een comfortabele omgeving in uw slaapkamer
-
Zorg voor schone lakens en dekens op uw bed.
-
Lees een boek voor je in slaap valt
-
Draag een comfortabele pyjama
-
Probeer een geleide meditatie voor de slaap
Hoe maak je je geest leeg om te slapen
Een andere techniek die je kunt proberen is progressieve spierontspanning. Hier is hoe je het moet doen:
1. Ga op je rug in bed liggen, klaar om te slapen.
2. Begin bij je tenen en klem je tenen en voeten heel stevig vast voor een tel van vijf. Laat los en wacht nog eens vijf tellen voordat u verder gaat met uw kuiten.
3. Span de spieren in uw kuiten aan en tel tot vijf. Laat los en wacht op nog eens vijf tellen.
4. Doe dit verder tot aan de bovenkant van uw lichaam en uw nek- en hoofdspieren.
Als u deze stappen neemt, kunt u uw geest leegmaken en uw slaap verbeteren.
Maak je hoofd leeg: Veel Gestelde Vragen
Wat zijn tips om je geest vrij te maken van negatieve gedachten?
Negatieve gedachten hebben de gewoonte ongevraagd de geest binnen te sluipen.
Misschien ligt u in bed te slapen als u zich plotseling een rekening herinnert die u vergeten bent te betalen. Of misschien bent u op een afspraakje met uw partner wanneer het u opvalt dat hij zich vreemd gedraagt - zijn ze boos? Ergeren ze zich aan u? Denkt hij aan iemand anders?
Meestal is de beste manier om deze negatieve gedachten te stoppen, op te treden als de "uitsmijter" van je geest en een keihard "nee" te zeggen tegen niet-bruikbare, negatieve gedachten. Als het geen goede gedachte is of geen constructieve gedachte, laat hem dan niet binnen.
Dit is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Met oefening zul je zien dat deze spier sterker wordt, en dat je weerstand kunt bieden aan het blijven hangen in negatieve gedachten die je ooit had. Soms gaat het opruimen van je geest gepaard met een beetje strijd.
Hoe maak je je geest leeg?
Uiteindelijk is "je geest leegmaken" misschien niet wat je echt wilt bereiken. Misschien is een geconcentreerde of heldere geest een beter beeld dan een lege geest dat is. Immers, een lege geest is geheel verstoken van gedachten, denken en voelen. Aan de andere kant is een gefocuste of heldere geest er een met intentie, bewustzijn, en scherpte. Probeer meditatie, mindfulness, yoga, diep ademhalen, of lichaamsbeweging om een heldere of gefocuste geest te cultiveren.
Hoe maak ik mijn hoofd leeg en concentreer ik me op één ding?
Het kan een uitdaging zijn om je hoofd leeg te maken en je op één ding te concentreren als je wordt afgeleid. Daarom is het elimineren van afleidingen de beste manier om je op een bepaald moment op een bepaalde taak te concentreren. Zet alle schermen en media uit, ga naar een rustige plek, neem geen hapje of drankje mee, en heb niets anders voor je behalve de taak die je wilt afmaken. Op langere termijn kunt u het vermogen om u beter te concentreren cultiveren door gebruik te maken van diepe ademhaling, mindfulness, yoga en meditatiepraktijken.
In aanvulling op het bovenstaande, een eenvoudige handeling van het schrijven en het maken van een to-do lijst is een geweldig hulpmiddel om meer helderheid in je geest te brengen. Journaling, opsomming, en het stellen van doelen, allemaal vastgelegd op een stuk papier, brengen meer orde in je leven. De volgende keer dat je je overweldigd of niet gefocust voelt, schrijf dan dingen op.
Als emoties je overweldigen of je voelt een blokkade in je geest, laat jezelf dan kennismaken met expressief schrijven - een persoonlijke en emotionele schrijfvorm waarbij je je gedachten laat vliegen op een manier die naar je toekomt.
Hoe maak ik mijn geest leeg en ontspan ik me?
Als je in moeilijkheden zit en je geest is vol gedachten, kun je die leegmaken en ontspannen door een paar keer diep in te ademen. Adem diep in vanuit je onderbuik, en doe het langzaam. Tel in gedachten langzaam tot vier als je inademt, en doe hetzelfde als je uitademt. Herhaal dit ten minste drie keer.
ANAHANA MINDFULNESS BRONNEN
MINDFULNESS WIKI'S
MINDFULNESS BLOGS
Mindfulness activiteiten voor kinderen
Referenties
Buiten zijn kan de manier waarop je hersenen werken veranderen, zegt een studie
Water: Hoeveel moet je elke dag drinken? - Kliniek van Mayo
Effect van groene thee fytochemicaliën op stemming en cognitie
Neuroprotectieve effecten van bessenvruchten op neurodegeneratieve ziekten - PMC
