Igiene del sonno

Tante persone sono alla ricerca di quella "pillola magica" che porterà via tutto il loro stress e le loro preoccupazioni. Idealmente, questa pillola dovrebbe risolvere tutti i loro problemi. Dovrebbe rendere la vita migliore - più facile, più felice e più piacevole in generale.

L'igiene del sonno spiegata

Tante persone sono alla ricerca di quella pillola magica che porterà via tutto il loro stress e le loro preoccupazioni e li aiuterà a calmarsi. Idealmente, questa pillola dovrebbe risolvere tutti i loro problemi. Dovrebbe rendere la vita migliore - più facile, più felice e più piacevole in generale.

Molte persone cercano questo elisir sotto forma di una nuova relazione, un lavoro migliore, un fisico migliore, o anche un farmaco o una droga vera e propria. Mentre alcune di queste soluzioni possono certamente migliorare la vostra vita, cosa succederebbe se aveste una pillola magica più potente proprio di fronte a voi? Una pillola magica infallibile, curativa, gratuita al 100% e completamente naturale, disponibile in quantità illimitata.

Naturalmente, questa soluzione miracolosa esiste e si chiama una buona notte di sonno.

Se pensi che questo suoni troppo semplice, ripensaci! Il sonno è il rimedio della natura per quasi tutto ciò che ci affligge come esseri umani. Allo stesso tempo, il sonno è fondamentale per la nostra salute fisica, ma anche per la nostra salute emotiva e mentale. Le persone che dormono abbastanza regolarmente sono più sane, più felici e meglio adattate.

Il sonno affronta quasi tutti i potenziali problemi della vita, eppure è anche una delle abitudini più trascurate e incolte dalla maggior parte delle persone.

Chi dorme abbastanza?

Mentre gli esperti del sonno parlano dell'importanza indiscutibile di dormire almeno sette ore ogni notte, un sorprendente 35% degli americani dorme meno regolarmente.

In un certo senso, questo è perfettamente comprensibile. Non è necessario dormire per arrivare a fine giornata, dopo tutto. È possibile gestire qualche ora qua e là. Il punto è che affrontare la giornata è quasi sempre più facile, meno stressante e complessivamente più piacevole quando si è dormito abbastanza. Inoltre, è stato scientificamente dimostrato che dormire meglio aiuta a vivere una vita più lunga, più sana e più felice a lungo termine.

Allora, come si fa a dormire meglio?

Tutto inizia con lo sviluppo e la coltivazione di una migliore igiene del sonno.

Cos'è l'igiene del sonno?

Proprio come tutti noi dobbiamo prenderci cura della nostra igiene fisica, dentale e domestica, dobbiamo anche coltivare la nostra igiene del sonno.

Questo può essere definito come abitudini e comportamenti sani che, quando combinati, contribuiscono a dormire di più e meglio su base regolare. Questo include abitudini sane di idratazione. Queste abitudini del sonno possono includere pratiche come stabilire un orario regolare per andare a letto, tenere i dispositivi digitali fuori dalla camera da letto e mantenere un diario del sonno. Mentre le abitudini di sonno individuali possono variare, ci sono molte abitudini di sonno standard che possono beneficiare quasi tutte le buone routine di igiene del sonno, aiutando l'individuo ad addormentarsi più facilmente.

Di quanto sonno hai bisogno?

Gli esperti della National Sleep Foundation  raccomandano che le persone dai 18 ai 64 anni dormono tra le 7 e le 9 ore ogni notte.

Chi ha più di 64 anni può aver bisogno di dormire meno, ma solo di poco. La quantità di sonno raccomandata per questi individui è di sette-otto ore ogni notte.

Anche i bambini hanno bisogno di più sonno di quelli dai 18 anni in su. I bambini in età prescolare dai 3 ai 5 anni dovrebbero dormire tra le 10 e le 13 ore ogni notte. I bambini in età scolare tra i 6 e i 13 anni hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte. E gli adolescenti dai 14 ai 17 anni hanno bisogno di 8-10 ore di sonno ogni notte.

I bambini (specialmente i neonati) generalmente dormono per la maggior parte di un periodo di 24 ore. La National Sleep Foundation raccomanda i seguenti limiti di sonno per neonati e bambini piccoli:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore per notte/giorno.
• Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore per notte/giorno.
• Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore per notte/giorno.

Come fai a sapere se pratichi buone abitudini di igiene del sonno?

Con buone abitudini di sonno, si dovrebbe ottenere la quantità di sonno raccomandata ogni notte, eliminando gravi problemi di sonno. Perdere una o due notti qua e là non significa necessariamente scarsa salute del sonno. Dormire abbastanza o avere problemi di sonno e finire per rigirarsi per lunghi periodi frequentemente o avere difficoltà ad addormentarsi potrebbe indicare una revisione delle abitudini di sonno più da vicino.

In particolare, qui ci sono diversi segnali che potrebbero migliorare le abitudini del sonno e fornire un sonno riposante:

• Andare a letto sempre tardi e alzarsi presto
• Problemi ad addormentarsi in primo luogo vicino all'ora di andare a letto (stare svegli per 30 minuti o più prima di addormentarsi)
• Svegliarsi regolarmente durante la notte, non ottenere la qualità del sonno necessaria
• Interrompere il sonno svegliandosi durante la notte e non riuscendo ad addormentarsi per 20 minuti o più
• Una diagnosi di insonnia
• Dormire male o essere privati del sonno
• Mancanza di un programma di sonno regolare

Quali sono le cause della scarsa igiene del sonno?

Le cause del cattivo sonno possono essere sia inevitabili che evitabili. Tuttavia, la maggior parte delle volte, la scarsa igiene del sonno può essere risolta o migliorata con alcuni semplici cambiamenti nelle abitudini a letto e nella routine notturna.

Passiamo in rassegna alcune delle ragioni più comuni, evitabili e ineluttabili, della scarsa igiene del sonno.

Probabili cause dietro la scarsa igiene del sonno

• Non onorare un orario prestabilito per andare a letto o non andare a letto alla stessa ora ogni giorno
• Bere caffeina vicino all'ora di andare a letto
• Esercitarsi subito prima di andare a letto
• Utilizzo di gadget prima di andare a letto (smartphone, tablet, computer, ecc.)
• Guardare la TV a letto
• Uso di droghe ricreative
• Non creare una routine per andare a letto e praticare il buon sonno
• Non coltivare un ambiente positivo per dormire
• Permettere alle ansie e allo stress di inondare la mente prima di dormire (a volte, questo è inevitabile)
• Disturbi d'ansia
• Il sistema nervoso è "fuori asse"
• Ritmo circadiano scorretto

Ragioni per lo più inevitabili per una scarsa igiene del sonno

• Essere un nuovo genitore
• L'eccesso di stress è causato da un trauma nella vita, come la perdita di una persona cara o la diagnosi di una grave malattia
• Lavoro straordinario

Pensi di avere una scarsa igiene del sonno e di essere privato del sonno? Scopri di più sulla privazione del sonno e la scienza del sonno o vai alla fine di questa pagina e vai direttamente alla sezione "Abitudini sane = sonno sano: Come migliorare l'igiene del sonno". Lì, puoi imparare come migliorare le tue abitudini di sonno per un riposo migliore, con risultati già da stasera.

Cosa succede se non si dorme abbastanza?

Sopra, abbiamo descritto la privazione del sonno come dormire poco e regolarmente (meno di sette ore a notte).

La cosa particolare della privazione del sonno è che non è una malattia specifica. Anche se può essere diagnosticata, la privazione del sonno non ha una serie ben definita di sintomi ed effetti. D'altra parte, vedrai chiaramente gli effetti negativi della privazione del sonno se ti succedono.

Questo è un altro modo per spiegare perché abbiamo bisogno di dormire. Abbiamo già accennato al fatto che è praticamente impossibile sapere con certezza perché dormiamo. Tuttavia, i ricercatori e gli scienziati possono osservare cosa succede se le persone non dormono abbastanza e fare delle affermazioni da lì.

Quali sono gli effetti della privazione del sonno?

La privazione del sonno ha sia segni e sintomi a breve termine che effetti a lungo termine.

Sintomi principali della privazione del sonno

Se sei preoccupato di non dormire abbastanza, può essere una buona idea esaminare i tuoi comportamenti e cercare di notare uno dei seguenti sintomi di privazione del sonno. Inoltre, se sei preoccupato che tuo figlio non stia dormendo abbastanza, cerca questi sintomi:

• Irritabilità e sbalzi d'umore frequenti
• Sensazioni regolari di sonnolenza
• Energia diminuita
• Sbadigli frequenti
• Il desiderio di fare sonnellini durante il giorno
• Dimenticanza e/o goffaggine
• Ti senti come se avessi la testa "confusa".
• Aumento dell'appetito

Effetti a breve termine della privazione del sonno

A breve termine, dopo solo una o due notti insonni, si possono notare i seguenti effetti:

• Una maggiore probabilità di incidenti (auto, sul lavoro o in casa)
• Problemi ad apprendere nuovi concetti a scuola o al lavoro
• Grave malumore (essere breve e irritabile con gli amici, la famiglia e i colleghi di lavoro, per esempio)
• Una diminuzione del desiderio sessuale
• Segni evidenti di stanchezza nella pelle, specialmente nel viso (borse sotto gli occhi, pelle cadente, pelle secca)
• Dimenticanza cronica: una sensazione di essere confuso e non essere in grado di concentrarsi per più di pochi momenti alla volta
• Danneggiamento della capacità di giudizio o non essere in grado di prendere decisioni valide a cui si è arrivati attraverso un pensiero prudente e razionale (mangiare biscotti a colazione o guidare senza cintura di sicurezza, per esempio)

Effetti a lungo termine della privazione del sonno

A lungo termine, le conseguenze della privazione del sonno sono più gravi e possono continuare a peggiorare. Si possono notare i seguenti effetti della privazione del sonno se si va per settimane, mesi o addirittura anni in uno stato di privazione del sonno:

• Si pensa che l'aumento di peso sia dovuto a un aumento dell'appetito derivante da un deficit di sonno
• Depressione e/o disturbi d'ansia, entrambi i quali possono causare ed essere influenzati negativamente dalla mancanza di sonno
• Una maggiore propensione alle malattie e ai malanni, che può essere esacerbata da una riduzione della funzione del sistema immunitario a causa di un sonno inadeguato
• Una mente meno lucida e una memoria peggiore, causata dal fatto che il cervello non ha abbastanza tempo per ringiovanire e consolidare i ricordi (funzioni che di solito si svolgono durante il sonno)

Malattia e sonno

La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone con insonnia hanno anche almeno un'altra condizione di salute. L'insonnia e altri disturbi del sonno possono contribuire a queste condizioni di salute. Al contrario, altre condizioni di salute possono essere una causa dell'insonnia e di altri disturbi del sonno.

Le malattie fisiche più comuni associate alla privazione del sonno sono:

• Diabete
• Malattia cardiaca
• Alta pressione sanguigna
• Battito cardiaco irregolare
• Insufficienza cardiaca
• Ictus
• Attacco di cuore

Abitudini sane = sonno sano: Come migliorare l'igiene del sonno

Chiunque può migliorare la propria igiene del sonno e le sane abitudini del sonno in molti modi. È fondamentale trovare ciò che funziona per voi.

Di seguito, esaminiamo alcuni dei principi di base per migliorare il vostro sonno. Così come alcuni suggerimenti specifici per rendere più piacevole ed efficace la routine del sonno.

Quattro consigli di igiene del sonno per dormire meglio

Quello che segue è un elenco di consigli di igiene del sonno per dormire meglio, prima di entrare in consigli e suggerimenti specifici.

1. È importante dare la priorità al sonno nella tua vita.

Prima di tutto, ricordatevi che dovete fare del sonno una priorità. È vero che non si può andare avanti nella vita senza dormire, ma c'è anche molto margine di manovra. Molte persone pensano di poter operare con quattro o cinque ore di sonno a notte e non sarà un problema. Non concedetevi questo margine. Fate in modo che dormire almeno sette ore ogni notte sia una priorità per la vostra salute e il vostro benessere generale.

2. Dovete capire di quanto sonno avete bisogno.

Sopra, abbiamo delineato le quantità di sonno raccomandate per le diverse età delle persone. Tuttavia, bisogna anche notare che non è raro che gli individui abbiano effettivamente bisogno di quantità diverse di sonno, a seconda della loro genetica, del loro stile di vita e di altri comportamenti. Vi diremo come sapere di quanto sonno avete bisogno in modo ottimale più avanti, quando parleremo di come tenere un diario del sonno.

3. Evitare di essere un "guerriero del fine settimana" quando si tratta di dormire.

In altre parole, se tendete a perdere sonno durante la settimana, non cercate di recuperare tutto nel fine settimana. Il sonno non funziona così.

Anche se va bene andare a letto presto o dormire fino a tardi per fare qualche dormita in più nei fine settimana, non si dovrebbe contare su questo tempo di sonno aggiuntivo per compensare il sonno perso dal lunedì al venerdì.

4. Ricorda che i "migliori dormitori" investono nel loro sonno.

Tante persone danno il sonno per scontato - ed è certamente facile farlo. Ma se vuoi migliorare la tua igiene del sonno, è fondamentale investire un po' di tempo, energia e denaro nella tua routine del sonno.

Dodici semplici consigli per bilanciare un sano ciclo sonno-veglia

• Niente luci forti in camera da letto e cercare di eliminare qualsiasi luce naturale
• L'uso di una maschera per gli occhi aiuta a bloccare le luci forti
• La luce blu ha dimostrato di aiutare a fornire un sonno profondo
• Ascoltare l'orologio del corpo
• Evitare i sonnellini diurni
• Ridurre il consumo di alcol
• L'esercizio fisico stimola la pulsione del sonno
• Implementare una routine rilassante per andare a letto
• Bandire i dispositivi elettronici dalla camera da letto
• Pratica la meditazione o la mindfulness per abbassare il cortisolo, l'ormone dello stress
• Fare un bagno caldo poco prima di andare a letto
• Esecuzione di esercizi di rilassamento

Dormire troppo

Mentre dormire è importante per mantenerci in salute, ridurre lo stress e assicurarci di essere rilassati, dormire troppo può avere un impatto negativo sulla nostra vita. Chiedetevi: "Perché dormo così tanto?" e "Cosa posso fare per smettere?". Potrebbe essere che tu soffra di un disturbo del sonno; una condizione che solo un medico potrebbe diagnosticare. Se credi di soffrire di uno di questi, che è una forma di malattia del sonno, dovresti consultare un medico! Lasciare una malattia del sonno non trattata potrebbe causarti danni sia fisici che mentali.

A volte, quando ci sentiamo esausti, tendiamo a dormire troppo per compensare il riposo che abbiamo perso. Ma dormire troppo di per sé può produrre i suoi effetti collaterali. Mal di testa, dolori alla schiena e al collo per aver dormito troppo non sono troppo rari, ed è per questo che non è raccomandato. Per la tua salute, attieniti semplicemente a un rigido programma di sonno. Così facendo, si riduce la possibilità di soffrire di uno di questi effetti collaterali.

Possedere il giusto materasso e cuscino

Dormendo su un materasso o usando un cuscino che non è adatto a te, al tuo tipo di corpo o al modo in cui preferisci dormire (se dormi sulla schiena, sul fianco o sullo stomaco), devi assicurarti di avere gli strumenti corretti per promuovere un sonno sano e di buona qualità. L'ultima cosa che vuoi fare è svegliarti la mattina sentendomi male:

• Dolore dovuto al dormire senza cuscino: Dormire senza cuscino può essere piacevole per alcuni, ma mette il collo in un angolo strano, che dopo un lungo periodo nella stessa posizione può causare dolore.
• Intorpidimento delle mani: Se ti svegli durante la notte e provi intorpidimento alle mani, questo potrebbe essere causato dall'uso di un cuscino sbagliato per la tua postura o da un materasso troppo duro o troppo morbido.
• Dolore al collo: Quando si usa il tipo sbagliato di cuscino, uno dei risultati più comuni è il dolore al collo. Ogni mattina quando ti svegli, ti senti il collo rigido, e la semplice soluzione potrebbe essere che stai dormendo sul tipo sbagliato di cuscino, troppo alto, troppo basso, troppo duro o troppo morbido. Cercate di trovare il miglior cuscino per il dolore al collo disponibile sul mercato. Assicurati solo di provarlo prima.
• Dolore alla spalla: Lo stesso si può dire per il dolore alle spalle, ma invece del cuscino sbagliato, che potrebbe anche essere la causa, il colpevole più probabile qui è il materasso. Svegliarsi al mattino con dolori alle spalle dal sonno potrebbe essere ricondotto al tipo di materasso che è troppo morbido o troppo duro.
• Dolore all'anca: Torniamo al tipo di materasso che state usando. Il dolore all'anca è anche in correlazione con il tipo di materasso. Ci sono professionisti che sono in grado di aiutarvi a scegliere il tipo di materasso giusto per il vostro tipo di corpo e la vostra postura.
• Mal di schiena dopo aver dormito: L'ultimo degli effetti collaterali del dormire su un cattivo materasso è il mal di schiena. Anche questo potrebbe essere legato al tipo di materasso su cui si dorme, ma potrebbe anche essere causato da come si dorme. Alzarsi dal letto potrebbe diventare difficile a causa del mal di schiena. Se di solito dormi sul fianco, prova a dormire a pancia in giù o sulla schiena. Certe posizioni possono aggravare questi tipi di dolori. Quindi, prima di correre a spendere troppi soldi per un nuovo materasso, prova prima una posizione diversa per dormire e vedi se ti aiuta. Oppure provate la meditazione, lo yoga, o anche il Pilates, per rinforzare i muscoli lombari insieme ai muscoli addominali, il che potrebbe ridurre il vostro dolore alla schiena. Il dolore, non importa cosa, disturba il sonno. Questo influenza il vostro sonno REM e non vi sentirete riposati al mattino come dovreste.

Igiene del sonno: Domande frequenti

Quali sono le abitudini di sonno sane per bambini e adolescenti?

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di una routine per andare a letto proprio come gli adulti. Fortunatamente per i bambini e gli adolescenti, non devono creare queste routine da soli. Come genitore, questo è un lavoro che dovete assumere.

Per cominciare, fissate l'orario dei letti per ciascuno dei vostri figli. I bambini più piccoli hanno bisogno di più sonno e dovrebbero andare a letto prima degli adolescenti. È saggio avere una politica di tenere dispositivi come smartphone, televisori e tablet fuori dalla camera da letto durante la notte. Inoltre, ricordate ai vostri figli che i loro letti dovrebbero essere usati solo per dormire e non per studiare, leggere o usare il computer.

Come si sopravvive alla mancanza di sonno con un neonato?

È quasi una cosa certa che dopo essere diventati genitori, perderete il sonno quando avrete un neonato in casa. La buona notizia è che questa fase non dura per sempre. Per aiutarti a gestire meglio questo periodo di insonnia, prova i seguenti consigli:

- Scambio quando si tratta di cambi di pannolini notturni e poppate (quando possibile)

- Fai un pisolino ogni volta che puoi

- Recupera il sonno perso ogni volta che puoi

- Farsi aiutare da amici e familiari

I nuovi genitori (specialmente le mamme che allattano al seno) possono trovare questi primi mesi (o addirittura anni) della vita dei loro figli impegnativi. Mentre questo è da aspettarselo, è anche essenziale assicurarsi che si stiano prendendo cura di se stessi dormendo abbastanza, mangiando una dieta sana, facendo esercizio e trovando il tempo per i propri hobby e interessi. Gli altri consigli per il sonno di cui sopra - comprese pratiche come lo Yoga Nidra, la meditazione e la consapevolezza - possono aiutare enormemente.

Riferimenti

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• Accademia americana di medicina del sonno
• Clinica Clevland
• Fondazione Nazionale del Sonno
• Scuola medica di Harvard

Migliorare l'igiene del sonno cambierà la tua vita

I rituali per andare a letto e l'ambiente in cui si dorme sono inevitabilmente unici per ogni individuo. Tuttavia, è comunque importante ricordare che è dimostrato che diverse sane abitudini di sonno danno risultati.