A progresszív izomrelaxáció vagy PMR egy olyan relaxációs gyakorlat, amely segít elérni a mély relaxációs állapotot.
A legfontosabb tudnivalók
- Meghatározás: A PMR egy mély relaxációs technika, amely egy-egy izomcsoport megfeszítésével és ellazításával jár.
- Történelem: Edmund Jacobson fejlesztette ki az 1920-as években a generalizált szorongásos zavar kezelésére.
- Előnyök: Fájdalomcsillapítást biztosít, segít az alvászavarok és a krónikus fájdalom esetén, és elősegíti a fizikai ellazulást.
- Gyakorlat: A progresszív izomlazítás gyakorlása az izmok öt másodperces megfeszítésével, majd öt másodperces ellazításával, hogy érezzük, milyen érzés az ellazult izom.
- Használat: Alkalmas különböző személyek számára, beleértve a mozgáskorlátozottakat is.
- Útmutatás: A PMR gyakorlásában egy mentálhigiénés szakember is segíthet.
Mi a progresszív izomlazítás?
A PMR az izmok szisztematikus megfeszítésével és ellazításával történik. A progresszív izomrelaxáció helyesen végrehajtva hatékonyan csökkenti a stressz-szintet és elősegíti a jobb alvást.
A számos relaxációs technika közül a PMR alkalmas a kezdők számára, mivel viszonylag egyszerű megtanulni és végrehajtani. Idősebb felnőttek, gyermekek és mozgáskorlátozottak számára a progresszív izomrelaxáció biztonságos, mivel a PMR bárhol és bármikor gyakorolható.
Más elme-test gyakorlatok, mint például a jóga nidra, a légzőgyakorlatok, a Tai Chi és a Qigong tartalmazzák a PMR aspektusait, és az eredeti progresszív izomrelaxációs rutinnal dolgoznak.
A technika kezdeti kifejlesztése több mint 100 évre nyúlik vissza, Edmund Jacobson orvoshoz, aki az elme és a test kapcsolatára specializálódott. Felfedezte, hogy a progresszív izomrelaxáció segített a betegeknek a stresszkezelésben és a szorongásban.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson orvos és kutató az 1920-as években fejlesztette ki a progresszív izomrelaxációs technikát, mint a szorongással való megküzdési mechanizmust. Felfedezte, hogy az emberek különböző izomcsoportok megfeszítésével és ellazításával mély elme-test relaxációt érhetnek el.
Jacobson bebizonyította a progresszív izomrelaxáció és az idegrendszer közötti kapcsolatot. Megállapította, hogy az izomfeszültség aktiválja a szimpatikus idegrendszert, amely a "harcolj vagy menekülj" reakcióért felelős. Másrészt, amikor az izmok ellazulnak, aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, amely a"pihenés és emésztés" válaszért felelős.
Ez a kapcsolat elengedhetetlen ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a progresszív izomrelaxáció. A szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer hatékonyan aktiválódik a feszültség és a relaxáció váltakozása során. Ez segít egyensúlyt teremteni a kettő között, mély relaxációs állapotot teremtve.
A harcolj vagy menekülj reakció kezelése alapvető készség a mai világban. A progresszív izomrelaxációs technikával a testet a stressz és a szorongás jobb kezelésére lehet nevelni.
A PMR felhasználása
A progresszív izomlazítást sokféleképpen lehet alkalmazni. Egyesek a stressz csökkentésére és mentális relaxációra használják, míg mások a PMR-t a jobb alvás elősegítésére használják. A PMR más egészségügyi előnyökkel is járhat, például segíthet enyhíteni a fájdalmat vagy a feszültség okozta fejfájást.
Fájdalomcsillapítás
A PMR csökkentheti a fájdalmat azáltal, hogy segít ellazítani az izmokat. Ha az izmok ellazulnak, az enyhíti az idegek nyomását, és csökkentheti a fájdalom szintjét. A progresszív izomlazítás révén az izomfájdalom érzékelése is csökkenhet.
Alvásösztönzés és álmatlanság
A progresszív izomrelaxáció elősegíti a jobb minőségű alvást azáltal, hogy segít csökkenteni a stressz-szintet. Ha a test stresszes és feszült, nehezebben alszik el. A stresszszint csökkentésével a progresszív izomrelaxáció javíthatja az alvás minőségét és segíthet az elalvásban.
Feszültség fejfájás enyhítése
A feszes izmok gyakran okoznak feszült fejfájást a nyakban és a vállakban. A progresszív izomlazítás segíthet enyhíteni a feszültség okozta fejfájást azáltal, hogy ellazítja és fellazítja a fájdalmat okozó izmokat, például a nyakat és a vállakat.
Vérnyomáscsökkentés
A magas vérnyomás napjainkban gyakori probléma. Az izmok ellazítása segíthet a vérnyomás csökkentésében. Emiatt a progresszív izomlazítás hasznos eszköz lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára.
Egyéb relaxációs technikák
Számos különböző technika segíthet ellazítani a testet és az elmét. Ezek közé a módszerek közé tartozik a mély légzés, a meditáció, a jóga és a progresszív izomlazítás. Bár mindegyik technika képes hatékonyan csökkenteni a stressz-szintet, a progresszív relaxációt gyakran az egyik leghatékonyabb módszernek tartják, mivel képes mély relaxációs állapotot elérni.
Hogyan kell végrehajtani a progresszív izomrelaxációs terápiát?
A progresszív izomlazító terápia végrehajtásának első lépése, hogy egy csendes, zavaró tényezőktől mentes helyen, ülve vagy fekve keressen kényelmes pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes legyen, és az izmok ne legyenek megfeszítve. Ha kényelmes pozícióba kerültünk, vegyünk néhány mély lélegzetet, és koncentráljunk az elménk kitisztítására.
Kezdje el az izmok megfeszítését és ellazítását. Kezdje a lábizmokkal, és haladjon felfelé az arcizmokig. Minden izomcsoportnál feszítse meg az izmokat, amennyire csak lehet, ötig, majd lazítsa el őket teljesen ötig. Lényeges, hogy az izomcsoport ellazulásának érzésére összpontosítson.
Itt van egy lista az izomcsoportokról, amelyekre összpontosítani kell:
- Lábak
- Borjak
- Combok
- Csípő
- Has
- Mellkas
- Vissza
- Karok (a kezekkel kezdve a vállakig)
- Nyak és állkapocs
- Arc (beleértve a szemeket, a homlokot és az arcot)
Ha minden izomcsoportot átfogtunk, vegyünk egy mély lélegzetet, és hagyjuk, hogy a testünket nehéznek és ellazultnak érezzük. Végezzen progresszív izomlazítást legalább öt percig. A kezdők számára fontos, hogy tisztában legyenek azzal, hogy a gyakorlat megszokása néhány próbálkozást igényelhet, de idővel lehetséges a mély relaxációs állapot elérése.
A progresszív izomrelaxációról is kérdeznek
Milyen gyakran kell gyakorolni a progresszív izomlazítást?
A progresszív izomlazítást naponta körülbelül kétszer kell gyakorolni ahhoz, hogy a PMR előnyeit megtapasztaljuk.
Segít a progresszív izomrelaxáció a szorongáson?
Igen, a progresszív izomlazítás segíthet a szorongás csökkentésében. Mély relaxációs állapotot idéz elő, ami segít leküzdeni a stressz hatásait.
Mennyi ideig tart a progresszív izomlazítás?
A progresszív izomlazítás hatása azonnal érezhető. A legjobb azonban, ha legalább öt percig gyakoroljuk, hogy elérjük a mély relaxációs állapotot. A hosszabb kezelések tartósabb hatást biztosítanak.
Hivatkozások
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
