Szorongás

A szorongás akkor válik aggasztóvá, ha tünetei tartósan fennállnak és erősödnek, jelentősen megzavarják a mindennapi életet és szorongást okoznak. Szerencsére léteznek hatékony kezelések és gyakorlatok, amelyek támogatást nyújthatnak és javíthatják a közérzetet.

Szorongás meghatározása

A szorongás, az emberi érzelmek gyakori látogatója, gyakran váratlanul, aggodalomba, feszültségbe vagy félelembe burkolózva érkezik. A szorongás nem csak egy múló gondolat - ez egy egész testet érintő élmény, amely elhomályosítja elménket, és még a legegyszerűbb döntéseket is nyomasztónak érzi.

De itt a megnyugtató igazság: nem vagy egyedül ezzel. Bár időnként kellemetlen, a szorongás mindannyiunk közös élménye, és jelzi, hogy valamire oda kell figyelnünk.

A szorongás tudománya

A szorongás nem csak egy érzés. Olyan, mint egy riasztórendszer, amely be van drótozva a testünkbe, hogy figyelmeztessen minket a potenciális veszélyekre. A mai világban azonban, ahol a veszélyek nem mindig olyan egyértelműek, mint régen, a veszélyérzékelő rendszerünk néha túlpörög, és a baj legkisebb jelére is riadót fúj.

Képzeljük el, hogy az agyunk rendelkezik ezekkel a beépített reakciókkal; amikor stresszel találkozunk vagy fenyegetést észlelünk, a testünk a harcolj vagy menekülj válaszreakcióval lép működésbe. Ez reakciók kaszkádját váltja ki, például olyan hormonok, mint az adrenalin (adrenalin) felszabadulását, amelyek növelik a szívverést és a vérnyomást.

A szorongás e fizikai megnyilvánulásai - a szapora szívverés, a felszínes légzés - a test felkészülését jelentik arra, hogy szembenézzen a vélt veszéllyel vagy elmeneküljön előle.

A szorongás tudományos és fiziológiai alapjainak megértése megerősítheti tapasztalatainkat. Megkönnyebbülést is érezhetünk, még ha csak kis mértékben is, mert tudjuk, hogy a szorongás, bár nem mindig hasznos vagy szükséges, a testünk így próbál megóvni minket.

Hogyan befolyásolhatja a szorongás a mindennapi életedet?

A szorongás finoman beszivároghat a mindennapi élet minden szegletébe, befolyásolva mentális egészségünket, fizikai jólétünket és társas kapcsolatainkat. A szorongásos érzésekkel gyakran együtt járó zavaros gondolatok (az úgynevezett "agyi köd"), a feszült vagy fájó izmok és a megzavart alvásminták megnehezíthetik, hogy a számunkra fontos dolgokra összpontosítsunk, lépést tartsunk a társadalmi életünkkel, és fenntartsuk az egyensúly és a jólét érzését.

"Én így látom: a veszélyre adott ösztönös válasz - a stresszreakció - a harc, a menekülés vagy a megdermedés. Ez a három stratégia segít a fizikai túlélésben, de ha a mentális és érzelmi működésünkre alkalmazzuk őket, bajba kerülünk. Ha nincs ellenség, aki ellen védekezhetnénk, akkor magunk ellen fordulunk. A "harc" önkritikává válik, a "menekülés" önelszigetelődéssé, a "megfagyás" pedig önfeledtté válik, bezárkózunk saját gondolatainkba."- Christopher K. Germer, Az önsajnálathoz vezető tudatos út: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions.

Szorongás vs. szorongásos zavarok: A különbség megismerése

A mindennapi szorongás és a szorongásos zavarok közötti különbség megértése betekintést nyújt belső tapasztalatainkba és abba, hogyan támogathatjuk magunkat.

A szorongás az emberi lét természetes velejárója, de ha tartósan fennáll vagy nyomasztóvá válik, fontos, hogy észrevegyük. Keressük az olyan jeleket, mint például:

• Rendszeres szorongás
• Pánikrohamok
• Tartós szorongás

Egy egyszerű szorongási skála elkészítését is fontolóra veheti: jegyezze fel aggodalmait, és értékelje azok hatását az enyhétől a súlyosig. Ez segít a megküzdési stratégiák rangsorolásában azáltal, hogy azonosítja a szorongás legnyomasztóbb forrásait, miközben önismeretet is ápol.

Ha támogatást keresünk az ilyen kiváltó okok feldolgozásához, az bátor lépés az egyensúly és a béke megtalálása felé.

Szorongásos zavarok

A szorongásos zavarok a leggyakoribb mentális egészségügyi problémák közé tartoznak, jelenleg a világ népességének körülbelül 4%-a szenved szorongásos zavarban. Gyakoriságuk ellenére a szorongásos zavarokat gyakran nem ismerik fel vagy nem kezelik, így az egyének segítség nélkül maradnak a tünetekkel való megküzdésben.

Bár léteznek hatékony kezelések, sajnos sokan nem kapják meg a szükséges támogatást. A kezelés akadályai közé tartozik többek között a szorongásos zavarokkal és azok kezelhetőségével kapcsolatos ismeretek hiánya, a mentális egészségügyi szolgáltatásokba való korlátozott befektetés, valamint a mentális egészséggel kapcsolatos problémák megbélyegzése.

A szorongásos zavarok típusai

A szorongásos zavaroknak számos típusa létezik, amelyek mindegyike különböző okokkal és kiváltó okokkal rendelkezik. Az alábbi lista a leggyakoribb állapotokat tartalmazza.

Generalizált szorongásos zavar

A generalizált szorongásos zavar (GAD) egy gyakori mentális egészségi állapot, amelyet az élet különböző aspektusai, például a munka, a kapcsolatok és az egészség miatt való tartós és túlzott aggodalom jellemez legalább hat hónapon keresztül.

Még ha tudjuk is, hogy ezek az aggodalmak nem teljesen ésszerűek, akkor is megmaradnak, és nehéz őket lerázni. A GAD-ban szenvedők nyugtalannak és fáradtnak is érezhetik magukat, nehezen tudnak koncentrálni, könnyen frusztrálódnak, feszültnek érzik az izmaikat, és alvászavarokkal küzdenek.

Szociális szorongásos zavar

A szociális szorongásos zavarban szenvedő egyének gyakran félnek vagy nyugtalanok a társas helyzetekben. Ha mások közelében vannak, túlzottan öntudatosnak érezhetik magukat, és aggódnak amiatt, hogy megítélik őket vagy hibáznak.

Ennek eredményeképpen elkerülhetik azokat a helyzeteket, amelyek kiváltják ezeket a félelmeket, ami korlátozhatja a normális életvitel és a másokkal való teljes értékű interakció képességét.A kiváltó okok elkerülése sok esetben tartósíthatja a szorongásunkat.

Szelektív mutizmus

A szelektív mutizmus egy nem gyakori probléma, amely gyakran társul szorongással társas környezetben. Ez okozza, hogy az egyén nem beszél társas környezetben, annak ellenére, hogy átlagos nyelvi készségekkel rendelkezik. Általában gyermekeknél fordul elő, és főként szélsőséges félénkséggel vagy szociális szorongással jár. A szelektív mutizmus gyakran más szorongásos zavarok diagnózisához kapcsolódik.

Szeparációs szorongásos zavar

Bár a szeparációs szorongásos rendellenességet általában a gyermekekkel hozzák összefüggésbe, tévhit, hogy csak a gyermekkorra korlátozódik; felnőttek is tapasztalhatják. Jellemzője a közeli személyektől, például egy jelentős másik személytől vagy gyermektől való elszakadástól való intenzív és tartós félelem.

A szeparációs szorongásos zavar tünetei közé tartozik az otthontól vagy szeretteitől való távolmaradással kapcsolatos félelem és szorongás, és a társfüggőségi viselkedés tünete is lehet. Ez gyakran arra készteti ezeket a személyeket, hogy elkerüljék, hogy távol legyenek azoktól, akik közel állnak hozzájuk; ez ad nekik egyfajta kontrollt a szorongás felett.

Ezek a szorongásos tünetek gyakran abból fakadnak, hogy aggódnak vagy katasztrofizálják, hogy valami szörnyűség történhet a szeretteikkel, amíg távol vannak egymástól.

Pánikbetegség

Pánikbetegségről akkor beszélünk, ha az egyénnek gyakori és váratlan pánikrohamai vannak. A pánikroham intenzív félelem és kellemetlen érzés, amikor nincs közvetlen veszély. A pánikroham általában fizikai tünetekkel jelentkezik: szapora szívverés, szapora légzés vagy a légzéskimaradás érzése, izzadás és ellenőrizetlen remegés.

Bár általában nincs valódi vagy nyilvánvaló kiváltó oka ezeknek a rohamoknak (azaz nincs valós fenyegetés a jelen pillanatban), a közelgő végzet érzését okozhatják. A pánikbetegségben szenvedő személy gyakran kimerül a pánikroham fizikai áldozatai miatt, amelyek a testet és az elmét sújtják. Az egyéneknél a pánikbetegség idővel vagy nagyfokú kiszámíthatatlanság és stressz időszakában alakulhat ki.

Mik azok a fóbiák?

A mindennapi életben a félelmek meglehetősen gyakoriak, különösen gyermekkorban. Ha azonban ezek a félelmek intenzívvé és irracionálissá válnak, akkor specifikus fóbiákra utalhatnak, amelyek a szorongásos zavarok részét képezik.

A specifikus fóbiák túlmutatnak a dolgokra vagy helyzetekre adott szokásos reakciókon, és megnehezítik a mindennapi életet. Egyesek megváltoztatják a szokásaikat, hogy elkerüljék a fóbiájukkal való találkozást, míg mások intenzív szorongást élnek át, amikor szembesülnek vele.
A specifikus fóbiának öt altípusa létezik:

• állattípus (pl. félelem a kígyóktól)
• természeti környezet típusa (pl. tériszony)
• vér-injekció-injekciós sérüléstípus (pl. félelem a vértől vagy a tűktől)
• szituációs típus (pl. félelem a zárt terektől)
• más típusú (pl. fulladástól való félelem)

Szorongás kockázati tényezők

A szorongás olyan közös élmény, amely sokunkat érint. Dr. Máté Gábor szerint a feloldatlan félelmek fokozatosan tartós szorongássá alakulhatnak.

Azok számára, akik traumát éltek át, a szorongás jelentős kihívássá válhat. Az olykor finom és váratlan kiváltó okok felébreszthetik a múltbeli sebeket, még akkor is, ha az összefüggések nem egyértelműek azonnal.

A szorongásos zavarok a genetikai és környezeti tényezők összetett kölcsönhatásából alakulnak ki. A stresszes vagy traumatikus események, a családi előzmények, a gyermekkori viszontagságok, a szerhasználat és más egészségügyi kihívások mind hozzájárulhatnak az etiológiához.

Diagnózis felállítása

Annak mérlegelésekor, hogy a szorongás indokol-e szakmai figyelmet, több fontos tényező is szerepet játszik:

• A szorongásos tünetek által okozott distressz szintje
• Hogyan befolyásolja a szorongás a mindennapi életet, beleértve a munkát, a tanulást, a társadalmi interakciókat és a napi feladatok kezelését?
• A szorongás kialakulásának kontextusa

Fontos a megfelelő diagnózis felállítása a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvében (DSM) meghatározott kritériumoknak megfelelően, mivel sajnos sokan évekig szenvednek, mielőtt megtalálnák a megfelelő ellátást.

A szorongásos zavarok gyakran közös fizikai, kognitív és viselkedéses jellemzőkkel rendelkeznek. A diagnózis felismeri, hogy a tünetek túlzottnak és indokolatlannak, jelentős szorongással vagy károsodással járnak, amelyek jellemzően hat hónapig vagy tovább tartanak.

A szorongásos zavarok diagnosztizálása nem mindig egyszerű. A tüneteknek a megfelelő rendellenességhez való hozzárendelését jelenti, amelyek mindegyikét sajátos jellemzők jellemzik. Sokan több szorongásos zavarral küzdenek, vagy legalábbis több állapot kritériumainak is megfelelnek. Ezért a legsúlyosabb zavar azonosítása és rangsorolása döntő fontosságú a kezelés tervezésének irányításához.

Hagyományos kezelések

A szorongásos zavarok kezelése általában pszichológiai terápiák és gyógyszerek kombinációját jelenti. A kognitív viselkedésterápia (CBT) és az expozíciós terápia gyakori terápiás megközelítések. A CBT segít az egyéneknek felismerni és megkérdőjelezni a szorongáshoz hozzájáruló gondolkodási mintáikat, míg az expozíciós terápia során fokozatosan szembesülnek a félelmetes helyzetekkel vagy tárgyakkal.

A tünetek enyhítésére gyakran írnak fel gyógyszereket, például szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókat (SSRI). Fontos, hogy a gyógyszerek kiválasztásakor figyelembe vegyük a lehetséges mellékhatásokat és kölcsönhatásokat.

Míg az olyan pszichológiai terápiák, mint a CBT, a kezelésen túl is tartós előnyökkel járhatnak, a szorongáscsökkentő gyógyszerek azonnali enyhülést biztosíthatnak. A terápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja az életminőség nagyobb mértékű javulásával jár, bár a válaszok egyénenként eltérőek.

Öngondoskodás

Az alábbi szelíd gyakorlatok átvezetnek a szorongás pillanatain, vigaszt és önmegismerést kínálva útközben:

• Nevezd meg az érzéseidet: Szánj egy pillanatot arra, hogy megállj és ráhangolódj a belső világodra, hogy azonosítsd és megnevezd, amit érzel; ez az önelismerés és az érvényesítés egy formája.

• Gyakorolja a nyugtató technikákat: Keressen egy csendes helyet, vegyen néhány mély, figyelmes lélegzetet, és engedje meg magának, hogy jelen legyen a pillanatban. A mindfulness vagy a mély légzőgyakorlatok gyakorlása segíthet megnyugtatni az elmét és a testet.

• Azonosítsa a mintákat és a kiváltó okokat: Fedezze fel azokat a mintákat és kiváltó okokat, amelyek hozzájárulnak a szorongásához. Figyelje meg, hogy mikor és hol szokott szorongása kialakulni, és vegye figyelembe a háttérben meghúzódó érzelmeket. Ezeknek a mintáknak a megértése segíthet olyan stratégiák kidolgozásában, amelyekkel hatékonyabban és kevesebb ellenállással dolgozhatja fel a dolgokat.

• Légy kedves magadhoz: Együttérzéssel és kíváncsisággal közelítsen az utazáshoz. Ne feledje, hogy a szorongás az emberi lét természetes része, és nem baj, ha érzi, amit érez. Fogadjon el minden egyes érzelmet a növekedés és az önfelfedezés lehetőségeként.

Ha traumát vagy súlyos stresszt élt át, fontos, hogy szakmai támogatást és útmutatást kérjen. Ezt az öngondoskodási gyakorlatot a legjobb képzett mentálhigiénés szakemberekkel végeztetni, akik személyre szabott, az Ön igényeihez igazított gondozást és támogatást tudnak nyújtani.

"Egy másik módja a meditáció szemléletének, ha magát a gondolkodás folyamatát vízesésnek, a gondolatok folyamatos vízesésének tekintjük. Az odafigyelés művelése során a gondolkodásunkon túl vagy mögé megyünk, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy barlangban vagy egy vízesés mögötti szikla mélyedésében találunk kilátópontot. Még mindig látjuk és halljuk a vizet, de már kívül vagyunk az áradaton. Ha így gyakorolunk, a gondolkodási mintáink maguktól megváltoznak olyan módon, ami táplálja az integrációt, a megértést és az együttérzést az életünkben, de nem azért, mert megpróbáljuk őket megváltoztatni azzal, hogy egy gondolatot egy másikra cserélünk, amelyről azt gondoljuk, hogy tisztább lehet. Inkább arról van szó, hogy megértjük a gondolataink, mint gondolatok természetét és a hozzájuk való viszonyunkat, hogy azok inkább a szolgálatunkba álljanak, mint fordítva." Jon Kabat-Zinn, Bárhová mész, ott vagy.

Szorongásos zavar prognózisa

A szorongásos zavar prognózisa javul, ha a kezelést azonnal megkezdik. A szakszerű kezelés mellett az öngondoskodás a szorongás kezelésének sarokkövévé válik. Ez magában foglalja az érzelmek elismerését és megnevezését, a tudatosság ápolását olyan gyakorlatokkal, mint a jóga nidra, és a szorongás visszatérő mintáinak feloldását.
Az önbarátság és a személyes fejlődés iránti szilárd elkötelezettség ápolásával az egyének rugalmasan és együttérzéssel tudnak eligazodni a szorongásos rendellenesség összetett helyzetében.

Gyakran ismételt kérdések

Melyek a szorongás hatékony megküzdési stratégiái?

A szorongás leküzdéséhez az is hozzátartozik, hogy megtaláljuk, mi működik a legjobban az Ön számára. A szorongás kezelésének értékes eszközei a tudatosság gyakorlása, a fizikai aktivitás, a mély légzőgyakorlatok, a hála naplózása, a stresszkezelési technikák, valamint a szeretteink vagy a mentális egészségügyi szakemberek támogatásának igénybevétele.

Milyen szerepet játszik az étrend a szorongás kezelésében?

A kutatások szerint bizonyos táplálkozási gyakorlatok alkalmazása enyhítheti a szorongás szintjét. A több gyümölcs és zöldség, valamint az omega-3 zsírsavak bevitelével az egyének enyhülést találhatnak a szorongásos tüneteken.

Emellett az "egészséges" táplálkozási minták betartása és a reggeli fogyasztás, a ketogén diéta és a mikrotápanyag-kiegészítés feltárása hozzájárulhat a szorongás kezeléséhez.

Lényegében a kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend előtérbe helyezése ígéretes a szorongás kezelésére és az általános jólét fokozására irányuló holisztikus megközelítéseket kereső egyének számára.

Hogyan hat a testmozgás a szorongásra?

Bár a testmozgás ígéretesnek tűnik a szorongás lehetséges kezelésében, a meggyőző bizonyítékok továbbra sem állnak rendelkezésre, mivel kevés a szigorúan végzett, randomizált, kontrollált vizsgálatokból (RCT) származó adat.

Bár az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a testmozgás potenciális előnyökkel járhat a szorongás kezelésében, a tünetek enyhítésében való hatékonyságára vonatkozó végleges következtetések levonásához több megbízható vizsgálatra van szükség.

Ennek ellenére a rendszeres testmozgás beépítése a rutinunkba számos fizikai és mentális egészségügyi előnnyel járhat, és mindeközben a vitalitás és a rugalmasság érzését is táplálja.

Hivatkozások

Szorongásos zavarok - NIMH

Szorongásos zavarok: Típusai, okai, tünetei és kezelései

A szorongásos zavarok kezelésének hatékonysága: metaanalízis

Stressz, pánik és szorongás | The Survivors Trust Források

Szorongásos zavarok | Egészségügyi Világszervezet

Specifikus fóbiák | camh

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.