Az álmatlanság vagy alváshiány hihetetlenül nagy kihívást jelenthet, és koncentrációs nehézségeket, memóriaváltozásokat és fokozott nappali fáradtságot eredményezhet. Az alváshiány és a krónikus álmatlanság súlyos egészségügyi problémákat okozhat, mint például szívbetegség és elhízás.
Az álmatlanság magyarázata
Az álmatlanság olyan elterjedt alvászavar, amely megzavarja az egyén alvásának minőségét és mennyiségét. A tünetek közé tartoznak az elalvási nehézségek, az elalvás megtartása vagy a nem pihentető alvás.
A világ lakosságának körülbelül 10%-a szenved az orvosi diagnosztikai standardoknak megfelelő álmatlanságban, és sokan maradnak diagnosztizálatlanul, de szenvednek a tüneteitől.
A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alváshigiénia negatívan befolyásolja a munkateljesítményt, rontja a döntéshozatalt, és károsíthatja a kapcsolatokat, mivel befolyásolhatja a napi feladatok elvégzésének képességét.
Az álmatlanság osztályozásai
Az álmatlansági zavar diagnózisának két fő besorolása van:
- Rövid távú, más néven elsődleges álmatlanság
- Krónikus
A rövid távú vagy elsődleges álmatlanságot, vagy átmeneti akut álmatlanságot okozhatja a stressz vagy a személy időbeosztásában vagy környezetében bekövetkező változások, amelyek elalvási nehézségeket okoznak. Ez néhány napig vagy akár néhány hétig is eltarthat, és főként idősebb felnőtteknél fordul elő.
A krónikus álmatlanság több mint három hónapig tart, hetente három vagy több éjszaka fordul elő, és nem magyarázható más betegséggel.
A mentális egészségi problémák, a környezeti szempontok és az életmódbeli döntések befolyásolják a krónikus álmatlanság vagy más alváshiányos nehézségek kialakulásának valószínűségét.
Hogyan diagnosztizálják az álmatlanságot
Az orvosi szakemberek az álmatlanságot fiziológiai és viselkedési tesztek elvégzésével diagnosztizálják. Az orvos általában az egyén alvási szokásait vizsgálja, alvási napló vezetését ajánlva az alvási szokások nyomon követésére. Ezt a folyamatot alvási szokások felülvizsgálatának nevezik.
Az Epworth-álmossági skála egy jól ismert kvíz, amely meghatározza, hogy a beteg alvási szokásai egészségtelennek minősülnek-e, és hogy ezek a szokások mit jelenthetnek.
Az alvásvizsgálat egy másik megközelítés, ha az álmatlanság oka nem egyértelmű, vagy ha fennáll a lehetősége, hogy más alvászavar is fennáll.
Az elektroenkefalogram (EEG) gyakran az egyik elsődleges gép, amelyet ezekben a vizsgálatokban használnak. Ez egy olyan eljárás, amely speciális berendezéseket használ az agyi aktivitás megfigyelésére az alvási/ébrenléti ciklus alatt.
Az álmatlanság okai
Különböző kockázati tényezők, köztük az életkor, hozzájárulhatnak az elalvási vagy alvásmegmaradási nehézségekhez.
A középkorúságtól kezdve az átlagember minden további évtizedben éjszakánként körülbelül huszonhét percet veszít az alvásból. Így az alvási latencia és az elalváshoz szükséges idő az életkor előrehaladtával növekszik.
A családi kórtörténet és a genetika is hozzájárulhat az álmatlansághoz. Bizonyos gének növelhetik az álmatlanság kockázatát, mivel ez a betegség családon belül is előfordulhat.
Környezet és egészség
Egy személy környezete lényeges tényező, amikor az általános egészségi állapotát és alvásképességét vizsgáljuk. A környezet és a foglalkozás szintén jelentős tényezők, amelyek befolyásolják a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.
-
A túlzott éjszakai zaj vagy fény, valamint a kellemetlenül magas vagy alacsony hőmérséklet olyan környezeti tényezők, amelyek jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét.
-
A jetlag gyakori alvási probléma, amelyet az emberek két időzónán át történő utazás után tapasztalnak. A jetlag álmatlansághoz is vezethet, mivel a jetlag általában befolyásolja a szervezet óráját és a cirkadián alvási ritmust.
Életmód
A rutin jelentős változásai, a következetlen alvásprogramok, a megszakítások és a hosszú nappali alvás mind-mind ronthatják az alvás minőségét.
-
A fizikai aktivitás hiánya, az olyan anyagok, mint a koffein, és a lefekvéshez közeli tévénézés gyakori magatartásformák, amelyeket a szakirodalom az alvást potenciálisan befolyásoló tényezőként sorol fel.
A testmozgás segíthet az alvásban. A jóga, az úszás, a pilates és a mérsékelt aerobic gyakorlatok pihentetőek lehetnek lefekvés előtt, mivel a lassabb és kevésbé szigorú mozgásformák jobban csökkentik a feszültséget vagy a szorongást.
-
A stressz életmódbeli tényezőkhöz kapcsolódhat, például az iskolával, munkával, kapcsolatokkal vagy pénzzel kapcsolatos stresszhez. Bár a stressz bizonyos szintjei normálisak, a szélsőséges stressz növelheti az álmatlansági tünetek kockázatát.
Álmatlanság kezelése
Az álmatlanság legtöbb kezelése az alvási szokások vizsgálatára és az alvási szokásokat befolyásoló külső tényezők, valamint a kórtörténet kezelésére összpontosít.
Az álmatlanság egyes eseteiben az orvos vagy az egészségügyi szolgáltató kognitív viselkedésterápiát vagy gyógyszeres kezelést javasolhat.
Kognitív viselkedésterápia
Kutatások kimutatták, hogy a kognitív viselkedésterápia (CBT) segít az embereknek az alvást zavaró negatív gondolatok vagy cselekedetek ellenőrzésében vagy megszüntetésében, így az álmatlanság első vonalbeli kezelésévé válik. E megközelítés filozófiája az, hogy az egyének megtanulhatják felismerni és megváltoztatni azokat a hiedelmeket, amelyek befolyásolják az alvási képességüket.
Az ingerületkontroll-terápia a CBT mint stratégia része. Az emberek megtanulják eltávolítani azokat a tényezőket, amelyek arra kondicionálják elméjüket, hogy ellenálljanak az alvásnak. Ilyen például a szundikálás elkerülése és a következetes lefekvési idő meghatározása.
További stratégiák a légzőgyakorlatokat tartalmazó relaxációs technikák, az alváskorlátozás és a fényterápia. A passzív ébren maradás, más néven paradox szándék, ellentmondásos stratégia.
Ez az álmatlansági kezelés az elalvással kapcsolatos szorongó érzéseket célozza meg azáltal, hogy fizikailag lefekszik az ágyba, és megpróbál ébren maradni, ahelyett, hogy azt várná, hogy elaludjon.
Alvás gyógyszeres kezelés
Az álmatlanság ellen néhány altatószer is rendelkezésre áll, bár jellemzően csak legfeljebb néhány hétig szedik az emberek. Több hosszú távú használatú gyógyszer is rendelkezésre áll, köztük az eszopiklon (Lunesta) és a ramelteon (Rozerem).
Mindkét példa a nyugtató-hipnotizáló szerek közé sorolható, és mellékhatásokkal járhat. A gyakori mellékhatások közé tartozik a nappali álmosság és az elesés fokozott kockázata. A legnagyobb aggodalomra okot adó mellékhatás a szokás kialakulása, mivel a gyógyszerfüggőség nagyon veszélyes lehet a szervezetre.
Az álmatlansággal kapcsolatos állapotok
Az álmatlanság önállóan is előfordulhat, de leggyakrabban más fizikai vagy mentális egészségi állapotok következménye. Az álmatlansági esetek körülbelül 50%-a mentális zavarokhoz, például depresszióhoz vagy szorongáshoz kapcsolódik.
Ezért hasznos megvizsgálni az egyén mentális rendellenességeit, ha ilyenek előfordulnak, és azt, hogy ez hogyan járulhat hozzá az alvási szokásaihoz.
Például a kora reggeli ébredés lehet a depresszió jele, alacsony energia, koncentrációképtelenség, szomorúság, valamint az étvágy és a testsúly megváltozása. A mentális betegségek és az álmatlanság egyes tünetei kéz a kézben járnak.
Emellett az alvási nehézségek jelentősen ronthatják a mentális problémák tüneteit, és csökkenthetik a mentális egészségügyi kezelések hatékonyságát.
Ami a fizikai egészséget illeti, az álmatlansággal összefüggő állapotok közé tartozik a krónikus fájdalom, a rák, a pajzsmirigy túlműködés és a szívbetegség. Ha a szervezetben egyensúlyhiány lép fel a pajzsmirigyben, az felboríthatja a szervezet anyagcseréjét, ami az alvás minőségének csökkenéséhez vezet.
A pajzsmirigy hormonokat szabadít fel, és a túl sok termék szorongáshoz, szapora szívveréshez és álmatlansághoz vezethet. A pajzsmirigyproblémák miatt az emberek hajlamosabbak lehetnek más betegségekre is, például a nyugtalan láb szindrómára, ami kellemetlenné teheti az embereket, és alvásminőségi problémákhoz vezethet.
Alvási apnoe
Az alvászavarok széles kategóriát alkotnak, amely az alvás minőségével, időzítésével és mennyiségével kapcsolatos alvásproblémák egész sorát foglalja magában, ahogyan azt korábban már tárgyaltuk. Gyakran vezetnek nappali zavarokhoz és károsodott működéshez.
Az alvási apnoe olyan alvászavar, amely alvás közbeni légzésmegszakításokkal jár. Az alvási apnoe két típusa létezik; az obstruktív légúti és a centrális alvási apnoe.
Az obstruktív légúti alvási apnoét jellemzően alvás közbeni ismételt légúti elzáródás jellemzi, amely olyan tüneteket okoz, mint a horkolás, a levegőért való kapkodás, sőt légzési szünetek. A középkorú felnőttek körülbelül két-tizenöt százalékát, az idősebb felnőttek több mint húsz százalékát érinti.
A központi alvási apnoe esetében az agy nem szabályozza megfelelően a légzést alvás közben. Ezért a légzés megindul és leáll. Az alvási apnoe mindkét típusának kezelésére használhat valaki alvás közben folyamatos pozitív légúti nyomást biztosító készüléket (CPAP).
Narkolepszia
A narkolepszia egy ritka neurológiai alvászavar, amelyet kontrollálhatatlan alvási időszakok jellemeznek. Ennek következtében a narkolepsziában szenvedő emberek naponta többször is elaludhatnak.
A narkolepszia diagnózisához az álmosságnak legalább három hónapon keresztül naponta, de hetente legalább háromszor kell jelentkeznie. A kataplexia a narkolepszia gyakori tünete, amelyet az izomtónus hirtelen elvesztése jellemez.
Ez a rendellenesség szinte mindig az orexin neuronoknak nevezett sejtek elvesztéséből ered. Ezek az idegsejtek szabályozzák az alvás-ébrenlét állapotokat, az energiát és az ébredést. Az orvos ezt a hiányt gerinccsapolással vizsgálhatja, amikor egy tűt szúrnak a gerincbe, hogy folyadékot gyűjtsenek a vizsgálathoz.
Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma az alsó végtagok mozgatására irányuló kellemetlen késztetés. Általában a lábak bizsergő, égő vagy viszkető érzéssel jellemezhető.
Az érzések kezdete kezdődhet vagy súlyosbodhat a pihenés vagy inaktivitás időszakában, és mozgás hatására részben vagy teljesen megszűnhet.
Ezek az érzések jellemzően este vagy éjszaka rosszabbak, és egyes esetekben csak éjszaka jelentkeznek.
Sok más alvászavarhoz hasonlóan a diagnózis feltétele, hogy a tünetek legalább három hónapon keresztül hetente legalább háromszor jelentkezzenek, és a mindennapi működésben problémákat okozzanak. A betegség kialakulásának kora a tizenéves vagy húszéves korban van, és a lakosság 2-7,2%-át érinti.
Cirkadián ritmusok és álmatlanság
A cirkadián ritmus a szervezet belső órája. A fizikai, mentális és viselkedési tényezők jellemzően 24 órás ciklust követnek. A cirkadián ritmusokat érintő zavarok az alvászavarok tartós vagy visszatérő mintázatát foglalják magukban.
Ezek a cirkadián időszámítás szükséges módosításai vagy a szervezet belső órájának és a külső környezetnek az összehangolásának hiánya miatt következnek be.
Az álmatlanság a cirkadián ritmuszavar egyik tünete. Az állandó rutin kialakítása természetes módon visszaállítja a cirkadián ritmust, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon az új ritmushoz, amelynek követésére megtanítják.
Álmatlanság gyermekeknél és fiataloknál
Bár a legtöbb embernél az élet későbbi szakaszában diagnosztizálják az álmatlanságot, az álmatlanság a fiatalokat is érintheti. A fiatalokat érintő hatások miatt a szülőknek meg kell figyelniük gyermekük alvási viselkedését, és nyomon kell követniük minden jelentős változást.
A gyermekek álmatlanságának lefekvési és éjszakai jelei közé tartozhat, hogy a gyermekek kifogásokat keresnek, hogy ne kelljen lefeküdniük, sokáig tart, amíg elalszanak, és gyakran kelnek ki az ágyból, hogy kérdezzenek valamit. Az álmatlanságban szenvedő gyermekek gyakran felébredhetnek éjszaka, és nehezen térnek vissza az álomba.
A serdülőkori álmatlanság gyakori, mivel ebben az időszakban a melatonin később kezd el felszabadulni az éjszaka folyamán. A melatonin egy olyan vegyület, amelyet az agy a sötétségre válaszul termel. A melatonin elengedhetetlen a cirkadián ritmus és az alvás biológiai időzítésének szabályozásához.
A fiatalok álmatlanságának más előre jelzett okai is vannak. Például az alvási társulások is szerepet játszhatnak. A gyermeknek szüksége lehet bizonyos környezeti körülményekre vagy bizonyos tárgyakra való támaszkodásra is.
A lefekvés előtti viselkedés egy másik kritikus tényező, amelyet figyelembe kell venni. Például a túlzott képernyőidő vagy a lefekvés előtti csendes tevékenységek hiánya befolyásolhatja a gyermek elalvási képességét.
Álmatlanság és öregedés
Sok idősebb felnőtt álmatlanságot és egyéb alvásproblémákat tapasztal a cirkadián ritmus és az alvás-ébrenlét ciklus természetes változásai miatt. Az életkor előrehaladtával az emberek alvásarchitektúrája is megváltozik.
Egy tipikus alvási ciklus négy szakaszból áll: két könnyű, nem gyors szemmozgású szakaszból, egy nehéz vagy lassú hullámú alvásból, és egy utolsó, gyors szemmozgású szakaszból. Mind a négy szakasz bekövetkezik, mielőtt a ciklus a teljes alvás időtartama alatt megismétlődik.
Az idősebb felnőtteken végzett számos alvásvizsgálatból származó adatok azt mutatják, hogy az öregedés csökkenti az alvás lassú hullámú és gyors szemmozgásos (REM) szakaszainak százalékos arányát. Ennek eredményeként az idősebb felnőttek nagyobb valószínűséggel ébrednek fel az éjszaka folyamán, ami negatívan befolyásolja az alvás minőségét.
Terhesség és álmatlanság
A nőknél a hormonális változások miatt gyakrabban fordul elő álmatlanság, különösen a terhesség alatt. A nők mintegy 75%-a számol be arról, hogy a terhesség harmadik trimeszterében álmatlanságot tapasztal, ami hatással lehet a nő mentális és fizikai egészségére.
A terhes nőknek az éjszaka folyamán gyakori fürdőszobalátogatásra lehet szükségük; fájdalmakat és fájdalmakat tapasztalhatnak, nehézséget okozhat a növekvő has, az aktív baba rúgkapálása, valamint a szülés előtti szorongás és aggodalmak.
A párnák a behajlított térdek közé vagy a has alatti területre helyezése ajánlott, hogy a terhes nők számára kényelmes alvási pozíciót teremtsenek.
Az álmatlanság a terhesség korai szakaszában, az első trimeszterben vagy az első három hónapban is előfordulhat. Az olyan hormonok, mint a progeszteron, megnövekednek, és a szervezet anyagcseréje magas szinten működik.
Álmatlanság és alternatív gyógyászat
Az alternatív gyógymódok és kezelések egyesek számára előnyösek lehetnek az álmatlanság vagy más alvászavarok tüneteinek enyhítésében. Mindig hasznos konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval vagy orvossal, amikor az álmatlanság kezelésének megkezdését fontolgatja.
Akupunktúra
Az elsősorban a hagyományos kínai orvoslásban alkalmazott akupunktúra finom tűket, elektromos ingereket vagy hőt juttat a bőrbe meghatározott területeken vagy régiókban.
Úgy tartják, hogy az akupunktúra elősegíti az ellazulás érzését, így az emberek gyorsabban el tudnak aludni.
Az akupunktúra segíthet a nyomáscsökkentésben és a fájdalomcsillapításban is, hogy elősegítse az alvást.
Melatonin
A melatonin alternatív gyógymódnak és vény nélkül kapható gyógyszernek tekinthető. Mint korábban említettük, a melatonin fontos hormon, amely részt vesz a cirkadián ritmusban.
Nincs általános vélemény arról, hogy a túl sok melatonin szedése jelent-e veszélyt. Általánosságban elmondható, hogy rövid távú használat esetén biztonságosnak tekinthető.
Alvás hipnózis
Az alváshipnózis olyan hipnoterápiás technika, amely az egyént transz-szerű állapotba vezeti, hogy az alvással kapcsolatos változásokkal foglalkozzon, például az alváshigiéniával és a szorongás csökkentésével a gyorsabb elalvás érdekében.
Az alváshipnózisnak azonban káros hatásai is lehetnek, többek között hamis emlékeket és fizikai tüneteket, például fejfájást okozhat.
Meditáció álmatlanság esetén
A JAMA Internal Medicine című szaklapban közzétett tanulmányban a résztvevők felének alvászavarai voltak, és egy tudatossági tudatossági programot, míg a másik fele egy alvásoktató tanfolyamot végzett.
A program során meditációt és gyakorlatokat tanítottak nekik, amelyek célja, hogy a pillanatnyi élményekre, gondolatokra és érzelmekre összpontosítsanak. Összehasonlítva, a mindfulness csoportban kevesebb álmatlanságot, fáradtságot és depressziót tapasztaltak mindössze hat ülés végén.
A mindfulness relaxációs válasza mélyreható fiziológiai változást eredményez, amely csökkenti a stresszel kapcsolatos betegségeket. A mindfulness meditációa légzésre összpontosítva visszahozhatja az elmét a jelenbe.
Dr. Herbert Benson, a Harvard Egyetem Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine igazgatója támogatja ezt a technikát, és azt javasolja, hogy naponta legalább húsz percig gyakoroljuk a tudatosságot. A mindfulness gyakorlása elősegítheti a relaxációs reakciót, amely segíthet az alvásban.
Hivatkozások
Hogyan kezeljük az álmatlanságot és a munkát - Somnus Therapy
Álmatlanság: Mi ez, okai, tünetei és kezelése.
Mi az álmatlanság? | NHLBI, NIH
Az EEG szerepe a felnőttek alvászavaraiban
Álmatlanság - Diagnózis és kezelés - Mayo Clinic
Álmatlanság - okok és kockázati tényezők | NHLBI, NIH
Cirkadián ritmusú alvászavarok - PMC
Álmatlanság gyermekeknél és tinédzsereknél
Psychiatry.org - Mik azok az alvászavarok?
Amindfulness meditáció segít az álmatlanság elleni küzdelemben, javítja az alvást - Harvard Health.
Alternatív kezelések álmatlanság és alvászavarok esetén
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.
