Urdhva Mukha Svanasana, également connue sous le nom de posture du chien tourné vers le haut, est une posture fondamentale de flexion arrière couramment pratiquée en yoga. Elle renforce les bras, les épaules et les muscles du dos tout en étirant la poitrine et l’abdomen.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, également appelée Chien ascendant ou Chien tourné vers le haut, est une posture de yoga qui implique une flexion arrière vers le haut. La posture maintient les bras tendus, les épaules alignées sur les poignets, tout en amenant les hanches vers l’avant et vers le bas, en direction des mains. Les jambes doivent être tendues vers l’arrière, le dessus des pieds touchant le sol.
Cette posture est l’une des plus courantes dans les variations de Surya Namaskar, également connue sous le nom de Salutation au soleil, et est fréquente dans les cours de yoga vinyasa ou de style fluide. Cependant, elle est également bénéfique en tant que posture indépendante. Le nom de la posture, Urdhva Mukha Svanasana, vient du sanskrit et se traduit par « chien tourné vers le haut ». Urdhva » signifie « vers le haut », « Mukha » signifie « face » et « Svana » signifie « chien ».
Avantages de Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, ou posture du chien tourné vers le haut, est une posture énergisante du yoga ashtanga qui bénéficie à l’ensemble du corps. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
- Renforce la colonne vertébrale : Urdhva Mukha Svanasana contribue à renforcer le haut du corps et est bénéfique pour les personnes qui passent de longues heures assises.
- Étire la poitrine et les poumons : Lorsque la colonne vertébrale s’étire, la poitrine et les poumons s’ouvrent, ce qui améliore la respiration et augmente la capacité pulmonaire.
- Améliore la posture : La pratique régulière de l’Urdhva Mukha Svanasana contribue à améliorer la posture du corps en renforçant les muscles du haut du dos.
- Stimule les organes abdominaux : Cet asana stimule les organes internes, notamment le foie, les reins et le pancréas, ce qui facilite la digestion.
- Soulage les dépressions légères et la fatigue : La posture produit des hormones qui contrôlent le système nerveux central, libérant ainsi la tension et le stress.
- Améliore la souplesse générale : Urdhva Mukha Svanasana peut aider à améliorer la flexibilité, en particulier au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des cuisses.
Outre ces bienfaits physiques et mentaux, Urdhva Mukha Svanasana est lié au chakra Anahata, également connu sous le nom de chakra du cœur. En effet, la posture implique l’ouverture et l’expansion de la poitrine, ce qui active et équilibre le chakra du cœur, entraînant des sentiments d’amour, de compassion et de connexion avec les autres.
Contre-indications pour Urdhva Mukha Svanasana
Il existe plusieurs contre-indications à la pratique de Urdhva Mukha Svanasana ou Chien tourné vers le haut. Les pratiquants doivent consulter un professeur de yoga qualifié ou un professionnel de la santé en cas d’inquiétude ou de conditions médicales préexistantes. Les contre-indications les plus courantes sont les suivantes
- Blessures aux poignets et au cou : La posture du chien tourné vers le haut peut exercer une pression sur les poignets et le cou, et les personnes souffrant de blessures à ces endroits devraient l’éviter.
- Mal de dos ou blessure : Les personnes ayant des antécédents de douleurs dorsales ou de blessures doivent aborder Urdhva Mukha Svanasana avec prudence et éviter de se pencher excessivement vers l’arrière.
- Grossesse : Les femmes enceintes doivent éviter les flexions dorsales profondes, surtout en fin de grossesse, lorsque le ventre est plus proéminent.
- Hypertension artérielle : la posture du chien tourné vers le haut peut provoquer une augmentation significative de la pression artérielle, ce qui la rend dangereuse pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques.
- Syndrome du canal carpien : les personnes souffrant du syndrome du canal carpien doivent éviter cette posture ou la modifier en gardant les coudes pliés et les avant-bras au sol.
- Hernies discales : Les personnes souffrant d’une hernie discale doivent éviter ou modifier cette posture, car une flexion excessive du dos peut aggraver les lésions de la colonne vertébrale.
Préparation au chien tête en bas
Salabhasana, ou Locust Pose, est une posture précieuse à pratiquer pour ceux qui se préparent à la posture du chien tête en haut. Cette posture soulève le haut du corps et la tête, ce qui permet aux pratiquants d’activer leurs muscles érecteurs de la colonne vertébrale et de mémoriser la sensation requise pour le chien tête en bas. L’élévation des jambes dans Salabhasana peut également aider à recréer la sensation nécessaire pour le chien tête en bas.
La pose du cobra est une autre pose préparatoire similaire à celle du chien tourné vers le haut. Dans cette posture, les pratiquants gardent les hanches au sol tout en pliant les coudes. Cette posture peut être utile pour ceux qui sont encore en train d’acquérir la force et la souplesse requises pour le chien tête en bas.
Instructions pas à pas pour le chien en l’air
Voici les instructions étape par étape pour Urdhva Mukha Svanasana :
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur votre tapis, les jambes étendues derrière vous et le dessus des pieds reposant sur le sol. Placez les mains sur le sol le long des côtes, les coudes pliés et pointés vers le plafond.
- Inspirez et poussez le poids du corps dans les mains et sur le dessus des pieds en soulevant la tête, la poitrine et les cuisses du sol. Tendez les bras en soulevant le torse, mais gardez les cuisses au sol.
- Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, loin de vos oreilles, et élargissez vos clavicules. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut, et évitez de comprimer votre nuque.
- Gardez les cuisses et les fessiers engagés tout en soulevant la poitrine et le regard vers le haut. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et levez votre sternum vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour relâcher, expirez et redescendez lentement le torse et les cuisses vers le sol.
Remarque : il est important d’éviter de comprimer le bas du dos dans cette posture. Si vous ressentez une gêne ou une tension dans le bas du dos, modifiez la posture en abaissant les cuisses vers le sol ou en adoptant une position de flexion arrière plus douce.
Entrer dans le chien ascendant à partir de Chaturanga
Lorsque vous passez de la posture du chaturanga à celle du chien tourné vers le haut, commencez par pointer les pieds vers l’arrière, de manière à ce que le dessus des pieds touche le sol. Ensuite, tirez la poitrine vers l’avant et vers le haut tout en redressant les bras et en tirant les avant-bras vers le corps. Pendant cette transition, ajustez les pieds si nécessaire.
Pressez activement les pieds sur le sol tout en gardant les genoux tendus. Se pencher en arrière au niveau des hanches en poussant les hanches vers l’avant et vers le bas sans les laisser toucher le sol. Cet alignement corporel active les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.
L’utilisation efficace des bras implique d’ajuster les épaules vers l’avant ou vers l’arrière pour trouver une position confortable. Le degré de rotation des bras peut assurer la stabilité et l’équilibre. Expérimentez le bon degré de dépression des épaules ou de soulèvement de la cage thoracique pour assurer un alignement et une forme corrects dans la posture du chien tourné vers le haut. Prenez le temps de vous reposer si nécessaire.
Renforcer la stabilité des épaules
On peut améliorer la stabilité des épaules en activant les avant-bras et les bras. La première étape consiste à faire pivoter l’avant des coudes vers l’extérieur, ce qui permet d’ouvrir les épaules. Pour renforcer cet effet, on peut également tirer les extrémités inférieures des omoplates vers l’extérieur, comme si on les rentrait dans les aisselles. Ce mouvement peut faire reculer le sommet de l’épaule (l’acromion).
Les praticiens doivent comprimer les clavicules pour améliorer le contrôle et renforcer les épaules. Ils peuvent également renforcer la stabilité de l’épaule en engageant la partie claviculaire du grand pectoral sans permettre aux clavicules de se déplacer vers l’avant. En combinant ces techniques, il est possible d’améliorer la stabilité et le contrôle des épaules.
De la position du chien vers le haut à celle du chien tourné vers le bas
Après la posture du chien tourné vers le haut dans une séquence, la posture suivante est souvent celle du chien tourné vers le bas, connue sous le nom d’adho mukha svanasana. Il s’agit de l’une des nombreuses contre-positions qui se combinent bien avec le chien vers le haut. Pour passer à la posture du chien tourné vers le bas, gardez les orteils repliés et utilisez les bras pour pousser la cage thoracique vers l’arrière tout en poussant les hanches vers le haut. Vous pouvez utiliser les bras pour aider à pousser le haut du corps vers l’arrière ou engager les muscles des jambes pour tirer les fléchisseurs de la hanche vers l’arrière.
Un guide pour Urdhva Mukha Svanasana
Comprendre les érecteurs de la colonne vertébrale
Pour ressentir la sensation des muscles érecteurs de la colonne vertébrale, une personne peut soulever sa tête et sa cage thoracique sans utiliser ses bras. Il doit allonger son cou en éloignant ses oreilles de ses épaules. Soulever les paumes du sol pour éviter d’utiliser les bras. Répétez ce processus plusieurs fois, en soulevant et en relâchant lentement.
Au lieu de se soulever brusquement, la tête doit se soulever lentement, suivie de la cage thoracique. En soulevant la cage thoracique, il faut tirer les côtes arrière vers les fesses et les côtes avant vers le menton. Pour augmenter l’activation des érecteurs de la colonne vertébrale, l’individu doit maintenir la flexion de la colonne vertébrale vers l’arrière et rentrer activement le ventre comme s’il essayait de redresser la colonne vertébrale.
Engager les jambes
Les pratiquants doivent garder les jambes engagées dans Urdhva Mukha Svanasana en soulevant la tête et la cage thoracique sans utiliser les bras. Ensuite, ils peuvent placer leurs mains sur le sol et appuyer fermement sur le dessus de leurs pieds tout en gardant les genoux droits et les bras près du corps. Il est essentiel de garder les jambes actives tout au long de la posture pour engager pleinement le bas du corps et soutenir la colonne vertébrale.
Les personnes peuvent ensuite utiliser leurs bras pour soulever le haut de leur corps, augmentant ainsi la flexion de la colonne vertébrale et des hanches tout en gardant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux engagés. Ils peuvent s’arrêter avant que leurs hanches ne se soulèvent et garder leurs coudes pliés dans la position du cobra ou Bhujangasana.
Activation des omoplates
Pour activer les épaules, on peut effectuer une rotation externe des bras et résister à la rotation pour tirer les pointes inférieures des scapulae vers l’extérieur. Cela crée une traction vers le bas sur les bords intérieurs des scapulae, ce qui entraîne le déplacement des pointes supérieures vers l’arrière. On peut utiliser les épaules pour soulever ou abaisser légèrement le torse par rapport aux épaules.
Activation des avant-bras et des coudes
Pour travailler les coudes droits, on peut se concentrer sur l’activation des avant-bras et des coudes. En partant de la position torse levé, hanches au sol, écartez les doigts et accentuez l’activation des avant-bras. Activez ensuite les coudes et les épaules. Avec la pratique, il devient plus facile d’engager les bras depuis les doigts jusqu’aux épaules, ce qui aide à redresser les coudes pour une pose complète du chien tourné vers le haut ou Urdhva Mukha Svanasana. Il est conseillé de faire une pause chaque fois que cela est nécessaire.
Engager les côtes inférieures
Il est important de soutenir la jonction thoraco-lombaire et de contrôler la moitié inférieure de la cage thoracique pour éviter les douleurs lombaires dans la posture du chien debout et dans d’autres situations similaires. Une façon d’y parvenir est de générer une traction vers l’intérieur de chaque côté de l’arc en tirant le côté gauche vers la droite et le côté droit vers la gauche. Cela active les muscles serratus posterior inferior, qui peuvent aider à stabiliser la jonction thoraco-lombaire et la moitié inférieure de la cage thoracique.
Une autre méthode pour activer les côtes inférieures consiste à créer une traction vers le bas et vers l’intérieur sur l’arrière des trois paires de côtes les plus basses. Pratiquez cette technique en vous agenouillant ou en vous tenant debout avant de l’essayer dans la posture du chien debout. Le fait d’éviter d’évaser les côtes inférieures permet de mieux soutenir la jonction thoraco-lombaire. N’oubliez pas de faire une pause chaque fois que cela est nécessaire.
Engager le cou
Pour commencer la posture du chien tourné vers le haut, allongez la nuque et maintenez le regard droit. Activez les jambes et engagez les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les bras. En prenant la posture, essayez de positionner vos épaules par rapport à votre cage thoracique pour trouver un endroit confortable. Ajustez le degré de soulèvement de votre cage thoracique. Lorsque vous pliez le cou vers l’arrière, faites-le progressivement et en douceur pour éviter toute tension ou blessure.
Activer l’avant du cou
Pour activer les érecteurs de la colonne cervicale lors de la flexion du cou vers l’arrière dans la posture du chien tourné vers le haut, il faut d’abord activer l’avant du cou. Concentrez-vous sur le maintien de l’engagement de l’avant du cou pendant la flexion arrière ou activez les muscles de l’avant du cou après avoir plié le cou vers l’arrière. On peut créer une traction vers le bas sur la clavicule par rapport à la cage thoracique pour ancrer le point d’aboutissement des muscles du cou, comme le sterno-cleido-mastoïde. Pour ancrer les fibres supérieures et moyennes du muscle trapèze, exercez une traction vers le bas sur les apophyses acromionnaires.
RESSOURCES ANAHANA YOGA
WIKIS YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
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Références
Activating your spinal erectors in Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Upward-Facing Dog Pose: How to Practice Urdhva Mukha Svanasana
Transverse abdominis, how it gives better control of the other abdominal muscles
The ribcage, learning to stabilize it for better arm strength
