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Surya Namaskar B

Dernière mise à jour: 12 mars 2023 20:10:19

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Surya Namaskar B, ou Salutation au soleil B, est une séquence fluide de postures de yoga couramment pratiquée en Ashtanga et Vinyasa yoga. Elle comprend neuf postures qui renforcent et étirent l’ensemble du corps, tout en favorisant la respiration profonde et la concentration.

 

Surya Namaskar B - La deuxième salutation du soleil dans la pratique du yoga

Femme effectuant la pose de la montagne (tadasana) sur la plageSurya Namaskar B, ou Salutation au soleil B, est une séquence d’asanas populaire dans les cours de yoga de style Ashtanga et Vinyasa. Son nom vient des mots sanskrits « Surya », qui signifie soleil, et « Namaskar », qui signifie salutation ou salut. Cette séquence et son pendant, le Surya Namaskar A, sont généralement exécutés en trois à cinq séries au début d’une pratique de yoga pour réchauffer le corps et concentrer l’esprit.

En tant que flux Vinyasa, les salutations au soleil se concentrent sur le mouvement d’une pose à l’autre plutôt que sur le maintien de chaque pose. Cette combinaison de mouvement et de respiration dans les séquences de Surya Namaskar aide à générer de la chaleur et à concentrer l’esprit.

 

Ujjayi Pranayama dans le yoga

La respiration Ujjayi est une technique de respiration couramment pratiquée dans le yoga, en particulier dans l’Ashtanga yoga. Elle consiste à rétrécir le passage de la gorge tout en respirant par le nez, produisant un son solide et résonnant qui sert de résistance aux muscles respiratoires. Cette technique de respiration génère une chaleur supplémentaire dans le corps et est connue sous le nom de Ujjayi Pranayama.

 

Un aperçu des dix-huit mouvements du Surya Namaskar B

deux femmes faisant Utkatasana, également connu sous le nom de Chair PoseCommencez en tadasana ou posture de la montagne, avec les pieds écartés des hanches et les mains sur les côtés. Prenez appui sur les pieds et engagez-vous dans les cuisses, le bassin étant replié. Voici les dix-huit postures de Surya Namaskar B, avec la respiration qui les accompagne, qui suit :

  1. Inhale-Utkatasana - Pose de la chaise
  2. Exhale-Uttanasana - Pliage avant
  3. Inhale-Ardha Uttanasana
  4. Exhale-Chaturanga Dandasana - Bâton à quatre pattes
  5. Inhale-Urdhva Mukha Svanasana - Chien tourné vers le haut
  6. Exhale-Adho Mukha Svanasana - Chien tourné vers le bas
  7. Inhale-Virabhadrasana l - Guerrier 1, pied droit en avant
  8. Exhale-Chaturanga Dandasana
  9. Inhale-Urdhva Mukha Svanasana
  10. Expirez - Adho Mukha Svanasana
  11. Inhale-Virabhadrasana l - pied gauche vers l’avant
  12. Exhale-Chaturanga Dandasana
  13. Inhale-Urdhva Mukha Svanasana
  14. Expirez - Adho Mukha Svanasana
  15. Inhale-Ardha Uttanasana
  16. Expirez-Uttanasana
  17. Inhale-Utkatasana
  18. Exhale-Tadasana

Dans l’ashtanga yoga, les principales différences entre Surya Namaskar A et B sont la répétition de Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres), Urdhva Mukha Svanasana (chien levé) et adho mukha svanasana (chien tourné vers le bas). Il existe deux autres postures dans les salutations au soleil B - Utkatasana (pose de la chaise) et Virabhadrasana 1 (guerrier 1).

 

Les avantages de Surya Namaskar B

Le Surya Namaskar B a de profonds bienfaits pour le corps, l’esprit et l’âme. Voici quelques-uns de ces avantages :

  • Fournit un entraînement complet du corps: aide à améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre.
  • Renforce la santé et la circulation du système cardiovasculaire: Augmente le rythme cardiaque et la circulation sanguine dans tout le corps.
  • Peut réduire le poids: Peut réduire le poids en améliorant le métabolisme et en brûlant des calories par la pratique d’une séquence de postures de yoga dynamiques.
  • Améliore la digestion et le métabolisme: Masse et stimule les organes digestifs du bas-ventre pour soulager la constipation.
  • Calme l’esprit: La respiration et le mouvement conscients favorisent la clarté mentale et réduisent le stress et l’anxiété.
  • Renforce les muscles: Tonifie et renforce le haut des bras, les jambes, le dos et les muscles abdominaux.
  • Améliore le fonctionnement des voies respiratoires: Augmente la capacité pulmonaire pour un système respiratoire plus fort.

En plus des bienfaits mentaux et physiques, le Surya Namaskar B offre de nombreux avantages pour les chakras ou centres d’énergie du corps. La pratique stimule et équilibre le Manipura ou chakra du plexus solaire, qui régit la digestion, le métabolisme et le pouvoir personnel. Elle active également le chakra du cœur (Anahata), qui est associé à la compassion, à l’amour et à l’équilibre émotionnel.

 

Contre-indications du Surya Namaskar B

Si la salutation au soleil B présente des avantages considérables, elle ne convient pas à tout le monde. Les personnes souffrant des pathologies suivantes devraient éviter cette séquence de yoga :

  • Hypertension artérielle
  • Problèmes cardiaques ou antécédents de maladie cardiaque
  • La grossesse, en particulier après le premier trimestre.
  • Blessures ou affections touchant les poignets, les épaules, les hanches ou les genoux.
  • Chirurgie abdominale récente ou hernie
  • Vertiges ou étourdissements
  • Migraines ou maux de tête fréquents
  • Fatigue ou épuisement
  • Fièvre ou maladie

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, en particulier si le praticien souffre de l’une des affections susmentionnées ou s’il n’est pas sûr de la méthode Surya Namaskar B.

 

Utkatasana

Au lieu de simplement lever les bras pour le premier et le dernier mouvement comme dans la salutation au soleil A, pour le premier mouvement de la salutation au soleil B, on plie les genoux et on se met en position semi-accroupie avec les bras levés au-dessus de la tête.

Cette posture est connue sous le nom de Utkatasana ou pose de la chaise. Elle est aussi connue comme la pose féroce.

 

Rester en équilibre dans utkatasana

Pour maintenir l’équilibre pendant la flexion des genoux, il faut garder son poids légèrement en avant sur ses orteils. Le fait de déplacer le torse vers l’avant avant de plier les genoux, puis de maintenir cette position lorsque les genoux sont pliés et que les hanches sont en arrière, aidera les pratiquants à obtenir cette posture.

 

Uttanasana : Flexion avant debout

Illustration d'une femme faisant la flexion avant debout, uttanasanaLorsque l’on passe à Uttanasana, on peut faire un pliage avant debout depuis Utkatasana et chercher à toucher le sol avec les mains. En fonction de leur niveau de flexibilité, ils peuvent choisir de garder leurs paumes à plat sur le sol tout en redressant leurs genoux ou de lever leurs mains pour redresser leurs genoux s’ils ne peuvent pas atteindre le sol.

Pour améliorer la capacité à se pencher vers l’avant, il faut se concentrer sur le maintien de l’activation des hanches depuis Utkatasana tout en se penchant vers l’avant. Les pratiquants peuvent répéter cette action plusieurs fois, en pliant et en redressant les genoux tout en maintenant les hanches activées. En procédant ainsi, la souplesse et l’amplitude des mouvements peuvent augmenter progressivement.

 

Ardha Uttanasana

Après s’être installé dans Uttanasana, on peut passer à Ardha Uttanasana (pliage avant à moitié debout) en levant la tête, en gardant le menton parallèle, en gardant les genoux droits et en pliant les hanches vers l’avant. Il est essentiel de maintenir l’activation des hanches et de l’utiliser pour augmenter l’inclinaison du bassin vers l’avant tout en pliant la colonne vertébrale en arrière. Idéalement, il faut garder les mains sur le sol et les genoux droits tout en regardant vers l’avant. Si cela n’est pas possible, les genoux peuvent se plier avant l’expiration pour que les paumes soient à plat sur le sol ou qu’elles restent pliées tout en regardant vers l’avant.

 

Éviter les entorses cervicales

Il est important de regarder lentement vers l’avant tout en tendant la poitrine vers l’avant et en pliant la colonne thoracique (l’arrière de la cage thoracique) vers l’arrière pour éviter les entorses au cou pendant la pratique du yoga. On peut s’assurer de la bonne forme en sentant l’activation des érecteurs de la colonne vertébrale ou en allongeant l’avant de l’abdomen. Il peut être utile de s’entraîner à plier la colonne vertébrale vers l’arrière de manière isolée pour se familiariser avec ces sensations.

 

Chaturanga, chien tête en haut et chien tête en bas

Expirez dans Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre pattes) à partir d’Ardha Uttanasana, inspirez dans la pose du chien tourné vers le haut et expirez dans la pose du chien tourné vers le bas. Au lieu de garder cette position, passez directement de la position du chien tourné vers le bas au premier côté du Warrior 1.

 

Passage à Warrior 1

femme effectuant virabhadrasana 1, pose du guerrier 1Pour commencer Warrior 1, il faut commencer sur le pied droit et inspirer pour entrer dans la pose. Depuis la posture du chien tourné vers le bas, déplacez le haut du corps vers l’avant afin que les épaules soient au-dessus des poignets. Ensuite, faites glisser le pied droit vers l’avant entre les mains, pliez le genou droit et tournez le pied gauche à environ 45 degrés avec le talon sur le sol.

En gardant la jambe gauche droite, ajustez la distance avant-arrière entre les pieds si nécessaire. Tendez la jambe avant, soulevez le torse en position verticale et levez les bras au-dessus de la tête en touchant les paumes des mains tout en gardant les coudes droits. S’il n’est pas possible de joindre les paumes des mains, essayez de lever les bras en gardant les coudes droits. Appuyez fermement sur le talon pour caler le pied sans permettre aux hanches de se soulever.

 

Sortie du guerrier 1

Pendant l’expiration suivante, il faut se pencher en avant et placer les mains sur le sol de chaque côté du pied droit. Ensuite, avancez le pied droit de manière à ce qu’il soit à côté du pied gauche et soulevez le talon gauche de manière à ce que les deux genoux pointent vers le bas. Ensuite, pliez les coudes pour vous mettre en Chaturanga Dandasana. Répétez les positions Upward Dog et Downward Dog avant d’avancer le pied gauche pour le Warrior 1 du côté gauche. Enfin, répétez les mêmes poses, y compris Chaturanga, Upward Facing Dog et Downward Facing Dog.

 

Pratiquer la transition vers le guerrier 1

Si vous n’avez pas l’habitude de faire un pas en avant à partir du Downward Dog ou si vous avez des difficultés à synchroniser ce mouvement avec votre respiration, vous pouvez vous entraîner à déplacer le haut de votre corps vers l’avant et à faire un pas en avant de manière isolée. Pour que le pied ne touche pas le sol lorsqu’il est balancé vers l’avant, il peut essayer de lever un bras pour avoir plus de place pour balancer sa jambe vers l’avant. Par exemple, lorsqu’on avance le pied droit, on peut déplacer le haut du corps vers la gauche et lever le bras droit pour aider à tirer la jambe droite en avant. Les pratiquants peuvent répéter ce processus lorsqu’ils avancent la jambe gauche pour le Warrior 1 côté gauche.

 

Compléter le Surya Namaskar B avec le chien tourné vers le bas.

faire le chien tourné vers le bas dans le cadre de Surya namaskar bAprès avoir terminé Surya Namaskar B, maintenez Adho Mukha Svanasana - Pose du chien tourné vers le bas pendant quelques respirations. Faites un pas ou sautez les deux pieds en avant entre les mains tout en inspirant pendant la dernière expiration. Regardez devant vous en inspirant Ardha Uttanasana, puis expirez en Uttanasana.

Prenez une inspiration et pliez légèrement les genoux tout en levant les bras pour la deuxième répétition de Utkatasana. Expirez, redressez les genoux et abaissez les bras pour revenir à Tadasana.

 

Répétition du Surya Namaskar B

Le nombre de répétitions recommandé pour le Surya Namaskar B peut varier en fonction de l’état de santé général et du niveau de forme physique d’une personne. En général, il est préférable de commencer par quelques séries de répétitions et d’en augmenter progressivement le nombre au fil du temps. Certains pratiquants peuvent effectuer cinq répétitions de Surya Namaskar B en tant que pratique complète, tandis que d’autres peuvent l’intégrer dans une séance de yoga plus longue.

Il est essentiel de prêter attention à son corps et d’éviter de se surmener. Si une personne est novice en matière de yoga ou si elle a des problèmes de santé, elle devrait consulter un instructeur de yoga qualifié avant de commencer toute pratique de yoga.

 

RESSOURCES DU YOGA ANAHANA

WIKIS YOGA

Yoga Wiki

Yoga Ashtanga

Yoga Bikram

Yoga sur chaise

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Hatha Yoga

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Le fil dentaire pour les nerfs

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Poses de yoga pour les adolescents

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Yoga Sutras de Patanjali

BKS Lyengar

 

Références

What is Surya Namaskar? - Definition from Yogapedia

Simple tips for learning and remembering the eighteen movements of Surya Namaskar B

Upper back exercises: increasing thoracic awareness for better spinal back bending ability

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