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Padangusthasana

Dernière mise à jour: 12 mars 2023 20:00:38

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Padangusthasana est une asana de yoga connue sous le nom de « pose du gros orteil ». La flexion avant debout permet d’étirer les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos. Pour pratiquer Padangusthasana, il faut se tenir debout, pieds joints, et se pencher lentement en avant pour toucher les orteils du bout des doigts. Cette posture permet d’améliorer la souplesse, de soulager le stress et de calmer l’esprit.

 

Padangusthasana : La pose de l’orteil dans le yoga

Femme effectuant Padangusthasana, la pose du gros orteilPadangusthasana est une flexion avant debout qui oblige les pratiquants de yoga à saisir leurs gros orteils. Il s’agit de la première posture debout de la série primaire de postures de yoga Ashtanga, qui suit les salutations au soleil. Le mot « Padangusthasana » dérive du sanskrit, où « pada » signifie pied et « angushta » signifie pouce, représentant le gros orteil du pied. Cette asana est commune à la plupart des pratiques de yoga, notamment le hatha yoga, l’ashtanga yoga et le bikram yoga. Padangusthasana ouvre deux des sept chakras principaux : le chakra du troisième œil, qui soutient la sagesse, l’intellect et l’intuition du praticien, et le chakra sacré, qui est lié aux émotions et à la créativité.

 

Comment effectuer Padangusthasana

Commencez par vous mettre debout en Tadasana (posture de la montagne). Respirez profondément et, sur une expiration, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos plat. Pliez le genou droit et amenez le pied droit vers le haut pour qu’il repose sur l’intérieur de votre cuisse gauche. Attrapez le gros orteil avec les deux mains, ou utilisez une sangle si nécessaire. Gardez les épaules et le cou détendus pendant que vous appuyez doucement sur la jambe droite. Maintenez cette pose pendant cinq à dix respirations avant de la relâcher et de la répéter de l’autre côté.

 

Avantages et contre-indications du Padangusthasana

Padangusthasana a de nombreux avantages profonds qui se manifestent par la réponse du corps humain, notamment :

  1. Augmente la force globale du corps : cette posture renforce les muscles du bas du dos et des jambes, améliorant ainsi l’équilibre et la concentration.
  2. Améliore la souplesse du corps : Cette pose étire les ischio-jambiers, ce qui soulage les personnes ayant les pieds plats.
  3. Soulage les maux de dos: chez de nombreuses personnes, le grand psoas est tendu et faible. Padangusthasana renforce le grand psoas et revêt une importance particulière, car il attache chaque vertèbre lombaire au sommet de l’intérieur de la cuisse.
  4. Stimule les organes abdominaux: Padangusthasana stimule les muscles abdominaux pour améliorer la digestion, soulager l’inconfort menstruel et dynamiser les organes reproducteurs.
  5. Réduit le stress et l’anxiété: La posture calme l’esprit et soulage les tensions musculaires.
  6. Atténue la fatigue: Padangusthasana aide à améliorer la circulation, ce qui augmente les niveaux d’énergie.

Bien que cette posture présente de profonds avantages, elle est trop éprouvante pour le corps des femmes enceintes. Les personnes souffrant de blessures aux genoux, d’hypertension artérielle et de vertiges devraient éviter les inversions comme Padangusthasana.

 

Comprendre l’anatomie des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche

Padangusthasana et les autres flexions avant peuvent à la fois renforcer et étirer les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers remontent à l’arrière de la cuisse et traversent les articulations du genou et de la hanche. Ils s’attachent aux os du siège ou aux tubérosités ischiatiques des os de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui s’opposent aux ischio-jambiers et comprennent le sartorius, le rectus femoris et le tensor fascia latae. Ils s’attachent aux saillies osseuses des os de la hanche et agissent sur les articulations de la hanche et du genou.

Pour activer les deux ensembles de muscles, créez une traction vers le bas sur les os du siège et les projections osseuses des os de la hanche. Maintenez la friction et laissez les os du siège se déplacer vers le haut tout en tirant vers le bas sur les saillies osseuses. Cela permet de sentir les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers et de les utiliser l’un contre l’autre.

En mémorisant cette sensation, les gens peuvent apprendre à activer les muscles de leurs cuisses en la recréant. Cela leur donne une autre possibilité d’engager les muscles de l’avant de leurs jambes.

 

Détente active des ischio-jambiers dans Padangusthasana

Au lieu de vous concentrer sur l’activation des ischio-jambiers dans Padangusthasana, essayez de les détendre pour obtenir une flexion avant plus profonde. Soutenez le poids du haut du corps avec les mains posées sur des blocs de yoga ou des tibias. Si vous vous tenez aux gros orteils, appuyez les jointures des mains sur le sol pour vous soutenir.

Laissez les ischio-jambiers se détendre et augmentez progressivement le pliage vers l’avant tout en maintenant la relaxation. Essayez d’alterner entre la relaxation avec les mains en appui, puis l’activation en les soulevant. Répétez le processus lentement et en douceur plusieurs fois.

Concentrez-vous sur le fait de garder le torse immobile lorsque vous soulevez les mains, de vous enfoncer davantage lorsque vous les posez et de détendre les ischio-jambiers. Vous pouvez également essayer de vous enfoncer davantage lorsque vous soulevez les mains et de laisser le corps se reposer lorsqu’il les pose.

Lorsque vous vous tenez sur les gros orteils en Padangusthasana, changez l’action de la main en alternant la pression sur le sol et la traction sur les orteils.

 

Activation des ischio-jambiers sans saisir les gros orteils

Les pratiquants n’ont pas besoin de saisir leurs gros orteils pour activer leurs ischio-jambiers. Il peut exercer les ischio-jambiers contre le torse ou engager les fléchisseurs de la hanche pour fournir une force opposée. Les pratiquants de yoga peuvent alterner l’utilisation de leurs bras et de leurs jambes pour résister aux ischio-jambiers.

 

Que se passe-t-il lorsque l’on touche les gros orteils en Padangusthasana ?

Pour comprendre les avantages de saisir les gros orteils dans la pose des gros orteils et de pousser contre les jambes, il est essentiel de comprendre que si Padangusthasana peut étirer les ischio-jambiers, il est possible d’étirer d’autres muscles pendant qu’ils sont actifs également. Lorsque l’on saisit les pouces des pieds et que l’on pousse contre eux, les ischio-jambiers s’engagent. Bien qu’ils soient actifs, ils peuvent encore s’allonger et s’enfoncer progressivement dans la pose en étirant les ischio-jambiers. Pour ce faire, approfondissez le pliage des coudes.

 

Padangusthasana dans la série primaire Ashtanga

femme effectuant PadangusthasanaL’intégration de Padangusthasana dans la série primaire Ashtanga implique un vinyasa, un mouvement synchronisé avec la respiration, pour entrer dans la pose et passer à la pose suivante, Padahastasana.

Tenez-vous droit en Tadasana, ou Mountain Pose, en inspirant et en écartant les pieds à la largeur des hanches. Levez la poitrine, inspirez et expirez en vous penchant vers l’avant, en attrapant les gros orteils avec les deux premiers doigts de chaque main. Inspirez à nouveau, en redressant les bras, et dirigez le regard vers l’avant. On peut exercer les bras contre les jambes en maintenant la tension avec l’expiration précédente. Regardez lentement vers le bas et l’arrière (entre les jambes), et courbez la colonne vertébrale vers l’avant.

Maintenez l’équilibre dans Padangusthasana et gardez la position pendant cinq inspirations et expirations douces. Tout en respirant profondément, poussez activement les épaules vers le bas, et gardez les rotules levées et les jambes droites. Inspirez et regardez vers l’avant, puis placez les mains sous les pieds, les doigts pointant vers l’arrière. Expirez en Padahastasana.

 

Autres façons d’exécuter Padangusthasana

Si l’on a du mal à atteindre ses gros orteils, on peut utiliser une sangle de yoga autour des pieds pour appliquer la force des bras contre les jambes. Si une sangle n’est pas accessible, saisissez les côtés du tapis de yoga en vous tenant sur le côté pour augmenter la prise. Lorsque vous utilisez une sangle ou un tapis de yoga, exercez la force des bras en tirant sur la sangle tout en résistant simultanément avec les pieds.

 

Renforcement avec une sangle

Une sangle de yoga aide les pratiquants à rendre le corps souple et fort. Abaissez et augmentez doucement la traction et ajustez la position de la sangle si nécessaire. Placer la sangle sous les pieds avant peut améliorer l’étirement. Déplacez le poids du corps vers l’avant de manière à ce que les pieds avant appuient sur la sangle. Utilisez les muscles du mollet pour résister au soulèvement des pieds avant. Les tendons des ischio-jambiers et des mollets se croisent à l’arrière des genoux. Activez les mollets pour ancrer l’extrémité inférieure des ischio-jambiers, ce qui ajoute de la mobilité au mouvement de pliage vers l’avant.

 

Flexion du genou dans la pose du gros orteil

Pour atteindre les gros orteils, pliez les genoux et attrapez-les en exerçant les bras contre les jambes. Progressivement, redressez les genoux en maintenant cette action d’opposition.

 

Alternatives pour atteindre les gros orteils

Si l’on a du mal à se pencher en avant et à toucher ses gros orteils dans Padangusthasana, on peut utiliser une chaise stable ou des blocs de yoga comme support.

On peut aussi placer les mains sur les tibias, la taille, au-dessus de la tête ou au-delà des hanches. On peut aussi essayer de se pencher en arrière pour saisir les gros orteils et les soulever vers le haut, comme dans Prasarita Padottanasana C. Plus on pratique cette posture, plus on gagne en souplesse corporelle.

 

Variations de la pose du gros orteil

Utthita Hasta Padanguthasana

Si les pratiquants sont prêts à relever un défi, il s’agit d’une variation avancée de Padangusthasana. Voici quelques étapes simples de la variation de la main tendue vers le gros orteil :

  1. Commencez par vous mettre debout en Tadasana (posture de la montagne).
  2. En maintenant l’équilibre sur la jambe gauche, pliez le genou droit et soulevez la jambe vers le haut.
  3. Tendez la main droite vers le gros orteil droit avec le pouce et le majeur.
  4. Gardez la jambe droite, les épaules basses et le dos droit.
  5. Si l’on ne peut pas atteindre son orteil, on peut utiliser une sangle.
  6. Tendez la main gauche vers le ciel et maintenez la pose pendant cinq respirations.
  7. Redescendez avec précaution la jambe soulevée dans la pose de la montagne.
  8. Répétez l’opération sur le côté droit.

 

Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana est une version inclinée de Utthita Hasta Padangusthasana, réalisée en s’allongeant sur le dos et en tenant le gros orteil d’un pied. Cette pose fait partie de la deuxième moitié des poses ashtanga assises, après la pose du bateau.

Les étapes de Supta Pangusthasana sont les suivantes :

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes à plat sur le sol.
  2. Pliez le genou droit et serrez-le contre la poitrine.
  3. Placez une sangle de yoga autour de l’aliment droit, en tenant les extrémités de la sangle avec les deux mains.
  4. En équilibre sur le pied gauche, tendez la jambe droite vers le plafond et étirez la jambe droite avec un pied fléchi. Gardez la hanche droite en ligne avec la hanche gauche.
  5. Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations.
  6. Répétez l’opération sur le côté gauche.

 

Erreurs courantes dans le Padangusthasana et leurs corrections

Padangusthasana est sujet à plusieurs erreurs, comme la saisie des gros orteils avec une flexion excessive de la colonne vertébrale vers l’avant. Cela se produit lorsque les ischio-jambiers sont trop tendus et que la colonne vertébrale se penche vers l’avant, négligeant les hanches.

Corrigez cela en pratiquant l’activation des érecteurs de la colonne vertébrale dans Shalabasana (Locust Pose) et en reproduisant la sensation dans une flexion avant debout. Cela vous aidera à comprendre dans quelle mesure vous pliez votre colonne vertébrale.

Une autre correction consiste à se concentrer sur la sensation du bassin et des os de la hanche au lieu de tendre la poitrine vers les jambes. Entraînez-vous à vous concentrer sur les os de la hanche, tels que les ASIC et les os du bassin, et faites-les basculer vers l’avant en faisant Padangusthasana et d’autres poses de yoga en flexion vers l’avant.

 

RESSOURCES DU YOGA ANAHANA

 

WIKIS YOGA

Yoga Wiki

Yoga Ashtanga

Yoga Bikram

Yoga sur chaise

Yoga doux

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Hatha Yoga

Yoga Kundalini

Le fil dentaire pour les nerfs

Yoga Pranayama

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BLOGUES DE YOGA

Comment nettoyer votre tapis de yoga

Qu’est-ce que le yoga de la chèvre ?

L’éveil de la Kundalini

Références

  1. Yoga Journal - "Big Toe Pose" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
  2. Yoga International - "Padangusthasana (Big Toe Pose)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
  3. Gaia - "Big Toe Pose (Padangusthasana): Benefits, Modifications, and More" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
  4. Verywell Fit - "Big Toe Pose (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
  5. Yogapedia - "Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
  6. DoYouYoga - "Padangusthasana: Big Toe Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
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