Urdhva Mukha Svanasana

Az Urdhva Mukha Svanasana, más néven felfelé néző kutya póz, a jógában általánosan gyakorolt alapvető hátrahajló testtartás. Erősíti a karokat, a vállakat és a hátizmokat, miközben nyújtja a mellkast és a hasat.

Urdhva Mukha Svanasana

Az Urdhva Mukha Svanasana, más néven Felfelé néző kutya vagy Felfelé néző kutya póz egy jógában végzett póz, amely egy felfelé irányuló hátrahajlást foglal magában. A testtartás egyenes karokat tart, a vállak a csuklók fölé igazodnak, miközben a csípőt előre és lefelé viszik a kezek felé. A lábaknak egyenesen hátra kell nyújtózniuk, a lábfejek csúcsa a padlót érinti.

Ez a póz az egyik leggyakoribb póz, amelyet a Surya Namaskar, más néven Napüdvözlet variációiba építenek be, és gyakori a vinyasa vagy flow stílusú jógaórákon. Azonban önálló pózként is hasznos. A póz neve, Urdhva Mukha Svanasana, a szanszkrit nyelvből származik, és "felfelé néző kutyának" fordítható. Az "Urdhva" azt jelenti, hogy felfelé, a "Mukha" azt, hogy szembefordulva, a "Svana" pedig azt, hogy kutya.

Az Urdha Mukha Svanasana előnyei

Az Urdhva Mukha Svanasana, vagyis a Felfelé néző kutya póz egy energizáló ashtanga jóga póz, amely az egész testre jótékony hatással van. Néhány az előnyök közül:

1. Erősíti a gerincet: Az Urdhva Mukha Svanasana hozzájárul a felsőtest erősségéhez, és előnyös azok számára, akik hosszú órákat töltenek ülve.
2. Nyújtja a mellkast és a tüdőt: A gerinc nyújtásával a mellkas és a tüdő kinyílik, ami javítja a légzést és növeli a tüdőkapacitást.
3. Javítja a testtartást: A rendszeres Urdhva Mukha Svanasana segít javítani a testtartást a felső hátizmok erősítésével.
4. Stimulálja a hasi szerveket: Ez az ászana erősíti a belső szerveket, beleértve a májat, a vesét és a hasnyálmirigyet, ami segíti az emésztést.
5. Enyhe depressziót és fáradtságot enyhít: A póz olyan hormonokat termel, amelyek a központi idegrendszert szabályozzák, feloldva a feszültséget és a stresszt.
6. Fokozza az általános rugalmasságot: Az Urdhva Mukha Svanasana segíthet javítani a rugalmasságot, különösen a gerinc, a csípő és a combok rugalmasságát.

Ezen mentális és fizikai előnyök mellett az Urdhva Mukha Svanasana az Anahata csakrához, más néven a szívcsakrához is kapcsolódik. Ez azért van így, mert a testtartás a mellkas megnyitásával és kitágításával jár, ami aktiválja és kiegyensúlyozza a szívcsakrát, ami a szeretet, az együttérzés és a másokkal való kapcsolat érzéséhez vezet.

Az Urdhva Mukha Svanasana ellenjavallatai

Az Urdhva Mukha Svanasana vagy Felfelé néző kutya póz gyakorlása ellen számos ellenjavallat van. A gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen aggály vagy már meglévő egészségügyi állapot áll fenn. Gyakori ellenjavallatok a következők:

1. Csukló- és nyaksérülések: Aki ezeken a területeken sérülésekkel küzd, kerülje a pózt.
2. Hátfájás vagy sérülés: Óvatosan közelítsék meg az Urdhva Mukha Svanasana gyakorlatot, és kerüljék a túlzott hátrahajlást.
3. Terhesség: A terhes nőknek kerülniük kell a mély hátrahajlásokat, különösen a terhesség későbbi szakaszában, amikor a has jobban kiemelkedik.
4. Magas vérnyomás: A felfelé néző kutya póz jelentős vérnyomás-emelkedést okozhat, ami veszélyessé teszi a magas vérnyomással vagy szívproblémákkal küzdők számára.
5. Karpális alagút szindróma: A karpális alagút szindrómában szenvedőknek kerülniük kell ezt a pózt, vagy módosítaniuk kell úgy, hogy a könyökök behajlítva, az alkarok pedig a földön maradnak.
6. Porckorongsérv: Aki porckorongsérvvel küzd, kerülje vagy módosítsa ezt a pózt, mivel a túlzott hátrahajlás további károsodást okozhat a gerincben.

Felkészülés a felfelé néző kutyára

A Salabhasana, vagyis a Sáska póz értékes póz azok számára, akik a Felfelé néző kutyára készülnek. Ez a póz megemeli a felsőtestet és a fejet, lehetővé téve a gyakorlók számára, hogy aktiválják a gerinc felegyenesedését, és megjegyezzék a Felfelé néző kutyához szükséges érzést. A lábak felemelése a Salabhasanában szintén segíthet a Felfelé néző kutyához szükséges érzés újrateremtésében.

Egy másik előkészítő póz, amely hasonló a Felfelé néző kutyához, a Kobra póz. A Kobra Pózban a gyakorlók a csípőjüket a padlón tartják, miközben a könyöküket behajlítják. Ez a póz hasznos lehet azok számára, akik még mindig fejlesztik a Felfelé néző kutyához szükséges erőt és rugalmasságot.

Lépésről-lépésre útmutató a Felfelé irányuló kutyához

Az Urdhva Mukha Svanasana lépésről-lépésre történő gyakorlása:

1. Kezdjük úgy, hogy arccal lefelé fekszünk a szőnyegre, a lábakat hátrafelé kinyújtva, a lábfejek a padlón nyugszanak. A kezeket a bordák mellett helyezzük a padlóra, a könyökök behajlítva, a mennyezet felé mutatva.
2. Lélegezzen be, és nyomja a testsúlyt a kezekbe és a lábfejébe, miközben a fejét, a mellkasát és a combjait felemeli a padlóról. Egyenesítsd ki a karjaidat, miközben felemeled a törzsedet, de a combjaidat tartsd a padlón.
3. A vállakat gördítse hátra és lefelé a fülektől távolabb, és szélesítse a kulcscsontjait. Nézzen egyenesen előre vagy enyhén felfelé, és kerülje a nyak hátsó részének összenyomását.
4. Tartsa a combját és a farizmokat bekapcsolva, miközben felemeli a mellkast és felfelé néz. Húzza egymás felé a lapockáit, és emelje a szegycsontját a mennyezet felé.
5. Tartsa a pózt 5-10 lélegzetvételig. Az elengedéshez lélegezzen ki, és lassan engedje vissza a törzsét és a combjait a padlóra.

Megjegyzés: Fontos, hogy ebben a pózban kerüljük a hát alsó részének összenyomását. Ha valaki kellemetlen érzést vagy feszültséget érez a derekában, módosítsa a pózt a combok talajra eresztésével, vagy enyhébb hátrahajlással.

Chaturangából belépő felfelé irányuló kutya

Amikor a chaturangából a felfelé néző kutya pózba lépünk át, kezdjük azzal, hogy a lábfejeket hátrafelé fordítjuk, úgy, hogy a lábfejünk felső része a padlót érintse. Ezután húzzuk a mellkast előre és felfelé, miközben a karokat kiegyenesítjük, és az alkarokat a test felé húzzuk. Az átmenet során szükség szerint állítsuk be a lábakat.

Aktívan nyomja a lábfejét a padlóba, miközben a térdeit egyenesen tartja. Hajoljon vissza csípőből úgy, hogy a csípőt előre és lefelé nyomja anélkül, hogy a csípő a padlót érné. Ez a testhelyzet aktiválja a gerinc felegyenesedését és a hasizmokat.

A hatékony karhasználat magában foglalja a vállak előre- vagy hátrafelé történő beállítását a kényelmes pozíció megtalálásához. A felkar forgásának mértéke stabilitást és egyensúlyt biztosíthat. Kísérletezzünk a vállak megfelelő mértékű lenyomásával vagy a bordák felemelésével, hogy biztosítsuk a megfelelő igazodást és formát a felfelé néző kutya pózban. Szánjon időt a pihenésre, ha szükséges.

A váll stabilitásának erősítése

A váll stabilitását az alkarok és a felkarok aktiválásával lehet javítani. Az első lépés a könyök elülső részének kifelé forgatása, ami segít a vállak kinyitásában. E hatás fokozása érdekében a lapockák alsó végét is kifelé húzhatjuk, szinte mintha a hónaljba dugnánk őket. Ez a mozdulat a vállak felső részének (az acromion processus acromion) hátrafelé történő elmozdulását okozhatja.

A gyakorlóknak össze kell szorítaniuk a kulcscsontokat az irányítás javítása és a vállak megerősítése érdekében. A váll stabilitását is erősíthetik azáltal, hogy a mellizom kulcscsontjának (pectoralis major) kulcscsonti részét megragadják anélkül, hogy a kulcscsontok előre mozoghatnának. E technikák kombinálásával nagyobb vállstabilitást és kontrollt lehet kialakítani.

A felfelé néző kutyától a lefelé néző kutya pózig

A felfelé néző kutya póz után a következő póz gyakran a lefelé néző kutya póz, az úgynevezett adho mukha svanasana. Ez az egyik a sok ellenpóz közül, amely jól párosul a felfelé néző kutyával. A lefelé irányuló kutyába való átmenethez tartsuk a lábujjakat behúzva, és a karokkal toljuk hátra a bordakosarat, miközben egyidejűleg a csípőt is felfelé nyomjuk. Használhatja a karokat a felsőtest hátrafelé nyomásának segítésére, vagy a lábizmokat is bevetheti a csípőhajlítók hátrahúzására.

Útmutató az Urdhva Mukha Svanasana gyakorlásához

A gerinc felhúzóizmok megértése

A gerinc felállító izmainak érzésének megtapasztalásához az egyén a fejét és a mellkasát a karok használata nélkül is felemelheti. Nyújtsák meg a nyakukat úgy, hogy a fülüket elhúzzák a válluktól. Emelje fel a tenyerét a padlóról, hogy elkerülje a karok használatát. Ismételje meg ezt a folyamatot többször, lassan emelve és lazítva.

A hirtelen emelések helyett a fejnek lassan kell felemelkednie, majd a bordakosárnak. A bordakosár emelése közben az egyéneknek a hátsó bordáikat a fenekük felé, az elülső bordáikat pedig az álluk felé kell húzniuk. A gerinc felegyenesedésének fokozása érdekében az egyénnek fenn kell tartania a gerincének hátrahajlását, és aktívan befelé kell húznia a hasát, mintha megpróbálná kiegyenesíteni a gerincét.

A lábak mozgatása

A gyakorlóknak az Urdhva Mukha Svanasana-ban a fej és a mellkas felemelésével, a karok használata nélkül kell a lábakat megtartaniuk. Ezután a kezüket a padlóra helyezhetik, és a lábfejüket határozottan lenyomhatják, miközben a térdüket egyenesen, a karjaikat pedig a testükhöz közel tartják. A lábak aktívan tartása a póz során végig elengedhetetlen az alsótest teljes bevonásához és a gerinc megtámasztásához.

Ezután az egyének a karjaikkal felemelhetik a felsőtestüket, növelve a gerincük és a csípőjük hátrahajlását, miközben a gerinc felegyenesedését és a hasizmok mozgásban maradnak. Megállhatnak a csípőjük felemelésénél rövidebb ideig, és a könyöküket behajlítva tarthatják a Kobra Pózban vagy a Bhujangasana-ban.

A váll lapátok aktiválása

A vállak aktiválásához külsőleg elforgathatjuk a felkarokat, és a forgásnak ellenállva kifelé húzhatjuk a lapockák alsó végét. Ez a lapockák belső szélein lefelé irányuló húzást hoz létre, ami a felső pontok hátrafelé történő elmozdulását okozza. A vállakkal a törzset a vállakhoz képest kissé megemelhetjük vagy leengedhetjük.

Az alkarok és a könyök aktiválása

Az egyenes könyök elérése érdekében az alkar és a könyök aktiválására összpontosíthatunk. A csípővel a talajon lévő törzs felemelt helyzetéből kiindulva tárjuk szét az ujjakat, és hangsúlyozzuk az alkarok aktiválását. Ezután aktiválja a könyököket és a vállakat. Gyakorlással könnyebbé válik a karok aktiválása az ujjaktól a vállakig, ami segít kiegyenesíteni a könyököket a teljes felfelé néző kutya pózhoz vagy az Urdhva Mukha Svanasana-hoz. Amikor csak szükséges, tartsunk szünetet.

Az alsó bordák bekapcsolása

Fontos, hogy megtámasszuk a mellkas- és deréktáji összeköttetést, és kontrolláljuk a bordakosár alsó felét, hogy megelőzzük a derékfájást a felfelé irányuló kutya pózban és más hasonló helyzetekben. Ennek egyik módja, hogy az ív mindkét oldalán befelé irányuló húzóerőt hozunk létre úgy, hogy a bal oldalt jobbra, a jobb oldalt pedig balra húzzuk. Ez aktiválja a serratus posterior inferior izmokat, amelyek segíthetnek stabilizálni a mellkas- és deréktáji csomópontot és a bordakosár alsó felét.

Egy másik módszer az alsó bordák aktiválására az, hogy a legalsó három bordapár hátulján lefelé és befelé irányuló húzást hozunk létre. Gyakoroljuk ezt a technikát térdelve vagy egyenesen állva, mielőtt a felfelé irányuló kutya pózban próbálnánk ki. Az alsó bordák kitágulásának elkerülése támogatást ad a mellkasi és a deréktáji összeköttetésnek. Ne feledje, hogy szükség esetén tartson szünetet.

A nyak bevonása

A Felfelé néző kutya póz megkezdéséhez nyújtsd ki a nyakad hátulját, és tartsd egyenesen a tekinteted. Aktiváljuk a lábakat, és vegyük igénybe a gerinc felegyenesedését és a karokat. Miközben a pózba lépünk, kísérletezzünk a vállak helyzetével a bordakosárhoz képest, keressünk egy kényelmes helyet. Állítsa be a bordakosár felemelkedésének mértékét. Amikor a nyakadat hátrahajlítod, fokozatosan és egyenletesen tedd ezt, hogy elkerüld a megerőltetést vagy a sérülést.

Aktiválja a nyak elejét

Ahhoz, hogy a nyaki gerinc felegyenesedését aktiváljuk, miközben a nyakat hátrahajlítjuk a Felfelé néző kutya pózban, először a nyak elülső részét kell aktiválnunk. Koncentráljon arra, hogy a nyak elülső részét a hátrahajlás közben is bekapcsolva tartsa, vagy a nyak hátrahajlását követően aktiválja a nyak elülső részén lévő izmokat. A bordakosárhoz képest lefelé irányuló húzást hozhatunk létre a kulcscsontokon, hogy rögzítsük a nyakizmok végpontját, például a szegycsont- és a masztoidoszlopot. A trapézizom felső és középső rostjainak lehorgonyzásához lefelé irányuló húzást kell kifejteni az acromion processusokra.

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga jóga

Bikram jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Hot jóga

Hatha jóga

Kundalini jóga

Ideg Flossing

Pranayama jóga

Pihentető jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tizenéveseknek

Jóga pózok

• Uttanasana
• Anjaneyasana
• Tadasana
• Padangusthasana
• Adho Mukha Svanasana
• Vrikshasana
• Setu Bandhasana
• Ashwa Sanchalanasana
• Surya Namaskar B
• Chaturanga Dandasana
• Ardha Uttanasana
• Parivrtta Trikonasana
• Urdhva Hastasana
• Urdhva Mukha Svanasana

Jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok tizenéveseknek

Jóga Nidra

Patandzsali jóga szútrái

BKS Lyengar

Ashtanga jóga pózok

JÓGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Hivatkozások

A gerinc felegyenesedésének aktiválása a Felfelé néző kutyában (Urdhva Mukha Svanasana)

Felfelé néző kutya póz: Hogyan gyakoroljuk az Urdhva Mukha Svanasana-t?

Serratus posterior inferior, hogyan lép kölcsönhatásba a felső haránt hasizommal, hogy stabilizálja a bordakosár alsó felét.

Transverzális hasizom, hogyan ad jobb kontrollt a többi hasizomnak

A bordakosár, a jobb karerő érdekében a stabilizálás megtanulása