8 min read
Surya Namaskar B
A Surya Namaskar B, vagy Napüdvözlet B, az Ashtanga és Vinyasa jógában általánosan gyakorolt jógapózok áramló sorozata. Kilenc testhelyzetet...
Table of Contents
Az Urdhva Mukha Svanasana, más néven felfelé néző kutya póz, a jógában általánosan gyakorolt alapvető hátrahajló testtartás. Erősíti a karokat, a vállakat és a hátizmokat, miközben nyújtja a mellkast és a hasat.
Az Urdhva Mukha Svanasana, más néven Felfelé néző kutya vagy Felfelé néző kutya póz egy jógában végzett póz, amely egy felfelé irányuló hátrahajlást foglal magában. A testtartás egyenes karokat tart, a vállak a csuklók fölé igazodnak, miközben a csípőt előre és lefelé viszik a kezek felé. A lábaknak egyenesen hátra kell nyújtózniuk, a lábfejek csúcsa a padlót érinti.
Ez a póz az egyik leggyakoribb póz, amelyet a Surya Namaskar, más néven Napüdvözlet variációiba építenek be, és gyakori a vinyasa vagy flow stílusú jógaórákon. Azonban önálló pózként is hasznos. A póz neve, Urdhva Mukha Svanasana, a szanszkrit nyelvből származik, és "felfelé néző kutyának" fordítható. Az "Urdhva" azt jelenti, hogy felfelé, a "Mukha" azt, hogy szembefordulva, a "Svana" pedig azt, hogy kutya.
Az Urdhva Mukha Svanasana, vagyis a Felfelé néző kutya póz egy energizáló ashtanga jóga póz, amely az egész testre jótékony hatással van. Néhány az előnyök közül:
Ezen mentális és fizikai előnyök mellett az Urdhva Mukha Svanasana az Anahata csakrához, más néven a szívcsakrához is kapcsolódik. Ez azért van így, mert a testtartás a mellkas megnyitásával és kitágításával jár, ami aktiválja és kiegyensúlyozza a szívcsakrát, ami a szeretet, az együttérzés és a másokkal való kapcsolat érzéséhez vezet.
Az Urdhva Mukha Svanasana vagy Felfelé néző kutya póz gyakorlása ellen számos ellenjavallat van. A gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen aggály vagy már meglévő egészségügyi állapot áll fenn. Gyakori ellenjavallatok a következők:
A Salabhasana, vagyis a Sáska póz értékes póz azok számára, akik a Felfelé néző kutyára készülnek. Ez a póz megemeli a felsőtestet és a fejet, lehetővé téve a gyakorlók számára, hogy aktiválják a gerinc felegyenesedését, és megjegyezzék a Felfelé néző kutyához szükséges érzést. A lábak felemelése a Salabhasanában szintén segíthet a Felfelé néző kutyához szükséges érzés újrateremtésében.
Egy másik előkészítő póz, amely hasonló a Felfelé néző kutyához, a Kobra póz. A Kobra Pózban a gyakorlók a csípőjüket a padlón tartják, miközben a könyöküket behajlítják. Ez a póz hasznos lehet azok számára, akik még mindig fejlesztik a Felfelé néző kutyához szükséges erőt és rugalmasságot.
Az Urdhva Mukha Svanasana lépésről-lépésre történő gyakorlása:
Megjegyzés: Fontos, hogy ebben a pózban kerüljük a hát alsó részének összenyomását. Ha valaki kellemetlen érzést vagy feszültséget érez a derekában, módosítsa a pózt a combok talajra eresztésével, vagy enyhébb hátrahajlással.
Amikor a chaturangából a felfelé néző kutya pózba lépünk át, kezdjük azzal, hogy a lábfejeket hátrafelé fordítjuk, úgy, hogy a lábfejünk felső része a padlót érintse. Ezután húzzuk a mellkast előre és felfelé, miközben a karokat kiegyenesítjük, és az alkarokat a test felé húzzuk. Az átmenet során szükség szerint állítsuk be a lábakat.
Aktívan nyomja a lábfejét a padlóba, miközben a térdeit egyenesen tartja. Hajoljon vissza csípőből úgy, hogy a csípőt előre és lefelé nyomja anélkül, hogy a csípő a padlót érné. Ez a testhelyzet aktiválja a gerinc felegyenesedését és a hasizmokat.
A hatékony karhasználat magában foglalja a vállak előre- vagy hátrafelé történő beállítását a kényelmes pozíció megtalálásához. A felkar forgásának mértéke stabilitást és egyensúlyt biztosíthat. Kísérletezzünk a vállak megfelelő mértékű lenyomásával vagy a bordák felemelésével, hogy biztosítsuk a megfelelő igazodást és formát a felfelé néző kutya pózban. Szánjon időt a pihenésre, ha szükséges.
A váll stabilitását az alkarok és a felkarok aktiválásával lehet javítani. Az első lépés a könyök elülső részének kifelé forgatása, ami segít a vállak kinyitásában. E hatás fokozása érdekében a lapockák alsó végét is kifelé húzhatjuk, szinte mintha a hónaljba dugnánk őket. Ez a mozdulat a vállak felső részének (az acromion processus acromion) hátrafelé történő elmozdulását okozhatja.
A gyakorlóknak össze kell szorítaniuk a kulcscsontokat az irányítás javítása és a vállak megerősítése érdekében. A váll stabilitását is erősíthetik azáltal, hogy a mellizom kulcscsontjának (pectoralis major) kulcscsonti részét megragadják anélkül, hogy a kulcscsontok előre mozoghatnának. E technikák kombinálásával nagyobb vállstabilitást és kontrollt lehet kialakítani.
A felfelé néző kutya póz után a következő póz gyakran a lefelé néző kutya póz, az úgynevezett adho mukha svanasana. Ez az egyik a sok ellenpóz közül, amely jól párosul a felfelé néző kutyával. A lefelé irányuló kutyába való átmenethez tartsuk a lábujjakat behúzva, és a karokkal toljuk hátra a bordakosarat, miközben egyidejűleg a csípőt is felfelé nyomjuk. Használhatja a karokat a felsőtest hátrafelé nyomásának segítésére, vagy a lábizmokat is bevetheti a csípőhajlítók hátrahúzására.
A gerinc felállító izmainak érzésének megtapasztalásához az egyén a fejét és a mellkasát a karok használata nélkül is felemelheti. Nyújtsák meg a nyakukat úgy, hogy a fülüket elhúzzák a válluktól. Emelje fel a tenyerét a padlóról, hogy elkerülje a karok használatát. Ismételje meg ezt a folyamatot többször, lassan emelve és lazítva.
A hirtelen emelések helyett a fejnek lassan kell felemelkednie, majd a bordakosárnak. A bordakosár emelése közben az egyéneknek a hátsó bordáikat a fenekük felé, az elülső bordáikat pedig az álluk felé kell húzniuk. A gerinc felegyenesedésének fokozása érdekében az egyénnek fenn kell tartania a gerincének hátrahajlását, és aktívan befelé kell húznia a hasát, mintha megpróbálná kiegyenesíteni a gerincét.
A gyakorlóknak az Urdhva Mukha Svanasana-ban a fej és a mellkas felemelésével, a karok használata nélkül kell a lábakat megtartaniuk. Ezután a kezüket a padlóra helyezhetik, és a lábfejüket határozottan lenyomhatják, miközben a térdüket egyenesen, a karjaikat pedig a testükhöz közel tartják. A lábak aktívan tartása a póz során végig elengedhetetlen az alsótest teljes bevonásához és a gerinc megtámasztásához.
Ezután az egyének a karjaikkal felemelhetik a felsőtestüket, növelve a gerincük és a csípőjük hátrahajlását, miközben a gerinc felegyenesedését és a hasizmok mozgásban maradnak. Megállhatnak a csípőjük felemelésénél rövidebb ideig, és a könyöküket behajlítva tarthatják a Kobra Pózban vagy a Bhujangasana-ban.
A vállak aktiválásához külsőleg elforgathatjuk a felkarokat, és a forgásnak ellenállva kifelé húzhatjuk a lapockák alsó végét. Ez a lapockák belső szélein lefelé irányuló húzást hoz létre, ami a felső pontok hátrafelé történő elmozdulását okozza. A vállakkal a törzset a vállakhoz képest kissé megemelhetjük vagy leengedhetjük.
Az egyenes könyök elérése érdekében az alkar és a könyök aktiválására összpontosíthatunk. A csípővel a talajon lévő törzs felemelt helyzetéből kiindulva tárjuk szét az ujjakat, és hangsúlyozzuk az alkarok aktiválását. Ezután aktiválja a könyököket és a vállakat. Gyakorlással könnyebbé válik a karok aktiválása az ujjaktól a vállakig, ami segít kiegyenesíteni a könyököket a teljes felfelé néző kutya pózhoz vagy az Urdhva Mukha Svanasana-hoz. Amikor csak szükséges, tartsunk szünetet.
Fontos, hogy megtámasszuk a mellkas- és deréktáji összeköttetést, és kontrolláljuk a bordakosár alsó felét, hogy megelőzzük a derékfájást a felfelé irányuló kutya pózban és más hasonló helyzetekben. Ennek egyik módja, hogy az ív mindkét oldalán befelé irányuló húzóerőt hozunk létre úgy, hogy a bal oldalt jobbra, a jobb oldalt pedig balra húzzuk. Ez aktiválja a serratus posterior inferior izmokat, amelyek segíthetnek stabilizálni a mellkas- és deréktáji csomópontot és a bordakosár alsó felét.
Egy másik módszer az alsó bordák aktiválására az, hogy a legalsó három bordapár hátulján lefelé és befelé irányuló húzást hozunk létre. Gyakoroljuk ezt a technikát térdelve vagy egyenesen állva, mielőtt a felfelé irányuló kutya pózban próbálnánk ki. Az alsó bordák kitágulásának elkerülése támogatást ad a mellkasi és a deréktáji összeköttetésnek. Ne feledje, hogy szükség esetén tartson szünetet.
A Felfelé néző kutya póz megkezdéséhez nyújtsd ki a nyakad hátulját, és tartsd egyenesen a tekinteted. Aktiváljuk a lábakat, és vegyük igénybe a gerinc felegyenesedését és a karokat. Miközben a pózba lépünk, kísérletezzünk a vállak helyzetével a bordakosárhoz képest, keressünk egy kényelmes helyet. Állítsa be a bordakosár felemelkedésének mértékét. Amikor a nyakadat hátrahajlítod, fokozatosan és egyenletesen tedd ezt, hogy elkerüld a megerőltetést vagy a sérülést.
Ahhoz, hogy a nyaki gerinc felegyenesedését aktiváljuk, miközben a nyakat hátrahajlítjuk a Felfelé néző kutya pózban, először a nyak elülső részét kell aktiválnunk. Koncentráljon arra, hogy a nyak elülső részét a hátrahajlás közben is bekapcsolva tartsa, vagy a nyak hátrahajlását követően aktiválja a nyak elülső részén lévő izmokat. A bordakosárhoz képest lefelé irányuló húzást hozhatunk létre a kulcscsontokon, hogy rögzítsük a nyakizmok végpontját, például a szegycsont- és a masztoidoszlopot. A trapézizom felső és középső rostjainak lehorgonyzásához lefelé irányuló húzást kell kifejteni az acromion processusokra.
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
A gerinc felegyenesedésének aktiválása a Felfelé néző kutyában (Urdhva Mukha Svanasana)
Felfelé néző kutya póz: Hogyan gyakoroljuk az Urdhva Mukha Svanasana-t?
Transverzális hasizom, hogyan ad jobb kontrollt a többi hasizomnak
A bordakosár, a jobb karerő érdekében a stabilizálás megtanulása
8 min read
A Surya Namaskar B, vagy Napüdvözlet B, az Ashtanga és Vinyasa jógában általánosan gyakorolt jógapózok áramló sorozata. Kilenc testhelyzetet...
10 min read
Az Ardha Uttanasana, más néven Half Forward Fold egy jógapóz, amely nyújtja a combizmokat és meghosszabbítja a gerincet. Ez az Uttanasana (Előre...
9 min read
A Setu Bandhasana, más néven hídpóz egy jóga ászana, amely a háton fekve a csípő felemelését jelenti, így a testtel "híd" alakot hozva létre....
9 min read
A Parivrtta Trikonasana, más néven Forgatott háromszög póz, egy csavarodó álló előrehajlás, amelyet a hatha jógában gyakran alkalmaznak. Ez a póz az...
7 min read
A Vrikshasana, vagyis a fa póz egy álló és egyensúlyozó póz, amelyben a gyakorló az egyik lábán áll, a felemelt lábát a belső szélére helyezve. A...
11 min read
Az Adho Mukha Svanasana, más néven a lefelé néző kutya póz egy népszerű jógapóz, amely egy fordított V alakra hasonlít. Ebben a pózban a kezek és a...