Az Urdhva Mukha Svanasana, más néven felfelé néző kutya póz, a jógában általánosan gyakorolt alapvető hátrahajló testtartás. Erősíti a karokat, a vállakat és a hátizmokat, miközben nyújtja a mellkast és a hasat.
Urdhva Mukha Svanasana
Az Urdhva Mukha Svanasana, más néven Felfelé néző kutya vagy Felfelé néző kutya póz egy jógában végzett póz, amely egy felfelé irányuló hátrahajlást foglal magában. A testtartás egyenes karokat tart, a vállak a csuklók fölé igazodnak, miközben a csípőt előre és lefelé viszik a kezek felé. A lábaknak egyenesen hátra kell nyújtózniuk, a lábfejek csúcsa a padlót érinti.
Ez a póz az egyik leggyakoribb póz, amelyet a Surya Namaskar, más néven Napüdvözlet variációiba építenek be, és gyakori a vinyasa vagy flow stílusú jógaórákon. Azonban önálló pózként is hasznos. A póz neve, Urdhva Mukha Svanasana, a szanszkrit nyelvből származik, és "felfelé néző kutyának" fordítható. Az "Urdhva" azt jelenti, hogy felfelé, a "Mukha" azt, hogy szembefordulva, a "Svana" pedig azt, hogy kutya.
Az Urdha Mukha Svanasana előnyei
Az Urdhva Mukha Svanasana, vagyis a Felfelé néző kutya póz egy energizáló ashtanga jóga póz, amely az egész testre jótékony hatással van. Néhány az előnyök közül:
- Erősíti a gerincet: Az Urdhva Mukha Svanasana hozzájárul a felsőtest erősségéhez, és előnyös azok számára, akik hosszú órákat töltenek ülve.
- Nyújtja a mellkast és a tüdőt: A gerinc nyújtásával a mellkas és a tüdő kinyílik, ami javítja a légzést és növeli a tüdőkapacitást.
- Javítja a testtartást: A rendszeres Urdhva Mukha Svanasana segít javítani a testtartást a felső hátizmok erősítésével.
- Stimulálja a hasi szerveket: Ez az ászana erősíti a belső szerveket, beleértve a májat, a vesét és a hasnyálmirigyet, ami segíti az emésztést.
- Enyhe depressziót és fáradtságot enyhít: A póz olyan hormonokat termel, amelyek a központi idegrendszert szabályozzák, feloldva a feszültséget és a stresszt.
- Fokozza az általános rugalmasságot: Az Urdhva Mukha Svanasana segíthet javítani a rugalmasságot, különösen a gerinc, a csípő és a combok rugalmasságát.
Ezen mentális és fizikai előnyök mellett az Urdhva Mukha Svanasana az Anahata csakrához, más néven a szívcsakrához is kapcsolódik. Ez azért van így, mert a testtartás a mellkas megnyitásával és kitágításával jár, ami aktiválja és kiegyensúlyozza a szívcsakrát, ami a szeretet, az együttérzés és a másokkal való kapcsolat érzéséhez vezet.
Az Urdhva Mukha Svanasana ellenjavallatai
Az Urdhva Mukha Svanasana vagy Felfelé néző kutya póz gyakorlása ellen számos ellenjavallat van. A gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen aggály vagy már meglévő egészségügyi állapot áll fenn. Gyakori ellenjavallatok a következők:
- Csukló- és nyaksérülések: Aki ezeken a területeken sérülésekkel küzd, kerülje a pózt.
- Hátfájás vagy sérülés: Óvatosan közelítsék meg az Urdhva Mukha Svanasana gyakorlatot, és kerüljék a túlzott hátrahajlást.
- Terhesség: A terhes nőknek kerülniük kell a mély hátrahajlásokat, különösen a terhesség későbbi szakaszában, amikor a has jobban kiemelkedik.
- Magas vérnyomás: A felfelé néző kutya póz jelentős vérnyomás-emelkedést okozhat, ami veszélyessé teszi a magas vérnyomással vagy szívproblémákkal küzdők számára.
- Karpális alagút szindróma: A karpális alagút szindrómában szenvedőknek kerülniük kell ezt a pózt, vagy módosítaniuk kell úgy, hogy a könyökök behajlítva, az alkarok pedig a földön maradnak.
- Porckorongsérv: Aki porckorongsérvvel küzd, kerülje vagy módosítsa ezt a pózt, mivel a túlzott hátrahajlás további károsodást okozhat a gerincben.
Felkészülés a felfelé néző kutyára
A Salabhasana, vagyis a Sáska póz értékes póz azok számára, akik a Felfelé néző kutyára készülnek. Ez a póz megemeli a felsőtestet és a fejet, lehetővé téve a gyakorlók számára, hogy aktiválják a gerinc felegyenesedését, és megjegyezzék a Felfelé néző kutyához szükséges érzést. A lábak felemelése a Salabhasanában szintén segíthet a Felfelé néző kutyához szükséges érzés újrateremtésében.
Egy másik előkészítő póz, amely hasonló a Felfelé néző kutyához, a Kobra póz. A Kobra Pózban a gyakorlók a csípőjüket a padlón tartják, miközben a könyöküket behajlítják. Ez a póz hasznos lehet azok számára, akik még mindig fejlesztik a Felfelé néző kutyához szükséges erőt és rugalmasságot.
Lépésről-lépésre útmutató a Felfelé irányuló kutyához
Az Urdhva Mukha Svanasana lépésről-lépésre történő gyakorlása:
- Kezdjük úgy, hogy arccal lefelé fekszünk a szőnyegre, a lábakat hátrafelé kinyújtva, a lábfejek a padlón nyugszanak. A kezeket a bordák mellett helyezzük a padlóra, a könyökök behajlítva, a mennyezet felé mutatva.
- Lélegezzen be, és nyomja a testsúlyt a kezekbe és a lábfejébe, miközben a fejét, a mellkasát és a combjait felemeli a padlóról. Egyenesítsd ki a karjaidat, miközben felemeled a törzsedet, de a combjaidat tartsd a padlón.
- A vállakat gördítse hátra és lefelé a fülektől távolabb, és szélesítse a kulcscsontjait. Nézzen egyenesen előre vagy enyhén felfelé, és kerülje a nyak hátsó részének összenyomását.
- Tartsa a combját és a farizmokat bekapcsolva, miközben felemeli a mellkast és felfelé néz. Húzza egymás felé a lapockáit, és emelje a szegycsontját a mennyezet felé.
- Tartsa a pózt 5-10 lélegzetvételig. Az elengedéshez lélegezzen ki, és lassan engedje vissza a törzsét és a combjait a padlóra.
Megjegyzés: Fontos, hogy ebben a pózban kerüljük a hát alsó részének összenyomását. Ha valaki kellemetlen érzést vagy feszültséget érez a derekában, módosítsa a pózt a combok talajra eresztésével, vagy enyhébb hátrahajlással.
Chaturangából belépő felfelé irányuló kutya
Amikor a chaturangából a felfelé néző kutya pózba lépünk át, kezdjük azzal, hogy a lábfejeket hátrafelé fordítjuk, úgy, hogy a lábfejünk felső része a padlót érintse. Ezután húzzuk a mellkast előre és felfelé, miközben a karokat kiegyenesítjük, és az alkarokat a test felé húzzuk. Az átmenet során szükség szerint állítsuk be a lábakat.
Aktívan nyomja a lábfejét a padlóba, miközben a térdeit egyenesen tartja. Hajoljon vissza csípőből úgy, hogy a csípőt előre és lefelé nyomja anélkül, hogy a csípő a padlót érné. Ez a testhelyzet aktiválja a gerinc felegyenesedését és a hasizmokat.
A hatékony karhasználat magában foglalja a vállak előre- vagy hátrafelé történő beállítását a kényelmes pozíció megtalálásához. A felkar forgásának mértéke stabilitást és egyensúlyt biztosíthat. Kísérletezzünk a vállak megfelelő mértékű lenyomásával vagy a bordák felemelésével, hogy biztosítsuk a megfelelő igazodást és formát a felfelé néző kutya pózban. Szánjon időt a pihenésre, ha szükséges.
A váll stabilitásának erősítése
A váll stabilitását az alkarok és a felkarok aktiválásával lehet javítani. Az első lépés a könyök elülső részének kifelé forgatása, ami segít a vállak kinyitásában. E hatás fokozása érdekében a lapockák alsó végét is kifelé húzhatjuk, szinte mintha a hónaljba dugnánk őket. Ez a mozdulat a vállak felső részének (az acromion processus acromion) hátrafelé történő elmozdulását okozhatja.
A gyakorlóknak össze kell szorítaniuk a kulcscsontokat az irányítás javítása és a vállak megerősítése érdekében. A váll stabilitását is erősíthetik azáltal, hogy a mellizom kulcscsontjának (pectoralis major) kulcscsonti részét megragadják anélkül, hogy a kulcscsontok előre mozoghatnának. E technikák kombinálásával nagyobb vállstabilitást és kontrollt lehet kialakítani.
A felfelé néző kutyától a lefelé néző kutya pózig
A felfelé néző kutya póz után a következő póz gyakran a lefelé néző kutya póz, az úgynevezett adho mukha svanasana. Ez az egyik a sok ellenpóz közül, amely jól párosul a felfelé néző kutyával. A lefelé irányuló kutyába való átmenethez tartsuk a lábujjakat behúzva, és a karokkal toljuk hátra a bordakosarat, miközben egyidejűleg a csípőt is felfelé nyomjuk. Használhatja a karokat a felsőtest hátrafelé nyomásának segítésére, vagy a lábizmokat is bevetheti a csípőhajlítók hátrahúzására.
Útmutató az Urdhva Mukha Svanasana gyakorlásához
A gerinc felhúzóizmok megértése
A gerinc felállító izmainak érzésének megtapasztalásához az egyén a fejét és a mellkasát a karok használata nélkül is felemelheti. Nyújtsák meg a nyakukat úgy, hogy a fülüket elhúzzák a válluktól. Emelje fel a tenyerét a padlóról, hogy elkerülje a karok használatát. Ismételje meg ezt a folyamatot többször, lassan emelve és lazítva.
A hirtelen emelések helyett a fejnek lassan kell felemelkednie, majd a bordakosárnak. A bordakosár emelése közben az egyéneknek a hátsó bordáikat a fenekük felé, az elülső bordáikat pedig az álluk felé kell húzniuk. A gerinc felegyenesedésének fokozása érdekében az egyénnek fenn kell tartania a gerincének hátrahajlását, és aktívan befelé kell húznia a hasát, mintha megpróbálná kiegyenesíteni a gerincét.
A lábak mozgatása
A gyakorlóknak az Urdhva Mukha Svanasana-ban a fej és a mellkas felemelésével, a karok használata nélkül kell a lábakat megtartaniuk. Ezután a kezüket a padlóra helyezhetik, és a lábfejüket határozottan lenyomhatják, miközben a térdüket egyenesen, a karjaikat pedig a testükhöz közel tartják. A lábak aktívan tartása a póz során végig elengedhetetlen az alsótest teljes bevonásához és a gerinc megtámasztásához.
Ezután az egyének a karjaikkal felemelhetik a felsőtestüket, növelve a gerincük és a csípőjük hátrahajlását, miközben a gerinc felegyenesedését és a hasizmok mozgásban maradnak. Megállhatnak a csípőjük felemelésénél rövidebb ideig, és a könyöküket behajlítva tarthatják a Kobra Pózban vagy a Bhujangasana-ban.
A váll lapátok aktiválása
A vállak aktiválásához külsőleg elforgathatjuk a felkarokat, és a forgásnak ellenállva kifelé húzhatjuk a lapockák alsó végét. Ez a lapockák belső szélein lefelé irányuló húzást hoz létre, ami a felső pontok hátrafelé történő elmozdulását okozza. A vállakkal a törzset a vállakhoz képest kissé megemelhetjük vagy leengedhetjük.
Az alkarok és a könyök aktiválása
Az egyenes könyök elérése érdekében az alkar és a könyök aktiválására összpontosíthatunk. A csípővel a talajon lévő törzs felemelt helyzetéből kiindulva tárjuk szét az ujjakat, és hangsúlyozzuk az alkarok aktiválását. Ezután aktiválja a könyököket és a vállakat. Gyakorlással könnyebbé válik a karok aktiválása az ujjaktól a vállakig, ami segít kiegyenesíteni a könyököket a teljes felfelé néző kutya pózhoz vagy az Urdhva Mukha Svanasana-hoz. Amikor csak szükséges, tartsunk szünetet.
Az alsó bordák bekapcsolása
Fontos, hogy megtámasszuk a mellkas- és deréktáji összeköttetést, és kontrolláljuk a bordakosár alsó felét, hogy megelőzzük a derékfájást a felfelé irányuló kutya pózban és más hasonló helyzetekben. Ennek egyik módja, hogy az ív mindkét oldalán befelé irányuló húzóerőt hozunk létre úgy, hogy a bal oldalt jobbra, a jobb oldalt pedig balra húzzuk. Ez aktiválja a serratus posterior inferior izmokat, amelyek segíthetnek stabilizálni a mellkas- és deréktáji csomópontot és a bordakosár alsó felét.
Egy másik módszer az alsó bordák aktiválására az, hogy a legalsó három bordapár hátulján lefelé és befelé irányuló húzást hozunk létre. Gyakoroljuk ezt a technikát térdelve vagy egyenesen állva, mielőtt a felfelé irányuló kutya pózban próbálnánk ki. Az alsó bordák kitágulásának elkerülése támogatást ad a mellkasi és a deréktáji összeköttetésnek. Ne feledje, hogy szükség esetén tartson szünetet.
A nyak bevonása
A Felfelé néző kutya póz megkezdéséhez nyújtsd ki a nyakad hátulját, és tartsd egyenesen a tekinteted. Aktiváljuk a lábakat, és vegyük igénybe a gerinc felegyenesedését és a karokat. Miközben a pózba lépünk, kísérletezzünk a vállak helyzetével a bordakosárhoz képest, keressünk egy kényelmes helyet. Állítsa be a bordakosár felemelkedésének mértékét. Amikor a nyakadat hátrahajlítod, fokozatosan és egyenletesen tedd ezt, hogy elkerüld a megerőltetést vagy a sérülést.
Aktiválja a nyak elejét
Ahhoz, hogy a nyaki gerinc felegyenesedését aktiváljuk, miközben a nyakat hátrahajlítjuk a Felfelé néző kutya pózban, először a nyak elülső részét kell aktiválnunk. Koncentráljon arra, hogy a nyak elülső részét a hátrahajlás közben is bekapcsolva tartsa, vagy a nyak hátrahajlását követően aktiválja a nyak elülső részén lévő izmokat. A bordakosárhoz képest lefelé irányuló húzást hozhatunk létre a kulcscsontokon, hogy rögzítsük a nyakizmok végpontját, például a szegycsont- és a masztoidoszlopot. A trapézizom felső és középső rostjainak lehorgonyzásához lefelé irányuló húzást kell kifejteni az acromion processusokra.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
JÓGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
Hivatkozások
A gerinc felegyenesedésének aktiválása a Felfelé néző kutyában (Urdhva Mukha Svanasana)
Felfelé néző kutya póz: Hogyan gyakoroljuk az Urdhva Mukha Svanasana-t?
Transverzális hasizom, hogyan ad jobb kontrollt a többi hasizomnak
A bordakosár, a jobb karerő érdekében a stabilizálás megtanulása
