Plongez dans le monde transformateur des postures du yoga Ashtanga, une pratique dynamique et structurée qui améliore la force, la souplesse et la clarté mentale. Découvrez les postures et séquences clés de cette puissante tradition de yoga et apprenez à les incorporer dans votre pratique pour un bien-être holistique.
Poses de yoga ashtanga
La pratique du yoga Ashtanga consiste en une séquence de mouvements de yoga qui dépendent des mouvements synchronisés avec la respiration.
La pratique du yoga Ashtanga est un ensemble de six séries différentes de poses de yoga. La première série, ou série primaire de l'Ashtanga Yoga, est la série de postures de yoga la plus couramment pratiquée.
L'un des avantages de ce style de yoga est qu'il fournit une méthodologie fixe pour l'exécution de chaque mouvement, ce qui le rend facile à suivre pour les pratiquants de yoga.
Comme toute pratique de yoga, il s'agit d'une séquence de mouvements que le praticien suit l'un après l'autre jusqu'à atteindre les poses finales. Des variations et des modifications sont possibles pour la plupart des asanas.
Si le yoga peut être considéré comme une pratique spirituelle, l'un des avantages de la thérapie de yoga Ashtanga est son effet sur le corps physique. Cette pratique peut améliorer la conscience du corps, la force et la souplesse en se concentrant sur un point fixe du regard, la respiration et l'enchaînement fluide des poses et des mouvements.
Caractéristiques de la pratique du yoga ashtanga
Mouvements
Lorsque l'on effectue des poses asymétriques, le mouvement commence par le côté droit du corps. Les mouvements entre les poses, appelés vinyasa, sont aussi importants que les poses.
Les bandhas, bien qu'ils ne soient pas toujours enseignés, peuvent être appliqués pour ancrer les muscles afin de faciliter l'exécution des poses et le passage d'une pose à l'autre.
La respiration
Lors de la pratique, chaque pose doit être maintenue pendant cinq respirations.
Une méthode de respiration appelée respiration Ujjayi, ou Ujjayi Pranayama, est utilisée tout au long du programme. Elle consiste à respirer par le nez tout en contractant la gorge pour offrir une résistance aux muscles respiratoires.
Il crée un sifflement profond et constant pendant la respiration. La respiration et les mouvements entre les poses sont synchronisés.
Drishti
Drishti, terme sanskrit utilisé en ashtanga yoga, désigne le point focal ou le regard que les pratiquants utilisent pour diriger leur attention pendant la pratique.
Il joue un rôle crucial dans l'amélioration de la concentration, de l'alignement et de l'expérience méditative globale de la pratique. Il aide les pratiquants à garder les yeux ouverts pendant la pratique, sauf lorsqu'ils clignent des yeux et pendant la pose du cadavre.
Chaque pose de yoga de la séquence Ashtanga a un drishti spécifique, qui aide à créer une connexion plus profonde entre le corps et l'esprit.
En fixant le regard sur ces points, les pratiquants apprennent à contrôler leurs pensées errantes, à cultiver la pleine conscience et à développer un sens profond de la présence sur leur tapis.
Vue d'ensemble de la série primaire de l'Ashtanga Yoga
L'Ashtanga yoga implique une série de postures, en commençant par Surya Namaskar A et B. Ces saluts au soleil peuvent être répétés trois à cinq fois pour l'échauffement. Surya Namaskar A comporte dix mouvements, tandis que Surya Namaskar B en comporte 16.
Après Surya Namaskar, 18 poses composent la série Ashtanga debout. Bien qu'il n'y ait pas de correspondance stricte, les poses debout correspondent à peu près aux poses de yoga assises suivantes.
Les postures assises du yoga Ashtanga peuvent être divisées en deux sections. Ces postures se concentrent sur les flexions avant et les torsions, mais les vinyasas effectuées peuvent être plus ardues que celles effectuées en position debout. Les vinyasas impliquent un sous-ensemble de postures.
Ils passent de Surya Namaskar à Chaturanga Dandasana - la posture du bâton à quatre membres - puis à Adho Urdhva Mukha Svanasana, le chien tourné vers le haut, et à Adho Mukha Svanasana, le chien tourné vers le bas, avant de sauter et de s'asseoir à nouveau.
À la fin de la pratique de la série de yoga Ashtanga, les poses de finition - les postures de clôture - sont effectuées. Il s'agit notamment des postures de la roue, de la charrue, des épaules, de la pression sur les oreilles et de la tête, ainsi que de la posture finale de Shavasana. Les postures de clôture calment l'esprit et ramènent le corps à un état d'équilibre.
La séquence des postures du yoga ashtanga
Tadasana
La pose de départ d'une pratique de yoga Ashtanga est la pose de la montagne, Tadasana. Elle est également appelée Samasthiti ou position debout égale. Elle peut être réalisée avec les bras sur les côtés ou avec les mains qui se touchent devant le cœur dans une position de prière.
Lorsque l'on effectue la série de poses debout de l'Ashtanga Yoga, on revient à Tadasana entre les différentes séries de poses debout.
Salutation au soleil A et B
Comme nous l'avons mentionné, une pratique de pose de yoga Ashtanga commence toujours par trois à cinq répétitions de Surya Namaskar A, suivies de trois à cinq répétitions de Surya Namaskar B.
Ces salutations au soleil se concentrent sur les mouvements liés à la respiration ou Vinyasa. Plutôt que de maintenir une pose, vous passez d'une pose à l'autre en inspirant ou en expirant. L'exception est l'Adho Mukha Svanasana, un chien tourné vers le bas tenu pendant cinq respirations.
Lors de l'apprentissage de Surya Namaskar A et Surya Namaskar B, une approche pour les mémoriser consiste à décomposer chaque salutation au soleil en mini-salutations au soleil plus petites.
Poses de yoga debout de la pratique Ashtanga
Une fois que les salutations au soleil sont terminées et que l'on se retrouve en Tadasana, les flexions avant debout des postures de l'Ashtanga yoga doivent suivre.
- Padangusthasana et Padahastasana: Pour ces deux flexions avant debout, les pieds sont placés à la largeur des hanches et les jambes sont tendues. Pour la première posture, Padangusthasana, ou posture du gros orteil, on se penche vers l'avant et on saisit les gros orteils avec les deux premiers doigts de chaque main. Pour la deuxième flexion avant debout, Padahastasana, les mains sont placées sous les pieds de façon à ce que les orteils s'appuient sur les poignets.
- Parivrtta Trikonasana: Pour la pose du triangle tournant, les hanches sont orientées dans la même direction que le pied avant. Penchez-vous en avant et placez la main du même côté que le pied arrière à l'extérieur du pied avant. Tournez le corps vers le côté du pied avant, la main située du même côté du pied arrière étant tendue vers le haut.
- Parivrtta Parsvakonasana: Pliez le genou droit et penchez-vous vers l'avant tout en tournant vers la droite et en tendant le bras gauche vers l'extérieur de la cuisse droite, derrière le genou. Posez la main gauche sur le sol à l'extérieur du pied. En tournant le torse vers la droite, tendez la main droite au-delà de la tête pour former une ligne avec la jambe gauche.
- Prasarita Padottanasana A, B, C et D: Prasarita Padottanasana est une flexion avant debout sur de larges jambes. Les jambes sont tendues dans cette série de quatre positions, répétées quatre fois avec une variation de main différente. Revenez à la position verticale entre chaque position, mais pas à Tadasana.
- Parsvottanasana: Cette posture est communément appelée la posture de la prière inversée car les mains sont placées derrière le dos en position de prière, les paumes se faisant face et les doigts pointant vers le haut.
- Utkatasana: La pose suivante s'appelle Utkatasana, ou pose puissante. Cette posture, qui consiste à plier les genoux et qui est également connue sous le nom de posture de la chaise, ressemble à une position assise sur une chaise. Cette posture est la première et la dernière posture utilisée dans la salutation au soleil B.
- Virabhadrasana I: En partant du chien couché, avancez le pied droit entre les deux mains. Pliez le genou et placez le pied de façon à ce que le tibia avant soit presque vertical. Tournez la jambe gauche vers l'extérieur pour que les deux pieds soient à plat sur le sol. Soulevez le torse et tendez les deux mains au-dessus de la tête, en touchant les paumes et en gardant les coudes droits. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis, pour le côté gauche, tournez-vous vers l'arrière du tapis pour le côté gauche.
- Virabhadrasana II: cette posture est la seule exception à la règle qui veut que l'on commence par le côté droit. Pour Virabhadrasana II, écartez légèrement les pieds du côté gauche du Guerrier 1, en tournant les hanches pour faire face au côté. Tendez les bras de chaque côté et regardez par-dessus la main gauche.
Poses assises de l'Ashtanga Yoga
Après les salutations au soleil et la série de postures debout du yoga Ashtanga, la pratique de la série primaire se déplace au sol pour une série de postures assises. Le point de rupture naturel pour les poses assises est Navasana, ou la pose du bateau.
Alors que les postures assises précédant Navasana sont généralement des variantes des flexions avant assises, les postures suivantes peuvent être considérées comme un mélange de postures de yoga qui étirent et renforcent les hanches, les épaules et la colonne vertébrale.
La plupart des poses assises impliquent une certaine liaison des pieds et des mains. S'il n'est pas possible de se lier dans l'une ou l'autre des poses, il est possible d'exercer des muscles opposés l'un contre l'autre afin d'obtenir un effet de renforcement similaire.
Une autre option consiste à utiliser une sangle, une serviette ou d'autres parties du corps pour allonger la portée.
Vue d'ensemble des positions assises de l'Ashtanga jusqu'à Navasana
Avant Navasana, la série de postures de yoga Ashtanga en position assise comprend les éléments suivants :
- Dandasana: s'asseoir bien droit, les jambes tendues vers l'avant.
- Paschimotansana:
- d'abord, saisir les gros orteils,
- puis les mains sur la plante des pieds (comme dans Padahasasana),
- puis saisir les côtés des pieds,
- puis saisir un poignet au-delà des pieds.
- Purvottanasana: soulever le corps avec les jambes tendues et placer les mains sur le sol.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou posture du demi-lotus lié, flexion avant assise : pour le premier côté, penchez-vous vers l'avant, le pied droit en lotus et la main droite saisissant le gros orteil droit derrière le dos.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: pour le premier côté, penchez-vous vers l'avant, le tibia droit replié sur l'extérieur de la cuisse, en position de demi-héros.
- Janu Sirsasana A, B, C: pour le premier côté de chaque variation, se pencher vers l'avant avec :
- A - Le genou droit est plié sur le sol, le pied se trouvant à l'intérieur de la cuisse gauche.
- B - Le genou droit est plié, les fesses positionnées sur le talon droit.
- C - Le genou droit est plié avec le pied tourné vers le bas de manière à ce que le talon soit directement au-dessus de l'avant-pied.
- Marichyasana A, B, C et D: pour le premier côté, le genou droit est plié vers le haut avec le pied au sol.
- Les première et deuxième variantes sont des flexions avant, tandis que les troisième et quatrième sont des torsions.
- Pour les première et troisième variations, la jambe gauche est tendue, tandis qu'elle est en lotus pour les deuxième et quatrième variations.
- Navasana: se tenir en équilibre sur les fesses, le torse incliné vers l'arrière et les jambes droites inclinées vers l'avant et vers le haut. Répétez cinq fois, en vous relevant après chaque exercice.
La séquence de clôture
Les poses qui suivent Urdhva Danurasana ont souvent été appelées séries de finition ou de clôture lors de l'exécution des séries primaires de l'Ashtanga Yoga.
- Salamba Sarvangasana: garder le poids sur les épaules et les coudes, le menton sur la poitrine, le torse et les jambes droites tendues verticalement vers le haut.
- Halasana: garder le poids sur les épaules, le menton contre la poitrine, les mains jointes derrière le dos, le torse vertical, les orteils touchant le sol derrière la tête, les genoux tendus.
- Karnapidasana: garder le poids sur les épaules avec les mains jointes derrière le dos. Les genoux sont pliés, les tibias posés sur le sol, les genoux près des oreilles et pressés vers l'intérieur.
- Urdhva Padmasana: garder le poids sur les épaules, le torse à la verticale et les jambes en lotus, les mains appuyant sur les genoux.
- Pindasana: garder le poids sur les épaules, le torse à la verticale, les jambes en lotus et les bras serrant les jambes contre la poitrine.
- Matsyasana: les jambes sont en position de lotus en s'allongeant, le dos décollé du sol et le sommet de la tête sur le sol. Les mains saisissent les pieds.
- Uttana Padasana: le dos est arqué et ne touche pas le sol, la tête étant posée sur le sol. Les jambes sont décollées du sol, les genoux tendus. Les bras et les jambes sont tendus vers l'avant et vers le haut.
- Sirsasana A, B: Debout sur la tête, les mains jointes derrière la tête, les avant-bras et la tête au sol.
- Première variante : jambes droites et verticales
- Deuxième variante : jambes tendues et pliées au niveau des hanches de manière à ce que les jambes soient horizontales.
- Balasana: se pencher vers l'avant en s'agenouillant, le front posé sur le sol.
- Baddha Padmasana: s'asseoir avec les jambes en lotus et se lier avec les deux mains derrière le dos.
- Tolasana: soulever le corps avec les jambes en lotus.
- Padmasana: s'asseoir avec les deux jambes en lotus.
- Shavasana: allongé sur le dos, les bras légèrement sur le côté, les coudes et les genoux tendus, les yeux fermés.
Références
Poses de yoga ashtanga : Guide du débutant pour la série primaire
Poses de Yoga Ashtanga : Le guide ultime des séries primaires de l'Ashtanga - Les nomades du yoga
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