10
Surya Namaskar B
Surya Namaskar B, ou Salutation au soleil B, est une séquence fluide de postures de yoga couramment pratiquée en Ashtanga et Vinyasa yoga. Elle...
Table of Contents
La pratique de l’Ashtanga yoga consiste en une séquence de mouvements de yoga qui dépendent des mouvements synchronisés avec la respiration. La pratique de l’Ashtanga yoga est un ensemble de six séries différentes de poses de yoga. La première série, ou série primaire de l’Ashtanga yoga, est la série de poses de yoga la plus couramment pratiquée.
L’un des avantages de ce système de yoga est qu’il fournit une méthodologie fixe pour exécuter chaque mouvement, ce qui le rend facile à suivre pour les pratiquants. Comme toute pratique de yoga, il s’agit d’une séquence de mouvements que le pratiquant suit l’un après l’autre jusqu’à atteindre les poses finales. Des variations et des modifications sont disponibles pour la plupart des asanas.
Si le yoga peut être considéré comme une pratique spirituelle, l’un des avantages de l’Ashtanga yoga est son effet sur le corps physique. Cette pratique permet d’améliorer la conscience du corps, la force et la souplesse en se concentrant sur un point fixe du regard, sur la respiration et sur l’enchaînement fluide des poses avec le mouvement.
Mouvements
Lorsque l’on fait des poses asymétriques, un mouvement commence du côté droit du corps. Les mouvements entre les poses, appelés vinyasa, sont aussi importants que les poses elles-mêmes. Les bandhas, bien qu’ils ne soient pas toujours enseignés, peuvent être appliqués pour ancrer les muscles afin de faciliter l’exécution des poses et les mouvements entre celles-ci.
Respiration
Lors de la pratique, il faut tenir chaque pose pendant cinq respirations. Une méthode de respiration appelée Ujjayi breathing, ou Ujjayi Pranayama, est utilisée tout au long de la pratique. Elle consiste à respirer par le nez tout en resserrant la gorge afin d’opposer une résistance aux muscles respiratoires. Cela crée un sifflement profond et constant pendant la respiration. La respiration et les mouvements entre les poses sont synchronisés.
Caractéristiques uniques
Pendant le Vinyasa, on s’appuie sur les Drishti, ou points de regard, pour garder les yeux ouverts pendant la pratique, sauf lorsqu’on cligne des yeux et pendant la pose du cadavre. Bien qu’elle ne soit pas connue pour améliorer la souplesse, cette pratique se prête à l’amélioration de la force physique. La combinaison du Vinyasa, des Drishti et de la technique de respiration fait de cette pratique une méditation en mouvement.
La série primaire de l’Ashtanga yoga commence par Surya Namaskar A et B. Ces saluts au soleil peuvent être répétés trois à cinq fois pour l’échauffement. Le Surya Namaskar A comporte dix mouvements, tandis que le Surya Namaskar B en comporte 16.
Le Surya Namaskar est suivi de 18 poses qui constituent la série Ashtanga debout. Bien qu’il n’y ait pas de correspondance stricte, les poses debout ont une corrélation approximative avec les poses de yoga assises qui suivent.
Les poses assises de la série primaire de l’Ashtanga yoga peuvent être divisées en deux sections. Ces poses se concentrent sur les flexions avant et les torsions, mais les vinyasas exécutés peuvent être plus ardus que ceux effectués en position debout. Les vinyasas impliquent un sous-ensemble de poses. Ils vont du Surya Namaskar, en passant par Chaturanga Dandasana - la pose du bâton à quatre membres - suivi de Adho Urdhva Mukha Svanasana, le chien tourné vers le haut, et Adho Mukha Svanasana, le chien tourné vers le bas, puis en passant par la position assise à nouveau.
À la fin de la pratique des séries de l’Ashtanga yoga, on effectue des postures de finition - des postures de clôture. Il s’agit notamment de la pose de la roue, de la pose de la charrue, de la pose des épaules, de la pose de la pression des oreilles et du poirier, ainsi que de la pose finale de Shavasana. Les postures de clôture calment l’esprit et ramènent le corps à un état d’équilibre.
L’un des avantages du système de poses de l’Ashtanga yoga est que les poses peuvent être enseignées en petit nombre dans un cours de style Mysore. Les professeurs des cours Mysore enseignent d’autres poses lorsqu’ils constatent que les apprenants ont appris les poses précédentes. Une fois qu’ils ont appris les poses, les individus peuvent ensuite poursuivre à leur propre rythme. Une autre option pour pratiquer l’Ashtanga yoga consiste à assister à un cours dirigé où un instructeur explique les poses aux pratiquants.
Les pratiquants peuvent toujours choisir d’apprendre les poses par eux-mêmes. Si vous adoptez cette approche, nous vous suggérons de mémoriser l’ordre des poses et de les apprendre et pratiquer quelques mouvements à la fois.
La pose de départ d’une pratique d’Ashtanga yoga est la pose de la montagne, Tadasana. Elle est également appelée Samasthiti, ou position debout égale. Elle peut être effectuée avec les bras sur les côtés ou les mains se touchant devant le cœur dans une position de prière. Lorsque l’on effectue la série de postures debout de l’Ashtanga yoga, on revient à Tadasana entre les différentes séries de postures debout.
Comme nous l’avons mentionné, une pratique des postures de l’Ashtanga yoga commence toujours par trois à cinq répétitions du Surya Namaskar A, suivies de trois à cinq répétitions du Surya Namaskar B. Ces salutations au soleil sont axées sur les mouvements liés à la respiration, ou Vinyasa. Plutôt que de garder une pose, passez d’une pose à l’autre en inspirant ou en expirant. L’exception est Adho Mukha Svanasana, ou le chien tourné vers le bas, qui est maintenu pendant cinq respirations.
Lorsque vous apprenez le Surya Namaskar A et le Surya Namaskar B, une façon de les mémoriser est de décomposer chaque salutation au soleil en mini-salutations au soleil.
Une fois que les salutations au soleil sont terminées et se terminent en Tadasana, les flexions avant debout de la série de postures debout de l’Ashtanga yoga doivent suivre.
Pour ces deux flexions avant debout, les pieds sont placés à la largeur des hanches, les jambes étant tendues. Pour la première pose, Padangusthasana, ou pose du gros orteil, penchez-vous vers l’avant et attrapez les gros orteils avec les deux premiers doigts de chaque main.
Pour la deuxième flexion avant debout, Padahastasana, placez les mains sous les pieds de façon à ce que les orteils touchent les poignets. Les paumes sont tournées vers le haut, les doigts pointant vers la cheville. Cette pose est également connue sous le nom de pose des mains sous les pieds. Revenez à la pose de la montagne après avoir fait Padahastasana.
Après les deux flexions avant debout, les deux poses suivantes sont la pose du triangle, Utthita Trikonasana, et la pose du triangle tournant, Parivrtta trikonasana. Ce sont deux poses de yoga asymétriques, le mouvement commence donc du côté droit.
Pour la pose du triangle, Trikonasana, les jambes sont écartées d’environ la longueur des jambes et doivent être droites. Pour le premier côté, le pied droit est tourné vers l’extérieur, et le pied gauche est légèrement en dedans. Penchez-vous vers la droite et attrapez le gros orteil. Répétez l’exercice sur le côté gauche. Après avoir fait Trikonasana des deux côtés, passez à Parivrtta Trikonasana.
Pour la pose du triangle tournant, les hanches sont orientées dans la même direction que le pied avant. Penchez-vous vers l’avant et placez la main du même côté que le pied arrière à l’extérieur du pied avant. Faites pivoter le corps sur le côté du pied avant avec la main du même côté que le pied arrière tendue vers le haut. Tadasana suit le mouvement des deux côtés.
La série suivante de poses de yoga debout, Pasvakonasana, est similaire à la série du triangle. La principale différence est que dans Parsvakonasana, le genou avant est plié. La position des pieds pour ces poses est également légèrement plus large que dans les deux variantes du triangle.
Comme pour la pose du triangle, pour Parsvakonasana, un mouvement commence sur le côté droit. Faites un grand pas vers l’extérieur, plus large que le placement pour la pose du triangle. Tournez le pied droit à quatre-vingt-dix degrés et pliez le genou droit. Ajustez la position du pied de sorte que le tibia droit soit raisonnablement vertical. Inclinez le haut du corps vers la droite, en touchant le sol avec la main droite à l’extérieur du pied droit. Passez la main gauche au-dessus de la tête de façon à ce que le côté gauche du corps, du pied à la main, forme une seule ligne droite. Après cinq respirations, répétez la pose sur le côté gauche.
Vient ensuite la pose de l’angle latéral tournant. Pour la version complète de cette pose, tournez les hanches vers le pied droit, en commençant par le côté droit. Pliez le genou droit et penchez-vous vers l’avant tout en vous tournant vers la droite et en tendant le bras gauche vers l’extérieur de la cuisse droite, derrière le genou. Posez la main gauche sur le sol à l’extérieur du pied. Avec le torse tordu vers la droite, tendez la main droite au-delà de la tête pour former une ligne avec la jambe gauche.
La ligature peut faire partie des deux versions de Parsvakonasana. Lier signifie saisir ou presser une partie du corps contre une autre. Cela permet aux muscles de s’exercer l’un contre l’autre, ce qui, dans certaines positions, peut être extrêmement bénéfique, car cela permet de protéger les articulations concernées. Cela peut également fournir un effet de levier supplémentaire pour aider à s’enfoncer plus profondément dans une pose.
Pour lier le côté droit de Utthita Parsvakonasana, placez le torse devant la cuisse droite. De là, tendez le bras droit vers l’arrière, sous la cuisse droite. Dans le même temps, passez la main gauche derrière le dos. Tendez la main droite vers le haut pour saisir le poignet gauche.
Pour lier le côté droit de Pravritta Parsvokonasana, placez le bras gauche à l’extérieur de la cuisse droite. Poussez l’avant-bras sous la cuisse. Passez le bras droit derrière le dos et attrapez le poignet droit avec la main gauche.
Prasarita Padottanasana est une flexion avant debout avec de larges jambes. Les jambes sont droites dans cette série de quatre poses, répétées quatre fois avec une variation de main différente. Pour la première variation de Prasarita Padottanasana, penchez-vous vers l’avant et placez les mains sur le sol à la largeur des épaules. Placez les mains de manière à ce que les avant-bras restent verticaux lorsque les coudes sont pliés.
Pour la variation suivante, gardez les mains sur la taille.
Pour Prasarita Padottanasana C, joignez les mains derrière le dos et soulevez-les en arrière et vers le haut, en gardant les coudes droits.
Pour la dernière variation, saisissez les gros orteils. Comme pour Padangusthasana, saisissez le gros orteil avec les deux premiers doigts de chaque main. Pour en savoir plus sur la série de poses Prasarita Padottanasana, y compris les variations, les modifications et une pose supplémentaire qui peut être ajoutée après la première variation.
Après les quatre poses Prasarita Padottanasana vient une autre pose avec les jambes droites appelée Parsvottanasana. Elle est communément appelée la pose de la prière inversée, car les mains sont placées derrière le dos dans une position de prière, les paumes se faisant face et les doigts pointant vers le haut.
Depuis Tadasana, reculez le pied gauche. Restez tourné vers l’avant. Placez les mains derrière le dos en forme de prière et penchez-vous vers l’avant en direction de la jambe droite. Après cinq respirations, remontez, tournez-vous et répétez la pose sur la jambe gauche. Ensuite, retournez à Tadasana.
La série suivante de postures debout dans la série primaire Ashtanga est Utthita Hasta Padangusthasana. Cette série de trois poses consiste à se tenir en équilibre sur un pied tandis que l’autre est devant ou sur le côté.
Pour commencer, déplacez votre poids sur le pied gauche et attrapez le gros orteil du pied droit.
Ensuite, abaissez la jambe et répétez cette série de poses avec la jambe gauche levée.
L’une des positions des jambes les plus difficiles de la série primaire est Ardha Baddha Padmottanasana, ou la pose du lotus à demi lié. Il est recommandé de laisser de côté cette pose et ses variations, surtout si vous pratiquez seul. Lisez les options et les modifications pour cette pose de la flexion avant debout du lotus à demi-relié en Ardha Baddha Padmotanasana.
Dans cette pose, prenez plus que quelques respirations tout en déplaçant le pied dans la pose du lotus et en le liant. Debout sur la jambe gauche, saisissez le pied droit et positionnez soigneusement la lame du pied dans le pli de la hanche gauche pour la pose du lotus. Enroulez la main droite derrière le dos et essayez d’attraper le gros orteil du pied en lotus par derrière. Cette pose est la pose du lotus lié à moitié lié.
De là, penchez-vous vers l’avant et placez la main libre sur le sol à côté du pied de la jambe debout.
Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis levez-vous tout en maintenant le lien. Ensuite, relâchez et passez à l’autre côté.
La pose suivante est appelée Utkatasana, ou pose puissante. Cette pose avec les genoux pliés, également connue sous le nom de pose de la chaise, ressemble à la position assise sur une chaise. C’est la première et la dernière pose utilisée dans la salutation au soleil B.
Debout en Tadasana, pieds joints, faites une mini-salutation solaire comme suit :
Depuis le chien couché, inspirez et sautez les pieds vers l’avant. Dans la même respiration, soulevez le torse avec les genoux pliés, tendez les bras au-dessus de la tête et touchez les paumes des mains avec les coudes droits. Maintenez cette position pendant cinq respirations.
De là, penchez-vous vers l’avant en redressant les genoux et en gardant les mains sur le sol. Faites une autre mini-salutation solaire, en regardant vers l’avant sur une inspiration, puis en revenant à Chaturanga Dandasana sur une expiration. Ensuite, faites un chien tourné vers le haut, suivi d’un chien tourné vers le bas.
Depuis le chien couché, faites un pas en avant avec le pied droit entre les deux mains. Pliez le genou et positionnez le pied de manière à ce que le tibia avant soit presque vertical. Tournez la jambe gauche de manière à ce que les deux pieds soient à plat sur le sol. Soulevez le torse et tendez les deux mains au-dessus de la tête, en touchant les paumes et en gardant les coudes droits. Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis, pour le côté gauche, tournez-vous vers l’arrière du tapis pour le côté gauche.
Cette pose est la seule exception à la règle qui veut que l’on commence par le côté droit. Pour Virabhadrasana II, écartez légèrement les pieds du côté gauche de Warrior 1, en tournant les hanches pour faire face au côté. Tendez les bras de chaque côté et regardez par-dessus la main gauche.
Maintenez le guerrier 2 pendant cinq respirations du côté gauche, puis passez au côté droit. Ensuite, faites une autre mini-salutation solaire. À partir de Downward dog, sautez en position assise pour les poses assises de l’ashtanga yoga.
Après les salutations au soleil et la série de postures debout de l’Ashtanga yoga, la pratique de la série primaire se déplace au sol pour une série de postures assises. Un point de rupture naturel pour les poses assises est Navasana, ou pose du bateau.
Alors que les poses assises avant Navasana sont généralement des variations de flexions avant assises, les poses suivantes peuvent être classées comme un mélange de poses de yoga qui étirent et renforcent les hanches, les épaules et la colonne vertébrale.
La plupart des postures assises impliquent un élément de liaison des pieds et des mains. S’il n’est pas possible de lier les pieds et les mains dans l’une ou l’autre des postures, une option consiste à exercer des muscles opposés l’un contre l’autre pour obtenir un effet de renforcement similaire. Une autre option consiste à utiliser une sangle, une serviette ou d’autres parties du corps pour aider à étendre la portée.
Avant Navasana, la série de postures de yoga Ashtanga assis comprend les éléments suivants :
Dans les postures assises, le vinyasa implique de soulever le corps, de balancer les jambes vers l’arrière par les bras, puis de sauter vers le Chaturanga Dandasana, suivi du chien tourné vers le haut, du chien tourné vers le bas, puis de sauter les pieds vers l’arrière par les mains pour la posture assise suivante.
En Ashtanga yoga, la règle générale est de commencer par le côté droit. L’un des avantages de cette règle est de toujours savoir par quel côté commencer. Suivez les instructions ci-dessous pour déterminer quel côté constitue le côté droit dans les postures assises :
Après Navasana, les poses jusqu’à la pose de la roue sont les suivantes :
Les poses qui suivent Urdhva Danurasana ont souvent été appelées la série de finition ou de clôture de la série primaire de l’Ashtanga yoga.
Le fil dentaire pour les nerfs
Poses de yoga pour les débutants
Poses de yoga pour les adolescents
10
Surya Namaskar B, ou Salutation au soleil B, est une séquence fluide de postures de yoga couramment pratiquée en Ashtanga et Vinyasa yoga. Elle...
14
Le Hatha yoga consiste en une combinaison de respiration et de mouvements. Il fait également référence aux postures physiques enseignées dans tout...
11
Parivrtta Trikonasana, également connu sous le nom de Pose du triangle tourné, est une flexion avant debout en torsion couramment incorporée dans le...
13
Adho Mukha Svanasana, également connue sous le nom de posture du chien tourné vers le bas, est une posture de yoga populaire qui ressemble à une...
13
Ardha Uttanasana, également connue sous le nom de demi-pli avant, est une posture de yoga qui étire les muscles ischiojambiers et allonge la...
12
Chaturanga Dandasana, ou la pose du bâton à quatre membres, est une pose de base du yoga souvent utilisée comme transition entre la pose de la...