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Poses de yoga ashtanga

Anahana 12 mars 2023 19:48:15

La pratique de l’Ashtanga yoga consiste en une séquence de mouvements de yoga qui dépendent des mouvements synchronisés avec la respiration. La pratique de l’Ashtanga yoga est un ensemble de six séries différentes de poses de yoga. La première série, ou série primaire de l’Ashtanga yoga, est la série de poses de yoga la plus couramment pratiquée.

Ashtanga Yoga série primaire

Poses de yoga ashtanga L’un des avantages de ce système de yoga est qu’il fournit une méthodologie fixe pour exécuter chaque mouvement, ce qui le rend facile à suivre pour les pratiquants. Comme toute pratique de yoga, il s’agit d’une séquence de mouvements que le pratiquant suit l’un après l’autre jusqu’à atteindre les poses finales. Des variations et des modifications sont disponibles pour la plupart des asanas.

Si le yoga peut être considéré comme une pratique spirituelle, l’un des avantages de l’Ashtanga yoga est son effet sur le corps physique. Cette pratique permet d’améliorer la conscience du corps, la force et la souplesse en se concentrant sur un point fixe du regard, sur la respiration et sur l’enchaînement fluide des poses avec le mouvement.

Caractéristiques de la pratique de l’Ashtanga yoga

Mouvements

Lorsque l’on fait des poses asymétriques, un mouvement commence du côté droit du corps. Les mouvements entre les poses, appelés vinyasa, sont aussi importants que les poses elles-mêmes. Les bandhas, bien qu’ils ne soient pas toujours enseignés, peuvent être appliqués pour ancrer les muscles afin de faciliter l’exécution des poses et les mouvements entre celles-ci.

Respiration

Lors de la pratique, il faut tenir chaque pose pendant cinq respirations. Une méthode de respiration appelée Ujjayi breathing, ou Ujjayi Pranayama, est utilisée tout au long de la pratique. Elle consiste à respirer par le nez tout en resserrant la gorge afin d’opposer une résistance aux muscles respiratoires. Cela crée un sifflement profond et constant pendant la respiration. La respiration et les mouvements entre les poses sont synchronisés.

Caractéristiques uniques

Pendant le Vinyasa, on s’appuie sur les Drishti, ou points de regard, pour garder les yeux ouverts pendant la pratique, sauf lorsqu’on cligne des yeux et pendant la pose du cadavre. Bien qu’elle ne soit pas connue pour améliorer la souplesse, cette pratique se prête à l’amélioration de la force physique. La combinaison du Vinyasa, des Drishti et de la technique de respiration fait de cette pratique une méditation en mouvement.

Aperçu des séries primaires de l’Ashtanga Yoga

Les séries primaires de l'Ashtanga yoga La série primaire de l’Ashtanga yoga commence par Surya Namaskar A et B. Ces saluts au soleil peuvent être répétés trois à cinq fois pour l’échauffement. Le Surya Namaskar A comporte dix mouvements, tandis que le Surya Namaskar B en comporte 16.

Le Surya Namaskar est suivi de 18 poses qui constituent la série Ashtanga debout. Bien qu’il n’y ait pas de correspondance stricte, les poses debout ont une corrélation approximative avec les poses de yoga assises qui suivent.

Les poses assises de la série primaire de l’Ashtanga yoga peuvent être divisées en deux sections. Ces poses se concentrent sur les flexions avant et les torsions, mais les vinyasas exécutés peuvent être plus ardus que ceux effectués en position debout. Les vinyasas impliquent un sous-ensemble de poses. Ils vont du Surya Namaskar, en passant par Chaturanga Dandasana - la pose du bâton à quatre membres - suivi de Adho Urdhva Mukha Svanasana, le chien tourné vers le haut, et Adho Mukha Svanasana, le chien tourné vers le bas, puis en passant par la position assise à nouveau.

À la fin de la pratique des séries de l’Ashtanga yoga, on effectue des postures de finition - des postures de clôture. Il s’agit notamment de la pose de la roue, de la pose de la charrue, de la pose des épaules, de la pose de la pression des oreilles et du poirier, ainsi que de la pose finale de Shavasana. Les postures de clôture calment l’esprit et ramènent le corps à un état d’équilibre.

Cours de style Mysore

L’un des avantages du système de poses de l’Ashtanga yoga est que les poses peuvent être enseignées en petit nombre dans un cours de style Mysore. Les professeurs des cours Mysore enseignent d’autres poses lorsqu’ils constatent que les apprenants ont appris les poses précédentes. Une fois qu’ils ont appris les poses, les individus peuvent ensuite poursuivre à leur propre rythme. Une autre option pour pratiquer l’Ashtanga yoga consiste à assister à un cours dirigé où un instructeur explique les poses aux pratiquants.

Les pratiquants peuvent toujours choisir d’apprendre les poses par eux-mêmes. Si vous adoptez cette approche, nous vous suggérons de mémoriser l’ordre des poses et de les apprendre et pratiquer quelques mouvements à la fois.

La séquence des postures de l’Ashtanga Yoga

Tadasana

illustration d'une femme en position de montagne, tadasana La pose de départ d’une pratique d’Ashtanga yoga est la pose de la montagne, Tadasana. Elle est également appelée Samasthiti, ou position debout égale. Elle peut être effectuée avec les bras sur les côtés ou les mains se touchant devant le cœur dans une position de prière. Lorsque l’on effectue la série de postures debout de l’Ashtanga yoga, on revient à Tadasana entre les différentes séries de postures debout.

Salutation au soleil A et B

Comme nous l’avons mentionné, une pratique des postures de l’Ashtanga yoga commence toujours par trois à cinq répétitions du Surya Namaskar A, suivies de trois à cinq répétitions du Surya Namaskar B. Ces salutations au soleil sont axées sur les mouvements liés à la respiration, ou Vinyasa. Plutôt que de garder une pose, passez d’une pose à l’autre en inspirant ou en expirant. L’exception est Adho Mukha Svanasana, ou le chien tourné vers le bas, qui est maintenu pendant cinq respirations.

Lorsque vous apprenez le Surya Namaskar A et le Surya Namaskar B, une façon de les mémoriser est de décomposer chaque salutation au soleil en mini-salutations au soleil.

Poses de yoga debout de la pratique ashtanga

Une fois que les salutations au soleil sont terminées et se terminent en Tadasana, les flexions avant debout de la série de postures debout de l’Ashtanga yoga doivent suivre.

Padangusthasana et Padahastasana

Pour ces deux flexions avant debout, les pieds sont placés à la largeur des hanches, les jambes étant tendues. Pour la première pose, Padangusthasana, ou pose du gros orteil, penchez-vous vers l’avant et attrapez les gros orteils avec les deux premiers doigts de chaque main.

Pour la deuxième flexion avant debout, Padahastasana, placez les mains sous les pieds de façon à ce que les orteils touchent les poignets. Les paumes sont tournées vers le haut, les doigts pointant vers la cheville. Cette pose est également connue sous le nom de pose des mains sous les pieds. Revenez à la pose de la montagne après avoir fait Padahastasana.

Utthita Trikonasana

illustration d'une femme en Utthita Trikonasana, pose du triangle Après les deux flexions avant debout, les deux poses suivantes sont la pose du triangle, Utthita Trikonasana, et la pose du triangle tournant, Parivrtta trikonasana. Ce sont deux poses de yoga asymétriques, le mouvement commence donc du côté droit.

Pour la pose du triangle, Trikonasana, les jambes sont écartées d’environ la longueur des jambes et doivent être droites. Pour le premier côté, le pied droit est tourné vers l’extérieur, et le pied gauche est légèrement en dedans. Penchez-vous vers la droite et attrapez le gros orteil. Répétez l’exercice sur le côté gauche. Après avoir fait Trikonasana des deux côtés, passez à Parivrtta Trikonasana.

Parivrtta Trikonasana

Pour la pose du triangle tournant, les hanches sont orientées dans la même direction que le pied avant. Penchez-vous vers l’avant et placez la main du même côté que le pied arrière à l’extérieur du pied avant. Faites pivoter le corps sur le côté du pied avant avec la main du même côté que le pied arrière tendue vers le haut. Tadasana suit le mouvement des deux côtés.

Utthita Parsvakonasana

La série suivante de poses de yoga debout, Pasvakonasana, est similaire à la série du triangle. La principale différence est que dans Parsvakonasana, le genou avant est plié. La position des pieds pour ces poses est également légèrement plus large que dans les deux variantes du triangle.

Comme pour la pose du triangle, pour Parsvakonasana, un mouvement commence sur le côté droit. Faites un grand pas vers l’extérieur, plus large que le placement pour la pose du triangle. Tournez le pied droit à quatre-vingt-dix degrés et pliez le genou droit. Ajustez la position du pied de sorte que le tibia droit soit raisonnablement vertical. Inclinez le haut du corps vers la droite, en touchant le sol avec la main droite à l’extérieur du pied droit. Passez la main gauche au-dessus de la tête de façon à ce que le côté gauche du corps, du pied à la main, forme une seule ligne droite. Après cinq respirations, répétez la pose sur le côté gauche.

Parivrtta Parsvakonasana

Vient ensuite la pose de l’angle latéral tournant. Pour la version complète de cette pose, tournez les hanches vers le pied droit, en commençant par le côté droit. Pliez le genou droit et penchez-vous vers l’avant tout en vous tournant vers la droite et en tendant le bras gauche vers l’extérieur de la cuisse droite, derrière le genou. Posez la main gauche sur le sol à l’extérieur du pied. Avec le torse tordu vers la droite, tendez la main droite au-delà de la tête pour former une ligne avec la jambe gauche.

Ligature dans Parsvokonasana

La ligature peut faire partie des deux versions de Parsvakonasana. Lier signifie saisir ou presser une partie du corps contre une autre. Cela permet aux muscles de s’exercer l’un contre l’autre, ce qui, dans certaines positions, peut être extrêmement bénéfique, car cela permet de protéger les articulations concernées. Cela peut également fournir un effet de levier supplémentaire pour aider à s’enfoncer plus profondément dans une pose.

Pour lier le côté droit de Utthita Parsvakonasana, placez le torse devant la cuisse droite. De là, tendez le bras droit vers l’arrière, sous la cuisse droite. Dans le même temps, passez la main gauche derrière le dos. Tendez la main droite vers le haut pour saisir le poignet gauche.

Pour lier le côté droit de Pravritta Parsvokonasana, placez le bras gauche à l’extérieur de la cuisse droite. Poussez l’avant-bras sous la cuisse. Passez le bras droit derrière le dos et attrapez le poignet droit avec la main gauche.

Prasarita Padottanasana A, B, C et D

Illustration d'une femme effectuant Prasarita Padottanasana, posture de flexion avant debout sur de larges jambes. Prasarita Padottanasana est une flexion avant debout avec de larges jambes. Les jambes sont droites dans cette série de quatre poses, répétées quatre fois avec une variation de main différente. Pour la première variation de Prasarita Padottanasana, penchez-vous vers l’avant et placez les mains sur le sol à la largeur des épaules. Placez les mains de manière à ce que les avant-bras restent verticaux lorsque les coudes sont pliés.

Pour la variation suivante, gardez les mains sur la taille.

Pour Prasarita Padottanasana C, joignez les mains derrière le dos et soulevez-les en arrière et vers le haut, en gardant les coudes droits.

Pour la dernière variation, saisissez les gros orteils. Comme pour Padangusthasana, saisissez le gros orteil avec les deux premiers doigts de chaque main. Pour en savoir plus sur la série de poses Prasarita Padottanasana, y compris les variations, les modifications et une pose supplémentaire qui peut être ajoutée après la première variation.

Parsvottanasana

Après les quatre poses Prasarita Padottanasana vient une autre pose avec les jambes droites appelée Parsvottanasana. Elle est communément appelée la pose de la prière inversée, car les mains sont placées derrière le dos dans une position de prière, les paumes se faisant face et les doigts pointant vers le haut.

Depuis Tadasana, reculez le pied gauche. Restez tourné vers l’avant. Placez les mains derrière le dos en forme de prière et penchez-vous vers l’avant en direction de la jambe droite. Après cinq respirations, remontez, tournez-vous et répétez la pose sur la jambe gauche. Ensuite, retournez à Tadasana.

Utthita Hasta Padangusthasana A, B et C

illustration d'une femme dans l'une des quatre variantes de Utthita Hasta Padangusthasana La série suivante de postures debout dans la série primaire Ashtanga est Utthita Hasta Padangusthasana. Cette série de trois poses consiste à se tenir en équilibre sur un pied tandis que l’autre est devant ou sur le côté.

Pour commencer, déplacez votre poids sur le pied gauche et attrapez le gros orteil du pied droit.

Debout, redressez la jambe droite vers l’avant.
Après cinq respirations, faites pivoter la jambe vers la droite. Regardez vers la gauche.
Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis ramenez la jambe vers l’avant.
Une modification consiste à se pencher vers la jambe pendant une respiration, puis à redresser le torse et à relâcher la jambe, en la tenant vers l’avant avec les mains posées sur la taille pendant cinq respirations.
Une autre modification consiste à sauter la flexion avant et à relâcher la prise, en maintenant la position pendant cinq secondes.

Ensuite, abaissez la jambe et répétez cette série de poses avec la jambe gauche levée.

Ardha Baddha Padmottanasana

L’une des positions des jambes les plus difficiles de la série primaire est Ardha Baddha Padmottanasana, ou la pose du lotus à demi lié. Il est recommandé de laisser de côté cette pose et ses variations, surtout si vous pratiquez seul. Lisez les options et les modifications pour cette pose de la flexion avant debout du lotus à demi-relié en Ardha Baddha Padmotanasana.

Dans cette pose, prenez plus que quelques respirations tout en déplaçant le pied dans la pose du lotus et en le liant. Debout sur la jambe gauche, saisissez le pied droit et positionnez soigneusement la lame du pied dans le pli de la hanche gauche pour la pose du lotus. Enroulez la main droite derrière le dos et essayez d’attraper le gros orteil du pied en lotus par derrière. Cette pose est la pose du lotus lié à moitié lié.

De là, penchez-vous vers l’avant et placez la main libre sur le sol à côté du pied de la jambe debout.

Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis levez-vous tout en maintenant le lien. Ensuite, relâchez et passez à l’autre côté.

Utkatasana

La pose suivante est appelée Utkatasana, ou pose puissante. Cette pose avec les genoux pliés, également connue sous le nom de pose de la chaise, ressemble à la position assise sur une chaise. C’est la première et la dernière pose utilisée dans la salutation au soleil B.

Debout en Tadasana, pieds joints, faites une mini-salutation solaire comme suit :

Inspirez et levez les bras.
Penchez-vous vers l’avant et touchez le sol avec les mains en expirant.
Regardez devant vous en inspirant.
Revenez à Chaturanga Dandasana en expirant.
Faites un mouvement de chien vers le haut en inspirant.
Faites un downward dog avec une expiration.

Depuis le chien couché, inspirez et sautez les pieds vers l’avant. Dans la même respiration, soulevez le torse avec les genoux pliés, tendez les bras au-dessus de la tête et touchez les paumes des mains avec les coudes droits. Maintenez cette position pendant cinq respirations.

De là, penchez-vous vers l’avant en redressant les genoux et en gardant les mains sur le sol. Faites une autre mini-salutation solaire, en regardant vers l’avant sur une inspiration, puis en revenant à Chaturanga Dandasana sur une expiration. Ensuite, faites un chien tourné vers le haut, suivi d’un chien tourné vers le bas.

Virabhadrasana I

illustration d'un homme et d'une femme prenant les poses virahhadrasana I et II ou guerrier 1 et 2 Depuis le chien couché, faites un pas en avant avec le pied droit entre les deux mains. Pliez le genou et positionnez le pied de manière à ce que le tibia avant soit presque vertical. Tournez la jambe gauche de manière à ce que les deux pieds soient à plat sur le sol. Soulevez le torse et tendez les deux mains au-dessus de la tête, en touchant les paumes et en gardant les coudes droits. Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis, pour le côté gauche, tournez-vous vers l’arrière du tapis pour le côté gauche.

Virabhadrasana II

Cette pose est la seule exception à la règle qui veut que l’on commence par le côté droit. Pour Virabhadrasana II, écartez légèrement les pieds du côté gauche de Warrior 1, en tournant les hanches pour faire face au côté. Tendez les bras de chaque côté et regardez par-dessus la main gauche.

Maintenez le guerrier 2 pendant cinq respirations du côté gauche, puis passez au côté droit. Ensuite, faites une autre mini-salutation solaire. À partir de Downward dog, sautez en position assise pour les poses assises de l’ashtanga yoga.

Poses assises de l’Ashtanga yoga

Après les salutations au soleil et la série de postures debout de l’Ashtanga yoga, la pratique de la série primaire se déplace au sol pour une série de postures assises. Un point de rupture naturel pour les poses assises est Navasana, ou pose du bateau.

Alors que les poses assises avant Navasana sont généralement des variations de flexions avant assises, les poses suivantes peuvent être classées comme un mélange de poses de yoga qui étirent et renforcent les hanches, les épaules et la colonne vertébrale.

La plupart des postures assises impliquent un élément de liaison des pieds et des mains. S’il n’est pas possible de lier les pieds et les mains dans l’une ou l’autre des postures, une option consiste à exercer des muscles opposés l’un contre l’autre pour obtenir un effet de renforcement similaire. Une autre option consiste à utiliser une sangle, une serviette ou d’autres parties du corps pour aider à étendre la portée.

Un aperçu des poses assises de l’Ashtanga jusqu’à Navasana.

Avant Navasana, la série de postures de yoga Ashtanga assis comprend les éléments suivants :

Dandasana, ou pose du bâton : assis en position verticale, les jambes tendues vers l’avant.
Paschimotansana - étirement ouest ou étirement de l’arrière du corps, versions A, B, C et D - flexion avant assise :

D’abord, attrapez les gros orteils,
puis les mains sur la plante des pieds (comme dans Padahasasana),
puis saisissez les côtés des pieds,
puis serrer un poignet au-delà des pieds.

Purvottanasana - étirement est ou étirement de l’avant du corps : soulevez le corps avec les jambes tendues et placez les mains sur le sol.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou pose du demi-lotus lié, flexion avant assise : pour le premier côté, penchez-vous en avant avec le pied droit en lotus et la main droite saisissant le gros orteil droit derrière le dos.
Triang Eka Pada Paschimottanasana, ou flexion avant de la pose du demi-héros : pour le premier côté, penchez-vous en avant avec le tibia droit plié à l’extérieur de la cuisse dans la pose du demi-héros.
Janu Sirsasana A, B, C (pose de la tête au genou): pour le premier côté de chaque variation, penchez-vous en avant avec :

A - Le genou droit est plié au sol avec le pied à l’intérieur de la cuisse gauche.
B - Le genou droit est plié avec les fesses positionnées sur le talon droit.
C - Le genou droit est plié et le pied est tourné vers le bas de façon à ce que le talon soit directement au-dessus de l’avant-pied.

Marichyasana A, B, C et D, ou pose de la sauge: pour le premier côté, le genou droit est plié vers le haut avec le pied sur le sol.

La première et la deuxième variations sont des flexions avant, tandis que la troisième et la quatrième sont des torsions.
Pour la première et la troisième variation, la jambe gauche est tendue, tandis que la jambe gauche est en lotus pour la deuxième et la quatrième variation.

Navasana, ou pose du bateau: tenez-vous en équilibre sur les fesses, le torse incliné vers l’arrière et les jambes tendues vers l’avant et vers le haut. Répétez cinq fois, en vous relevant après chaque mouvement.

illustration d'une femme assise en Navasana, la pose du bateau Dans les postures assises, le vinyasa implique de soulever le corps, de balancer les jambes vers l’arrière par les bras, puis de sauter vers le Chaturanga Dandasana, suivi du chien tourné vers le haut, du chien tourné vers le bas, puis de sauter les pieds vers l’arrière par les mains pour la posture assise suivante.

Côté droit d’abord

En Ashtanga yoga, la règle générale est de commencer par le côté droit. L’un des avantages de cette règle est de toujours savoir par quel côté commencer. Suivez les instructions ci-dessous pour déterminer quel côté constitue le côté droit dans les postures assises :

Dans une flexion avant en lotus assis, le côté droit de cette pose a la jambe droite en lotus.
Pour le Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana, le côté droit a la jambe droite pliée dans une pose de héros.
Pour la série Janu Sirsasana, le côté droit de la pose a la jambe droite en Janu Sirsasana.
Pour Marichyasana, le côté droit a la jambe droite pliée avec le genou pointant vers le haut dans la position Marichyasana.

Un aperçu des poses de l’Ashtanga yoga qui suivent Navasana.

Après Navasana, les poses jusqu’à la pose de la roue sont les suivantes :

Bhujapidasana, ou pose de la pression sur les épaules: équilibrez les bras et croisez les jambes, les cuisses reposant sur l’arrière des bras supérieurs.
Tittibasana, ou pose de la luciole : équilibrez les bras avec les cuisses en poussant vers le bas sur les bras supérieurs et les jambes tendues.
Kurmasana, ou pose de la tortue: penchez-vous vers l’avant, jambes tendues et écartées, bras tendus et placés sous les cuisses.
Supta Kurmasana, ou pose de la tortue endormie: flexion avant avec les pieds croisés derrière la tête, et un poignet saisi derrière le dos tout en liant les jambes.
Garbha Pindasana, ou pose de l’embryon dans l’utérus: jambes en lotus, bras passés dans l’espace derrière les genoux et mains tendues vers le menton. Roulez neuf fois en cercle.
Kukkutasana, ou pose du coq: en équilibre sur les mains, les jambes en lotus et les bras dans le nœud du lotus derrière les genoux.
Baddha Konasana A, B, ou pose de l’angle lié: flexion avant avec les pieds joints et les genoux pliés sur le côté :

Dans la première variation, la colonne vertébrale est droite.
Dans la deuxième variante, la colonne vertébrale est penchée vers l’avant

Upavistha Konasana A, B, ou flexion avant grand angle assis A: flexion avant avec les jambes écartées et les genoux tendus, en saisissant les gros orteils.

A - jambes sur le sol
B- équilibre sur les fesses

Supta Konasana, ou flexion inversée des jambes: tenez-vous en équilibre sur les épaules, les jambes écartées, en vous tenant aux gros orteils, les pieds posés au sol derrière la tête.
Supta Padangusthasana A, B, C, ou pose du gros orteil couché: allongez-vous sur le dos tout en saisissant le gros orteil droit :

A - la jambe tirée vers le bas vers le torse
B - la jambe ouverte sur le côté
C - la jambe tirée vers le bas vers le torse, et la tête levée vers lui.

Chakrasana, ou roulade arrière.
Ubhaya Padangusthasana, pose des deux gros orteils: flexion avant qui commence sur les épaules avec les gros orteils saisis. Roulez vers le haut pour vous équilibrer sur les fesses avec les coudes droits.
Urdhva Muka Paschimotanasana, ou étirement intense de l’ouest tourné vers le haut: flexion avant qui commence sur les épaules avec les côtés des pieds saisis. Roulez pour vous équilibrer sur les fesses et maintenez la pose avec les coudes pliés.
Setu Bandhasana, ou pose du pont: notez que la variante Ashtanga est différente des autres versions de la pose du pont.
Urdhva Dhanurasana, ou pose de la roue.

La séquence de clôture

Les poses qui suivent Urdhva Danurasana ont souvent été appelées la série de finition ou de clôture de la série primaire de l’Ashtanga yoga.

Salamba Sarvangasana ou shoulder stand: poids sur les épaules et les coudes, avec le menton contre la poitrine, le torse et les jambes tendues vers le haut.
Halasana, ou pose de la charrue: poids sur les épaules, menton contre la poitrine, mains jointes derrière le dos, torse vertical, orteils touchant le sol derrière la tête, genoux droits.
Karnapidasana, ou pose de la pression des oreilles: poids sur les épaules avec les mains jointes derrière le dos. Les genoux sont pliés, les tibias posés au sol, les genoux à côté des oreilles et pressés vers l’intérieur.
Urdhva Padmasana, ou la pose du lotus tournée vers le haut: poids sur les épaules, torse vertical et jambes en lotus avec les mains appuyées sur les genoux.
Pindasana, ou pose de l’embryon: poids sur les épaules, torse vertical, jambes en lotus et bras serrant les jambes contre la poitrine.
Matsyasana, ou la pose du poisson: les jambes en lotus en position allongée, le dos arqué et le sommet de la tête sur le sol. Les mains saisissent les pieds.
Uttana Padasana, ou pose de la jambe levée: le dos est cambré et la tête est posée sur le sol. Les jambes sont soulevées du sol avec les genoux droits. Les bras et les jambes sont tendus vers l’avant et vers le haut.
Sirsasana A, B, ou la pose du poirier: Poirier avec les mains jointes derrière la tête et les avant-bras et la tête sur le sol.

Première variation : jambes droites et verticales
Deuxième variante : jambes tendues et pliées aux hanches de façon à ce que les jambes soient horizontales.

Balasana, ou pose de l’enfant : se pencher en avant en s’agenouillant, le front sur le sol.
Baddha Padmasana, ou la pose du lotus lié: assis avec les jambes en lotus et les mains liées derrière le dos.
Tolasana, ou pose de l’élévation: soulever le corps avec les jambes en lotus.
Padmasana, ou la pose du lotus: s’asseoir avec les deux jambes en lotus.
Shavasana: allongé sur le dos, les bras légèrement sur le côté, les coudes et les genoux droits, les yeux fermés.