6

Surya Namaskar B

Ultima actualizare: martie 11, 2023

Featured Image

Table of Contents

Surya Namaskar B, sau Salutul Soarelui B, este o secvență fluidă de posturi de yoga practicată în mod obișnuit în Ashtanga și Vinyasa yoga. Aceasta include nouă posturi care întăresc și întind întregul corp, promovând respirația profundă și concentrarea.

 

Surya Namaskar B - Al doilea salut al soarelui în practica yoga

femeie care execută poziția de munte (tadasana) pe plajăSurya Namaskar B, sau Salutul Soarelui B, este o secvență populară de asane în clasele de yoga în stil Ashtanga și Vinyasa. Numele provine de la cuvintele sanscrite "Surya", care înseamnă soare, și "Namaskar", care înseamnă salut sau salutare. Această secvență și omologul său Surya Namaskar A sunt de obicei efectuate în trei până la cinci runde la începutul unei practici de yoga pentru a încălzi corpul și a concentra mintea.

Ca un flux Vinyasa, salutul soarelui se concentrează pe trecerea de la o poziție la alta, mai degrabă decât pe menținerea fiecărei poziții. Această combinație de mișcare și respirație în secvențele Surya Namaskar ajută la generarea căldurii și la concentrarea minții.

 

Ujjayi Pranayama în Yoga

Respirația Ujjayi este o tehnică de respirație practicată frecvent în yoga, în special în Ashtanga yoga. Aceasta presupune îngustarea pasajului gâtului în timp ce se respiră pe nas, producând un sunet solid și rezonant care servește drept rezistență pentru mușchii respiratori. Această tehnică de respirație generează căldură suplimentară în corp și este cunoscută sub numele de Ujjayi Pranayama.

 

O prezentare generală a celor optsprezece mișcări ale Surya Namaskar B

două femei care fac Utkatasana, cunoscută și sub numele de Chair Pose (poziția scaunului)Începeți în tadasana sau în poziția de munte, cu picioarele la distanță de șolduri și mâinile pe lângă corp. Sprijiniți-vă în picioare și angrenați-vă prin coapse, cu pelvisul înclinat în jos. În continuare, iată cele optsprezece posturi din Surya Namaskar B, cu respirația care le însoțește, care urmează:

  1. Inhalează - Utkatasana - Poziția scaunului
  2. Exhale-Uttanasana - Întoarcerea înainte
  3. Inhalează-Ardha Uttanasana
  4. Expiră-Chaturanga Dandasana - Baston cu patru picioare
  5. Inspiră - Urdhva Mukha Svanasana - Câine cu fața în sus
  6. Expiră-Adho Mukha Svanasana - Câine cu fața în jos
  7. Inhalează-Virabhadrasana l - Războinicul 1, piciorul drept în față
  8. Expiră-Chaturanga Dandasana
  9. Inspiră-Urdhva Mukha Svanasana
  10. Expiră-Adho Mukha Svanasana-Adho Mukha Svanasana
  11. Inhalează-Virabhadrasana l - piciorul stâng în față
  12. Expiră-Chaturanga Dandasana
  13. Inspiră-Urdhva Mukha Svanasana
  14. Expiră-Adho Mukha Svanasana-Adho Mukha Svanasana
  15. Inhalează-Ardha Uttanasana
  16. Expiră - Uttanasana
  17. Inspiră-Utkatasana
  18. Expiră-Tadasana

În ashtanga yoga, principalele diferențe între Surya Namaskar A și B sunt repetarea Chaturanga Dandasana (poziția cu patru membre), Urdhva Mukha Svanasana (câinele în sus) și adho mukha svanasana (câinele cu fața în jos). Există alte două poziții în salutul soarelui B - Utkatasana (poziția scaunului) și Virabhadrasana 1 (războinicul 1).

 

Beneficiile lui Surya Namaskar B

Surya Namaskar B are beneficii profunde pentru corp, minte și suflet. Unele dintre aceste beneficii includ:

  • Oferă un antrenament pentru întregul corp: Ajută la îmbunătățirea forței, flexibilității și echilibrului.
  • Stimulează sănătatea sistemului cardiovascular și circulația: Crește ritmul cardiac și fluxul sanguin în tot corpul.
  • Poate reduce greutatea: Poate reduce greutatea prin îmbunătățirea metabolismului și arderea caloriilor prin practicarea unei secvențe de posturi dinamice de yoga.
  • Îmbunătățește digestia și metabolismul: Masează și stimulează organele digestive din partea inferioară a abdomenului pentru a ameliora constipația.
  • Calmează mintea: Respirația și mișcarea conștientă promovează claritatea mentală și reduce stresul și anxietatea
  • Întărește mușchii: Tonifică și întărește brațele, picioarele, spatele și mușchii abdominali.
  • Îmbunătățește funcționarea respiratorie: Crește capacitatea pulmonară pentru un sistem respirator mai puternic.

În plus față de beneficiile mentale și fizice, Surya Namaskar B oferă numeroase beneficii pentru chakre sau centrele energetice ale corpului. Practica stimulează și echilibrează Manipura sau Chakra Plexului Solar, care guvernează digestia, metabolismul și puterea personală. De asemenea, activează Anahata sau Chakra Inimii, care este asociată cu compasiunea, iubirea și echilibrul emoțional.

 

Contraindicații ale Surya Namaskar B

În timp ce salutul la soare B are beneficii substanțiale, nu este pentru toată lumea. Cei cu următoarele afecțiuni ar trebui să evite această secvență de yoga:

  • Tensiune arterială ridicată
  • Probleme cardiace sau antecedente de boli de inimă
  • Sarcina, în special după primul trimestru
  • Leziuni sau afecțiuni care afectează încheieturile mâinilor, umerii, șoldurile sau genunchii
  • Operație abdominală recentă sau hernie
  • Vertij sau amețeli
  • Migrene sau dureri de cap frecvente
  • Oboseală sau epuizare
  • Febră sau boală

Este esențial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice, în special dacă practicantul are oricare dintre afecțiunile de mai sus sau dacă nu este sigur de Surya Namaskar B.

 

Utkatasana

În loc de a ridica doar brațele pentru prima și ultima mișcare, ca în salutul soarelui a, pentru prima mișcare din salutul soarelui B, se îndoaie genunchii și se coboară într-o poziție semi-ghemuită, cu brațele ridicate deasupra capului.

Această postură este cunoscută sub numele de Utkatasana sau poziția scaunului. Mai este cunoscută și sub numele de poziția feroce.

 

Rămâneți echilibrat în utkatasana

Pentru a menține echilibrul în timp ce îndoiți genunchii, trebuie să vă mențineți greutatea ușor în față, deasupra degetelor de la picioare. Deplasarea trunchiului înainte înainte de îndoirea genunchilor și apoi menținerea acestei poziții pe măsură ce genunchii sunt îndoiți, iar șoldurile sunt înapoi, îi va ajuta pe practicanți să obțină această postură.

 

Uttanasana: O îndoire înainte în picioare

ilustrație a unei femei care face pliul înainte în picioare, uttanasanaAtunci când se trece în Uttanasana, se poate trece la un pliaj înainte în picioare din Utkatasana și se urmărește să se atingă cu mâinile de podea. În funcție de nivelul de flexibilitate, se poate alege să se țină palmele pe sol în timp ce se îndreaptă genunchii sau să se ridice mâinile pentru a-și îndrepta genunchii dacă nu se poate ajunge la podea.

Pentru a îmbunătăți capacitatea de aplecare înainte, trebuie să vă concentrați pe menținerea activării șoldurilor din Utkatasana în timp ce vă aplecați înainte. Practicanții pot repeta această acțiune de mai multe ori, îndoind și îndreptând genunchii în timp ce mențin șoldurile activate. Procedând astfel, flexibilitatea și amplitudinea de mișcare pot crește treptat.

 

Ardha Uttanasana

După trecerea în Uttanasana, se poate face tranziția la Ardha Uttanasana (pliere înainte pe jumătate în picioare) prin ridicarea capului, menținerea bărbiei paralele, genunchii drepți și îndoirea șoldurilor înainte. Este esențial să se mențină activarea șoldurilor și să se folosească pentru a crește înclinarea înainte a bazinului în timp ce se îndoaie coloana vertebrală înapoi. În mod ideal, ar trebui să se țină mâinile pe podea, cu genunchii drepți, în timp ce se privește înainte. Dacă acest lucru nu este la îndemână, genunchii se pot îndoi înainte de expirație pentru ca palmele să fie sprijinite pe sol sau să fie menținute îndoite în timp ce priviți înainte.

 

Evitarea entorsei gâtului

Este important să priviți încet înainte în timp ce întindeți pieptul în față și îndoiți coloana toracică (partea din spate a cutiei toracice) în spate pentru a preveni entorsele cervicale în timpul practicii yoga. Se poate asigura o formă corectă simțind activarea erecțiilor coloanei vertebrale sau alungind partea din față a abdomenului. Poate fi util să exersați îndoirea coloanei vertebrale în spate în mod izolat pentru a vă familiariza cu aceste senzații.

 

Chaturanga, Câine cu fața în sus și Câine cu fața în jos

Expirați în Chaturanga Dandasana (poziția bastonului cu patru membre) din Ardha Uttanasana, inspirați în poziția Câine cu fața în sus și expirați în poziția Câine cu fața în jos. În loc să mențineți această poziție, faceți tranziția direct de la Downward Facing Dog în prima parte a Warrior 1.

 

Mutarea în Warrior 1

femeie care execută virabhadrasana 1, postura războinicului 1Pentru a începe Războinicul 1, trebuie să începi pe piciorul drept și să inspiri pentru a intra în poziție. Din poziția Câine cu fața în jos, deplasați partea superioară a corpului în față, astfel încât umerii să fie deasupra încheieturilor mâinilor. În continuare, fugiți piciorul drept înainte între mâini, îndoiți genunchiul drept și întoarceți piciorul stâng la aproximativ 45 de grade, cu călcâiul pe sol.

Ținând piciorul stâng drept, ajustați distanța dintre picioare, dacă este necesar. Sprijiniți piciorul din față, ridicați trunchiul în poziție verticală și întindeți brațele deasupra capului, atingând palmele împreună, păstrând coatele drepte. Dacă atingerea palmelor împreună nu este posibilă, concentrați-vă pe ridicarea brațelor în sus cu coatele drepte. Apăsați ferm în jos prin călcâi pentru a susține piciorul fără a permite șoldurilor să se ridice.

 

Ieșirea din Warrior 1

În timpul următoarei expirații, trebuie să te apleci în față și să pui mâinile pe podea de o parte și de alta a piciorului drept. După aceea, faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât să fie lângă cel stâng și ridicați călcâiul stâng astfel încât ambii genunchi să fie îndreptați în jos. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă deplasa în Chaturanga Dandasana. Repetați Upward Dog și Downward Dog înainte de a face un pas înainte cu piciorul stâng pentru Warrior 1 pe partea stângă. În cele din urmă, repetați aceleași poziții, inclusiv Chaturanga, Câine cu fața în sus și Câine cu fața în jos.

 

Practicarea tranziției în războinic 1

În cazul în care nu este obișnuită să înainteze un picior din Downward Dog sau are dificultăți în sincronizarea acestei mișcări cu respirația, poate exersa deplasarea părții superioare a corpului în față și înaintarea piciorului înainte în mod izolat. Pentru a menține piciorul departe de sol atunci când îl balansează înainte, pot încerca să ridice un braț pentru a avea mai mult spațiu pentru a-și balansa piciorul înainte. De exemplu, atunci când se înaintează piciorul drept, se poate deplasa partea superioară a corpului spre stânga și se poate ridica brațul drept pentru a ajuta la tragerea piciorului drept înainte. Practicanții pot repeta acest proces atunci când aduc piciorul stâng înainte pentru Războinicul 1 din partea stângă.

 

Completarea Surya Namaskar B cu câinele cu fața în jos

făcând câinele cu fața în jos ca parte a Surya namaskar bDupă ce ați terminat Surya Namaskar B, țineți Adho Mukha Svanasana - Câinele cu fața în jos pentru câteva respirații. Pășiți sau săriți cu ambele picioare înainte între mâini în timp ce inspirați în timpul ultimei expirații. Priviți înainte în timp ce inspirați Ardha Uttanasana și apoi expirați în Uttanasana.

Respirați și îndoiți ușor genunchii în timp ce ridicați brațele pentru a doua repetiție a Utkatasana. Expirați, îndreptați genunchii și coborâți brațele pentru a reveni la Tadasana.

 

Repetarea Surya Namaskar B

Numărul recomandat de repetări pentru Surya Namaskar B poate varia în funcție de starea generală de sănătate și de nivelul de fitness al unei persoane. De obicei, cel mai bine este să începeți cu câteva runde de repetiții și să creșteți treptat numărul în timp. Unii practicanți pot face cinci repetări de Surya Namaskar B ca o practică completă, în timp ce alții o pot încorpora într-o sesiune de yoga mai extinsă.

Este esențial să fiți atenți la corpul dumneavoastră și să evitați să vă suprasolicitați. Dacă cineva este nou în yoga sau are probleme de sănătate, practicanții ar trebui să consulte un instructor de yoga calificat înainte de a începe orice practică yoga.

 

RESURSE ANAHANA YOGA

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Scaun Yoga

Gentle Yoga

Yoga fierbinte

Hatha Yoga

Kundalini Yoga

Ața dentară nervoasă

Pranayama Yoga

Yoga restaurativă

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Poziții Yin Yoga

Yoga pentru începători

Yoga pentru copii

Yoga pentru alergători

Yoga pentru seniori

Yoga pentru adolescenți

Poziții de yoga

Poziții de yoga pentru începători

Poziții de yoga pentru adolescenți

Yoga Nidra

Yoga Sutras de Patanjali

BKS Lyengar

 

Referințe

Ce este Surya Namaskar? - Definiție din Yogapedia

Sfaturi simple pentru a învăța și reține cele optsprezece mișcări ale Surya Namaskar B

Exerciții pentru partea superioară a spatelui: creșterea conștientizării toracice pentru o mai bună capacitate de îndoire a spatelui

Poziții de Ashtanga Yoga

18 min read

Poziții de Ashtanga Yoga

Practica Ashtanga yoga constă într-o secvență de mișcări yoga care depind de mișcările sincronizate cu respirația. Practica Ashtanga yoga este un set...

Adho Mukha Svanasana

12 min read

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, cunoscută și sub numele de poziția câinelui cu fața în jos, este o postură populară de yoga care seamănă cu o formă de V...

Urdhva Mukha Svanasana

11 min read

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, cunoscută și sub numele de poziția câinelui cu fața în sus, este o postură fundamentală de sprijinire a spatelui practicată...

Parivrtta Trikonasana

10 min read

Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana, cunoscută și sub numele de Revolved Triangle Pose, este o poziție de răsucire în picioare, îndoită înainte, încorporată în mod...

Chaturanga Dandasana

11 min read

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, sau poziția cu patru picioare, este o poziție yoga fundamentală, folosită adesea ca o tranziție între poziția Plank și poziția...

Setu Bandhasana

10 min read

Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, cunoscută și sub numele de poziția podului, este o asana yoga care presupune ridicarea șoldurilor în timp ce stai întins pe spate,...