Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, - это упражнение на расслабление, которое помогает достичь глубокого состояния релаксации.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

ПМР осуществляется путем систематического напряжения и расслабления мышц. При правильном выполнении прогрессивная мышечная релаксация эффективно снижает уровень стресса и способствует лучшему сну.

Из множества техник релаксации ПМР подходит для начинающих, поскольку ее относительно просто освоить и выполнять. Для пожилых людей, детей и людей с ограниченной подвижностью прогрессивная мышечная релаксация безопасна, поскольку человек может практиковать ПМР в любом месте и в любое время.

Другие практики "ум-тело", такие как йога-нидра, дыхательные упражнения, тай-чи и цигун, включают в себя аспекты ПМР и работают с оригинальной процедурой прогрессивной мышечной релаксации.

Первоначальная разработка этой техники началась более 100 лет назад Эдмундом Якобсоном, врачом, специализировавшимся на связи разума и тела. Он обнаружил, что прогрессивная мышечная релаксация помогает пациентам справиться со стрессом и тревожностью.

Эдмунд Якобсон

Эдмунд Якобсон, врач и исследователь, разработал технику прогрессивной мышечной релаксации в 1920-х годах в качестве механизма преодоления тревоги. Он обнаружил, что люди могут достичь глубокого расслабления тела и разума, напрягая и расслабляя различные группы мышц.

Джейкобсон доказал связь между прогрессивной мышечной релаксацией и нервной системой. Он обнаружил, что мышечное напряжение активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию "борьба или бегство". С другой стороны, когда мышцы расслаблены, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию "отдых и переваривание".

Эта связь важна для понимания того, как работает прогрессивная мышечная релаксация. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы эффективно активизируются во время чередования напряжения и расслабления. Это помогает создать баланс между ними, создавая состояние глубокого расслабления.

Управление реакцией "бой или бегство" - важный навык в современном мире. Техника прогрессивной мышечной релаксации может научить организм лучше справляться со стрессом и тревогой.

Использование PMR

Существует множество различных способов использования прогрессивной мышечной релаксации. Некоторые люди используют ее для снятия стресса и психического расслабления, другие применяют ПМР для улучшения сна. PMR также может иметь и другие преимущества для здоровья, включая помощь в облегчении боли или головных болей напряжения.

Лечение боли

ПМР может уменьшить боль, помогая расслабить мышцы. Когда мышцы расслаблены, это снимает давление с нервов и может снизить уровень боли. Прогрессивная мышечная релаксация также может уменьшить восприятие мышечной боли.

Улучшение сна и бессонница

Прогрессивная мышечная релаксация способствует более качественному сну, помогая снизить уровень стресса. Когда тело находится в состоянии стресса и напряжения, заснуть труднее. Снижая уровень стресса, прогрессивная мышечная релаксация помогает улучшить качество сна и облегчить засыпание.

Снятие головной боли напряжения

Напряженные мышцы часто вызывают головные боли напряжения в шее и плечах. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь облегчить головные боли напряжения, расслабляя и расслабляя мышцы, вызывающие боль, например, шею и плечи.

Снижение артериального давления

Высокое кровяное давление - распространенная проблема сегодня. Расслабление мышц может помочь снизить кровяное давление. Поэтому прогрессивная мышечная релаксация может быть полезным инструментом для людей с высоким кровяным давлением.

Другие техники релаксации

Множество различных методов могут помочь расслабить тело и разум. Эти методы включают глубокое дыхание, медитацию, йогу и прогрессивную мышечную релаксацию. Хотя каждая техника может эффективно снизить уровень стресса, прогрессивная релаксация часто считается одним из самых эффективных методов благодаря своей способности достигать глубокого состояния релаксации.

Как проводить терапию прогрессивной мышечной релаксации

Первый шаг в проведении терапии прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, чтобы занять удобное положение в тихом, свободном от отвлекающих факторов месте, сидя или лежа. Убедитесь, что позвоночник прямой, а мышцы не напряжены. Заняв удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на очищении сознания.

Начните напрягать и расслаблять мышцы. Начните с мышц ног и двигайтесь вверх к мышцам лица. Для каждой группы мышц напрягите мышцы как можно сильнее на счет пять, а затем полностью расслабьте их на счет пять. Важно сосредоточиться на ощущении расслабления группы мышц.

Вот список групп мышц, на которых следует сосредоточиться:

- Ноги

-Calves

- бёдра

- Бедра

- Брюшная полость

- Сундук

- Назад

- Руки (начиная с кистей и работая до плеч)

- Шея и челюсть

- Лицо (включая глаза, лоб и щеки)

Когда все группы мышц будут охвачены, сделайте глубокий вдох и дайте телу почувствовать тяжесть и расслабление. Выполняйте прогрессивную мышечную релаксацию не менее пяти минут. Для начинающих важно знать, что привыкание к этой практике может занять несколько попыток, но со временем можно достичь глубокого состояния расслабления.

Люди также спрашивают о прогрессивной мышечной релаксации

Как часто нужно практиковать прогрессивную мышечную релаксацию?

Чтобы ощутить преимущества ПМР, необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию примерно два раза в день.

Помогает ли прогрессивная мышечная релаксация справиться с тревогой?

Да, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снизить уровень тревожности. Она работает, вызывая глубокое состояние релаксации, которое помогает бороться с последствиями стресса.

Как долго действует прогрессивная мышечная релаксация?

Эффект от прогрессивной мышечной релаксации можно почувствовать сразу. Однако для достижения глубокого состояния релаксации лучше всего заниматься не менее пяти минут. Более длительные занятия обеспечат более стойкий эффект.

РЕСУРСЫ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ АНАХАНЫ

ВИКИ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

Реакция "бой или полет

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

Нейропластичность

Прогрессивная мышечная релаксация

БЛОГИ О ФИЗИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ

Что такое нервная система

Что такое центральная нервная система

Что такое блуждающий нерв

Что такое периферическая нервная система

Что такое соматическая нервная система

Что такое вегетативная нервная система

Ссылки

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Практикуйте%20прогрессивную%20мышечную%20релаксацию%20на,боль%2C%20без%20усилий%22%20подхода.