Бессонница или недостаток сна могут быть очень тяжелыми и приводить к трудностям с концентрацией внимания, изменениям памяти и повышенной утомляемости в дневное время. Недостаток сна и хроническая бессонница могут стать причиной таких серьезных проблем со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Бессонница: объяснение
Бессонница - это распространенное расстройство сна, при котором нарушается качество и количество сна. Симптомы этого расстройства включают трудности с засыпанием, сохранением сна или невосстановительным сном.
Примерно 10% населения Земли страдает бессонницей, соответствующей медицинским стандартам диагностики, а многие остаются без диагноза, но страдают от ее симптомов.
Исследования показывают, что недостаточная гигиена сна негативно сказывается на работоспособности, ухудшает процесс принятия решений и может повредить отношениям, так как влияет на способность выполнять повседневные задачи.
Классификации бессонницы
Существует две основные классификации диагноза бессонницы:
- Кратковременная, называемая также первичной бессонницей
- Хронический
Кратковременная или первичная бессонница, или преходящая острая бессонница, может быть вызвана стрессом или изменениями в расписании или обстановке, которые приводят к проблемам с засыпанием. Такая бессонница длится от нескольких дней до нескольких недель и характерна в основном для пожилых людей.
Хроническая бессонница длится более трех месяцев, возникает три или более ночей в неделю и не может быть объяснена другими медицинскими состояниями.
Проблемы психического здоровья, экологические факторы и выбор образа жизни влияют на вероятность развития хронической бессонницы или других трудностей, связанных с недостатком сна.
Как диагностируется бессонница
Медицинские специалисты диагностируют бессонницу, проводя как физиологические, так и поведенческие тесты. Обычно врач изучает привычки человека в отношении сна, рекомендуя вести дневник сна, чтобы отслеживать режим сна. Этот процесс известен как анализ привычек сна.
Шкала сонливости Эпворта - это хорошо известный тест, который позволяет определить, считается ли режим сна пациента нездоровым и что он может означать.
Исследование сна - еще один метод, применяемый в тех случаях, когда причина бессонницы неясна или существует вероятность наличия другого расстройства сна.
Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) часто является одним из основных аппаратов, используемых в этих исследованиях. Это процедура, в которой используется специализированное оборудование для наблюдения за активностью мозга во время цикла сон/бодрствование.
Причины бессонницы
Различные факторы риска, включая возраст, могут способствовать затруднению засыпания или пребывания в состоянии сна.
Начиная со среднего возраста, средний человек теряет около двадцати семи минут сна за ночь на каждое последующее десятилетие. Таким образом, с возрастом увеличивается латентность сна и время, необходимое для засыпания.
Семейный анамнез и генетика также могут способствовать развитию бессонницы. Определенные гены могут повышать риск развития бессонницы, так как она может передаваться по наследству.
Окружающая среда и здоровье
Окружающая среда является важным фактором, влияющим на общее состояние здоровья человека и его способность высыпаться. Окружающая среда и род занятий также являются существенными факторами, влияющими на циклы сна и бодрствования организма.
-
Избыточный шум или свет в ночное время, а также некомфортно высокие или низкие температуры являются факторами окружающей среды, которые могут существенно влиять на качество сна.
-
Джетлаг - распространенная проблема сна, возникающая у людей после перелета через два часовых пояса. Джетлаг также может привести к бессоннице, поскольку джетлаг в целом влияет на часы и циркадный ритм сна в организме.
Образ жизни
Значительные изменения в распорядке дня, непостоянный график сна, прерывания и длительный дневной сон - все это может ухудшить качество сна.
-
Отсутствие физической активности, употребление таких веществ, как кофеин, и просмотр телевизора вблизи сна - это распространенные виды поведения, перечисленные в литературе как потенциально влияющие на сон.
Физические упражнения могут быть полезны для сна. Йога, плавание, пилатес и умеренные аэробные упражнения могут быть расслабляющими перед сном, поскольку медленные и менее интенсивные формы упражнений лучше снимают напряжение или тревогу.
-
Стресс может быть связан с факторами образа жизни, такими как стресс, связанный с учебой, работой, отношениями или деньгами. Хотя некоторые уровни стресса являются нормальными, сильный стресс может повысить риск развития симптомов бессонницы.
Лечение бессонницы
Большинство методов лечения бессонницы направлено на изучение привычек сна и устранение внешних факторов, влияющих на привычки сна, а также на изучение истории болезни.
В некоторых случаях бессонницы врач или медицинский работник может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию или медикаментозное лечение.
Когнитивно-поведенческая терапия
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПП) помогает людям контролировать или устранять негативные мысли или действия, мешающие сну, что делает ее первой линией лечения бессонницы. Философия этого подхода заключается в том, что человек может научиться распознавать и изменять убеждения, которые влияют на его способность спать.
Терапия контроля стимулов является частью CBT как стратегии. Люди учатся устранять факторы, которые заставляют их сознание сопротивляться сну. В качестве примера можно привести отказ от дремоты и установление постоянного времени отхода ко сну.
Другими стратегиями являются релаксационные техники, включающие дыхательные упражнения, ограничение сна и световая терапия. Пассивное бодрствование, также известное как парадоксальное намерение, является спорной стратегией.
Этот метод лечения бессонницы направлен на устранение тревожных ощущений, связанных с засыпанием, путем физического укладывания в постель и попытки бодрствовать, а не ожидать засыпания.
Препараты для сна
Для лечения бессонницы существуют некоторые препараты для сна, хотя обычно люди принимают их не более нескольких недель. Имеется несколько препаратов длительного действия, в том числе эсзопиклон (Lunesta) и рамелтеон (Rozerem).
Оба примера относятся к седативно-гипнотическим средствам и могут иметь побочные эффекты. К числу распространенных побочных эффектов относятся дневная сонливость и повышенный риск падения. Наибольшее беспокойство вызывает такой побочный эффект, как формирование привычки, поскольку зависимость от наркотика может быть очень опасной для организма.
Состояния, связанные с бессонницей
Бессонница может возникать самостоятельно, но чаще всего она является следствием других физических или психических заболеваний. Примерно в 50% случаев бессонница связана с психическими расстройствами, такими как депрессия или тревога.
Поэтому полезно обратить внимание на наличие у человека психических расстройств, если они имеют место, и на то, как это может влиять на его привычки сна.
Например, раннее утреннее пробуждение может быть признаком депрессии, низкой энергии, неспособности сосредоточиться, грусти, изменения аппетита и веса. Некоторые симптомы психических заболеваний и бессонницы идут рука об руку.
Кроме того, трудности со сном могут значительно ухудшить симптомы психических расстройств и снизить эффективность лечения психических заболеваний.
Что касается физического здоровья, то с бессонницей связаны такие состояния, как хроническая боль, рак, гиперактивная щитовидная железа и болезни сердца. Когда в организме происходит дисбаланс щитовидной железы, это может нарушить обмен веществ в организме, что приводит к снижению качества сна.
Щитовидная железа выделяет гормоны, и слишком большое их количество может привести к беспокойству, учащенному сердцебиению и бессоннице. Проблемы с щитовидной железой могут также вызывать другие заболевания, например, синдром беспокойных ног, который может вызывать дискомфорт и приводить к ухудшению качества сна.
Апноэ во сне
Расстройства сна - это широкая категория, включающая в себя целый ряд проблем, связанных с качеством, временем и количеством сна, о чем уже говорилось выше. Они часто приводят к дистрессу в дневное время и нарушению работоспособности.
Апноэ сна - это расстройство сна, при котором происходит прерывание дыхания во время сна. Существует два типа апноэ сна: обструктивное апноэ дыхательных путей и центральное апноэ сна.
Обструктивное апноэ во сне обычно характеризуется повторяющейся обструкцией дыхательных путей во время сна, вызывающей такие симптомы, как храп, задыхание и даже паузы в дыхании. Этим заболеванием страдают примерно от двух до пятнадцати процентов взрослых среднего возраста и более двадцати процентов пожилых людей.
При центральном апноэ сна мозг неправильно управляет дыханием во время сна. Поэтому дыхание то учащается, то прекращается. Для лечения обоих типов апноэ во время сна можно использовать аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).
Нарколепсия
Нарколепсия - редкое неврологическое расстройство сна, характеризующееся неконтролируемыми периодами сна. В результате люди, страдающие нарколепсией, могут проваливаться в сон по нескольку раз в день.
Для постановки диагноза "нарколепсия" необходимо, чтобы сонливость возникала ежедневно, но не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Катаплексия - распространенный симптом нарколепсии, характеризующийся внезапной потерей мышечного тонуса.
Это расстройство почти всегда является результатом потери клеток, называемых орексиновыми нейронами. Эти нейроны контролируют состояние сна и бодрствования, энергию и возбуждение. Врач может проверить наличие этого дефицита путем проведения спинномозговой пункции, при которой в позвоночник вводится игла для забора жидкости на анализ.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног - это неприятное желание двигать нижними конечностями. Обычно в ногах ощущается покалывание, жжение или зуд.
Ощущения могут возникать или усиливаться в периоды покоя или бездействия и частично или полностью сниматься при движении.
Как правило, эти ощущения усиливаются вечером или ночью, а в некоторых случаях могут возникать только ночью.
Как и при многих других расстройствах сна, для постановки диагноза необходимо, чтобы симптомы проявлялись не реже трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев и создавали проблемы для повседневной деятельности. Возраст начала заболевания - подростковый или двадцатилетний, им страдают 2-7,2% населения.
Циркадные ритмы и бессонница
Циркадные ритмы - это внутренние часы организма. Физические, психические и поведенческие факторы обычно следуют 24-часовому циклу. Расстройства, связанные с циркадными ритмами, подразумевают стойкое или повторяющееся нарушение сна.
Они обусловлены изменениями в циркадной системе отсчета времени или несогласованностью внутренних часов организма с внешней средой.
Бессонница - это симптом нарушения циркадного ритма. Установление постоянного распорядка дня приведет к естественной перезагрузке циркадного ритма и позволит организму адаптироваться к новому ритму, которому его обучают.
Бессонница у детей и подростков
Хотя у большинства людей диагноз "бессонница" ставится в более позднем возрасте, бессонница может поражать и молодежь. В связи с тем, что она оказывает влияние на подростков, родители должны наблюдать за поведением ребенка во время сна и отслеживать любые существенные изменения.
Признаки бессонницы у детей в постели и ночью могут включать оправдания, чтобы не ложиться спать, длительное засыпание и частые вставания с постели, чтобы попросить что-то сделать. Дети с бессонницей могут часто просыпаться ночью и с трудом засыпать.
Подростковая бессонница распространена потому, что в этот период мелатонин начинает выделяться позже, чем ночью. Мелатонин - это соединение, которое вырабатывается мозгом в ответ на темноту. Мелатонин необходим для регуляции циркадного ритма и биологического времени сна.
Существуют и другие прогнозируемые причины бессонницы у молодежи. Например, определенную роль могут играть ассоциации со сном. Ребенку также могут требоваться особые условия окружающей среды или опора на определенные предметы.
Еще одним важным фактором, который необходимо учитывать, является поведение во время сна. Например, чрезмерное увлечение экраном или отсутствие спокойных занятий перед сном может повлиять на способность ребенка заснуть.
Бессонница и старение
Многие пожилые люди страдают бессонницей и другими проблемами со сном из-за естественных изменений циркадного ритма и цикла сон-бодрствование. Примечательно, что с возрастом меняется и архитектура сна.
Типичный цикл сна состоит из четырех стадий: двух стадий легкого небыстрого сна, одной стадии тяжелого или медленноволнового сна и заключительной стадии быстрого движения глаз. Все четыре стадии проходят до того, как цикл повторяется в течение всего времени сна.
Данные многочисленных исследований сна, проведенных на пожилых людях, показали, что при старении снижается доля медленноволновых и быстроволновых стадий сна (REM). В результате пожилые люди чаще просыпаются в течение ночи, что негативно сказывается на качестве сна.
Беременность и бессонница
Женщины чаще страдают бессонницей, особенно во время беременности, что связано с гормональными изменениями. Около 75% женщин отмечают бессонницу в третьем триместре беременности, что может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье женщины.
Беременные женщины могут часто ходить в туалет по ночам, испытывать ломоту и боли, трудности с размещением растущего живота, толчки активного ребенка, предродовое беспокойство и тревогу.
Для создания удобного положения во время сна беременным женщинам рекомендуется использовать подушки между согнутыми коленями или под животом.
Бессонница может возникнуть и на ранних сроках беременности в течение первого триместра или первых трех месяцев. Гормоны, такие как прогестерон, повышаются, и обмен веществ в организме протекает на высоком уровне.
Бессонница и альтернативная медицина
Альтернативная медицина и методы лечения могут быть полезны для некоторых, когда речь идет об облегчении симптомов бессонницы или других нарушений сна. При решении вопроса о начале лечения бессонницы всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или врачом.
Акупунктура
Применяемая в основном в традиционной китайской медицине, акупунктура использует тонкие иглы, электрические стимулы или тепло, вводимые в кожу в определенных местах или областях.
Считается, что акупунктура способствует расслаблению, что позволяет быстрее заснуть.
Акупунктура также может помочь в снятии давления и обезболивании, способствуя улучшению сна.
Мелатонин
Мелатонин можно отнести к альтернативной медицине и безрецептурным препаратам. Как уже отмечалось, мелатонин является важным гормоном, участвующим в циркадных ритмах.
Общего мнения о том, представляет ли опасность прием слишком большого количества мелатонина, нет. В целом, при кратковременном применении он считается безопасным.
Гипноз сна
Гипноз сна - это гипнотерапевтическая техника, которая вводит человека в состояние, подобное трансу, для решения проблем, связанных со сном, таких как гигиена сна и снижение тревожности для более быстрого засыпания.
Однако гипноз во сне может иметь и негативные последствия, в том числе вызывать ложные воспоминания и физические симптомы, такие как головная боль.
Медитация при бессоннице
В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, половина участников, испытывавших проблемы со сном, прошла курс обучения осознанности, а другая половина - курс обучения сну.
В рамках программы они обучались медитации и упражнениям, направленным на то, чтобы сосредоточиться на сиюминутных переживаниях, мыслях и эмоциях. В сравнении с другими группами испытуемых, принимавших участие в программе, по окончании шести занятий у них было меньше бессонницы, усталости и депрессии.
Реакция на расслабление, вызываемая медитацией, - это глубокий физиологический сдвиг, который уменьшает количество заболеваний, связанных со стрессом. Медитация на основе осознанности позволяет вернуть сознание в настоящее, сосредоточившись на дыхании.
Доктор Герберт Бенсон, директор Института медицины тела и разума Бенсона-Генри при Гарвардском университете, одобряет эту методику и рекомендует заниматься практикой осознанности не менее двадцати минут ежедневно. Практика осознанности способствует развитию реакции релаксации, которая может помочь уснуть.
Ссылки
Как справиться с бессонницей и работать - Сомнус-терапия
Бессонница: Что это такое, причины, симптомы и лечение
Что такое бессонница? | NHLBI, NIH
Роль ЭЭГ при расстройствах сна у взрослых
Бессонница - Диагностика и лечение - Клиника Майо
Бессонница - причины и факторы риска | NHLBI, NIH
Расстройства сна | NAMI: Национальный альянс по борьбе с психическими заболеваниями
Нарушения циркадного ритма сна - PMC
Бессонница у детей и подростков
Psychiatry.org - Что такое расстройства сна?
Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей и улучшает сон - Harvard Health.
Альтернативные методы лечения бессонницы и расстройств сна
Отказ от ответственности
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
