4 min read

Медитация любящей доброты

Во время медитации любви-доброты (LKM) человек участвует в посылании любящей доброты и сострадания себе и другим. Эта техника заботы о себе обостряет способность человека к состраданию и сопереживанию, чтобы он мог получать свою собственную любовь и доброту и посылать бескорыстную любовь окружающим его живым существам. Те, кто регулярно практикует медитацию любви-доброты, обладают большим прощением, самопринятием и связанностью.

 

КАК РАБОТАЕТ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

две женщины выполняют медитацию любящей доброты

В исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Мэдисон, были сделаны фМРТ-сканы тибетских монахов и медитаторов, которые практиковали медитацию любви-доброты не менее 10 000 часов. Сканирование показало, что мозговые схемы этих людей обладали большей способностью распознавать эмоции и субъективные ощущения других людей, чем у активных контрольных групп. Кроме того, чем дольше они практиковали ЛКМ, тем прочнее были связи и тем выше была их способность к положительным эмоциям. Это исследование свидетельствует об огромном улучшении психического здоровья благодаря медитации любви-доброты.

Любовь-доброта увеличивает способность человека к безусловной любви больше, чем любая другая медитативная практика. Она учит нас распространять эту любовь за пределы нашей семьи и друзей, чтобы она могла охватить нас самих, незнакомых людей и весь мир в целом. С помощью ЛКМ мы учимся находить любовь, сочувствие и сострадание к тем, с кем мы сталкиваемся в конфликтных ситуациях.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

преимущества медитации любящей доброты

Хотя существенные различия между людьми могут повлиять на результаты, практика медитации любви-доброты имеет много сильных преимуществ. Некоторые из этих преимуществ, которые улучшают субъективное благополучие практикующих, включают:

 

1. УВЕЛИЧИВАЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ

Всего лишь короткая практика медитации любви-доброты помогает уменьшить негативные симптомы и увеличить положительные эмоции. Одно семинедельное исследование показало, что в конце исследования участники испытывали больше бодрости, удовлетворения, радости, любви и признательности, что в целом повысило их удовлетворенность жизнью.

 

2. СНИЖАЕТ САМОКРИТИЧНОСТЬ

Он снижает самокритичность и усиливает любовь к себе, что очень важно для тех, кто испытывает тревогу и чрезмерно строг к себе. Принятие себя способствует развитию здорового ума для самоудовлетворения. Кроме того, это повышает эмпатию и сострадание к себе и другим, что позволяет нам быть более понимающими и укреплять отношения.

 

3. ЛЕЧИТ ХРОНИЧЕСКУЮ БОЛЬ

Результаты одного восьминедельного исследования, в котором исследователи использовали медитацию любви-доброты для уменьшения хронической боли в пояснице, показали, что у участников медитации осознанности к концу исследования наблюдалось более значительное уменьшение боли и психологического дистресса. Дальнейшие исследования показали, что она также значительно снижает напряжение при мигренях и головных болях.

 

4. СНИЖАЕТ ТРЕВОЖНОСТЬ, СТРЕСС И ДЕПРЕССИВНЫЕ СИМПТОМЫ

Согласно данным PubMed, медитация любви-доброты применяется в поведенческой терапии для регуляции эмоций и психических расстройств, включая пограничное расстройство личности. В качестве психологического вмешательства для тех, кто страдает от депрессии, справляется с нагрузками, связанными с длительным уходом, социальной тревожностью, гневом и конфликтами с партнерами. Она обеспечивает эмоциональную регуляцию как форма позитивной психологии, способствуя развитию позитивных чувств посредством снижения стресса на основе осознанности. Практика медитации доброты и сострадания положительно влияет на управление стрессом.

 

5. МОЖЕТ ЗАМЕДЛИТЬ ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ

Согласно одному исследованию на сайте PubMed, частая практика медитации любви-доброты может замедлить процесс старения. В нем сравнивается часть хромосомы, связанная со старением (теломеры), с контрольной группой, сопоставимой по возрасту. Чем она длиннее, тем биологически мы моложе. Было обнаружено, что женщины, практикующие любовь-доброту, чаще имеют более длинные теломеры.

 

КАК ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

как практиковать медитацию любящей доброты

Существует множество способов практиковать медитацию любви-доброты. В каждом варианте используется основная психологическая операция, которая порождает добрые намерения и любящие эмоции.

Вот простая и мощная техника медитации любви-доброты, которую можно попробовать:

  1. Начните с выделения времени для ухода за собой. Это может быть первое утро или даже несколько минут на работе. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и погрузитесь в настоящий момент.
  2. Представьте себя в состоянии полного эмоционального и физического благополучия и внутреннего покоя. Начните культивировать любовь в первую очередь к себе и уделите время тому, чтобы оценить все сущее. Сосредоточьтесь на этом положительном эмоциональном чувстве. Вдохните чувство любви и выдохните негатив и напряжение.
  3. Повторяйте до четырех позитивных аффирмаций. Не стесняйтесь придумывать свои собственные, но вот несколько примеров:
  4. Погрузитесь в эти чувства сострадания к себе и комфорта. Позвольте этим чувствам овладеть телом и разумом, чтобы все "я" наполнилось любовью-добротой.
  5. Здесь вы можете остаться с самим собой или переключить внимание на близких людей. Начните с того, с кем вы близки, и начните выражать благодарность и любовь к этому человеку. Удерживайте это сентиментальное чувство. Если хотите, повторите выбранные вами ободряющие фразы.
  6. После того как вы сосредоточитесь на выбранном человеке, начните привлекать к осознанию других важных людей в жизни с помощью нейтральной визуализации. По очереди визуализируйте их с благодарностью и любовью. Проделайте этот путь через столько друзей и членов семьи, сколько пожелаете.
  7. Если это кажется уместным, распространите эти чувства и мысли на соседей, знакомых и людей по всему миру. Потенциально можно включить в этот процесс тех, с кем переживаете конфликт, чтобы помочь достичь прощения и мира.
  8. Когда вы почувствуете удовлетворение, откройте глаза. Осознайте, как практика любви-доброты заставляет вас чувствовать себя, и позвольте себе посещать эти чувства в течение дня.
  • Пусть я буду в безопасности
  • Пусть сегодня я буду давать и получать благодарность
  • Пусть я буду счастлив
  • Пусть я буду здоровым, сильным и спокойным

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРАКТИКЕ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

loving kindness meditation faqКТО ПРИДУМАЛ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?

Неизвестно, был ли конкретный изобретатель этой медитативной практики. Она была изобретена в Древней Индии примерно 2 500 лет назад.

 

КАК ВОЗНИКЛА МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?

Медитация любви-доброты, или Майтри, возникла в древней Индии и пришла из различных буддийских традиций. Она относится к ментальному состоянию, характеризующемуся безусловной добротой ко всем существам, включая самого себя.

 

РАБОТАЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?

Да, практика любви-доброты действительно работает. Существуют обширные исследования, подтверждающие эту медитативную практику и ее положительное влияние на самочувствие человека.

 

КАК КУЛЬТИВИРОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?

Ежедневная практика медитации любви-доброты поможет воспитать в вас сострадание. Кроме того, сострадание, проявляющееся в медитативных мантрах, можно привнести в свою повседневную жизнь. Другими словами, практикуйте то, что вы проповедуете. Самосострадание - это акты доброты, непринужденные суждения. Чем больше вы практикуете медитацию любви-доброты, тем легче вам это будет даваться.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Как практиковать медитацию любящей доброты

Медитация любви-доброты и сострадания: потенциал для психологического вмешательства

Медитация любви-доброты при хронической боли в спине Результаты экспериментального исследования

Практика медитации любви-доброты связана с увеличением длины теломер у

Исследование показывает, что медитация сострадания изменяет мозг.

7 мощных преимуществ медитации любви и доброты

женщина практикует медитацию во время ходьбы

Медитация ходьбы

Медитация ходьбы, или кинхин, берет свое начало в буддизме и представляет собой технику медитации, которая заключается в ходьбе во время медитации....

Continue Reading
женщина учится медитировать

Как медитировать

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том,...

Continue Reading
введение в медитацию визуализации

Медитация визуализации

Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую...

Continue Reading