ทาดาสนะ หรือท่าเขา เป็นท่ายืนในโยคะ เป็นท่าแรกที่ใช้ในสุริยนมัสการหรือการสรรเสริญพระอาทิตย์ นอกจากนี้ยังเป็นท่าเริ่มต้นสำหรับการฝึกโยคะของคุณ
เมื่อใดควรทำทาดาสนะ
แม้ว่าทาดาสนะจะเป็นส่วนหนึ่งของ การฝึกโยคะ ทั่วไป แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นท่าเริ่มต้นและท่าสุดท้ายในลำดับ สุริยนมัสการ ส่วนใหญ่ หากไม่ใช่ทั้งหมด นอกจากจะใช้เริ่มและจบการสรรเสริญพระอาทิตย์แล้ว ทาดาสนะยังเป็นหนึ่งใน ท่าโยคะอัษฎางคะ พื้นฐานที่เหมาะสำหรับการทำงานเกี่ยวกับการรับรู้และการควบคุมร่างกายขั้นพื้นฐานสำหรับท่ายืนอื่นๆ ร่วมกับการควบคุมและการรับรู้ร่างกาย มันช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวม
ผู้ฝึกหลายคนแนะนำว่าทาดาสนะเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับ การฝึกหายใจ เนื่องจากช่วยให้หายใจได้ลึกและใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อกะบังลม
ประโยชน์ของท่าทาดาสนะ
สมดุลของจักระรากและจักระหัวใจ
เนื่องจาก จักระราก มีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องความมั่นคงและแนวคิดของรากฐาน ในขณะที่ จักระหัวใจ เกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อกับผู้อื่น ทาดาสนะสามารถช่วยนำพลังงานสมดุลมาสู่ทั้งสอง
ปรับปรุงสมาธิและความสมดุล
เนื่องจากตำแหน่งเท้าในท่า การทรงตัวอาจเป็นเรื่องท้าทาย ทาดาสนะทำให้ต้องมุ่งเน้นไปที่การหาสมดุลและมีสมาธิอย่างเต็มที่ในการรักษามัน
ยืดกล้ามเนื้อพโซอาส
หนึ่งในส่วนสำคัญของทาดาสนะคือการยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง รวมถึงหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้หลังส่วนล่างแบนและยืดกล้ามเนื้อพโซอาส
การสแกนร่างกาย
ทาดาสนะมักจะถูกถือไว้นาน ทำให้สามารถสังเกตจุดกดดัน ความไม่สมดุล และความตึงในร่างกายได้ โดยใช้ เทคนิคการสแกนร่างกาย ผู้ฝึกสามารถสังเกตและปรับจูนเข้ากับร่างกายได้อย่างเต็มที่และวิเคราะห์พื้นที่ต่างๆ เช่น เข่า ข้อต่อ สะโพก กระดูกสันหลัง และอื่นๆ
การรับรู้ตำแหน่งร่างกายที่ดีขึ้น
ในระดับการฝึกที่ก้าวหน้าขึ้นเล็กน้อย ผู้ฝึกสามารถปรับส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อทำงานไปสู่ความสมดุลที่ดีขึ้นระหว่างด้านต่างๆ ของร่างกาย การรับรู้ตำแหน่งร่างกายที่ดีขึ้น และความตึงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สมดุล
ท่าทางที่ดีขึ้น
ด้วยการใช้สมาร์ทโฟนที่แพร่หลาย ปัญหาคอเทคหรือคอเท็กซ์เป็นปัญหา ทาดาสนะเป็นท่าที่ค่อนข้างง่ายที่ต้องมีท่าทางที่ดี ด้วยการดึงศีรษะกลับและยกหน้าอกขึ้นอย่างสบาย น้ำหนักของศีรษะจะสมดุลบนกระดูกสันหลังส่วนคอที่ตั้งตรง (ส่วนของกระดูกสันหลังที่ประกอบเป็นคอ) และสร้าง พลวัตท่าทางที่สมบูรณ์แบบ
จิตใจที่สงบขึ้น
จิตใจที่ฟุ้งซ่านสามารถได้รับประโยชน์จากทาดาสนะเนื่องจากต้องหาจุดยึดสายตาเพื่อรักษาสมดุล ด้วยระดับสมาธิที่สูงขึ้น มันช่วย ทำให้จิตใจสงบ และเบี่ยงเบนจากรูปแบบความคิดที่วุ่นวาย
วิธีการทำทาดาสนะ
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและเข่าตรง แขนยาวอยู่ข้างลำตัว และฝ่ามือหันเข้าด้านใน นิ้วหัวแม่เท้าอาจสัมผัสกันและส้นเท้าแยกออกเล็กน้อย หากการทรงตัวยาก ให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่ากับสะโพก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการวางตำแหน่งเท้าให้เท่ากัน
อีกทางเลือกหนึ่งคือการนำมือมาประกบกันในท่าพนมมือที่ระดับหน้าอกก็เป็นที่ยอมรับได้ ด้วยมือในท่าพนมมือ (อัญชลีมุทรา) ท่ายืนนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อปรณามาสนะ ปรณามาสนะเน้นแนวคิดเรื่องความเคารพ และท่าทางที่มีมือในท่าพนมมือสามารถส่งผลดีต่อพลังงานจักระของหัวใจ
การปรับเท้าและการวางตำแหน่งจุดศูนย์ถ่วง
คำแนะนำทั่วไปสำหรับเท้าในการฝึกท่าเขาคือการกดลงไปที่มุมทั้งสี่อย่างเท่าๆ กัน อีกวิธีหนึ่งคือการขยับไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อย หาตำแหน่งที่เท้าทั้งสองข้างกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน จากนั้นคุณสามารถขยับไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย ในกรณีนี้ ให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงของแรงกดระหว่างส้นเท้าและปลายเท้า การทดลองเปลี่ยนน้ำหนักช่วยให้หาตำแหน่งที่สบายที่สุดโดยมีความตึงของเท้าน้อยลง
การทำให้ข้อเท้าที่อ่อนแอมั่นคง
ผู้ที่มีข้อเท้าอ่อนแอสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมความแข็งแรงโดยใช้ปลายเท้าและกดลงไปที่พื้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการกางนิ้วเท้าและยืดออก ทั้งสองตัวเลือกนี้ใช้กล้ามเนื้อที่ข้ามข้อต่อข้อเท้า จึงช่วยให้ข้อเท้ามั่นคงและแข็งแรงขึ้น
การมีส่วนร่วมของเข่า
คำแนะนำทั่วไปที่ครูสอนโยคะให้สำหรับเข่าในท่าเขาคือหลีกเลี่ยงการล็อคเข่า มีวิธีการอื่นในการรักษาความปลอดภัยของเข่า ด้วยการฝึกฝน มันจะง่ายขึ้นในการเพิ่มความตึงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้กับกล้ามเนื้อต้นขา
สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อขา สะโพก และเข่าทำงาน และจะทำให้พวกเขายืนด้วยเข่าตรงได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อรอบๆ พวกเขาทำงานอย่างเต็มที่ ท่าอื่นๆ สำหรับการมีส่วนร่วมของเข่าคือ อุรธวะ ฮัสตาสนะ และ อุตตานาสนะ
การเอียงกระดูกเชิงกรานและการหมุนขาในท่ายืน
ในท่าเขาและ ท่าโยคะ อื่นๆ สะโพกอาจได้รับผลกระทบจากการหมุนขาและปริมาณการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า-ข้างหลัง โดยทั่วไป การหมุนขาสามารถส่งผลต่อการเอียงกระดูกเชิงกราน และการเอียงกระดูกเชิงกรานสามารถส่งผลต่อการหมุนขา ในกรณีใดๆ ก็ตาม สิ่งนี้สามารถส่งผลต่อความตึงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อทั่วข้อต่อสะโพก
ในขณะที่ยืนตัวตรงในท่าเขา อาจเป็นประโยชน์ในการปรับการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า-ข้างหลัง โดยการยกกระดูกหัวหน่าวขึ้นหรือลดลงเพื่อเปลี่ยนปริมาณการโค้งในหลังส่วนล่าง
เมื่อปริมาณการเอียงกระดูกเชิงกรานรู้สึกสบายที่หลังส่วนล่าง ให้หมุนต้นขาเข้าออก ทำเช่นนั้นในขณะที่ให้เท้าอยู่นิ่งๆ ในกรณีนี้ การหมุนขานี้จะส่งผลต่อปริมาณการยกในอุ้งเท้า อีกทางเลือกหนึ่งคือหมุนเท้า โดยหมุนไปพร้อมกับต้นขาเพื่อรักษาระดับการยกอุ้งเท้าที่สบายในอุ้งเท้าด้านใน
โปรดทราบว่าขาและกระดูกเชิงกรานเป็นฐานของท่านี้ ท่าเขาจะมีความแข็งแรงและมั่นคงมากขึ้นโดยการมีส่วนร่วมของสะโพก เข่า และเท้า
การปรับกระดูกสันหลัง
แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการมีตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายกว่าคือการคิดถึงการยืดกระดูกสันหลัง การกระทำง่ายๆ ในการยืดกระดูกสันหลังจะกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มความตึงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถสัมผัสได้ หลังจากนั้นสามารถปรับได้ทั่วทั้งกระดูกสันหลัง รวมถึงกระเบนเหน็บเพื่อให้รู้สึกยาว เมื่อเชี่ยวชาญแล้ว ให้ใช้การกระทำพื้นฐานนี้ในท่าโยคะอื่นๆ ส่วนใหญ่
นี่คือวิธีการยืดกระดูกสันหลัง:
- เริ่มต้นด้วยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อย หาตำแหน่งที่หลังส่วนล่างรู้สึกยาวสบาย โดยทั่วไปจะช่วยให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อให้กระดูกหางหย่อนลงเล็กน้อย
- ปรับปริมาณการเอียงไปด้านหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างรู้สึกยาวสบาย
- สุดท้าย ขยายความรู้สึกของความยาวไปที่ด้านหลังของกระเบนเหน็บ
- จากนั้น ยก (และขยาย) ด้านทั้งสี่ของกรงซี่โครงอย่างอ่อนโยน ความตั้งใจที่นี่ไม่ใช่การยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ค่อนข้างสูงพอที่จะรู้สึกถึงความตึงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สบาย (และสังเกตได้) ในทุกด้านของกรงซี่โครง
- ต่อไป ดึงหูไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ศีรษะเคลื่อนไปด้านหลังและขึ้นเมื่อเทียบกับกรงซี่โครง แทนที่จะดึงศีรษะไปด้านหลังและขึ้นให้ไกลที่สุด ให้หาตำแหน่งที่ความตึงในคอรู้สึกสบาย
- ชี้มงกุฎของศีรษะขึ้นตรง
การมุ่งเน้นไปที่การดึงมงกุฎของศีรษะขึ้นอาจทำให้การรับรู้เปลี่ยนไปนอกขอบเขตของร่างกาย การดึงหูหรือรูหูไปด้านหลังและขึ้นทำให้ง่ายต่อการรักษาการรับรู้ภายในขอบเขตของร่างกาย
การดึงศีรษะไปด้านหลังและขึ้นควรกระตุ้นการยกหน้าอก อาจสังเกตได้ยากขึ้นหากยกซี่โครงขึ้น ดังนั้นจึงมีวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนลำดับข้างต้น:
- ยืดหลังส่วนล่าง
- ดึงหูไปด้านหลังและขึ้น
- จากนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซี่โครงยกขึ้นและขยายออกในทุกด้าน
การปรับท่าทางของกรงซี่โครงในท่าโยคะยืน
กรงซี่โครงเป็นฐานสำหรับกระดูกสะบักและกระดูกไหปลาร้า สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่รองรับแขน เมื่อคุณลดหน้าอกลง ไหล่ของคุณมักจะจมไปข้างหน้า และเมื่อคุณยกขึ้น ไหล่ของคุณจะเคลื่อนไปด้านหลัง นอกจากนี้ คุณอาจพบว่าการปล่อยศีรษะไปข้างหน้าและลงทำให้หน้าอกของคุณจมลง ในขณะที่การดึงศีรษะไปด้านหลังและขึ้นทำให้หน้าอกของคุณยกขึ้น
ดังนั้น หากคุณดึงศีรษะไปด้านหลังและขึ้น คุณสามารถใช้การกระทำนั้นเพื่อยกหน้าอกของคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณที่คุณดึงศีรษะไปด้านหลังเพื่อให้ได้การยกหน้าอกที่เหมาะสม หากคุณดึงศีรษะไปด้านหลังจนสุด คุณอาจสังเกตเห็นความตึงที่เอวและที่ด้านหลังของคอ และสิ่งนี้ยากที่จะรักษาไว้เป็นเวลานาน
ดังนั้นแทนที่จะไปถึงขีดสุด ให้หยุดเพียงเล็กน้อย ดึงศีรษะไปด้านหลังและขึ้น จากนั้นปรับไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกของคุณยังคงยกขึ้นแต่ยกขึ้นอย่างสบาย คุณจะสังเกตเห็นว่าด้านหลังของคอและเอวรู้สึกยาวสบาย นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อไหล่ของคุณผ่อนคลายเพียงพอ ไหล่ของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่แขนของคุณห้อยลงตามธรรมชาติข้างลำตัว
ทดลองกับปริมาณการยกหน้าอกที่คุณใช้ เมื่อหน้าอกของคุณยกขึ้น คุณสามารถดึงปลายล่างของกระดูกสะบักออกไปด้านนอกและไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะเดียวกัน คุณสามารถดึงไปด้านหลังเล็กน้อยที่ยอดของไหล่ของคุณ (กระดูกที่ด้านบนของไหล่แต่ละข้าง)
การกระตุ้นและปรับแขนในท่าเขา
เมื่อหน้าอกและไหล่ปรับได้อย่างสบายแล้ว ให้มุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งข้อศอกโดยการยืดอย่างอ่อนโยนโดยการล็อคข้อต่อข้อศอกอย่างนุ่มนวล ตัวเลือกที่นี่คือการเพิ่มความตึงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้กับต้นแขนเพื่อให้รู้สึกยาว สิ่งนี้ควรทำให้ข้อศอกและกล้ามเนื้อไหล่ทำงาน
ค่อยๆ ชี้ข้อศอกไปด้านหลัง สังเกตความรู้สึกที่ไหล่และด้านหน้าของข้อศอก ค่อยๆ กางและยืดนิ้วออกและสังเกตความรู้สึกในแต่ละข้อมือและฝ่ามือ ปรับตำแหน่งมือเพื่อให้ข้อมือและมือแต่ละข้างรู้สึกสบาย
อ้างอิง
(PDF) Benefits of Tadasana, Zhan Zhuang and Other Standing Meditation Techniques
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญเสมอไป ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพใดๆ หรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
