8 min read

Jak zrelaksować swój umysł

Niepokojące myśli, obawy o przyszłość, żal za przeszłością. Napięcie i stres w wyjątkowy sposób przenikają do naszego umysłu i przytłaczają nas. Radzenie sobie ze stresem i współczesnymi czynnikami stresogennymi może stanowić wyzwanie.

Na szczęście istnieją techniki i praktyki relaksacyjne, które można wprowadzić do swojego codziennego życia, aby pomóc sobie uspokoić umysł i odnaleźć spokój, nawet w trudnych chwilach.

 

Jak zrelaksować umysł?

rodzina wypoczywająca przy basenie

Choć nie da się wyeliminować stresu z naszego życia, możemy nauczyć się lepiej nim zarządzać. Przede wszystkim należy zacząć od uświadomienia sobie reakcji na stres i liczby czynników stresogennych, na które codziennie się narażamy. Co utrzymuje Twój umysł w ciągłej gotowości? Co przysparza Ci najwięcej zmartwień?

Po zidentyfikowaniu problemów można poszukać sposobu ich leczenia. Możliwości jest nieskończenie wiele, od ruchu fizycznego po odżywianie, sen, medytację i pracę z oddechem.

Przedstawiliśmy cztery ćwiczenia relaksacyjne, które pozwolą odprężyć umysł i są przyjazne dla początkujących.

 

Dowiedz się, jak medytować

Korzyści z medytacji są wielorakie i można je odczuć zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wiele badań wykazało, że medytacja ma fantastyczny wpływ na łagodzenie stresu, zdrowie psychiczne, a nawet regulację ciśnienia krwi.

Istnieje wiele sposobów wykorzystania medytacji w celu zmniejszenia stresu i niepokoju, poprawy samopoczucia, a nawet łagodzenia objawów depresji. Choć medytacja przybiera różne formy, jej sedno polega na ćwiczeniu świadomości i doskonaleniu uwagi.

Medytacja wizualizacyjna jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia, jeśli jesteś początkujący. Tak jak znani sportowcy ćwiczą wizualizację przed wielkim meczem, aby grać jak najlepiej, tak i ty możesz ćwiczyć medytację wizualizacyjną, aby pomóc sobie w relaksie lub złagodzić niepokój.

Wykonaj poniższe kroki, aby rozpocząć podstawową praktykę wizualizacji:

  • Zacznij od znalezienia cichego miejsca do siedzenia - dobrze jest usiąść na poduszce do medytacji lub wyprostować się na brzegu krzesła.

  • Ustaw minutnik na pięć do dziesięciu minut.

  • Trzymaj plecy prosto. Pomocne może być wyobrażenie sobie, że masz sznurek biegnący od podstawy kręgosłupa w górę przez plecy, kark i czubek głowy.

  • Delikatnie zamknij oczy.

  • Wyobraź sobie spokojne miejsce. Powiedzmy, że siedzisz na trawiastym brzegu łagodnie płynącego strumienia. Pogoda jest idealna. Słońce ogrzewa Twoją skórę, a chłodna, delikatna bryza nie pozwala Ci się zbytnio rozgrzać.

  • Usłysz, jak płynie woda w strumieniu. Poczuj powiew wiatru na swojej skórze. Poczuj świeży zapach kwiatów i przyrody.

  • Oddychaj powoli z dolnej części brzucha. Skup się na oddechu wpływającym do płuc i wypływającym z nich.

  • Kiedy w Twoim umyśle pojawi się myśl, uczucie lub emocja, wyobraź sobie, że ta myśl, uczucie lub emocja siedzi na liściu klonu płynącym rzeką. Zobacz liść i to, co się na nim znajduje. Zaakceptuj tę myśl, uczucie lub emocję. Nie jest ona zła ani dobra, straszna, niepokojąca ani niepokojąca. Po prostu zobacz ją na liściu i pozwól, by przepłynęła przez ciebie w dół rzeki. Wróć do skupienia się na oddechu i wizualizacji na brzegu strumienia.

Kontynuuj tak za każdym razem, gdy pojawi się obca myśl, dopóki nie zadzwoni alarm. Następnie powoli uwolnij obraz, który zwizualizowałeś. Zanim wstaniesz z łóżka, poświęć kilka minut na wyjście ze stanu medytacji.

Dzięki regularnej praktyce wejście w stan medytacyjny będzie szybkie i łatwe. W miarę zagłębiania się w praktykę będziesz odczuwać mniejsze napięcie fizyczne w ciele.

 

Praktykuj uważność (Mindfulness)

Mindfulness to kolejna wspaniała praktyka promująca spokój i relaks. Jest ona dość podobna do medytacji, ale jej wyjątkowość polega na tym, że można ją praktykować w dowolnym miejscu i czasie. Celem mindfulness jest bycie obecnym - to proste.

Oto podstawowa praktyka mindfulness, którą można wypróbować podczas wykonywania jakiejś czynności, np. mycia naczyń w zlewie kuchennym:

  • Stań przy zlewie, gotowy do umycia naczyń. Powiedz sobie, że zmywanie naczyń będzie wszystkim, co będziesz robić przez co najmniej dziesięć minut. Zaangażuj się na ten czas.

  • Napnij wszystkie mięśnie ciała, które potrafisz. Przytrzymaj przez trzy minuty. Rozluźnij. Powtórz tę czynność trzy razy.

  • Jak się teraz czuje Twoje ciało? Zwróć uwagę, czy koncentrujesz się na konkretnej części ciała. Lekko potrząśnij ciałem, aby pozbyć się dodatkowego napięcia.

  • Weź trzy głębokie oddechy, wdech i wydech. Jakieś inne myśli pukają do drzwi Twojego umysłu? Powiedz im, żeby poczekały.

  • Zakręć kran. Poświęć trochę czasu na uzyskanie właściwej temperatury wody - nie za gorącej, nie za zimnej. Skup się na tym, jak woda wygląda, gdy przesuwa się po palcach. Poczuj, jak zmienia się z chłodnej w gorącą i ciepłą. Usłysz, jak leci z kranu i spływa do odpływu.

  • Dodaj trochę mydła do gąbki. Zobacz jego błyszczący kolor i poczuj jego zapach. Poruszaj gąbką, tworząc bańki. Obserwuj, jak ich liczba rośnie, i poczuj, jak ich ciepło spływa po skórze dłoni.

  • Czujesz, że pojawia się jakaś obca myśl lub uczucie? Zauważ to. Następnie pozwól jej odejść. Zwróć swoją uwagę na mydło i gąbkę.

  • Podnieś naczynie do umycia. Obejrzyj naczynie. Powoli zacznij je myć, uważając, aby zmyć wszystkie zanieczyszczenia.

  • Opłucz naczynie, widząc, że wszystkie brudne plamy i woda z mydła spływają. Odłóż je do wyschnięcia. Kontynuuj głębokie oddychanie.

Nie spiesz się. Kontynuuj mycie naczyń w ten sposób, aż skończysz. Teraz weź czysty kubek i nalej sobie herbaty ziołowej. Więcej ćwiczeń mindfulness znajdziesz tutaj: medytacja mindfulness.

 

Zacznij ćwiczyć jogę

Joga to kolejny doskonały sposób na znalezienie spokoju i wyciszenie się, gdy czujesz, że twój umysł goni cię do przodu.

Połączenie umysłu z ciałem w jodze jest fenomenalne. Teoria połączenia umysł-ciało zakłada, że to, co dzieje się w umyśle - myśli, emocje i uczucia - wpływa na to, co dzieje się w ciele, a to z kolei na to, jak się czujesz fizycznie. Jednocześnie to, jak się czujesz fizycznie oraz jak zdrowe i sprawne jest twoje ciało, wpływa na twoje myśli, uczucia i emocje.

Joga to praktyka, która uwzględnia połączenie umysłu z ciałem i ma na celu przyniesienie korzyści wszystkim aspektom twojej istoty. Choć może się wydawać, że asany wpływają tylko na stronę fizyczną, praktyka ma duży wpływ na twój stan psychiczny. Każda pozycja może wzmocnić i poprawić elastyczność ciała, stymulując jednocześnie organy i krążenie. Każda pozycja ma również stymulować mózg, pobudzając go do skupienia i spokoju.

Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi lub zrobić lekcję w domu, aby skorzystać z wielu korzyści płynących z tej praktyki. Bez wątpienia opuścisz matę z mniejszym napięciem mięśni, stresem i większą koncentracją.

 

Naucz się lepiej oddychać

Większość z nas uznaje swój oddech za coś oczywistego i nie docenia jego znaczenia w naszym życiu. Uważamy, że skoro nasze płuca funkcjonują przez cały czas, a my nie musimy im mówić, co mają robić, to znaczy, że robią to, co powinny i nie wymagają poprawy. Nie jest to jednak do końca prawda. Istnieją właściwe i niewłaściwe sposoby oddychania.

Czy wiesz, że większość ludzi oddycha zbyt płytko?

Wiele osób oddycha tylko powietrzem znajdującym się w górnej części płuc. Powoduje to krótkie, słabe oddechy, które męczą i sprawiają, że "zużyte" powietrze pozostaje w dolnej części płuc.

Aby się sprawdzić, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj normalnie. Czy czujesz, że dłoń na brzuchu unosi się podczas wdechu, czy też czujesz, że dłoń na klatce piersiowej unosi się? Jeśli podczas wydechu czujesz, że dłoń na klatce piersiowej unosi się, oznacza to, że oddychasz płytko.

Idealnie byłoby, gdybyś brał oddech znacznie głębiej, zbierając całe powietrze z płuc. Podczas wdechu dłoń na brzuchu powinna się unosić, a dłoń na klatce piersiowej nie powinna się prawie poruszać.

Ćwiczenia oddechowe są często jedną z najcenniejszych technik uspokajania umysłu i przywracania prawidłowych wzorców oddechowych. Oto jedno z nich, które pomoże Ci zacząć:

  • Znajdź spokojne miejsce do siedzenia, w którym plecy będą miały oparcie.

  • Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

  • Trzymając plecy prosto, udawaj, że masz sznurek biegnący od podstawy kręgosłupa w górę przez plecy i szyję aż do czubka głowy.

  • Lekko zamknij oczy.

  • Wykonaj kilka głębokich oddechów, nie myśląc o tym, jak oddychasz.

  • Weź głęboki oddech, a podczas wdechu poczuj, jak unosi się twój brzuch i dłoń na brzuchu. Oddychaj powoli, a robiąc to, powiedz do siebie: "Wdycham ciszę i spokój".

  • Kiedy nie możesz już nabrać powietrza, zacznij powoli wypuszczać oddech i zrób wydech. W tym momencie powiedz do siebie: "Wydycham napięcie i stres".

Powtarzaj to ćwiczenie przez pięć do dziesięciu minut lub tak długo, jak chcesz.

 

Wskazówki dotyczące relaksacji w mgnieniu oka!

zestresowana bizneswoman pracująca w domu ma problemy z odprężeniem umysłu

Wyobraź sobie, że masz wyjść na scenę na ważne przedstawienie, a Twój umysł goni Cię jak szalony. Wypróbuj tę wskazówkę dotyczącą relaksacji umysłu, aby odzyskać spokój i opanować gonitwę myśli.

 

#1 - Znajdź ciche miejsce

Zacznij od udania się w spokojne miejsce, w którym możesz się skupić - do innego pokoju w domu, pokoju wypoczynkowego w pracy, na dwór, a nawet do toalety.

 

#2 - Usiądź, jeśli to możliwe

Jeśli to możliwe, znajdź krzesło, na którym będziesz mógł usiąść z podpartymi plecami. Najlepiej będzie, jeśli stopy będą płasko ułożone na podłodze. Teraz połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.

 

#3 - Wykonaj krótkie ćwiczenie oddechowe

To ćwiczenie nazywane jest oddychaniem kwadratowym. Można je również usłyszeć pod nazwą oddychanie skrzynkowe, oddychanie czteroczęściowe lub oddychanie 4x4. Aby wykonać kwadratowe oddychanie, wykonaj poniższe kroki:

  • Wydychaj całe powietrze z płuc.

  • Licz powoli do czterech, wykonując wdech tylko przez nos. Podczas wdechu powinieneś poczuć, że ręka na brzuchu unosi się. Druga ręka nie powinna się poruszać.

  • Lekko wstrzymaj oddech w płucach przez kolejne cztery minuty.

  • Policz do czterech po raz ostatni i delikatnie, powoli wydychaj powietrze z ust. W tym momencie ręka na brzuchu powinna ponownie opaść.

Powtórz to ćwiczenie co najmniej cztery razy, aby się zrelaksować i złagodzić stres.

 

Jak się zrelaksować i odprężyć

Czy to w pracy, czy w domu, czasami po prostu musimy się odsunąć i znaleźć sposób na relaks, a także zaangażować nasze umysły w relaksujące zajęcia. Sposób, w jaki się relaksujemy, jest różny w zależności od osoby. Każdy z nas ma swój sposób na relaks. Dla niektórych może to oznaczać wyjście z domu na kilka minut i udanie się na przyjemny spacer. Dla innych może to być uprawianie jakiegoś sportu, granie na instrumencie, medytacja, joga lub praca z oddechem. Niektórzy po prostu uczą się, jak się wyluzować, oglądając ulubiony program telewizyjny lub odkorkowując butelkę wina.

Ważne jest, abyśmy wszyscy znaleźli sposoby, które działają na nas i pozwalają nam się wyciszyć, zrelaksować i cieszyć się chwilami relaksu i troski o siebie. Powracanie do relaksujących czynności pomoże nam nauczyć się, jak się relaksować.

 

Zrelaksuj swój umysł: Najczęściej zadawane pytania

 

Jak przestać nadmiernie myśleć?

Aby przestać myśleć tak dużo, należy regularnie praktykować medytację mindfulness. Dziesięć minut medytacji każdego dnia może mieć ogromny wpływ na skupienie i koncentrację, pozwalając na przeniesienie uwagi, gdy zaczynasz myśleć o rzeczach, których nie chcesz roztrząsać.

W niektórych przypadkach pomocne może być również odwrócenie uwagi. Należy jednak pamiętać, aby wybierać zdrowe sposoby rozpraszania uwagi i nie polegać na nich w celu powstrzymania się od myślenia o czymś poważnym. Rozproszenia uwagi mogą być pomocne w określonych sytuacjach, kiedy po prostu nie można się zmusić do zaprzestania obsesyjnego myślenia o czymś.

Jeśli na przykład trudno Ci przestać myśleć o niedawnym rozstaniu, spróbuj odwrócić uwagę od tych myśli, spędzając czas z przyjaciółmi, pracując jako wolontariusz, ćwicząc, oddając się ulubionemu hobby lub rozwijając nowe zainteresowania.

 

Jak mogę uspokoić umysł podczas snu?

Zaburzenia snu to powszechny problem zdrowotny, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Prawda jest taka, że niepokój i stres często idą w parze z bezsennością. To, czy zły sen jest spowodowany lękiem i stresem, czy też odwrotnie, jest kwestią dyskusyjną i może się różnić w zależności od osoby.

Jedno jest jednak pewne: Uspokojenie umysłu może znacząco wpłynąć na Twój sen, jeśli zazwyczaj masz problemy z zasypianiem. Aby przedłużyć głębszy stan snu, wypróbuj poniższe wskazówki dotyczące relaksacji umysłu:

  • Wypróbuj krótką sesję medytacyjną przed snem.

  • Słuchać białego szumu lub dźwięków natury (np. fal lub szumiącego strumyka) podczas zasypiania.

  • Przed snem wykonaj 5 do 10 minut jogi przy łóżku.

  • Spróbuj praktykować mindfulness podczas zasypiania (koncentrując się na oddechu i chwili obecnej oraz obserwując swoje myśli, uczucia i emocje w miarę ich pojawiania się i znikania).

  • Przed snem posłuchaj nagranej medytacji z przewodnikiem.

  • Opracuj rutynę nocną, która polega na wyłączeniu wszystkich urządzeń, przyciemnieniu światła i przebraniu się w piżamę na około pół godziny przed planowanym zaśnięciem.

 

Co pomaga pozbyć się lęku?

Niestety, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. U każdego człowieka lęk wywołują inne rzeczy, dlatego to, co pozbędzie się lęku u jednej osoby, może nie zadziałać w przypadku innej.

Najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie kombinacji powyższych sugestii w celu uzyskania bardziej zrelaksowanego umysłu. Aby poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie oraz zmniejszyć codzienny stres, można również spróbować następujących sposobów:

  • Stosuj zdrową dietę składającą się z owoców, warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów.

  • Należy regularnie ćwiczyć, włączając do swojego rutynowego trybu życia zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i siłowe.

  • Popraw swój sen, opracowując rutynę snu i starając się spać co najmniej 6 do 8 godzin każdej nocy.

 

Zainwestuj w lepsze zarządzanie stresem i ciesz się bardziej zrelaksowanym umysłem przez cały czas

Kiedy dopada nas stres i wydaje się, że nic nie jest w porządku, możemy mieć wrażenie, że w naszym umyśle szaleje burza. W takich chwilach warto mieć w zanadrzu co najmniej kilka niezawodnych porad dotyczących relaksacji umysłu.

Wykorzystaj techniki, wskazówki i sztuczki wymienione w tym artykule, aby cieszyć się bardziej zrelaksowanym umysłem, szczególnie w czasach stresu i zmagań, poprawić swoje zdrowie psychiczne i zredukować stres.

Niepokojące myśli, obawy o przyszłość, żal za przeszłością... Napięcie i stres w wyjątkowy sposób przenikają do naszego umysłu i przytłaczają nas.

Choć nie jesteśmy w stanie wyeliminować stresu z naszego życia, możemy nauczyć się lepiej nim zarządzać. Zaczyna się to od posiadania w pogotowiu kilku technik redukcji stresu, które można wykorzystać w sytuacjach, gdy czujemy, że nasz umysł krąży wokół negatywnych myśli i emocji.

Oto cztery propozycje relaksacji, które z pewnością pozwolą odprężyć umysł.

 


ZASOBY MINDFULNESS ANAHANA

 

WIKI MINDFULNESS

Mindfulness

Jak zrelaksować swój umysł

 

BLOGI MINDFULNESS

Mindfulness w sali lekcyjnej

Zajęcia mindfulness dla dzieci

Kąpielisko leśne

Jak oczyścić umysł

Mindfulness dla dzieci

Mindfulness dla nastolatków

Mindful Parenting

 

Referencje

Trening mindfulness dla nastolatków

Medytacja mindfulness pomaga w walce z bezsennością i poprawia jakość snu

jak zrelaksować swój umysł

 

Techniki medytacyjne

Istnieje wiele rodzajów medytacji opartych zarówno na starożytnej tradycji, jak i na współczesnej nauce. Wiele technik medytacyjnych i programów...

Read More

Medytacja Body Sca

Medytacja skanowania ciała to prosty sposób na rozpoczęcie praktyki mindfulness. Mentalne skanowanie całego ciała, jak w przypadku prześwietlenia...

Read More

Medytacja czakr

Chcesz dowiedzieć się, czym jest medytacja czakr i jakie korzyści może przynieść? Czytaj dalej!

Read More