3 min read

Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni, czyli PMR, to ćwiczenie relaksacyjne, które pomaga osiągnąć głęboki stan odprężenia.

 

Co to jest Progresywna relaksacja mięśni?

co to jest progresywna relaksacja mięśni

PMR odbywa się poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie mięśni. Prawidłowo wykonywana progresywna relaksacja mięśni skutecznie obniża poziom stresu i sprzyja lepszemu snu.

Spośród wielu technik relaksacyjnych, PMR jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ jest stosunkowo prosty do nauczenia się i wykonania. Dla starszych dorosłych, dzieci i osób o ograniczonej mobilności, progresywna relaksacja mięśni jest bezpieczna, ponieważ osoba może praktykować PMR w dowolnym miejscu i czasie.

Inne praktyki umysłu i ciała, takie jak Yoga Nidra, ćwiczenia oddechowe, Tai Chi i Qigong zawierają aspekty PMR i pracują z oryginalną rutyną progresywnej relaksacji mięśni.

Początkowy rozwój techniki sięga ponad 100 lat wstecz do Edmunda Jacobsona, lekarza specjalizującego się w połączeniu umysł-ciało. Odkrył on, że progresywna relaksacja mięśni pomagała pacjentom w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem.

Edmund Jacobson

Edmund Jacobson, lekarz i badacz, opracował technikę progresywnej relaksacji mięśni w latach dwudziestych XX wieku jako mechanizm radzenia sobie z lękiem. Odkrył, że ludzie mogą osiągnąć głęboki relaks umysłu i ciała poprzez napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśni.

Jacobson udowodnił związek między progresywną relaksacją mięśni a układem nerwowym. Odkrył, że napięcie mięśniowe aktywuje współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję "walcz lub uciekaj". Z drugiej strony, kiedy mięśnie są rozluźnione, aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję "odpocznij i straw".

To połączenie jest niezbędne do zrozumienia, jak działa progresywna relaksacja mięśni. Współczulny i przywspółczulny układ nerwowy skutecznie aktywuje się podczas naprzemiennego napinania i rozluźniania. Pomaga to stworzyć równowagę między nimi, tworząc stan głębokiego odprężenia.

Zarządzanie reakcją "walcz lub uciekaj" jest niezbędną umiejętnością w dzisiejszym świecie. Technika progresywnej relaksacji mięśni może wyszkolić ciało do lepszego zarządzania stresem i niepokojem.

Zastosowanie PMR

kobieta siedząca na krześle i ćwicząca progresywną relaksację mięśni

Istnieje wiele różnych sposobów, że osoba może używać progresywnej relaksacji mięśni. Niektórzy ludzie używają go do zmniejszenia stresu i relaksacji psychicznej, podczas gdy inni używają PMR do promowania lepszego snu. PMR może mieć również inne korzyści zdrowotne, w tym pomóc złagodzić ból lub napięciowe bóle głowy.

Leczenie bólu

PMR może zmniejszyć ból poprzez pomoc w rozluźnieniu mięśni. Kiedy mięśnie są rozluźnione, zmniejszają nacisk na nerwy i mogą zmniejszyć poziom bólu. Może również nastąpić zmniejszenie postrzegania bólu mięśni poprzez progresywną relaksację mięśni.

Promocja snu i bezsenność

Progresywna relaksacja mięśni sprzyja lepszej jakości snu poprzez pomoc w obniżeniu poziomu stresu. Kiedy ciało jest zestresowane i napięte, trudniej jest zasnąć. Poprzez zmniejszenie poziomu stresu, progresywna relaksacja mięśni może pomóc poprawić jakość snu i pomóc w zasypianiu.

Ulga w napięciowym bólu głowy

Napięte mięśnie często powodują napięciowe bóle głowy w szyi i ramionach. Progresywna relaksacja mięśni może pomóc złagodzić napięciowe bóle głowy poprzez relaks i rozluźnienie mięśni powodujących ból, takich jak szyja i ramiona.

Obniżenie ciśnienia krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest powszechnym problemem w dzisiejszych czasach. Rozluźnienie mięśni może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Z tego powodu progresywna relaksacja mięśni może być pomocnym narzędziem dla kogoś z wysokim ciśnieniem krwi.

Inne techniki relaksacyjne

Wiele różnych technik może pomóc zrelaksować ciało i umysł. Metody te obejmują głębokie oddychanie, medytację, jogę i progresywną relaksację mięśni. Podczas gdy każda technika może skutecznie zmniejszyć poziom stresu, progresywna relaksacja jest często uważana za jedną z najsilniejszych metod ze względu na jej zdolność do osiągnięcia głębokiego stanu relaksu.

Jak przeprowadzić terapię progresywnej relaksacji mięśniowej

jak wykonać progresywną relaksację mięśni

Pierwszym krokiem do przeprowadzenia terapii progresywnej relaksacji mięśni jest znalezienie wygodnej pozycji w spokojnej przestrzeni wolnej od czynników rozpraszających, w pozycji siedzącej lub leżącej. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a mięśnie nie są napięte. Po zajęciu wygodnej pozycji, weź kilka głębokich oddechów i skup się na oczyszczeniu umysłu.

Zacznij napinać i rozluźniać mięśnie. Zacznij od mięśni stóp i pracuj aż do mięśni twarzy. Dla każdej grupy mięśni napinaj je jak najmocniej przez pięć sekund, a następnie rozluźniaj je całkowicie przez pięć sekund. Istotne jest, aby skupić się na odczuciu rozluźnienia danej grupy mięśni.

Oto lista grup mięśniowych, na których należy się skupić:

- Stopy

-Calves

- Uda

- Biodra

- Brzuch

- Klatka piersiowa

- Powrót

- Ramiona (zaczynając od rąk i pracując aż do ramion)

- Szyja i szczęka

- Twarz (w tym oczy, czoło i policzki)

Po objęciu wszystkich grup mięśniowych, weź głęboki oddech i pozwól ciału poczuć się ciężkim i rozluźnionym. Wykonuj progresywną relaksację mięśni przez co najmniej pięć minut. Dla początkujących ważne jest, aby mieć świadomość, że przyzwyczajenie się do tej praktyki może zająć kilka prób, ale z czasem możliwe jest osiągnięcie głębokiego stanu relaksu.

Ludzie pytają również o Progresywną Relaksację Mięśni

często zadawane pytania dotyczące progresywnej relaksacji mięśniowej-.

Jak często ktoś powinien ćwiczyć progresywną relaksację mięśni?

Należy praktykować progresywną relaksację mięśni około dwa razy dziennie, aby zobaczyć korzyści z PMR.

Czy progresywna relaksacja mięśni pomaga na lęki?

Tak, progresywna relaksacja mięśni może pomóc w zmniejszeniu lęku. Działa poprzez wywołanie głębokiego stanu relaksu, który pomaga zwalczać skutki stresu.

Jak długo trwa progresywna relaksacja mięśni?

Efekty progresywnej relaksacji mięśni można odczuć natychmiast. Najlepiej jednak ćwiczyć przez co najmniej pięć minut, aby osiągnąć głęboki stan relaksu. Dłuższe sesje zapewnią trwalsze efekty.

ZASOBY ZDROWIA FIZYCZNEGO ANAHANA

WIKI O ZDROWIU FIZYCZNYM

Reakcja walki lub ucieczki

Higiena snu

Medytacja z przewodnikiem dla snu

Neuroplastyczność

Progresywna relaksacja mięśni

BLOGI O ZDROWIU FIZYCZNYM

Czym jest układ nerwowy

Czym jest Centralny Układ Nerwowy

Co to jest nerw błędny

Czym jest obwodowy układ nerwowy

Czym jest somatyczny układ nerwowy

Czym jest autonomiczny układ nerwowy

Referencje

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Praktyka%20progresywnego%20rozluźniania%20mięśni%20na,ból%2C%20nie%20gain%22%20podejście.

co to jest progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni, czyli PMR, to ćwiczenie relaksacyjne, które pomaga osiągnąć głęboki stan odprężenia.

Continue Reading
co to jest neuroplastyczność

Neuroplastyczność

Neuroplastyczność opisuje zdolność mózgu do zmian i adaptacji. Mózg jest niezwykle plastycznym organem. Gdy się rozwijamy i uczymy, nasze...

Continue Reading
kobieta i dziecko próbują zasnąć

Higiena snu

Tak wielu ludzi szuka tej "magicznej pigułki", która zabierze wszystkie ich stresy i zmartwienia z dala. Idealnie, ta pigułka powinna rozwiązać...

Continue Reading