5

Postawa

Last Updated: kwietnia 29, 2023

Featured Image

Table of Contents

Postawa opisuje sposób, w jaki dana osoba utrzymuje swoje ciało w pozycji stojącej, siedzącej i podczas ruchu. Prawidłowa postawa ciała jest bardzo ważna, ponieważ zła postawa w znacznym stopniu przyczynia się do wielu schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Wiele czynników wpływa na postawę, w tym styl życia, napięcie mięśni, codzienne czynności i czynniki genetyczne.

 

Co to jest postawa?

Znaczenie postawy ciała wyjaśnionePostawa to sposób, w jaki ktoś trzyma swoje ciało. Jest to ważne, aby zapobiec bólowi, utrzymać zdrowe napięcie mięśni i poprawić długoterminowe zdrowie, zwłaszcza w okresie starzenia się. Jak wszystkie aspekty fitness, ludzie mogą trenować dla lepszej postawy i tworzyć zdrowe nawyki postawy, aby korzystać z codziennego życia.

 

Postawa statyczna

Postawę statyczną można zaobserwować, gdy ciało nie jest w ruchu, jak w przypadku siedzenia, stania czy spania. Nawet gdy ciało jest nieruchome, niektóre mięśnie są aktywne, aby utrzymać tę pozycję. Mięśnie ramion, pleców, szyi i brzucha utrzymują ciało w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Długotrwałe przebywanie w bezruchu może być ciężkie dla organizmu, zwłaszcza przy złej postawie statycznej.

 

Postawa dynamiczna

Postawa dynamiczna odnosi się do sposobu trzymania ciała podczas ruchu. Pojęcie to obejmuje chodzenie, bieganie, skakanie, kucanie i zginanie, np. podnoszenie ciężkich przedmiotów, wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń lub zabawę z dziećmi. Osiągnięcie i utrzymanie dobrej postawy dynamicznej wymaga świadomości ciała i siły mięśni i jest ważne, aby uniknąć kontuzji.

 

Dlaczego postawa ciała ma znaczenie?

Dlaczego postawa ciała ma znaczeniePrawidłowa postawa ciała jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania urazom. W rzeczywistości OHSA (United States Occupational Safety and Health Administration) wskazuje na złą postawę jako istotny czynnik przyczyniający się do zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Codzienne czynności, takie jak prowadzenie samochodu, zmywanie naczyń, pisanie na klawiaturze czy wykonywanie powtarzalnych zadań, mogą powodować poważne problemy zdrowotne, jeśli są wykonywane przy złej postawie ciała.

 

Co składa się na dobrą postawę?

"Dobra postawa" różni się w zależności od osoby, ale pewne elementy dotyczą wszystkich. Dobra postawa wymaga równowagi, aby pozostać w pozycji, która nie powoduje nieprawidłowego stresu na układ mięśniowo-szkieletowy. Brak równowagi spowoduje większy nacisk na kręgosłup, co prowadzi do bólu pleców i urazów.

 

Składniki złej postawy ciała

Przygarbienie lub pochylenie z zaokrąglonymi ramionami, przesadne wygięcie lub zaokrąglenie pleców oraz pochylenie do przodu w talii to powszechne zaburzenia postawy, które z czasem mogą mieć szkodliwe skutki. Problemy te mogą być często wynikiem słabej elastyczności, nieleczonej kontuzji, zaniedbania lub znacznego braku równowagi mięśniowej.

 

Co wpływa na postawę ciała?

zła a dobra postawaPostawa ciała jest złożona. Doumas, Morsanyi i Young (2018) stwierdzają, że postawa jest "procesem adaptacyjnym, który opiera się na procesach sensorycznych, motorycznych i poznawczych." To badanie pokazuje, że myśli, postrzeganie środowiska zewnętrznego i pamięć mięśniowa mają znaczący wpływ na to, jak ktoś trzyma swoje ciało. Czynniki genetyczne, napięcie mięśni, styl życia i poziom aktywności również mają wpływ na postawę. Na szczęście większość z tych czynników można bezpośrednio modyfikować przy niewielkim świadomym wysiłku.

 

Napięcie mięśniowe

Resztki napięcia mięśniowego, czyli tonus, przyczyniają się do postawy całego ciała. Na przykład, napięte mięśnie dolnej części pleców i ścięgna będą przechylać miednicę, jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby utrzymać ich pozycję. Rozciąganie, masaż, tai chi i joga mogą zmniejszyć napięcie mięśni i pomóc w poprawie postawy. W ciągu dnia pracy można rozładować napięcie poprzez krótkie spacery, zmianę pozycji siedzącej i częste przerwy.

 

Stres

Stres może przyczynić się do złej postawy ciała. Lundberg et al. (1999) badali napięcie mięśni szyi i ramion kasjerów w supermarketach i powiązali je z poziomem stresu podczas pracy. Badanie wykazało, że podwyższony poziom stres u wiąże się z większym napięciem mięśni ramion i górnej części pleców, co wiąże się z przyczynami złej postawy.

 

Czynniki stylu życia

Od instruktorów pilatesu do siłaczy, hydraulików do programistów i wszystkich pomiędzy, to co dana osoba robi ze swoim ciałem wpływa na jej postawę. Skład ciała i poziom aktywności są również ważne, a regularne ćwiczenia, rozciąganie i utrzymanie zdrowej wagi sprawiają, że utrzymanie prawidłowej postawy jest łatwiejsze do osiągnięcia.

 

Brak równowagi mięśniowej

Jeśli niektóre mięśnie są zbyt napięte, a przeciwległe zbyt słabe, ten brak równowagi może powodować przesunięcia w postawie. Jeśli mięśnie górnej części pleców nie są wystarczająco silne, aby przeciwdziałać napiętym, skracającym się mięśniom klatki piersiowej, zaokrąglonym ramionom i wystającemu podbródkowi, mogą wyolbrzymiać krzywiznę górnego odcinka kręgosłupa. Zaokrąglona górna część pleców może wywoływać efekt potęgujący się na całej długości pleców, w miednicy i w nogach.

Ludwig, Kelm i Hopp (2020) badali wpływ braku równowagi mięśni czworogłowych i ścięgien na postawę, a konkretnie na kąt nachylenia miednicy. Ich badanie wykazało związek pomiędzy brakiem równowagi siłowej przednich i tylnych mięśni nóg a złą postawą miednicy, co skutkuje bólem.

 

Postawa i ból

jak zła postawa może powodować bólPrzewlekła zła postawa może powodować nowe urazy lub wyolbrzymiać już istniejące. Może prowadzić do półtrwałych zmian w długości i elastyczności mięśni. Może zmniejszyć zdolność osoby do złapania się z poślizgu lub upadku, znacznie zwiększając prawdopodobieństwo poważnych obrażeń. Poza tym, bóle głowy, napięcie mięśni i sztywność mogą być spowodowane dodatkowym stresem związanym z życiem w złej postawie.

 

Poprawa i utrzymanie prawidłowej postawy ciała

Wiedza o tym, jak powinna wyglądać dobra postawa ciała, jest ważna dla utrzymania dobrej postawy. Aby to osiągnąć potrzebna jest pewna świadomość ciała, ale tę świadomość można łatwo wytrenować. Pierwszym krokiem jest zmiana postrzegania przez ciało tego, jak powinno się czuć stojąc, siedząc lub chodząc. Może to być frustrujące, gdy trzeba stać lub chodzić inaczej, ale po pewnym czasie proces ten stanie się automatyczny. Obserwacja siebie w lustrze i praca z "Listą kontrolną postawy" na dole tego artykułu może pomóc w poprawie postawy. Metoda ta daje wizualną informację zwrotną, aby upewnić się, że postawa wygląda tak, jak powinna, a jednocześnie zapewnia wewnętrzną, specyficzną dla ciała informację zwrotną, aby wiedzieć, jak powinna się czuć.

 

Standing

Unikaj pozycji z ciałem do przodu - biodra powinny zawsze znajdować się bezpośrednio pod barkami, a stawy biodrowe i barkowe powinny być ustawione w jednej linii. Dobra postawa stojąca polega na utrzymaniu trzech naturalnych krzywizn kręgosłupa, utrzymaniu barków ściągniętych do tyłu i w dół, z klatką piersiową w górze. Stojąc, utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy i noś wygodne buty, najlepiej na niskim obcasie. Brodę trzymaj lekko schowaną.

 

Sitting

Na postawę siedzącą człowieka ma znaczący wpływ miejsce, w którym siedzi. Zmień pozycję siedzącą lub dostosuj otoczenie tak, aby prawidłowa pozycja była bardziej osiągalna - krzesła i powierzchnie robocze o odpowiedniej wysokości to świetny początek. Aby poprawić postawę siedzącą, utrzymuj kąt prosty w tułowiu i pozostań w pozycji wyprostowanej z kolanami zgiętymi do około 90°.

Użyj podpórki pod plecy lub zwiniętego ręcznika, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Prowadząc samochód, ustaw fotel i kierownicę tak, aby klatka piersiowa była uniesiona, a podbródek schowany. Unikaj siedzenia przy biurku tak niskim, że powoduje ono wiotczenie, lub tak wysokim, że ramiona są wzruszone.

 

Posture Checklist: Sześć prostych kroków

1) Utrzymuj podbródek lekko schowany, a uszy w jednej linii z ramionami.

2) Trzymaj ramiona w tył i w dół.

3. klatka piersiowa w górę.

4) W pozycji stojącej lub siedzącej ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami.

5) Łokcie blisko ciała, ramiona lekko zgięte.

6) W pozycji stojącej stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a stopy powinny być płaskie. W pozycji siedzącej należy zachować kąt prosty w biodrach i kolanach.

 

Najczęściej zadawane pytania

Jak wygląda i jak się czuje dobra postawa?

Dobra postawa jest względna, ale nie powinna być "odczuwalna". Przepracuj sześć prostych kroków powyżej, aby sprawdzić swoją własną postawę.

 

Jakie są minusy złej postawy?

Zwiększone prawdopodobieństwo urazu w wyniku poślizgnięcia się, upadku, przewlekłe bóle mięśni i głowy to jedne z najczęstszych problemów spowodowanych złą postawą.

 

Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o postawie?

American Chiropractic Association, Occupational Safety, and Health Administration, lokalne administracje zdrowotne oraz zaufany pracownik służby zdrowia to najlepsze źródła wiedzy na temat postawy ciała.

Referencje

Problemy mięśniowo-szkieletowe u osób często korzystających z komputera i Internetu

Wpływ stosunku momentu obrotowego mięśnia czworogłowego do ścięgna na trójwymiarową postawę miednicy i kliniczny ból spojenia łonowego - wyniki wstępne u zdrowych młodych mężczyzn uprawiających sport - Nauki Stosowane

Psychofizjologiczne reakcje na stres, napięcie mięśniowe oraz ból szyi i ramion wśród kasjerów w supermarketach - Journal of Occupational Health Psychology

Stres wywołany poznawczo i społecznie wpływa na kontrolę posturalną - Experimental Brain Research

Dynamika równowagi w pozycji stojącej - Trends in Cognitive Sciences

Związek pomiędzy postawą głowy a nasileniem i niepełnosprawnością pacjentów z bólem szyi - Terapia Manualna

Wpływ postawy ciała na studentów - Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyków

Wiarygodna technika oceny postawy ciała - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

Ergonomia - Administracja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy