Elastyczność to zdolność mięśnia do wydłużenia się w pełnym zakresie ruchu i jest integralną częścią zdrowia całego ciała. Ma na nią wpływ wiele czynników, od osobistych różnic genetycznych po odżywianie i nawodnienie. Jak wszystkie aspekty sprawności fizycznej, osoby mogą poprawić elastyczność poprzez celowy trening.
Dlaczego elastyczność jest ważna?
Elastyczność jest jednym z pięciu zdrowotnych składników sprawności fizycznej, obok siły mięśniowej, wytrzymałości sercowo-oddechowej, wytrzymałości mięśniowej i składu ciała. Nieelastyczne lub sztywne mięśnie mogą utrudniać wykonywanie codziennych czynności, takich jak sprawdzanie ramion podczas jazdy samochodem czy zakładanie skarpetek. Przewlekła, długotrwała nieelastyczność prowadzi do częstszego występowania naderwań i naciągnięć mięśni. Urazy te mogą powodować trwające całe życie zmiany we wzorcach ruchowych - takie jak utykanie lub nadmierna kompensacja - które mogą przekładać się na poważniejsze urazy w ciągu całego życia. Utrzymanie odpowiedniej elastyczności jest istotną częścią zdrowia całego organizmu.
Zmniejszone ryzyko urazów
Badania wykazują znaczną redukcję urazów mięśni i ścięgien oraz bólu dolnej części pleców u uczestników, którzy wykonywali ćwiczenia rozciągające. Badania pokazują również, że sportowcy, którzy stosują program obejmujący ćwiczenia elastyczne, mają zmniejszone szanse na naciągnięcie ścięgna udowego. Badania te pokazują krytyczny związek pomiędzy słabą elastycznością a urazami mięśni oraz siłę rozciągania w redukcji poważnych urazów.
Zmniejszony ból
Dobra rutyna rozciągania zmniejszy sztywność mięśni i rozluźni napięte mięśnie, które mogą powodować ból. Ciało jest silnie powiązanym systemem, a brak elastyczności w jednym mięśniu może mieć wpływ na inne części ciała. Sztywne mięśnie mogą uniemożliwić stawom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu, a zmniejszony zakres ruchu jest szkodliwy dla zdrowia stawów i ścięgien.
Koncepcja "używaj albo strać" ma zastosowanie: stawy wymagają ruchu, a niewystarczająca elastyczność uniemożliwia ten ruch, ograniczając bezbolesny zakres ruchu stawu. Utrzymanie prawidłowej elastyczności stawów jest szczególnie ważne dla zmniejszenia dolegliwości bólowych u sportowców, osób wykonujących prace wymagające dużego wysiłku fizycznego oraz u osób starzejących się. Odpowiednia rozciągliwość mięśni - elastyczność - jest niezbędna do zmniejszenia bólu, utrzymania normalnego zakresu ruchu, ochrony stawów oraz utrzymania lub poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Poprawa wydajności sportowej
Elastyczność jest niezbędna w wielu aspektach wydajności sportowej. Na przykład, wiele sportów wymaga sprintu, a dobra elastyczność ścięgien i pachwin jest konieczna do osiągnięcia dłuższego kroku i późniejszej prędkości. Rozciągnięcie łopatek w pełnym zakresie ruchu u pływaków i miotaczy pozwala na uzyskanie większej rozpiętości skrzydeł. To z kolei prowadzi do wytworzenia większej siły w ręce, co oznacza szybszy rzut lub mocniejsze uderzenie.
Korzyści dla postawy i życia codziennego
Trening elastyczności nie jest tylko dla sportowców. Nawet proste, codzienne zadania (jak czytanie cotygodniowego biuletynu Anahany!) wymagają od mięśni poruszania się w minimalnych zakresach ruchu. Długotrwałe siedzenie przy biurku lub patrzenie w dół na telefon może powodować skrócenie tkanek miękkich i zmniejszenie elastyczności, powodując złą postawę i chroniczny ból mięśni i stawów. Spędzanie nadmiernej ilości czasu w tych pozycjach może spowodować skrócenie mięśni klatki piersiowej, co prowadzi do nadmiernej kompensacji w przeciwstawnych grupach mięśniowych pleców. To skrócenie i nadmierna kompensacja może powodować sztywny kark, bóle górnych i dolnych partii pleców oraz dolegliwości wpływające na postawę. Stworzenie i utrzymanie elastycznych mięśni może zaradzić tym problemom lub zapobiec ich powstawaniu.
Starzenie się, brak elastyczności i zwiększone ryzyko poważnych urazów
Elastyczność ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Ze względu na zwiększone ryzyko urazów związanych z brakiem elastyczności, osoby starsze muszą wykonywać pewne formy ćwiczeń gibkościowych. Gerontological Society of America zbadało długoterminowe wyniki treningu elastyczności u osób w wieku 65 lat i starszych. Ich badanie wykazało, że poziom bólu u mężczyzn i kobiet, którzy uczestniczyli w regularnej rutynie rozciągania przez dłuższy czas, uległ znacznemu zmniejszeniu.
Co ważne, mniej niż 10% uczestników badania zgłosiło jakikolwiek uraz związany z ćwiczeniami w ciągu całego roku trwania badania. Zmiany w rutynie rozciągania szybko zaradziły wszelkim zgłoszonym bólom i bolesności.
Utrzymanie lub odzyskanie równowagi jest bezpośrednio związane z elastycznością. Większa elastyczność oznacza większą szansę na utrzymanie równowagi i zapobieganie upadkom, zmniejszając prawdopodobieństwo poważniejszych urazów.
Co wpływa na elastyczność?
Elastyczność różni się znacznie w zależności od osoby i w ciągu całego życia. Ponadto na poziom elastyczności wpływają dziesiątki czynników: styl życia, genetyka, wiek, wcześniejsze urazy i wiele innych.
Struktura stawów i zakres ruchu
Mięśnie przecinają stawy ciała, co umożliwia ruch. Staw, który może poruszać się w wielu kierunkach, jak biodro, mają inne wymagania niż knykcie lub łokcie. Z tego powodu ważne jest, aby znaleźć odcinki, które są odpowiednie dla każdego mięśnia. Różnice indywidualne, takie jak szerokość i budowa biodra lub punkty wstawienia mięśni, mogą również znacząco wpływać na elastyczność.
Wiek
Naturalną rzeczą jest utrata pewnej elastyczności z wiekiem. Ważne jest, aby regularnie poddawać stawy pełnemu zakresowi ruchu, aby zwalczać to naturalne zmniejszenie elastyczności podczas starzenia się. Częsty i prawidłowy ruch zapobiega skracaniu się tkanek miękkich, co prowadzi do napiętych mięśni.
Tonacja mięśni
Napięcie mięśniowe to napięcie spoczynkowe w mięśniach szkieletowych, niezbędne do utrzymania postawy i równowagi. Zbyt duże napięcie w mięśniu może uniemożliwić jego wydłużenie, zmniejszając zakres ruchu w stawach, które mięsień przecina. Częste rozciąganie pozwala utrzymać zdrowy poziom napięcia mięśniowego dla postawy i równowagi, jednocześnie zmniejszając problemy z postawą związane z nadmiernie napiętymi mięśniami.
Poziom i rodzaj działalności
Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i sport mogą prowadzić do znacznego zmniejszenia elastyczności. Bezczynność lub długie okresy spędzone w złej postawie mogą mieć podobny negatywny wpływ na elastyczność. Nieleczona może prowadzić do przewlekłych schorzeń. Styl życia ma wpływ na elastyczność niezależnie od tego, czy prowadzimy siedzący tryb życia, czy jesteśmy bardzo aktywni. Z tego powodu, rutyna rozciągania może być korzystna w życiu każdego człowieka.
Obrażenia
Tkanki miękkie ciała są podatne na tworzenie tkanki bliznowatej po urazie. Tkanki łączne takie jak mięśnie, ścięgna i więzadła często goją się w pozycji skróconej. Rozciąganie tych zbliznowaciałych tkanek miękkich w celu odzyskania elastyczności utraconej w procesie gojenia jest kluczowe. Specjalista medycyny sportowej lub fizykoterapeuta może być korzystny w zalecaniu ćwiczeń elastyczności, aby rozluźnić napięte mięśnie i uniknąć dalszych urazów.
DOMS, sztywność mięśni i elastyczność
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) przyczynia się do ostrej nieelastyczności w populacjach sportowców. Opóźniona bolesność mięśni, często występująca po intensywnym wysiłku lub treningu siłowym, może być bardzo bolesna i przypominać napięte mięśnie lub poważny uraz. Tak bolesne jak to jest, DOMS jest normalne i zazwyczaj powoduje tylko tymczasowe zmniejszenie elastyczności. Jeśli sztywność i ból utrzymują się przez dwa dni, konieczna może być konsultacja ze specjalistą.
Poprawa elastyczności
Znaczenie odżywiania i nawodnienia dla elastyczności
Dobrze odżywiony i nawodniony mięsień to szczęśliwy mięsień. Właściwe nawodnienie nadaje mięśniom większą elastyczność, co oznacza, że mogą one rozciągać się dalej bez urazów i bólu. Odpowiednia równowaga elektrolitowa, spożycie białka i mikroelementów są konieczne, aby utrzymać mięśnie w płynnym ruchu w ich normalnym zakresie.
Jak rozciąganie może poprawić elastyczność
Rozciąganie jest prostą koncepcją: przesuń mięsień do punktu, w którym staje się niewygodny i przytrzymaj go tam, aż się wydłuży. Proces mechaniczny jest nieco bardziej złożony. Polega on na dodawaniu sarkomerów (komórek mięśniowych) w szeregu z istniejącymi włóknami mięśniowymi w czasie, zwiększając długość mięśnia, a tym samym umożliwiając mu dalszy ruch w jego zakresie. Badania pokazują, że rozciąganie statyczne zwiększa długość mięśni przez ponad 24 godziny, przy czym największe korzyści odnotowuje się w ciągu pierwszych piętnastu minut. Wyniki te wskazują, że rozciąganie bezpośrednio przed aktywnością może być korzystne.
Rodzaje rozciągania i kiedy je stosować
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne polega na doprowadzeniu mięśnia do punktu, w którym jest on napięty, w celu jego wydłużenia i przytrzymania. Regularnie wykonywane rozciąganie statyczne sprzyja poprawie elastyczności. Ważne jest, aby rozciągać się powoli, aby uniknąć kontuzji, i nigdy nie należy forsować rozciągania poza punkt lekkiego dyskomfortu. Osoby chcące poprawić swoją gibkość powinny wykonywać ćwiczenia statyczne przez 15-60 sekund każde, a także rozciągać przeciwstawne grupy mięśniowe razem, aby zapobiec znacznej nierównowadze w elastyczności.
Stretching dynamiczny
Dynamiczne rozciąganie polega na wielokrotnym przesuwaniu mięśnia przez jego zakres ruchu. Jest ono regularnie włączane do rozgrzewki, zwłaszcza przed ćwiczeniami aerobowymi. Kręgi ramion i kręgi bioder to typowe przykłady dynamicznego rozciągania. Wykonywane przed aktywnością fizyczną, mogą zwiększyć bezbolesny zakres ruchu mięśnia, co prowadzi do zmniejszenia szansy na kontuzję podczas aktywności. Najbardziej korzystne dla dynamicznego rozciągania jest wykonywanie go pod kontrolą i w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu mięśnia.
Proprioceptywne Ułatwienie Nerwowo-Mięśniowe (PNF) Stretching, czyli rozciąganie partnerskie
Proprioceptywna facylitacja nerwowo-mięśniowa, czyli rozciąganie partnerskie, polega na zmuszeniu mięśnia do izometrycznego (nieporuszającego się) skurczu wobec nieporuszającej się siły, zwykle ciała partnera, i wciskaniu się w tę nieporuszającą się siłę przez kilka sekund. Jednym z najczęstszych przykładów indywidualnego rozciągania PNF jest rozciąganie łydek z ręcznikiem, gdzie ręcznik przytrzymuje stopę w miejscu, podczas gdy łydka zgina się izometrycznie względem niego. Rozciąganie PNF jest bardzo skuteczne w zmuszaniu mięśni do rozciągania, ale najlepiej wykonywać je pod okiem fizykoterapeuty lub innego lekarza, aby uniknąć nadmiernego rozciągania.
Ostrzeżenia i obawy dotyczące rozciągania
Rozciąganie może w niektórych przypadkach spowodować kontuzję. Osoby nie powinny forsować rozciągania do punktu znacznego bólu; łagodny dyskomfort zwykle wystarcza, aby osiągnąć korzyści z elastyczności rozciągania. Chociaż rozciąganie dynamiczne jest często stosowane jako czynność rozgrzewająca, należy upewnić się, że mięśnie są wystarczająco rozgrzane, zanim przesuniemy je do końca ich zakresu ruchu.
Nadmierne rozciąganie, zwłaszcza zimnego mięśnia, może przenieść napięcie na tkankę łączną, zamiast wydłużyć mięsień. W skrajnych przypadkach może to doprowadzić do poważniejszego urazu ścięgna.
Wskazówki dotyczące skutecznego rozciągania
1) Unikaj bólu. Dyskomfort jest potrzebny, ale ból może być oznaką nadmiernego rozciągania.
2) Wytrzymaj statyczne rozciąganie przez co najmniej 15 sekund. 30-60 sekund jest jeszcze lepsze.
3) Stosuj kombinację statycznych i dynamicznych odcinków.
4. rozciągaj się powoli i unikaj rozciągania balistycznego. Przeniesienie zbyt dużego impetu na rozciąganie (rozciąganie balistyczne) może popchnąć mięśnie dalej, niż są w stanie bezpiecznie przejść. Ten nieprawidłowy stres może spowodować uraz tkanki miękkiej w mięśniach lub tkankach łącznych.
5) Pozostań nawodniony.
6. pamiętaj o oddychaniu! Rozciąganie wydłuża mięśnie poprzez relaksację. Branie powolnych, głębokich oddechów podczas rozciągania to najlepszy sposób na zapewnienie, że mięsień wydłuży się wtedy i tak jak chcesz.
Skuteczne ćwiczenia statyczne poprawiające elastyczność
Stretchingi statyczne dla nóg
1) Rozciąganie żabki. Rozciąganie żabki otwiera biodra, rozciągając zginacze bioder, mięśnie pośladkowe i wewnętrzne mięśnie ud. Można dodatkowo pogłębić to rozciąganie poprzez wyciśnięcie bioder do tyłu i pochylenie się do napięcia pośladków i ścięgien.
2) Standing quad stretch. Jest to jeden z klasycznych przedmeczowych odcinków widzianych na imprezach sportowych. Jest to skuteczny sposób na wydłużenie mięśni czworogłowych, ale wymaga równowagi i zwinności, które mogą nie być obecne dla każdego.
3. przysiady z palcami u nóg. Prawidłowo wykonany przysiad z palcami jest skutecznym rozciąganiem ścięgien i łydek. Podczas całego ruchu tułów powinien być utrzymywany w neutralnej pozycji, ze szczególnym uwzględnieniem unikania zaokrągleń w plecach - należy skupić się na tylnej (tylnej) stronie nóg. Palce stóp cofnięte w kierunku goleni wzmocnią rozciąganie łydek.
4) Pozę gołębia. Pozę gołębia to pozę wykonywaną w jodze. Jest to niezwykle skuteczne rozciąganie dla pośladków. Z jednym kolanem zgiętym i nogą pod spodem, druga noga wysuwa się za ciało.
Rozciąganie statyczne szyi, ramion i klatki piersiowej
1. Rozciąganie od podbródka do pachy. To jest tak proste, jak tylko się da. Podbródek kierujemy w dół w stronę lewej lub prawej pachy, aż do odczucia lekkiego rozciągnięcia, a następnie trzymamy tam przez 15-60 sekund. Przeciwległe ramię sięga nad głowę, aby ściągnąć szyję w dół i zintensyfikować rozciąganie.
2) Rozciąganie ramki drzwiowej. Rozciąganie do futryny jest bardzo skuteczne dla wydłużenia mięśni piersiowych i przednich (frontowych) mięśni ramion. Najbardziej efektywne jest zgięcie łokcia do 90 stopni z łokciem i dłonią umieszczoną na futrynie. Skręcając ramię z biodra poczujemy rozciąganie mięśni piersiowych i ramion.
3. ręce splecione za plecami. To rozciąganie jest fantastyczną opcją na otwarcie obręczy barkowej i uwolnienie napięcia przez pecs i barki. Ręce zapinają się za plecami przy prostych ramionach, a barki są spychane w dół i przetaczane do tyłu, wypychając klatkę piersiową do góry.
Rozciąganie dla ramion
1) Overhead triceps stretch Z pozycji stojącej lub siedzącej jedno ramię umieszczamy nad głową z dłonią sięgającą po przeciwną stronę trapezu. Drugą rękę umieszcza się na łokciu i pociąga ramię do momentu wyczucia rozciągania w tricepsie nad głową.
2) Stojące rozciąganie bicepsów. Ze splecionymi palcami i dłońmi skierowanymi w dół, wyprostuj ramiona i unieś je za plecy. Ta czynność spowoduje rozciągnięcie w bicepsach i może być również odczuwalna przez klatkę piersiową i barki.
3. rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka. Rozpoczynamy z wyciągniętą ręką i dłonią w górze. Odciągnij dłoń i palce w kierunku tułowia używając przeciwnej ręki. To pociągnięcie spowoduje rozciągnięcie zginaczy nadgarstka na dolnej części przedramienia. Powtarzając podobne ćwiczenie z dłonią w dół i naciskając na grzbiet dłoni spowoduje rozciągnięcie prostowników nadgarstka.
Rozciąganie dla pleców
1) Underhand lat stretch. Underhand lat stretch ma wiele odmian, ale koncepcja pozostaje taka sama. Chwytając przedmiot przed ciałem, jak pionowy słupek lub blat, pochyl się do przodu, aby uzyskać ramię rozciągające się nad głową. Zrób ramię tak długie, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie od pachy w dół po stronie. Zmiana chwytu i kąta nachylenia tułowia będzie miała na celu różne partie mięśni.
2. podbródki. Ściąganie podbródka może skutecznie rozluźnić napięcie w górnym odcinku trapezu, czyli dużych mięśni biegnących w dół szyi i do pleców. Siedząc, wyciągnij brodę prosto do tyłu, nie odchylając głowy. Nie pozwól, aby barki wzruszały się do góry. Odciągnij brodę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części szyi.
3) Pozę dziecka. Kolejna pozę jogi- pozę dziecka - polega na klękaniu na podłodze z tułowiem pochylonym do przodu, a kolanami i nogami pod ciałem. Ramiona są wyciągnięte jak najdalej przed głową. Oddychaj głęboko podczas tego rozciągania. Wypchnięcie bioder do tyłu pozwoli na rozciągnięcie dolnej części pleców, prostowników kręgosłupa, romboidów i latissimus dorsi.
Wniosek
Elastyczność jest niezbędna dla zdrowia całego ciała i może być trenowana lub poprawiana poprzez ćwiczenia ruchowe, takie jak rozciąganie. Nieelastyczność może być wynikiem treningu siłowego, ogólnej aktywności fizycznej lub urazów. Rutyna rozciągania jest najlepszym sposobem na utrzymanie lub poprawę elastyczności.
Różne formy rozciągania służą różnym celom, przy czym rozciąganie statyczne jest najbardziej efektywne dla zwiększenia elastyczności, a rozciąganie dynamiczne jest skuteczną rozgrzewką przed aktywnością. Dobór ćwiczeń rozciągających do konkretnych potrzeb jest skuteczny, ale rutyna rozciągania całego ciała, obejmująca główne grupy mięśni, jest niezbędna do utrzymania i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
DISCLAIMER
Jak każdy rodzaj ćwiczeń, rozciąganie nie przychodzi bez ryzyka. Praktykowanie rozciągania powinno być wykonywane z ostrożnością i szacunkiem, zmniejszając ryzyko kontuzji. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub nie jesteś pewien, który rodzaj jogi lub ćwiczeń jest najlepszy dla Ciebie i Twoich schorzeń, radzimy skonsultować się ze specjalistą lub lekarzem.
