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Meditazione sulla gentilezza amorevole

Durante la meditazione di amorevolezza (LKM), gli individui partecipano all'invio di gentilezza e compassione a se stessi e agli altri. Questa tecnica di cura di sé affina la capacità di compassione e di empatia, in modo da poter ricevere il proprio amore e la propria gentilezza e inviare amore disinteressato agli esseri viventi che li circondano. Chi pratica regolarmente la meditazione di amorevolezza ha maggiore perdono, accettazione di sé e connessione.

 

COME FUNZIONA LA PRATICA DELLA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA

due donne che praticano la meditazione di gentilezza amorevole

Uno studio dell'Università del Wisconsin-Madison ha effettuato scansioni fMRI di monaci tibetani e meditatori che hanno praticato la meditazione di amorevolezza per un minimo di 10.000 ore. Le scansioni hanno mostrato che i circuiti cerebrali di questi individui avevano una maggiore capacità di rilevare le emozioni e i sentimenti soggettivi degli altri rispetto ai gruppi di controllo attivi. Inoltre, più a lungo hanno praticato la LKM, più forti erano le connessioni e maggiore era la loro capacità di provare emozioni positive. Questa ricerca suggerisce enormi miglioramenti della salute mentale grazie alla meditazione di amorevolezza.

L'amorevolezza aumenta la capacità di amare incondizionatamente più di qualsiasi altra pratica meditativa. Ci insegna a espanderla oltre la nostra famiglia e i nostri amici, in modo che possa raggiungere noi stessi, gli estranei e il mondo intero. Attraverso la LKM, impariamo a trovare amore, empatia e compassione per coloro che vivono situazioni conflittuali.

 

I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA

i benefici della meditazione di gentilezza amorevole

Anche se le differenze significative tra gli individui possono influenzare i risultati, la pratica della meditazione di amorevolezza ha molti potenti benefici. Alcuni di questi benefici, che migliorano il benessere soggettivo dei praticanti, includono:

 

1. AUMENTA LE EMOZIONI POSITIVE

Una breve pratica di meditazione di amorevolezza aiuta a ridurre i sintomi negativi e ad aumentare le emozioni positive. Uno studio di sette settimane ha rilevato che i partecipanti hanno sperimentato più allegria, appagamento, gioia, amore e apprezzamento alla fine dello studio, aumentando complessivamente la loro soddisfazione di vita.

 

2. RIDUCE L'AUTOCRITICA

Riduce l'autocritica e aumenta l'amore per se stessi, cosa molto importante per chi soffre di ansia ed è eccessivamente duro con se stesso. L'accettazione di se stessi favorisce una mente sana per la soddisfazione di sé. Inoltre, aumenta l'empatia e la compassione per noi stessi e per gli altri, consentendoci di essere più comprensivi per rafforzare le relazioni.

 

3. TRATTA IL DOLORE CRONICO

I risultati di un singolo studio di otto settimane, in cui i ricercatori hanno utilizzato la meditazione di amorevolezza per ridurre il dolore cronico alla schiena, hanno riscontrato che i partecipanti alla meditazione mindfulness hanno avuto una diminuzione più significativa del dolore e del disagio psicologico alla fine del trial. Ulteriori studi hanno riscontrato che la meditazione riduce in modo significativo anche la tensione per emicranie e cefalee.

 

4. RIDUCE L'ANSIA, LO STRESS E I SINTOMI DEPRESSIVI

Secondo PubMed, la meditazione di amorevolezza è applicata nella terapia comportamentale per la regolazione delle emozioni e per le condizioni di salute mentale, compreso il disturbo borderline di personalità. Come intervento psicologico per chi soffre di depressione, per chi affronta le fatiche del caregiving a lungo termine, per l'ansia sociale, per la rabbia e per i conflitti tra partner. Fornisce una regolazione emotiva come forma di psicologia positiva, promuovendo sentimenti positivi attraverso la riduzione dello stress basata sulla mindfulness. Le pratiche di meditazione sulla gentilezza e sulla compassione hanno un effetto positivo sulla gestione dello stress.

 

5. PUÒ RALLENTARE IL PROCESSO DI INVECCHIAMENTO

Secondo uno studio pubblicato su PubMed, la pratica frequente della meditazione di amorevolezza può rallentare il processo di invecchiamento. Lo studio confronta una parte del cromosoma associata all'invecchiamento (i telomeri) con un gruppo di controllo corrispondente all'età. Più è lungo, più siamo giovani dal punto di vista biologico. È emerso che le donne che praticano l'amorevolezza hanno maggiori probabilità di avere telomeri più lunghi.

 

COME PRATICARE LA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA

come praticare la meditazione di gentilezza amorevole

Esistono numerosi modi per praticare la meditazione di amorevolezza. Ogni variante segue un funzionamento psicologico di base che genera intenzioni gentili ed emozioni amorevoli.

Ecco una semplice e potente tecnica di meditazione di amorevolezza da provare:

  1. Cominciate a ritagliarvi un po' di tempo per la cura di voi stessi. Potrebbe essere la prima cosa da fare al mattino o anche qualche minuto al lavoro. Sedetevi comodamente, chiudete gli occhi, fate qualche respiro profondo e immergetevi nel momento presente.
  2. Immaginatevi in uno stato di completo benessere emotivo e fisico e di pace interiore. Iniziate a coltivare l'amore prima di tutto per voi stessi e prendetevi un momento per apprezzare tutto l'essere. Concentratevi su questa sensazione emotiva positiva. Inspirate i sentimenti d'amore ed espirate la negatività e la tensione.
  3. Ripetete fino a quattro affermazioni positive. Sentitevi liberi di inventare le vostre, ma ecco alcuni esempi:
  4. Immergetevi in questi sentimenti di autocompassione e conforto. Lasciate che questi sentimenti si impadroniscano del corpo e della mente, in modo che l'intero sé si riempia di amorevolezza.
  5. Scegliete di rimanere presenti con voi stessi o di spostare l'attenzione sulle persone care. Iniziate con una persona a cui siete vicini e iniziate a esprimere gratitudine e amore per questa persona. Tenetevi stretti a questa sensazione sentimentale. Se volete, ripetete le frasi rassicuranti che avete scelto.
  6. Dopo esservi concentrati su una persona a scelta, iniziate a portare alla consapevolezza altre persone importanti della vostra vita con una visualizzazione neutra. Una per una, visualizzatele con gratitudine e amore. Procedete così con tutti gli amici e i familiari che desiderate.
  7. Se lo ritenete opportuno, estendete questi sentimenti e pensieri ai vicini, ai conoscenti e alle persone di tutto il mondo. Potenzialmente, è possibile includere coloro che stanno vivendo un conflitto per aiutarli a raggiungere il perdono e la pace.
  8. Quando siete soddisfatti, aprite gli occhi. Interiorizzate il modo in cui la pratica della gentilezza amorevole vi fa sentire e permettete a voi stessi di visitare questi sentimenti durante la giornata.
  • Che io possa essere al sicuro
  • Che io possa dare e ricevere riconoscenza oggi
  • Che io possa essere felice
  • Che io possa essere sano, forte e in pace

 

DOMANDE FREQUENTI SULLA PRATICA DELLA GENTILEZZA AMOREVOLE

loving kindness meditation faqCHI HA INVENTATO LA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA?

Non si sa se ci sia stato un inventore specifico di questa pratica meditativa. È stata inventata nell'antica India circa 2.500 anni fa.

 

COME È NATA LA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA?

La meditazione di amorevolezza, o Maitri, ha origine nell'antica India e proviene da diverse tradizioni buddiste. Si riferisce a uno stato mentale di gentilezza incondizionata verso tutti gli esseri, compreso il proprio io.

 

LA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA FUNZIONA?

Sì, la pratica dell'amorevolezza funziona. Esistono numerose ricerche a sostegno di questa pratica meditativa e dei suoi effetti positivi sul benessere.

 

COME COLTIVARE LA MEDITAZIONE DI AMOREVOLEZZA?

Praticare ogni giorno la meditazione di amorevolezza aiuterà a coltivare la compassione dentro di voi. Inoltre, la compassione manifestata nei mantra meditativi può essere portata nella vita quotidiana. In altre parole, praticate ciò che predicate. Atti di autocompassione di gentilezza, giudizi rilassati. Più praticherete la meditazione di amorevolezza, più sarà facile per voi.

 

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Poulin MJ, Brown SL, Dillard AJ, Smith DM: Il dono agli altri e l'associazione tra stress e mortalità. Am J Public Health 2013, 103: 1649-1655. 10.2105/AJPH.2012.300876

Shahar, B., Szsepsenwol, O., Zilcha-Mano, S., Haim, N., Zamir, O., Levi-Yeshuvi, S., & Levit-Binnun, N. (2015). Uno studio randomizzato e controllato in lista d'attesa di un programma di meditazione amorevole e gentile per l'autocritica. Psicologia clinica e psicoterapia, 22 (4), 346-356.

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