L'insonnia o la privazione del sonno possono essere incredibilmente impegnative e provocare difficoltà di concentrazione, alterazioni della memoria e maggiore stanchezza diurna. La mancanza di sonno e l'insonnia cronica possono causare gravi problemi di salute come malattie cardiache e obesità.
Spiegazione dell'insonnia
L'insonnia è un disturbo del sonno molto diffuso che altera la qualità e la quantità del sonno di un individuo. I sintomi includono difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o un sonno non ristoratore.
Circa il 10% della popolazione mondiale soffre di insonnia che soddisfa gli standard diagnostici medici, e molti non sono diagnosticati ma ne soffrono i sintomi.
Le ricerche dimostrano che una scarsa igiene del sonno influisce negativamente sulle prestazioni lavorative, compromette il processo decisionale e può danneggiare le relazioni, in quanto può influire sulla capacità di svolgere le attività quotidiane.
Classificazioni dell'insonnia
Esistono due classificazioni principali della diagnosi di disturbo da insonnia:
- A breve termine, detta anche insonnia primaria
- Cronico
L'insonnia di breve durata o primaria, o insonnia acuta transitoria, può essere causata da stress o da cambiamenti negli orari o nell'ambiente che portano a una difficoltà ad addormentarsi. Questa patologia può durare qualche giorno o qualche settimana ed è molto diffusa tra gli adulti più anziani.
L'insonnia cronica dura più di tre mesi, si verifica tre o più notti alla settimana e non può essere spiegata da altre condizioni mediche.
Problemi di salute mentale, considerazioni ambientali e scelte di vita influiscono sulla probabilità di sviluppare insonnia cronica o altre difficoltà legate alla privazione del sonno.
Come viene diagnosticata l'insonnia
I medici diagnosticano l'insonnia conducendo test fisiologici e comportamentali. Il medico di solito indaga sulle abitudini del sonno di un individuo consigliando un diario del sonno per monitorare i modelli di sonno. Questo processo è noto come esame delle abitudini del sonno.
La Scala della sonnolenza di Epworth è un quiz ben noto che determina se i modelli di sonno di un paziente sono considerati malsani e che cosa possono significare tali modelli.
Uno studio del sonno è un altro approccio adottato se la causa dell'insonnia non è chiara o se esiste la possibilità che sia presente un altro disturbo del sonno.
L'elettroencefalogramma (EEG) è spesso una delle macchine principali utilizzate in questi studi. Si tratta di una procedura che utilizza apparecchiature specializzate per osservare l'attività cerebrale durante il ciclo sonno/veglia.
Cause dell'insonnia
Vari fattori di rischio, tra cui l'età, possono contribuire alla difficoltà di addormentarsi o di mantenere il sonno.
A partire dalla mezza età, la persona media perde circa ventisette minuti di sonno per notte per ogni decennio successivo. Pertanto, la latenza del sonno e il tempo necessario per addormentarsi aumentano con l'età.
Anche la storia familiare e la genetica possono contribuire all'insonnia. Alcuni geni specifici possono aumentare il rischio di insonnia, in quanto questa può essere presente nelle famiglie.
Ambiente e salute
L'ambiente in cui una persona vive è un fattore essenziale quando si considera la sua salute generale e la sua capacità di rimanere addormentata. Anche l'ambiente e l'occupazione sono fattori significativi che influenzano i cicli sonno-veglia dell'organismo.
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L'eccesso di rumore o di luce durante la notte e le temperature troppo alte o troppo basse sono fattori ambientali che possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno.
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Il jet lag è un problema di sonno comune a chi viaggia su due fusi orari. Il jet lag può anche portare all'insonnia, poiché in genere influenza l'orologio del corpo e il ritmo circadiano del sonno.
Stile di vita
Cambiamenti significativi nella routine, orari di sonno incoerenti, interruzioni e lunghi sonnellini diurni possono danneggiare la qualità del sonno.
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La mancanza di attività fisica, l'assunzione di sostanze come la caffeina e il guardare la televisione vicino all'ora di andare a letto sono comportamenti comuni elencati in letteratura come potenziali influenze sul sonno.
L'esercizio fisico può essere utile per il sonno. Lo yoga, il nuoto, il pilates e gli esercizi aerobici moderati possono essere rilassanti prima di andare a letto, poiché le forme di esercizio più lente e meno rigorose sono più adatte a ridurre la tensione o l'ansia.
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Lo stress può essere legato a fattori di stile di vita, come lo stress per la scuola, il lavoro, le relazioni o il denaro. Sebbene alcuni livelli di stress siano normali, uno stress estremo può aumentare il rischio di sintomi di insonnia.
Trattamento dell'insonnia
La maggior parte dei trattamenti per l'insonnia si concentra sull'esame delle abitudini del sonno e sull'analisi dei fattori esterni che le influenzano, oltre che sull'anamnesi.
Per alcuni casi di insonnia, il medico può raccomandare una terapia cognitivo-comportamentale o la somministrazione di farmaci.
Terapia cognitivo-comportamentale
La ricerca ha dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiuta le persone a controllare o eliminare i pensieri o le azioni negative che interferiscono con il sonno, rendendola un trattamento di prima linea per l'insonnia. La filosofia alla base di questo approccio è che gli individui possono imparare a riconoscere e modificare le convinzioni che influenzano la loro capacità di dormire.
La terapia di controllo dello stimolo fa parte della CBT come strategia. Le persone imparano a rimuovere i fattori che condizionano la loro mente a resistere al sonno. Ad esempio, si evita di fare sonnellini e si stabilisce un orario coerente per andare a letto.
Altre strategie sono le tecniche di rilassamento con esercizi di respirazione, la restrizione del sonno e la terapia della luce. Il rimanere passivamente svegli, noto anche come intenzione paradossale, è una strategia controversa.
Questo trattamento dell'insonnia si rivolge ai sentimenti ansiosi di addormentarsi, mettendosi fisicamente a letto e cercando di rimanere svegli piuttosto che aspettarsi di addormentarsi.
Farmaci per il sonno
Per curare l'insonnia sono disponibili alcuni farmaci per il sonno, anche se in genere vengono assunti solo per un massimo di qualche settimana. Sono disponibili diversi farmaci per uso prolungato, tra cui Eszopiclone (Lunesta) e Ramelteon (Rozerem).
Entrambi gli esempi sono classificati come sedativi-ipnotici e possono avere effetti collaterali. Tra gli effetti collaterali più comuni vi sono l'intontimento diurno e l'aumento del rischio di cadute. L'effetto collaterale più preoccupante è la formazione di assuefazione, in quanto la dipendenza da farmaci può essere molto pericolosa per l'organismo.
Condizioni correlate all'insonnia
L'insonnia può manifestarsi indipendentemente, ma il più delle volte deriva da altre condizioni di salute fisica o mentale. Circa il 50% dei casi di insonnia è legato a disturbi mentali come la depressione o l'ansia.
Pertanto, è utile esaminare i disturbi mentali di un individuo, se presenti, e come questi possano contribuire alle sue abitudini di sonno.
Per esempio, la sveglia mattutina può essere un segno di depressione, scarsa energia, incapacità di concentrarsi, tristezza, cambiamento dell'appetito e del peso. Alcuni sintomi di malattie mentali e insonnia vanno di pari passo.
Inoltre, le difficoltà di sonno possono peggiorare notevolmente i sintomi dei problemi di salute mentale e diminuire l'efficacia dei trattamenti per la salute mentale.
Per quanto riguarda la salute fisica, alcune condizioni legate all'insonnia sono: dolore cronico, cancro, tiroide iperattiva e malattie cardiache. Quando l'organismo presenta squilibri nella tiroide, può alterare il metabolismo corporeo, con conseguente riduzione della qualità del sonno.
La tiroide rilascia ormoni e una quantità eccessiva di prodotti può provocare ansia, tachicardia e insonnia. I problemi alla tiroide possono anche rendere le persone più inclini ad altre condizioni, come la sindrome delle gambe senza riposo, che può mettere a disagio le persone e portare a problemi di qualità del sonno.
Apnea notturna
I disturbi del sonno sono una categoria ampia che comprende una serie di problemi legati alla qualità, ai tempi e alla quantità del sonno, come già discusso in precedenza. Spesso causano disagio diurno e compromissione del funzionamento.
L'apnea notturna è un disturbo del sonno che comporta interruzioni della respirazione durante il sonno. Esistono due tipi di apnea del sonno: quella ostruttiva delle vie aeree e quella centrale.
L'apnea ostruttiva del sonno è tipicamente caratterizzata da una ripetuta ostruzione delle vie aeree durante il sonno, che provoca sintomi quali russamento, mancanza d'aria e persino pause respiratorie. Colpisce circa il 2-15% degli adulti di mezza età e oltre il 20% degli adulti più anziani.
Nell'apnea centrale del sonno, il cervello non controlla correttamente la respirazione durante il sonno. Pertanto, la respirazione inizia e si interrompe. Per trattare entrambi i tipi di apnea del sonno si può utilizzare una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) durante il sonno.
Narcolessia
La narcolessia è un raro disturbo neurologico del sonno caratterizzato da periodi di sonno incontrollabili. Di conseguenza, le persone affette da narcolessia possono cadere nel sonno più volte al giorno.
Per una diagnosi di narcolessia, la sonnolenza deve verificarsi quotidianamente, ma almeno tre volte alla settimana, per un minimo di tre mesi. La cataplessia è un sintomo comune della narcolessia, caratterizzato da un'improvvisa perdita di tono muscolare.
Questo disturbo deriva quasi sempre da una perdita di cellule chiamate neuroni dell'orexina. Questi neuroni controllano gli stati di sonno-veglia, l'energia e l'eccitazione. Il medico può verificare la presenza di questa carenza eseguendo una rachicentesi, in cui un ago viene inserito nella colonna vertebrale per raccogliere del liquido da analizzare.
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è un fastidioso bisogno di muovere gli arti inferiori. Di solito è caratterizzata da un formicolio, un bruciore o un prurito alle gambe.
L'inizio delle sensazioni può iniziare o peggiorare durante i periodi di riposo o inattività ed essere parzialmente o completamente alleviato dal movimento.
In genere, queste sensazioni sono peggiori la sera o la notte e, in alcuni casi, possono verificarsi solo di notte.
Come per molti altri disturbi del sonno, la diagnosi prevede che i sintomi si presentino almeno tre volte alla settimana per almeno tre mesi e che causino problemi di funzionamento quotidiano. L'età di esordio è tra l'adolescenza e i vent'anni e colpisce il 2-7,2% della popolazione.
Ritmi circadiani e insonnia
I ritmi circadiani sono l'orologio interno del corpo. I fattori fisici, mentali e comportamentali seguono tipicamente un ciclo di 24 ore. I disturbi che coinvolgono i ritmi circadiani comportano uno schema persistente o ricorrente di disturbi del sonno.
Queste sono dovute ad alterazioni dell'orologio circadiano necessario o alla mancanza di allineamento tra l'orologio interno dell'organismo e l'ambiente esterno.
L'insonnia è un sintomo di un disturbo del ritmo circadiano. Stabilire una routine costante resetta il ritmo circadiano in modo naturale e permette all'organismo di adattarsi al nuovo ritmo che viene addestrato a seguire.
Insonnia nei bambini e nei giovani
Sebbene la maggior parte delle persone riceva una diagnosi di insonnia in età avanzata, l'insonnia può colpire anche i giovani. A causa degli effetti sui giovani, i genitori dovrebbero osservare il comportamento del bambino nel sonno e tenere traccia di eventuali cambiamenti significativi.
I segnali di insonnia notturna e notturna nei bambini possono includere scuse per evitare di andare a letto, tempi lunghi per addormentarsi e la necessità di alzarsi spesso dal letto per chiedere qualcosa. I bambini affetti da insonnia possono svegliarsi spesso durante la notte e avere difficoltà a riprendere sonno.
L'insonnia adolescenziale è comune perché in questo periodo la melatonina inizia a essere rilasciata più tardi durante la notte. La melatonina è un composto che il cervello produce in risposta al buio. La melatonina è essenziale per regolare il ritmo circadiano e i tempi biologici del sonno.
Esistono altre cause previste per l'insonnia giovanile. Ad esempio, le associazioni del sonno possono giocare un ruolo. Un bambino può anche avere bisogno di condizioni ambientali specifiche o di affidarsi a particolari oggetti.
Il comportamento a letto è un altro fattore critico da considerare. Ad esempio, l'eccessivo tempo trascorso sullo schermo o la mancanza di attività tranquille prima di andare a letto possono influire sulla capacità del bambino di addormentarsi.
Insonnia e invecchiamento
Molti anziani soffrono di insonnia e altri problemi di sonno a causa dei cambiamenti naturali del ritmo circadiano e del ciclo sonno-veglia. In particolare, con l'invecchiamento cambia anche l'architettura del sonno.
Un tipico ciclo di sonno ha quattro fasi: due fasi di sonno leggero non rapido, una fase di sonno pesante o a onde lente e una fase finale di movimento rapido degli occhi. Tutte e quattro le fasi si verificano prima che il ciclo si ripeta per tutta la durata del sonno.
I dati raccolti da molti studi sul sonno condotti su adulti anziani hanno dimostrato che l'invecchiamento riduce la percentuale di fasi del sonno a onde lente e a movimento rapido degli occhi (REM). Di conseguenza, gli anziani hanno maggiori probabilità di svegliarsi durante la notte, con un impatto negativo sulla qualità del sonno.
Gravidanza e insonnia
Le donne soffrono maggiormente di insonnia, soprattutto durante la gravidanza, a causa dei cambiamenti ormonali. Circa il 75% delle donne riferisce di soffrire di insonnia durante il terzo trimestre di gravidanza, il che può influire sulla salute mentale e fisica della donna.
Le donne incinte possono avere bisogno di andare spesso in bagno durante la notte; possono avvertire dolori, difficoltà a sentirsi a proprio agio con il pancione che cresce, calci da parte del bambino attivo, ansia e preoccupazioni pre-parto.
Si consiglia di utilizzare dei cuscini tra le ginocchia piegate o sotto la pancia per creare una posizione di riposo confortevole per le donne in gravidanza.
L'insonnia può manifestarsi anche all'inizio della gravidanza, nel primo trimestre o nei primi tre mesi. Gli ormoni, come il progesterone, aumentano e il metabolismo dell'organismo è elevato.
Insonnia e medicina alternativa
La medicina e i trattamenti alternativi possono essere utili per alcuni quando si tratta di alleviare i sintomi dell'insonnia o di altri disturbi del sonno. È sempre utile consultare il proprio operatore sanitario o medico quando si pensa di iniziare un trattamento per l'insonnia.
Agopuntura
Utilizzata principalmente nella medicina tradizionale cinese, l'agopuntura utilizza aghi sottili, stimoli elettrici o calore inseriti nella pelle in aree o regioni specifiche.
Si ritiene che l'agopuntura contribuisca a promuovere il senso di rilassamento, permettendo così di addormentarsi più rapidamente.
L'agopuntura può anche aiutare ad alleviare la pressione e a gestire il dolore per favorire il sonno.
Melatonina
La melatonina può essere considerata una medicina alternativa e un farmaco da banco. Come già detto, la melatonina è un importante ormone coinvolto nei ritmi circadiani.
Non esiste un'opinione generale sul fatto che l'assunzione di una quantità eccessiva di melatonina comporti dei pericoli. In generale, è considerata sicura per un uso a breve termine.
Ipnosi del sonno
L'ipnosi del sonno è una tecnica di ipnoterapia che guida gli individui in uno stato di trance per affrontare i cambiamenti legati al sonno, come l'igiene del sonno e la riduzione dell'ansia per addormentarsi più velocemente.
Tuttavia, l'ipnosi del sonno può avere effetti negativi, tra cui la creazione di falsi ricordi e sintomi fisici come il mal di testa.
Meditazione per l'insonnia
In uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, metà dei partecipanti aveva problemi di sonno e ha completato un programma di sensibilizzazione alla mindfulness, mentre l'altra metà ha completato un corso di educazione al sonno.
Il programma insegnava loro la meditazione e gli esercizi per concentrarsi sulle esperienze, i pensieri e le emozioni del momento. Al termine delle sei sessioni, il gruppo che ha adottato la mindfulness ha sperimentato meno insonnia, stanchezza e depressione.
La risposta di rilassamento della mindfulness è un profondo cambiamento fisiologico che riduce i disturbi legati allo stress. La meditazione Mindfulness può riportare la mente al presente concentrandosi sul respiro.
Il dottor Herbert Benson, direttore del Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine dell'Università di Harvard, approva questa tecnica e raccomanda di praticare la mindfulness per almeno venti minuti al giorno. La pratica della mindfulness può promuovere una risposta di rilassamento che può aiutare a dormire.
Riferimenti
Come affrontare l'insonnia e il lavoro - Somnus Therapy
Insonnia: Cos'è, cause, sintomi e trattamento
Che cos'è l'insonnia? | NHLBI, NIH
Il ruolo dell'EEG per i disturbi del sonno negli adulti
Insonnia - Diagnosi e trattamento - Mayo Clinic
Insonnia - Cause e fattori di rischio | NHLBI, NIH
Disturbi del sonno del ritmo circadiano - PMC
Insonnia nei bambini e negli adolescenti
Psychiatry.org - Cosa sono i disturbi del sonno?
Lameditazione mindfulness aiuta a combattere l'insonnia e migliora il sonno - Harvard Health.
Trattamenti alternativi per l'insonnia e i disturbi del sonno
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