Clint Johnson
Die Wim-Hof-Atemmethode
Die Wim Hof Methode ist ein dreistufiger Prozess, der vom legendären Iceman entwickelt wurde. Wim Hof hat zahlreiche Weltrekorde über seine...
Die Wechselatmung beruhigt physiologisch das sympathische Nervensystem und lenkt unsere ängstlichen Gedanken auf unseren Körper und unseren Atem.
Sie hat eine lange Geschichte als Pranayama, das während der Meditationspraxis oder beim Yoga eingesetzt wird und durch Entspannung und Neuausrichtung von Geist, Körper und Atem Angst, Stress und Depressionen abbaut. Die alten Yogis hatten durch Selbstbeobachtung eine Intuition über die Zyklen des Körpers und darüber, wie die Atmung unsere Energie verändern kann, was die moderne Wissenschaft jetzt nachweist. Wir von Anahana zeigen Ihnen, wie Sie diese Praxis anwenden und noch heute von ihren zahlreichen Vorteilen profitieren können!
Was ist Alternate Nostril Breathing?
Eine der traditionellen yogischen Atemtechniken, die auch als Nadi Shodhana Pranayama bezeichnet wird, ist eine Atemübung, bei der ein Nasenloch geschlossen wird, um den Atem auf eine Körperseite zu lenken. Die yogische Tradition geht auf die Yoga-Sutras von Patanjali zurück, in denen die Wechselatmung als eine Methode zur Ausrichtung von Körper und Geist beschrieben wird. Pranayama (Atemregulierung) ist das vierte Glied der Yoga-Sutras und schafft eine starke Verbindung zwischen Geist, Körper und Atem, so dass sich Emotionen und Geist durch die Kontrolle von Atem und Körper beruhigen können.
Sie wirkt sich nachweislich positiv auf die autonome Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems aus, was sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Angstzustände auswirken kann. Im Sanskrit ist diese Technik als Anuloma Viloma und Nadhi Shodhana bekannt.
Den Geist, den Körper und den Atem miteinander verbinden
Die traditionelle Yogapraxis bringt die linke und rechte Gehirnhälfte und die Körperseiten durch den Atem ins Gleichgewicht und in eine Linie. Diese Verbindung wird gestärkt, wenn der Atem gelenkt und kontrolliert wird. Der Atem bewegt sich durch jedes Nasenloch mit einem natürlichen Atemstillstand, der es dem Körper erlaubt, zu ruhen. Der Körper atmet von Natur aus schwerer aus einem Nasenloch als aus dem anderen, da der Nasenzyklus jedes Nasenloch kontinuierlich verstopft und wechselseitig entstaut. Dieses Ungleichgewicht des Atems kann die Stimmungen und Emotionen des Einzelnen verändern und kann daher genutzt werden, um emotionale Reaktionen zu verändern.
Kontrolle der Emotionen und des Nervensystems durch die abwechselnde Nasenlochatmung
Jedes Nasenloch hat eine andere emotionale und sinnliche Kontrolle über den Geist und den Körper. Das linke Nasenloch, auch Ida genannt, gilt als eher weiblicher Kanal. Ihm wird eine kühlende Präsenz nachgesagt, die eher innerlich nährend und repräsentativ für den Mond ist. Wenn Sie ausschließlich durch das linke Nasenloch atmen, sind Sie mehr in Kontakt mit den fünf primären Sinnen. Man geht davon aus, dass Geschmack, Tastsinn, Geruch, Sehkraft und Gehör empfindlicher sind und man die Fähigkeit hat, sich auf jeden einzelnen Sinn zu konzentrieren. Wenn das linke Nasenloch zu stark wird, kann sich die Person passiver fühlen und Anzeichen einer Depression zeigen.
Das rechte Nasenloch ist das Pingala, das mit der männlichen Präsenz verbunden ist. Es wird angenommen, dass es mit der Sonne in Verbindung steht. Zu viel Kontrolle durch Pingala kann jedoch zu übermäßigem Durchsetzungsvermögen, Unruhe und Konzentrationsmangel führen. Diese Emotionen stehen in der Regel im Zusammenhang mit Fortbewegung und Manipulation. Wenn sie zusammen auftreten, können sie sich negativ auf die Gesamtstimmung der Person auswirken.
Ida und Pingala arbeiten mit einem schwingenden Pendel. Je mehr der eine überwiegt, desto schwächer wird der andere. Die Aktivitäten und Interaktionen, an denen wir täglich teilnehmen, bestimmen, wo das Pendel unserer Emotionen ruhen wird. Das Pendel befindet sich in der Mitte zwischen Ida und Pingala und ermöglicht so, die Emotionen zu fokussieren und auszugleichen.
Wie funktioniert die abwechselnde Nasenlöcheratmung?
Die Wechselatmung hilft, Ängste zu lindern und zu verhindern, indem sie das sympathische Nervensystem beruhigt und reguliert. Dies wurde in mehreren Studien nachgewiesen, darunter eine randomisierte, kontrollierte Studie des Kasturba Medical College, in der die Forscher die Veränderungen der Angstwerte bei öffentlichen Auftritten nach der Wechselatmung analysierten.
Da das sympathische Nervensystem den Kampf- oder Fluchtmechanismus des Körpers steuert, ermöglicht die Beruhigung einen Rückgang der Hormone, die während der Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert werden. Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, läuft dieser Mechanismus auf Hochtouren und verursacht einen Anstieg der Hormone. Das wichtigste Hormon im Zusammenhang mit der Stressreaktion ist Cortisol. In kurzen Schüben ist Cortisol nützlich, um den Körper in Bewegung zu bringen. Es zwingt den Körper in Situationen, in denen es um Leben und Tod geht, zum Handeln.
Das Problem bei Stress und Angst ist, dass wir Menschen dazu neigen, in Situationen gestresst und ängstlich zu sein, in denen unser Körper nicht auf diese Überreaktion anspringen muss. Die unnötige Ausschüttung von Cortisol kann zu einem chronischen Zustand werden, wenn wir uns wiederholt in angespannten Situationen befinden. Ein langfristiger Anstieg des Cortisolspiegels kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und verschiedenen psychischen Störungen führen.
Die Wechselatmung regt das parasympathische Nervensystem an, wodurch die für die sympathische Reaktion verfügbare Energie verringert und der Cortisolspiegel sowie die Flucht- oder Kampfreaktion gesenkt werden. Das Ergebnis ist, dass wir chronischen Stress und Angst abbauen, indem wir die Herzfrequenz senken und dem Körper erlauben, langsamer zu reagieren.
Eine andere Studie ergab, dass die Atmung ausschließlich durch das linke Nasenloch die Aktivität der Schweißdrüsen verringerte. Die Atmung ausschließlich durch das rechte Nasenloch erhöhte den Sauerstoffverbrauch um 37 % und steigerte den Ruhestoffwechsel.
Ein höherer Ruhestoffwechsel ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Als Telles et al. (1994) die Wechselatmung beobachteten, bei der jedes Nasenloch für einen vollen Atemzyklus abgedeckt wurde, stellten sie einen Anstieg des Gesamtsauerstoffverbrauchs um 18 % fest, was bei den Teilnehmern einen therapeutischen Effekt hervorrief.
Eine Pilotstudie aus Indien beschreibt die positiven Langzeiteffekte der Wechselatmung auf Personen, die in der Öffentlichkeit sprechen. Diese Tätigkeit löst bei den meisten Menschen große Angstschübe aus. Dieser Schub erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und das Schwitzen. Diese Auswirkungen können es noch schwieriger machen, sich zu konzentrieren. Die Studie zeigte jedoch, dass Personen, die sechs Wochen lang die Wechselatmung praktizierten, vor und während ihrer Präsentationen weniger ängstlich waren.
Wer sollte die abwechselnde Nasenlochatmung ausprobieren?
Die Wechselatmung ist eine beruhigende Übung, die für jeden von Vorteil ist, der unter chronischem Stress leidet, sei es eine diagnostizierte Angststörung, ein stressiger Job oder ein öffentlicher Auftritt. Jüngste Studien deuten auch darauf hin, dass die Wechselatmung für Frauen hilfreich sein kann, die unter Gewalt in der Partnerschaft gelitten haben.
Die Wechselatmung hat zwar keinen direkten Einfluss auf den Fettabbau, trägt aber zu dessen Mechanismen bei. Wenn Menschen bei sportlichen Aktivitäten oder durch einen erhöhten Stoffwechsel Fett verbrennen, werden die Fettzellen durch Ausatmen aus dem Körper entfernt und im Stoffwechselprozess in Kohlendioxid umgewandelt. Indem man den Atem kontrolliert und die Atmung langsam und gezielt durch ein einzelnes Nasenloch leitet, erhöht sich die in die Lunge aufgenommene Sauerstoffmenge.
Diese höhere Sauerstoffaufnahme erhöht den für Aktivität und Stoffwechselprozesse verfügbaren Sauerstoff. Da sich der Stoffwechselprozess beschleunigt, wird Fett als Brennstoff verwendet und in Kohlendioxid umgewandelt. Bei der kontrollierten Ausatmung im Rahmen der Wechselatmung wird eine größere Menge Kohlendioxid aus dem Körper ausgestoßen, wodurch sich die Rate der Ausscheidung von Fettnebenprodukten erhöht.
Eine 2016 abgeschlossene Studie ergab, dass die Einführung der Wechselatmung in den Tagesablauf von Frauen das Gedächtnis verbessert, insbesondere in Bezug auf das verbale und räumliche Erinnern. Diese Studie legt nahe, dass die Einführung der Wechselatmung in den Tagesablauf von Studentinnen ihre Fähigkeiten zum Ablegen von Tests verbessern könnte. Ein verstärkter Luftstrom durch das rechte Nasenloch erhöht die Aktivität des Hypothalamus (Zentrum der autonomen Regulation). Ein höheres Aktivitätsniveau im Hypothalamus aktiviert die kontralaterale Hemisphäre, insbesondere den Schläfenlappen, was die Aktivität im Bereich der räumlichen und verbalen Leistung bei Frauen erhöht.
Kontraindikationen
Die Wechselatmung ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie unter hohem Blutdruck oder einer Atemwegserkrankung leiden, da Menschen mit erhöhtem Blutdruck es vermeiden sollten, den Atem anzuhalten. Dadurch steigt der Blutdruck (kurzfristig) akut an, da der Kreislauf ansteigt, damit das Gehirn während der Atempause mit Sauerstoff versorgt werden kann.
Personen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma sollten bei der Durchführung von Übungen zur Wechselatmung ebenfalls Vorsicht walten lassen. Die Umlenkung des Luftstroms kann eine Baroreflexreaktion hervorrufen, die einen Asthmaanfall nachahmen oder auslösen kann.
Wenn Sie die Wechselatmung oder eine andere Atemtechnik praktizieren, ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie sich schwindlig, benommen oder übel fühlen.
Wie man die abwechselnde Nasenlochatmung übt
Jeder kann die Wechselatmung praktizieren, um sich neu zu orientieren und Geist, Körper und Atem in Einklang zu bringen.
Die Technik der Wechselatmung besteht aus fünf Teilen: Einatmen, Zwicken, Ausatmen, Einatmen und Zwicken. Diese fünf Teile können in Ihrem Tempo ausgeführt und leicht an Ihre Fähigkeiten und Ihr Wohlbefinden angepasst werden. Fügen Sie bei jedem Ausatmen einen Halt oder eine Pause hinzu, um den natürlichen Atemfluss zu unterstützen. Bevor wir die Schritte der Wechselatmung erläutern, haben wir einige hilfreiche Vorschläge für die Einrichtung eines Platzes zum Üben Ihrer Atemübungen zusammengestellt.
Finden Sie einen ruhigen Ort
Für die Wechselatmung ist kein bestimmter Ort oder eine bestimmte Requisite erforderlich. Es ist jedoch vorteilhaft, an einem ruhigen Ort zu üben, an dem Sie sich ohne Ablenkungen voll und ganz konzentrieren können.
Die Übung dauert nur fünf bis zehn Minuten. Sorgen Sie dafür, dass Sie etwas Zeit haben, um Ihren Geist und Ihre Atmung auszurichten, ohne andere Ablenkungen oder Verpflichtungen.
Bequem werden
Wir empfehlen Ihnen, sich in eine bequeme Position zu setzen, in der Sie diese Haltung ohne Anstrengung zehn Minuten lang beibehalten können. Ein Meditationskissen oder ein gemütlicher Sessel ist der perfekte Ort für sanfte Atemübungen. Wenn Sie so etwas zur Verfügung haben, nehmen Sie Platz und entspannen Sie sich.
Schritt 1: Einatmen
Sobald Sie eine bequeme Sitzposition eingenommen haben, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht bleibt und Sie normal atmen. Nach einigen Zyklen regelmäßiger Atmung beginnen Sie, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Schließen Sie sanft den Mund und lassen Sie die Lippen in einer entspannten Position ruhen. Wenn Sie in Ihr Nasenloch atmen, achten Sie besonders auf die Einatmung. Atmen Sie beim nächsten Zyklus vollständig ein und erlauben Sie dem Körper, eine natürliche Pause einzulegen. Während dieser Pause beginnen Sie, sich abzuwechseln.
Schritt 2: Kneifen
Heben Sie zunächst vorsichtig die rechte Hand und legen Sie den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Üben Sie sanften Druck aus und stellen Sie sicher, dass die Atemwege verschlossen sind, Sie aber kein Unbehagen verspüren. Legen Sie die linke Hand in Ihren Schoß oder bequem auf den Boden neben sich.
Schritt 3: Ausatmen
Während das rechte Nasenloch geschlossen ist, atmen Sie durch das linke Nasenloch vollständig aus und lassen Sie den Körper innehalten, während die Ausatmung auf natürliche Weise abgeschlossen wird. Versuchen Sie, ohne sich anzustrengen, den gesamten Inhalt der Lunge auszuatmen.
Schritt 4: Einatmen
Atme langsam durch das linke Nasenloch ein und erlaube den Rippen, sich auszudehnen und nach außen zu bewegen.
Schritt 5: Kneifen
Auf dem Höhepunkt des Einatmens kneifen Sie das linke Nasenloch mit dem Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand sanft zu. Der Ringfinger und ein kleiner Finger sollten gekrümmt bleiben. Manche Menschen ziehen es jedoch vor, Zeige- und Mittelfinger durch Ringfinger und einen kleinen Finger zu ersetzen.
Schritt 6: Ausatmen
Lassen Sie den Daumen aus dem rechten Nasenloch los und atmen Sie vollständig aus, wobei Sie am Ende des Ausatmens eine natürliche Pause machen. Atme dann langsam und tief durch das rechte Nasenloch ein.
Schritt 7: Wiederholen
Wiederholen Sie die Schritte eins bis fünf für mindestens fünf Minuten. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, verlängern Sie die Dauer. Als Anfänger streben Sie an, dass die Ein- und Ausatmung gleich lang dauert. Auf diese Weise können Sie die Dauer der Ausatmung steigern, bis sie doppelt so lang ist wie die der Einatmung.
Häufig gestellte Fragen Alternate Nostril Breathing
Warum hilft die Wechselatmung bei Angstzuständen?
Es funktioniert, indem man den Geist auf den Atem und weg von äußeren Stressursachen konzentriert. Die Zentrierung auf den Atem gibt dem Geist etwas, das er kontrollieren kann, und verlagert den Stress in den ausgeatmeten Atem.
Die Richtung des Atems durch die Nasenlöcher bewirkt eine baroreflexive Reaktion im parasympathischen und sympathischen Nervensystem. Das bewirkt eine Verschiebung vom übermächtigen Sympathikus zum Parasympathikus, wodurch der Cortisolspiegel (das Stresshormon) sinkt und der Körper sich selbst beruhigen kann.
Was sind die Vorteile der Wechselatmung?
Diese Technik hat mehrere Vorteile, unter anderem: Stressabbau, Verringerung des Cortisolspiegels und ein besseres Gefühl der Verbindung zwischen Geist, Körper und Atem. Es bietet auch einen Mechanismus zur Gewichtsabnahme, verbessert die kognitive Leistung und fördert den Schlaf.
Warum fühlen Sie sich nach dem abwechselnden Stillen besser?
Indem Sie sich eine Auszeit vom hektischen Alltag nehmen, um Geist, Körper und Atem neu auszurichten, richten Sie den Geist neu aus und gönnen ihm eine Pause vom Stress. Es wird angenommen, dass diese Atemübung die Chakren vom Becken bis zu den Nasenlöchern ausrichtet, was zu einer Verbindung führt, die den Geist und die Seele entspannt und Achtsamkeit bewirkt.
Können Sie mit der linken Hand das linke Nasenloch oder das rechte Nasenloch verschließen?
Ja. Sie können die Hand benutzen, die dem Nasenloch entspricht, mit dem Sie beginnen möchten. Wenn Sie sich entscheiden, mit welcher Seite Sie beginnen wollen, denken Sie daran, was Ihren Stress verursacht und wie Sie sich emotional fühlen. Pingala und Ida haben unterschiedliche Verbindungen zu deinem Atem und deinem Geist. Wenn Sie mit der Technik auf einer Seite beginnen, kann dies den Einfluss der einen Seite verstärken.
ANAHANA-ATEMRESSOURCEN
ATEM-WIKIS
Referenzen
Freudiger Geist: Die Praxis von Nadi Shodhanam (Wechselndes Nasenlochatmen)
Das Innen und Außen der alternativen Nasenlochatmung - The YogaLondon Blog
Nadi Shodhan Pranayama | Anleitung | Tipps | Die Lebenskunst Indiens
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