Wechselndes Nasenlochatmen

Entdecken Sie innere Ruhe und verbesserte Entspannung mit der Wechselatmung. Diese uralte Atemtechnik hilft, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu steigern.

Was ist Alternate Nostril Breathing?

Die Wechselatmung ist eine traditionelle yogische Atemtechnik, die auch als Nadi Shodhana Pranayama bezeichnet wird. In Sanskrit ist diese Technik als Anuloma Viloma und Nadi Shodhan Pranayama bekannt.

Pranayama, was soviel wie Atemregulierung bedeutet, ist das vierte Glied der Yoga Sutras und stellt eine tiefe Verbindung zwischen Geist, Körper und Atem her. Es ermöglicht emotionale und geistige Gelassenheit.

Die Wechselatmung ist eine Atemübung, bei der bewusst jeweils ein Nasenloch geschlossen wird, um den Atem durch eine Seite des Nasengangs zu leiten und so das Gleichgewicht und die Entspannung von Körper und Geist zu fördern.

Die Wechselatmung ist eine der Atemtechniken, die häufig in die Yoga- und Meditationspraxis integriert werden. In der yogischen Tradition ist die Wechselatmung eine Technik, um den Körper und den Geist in Einklang zu bringen.

Vorteile der abwechselnden Nasenlochatmung

Die Wechselatmung hat viele Vorteile, darunter die Förderung der Verbindung zwischen Geist und Körper, die Verbesserung der emotionalen Kontrolle und der Abbau von Stress.

• Die Verbindung von Geist, Körper und Atem: Die Wechselatmung kultiviert eine tiefe Verbindung zwischen Geist, Körper und Atem und fördert das innere Gleichgewicht. Die traditionelle yogische Praxis gleicht die linke und rechte Gehirnhälfte und die Körperseiten durch den Atem aus und bringt sie in Einklang.
• Emotionale Kontrolle: Jedes Nasenloch hat eine andere emotionale und sinnliche Kontrolle über den Geist und den Körper. Das linke Nasenloch, das Ida, gilt als eher weiblicher Kanal. Ihm wird eine kühlende Präsenz nachgesagt, die eher innerlich nährend ist und den Mond repräsentiert. Das rechte Nasenloch ist das Pingala, das mit der männlichen Präsenz verbunden ist. Es wird angenommen, dass es mit der Sonne in Verbindung steht. Eine zu starke Kontrolle durch Pingala kann jedoch zu übermäßigem Durchsetzungsvermögen, Unruhe und Konzentrationsschwäche führen.
• Abbau von Stress und Ängsten: Die Wechselatmung hilft bei der Beruhigung und Vorbeugung von Angstzuständen, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert und der Stressreaktion entgegenwirkt.

Wer sollte die abwechselnde Nasenlochatmung ausprobieren?

Die Wechselatmung ist eine beruhigende Übung, die für viele Menschen geeignet ist.

Es kann für jeden, der unter chronischem Stress leidet, besonders vorteilhaft sein. Dazu gehören Menschen mit generalisierten Angststörungen, Menschen mit anspruchsvollen oder stressigen Jobs oder sogar Menschen, die vor nervenaufreibenden Situationen wie öffentlichen Auftritten stehen.

Unabhängig vom Hintergrund oder den Lebensumständen kann die Einbeziehung der Wechselatmung in die tägliche Routine zu einem Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens beitragen.

Kontraindikationen für die Wechselatmung mit dem Nasenloch

Die Wechselatmung ist für Personen mit hohem Blutdruck oder Erkrankungen der Atemwege möglicherweise nicht geeignet.

Denn Menschen mit erhöhtem Blutdruck sollten das Anhalten des Atems vermeiden, da es den Blutdruck aufgrund der erhöhten Durchblutung, die notwendig ist, um das Gehirn während der kurzen Atmungspause mit Sauerstoff zu versorgen, vorübergehend erhöhen kann.

Personen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma sollten bei der Durchführung von Übungen zur Wechselatmung ebenfalls Vorsicht walten lassen. Die Umlenkung des Luftstroms kann eine Baroreflexreaktion hervorrufen, die einen Asthmaanfall nachahmen oder auslösen kann.

Beim Üben der Wechselatmung oder jeder anderen Atemtechnik ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie sich schwindlig, benommen oder übel fühlen.

Es wird immer empfohlen, einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn man Bedenken hat, mit der alternativen Nasenlochatmung zu beginnen.

Wie man die abwechselnde Nasenlochatmung übt

Bei der Wechselatmung wird der Atemfluss abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch geleitet, um Entspannung und Ausgeglichenheit zu fördern. Sie besteht aus fünf Hauptbestandteilen:

• Einatmen
• Kneifen
• Ausatmen
• Einatmen
• Kneifen

Diese fünf Komponenten können im eigenen Tempo durchgeführt werden und lassen sich leicht an die individuellen Fähigkeiten und das Wohlbefinden anpassen.

Bei jeder Ausatmung kann man eine kurze Pause einlegen, um den natürlichen Rhythmus des Atems zu unterstützen.

Bevor die Schritte für die Wechselatmung im Detail beschrieben werden, gibt der Leitfaden einige wertvolle Empfehlungen für die Schaffung einer optimalen Umgebung für diese Atemübungen.

Einen ruhigen Ort finden

Für die Wechselatmung ist kein bestimmter Ort oder eine bestimmte Requisite erforderlich, aber es ist von Vorteil, die Wechselatmung in einer ruhigen und privaten Umgebung zu üben.

Die gesamte Übung dauert in der Regel nur fünf bis zehn Minuten. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um sich abseits von anderen Verpflichtungen oder Ablenkungen auf Ihren Atem und Ihre geistige Ausrichtung zu konzentrieren.

Bequem werden

Wir empfehlen, eine bequeme Sitzposition zu finden, in der man die gleiche Haltung etwa zehn Minuten lang ohne Anstrengung halten kann.

Ein Meditationskissen oder ein gemütlicher Stuhl ist der perfekte Ort für sanfte Atemarbeit.

Schritt 1: Einatmen

Sobald Sie bequem sitzen, achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen und normal atmen.

Nach ein paar Zyklen regelmäßiger Atmung beginnen Sie, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Schließen Sie sanft den Mund und lassen Sie die Lippen in einer entspannten Position.

Achten Sie beim Einatmen in Ihr Nasenloch besonders auf die Einatmung. Atmen Sie beim nächsten Zyklus vollständig ein und erlauben Sie dem Körper, eine natürliche Pause einzulegen. Während dieser Pause beginnen Sie, sich abzuwechseln.

Schritt 2: Kneifen

Heben Sie zunächst vorsichtig die rechte Hand und legen Sie den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Üben Sie sanften Druck aus und stellen Sie sicher, dass die Atemwege geschlossen sind und Sie kein Unbehagen verspüren.

Legen Sie die linke Hand in den Schoß oder bequem neben sich auf den Boden.

Schritt 3: Ausatmen

Während das rechte Nasenloch geschlossen ist, atmen Sie durch das linke Nasenloch vollständig aus und lassen den Körper innehalten, während die Ausatmung auf natürliche Weise vollendet wird.

Versuchen Sie, ohne sich anzustrengen, den gesamten Inhalt der Lunge auszuatmen.

Schritt 4: Einatmen

Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein und lassen Sie dabei zu, dass sich die Rippen ausdehnen und nach außen bewegen.

Schritt 5: Kneifen

Auf dem Höhepunkt des Einatmens kneifen Sie das linke Nasenloch mit dem Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zu. Der Ringfinger und ein kleiner Finger sollten gebogen bleiben.

Manche Menschen ziehen es jedoch vor, den Zeige- und Mittelfinger durch einen Ringfinger und einen kleinen Finger zu ersetzen.

Schritt 6: Ausatmen

Lassen Sie den Daumen aus dem rechten Nasenloch los und atmen Sie vollständig aus, wobei Sie am Ende des Ausatmens eine natürliche Pause machen. Dann atmen Sie langsam und tief durch das rechte Nasenloch ein.

Schritt 7: Wiederholen

Wiederholen Sie die Schritte eins bis fünf für mindestens fünf Minuten. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, verlängern Sie die Dauer.

Als Anfänger sollten Sie versuchen, gleich lang ein- und auszuatmen. Auf diese Weise können Sie die Dauer der Ausatmung steigern, bis sie doppelt so lang ist wie die der Einatmung.

Referenzen

www.aapb.org

JCDR - Nostril-Atemübung, Werte für das räumliche Gedächtnis, Werte für das verbale Gedächtnis, Wechsler-Gedächtnisskala

Wirkung der Wechselatmung auf experimentell induzierte Angst bei gesunden Freiwilligen unter Verwendung des simulierten Modells für öffentliche Reden: Eine randomisierte, kontrollierte Pilotstudie

Klinische Angst, Cortisol und Interleukin-6: Beweise für die Besonderheit der Beziehungen zwischen Emotionen und Biologie - ScienceDirect

Beziehung zwischen Nasenzyklus, Nasensymptomen und Nasenzytologie - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Freudiger Geist: Die Praxis von Nadi Shodhanam (Wechselndes Nasenlochatmen)

Das Innen und Außen der alternativen Nasenlochatmung - The YogaLondon Blog

Nadi Shodhan Pranayama | Anleitung | Tipps | Die Lebenskunst Indiens

EEG-Signaturen ändern sich bei einseitiger Yogi-Nasenatmung | Scientific Reports

Langsame Yoga-Atmung verbessert die mentale Belastung des Arbeitsgedächtnisses und die Herztätigkeit bei Yoga-Praktizierenden

Was man über die Wechselatmung wissen sollte.

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.