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Box-Atmung

Tiefatmungsübungen wie die Box-Atmung, auch bekannt als Square-Atmung, werden mit allem in Verbindung gebracht, von besserem Schlaf und verbesserter Herzgesundheit bis hin zu geistiger Klarheit, reduzierter Angst und Depression und verbesserten kognitiven Funktionen.

Box-Atmung erklärt

Box-Atmung erklärt

Richtiges Atmen ist nach wie vor ein Konzept, mit dem fast jeder zu kämpfen hat.

Fast jeder kämpft noch immer mit dem Konzept der richtigen Atemübungen. Warum eigentlich?

Leider scheinen viele Faktoren gegen uns zu sein, wenn es darum geht, richtig zu atmen. Denken Sie zum Beispiel daran, wie man aussieht, wenn man sich entscheidet, tief zu atmen. Die richtige Technik verlangt, dass man aus dem Bauch heraus atmet, was bedeutet, dass dieser bei jedem Einatmen weit nach außen ragt. Das passt natürlich nicht zu den straffen Bauchmuskeln, die jeder haben möchte. Infolgedessen "saugen" viele Menschen den Bauch ein, was dazu führt, dass sie flach atmen und nur die Luft im oberen Teil der Lunge verwenden.

Die tiefe Atmung wird zusätzlich dadurch behindert, dass die gängige Norm, wonach es unhöflich ist, starke oder kühne Emotionen zu zeigen, nicht unterstützt wird. Es liegt in der Natur der Sache, dass intensive Emotionen wie Schmerz, Wut, Angst, Frustration oder sogar Traurigkeit den Kern des Menschen berühren und zu Tränen und schwerem Atem führen können. Aber in einer Zeit, in der das Zeigen von Gefühlen nicht zelebriert wird, unterdrücken die Menschen ihre Gefühle. Dies führt oft zu unregelmäßiger Atmung und Anhalten des Atems.

Box-Atmung üben

Frau sitzend in Lotus Yoga Pose macht quadratische Atemübung auch bekannt als Box-Atemtechnik

In diesem Beitrag gehen wir auf eine Atemtechnik ein, die Boxatmung genannt wird. Sie ist nützlich, um Menschen zu helfen, tiefer und insgesamt besser zu atmen. Sie ist auch ein wirksames Mittel zum Stressabbau und eine hervorragende Möglichkeit, einen besorgten und angsterfüllten Geist zu beruhigen.

Die Methode wird erklärt

Die Box-Atmung, auch bekannt als Vier-Quadrate-Atmung, ist eine Technik, die in verschiedenen Bereichen eingesetzt wird, von Arztpraxen und Therapeuten bis hin zu Yogastudios und Meditationszentren. Sogar Navy SEALS verwenden während ihres Seal-Trainings die Box-Atmung, die für sie konzipiert wurde, um in extrem angespannten Situationen ruhig zu bleiben und ihre Konzentration zu verbessern.

Mark Divine, ein ehemaliger Marinesoldat, spricht in seinen Vorträgen über die Atmung - oder taktische Atmung, wie er sie manchmal nennt - oft über diese Technik. Wie der Name schon andeutet, lässt sich das damit verbundene Atemmuster durch eine Box oder ein Quadrat symbolisieren. Jede Wiederholung oder jeder Kreislauf der Übung besteht aus vier Teilen (wie eine Box):

Dieser vierteilige Kreislauf sollte mehrmals wiederholt werden, je nachdem, wo Sie sich befinden, was Sie gerade tun und welches Ziel Sie verfolgen: Wollen Sie sich beruhigen? Einschlafen? Sich auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren? usw.).

Was sind die Vorteile der Boxatmung?

Illustrationen der Vorteile der Boxatmung

Mit dieser quadratischen Atemtechnik sind unzählige Vorteile verbunden. Im Folgenden haben wir einige der wichtigsten herausgegriffen.

Jüngste Forschungen belegen, dass sie bei Angst und Stress hilfreich ist. Diese Studie in China kam zu dem Schluss, dass solche Atemübungen

"die kognitiven Leistungen verbessern und die negativen subjektiven und physiologischen Folgen von Stress bei gesunden Erwachsenen verringern".

Im wirklichen Leben können Sie das selbst erleben. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Ihnen jemand gesagt hat, Sie sollen vor einem großen Auftritt oder einer Präsentation tief durchatmen. Auf diese Weise wird die Atmung zu einem nützlichen Werkzeug, um den Geist schnell zu entspannen, wenn Sie von Stress oder intensiven Emotionen überwältigt werden. Außerdem hilft es dem Immunsystem.

Das Atmen ist ein bewusster und unbewusster Akt. Natürlich atmen Sie auch dann weiter, wenn Sie nicht an diese Handlung denken. Sie können Ihre Atmung aber auch kontrollieren. Indem Sie dies tun (mit tiefen Atemtechniken wie der Foursquare-Atmung), stärken Sie die Verbindung zwischen der routinemäßigen Reaktion Ihres Körpers auf Stress (die oft negativ ist) und dem Teil Ihrer Atmung, den Sie kontrollieren können. Dies hilft Ihnen, Stress zu bewältigen und ihn nach Belieben zu reduzieren.

Beim Meditieren ist es oft eine Herausforderung, den Geist und den Fokus von den geschäftigen täglichen Aktivitäten auf die ruhige, langsame Meditationspraxis zu lenken. Ein guter Übergang ist eine kurze Atemübung wie die Vier-Augen-Atmung.

Um diese Atemtechnik vor der Meditation anzuwenden, brauchen Sie nur Ihre Position einzunehmen und eine kurze Wiederholung zu üben, Ihre Aufmerksamkeit zu bewegen und schließlich in den Kern Ihrer Meditationssitzung überzugehen.

Es gibt Funktionen im Körper, die bewusst ablaufen. Und andere, die unbewusst ablaufen. Beide Systeme sind Teil des autonomen Nervensystems Ihres Körpers. Innerhalb des autonomen Nervensystems gibt es zwei Untersysteme: das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem.

Das sympathische Nervensystem, das auch als Kampf- oder Fluchtsystem4 bezeichnet wird, wird durch die Zwerchfellatmung aktiviert. Dies ist wie ein "Gaspedal" für Ihre Hormone, das oft sofort und unbewusst aktiviert wird, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden.

Die Kampf- oder Fluchtreaktion kann dazu führen, dass Sie schwitzen, schwer atmen und einen rasenden Verstand haben. Wenn Sie sich in einer gefährlichen Situation befinden (z. B. wenn Sie von einem Bären gejagt werden), kann diese Kampf- oder Fluchtreaktion nützlich sein und wird durch den Überlebensinstinkt ausgelöst. Wenn Sie hingegen bei der Arbeit eine Präsentation halten müssen und nervös sind, wollen Sie nicht, dass die Kampf- oder Fluchtreaktion einsetzt.

Stattdessen müssen Sie die Kontrolle über das Nervensystem übernehmen, und tiefe Atemtechniken wie die Boxatmung können dabei sehr hilfreich sein. Sie verlangsamen Sie, bevor das Nervensystem aus dem Ruder läuft, und helfen, selbst die unkontrollierbarsten Aspekte dieses lebenswichtigen Systems neu zu fokussieren und zu kontrollieren.

Stress kann auf Dauer sehr schädlich für Körper und Geist sein. Leider haben viele Menschen mit chronischem Stress zu kämpfen. Er plagt sie vom Aufstehen am Morgen bis zum Einschlafen in der Nacht. Letztlich kann dies zu körperlichen Symptomen führen, die die Gesundheit dauerhaft schädigen können. Vor allem wird chronischer Stress mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, der zu Herzkrankheiten und schließlich zu einem Herzinfarkt führen kann.

Box-Atmung und andere Atemübungen können dazu beitragen, die schädlichen Auswirkungen von

Langzeitstress und Bluthochdruck. Experten sagen, dass Atemübungen den Blutdruck mit der Zeit tatsächlich senken können.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen entspannen können, ist die tiefe Atmung ein wichtiger Trick, um besser schlafen zu können. Das liegt nicht nur daran, dass die Boxatmung ein großartiger Stressabbau ist (und seien wir ehrlich: Stress ist oft das, was uns nachts wach hält), sondern sie hilft auch, sich auf einen Prozess zu konzentrieren, den der Körper bereits durchläuft. Konzentrieren Sie sich also auf die gleiche Weise, wie Sie Schafe zählen, um einzuschlafen.

Das Üben der Boxatmung ist besser als das Zählen von Schafen, denn Ihr Atem ist physisch mit Ihrem Körper verbunden. Sie haben Ihre Atmung immer bei sich und können sie jederzeit abrufen und einsetzen. Indem Sie Ihren geistigen Fokus durch achtsames Atmen mit dem körperlichen Atem in Einklang bringen, stellen Sie eine Verbindung zwischen Geist und Körper her. Dies sind nur einige der Vorteile der Atmung, die Sie erfahren können.

Versuchen Sie Box Breathing

Jeder kann die Boxatmung durchführen. Sie ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger in der Meditation und Achtsamkeitspraxis. Wie bereits erwähnt, besteht die Box-Atemtechnik aus vier gleich langen Hauptteilen: einatmen, halten, ausatmen und halten. Sie können während jedes dieser Teile bis zu einer beliebigen Zahl zählen, aber die meisten Menschen beginnen mit einem Vierer-Zähler. Das werden wir auch in der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung verwenden.

Bevor wir im Folgenden die eigentlichen Schritte der Atemübung erläutern, haben wir einige Hinweise zum Einrichten des Atemraums und zum Sitzen für die Übung beigefügt.

Finden Sie eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort

Obwohl die Boxatmung jederzeit und überall geübt werden kann, ist es am besten, die erste Sitzung zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort durchzuführen. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, die Technik richtig zu lernen. Außerdem haben Sie sie dann für ein anderes Mal im Repertoire. Suchen Sie sich also einen ruhigen Ort zum Üben. Es wird nur 5-10 Minuten dauern.

Setzen Sie sich in die richtige Position

Beginnen Sie damit, sich eine bequeme Sitzposition zu verschaffen. Am besten ist es, wenn Sie ein Kissen haben, das Sie für Ihre Meditation oder Achtsamkeitspraxis verwenden. Sie können auch auf einem Stuhl oder sogar auf dem Boden sitzen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Rücken im Sitzen gerade ist. Sich hinzulegen oder aufzustehen ist für diese Praxis nicht optimal. In beiden Positionen können sich Ihre Lungen nicht optimal ausdehnen.

Was sollten Sie mit Ihren Händen während der Boxatmung tun?

Diese Frage wird uns oft gestellt, und sie ist gut! Legen Sie einfach die Hände auf den Schoß, eine über die andere, Handflächen nach oben. Im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Kissen sitzend, können Sie die Handflächen nach oben auf die Knie legen.

Hinweis: Wenn Sie möchten, können Sie auch sanft Ihre Augen schließen. Oder Sie können einfach Ihre Augenlider senken und Ihren Blick locker etwa 3 bis 5 Meter nach unten und vor Sie richten.

Bevor wir beginnen, atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus.

Von den vier Teilen der Box-Atmung ist der erste ein Einatmen. Deshalb wollen wir nach dem Ausatmen beginnen. Dazu stoßen Sie so viel Luft wie möglich aus der Lunge aus. Tun Sie dies langsam und sanft. Konzentrieren Sie sich ganz auf das Ausatmen.

Schritt 1: Einatmen

Sobald die gesamte Luft aus Ihren Lungen entwichen ist, atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Sagen Sie die Zahlen in Ihrem Kopf. Wenn Sie bei vier angelangt sind, sollten Ihre Lungen mit Luft gefüllt sein. Stellen Sie sich vor, wie die Luft in Ihre Lunge strömt und sie und Ihren Bauch beim Einatmen ausdehnt.

Achten Sie dabei auf die Zwerchfellatmung. Bauchatmung bedeutet, dass sich der Bauch beim Einatmen vorwölbt und sich die Schultern nicht heben. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit den Schultern atmen, atmen Sie flach und üben nicht die tiefe Bauchatmung.

Schritt 2: Halten

Halten Sie den Atem in der Lunge an, bis Sie vier zählen. Sagen Sie wieder die Zahlen im Kopf und zählen Sie langsam. Stellen Sie sich vor, wie die Luft Ihre Lungen füllt.

Schritt 3: Ausatmen

Atmen Sie langsam bis vier durch den Mund aus. Bei vier sollte die meiste Luft aus Ihrer Lunge entwichen sein. Stellen Sie sich vor, wie die Luft aus Ihren Lungen aufsteigt, durch Ihre Luftröhre strömt und sich schließlich mit der Luft vor Ihnen vermischt.

Schritt 4: Halten

Zum Schluss halten Sie Ihre Lungen bis zum Zählen von vier leer. Konzentriere dich auf die Leere deiner Lungen und die Kleinheit deines Bauches.

Schritt 5: Wiederholen

Wiederholen Sie die Schritte eins bis vier für insgesamt mindestens fünf Minuten. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie die Anzahl erhöhen. Zum Beispiel könnten Sie:

Quadratisches Atem-Gif

  • Bis 8 einatmen
  • Bis 8 zählen und halten
  • 8 Mal ausatmen
  • Bis 8 zählen und halten
  • Und wiederholen

Das Variieren der Anzahl der Zählungen kann die Konzentration verbessern und tiefe Atemübungen, insbesondere die Atmung der totalen Konzentration, weiter fördern.

Box-Atmung: Häufig gestellte Fragen

Warum nennt man es Box-Atmung oder Quadratische Atmung?

Die Boxatmung (oder Quadratatmung) hat ihren Namen, weil das Atemmuster perfekt auf die Seiten eines Quadrats oder einer Box abgestimmt ist. Die Technik besteht aus vier Schritten und vier Seiten eines Quadrats, für die gleich viel Zeit zur Verfügung steht. Als visuelle Hilfe stellen sich manche Menschen vor, dass sie sich bei der Atemübung um den Rand eines Kastens bewegen.

Warum atmen wir?

Jede Funktion des Körpers benötigt Sauerstoff, von der Verdauung und Bewegung bis zum Denken und Sprechen. Die Atmung ist die Art und Weise, in der unser Körper Sauerstoff erhält. Auf diese Weise entledigt sich der Körper auch des Abfallprodukts, das er produziert. Dieses Abfallprodukt wird als Kohlendioxid bezeichnet und ist der Stoff, den wir beim Ausatmen ausatmen.

 

Warum ist eine richtige Atmung für den menschlichen Körper so wichtig?

Viele Menschen atmen nicht richtig, was zu einer Reihe von Problemen führen kann, von Kopfschmerzen und Kurzatmigkeit bis hin zu unnötigen Ängsten und Stress. Richtig zu atmen bedeutet, den größten Teil der Luft aus den Lungen auszuatmen und tief genug einzuatmen, damit die Lungen mit Luft gefüllt werden. Der Bauch (nicht die Schultern) sollte sich beim Atmen ein- und auswärts bewegen. Diese richtige Atmung ist wichtig, um bei jedem Atemzug genügend Sauerstoff zu erhalten.

 

Sollten Sie durch die Nase oder den Mund einatmen?

Bei der Boxatmung atmen Sie durch die Nase ein.

 

Sollten Sie durch die Nase oder den Mund ausatmen?

Bei der Boxatmung atmen Sie durch den Mund aus.

 

Kann Box-Atmung bei der Stressbewältigung helfen?

Ja, die Boxatmung ist eine der besten Techniken zur Unterstützung der Stressbewältigung. Sie hilft, eine wiederkehrende, autonome Handlung des Körpers (Atmung) mit dem Fokus des Geistes zu verbinden. Dies kann Sie von wiederkehrenden Sorgen und Stressfaktoren ablenken und dazu beitragen, Ihre geistige und körperliche Konzentration zu synchronisieren.

 

Gibt es eine bestimmte Gruppe, die von der Boxatmung profitieren könnte?

Jeder kann von der Boxatmung profitieren. Diejenigen, die Kampfsportarten praktizieren, bringen sich ständig in Stresssituationen, ebenso wie Soldaten der Navy Seals, Polizisten und andere Personen mit einem stressigen Leben.

Tiefatmungsübungen wie die Boxatmung, die auch als Quadratatmung bekannt ist, werden mit allem in Verbindung gebracht, von besserem Schlaf und verbesserter Herzgesundheit bis hin zu geistiger Klarheit, reduzierter Angst und Depression sowie verbesserten kognitiven Funktionen.

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Referenzen

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath

https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

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