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Zwerchfellatmung

Obwohl wir alle ständig atmen, üben die meisten Menschen nicht die Zwerchfellatmung, mit der man richtig atmet. Die Vorteile dieser Atemtechnik sollten Sie dazu bringen, noch heute mit dieser Atemübung zu beginnen!

Was ist Zwerchfellatmung?

Frau bei der Zwerchfellatmung

Obwohl wir alle ständig atmen, üben die meisten Menschen nicht die Zwerchfellatmung, die richtige Art zu atmen.

Bei dieser Art der Atmung werden tiefe, langsame Atemzüge aus dem unteren Teil des Bauches genommen und die Lungen mit jedem Einatmen gefüllt.

DieBrustatmung ist das Gegenteil der Zwerchfellatmung oder Zwerchfellatmung. Bei der Brustatmung sind die Atemzüge flach, und nur der obere Teil der Lunge füllt sich bei jedem Einatmen mit Luft. Diese Art der Atmung kann im Laufe der Zeit zu Müdigkeit, Benommenheit und übermäßigem Stress führen.

 

Was sind die Vorteile?

Mit einer besseren Zwerchfellatmung sind zahlreiche Vorteile verbunden. Hier sind nur einige, die Sie erwarten können:

 

Reduzierter Stress

Wenn Sie schon einmal gestresst waren und jemand zu Ihnen gesagt hat, Sie sollten "tief durchatmen", dann hat das einen Grund! Gängige Zitate zum Durchatmen wie diese sind nicht nur Klischees.

Die Wahrheit ist, dass richtiges Atmen das emotionale Empfinden verändern kann. Durch tiefes Atmen wird eine Botschaft an Ihr Gehirn1 gesendet, die Entspannung auslöst.

Diese Botschaft überträgt sich dann auf den Rest Ihres Körpers. Schon bald werden Sie spüren, wie sich eine körperliche Ruhe einstellt, die sich nur noch vergrößert, wenn Sie Ihre tiefen Atemübungen fortsetzen.

 

Gesenkter Blutdruck

Die Ruhe, die Sie überkommt, wenn Sie tief mit dem Zwerchfell atmen, kann sich positiv auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit auswirken1. Es ist eine Erweiterung der "Entspannungsreaktion", die zu einer verlangsamten Atmung, einer verlangsamten Herzfrequenz und letztlich zu einer besseren Blutdruckkontrolle führt.

 

Gesündere Lunge

Mädchen streckt ihre Lungen bei der Atemübung 478

Eine bessere Atmung hilft nicht nur Ihrem Herzen, sondern auch Ihrer Lunge. Denn wenn Sie die Luft vollständig einatmen, kann Ihr Zwerchfell den vollen Bewegungsumfang nutzen. Dadurch kann ein vollständiger Sauerstoffaustausch2 stattfinden.

Viele Erkrankungen, die mit der Atmung zusammenhängen, können durch Bauchatmung verbessert werden. Dazu gehören COPD, Asthma und sogar Dyspnoe (wenn Sie unter Kurzatmigkeit leiden und/oder nicht tief einatmen können, ohne zu gähnen).

Ausgleich des autonomen Nervensystems

Studien haben gezeigt, dass die tiefe Atmung hilft, Körperfunktionen wie Temperatur und Blasenkontrolle zu regulieren.

Zusätzliche Vorteile

  • Verbessertes Immunsystem
  • Senkung der Atemfrequenz
  • Verbesserung der Atmungsfunktion
  • Verbesserung der Stabilität der Kernmuskulatur
  • Verbesserte Lungenfunktion
  • die Produktion des Stresshormons Cortisol zu reduzieren
  • Hilfe bei posttraumatischer Belastungsstörung

 

Wie man richtig atmet

Um richtig zu atmen, ist es wichtig, das Zwerchfell einzusetzen. Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der sich direkt unterhalb des Brustkorbs befindet. Ihr Ziel sollte es sein, diesen Muskel zu aktivieren, indem Sie sicherstellen, dass sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen ausdehnt.

Leider neigen die meisten Menschen nicht dazu, dies zu tun, wenn sie atmen, und das liegt vor allem daran, dass die meisten von uns das Gefühl haben wollen, einen flachen Bauch zu haben. Unseren Bauch nach außen zu schieben, fühlt sich also unangenehm an.

Wenn Sie das anfängliche Unbehagen überwinden können, werden Sie jedoch von dieser Art der Atmung wunderbar profitieren.

 

Lernen Sie eine Zwerchfell-Übung

Hier ist eine schnelle Zwerchfellübung, die Sie jederzeit machen können, wenn Sie sich übermäßig gestresst oder ängstlich fühlen. Sie ist auch eine gute Übung, die Sie abends vor dem Einschlafen machen können.

Die Übung

  1. Suchen Sie sich einen bequemen Platz, um sich hinzulegen. Ihr Bett, der Boden oder eine Yogamatte sind gut geeignet.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie nach oben zur Decke. Sie können Ihre Augen schließen oder nicht.
  3. Legen Sie die linke Hand auf die Brust und die rechte Hand auf den Bauch. Atmen Sie einen Moment lang normal.
  4. Lassen Sie nun beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihrer Lunge entweichen.
  5. Versuchen Sie beim nächsten Einatmen, die rechte Hand auf dem Bauch nach oben zu führen, während Sie langsam bis vier atmen. Füllen Sie Ihre Lungen vollständig und halten Sie dann die Luft in Ihren Lungen für eine weitere Zählung von vier.
  6. Zählen Sie beim Ausatmen wieder bis vier und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch entleert und zurück zum Boden bewegt.
  7. Zählen Sie noch einmal bis vier, bevor Sie die Übung mindestens zwei weitere Male wiederholen.

Diese Übung wird Boxatmung oder Quadratatmung genannt. Möchten Sie mehr darüber erfahren, was diese Übung für Sie tun kann? Lesen Sie unseren Artikel über die Vorteile der Boxatmung.

 

Was ist Bauchatmung?

Die Bauchatmung ist im Wesentlichen dasselbe wie die Atmung aus dem Zwerchfell. In einer Übungsstunde hören Sie vielleicht, dass sie Yoga-Atmung oder sogar Bauchatmung genannt wird. Das sind alles dieselben Arten der Atmung.

Im Wesentlichen bedeutet dies, mit dem Bauch zu atmen und das Zwerchfell anzusprechen. Bei der Bauchatmung ist jeder Atemzug tief und tief. Das Ziel ist, die Lungen vollständig mit Luft zu füllen. Dabei dehnt sich der Bauch nach außen aus, deshalb nennt man es auch Bauchatmung.

 

Zwerchfellatmung oder Zwerchfellatmung: Häufig gestellte Fragen

Was ist Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung oder Zwerchfellatmung ist eine Art der Tiefenatmung, bei der das Zwerchfell, ein großer Muskel, der sich unterhalb der Lunge befindet, eingesetzt wird. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und wird flach.

Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, dehnt sich der Bauch nach außen. Beim Ausatmen nimmt das Zwerchfell wieder die Form einer Kuppel an und zieht sich nach innen zurück.

Wozu ist die Zwerchfellatmung gut?

Wenn Sie wissen, wie Sie mit der Zwerchfellatmung richtig atmen, profitieren Sie von mehreren Vorteilen. Am wichtigsten ist, dass eine tiefere Zwerchfellatmung Ihre Herzfrequenz verlangsamen kann. Das sollte Ihnen helfen, sich ruhiger und weniger gestresst zu fühlen.

Wenn Sie lernen, konsequent mit dem Zwerchfell zu atmen, kann das langfristig Ihren Blutdruck senken, Ihnen helfen, besser zu schlafen und chronische Ängste abzubauen.

 

Wie man Zwerchfellatmung macht

Hier erfahren Sie, wie Sie tief durch das Zwerchfell atmen:

  1. Beginnen Sie mit dem Ausatmen der gesamten Luft aus Ihrer Lunge.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
  3. Beginnen Sie, durch die Nase einzuatmen, und spüren Sie dabei, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch nach außen bewegt. Ihr Bauch (die Lunge) sollte sich ausdehnen.
  4. Atmen Sie nun aus dem Mund aus. Spüren Sie dabei, wie sich Ihr Bauch zur Wirbelsäule zurückzieht und entspannt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen.

 

Wie oft sollte man die Zwerchfellatmung durchführen?

Im Idealfall sollte man diese Art der Atmung ständig anwenden, im Gegensatz zur flachen Brustatmung. Letzteres fördert nicht den vollständigen Austausch von Sauerstoff und kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und unnötigem Stress führen.

Wenn Sie an formellen Zwerchfellübungen für eine bessere Atmung interessiert sind, wird empfohlen, die Zwerchfellatmung mindestens ein- bis zweimal täglich 5 bis 10 Minuten lang zu praktizieren, um zur Ruhe zu kommen und Achtsamkeit zu erlangen.

Was ist der Unterschied zwischen Zwerchfell- und Bauchatmung?

Sie sind im Wesentlichen dasselbe. Bei beiden Arten der Atmung atmet man langsam und tief ein und setzt das Zwerchfell ein. Dadurch dehnt sich der Bauch beim Einatmen nach außen aus und zieht sich beim Ausatmen wieder zur Wirbelsäule zurück.

Ist Bauchatmung schlecht oder gut?

Wollen Sie wissen, ob Bauchatmung schlecht ist? Sie ist gut! Tiefes Einatmen aus dem Unterbauch und vollständiges Aufblasen der Lungen fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch. Außerdem kann es Stress und Ängste abbauen.

Ist das Üben der Zwerchfellatmung gut für Menschen mit COPD.

Ja, das stimmt. Menschen, die an einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) leiden, leiden darunter, dass sich Luft in der Lunge staut, die das Zwerchfell nach unten drückt und es schwächt. Durch Zwerchfellübungen können Menschen mit COPD ihr Zwerchfell stärken und im Gegenzug leichter atmen.

Ist es besser, durch den oberen Brustkorb zu atmen oder die Bauchmuskeln zu benutzen?

Sie wird Bauchatmung genannt, weil Sie das Zwerchfell benutzen, eine Atemübung, bei der Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren Brustkorb einsetzen. Das Erlernen der Zwerchfellatmung ist nicht schwer; jeder kann es tun. Durch den Einsatz des Zwerchfells gelangt so viel Sauerstoff wie möglich in Ihr System. Sie müssen einfach die Atemtechniken finden, die für Sie funktionieren, und die Bauchatmung ist eine davon.

Langsameres, längeres Ausatmen bedeutet natürlich auch einen höheren Kohlendioxidgehalt. Mit diesem Plus an Kohlendioxid gewinnen wir eine höhere aerobe Ausdauer.

- James Nestor, Atem: Die neue Wissenschaft einer verlorenen

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Referenzen

https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response


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