Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungsübung, die dazu beiträgt, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Bei der PMR werden die Muskeln systematisch angespannt und entspannt. Bei korrekter Durchführung reduziert die progressive Muskelentspannung effektiv das Stressniveau und fördert einen besseren Schlaf.

Von den vielen Entspannungstechniken ist die PMR für Anfänger geeignet, da sie relativ einfach zu erlernen und durchzuführen ist. Für ältere Erwachsene, Kinder und Menschen mit eingeschränkter Mobilität ist die progressive Muskelentspannung sicher, da man sie überall und jederzeit anwenden kann.

Andere Geist-Körper-Praktiken wie Yoga Nidra, Atemübungen, Tai Chi und Qigong beinhalten Aspekte der PMR und arbeiten mit der ursprünglichen progressiven Muskelentspannung.

Die ursprüngliche Entwicklung der Technik geht auf Edmund Jacobson zurück, einen Arzt, der sich auf die Verbindung zwischen Körper und Geist spezialisiert hatte. Er entdeckte, dass die progressive Muskelentspannung den Patienten bei der Stressbewältigung und bei Angstzuständen half.

Edmund Jacobson

Der Arzt und Forscher Edmund Jacobson entwickelte die Technik der progressiven Muskelentspannung in den 1920er Jahren als Mittel zur Bewältigung von Ängsten. Er entdeckte, dass Menschen eine tiefe geistig-körperliche Entspannung erreichen können, indem sie verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen.

Jacobson wies einen Zusammenhang zwischen progressiver Muskelentspannung und dem Nervensystem nach. Er fand heraus, dass Muskelanspannung das sympathische Nervensystem aktiviert, das für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist. Wenn die Muskeln hingegen entspannt sind, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für die "Ruhe und Verdauung" verantwortlich ist.

Dieser Zusammenhang ist wesentlich für das Verständnis der Funktionsweise der progressiven Muskelentspannung. Das sympathische und das parasympathische Nervensystem werden beim Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung effektiv aktiviert. Dies trägt dazu bei, ein Gleichgewicht zwischen den beiden zu schaffen, wodurch ein Zustand tiefer Entspannung entsteht.

Die Bewältigung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist in der heutigen Welt eine wichtige Fähigkeit. Mit der Technik der progressiven Muskelentspannung kann der Körper trainieren, mit Stress und Angst besser umzugehen.

Verwendung von PMR

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die progressive Muskelentspannung zu nutzen. Manche Menschen nutzen sie, um Stress abzubauen und sich mental zu entspannen, während andere die PMR nutzen, um besser schlafen zu können. PMR kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben, z. B. zur Linderung von Schmerzen oder Spannungskopfschmerzen.

Schmerzmanagement

PMR kann Schmerzen lindern, indem sie zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Wenn die Muskeln entspannt sind, wird der Druck von den Nerven genommen und die Schmerzen können reduziert werden. Auch die Wahrnehmung von Muskelschmerzen kann durch die progressive Muskelentspannung reduziert werden.

Schlafförderung und Schlaflosigkeit

Die progressive Muskelentspannung fördert eine bessere Schlafqualität, indem sie hilft, das Stressniveau zu senken. Wenn der Körper gestresst und angespannt ist, ist es schwieriger, einzuschlafen. Durch den Abbau von Stress kann die progressive Muskelentspannung dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und das Einschlafen zu erleichtern.

Linderung von Spannungskopfschmerzen

Verspannte Muskeln verursachen häufig Spannungskopfschmerzen im Nacken und in den Schultern. Progressive Muskelentspannung kann helfen, Spannungskopfschmerzen zu lindern, indem sie die schmerzverursachenden Muskeln, wie Nacken und Schultern, entspannt und lockert.

Senkung des Blutdrucks

Hoher Blutdruck ist heute ein weit verbreitetes Problem. Die Entspannung der Muskeln kann helfen, den Blutdruck zu senken. Aus diesem Grund kann die progressive Muskelentspannung ein hilfreiches Mittel für Menschen mit hohem Blutdruck sein.

Andere Entspannungstechniken

Viele verschiedene Techniken können zur Entspannung von Körper und Geist beitragen. Zu diesen Methoden gehören Tiefenatmung, Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung. Zwar kann jede Technik das Stressniveau wirksam senken, doch die progressive Entspannung wird oft als eine der wirksamsten Methoden angesehen, da sie einen tiefen Entspannungszustand herbeiführt.

Wie man die Progressive Muskelentspannungstherapie durchführt

Der erste Schritt bei der Durchführung der progressiven Muskelentspannungstherapie besteht darin, eine bequeme Position in einem ruhigen Raum ohne Ablenkungen zu finden, entweder im Sitzen oder im Liegen. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist und die Muskeln nicht angespannt sind. Sobald Sie eine bequeme Position eingenommen haben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, den Geist zu klären.

Beginnen Sie mit dem Anspannen und Entspannen der Muskeln. Beginnen Sie mit den Fußmuskeln und arbeiten Sie sich bis zu den Muskeln im Gesicht vor. Spannen Sie die Muskeln jeder Muskelgruppe so lange wie möglich an, bis Sie fünf zählen, und entspannen Sie sie dann vollständig, bis Sie fünf zählen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, das Sie bei der Entspannung der Muskelgruppe haben.

Hier finden Sie eine Liste der Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

- Füsse

-Walben

- Oberschenkel

- Hüften

- Abdomen

- Truhe

- Zurück

- Arme (beginnend mit den Händen bis hin zu den Schultern)

- Hals und Kiefer

- Gesicht (einschließlich Augen, Stirn und Wangen)

Sobald alle Muskelgruppen erfasst sind, atmen Sie tief ein und lassen Sie zu, dass sich der Körper schwer und entspannt anfühlt. Führen Sie die progressive Muskelentspannung mindestens fünf Minuten lang durch. Anfänger sollten sich darüber im Klaren sein, dass es einige Versuche braucht, um sich an diese Übung zu gewöhnen, aber mit der Zeit ist es möglich, einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Die Leute fragen auch nach Progressiver Muskelentspannung

Wie oft sollte man die progressive Muskelentspannung üben?

Man sollte die progressive Muskelentspannung etwa zweimal am Tag praktizieren, um die Vorteile der PMR zu erkennen.

Hilft die progressive Muskelentspannung bei Angstzuständen?

Ja, die progressive Muskelentspannung kann helfen, Ängste abzubauen. Sie führt zu einem tiefen Entspannungszustand, der hilft, die Auswirkungen von Stress zu bekämpfen.

Wie lange dauert es, bis die progressive Muskelentspannung wirkt?

Die Wirkung der progressiven Muskelentspannung ist sofort zu spüren. Am besten ist es jedoch, mindestens fünf Minuten lang zu üben, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Längere Sitzungen sorgen für eine nachhaltigere Wirkung.

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Referenzen

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Praktiziere%20progressive%20Muskelentspannung%20auf,pain%2C%20no%20gain%22%20Ansatz.