Hatha yoga terdiri dari kombinasi olah napas dan gerakan. Yoga ini juga mengacu pada postur fisik yang diajarkan dalam semua jenis gaya yoga.
Sejarah Yoga Hatha
Hatha yoga adalah istilah umum yang menggambarkan latihan fisik dan teknik pernapasan yang digunakan untuk mencapai perhatian penuh.
Berasal dari India, konsep ini telah ada sejak abad kesebelas Masehi; namun, bentuk-bentuk yoga yang berbasis postur tubuh baru berkembang pada awal abad ke-20. Hatha yoga saat ini didasarkan pada praktik-praktik yang diuraikan dalam Hatha Yoga Pradipika.
Hatha yoga mulai berkembang di India pada tahun 1920-an dan 1930-an, dengan sekolah resmi pertama dibuka di Mysore pada tahun 1924. Selama masa ini, tradisi Hatha yoga India menyatu dengan budaya fisik masyarakat barat.
Setelah budaya fisik semakin populer di abad ke-20, ajaran Hatha yoga menjadi populer di barat.
Yoga Hatha Hari Ini
Saat ini, Hatha dipraktikkan secara teratur oleh orang-orang di seluruh dunia. Namun, yoga ini tidak dipraktikkan dengan cara yang sama seperti yoga Hatha klasik.
Yoga Hatha modern telah bergeser untuk fokus pada ukuran kelas yang besar yang sering kali bersifat drop-in daripada sesi rutin dengan kelompok siswa yang sama. Hal ini membuat kelas yoga menjadi lebih mudah untuk disesuaikan dengan jadwal Anda sesuai keinginan Anda.
Kata Sansekerta Hatha secara harfiah berarti kekuatan. Kelas Hatha akan mengajarkan Anda cara menerapkan prana, atau energi vital, ke berbagai postur yoga. Teks-teks Hindu menggambarkan prana sebagai energi fisik, mental dan spiritual dalam agama Hindu. Kelas biasanya berlangsung selama 45 hingga 90 menit, dan Anda dapat mengharapkan kelas ini akan diakhiri dengan yoga pranayama atau meditasi.
Kelas yoga Hatha saat ini berjalan lambat dan lembut, sehingga sangat cocok untuk pemula yoga. Banyak ahli yoga yang merekomendasikan Anda untuk memulai dengan yoga Hatha sebelum mencoba bentuk latihan fisik lainnya.
Hatha pernah dianggap sebagai ibu dari semua gaya yoga, karena semua gaya lain yang dipraktekkan di masyarakat barat berasal dari gaya yoga ini. Namun, sekarang ini lebih dipandang sebagai saudara.
Hatha Yoga Pradipika (HYP)
Hatha Yoga Pradipika (HYP) adalah sebuah teks kuno yang ditulis oleh yogi India, Nath Yogi Swatmarama pada abad ke-15 M. Teks ini menguraikan prinsip-prinsip yoga Hatha. Swatmarama mengacu pada pengalaman dan karya-karya yoga sebelumnya yang telah hilang seiring berjalannya waktu.
HYP adalah buku yang paling terkenal dari gaya ini, yang dikenal sebagai salah satu teks klasik filosofi yoga yang paling penting.
Menurut Swatmarama, Hatha yoga adalah "yoga yang dicapai melalui cara-cara yang kuat dengan kriya fisik yang sulit dan pembersihan, tindakan pemurnian sebagai latihan awal." Buku ini ditulis untuk para siswa yoga di masa depan.
Di era modern, para siswa masih mengandalkan instruksi yang sama yang diberikan oleh Swatmarama seperti yang tercantum dalam panduannya.
Delapan Anggota Tubuh Yoga
Asal mula yoga Hatha masih mewujudkan delapan anggota tubuh. Delapan anggota tubuh membentuk urutan dari luar ke dalam. Mereka menciptakan panduan untuk membuat hidup Anda bermakna melalui pelajaran moral dan etika pada diri sendiri.
Delapan anggota tubuh yoga terdiri dari delapan langkah berikut:
Yama: Ini berfokus pada standar etika dan integritas, mengajarkan praktik terbaik untuk perilaku dan bagaimana kita menampilkan diri kita sendiri. Lima Yama adalah Ahimsa (tanpa kekerasan), Satya (kejujuran), Ateya (tidak mencuri), Brahmacharya (kesinambungan), dan Aparigraha (tidak tamak).
Niyama: Tungkai kedua berkaitan dengan ketaatan spiritual dan disiplin diri. Contoh dari Niyama adalah mengucapkan doa sebelum makan atau berjalan-jalan di alam sendirian. Lima Niyama adalah Saucha (kebersihan), Samosa (kepuasan), Tapas (panas; pertapaan spiritual), Svadhyaya (mempelajari kitab suci dan diri sendiri), dan Ishvarapranidhana (berserah diri pada tuhan).
Asana: Asana adalah pose-pose fisik yang dilakukan selama latihan yoga. Dengan berlatih asana, kita mengembangkan tingkat konsentrasi dan disiplin yang lebih mendalam, membantu kita mencapai meditasi.
Pranayama: Pranayama secara umum diterjemahkan sebagai kontrol napas. Hal ini dirancang untuk mengenali hubungan antara nafas, pikiran, dan emosi untuk mengendalikan sistem pernapasan. Hal ini dapat dilakukan melalui retensi napas. Terjemahan yang tepat dari Pranayama adalah "perpanjangan kekuatan hidup", karena para yogi percaya bahwa Pranayama dapat memperpanjang hidup seseorang.
Pratyahara: Tungkai kelima adalah menarik diri dari gangguan eksternal dan menarik perhatian Anda ke dalam. Dengan melepaskan diri dari indera, Anda dapat mengamati pikiran internal Anda dan mulai melihatnya dengan cara yang baru. Ini adalah langkah yang menantang secara mental.
Dharana: Pada titik ini, Anda akan terbebas dari gangguan dari luar sehingga Anda dapat mengalihkan konsentrasi ke dalam diri Anda. Di sini, Anda akan belajar untuk memperlambat proses berpikir Anda dengan menarik perhatian Anda hanya pada satu objek. Belajar untuk fokus pada satu titik dalam waktu yang lama secara alami akan mengarah pada meditasi.
Dhyana: Dhyana adalah aliran konsentrasi tanpa gangguan (Dharana) - juga dikenal sebagai meditasi. Dalam keadaan ini, Anda akan sepenuhnya sadar dan terjaga tanpa fokus. Mencapai keadaan hening ini akan membutuhkan kekuatan dan stamina. Namun, ini adalah bagian dari proses, dan Anda akan mendapatkan manfaat dari latihan ini saat Anda bekerja untuk mencapai tujuan Anda.
Samadhi: Karya Sansekerta Patanjali menggambarkannya sebagai keadaan ekstase. Selama Samadhi, orang yang bermeditasi akan muncul dengan fokus mereka dan melampaui diri secara keseluruhan. Hal ini dicapai melalui saluran pusat. Mereka akan mencapai keterkaitan dengan semua makhluk hidup dan mengalami kebahagiaan menyatu dengan alam semesta.
Manfaat dari Hatha Yoga
Ada banyak manfaat kesehatan dari berlatih yoga Hatha untuk pikiran, tubuh, dan jiwa. Berikut adalah beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh melalui latihan rutin:
-
Meningkatkan kualitas tidur: Menurut John Hopkins University, kualitas meditasi dan latihan pernapasan yang dipraktikkan dalam Hatha yoga membuatnya efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Postur khusus yang mendukung pola tidur yang sehat termasuk pose mayat, berbaring kupu-kupu, dan kaki di atas dinding.
-
Membangun fleksibilitas dan kekuatan: Hatha yoga secara bertahap meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan melalui postur dan urutan yang menuntut fisik. Ini akan membantu Anda mencapai tubuh yoga impian Anda dan mengencangkan otot-otot Anda.
-
Mengurangi stres, kecemasan, dan depresi: Sebuah studi yang dilakukan terhadap 52 wanita yang menderita kecemasan, depresi, dan stres menemukan bahwa setelah 12 sesi yoga Hatha, kesehatan mental mereka meningkat secara signifikan. Kelas yoga mengurangi kecemasan, depresi, dan stres serta meningkatkan kesadaran mereka.
-
Mengobati nyeri kronis: Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa Hatha yoga adalah pengobatan yang efektif untuk nyeri kronis, termasuk nyeri punggung bawah, endometriosis, dan nyeri lutut. Hal ini menunjukkan bagaimana yoga dapat digunakan sebagai pengobatan komplementer.
Manfaat lainnya termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
-
Membantu menjaga kesehatan sendi
-
Merangsang sistem kekebalan tubuh
-
Dapat mengurangi peradangan dan penyakit inflamasi
-
Membantu mengembangkan disiplin dan pengendalian diri
-
Mengembangkan keseimbangan dan propriosepsi
Pose-pose Yoga Hatha
Beberapa asana dasar yang mungkin Anda temui selama kelas Hatha pada umumnya meliputi:
Pose gunung(Tadasana): Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tarik napas, angkat kedua lengan, dan saling mengaitkan jari-jari Anda lurus di atas kepala. Pindahkan berat badan Anda ke bola kaki dan angkat tumit Anda. Rasakan tubuh Anda meregang dari jari-jari kaki hingga ujung jari. Buang napas sambil menurunkan lengan dan tumit Anda. Ulangi seperlunya.
-
Manfaat: Tadasana memperkuat kaki, otot punggung, bokong, dan lengan Anda serta menciptakan stabilitas pada sendi bahu. Selain itu, memperbaiki postur dan keseimbangan serta mengurangi ketidaknyamanan skiatik.
-
Risiko dan kontraindikasi: Hindari postur ini jika Anda menderita vertigo, sakit kepala, atau tekanan darah rendah. Selain itu, cobalah untuk menggunakan paha belakang Anda jika Anda memiliki kaki yang terlalu panjang untuk melindungi lutut Anda.
Pose pohon (Vrikshasana): Berdiri tegak, tekuk lutut kanan Anda, dan letakkan kaki di paha kiri bagian dalam. Jaga agar kaki penyangga tetap lurus dan temukan keseimbangan Anda. Tarik napas dan angkat lengan Anda ke atas kepala, lalu satukan kedua telapak tangan Anda dalam gerakan Namaste.
Berfokus pada objek yang berada tepat di depan Anda dapat mendukung keseimbangan yang stabil. Lanjutkan dengan menarik napas dalam-dalam dan rileks ke dalam postur tubuh. Setelah selesai, hembuskan napas secara perlahan, lepaskan kaki kanan, dan bawa kedua tangan Anda ke samping. Ulangi postur di sebelah kiri.
-
Manfaat: Vrikshasana meremajakan tubuh dan meregangkan punggung, kaki dan lengan. Ini menyeimbangkan pikiran dan meningkatkan konsentrasi. Selain itu, meredakan beberapa kasus linu panggul dan memperkuat kaki, meningkatkan keseimbangan, dan membuka pinggul.
-
Risiko dan kontraindikasi: Anda harus menghindari postur ini jika Anda menderita sakit kepala, insomnia, atau tekanan darah rendah atau tinggi.
Lipatan ke Depan(Uttanasana): Mulailah dengan pose tangan terangkat (Urdhva Hastasana), sapukan lengan Anda ke sisi tubuh Anda, dan lakukan lipatan ke depan yang diawali oleh pinggul. Jaga agar ujung jari Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, dan jika memungkinkan, tekan telapak tangan Anda ke matras. Tambahkan sedikit tekukan pada lutut Anda, agar tidak terkunci dan libatkan otot-otot kaki Anda.
Bawa berat badan Anda ke bola kaki Anda, jaga pinggul Anda tetap di atas pergelangan kaki. Biarkan kepala Anda menggantung. Pulihkan dari posisi ini dengan menarik napas dan letakkan tangan Anda di atas tulang pinggul. Tekan tulang ekor Anda ke bawah, libatkan otot perut Anda, dan perlahan-lahan angkat ke atas.
-
Manfaat: Postur ini mengurangi stres dan depresi, meregangkan paha belakang, betis, dan pinggul, serta memperkuat paha dan lutut. Selain itu, postur ini juga menstimulasi hati dan ginjal untuk meningkatkan pencernaan. Ini meredakan gejala menopause, sakit kepala, dan insomnia. Terakhir, Uttanasana adalah terapi untuk kondisi termasuk asma, tekanan darah tinggi, infertilitas, sinusitis, dan osteoporosis.
-
Risiko dan kontraindikasi: Jika Anda memiliki cedera punggung, sebaiknya hindari pose ini atau lakukan pose ini dengan lutut ditekuk. Selain itu, jika Anda memiliki kondisi yang mengharuskan Anda untuk menghindari tekanan tinggi di kepala Anda, sebaiknya hindari posisi ini. Kondisi tersebut dapat mencakup cangkok tulang gigi atau glaukoma.
Pose jembatan (Setu Bandhasana): Mulailah dengan berbaring dalam posisi Shavasana dengan lengan di samping tubuh Anda. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata, dan genggam pergelangan kaki Anda dengan telapak tangan. Tarik napas dan angkat punggung Anda dengan gerakan yang rileks. Sebagai pilihan, Anda dapat mengangkat tumit untuk memberikan peregangan yang lebih dalam. Pertahankan posisi ini setidaknya selama tiga puluh detik, dan lanjutkan dengan menarik dan menghembuskan napas secara perlahan. Turunkan punggung Anda dengan menghembuskan napas dalam-dalam dan beristirahatlah. Ulangi ini tiga sampai lima kali.
-
Manfaat: Setu Banhasana meregangkan dada, leher dan tulang belakang sekaligus mengurangi stres dan depresi. Gerakan ini dapat menstimulasi organ perut serta paru-paru dan tiroid, yang membantu melancarkan pencernaan. Postur ini dapat mengurangi kecemasan, kelelahan, sakit kepala, sakit punggung, dan insomnia serta meringankan ketidaknyamanan saat menopause dan menstruasi. Terakhir, bridge pose adalah terapi untuk kondisi termasuk sinusitis, osteoporosis, tekanan darah tinggi, dan asma.
-
Risiko dan kontraindikasi: Jika Anda mengalami cedera leher, bahu, lutut, atau punggung, sebaiknya hindari melakukan postur ini. Selain itu, jika Anda sedang hamil, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Pose Yoga Hatha yang Harus Dihindari oleh Pemula
Jika Anda melakukan yoga Hatha sebagai pemula, ada beberapa pose yang harus Anda tinggalkan sampai Anda lebih berpengalaman karena berpotensi menimbulkan banyak tekanan pada leher atau lutut.
Berkenaan dengan leher, jika Anda menghabiskan banyak waktu di meja kerja Anda di depan komputer atau melihat ke bawah pada perangkat pintar, maka tiga pose utama Hatha yang harus dihindari sebagai pemula adalah pose bajak (halasana), berdiri di atas bahu (sarvangasana) dan berdiri di atas kepala (sirsasana).
Leher kita mungkin terganggu karena kebiasaan menggunakan perangkat pintar dan pose-pose ini dapat memberikan lebih banyak tekanan pada leher jika dilakukan tanpa persiapan atau kesadaran yang diperlukan.
Jenis lain dari pose yoga Hatha yang harus Anda lakukan dengan hati-hati adalah lotus atau variasi pose yang melibatkan pose teratai. Meskipun melibatkan gerakan alami dari lutut, posisi ini dapat berakibat buruk pada lutut Anda jika Anda tidak terbiasa melakukan gerakan lutut tertentu.
Jika Anda akan melakukan headstand, cobalah untuk belajar menyelaraskan tulang leher Anda dan melatih otot-otot leher Anda sebelum melakukan headstand. Untuk pose shoulder stand dan plough, pelajari cara menyeimbangkan bahu Anda untuk mengurangi ketegangan di bagian belakang leher Anda.
Jika, ketika Anda sudah siap, Anda memilih untuk melakukan lotus, atau variasinya, triknya di sini adalah belajar menggunakan otot-otot yang bekerja di pinggul dan lutut untuk menjaga lutut Anda tetap aman saat bergerak ke lotus.
Untuk pose-pose ini dan pose-pose Hatha yoga lainnya, hentikan apa yang Anda lakukan atau ubah cara Anda melakukannya jika Anda mengalami nyeri sendi yang tajam.
Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Yoga Hatha
Apakah yoga Hatha baik untuk menurunkan berat badan?
Umumnya, latihan yoga Hatha tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Latihan Hatha adalah bentuk latihan yang bagus yang dapat meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda. Namun, jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, ini mungkin bukan jenis yoga yang Anda cari.
Menurut Harvard Health, satu sesi yoga Hatha selama tiga puluh menit akan membakar 120 kalori untuk orang dengan berat badan 125 pon, 144 kalori untuk orang dengan berat badan 155 pon, dan 168 kalori untuk orang dengan berat badan 185 pon.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Vinyasa yoga adalah gaya yang lebih kuat yang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda. Gaya yang mengalir dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan memberikan latihan kardio.
Apakah wanita hamil dapat melakukan yoga Hatha?
Ya, mereka yang sedang hamil dapat melakukan yoga Hatha. Latihan yoga fisik umumnya aman, menjadikannya salah satu gaya terbaik untuk orang hamil, bersama dengan yoga prenatal dan yoga restoratif.
Sebelum mendaftar ke kelas yoga Hatha, pastikan Anda mendapatkan persetujuan dari dokter Anda. Selain itu, diskusikan kehamilan Anda dengan instruktur yoga bersertifikat Anda sehingga mereka dapat memodifikasi posisi tertentu untuk Anda.
Apakah yoga Hatha panas?
Tidak, yoga Hatha tidak dipraktikkan di lingkungan yang panas, tidak seperti Bikram yoga dan Hot yoga. Yoga Hatha umumnya terdiri dari pengenalan lembut pada postur yoga dasar.
Ada berapa banyak pose yoga Hatha?
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Hatha Yoga Pradipika dipandang sebagai sebuah antologi yang menggabungkan banyak teks Hatha. Ini mencakup lima belas postur utama - tujuh di antaranya duduk, dan delapan postur tanpa duduk. Terdapat 69 postur tambahan untuk memberikan total 84 asana. Namun, Anda mungkin tidak akan melakukan semua ini hanya dalam satu kelas yoga.
Apa perbedaan antara Vinyasa dan Hatha yoga?
Yoga Hatha dipraktikkan dengan kecepatan lambat, berfokus pada teknik pernapasan, menahan postur tubuh, peregangan, dan keselarasan yang tepat. Meskipun bukan satu-satunya perbedaan, Vinyasa yoga adalah gaya yang bergerak cepat yang berfokus pada menghubungkan napas dengan gerakan. Dalam vinyasa, Anda bisa berharap untuk terus mengalir sepanjang latihan daripada menahan postur tubuh.
Jika Anda baru mengenal yoga dan mencari gaya yang bergerak lambat dengan lingkungan belajar yang santai, yoga Hatha mungkin cocok untuk Anda. Jika Anda mencari sesuatu yang lebih menantang secara fisik, vinyasa yoga adalah pilihan yang lebih baik.
Referensi
Pose Jembatan: Cara Berlatih Setu Bandha Sarvangasana.
Kalori yang dibakar dalam 30 menit waktu luang dan aktivitas rutin - Harvard Health.
Mengenal 8 Anggota Tubuh Yoga.
Sejarah Panjang Yoga di Amerika Serikat
10 Pose Dasar Hatha Yoga untuk Pemula
Hatha Yoga | Sejarah singkat dan pengenalan
Yoga prenatal: Apa yang perlu Anda ketahui - Mayo Clinic.
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
