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Yin Yoga Haltungen

Beim Yin Yoga hältst du die Posen drei bis fünf Minuten lang und konzentrierst dich dabei auf die Entspannung der Muskeln, die du dehnst. So dehnst du das Bindegewebe innerhalb und um den Muskel herum, das mit ihm verbunden ist. Lies weiter, um ein wenig mehr über Yin Yoga-Posen zu erfahren. Außerdem findest du hier einige grundlegende Yin Yoga-Posen, die du zu Hause machen kannst.

 

Yin Yoga Posen können unangenehm sein

Yin Yoga-Posen können sehr unangenehm sein, vor allem wenn du es nicht gewohnt bist, dich zu dehnen. Als Anfänger/in kannst du darauf hinarbeiten, die Posen länger zu halten.

In der Yin Yoga Pose, die Drachenpose genannt wird, stehst du mit einem Bein hinten und dem anderen Bein vorne. Das vordere Bein ist angewinkelt und du beugst dich nach vorne und legst die Ellbogen auf den Boden innerhalb des vorderen Fußes. Das hintere Knie kann gebeugt werden, wobei das Knie auf dem Boden liegt.

Zu den Vorteilen von Yin Yoga gehören:

  • Dehnt das Bindegewebe, was gut für die passive Flexibilität ist,

  • Löst Spannungen,

  • Sie ist eine schöne Ergänzung zu den Yang-Yogastellungen, bei denen der Schwerpunkt eher auf der Aktivierung des Muskelgewebes liegt.

  • Es löst die Entspannungsreaktion aus, die hilfreich ist, um sich zu entspannen.

  • Verbessert das Körperbewusstsein.

Außerdem ist Yin Yoga eher eine nachdenkliche Praxis, weil du die Posen so lange hältst.

 

Der Unterschied zwischen Yin- und Yang-Stilen des Yoga

Yin und Yang sind Begriffe aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (oft abgekürzt mit TCM). Man kann Yin als eine nach innen gerichtete Bewegung von Energie betrachten, während Yang nach außen gerichtet ist. Man könnte auch sagen, dass Yin empfänglich ist, während Yang ausdrucksstark ist.

Eine Möglichkeit, Yin- und Yang-Yogastile zu vergleichen, ist, dass es beim Yin-Yoga mehr darum geht, auf deinen Körper zu hören, während es beim Yang mehr darum geht, ihn zu kontrollieren.

 

Wie man das Bindegewebe sanft dehnt

Einer der einfachsten Ratschläge für Menschen, die neu im Yin Yoga sind, aber auch für erfahrene Yin Yoga-Praktizierende, ist, sich sanft, langsam und schrittweise in eine Yin Yoga-Stellung zu bewegen.

Wir können etwas tun, während wir eine Dehnung halten und tiefer in sie hineingehen, um Anpassungen vorzunehmen.

Das ist besonders wichtig, wenn es um unsere Gelenke geht. Wir können Elemente unseres Körpers so positionieren und verschieben, dass das Bindegewebe, das unsere Gelenke durchquert und ausmacht, nicht übermäßig belastet wird.

 

Was man bei Yin Yoga-Stellungen nicht entspannen sollte

Obwohl die allgemeine Empfehlung lautet, sich bei den Yin Yoga-Stellungen auf die Entspannung zu konzentrieren, gibt es zwei einfache Maßnahmen, die dir helfen können, deine Yogapraxis effektiver zu gestalten.

Eine einfache Maßnahme ist es, deine Wirbelsäule lang werden zu lassen.

Frau in Libellen-Yoga-Pose sitzend

Diese Aktion kann dabei helfen, deine Hüftknochen zu verankern, und wenn du die Beine dehnst, fällt es dir vielleicht leichter, die Dehnung zu vertiefen.

Du kannst auch mit der Haltung und dem Aktivierungsgrad deines Fußes, deiner Zehen und deines Knöchels spielen, besonders wenn du an einer Yin-Pose arbeitest, die die Beine dehnt. Achte in jedem Fall auf die Auswirkungen auf die Pose im Allgemeinen. Wähle die Option, die sich im Moment am besten anfühlt und beachte, dass sie sich ändern kann.

 

Wann sollte man Yin Yoga Posen üben?

Am besten übst du Yin Yoga, wenn du Zeit dafür hast. Wenn du die Wahl hast, kannst du es als sehr vorteilhaft empfinden, regelmäßig morgens zu üben.

Wenn du in einem kalten Klima lebst oder es Winter ist, ist es vielleicht praktischer, am Nachmittag zu üben.

Wenn du an einem Yin Yoga-Kurs teilnimmst, hängt es natürlich vom Stundenplan ab, zu welcher Zeit du deine Yin Yoga-Praxis machst.

 

Wer sollte kein Yin Yoga machen?

Eine wichtige Gruppe von Menschen, die von Yin-Yoga-Posen absehen sollten, sind Menschen, die übermäßig flexibel sind und nicht die Kraft haben, diese Flexibilität zu unterstützen. Das sind die Menschen, die Schwierigkeiten haben, eine Dehnung zu spüren. Sie können ihre Muskeln nicht aktivieren und gefährden so ihre Gelenke.

Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, kannst du zwar die meisten Yin-Posen ausführen, aber sie geben dir kein Gefühl der Dehnung, weil du bereits flexibel bist. Das kann dazu führen, dass du Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln übermäßig dehnst, um ein Gefühl zu bekommen.

Das Problem ist, dass du deine Gelenke so sehr schädigen kannst, dass du eine Gelenkersatzoperation brauchst.

Und deshalb solltest du auch an deiner Kraft arbeiten, wenn du deine Beweglichkeit verbesserst, selbst wenn du anfangs nicht so beweglich bist.

 

Yin Yoga Haltungen

Im Folgenden findest du eine kleine Auswahl an Yin Yoga-Stellungen für den Unter- und Oberkörper. Du kannst sie zu einer Yin Yoga-Sequenz zusammenstellen. Du kannst sie aber auch relativ isoliert ausführen. Du kannst sie auch als Gegengewicht zu Vinyasa-Flow-Kursen verwenden, damit du die gestärkten Muskeln dehnen kannst.

 

Halber Schmetterling

Setze dich mit gestrecktem linken Bein hin, beuge dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß auf den Innenschenkel deines linken Beins. Wenn möglich, stelle deinen rechten Fuß nahe an die Leiste. Wenn das für dein rechtes Knie nicht bequem ist, versuche es mit dem rechten Fuß weiter vorne.

Sitzen in der halben Schmetterlingspose

Wenn dein rechtes Knie (das Knie mit dem gebeugten Bein) unangenehm ist, kannst du einen Yogablock oder einen geeigneten Ersatz unter das Knie legen, um es zu stützen.

Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab und beuge dich langsam und sanft in der Hüfte nach vorne, sodass deine Wirbelsäule und dein Becken als eine Einheit nach vorne kippen.

Du kannst dich anpassen, indem du dein linkes Knie (das Knie des geraden Beins) leicht nach innen oder außen drehst. Du kannst dich auch anpassen, indem du deinen Körper nach links oder rechts bewegst oder ihn sogar leicht nach links oder rechts drehst.

Um die Kniesehnen deines linken Beins mit mehr Gewicht zu dehnen, kannst du versuchen, den Druck deiner Hände auf den Boden zu verringern. Du wirst feststellen, dass dein Körper dadurch tiefer sinkt.

Um die Dehnung auf angenehme Weise zu erhöhen, kannst du den Druck deiner Hände nach unten allmählich verringern, sodass du die Vorwärtsfalte nach und nach vertiefst.

Um ein Ende deiner Kniesehnen zu verankern und es leichter zu machen, sie zu entspannen, versuche, deine Wirbelsäule lang zu machen und sie lang zu halten, während du dich nach vorne beugst. Eine andere Möglichkeit ist, deine Bauchmuskeln zu aktivieren und deine Wirbelsäule nach vorne zu beugen. Halte dann deine Bauchmuskeln aktiv, während du in den Hüftgelenken nach vorne beugst.

Vermeide beide Optionen, wenn sie Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

 

Schmetterlingspose

Für die Schmetterlingsstellung (oder "Full Butterfly") beginnst du im Sitzen, wobei du die Fußsohlen vor der Hüfte zusammenbringst. Beuge deine Knie zu den Seiten, so dass deine Beine eine Rautenform bilden.

  • Eine grundlegende Option für die Schmetterlingshaltung ist es, die Füße näher an die Hüfte zu bringen. Dadurch wird deine Leistenmuskulatur stärker gedehnt.

  • Eine andere Möglichkeit ist, die Füße weiter nach vorne zu bewegen. Das wirkt mehr auf die äußeren Hüften, die seitlichen Gesäßmuskeln.

Wie beim halben Schmetterling kannst du Yoga-Blöcke unter deine Knie legen, wenn sie unbequem sind.

Aufrecht sitzende Frau in Schmetterlings-Yin-Yoga-Pose

Eine erste Variante besteht darin, aufrecht zu sitzen, die Hände hinter sich zu halten und die Knie nach unten sinken zu lassen.

Versuche, deine Knie leicht nach vorne oder hinten zu bewegen, um das Gefühl in deinem Hüftgelenk zu verändern. Achte auf ein Gefühl der sanften Öffnung.

Du kannst auch versuchen, deine Vorderfüße oder deine Fersen leicht anzuheben, um das Gefühl in deinen Kniegelenken zu verändern.

 

Vorwärtsbeugen im Schmetterling

Sich in der Schmetterlingshaltung nach vorne zu beugen, kann eine Herausforderung sein. Geh in deinem eigenen Tempo vor. Das Vorwärtsbeugen kann durch das Sitzen auf Yoga-Blöcken erleichtert werden.

Du kannst dich auch mit dem Rücken an eine Wand setzen und dich mit den Händen an der Wand leicht nach vorne drücken.

Eine andere Möglichkeit ist, dich vor etwas zu stellen, an dem du dich festhalten kannst (etwas, das sich nicht bewegt). Halte dich daran fest und ziehe dich mit deinen Armen nach vorne.

Setze dich anfangs eng hin und ziehe dich allmählich in einem bequemen Bewegungsradius nach vorne.

Du kannst die Bewegung dann weiter hinten sitzend wiederholen.

Wenn du dich einigermaßen leicht nach vorne beugen kannst, kannst du wählen, ob du deine Wirbelsäule gerade halten oder aktiv nach vorne beugen willst.

Frau beugt sich in der Schmetterlings-Yin-Yoga-Pose nach vorne

Um der Vorwärtsbeuge mehr Gewicht zu verleihen, schiebe deine Hände nach vorne, weg von dir, und ziehe dann deine gestreckten Arme nach oben, als ob du sie anheben wolltest. Führe diesen Zug nach oben allmählich aus.

Beachte, dass du deine Arme nicht heben musst. Ziehe stattdessen nach oben, als ob du die Arme heben willst.

Diese Pose bietet nicht viel schwerkraftunterstützte Hebelwirkung, um sich nach vorne zu beugen. Daher kann es hilfreich sein, aktivere Varianten einzubauen, d.h. die inneren Oberschenkel oder die äußeren Hüften bewusst zu aktivieren.

 

Halbfrosch

Du kannst Half Frog als Ergänzung zu Butterfly oder Half Butterfly verwenden. In diesen Posen drehst du ein oder beide Beine nach außen. In dieser Haltung drehst du das Bein mit dem gebeugten Knie nach innen.

Sie ist ähnlich wie die Streckposition des Hürdenläufers.

Setze dich mit dem linken Bein gerade hin. Beuge dein rechtes Knie und klappe das Schienbein zur Außenseite des Oberschenkels, damit es auf der Innenseite deines rechten Fußes sitzt. Wenn möglich, stelle die Oberschenkel etwa 90 Grad auseinander.

Wenn deine rechte Hüfte (die gebeugte Kniehüfte) nicht auf dem Boden ist, benutze deinen linken Arm (den Arm des geraden Beins) als Stütze für deinen Oberkörper.

Wenn du diese Haltung übst, wirst du vielleicht feststellen, dass du darauf hinarbeiten kannst, dass beide Sitzknochen auf dem Boden liegen.

Mit den Händen auf dem Boden beugst du dich zu deinem linken Bein, dem geraden Bein. Du kannst die Wirbelsäule gerade halten. Optional kannst du, wie beim halben Schmetterling, die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Um die Leisten stärker zu dehnen, kannst du dich auf halber Strecke zum gebeugten Bein drehen und dich zwischen den Beinen nach vorne beugen. Diese Option kann für die Leistenbeuge ziemlich anstrengend sein, also geh langsam vor.

Vermeide diese Pose, wenn du Knieschmerzen im gebeugten Bein bekommst.

 

Libelle

Dragonfly ist ein anderer Name für eine sitzende Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen.

Frau beugt sich in der sitzenden Yin-Yoga-Pose der Libelle nach vorne

Setze dich aufrecht hin, mit gestreckten Beinen und etwa 90 Grad geöffneten Beinen. Beuge dich langsam zwischen deinen Oberschenkeln nach vorne und stütze dich dabei mit den Armen ab.

Lass deine Knie nach oben zeigen.

Wenn du dich in dieser Position nicht nach vorne beugen kannst, versuche es mit leicht gebeugten Knien.

Um ein Ungleichgewicht zwischen links und rechts auszugleichen, kannst du dein Becken leicht nach links oder rechts drehen. Für eine genauere Einstellung kannst du dein Schambein als Referenz verwenden. Versuche, dein Schambein leicht nach links oder rechts zu drehen.

Wie bei den anderen Vorwärtsbeugen kannst du den Druck der Hände allmählich verringern, um der Dehnung mehr Gewicht zu verleihen. Eine andere Möglichkeit ist, die Hände auf dem Boden nach vorne zu schieben. Arbeite daran, den Druck der Hände zu verringern, indem du sie nach oben ziehst, als ob du sie vom Boden abheben wolltest. Bei der Variante mit der verlängerten Wirbelsäule kannst du auch Gewicht in die Dehnung einbringen.

Wie bei den anderen Vorwärtsbeugen kannst du diese Pose auch mit nach vorne gebeugter Wirbelsäule ausprobieren.

Wenn deine vordere Falte zunimmt, kann es hilfreich sein, deine Beine ein wenig nach außen zu drehen.

 

Schlafender Schwan und Schwan

Außerhalb des Yin Yoga sind der Schwan und der schlafende Schwan allgemein als Taubenstellung bekannt. Diese Haltungen sind gut für enge Hüften, besonders der schlafende Schwan.

Du kannst diese Pose aus dem Vierfüßlerstand oder aus dem Schneidersitz einnehmen.

Wenn dein hinteres Knie auf dem Boden unbequem ist, lege eine gefaltete Decke, ein Handtuch oder eine andere Unterlage unter das Knie.

Auf allen Vieren:

Schwinge aus dem Vierfüßlerstand dein linkes Knie zwischen deinen Händen nach vorne. Stelle das Knie etwas außerhalb der linken Hüfte auf. Bewege deinen linken Fuß nach vorne in Richtung der gegenüberliegenden Seitenhand.

Aus dieser Position schiebst du die Hüfte, den Oberkörper und das rechte Bein nach hinten, als ob du in den nach unten gerichteten Hund gehen würdest.

Wenn du dich zurückbewegst, sinkt dein Becken nach unten.

Im Schneidersitz:

Bewege dein rechtes Bein im Schneidersitz hinter dich. Benutze deine Hände, um deine Hüfte anzuheben und sie von links nach rechts zu richten. Du kannst daran arbeiten, dein rechtes Bein weiter nach hinten zu strecken und dabei deine Hüfte sinken zu lassen.

Während du deine Hüfte nach hinten und unten bewegst, achte auf dein linkes Knie (das Knie des vorderen Beins). Hör auf, wenn du Knieschmerzen hast.

Für den Schlafschwan kannst du dich auf die Ellbogen senken und von dort aus versuchen, den Brustkorb bis zum Bein zu senken. Sorge dafür, dass sich deine Wirbelsäule lang anfühlt oder beuge sie absichtlich nach vorne.

Die Dehnung des vorderen Beins kannst du abschwächen, indem du deinen linken Fuß nach hinten bewegst, so dass du dein linkes Knie stärker schließt. Die Dehnung des vorderen Beins kann intensiver werden, indem du deinen linken Fuß nach vorne bewegst, so dass dein linkes Schienbein parallel zur Vorderseite deiner Matte ist (vorausgesetzt, du benutzt eine Matte).

Für den Schwan drückst du deinen Oberkörper aufrecht.

Eine Frau in der Yin Yoga-Pose Aufrechter Schwan. Ein Bein ist mit gebeugtem Knie nach vorne gestreckt. Knie und Schienbein liegen auf dem Boden und das Knie zeigt nach außen. Das hintere Bein ist gerade und streckt sich nach hinten, wobei das Knie nach unten zeigt.

Wenn du deine Wirbelsäule nach vorne gebeugt hast, nutze diese Gelegenheit, um deine Wirbelsäule nach hinten zu beugen, indem du bewusst deine Wirbelsäulenaufrichter einsetzt. Je nachdem, wie hoch deine Hüfte vom Boden entfernt ist, kann es hilfreich sein, ein paar Yogaklötze zu verwenden, um deine Reichweite zu verlängern, damit du deine Arme weiterhin zur Unterstützung deines Körpergewichts einsetzen kannst.

Sowohl beim Schwan als auch beim schlafenden Schwan kannst du die Kniebeschwerden lindern, indem du deinen Fuß ausrichtest und dein Schienbein im Verhältnis zum Oberschenkel nach außen rotieren lässt.

Du kannst die Hüftdehnung auch im Stehen nachahmen, indem du dein vorderes Bein auf einem Tisch oder einer anderen hüfthohen Unterlage abstützt.

 

Schnürsenkel-Pose

Die Pose namens Schnürsenkel kann eine gute Möglichkeit sein, das IT-Band an der Außenseite des Oberschenkels zu dehnen. Sie kann auch die äußere Hüfte dehnen, auch bekannt als die seitlichen Gesäßmuskeln.

Frau macht sitzende Yin Yoga Pose Schnürsenkel

Du kannst im Schneidersitz beginnen. Benutze deine Hände, um deine Knie zueinander zu drücken. Alternativ hebst du mit den Händen deine Hüften an und bewegst sie dann relativ zu deinen Hüften nach vorne, so dass sich deine Knie aufeinander zu bewegen.

Arbeite darauf hin, dass sich deine Knie mehr oder weniger direkt übereinander befinden. Es kann sein, dass du im aufrechten Sitzen genug Dehnung bekommst. Wenn du dich an die Haltung gewöhnt hast, kannst du die Dehnung vertiefen, indem du dich nach vorne beugst und deine Arme benutzt, um das Gewicht deines Körpers zu stützen, während du dich nach vorne beugst.

Anfänglich wirst du diese Position vielleicht als ziemlich intensiv empfinden, da die Füße neben dem Gesäß liegen. Du kannst die Dehnung jedoch intensivieren, indem du die Füße weiter zur Seite bewegst.

 

Quadratische Pose

Du könntest die Square-Pose als einen doppelten Schwan betrachten.

Beginne im Schneidersitz. Lege den Knöchel deines oberen Fußes auf das Knie deines unteren Beins. Dann lehnst du dich zurück und bewegst deinen unteren Fuß so weit nach vorne, dass er direkt unter dem Knie deines oberen Beins steht.

Frau in der sitzenden Yin Yoga Quadrat-Pose.

Wenn du Knieschmerzen in einem der beiden Knie hast, solltest du diese Haltung auslassen.

Wenn deine Knie in Ordnung sind, konzentriere dich darauf, das Knie deines unteren Beins zum Boden sinken zu lassen. Von dort aus kann auch das Knie deines oberen Beins zum Fuß des unteren Beins hinabsinken.

Wenn du dich an diese Position gewöhnt hast, setze dich aufrecht hin. Das kann für eine gute Dehnung sorgen.

Um die Dehnung zu erhöhen, kannst du dich nach vorne beugen. Benutze deine Arme, um deine Abstiegsgeschwindigkeit zu kontrollieren und das Gewicht deines Oberkörpers zu tragen.

Um die Dehnung zu verstärken, reduzierst du allmählich den Druck deiner Hände auf dem Boden.

 

Drachen-Pose

Im Yin Yoga wird die Drachenstellung für Posen verwendet, bei denen die Füße in Ausfallschritt stehen. Auch der Spagat von vorne nach hinten wird so genannt.

Ein Fuß steht vorne, das Knie gebeugt mit dem Fuß unter dem Knie und das andere Bein hinten, mit dem Knie auf dem Boden, du kannst mit den Händen auf dem Boden beginnen. In dieser Yin-Pose geht es darum, die Hüften nach unten zu senken. Von hier aus kannst du deine Ellbogen auf den Boden sinken lassen, um die Dehnung des vorderen Beins zu vertiefen.

Frau in der Yin Yoga-Drachenstellung.

Eine Alternative ist, den Oberkörper aufrecht zu halten. Du kannst deine Hände auf dem vorderen Knie oder auf Yoga-Blöcken abstützen, um Stabilität zu gewinnen. Du verlagerst die Dehnung auf das hintere Bein, wobei der Oberkörper aufrechter ist.

Wie bei der aufrechten Version des Schwans kannst du auch bei der vertikalen Version des Drachens daran arbeiten, deine Wirbelsäulenaufrichter bewusst zu aktivieren, um der Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule entgegenzuwirken.

 

Drache benutzt eine Mauer

Du kannst die Drachenstellung als Ersatz oder als Vorbereitung für eine fortgeschrittene, die Hüftbeuger dehnende Yin Yoga-Pose namens Sattel (siehe unten) verwenden.

Frau in der liegenden Yin Yoga-Sattelstellung.

Diese Variante des Drachens zielt auf die Hüftbeuger mit extremen Vorurteilen.

Um sie zu betreten, stellst du dich mit deinem rechten Knie an eine Wand, wobei das Schienbein des rechten Beins an der Wand anliegt. Du kannst ein gefaltetes Handtuch, eine gefaltete Decke oder eine andere Unterlage unter dein rechtes Knie legen. Mach einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, wobei sich der Fuß unterhalb des Knies befindet.

Zunächst kannst du die Dehnung auf das linke Bein (das vordere Bein) konzentrieren, indem du auf deinen Händen bleibst und dein Becken absenkst. Wenn dein Körper es zulässt, kannst du darauf hinarbeiten, deine Ellbogen auf den Boden zu bringen.

Richte deinen Oberkörper für die erste aufrechte Variante auf. Lasse deine Hüfte nach unten sinken. Jetzt dehnst du die Hüftbeuger deines rechten Beins.

Verlängere deine Wirbelsäule, so dass sie sich lang anfühlt oder beuge sie aktiv nach hinten. Du kannst deine Hände auf dein vorderes Knie oder auf Yoga-Blöcke legen.

Wenn du diese und die folgende Variante zum ersten Mal lernst, kann es hilfreich sein, den Fuß und den Knöchel deines rechten Beins zu aktivieren.

Eine andere Möglichkeit ist, deinen rechten Fuß aktiv gegen die Wand zu drücken. Vielleicht fällt es dir dadurch leichter, deine Hüfte nach unten zu senken. Du kannst dich dann darauf konzentrieren, deine Hüftbeuger zu entspannen, damit du ihre Dehnung allmählich vertiefen kannst.

Für die nächste aufrechte Variante drückst du deine Hüfte nach hinten zur Wand. Dabei musst du deinen vorderen Fuß nach hinten bewegen. Es kann einfacher sein, die Hände auf den Boden zu legen und dann die Hüfte zur Wand zu schieben, wobei du den vorderen Fuß nach Bedarf neu positionierst. Von dort aus bringst du deinen Oberkörper in eine aufrechte Position. Damit deine Hüfte richtig an der Wand anliegt, musst du sie auf der Innenseite deines rechten Fußes positionieren. Um die Dehnung zu vertiefen, versuche, deinen Rücken an die Wand zu bringen.

Du musst das vordere Bein benutzen, um deine Hüfte nach hinten zu schieben und nach hinten zu drücken. Wenn du dich in dieser Position wohler fühlst, kannst du dich darauf konzentrieren, die Vorderseite deines rechten Beins zu entspannen. Mache deine Wirbelsäule aktiv lang.

 

Eine Yin-Dehnung für die Vorderseite der Schulter

Mit dieser passiven Bodenstreckung kannst du die Vorderseite der Schulter dehnen, indem du den Arm zur Seite streckst.

Lege dich zunächst auf den Bauch und strecke einen Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite aus. Stelle den Arm im 90-Grad-Winkel zu deinem Körper auf, wobei der Ellbogen gerade ist. Als Nächstes rollst du die andere Seite deines Körpers langsam vom Boden ab. Du kannst die andere Hand zur Hilfe nehmen.

Beuge deine Knie zur Brust.

Lass dein Knopfknie und deinen Fuß erst einmal auf dem Boden. Lass deine Knie und Füße zusammen. Diese Position kann für manche Menschen eine Dehnung sein.

Wenn du diese Dehnung zum ersten Mal ausprobierst, gehe bis zu diesem Punkt, halte ihn und wiederhole ihn dann auf der anderen Seite.

Du kannst das obere Knie anheben und zur Decke zeigen, um die Dehnung zu vertiefen, während du den Fuß auf dem Boden lässt. Auch hier solltest du langsam vorgehen.

Du kannst die Dehnung noch weiter vertiefen, indem du das untere Knie nach oben zeigst, so dass beide Füße auf dem Boden stehen und die Knie nach oben zeigen. An diesem Punkt kann das "Ziel" sein, die oberste Pobacke in Richtung Boden zu bewegen.

Eine Frau macht eine Yin Yoga Schulterstreckung.

Eine Option nach jeder Seite ist es, dich mit dem Kinn auf den Handrücken zu stützen, während die Beine leicht gespreizt sind und die Knie und Füße nach außen zeigen. Das sollte sich angenehm anfühlen.

 

Eine Yin-Dehnung für die Rückseite der Schulter

Diese Yin-Haltung dehnt die Rückseite der Schulter.

Lege dich zunächst auf eine Seite. Strecke den unteren Arm am Boden entlang nach vorne, so dass er in einem Winkel von etwa 90 Grad zu deinem Körper steht. Drehe die Handfläche so, dass sie nach oben zeigt.

Von hier aus rollst du allmählich die Vorderseite deiner Beine und Hüften zum Boden und rollst dann mit deinem freien Arm als Stütze allmählich die Vorderseite deines Brustkorbs zum Boden, so dass sich der gestreckte Arm vor deiner oberen Brust kreuzt. Du kannst deine Armhaltung auch so anpassen, dass du den Arm vor deinem Hals kreuzt.

 

Ein Hinweis zu den Schulterdehnungen im Yin Yoga

Bei Schulterdehnungen im Yin-Stil kann es einfacher sein, die Schultern zu entspannen, wenn du lernst, die Schulterblätter zu spreizen und zurückzuziehen, um mehr Bewusstsein zu erlangen.

Wenn du ein gewisses Grundbewusstsein für die Schulterblätter hast, kann es hilfreich sein, dein Schulterblatt nach innen in Richtung Wirbelsäule zu bewegen, wenn du die Vorderseite der Schulter dehnst. Ebenso kannst du versuchen, dein Schulterblatt nach außen zu bewegen, weg von deiner Wirbelsäule, wenn du die Rückseite der Schulter dehnst.

 

Pose des Kindes

Eine Möglichkeit, eine Yin-Praxis zu beenden oder zu beginnen, ist die Kinderstellung.

Eine Frau in ihrem Garten, die die Pose des Kindes einnimmt.

Beginne in einer knienden Position. Wenn deine Hüften deine Fersen nicht berühren, kannst du einen Yogaklotz oder zwei zwischen Po und Fersen legen.

Aus dieser Position gehst du in die Kinderstellung, indem du dich nach vorne beugst und deine Stirn auf den Boden legst. Wenn dein Kopf den Boden nicht erreicht, kannst du wieder Yogaklötze verwenden oder deine Ellbogen auf den Boden legen und dein Kinn oder deine Stirn auf deine Hände stützen.

Diese Pose kann unbequem sein, wenn die Stirn auf dem Boden liegt. Deshalb kannst du sie mit den Händen abpolstern oder ein Handtuch oder einen Yogablock verwenden. Eine andere Möglichkeit, die eine freie Nackendehnung beinhaltet, ist, den Kopf auf eine Seite zu drehen. (Wiederhole die gleiche Zeit auf der anderen Seite.)

 

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