Ben je bang voor de nacht omdat je niet in slaap lijkt te kunnen vallen of in slaap lijkt te kunnen blijven? Diepe slaap meditatie zou de oplossing kunnen zijn.
Geleide Meditatie voor Slaap
Als u moeite hebt met slapen, blijft u misschien laat op, kijkt u in bed televisie of zit u op uw telefoon te surfen, en voelt u zich over het algemeen angstig voor de ochtend die komen gaat.
Dit zijn veel voorkomende kenmerken bij mensen die niet goed kunnen slapen en mensen die lijden aan slechte slaappatronen. Sommige mensen vermijden zelfs jarenlang de slaap op deze manieren.
Uiteindelijk krijgt iedereen slaap - al is het maar een paar uur per nacht. Het probleem is dat slechte slaapgewoonten (de onvermijdelijke kleine hoeveelheid slaap waar veel mensen regelmatig van leven) vertakkingen kunnen hebben in je dagelijks leven. Onvoldoende slaap kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zowel lichamelijk als geestelijk. Zelfs als u een gezonde levensstijl leidt, goed eet en regelmatig beweegt, zullen uw leven en welzijn eronder lijden als u niet genoeg slaap van goede kwaliteit krijgt.
Dus, wat kunnen mensen doen om beter te slapen en hun slaapcycli te verbeteren? Het blijkt dat er een duidelijk antwoord is, en dat is niet een slaapmiddel zoals een pil, een dure matras of een soort nieuwerwetse therapie.
Het is de beproefde en ware, de altijd heilzame praktijk van meditatie.
Wat is precies geleide meditatie of slaap meditatie?
Zoals de titel al zegt, is er sprake van geleide meditatie wanneer u door het slaapmeditatieproces wordt geleid. Begeleide slaapmeditatie is een nuttig instrument voor mensen die streven naar een betere slaap, zowel kwalitatief als kwantitatief. Begeleide meditaties zijn gebaseerd op het individu dat wordt geïnstrueerd door de verschillende processen door middel van één-op-één interactie, videogesprek, video- en/of audio-opname of een applicatie. Het doel van geleide slaapmeditatie is een betere slaapkwaliteit voor de beoefenaar. Naast het luisteren naar de instructeur wordt sterk aangeraden om wat achtergrondmuziek af te spelen, bv. slaapmuziek, kalmerende geluiden, om de stemming te helpen bepalen en de slaap te verbeteren. Wees voorbereid op wat een lichaamsscan wordt genoemd.
Maar hoe helpt meditatie je slapen?
Hier zijn vier specifieke manieren waarop meditatie je kan helpen beter te slapen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Het kalmeert de geest
Een van de manieren waarop diepe slaap meditatie je voorbereidt op een lange nacht van diepe slaap is door het kalmeren van de geest, die vaak overmatig actief is van de dag. In het Boeddhisme wordt een zeer actieve geest een "apengeest" genoemd. De geest gedraagt zich als een aap die onophoudelijk van tak naar tak springt en nooit op één rustige plaats blijft.
Terwijl u overdag op het werk of op school bent, kan een monkey mind een onvermijdelijk onderdeel zijn van het managen van de vele gebieden van uw leven, omdat het een grote hoeveelheid angst kan produceren die in de loop van de tijd wordt opgekropt. De vecht- of vluchtreactie kan ook bijdragen aan deze angst.
De vecht- of vluchtreactie is een natuurlijke reactie op serieuze bedreigingen van uw veiligheid en welzijn (zoals verkrampen en/of wegrennen als u een beer in het bos tegenkomt). Maar als het optreedt als reactie op kleine stressfactoren, zoals sociale ontmoetingen in het weekend of werkgerelateerde taken, betekent dit dat je overbezorgd wordt, wat een negatieve invloed heeft op je geestelijke gezondheid.
Om het apenbrein en de vecht- of vluchtreactie te kalmeren, helpt meditatie beoefenaars zich te concentreren op slechts één ding tegelijk - een zeer nuttige vaardigheid op alle gebieden van het leven. Een recente studie van het Journal, Behavior Research and Therapy ontdekte dat gefocuste aandacht toeneemt door eenvoudige meditatie beoefening. Bovendien namen negatieve opdringerige gedachten af en namen acceptatie en aandacht toe.
Een van de beste manieren om meditatie te gebruiken om de geest te kalmeren is met een geleide meditatie voor de slaap. Specifiek, geleide meditatie voor de slaap kan worden uitgevoerd met de hulp van een meditatie-instructeur. Of het nu in een klas of thuis is, een individuele meditatie coach kan u leiden naar het beoefenen van kalmerende meditatie voor de slaap op maat van uw unieke behoeften.
Je kunt je yoga- of meditatie-instructeur ook vragen naar Yoga Nidra; een praktijk die bedoeld is om totale ontspanning en kalmte op te wekken en je op de rand van de slaap te brengen (en in sommige gevallen je volledig in slaap te wiegen).
Het kalmeert het lichaam
Een van de belangrijkste redenen waarom mediteren de slaap helpt, is dat het dezelfde fysiologische effecten versnelt in de vroege stadia van de slaap. Met andere woorden, als je in een meditatieles zit en je hebt zin om na afloop een dutje te doen, is dat niet verwonderlijk! Beide praktijken vergemakkelijken de slaap. Daarom, als je beter wilt slapen, is meditatie de perfecte oefening om te doen voor het slapengaan.
Meer specifiek kan de Anahana meditatieleer je fysieke zenuwen kalmeren en luisteren naar het kloppen van je eigen hart. Recente studies hebben zelfs aangetoond dat de bloeddruk tijdens en na de meditatiebeoefening daalt.
Je zult ook merken dat fysieke spanning uit het lichaam vrijkomt tijdens slaapmeditatie. Een van de manieren om deze spanning sneller los te laten is het doen van een lichaamsscan, die hieronder wordt uitgelegd. Dit houdt in dat je begint bij de top van je hoofd of de uiteinden van je tenen en zo verder werkt met een bewuste scan van je hele lichaam, op zoek naar gebieden die spanning hebben, en aandachtig de positie en status van elk lichaamsdeel noteert.
In één versie van de bodyscan wordt elk lichaamsdeel opzettelijk een ogenblik aangespannen en gespannen, om daarna onmiddellijk te ontspannen en los te laten. Zelfs als je dit type bodyscan niet combineert met kalmerende meditatie om te slapen, kan het een voordelige stressmanagementtechniek zijn.
Het verhoogt uw focus
Storende gedachten, moeilijke emoties en aanhoudende zorgen weerhouden mensen er vaak van om in slaap te vallen en te blijven. Aan de andere kant kunnen mensen die regelmatig mediteren zich beter concentreren en worden ze niet zo gemakkelijk afgeleid door verontrustende gedachten. In een uitgebreid longitudinaal onderzoek, gepubliceerd in Springer's Journal of Cognitive Enhancement, werd vastgesteld dat een consequente meditatiebeoefening kan leiden tot significante verbeteringen in volgehouden aandacht en focus.
Dit is voor een groot deel te danken aan de focus van meditatie op mindfulness.
Mindfulness beoefening zorgt ervoor dat beoefenaars zich richten op het huidige moment - niet op het verleden of de toekomst. Dit is goed omdat je waarschijnlijk voortdurend gericht bent op het verleden en de toekomst, of je het nu beseft of niet. Of je je nu zorgen maakt over wat er morgen op school of op je werk zal gebeuren, of dat je blijft stilstaan bij dat domme ding dat je vorig weekend op het feestje hebt gezegd. Deze overpeinzingen zijn waarschijnlijk een van de grootste bronnen van je zorgen en dagelijkse stress en angsten.
Maar door mindfulness - inherent aan elke meditatieroutine - wordt de nadruk gelegd op het heden, zodat er geen gelegenheid is om stil te staan bij vervelende en nutteloze angsten die je 's nachts wakker houden en je slaapcyclus verstoren.
Het verhoogt je Melatonine niveau
Als u ooit melatonine hebt genomen om u te helpen in slaap te vallen, weet u dat het echt werkt. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat vlak voor het slapen in de hersenen wordt aangemaakt.
Je hoeft echter geen melatoninepil te nemen. Je kunt je lichaam helpen meer melatonine aan te maken door simpelweg te mediteren. Een recente studie van Australische wetenschappers concludeerde dat meditatie de aanmaak van melatonine stimuleert: "Ervaren mediteerders die TM-Sidhi of een andere internationaal bekende vorm van yoga beoefenen, vertoonden significant hogere plasma melatonine niveaus in de periode onmiddellijk na de meditatie in vergelijking met dezelfde periode op hetzelfde tijdstip op een controle avond."
Wat is mindful body scanning precies?
De instructeur zal een bodyscan of bodyscan uitvoeren tijdens de geleide slaapmeditaties. Maar wat is een bodyscan?
Wij zouden naar body scan meditatie verwijzen als mindfulness meditatie, het bevorderen van bewustzijn van iemands fysieke lichaam. Het gebruik van lichamelijke gewaarwording en visualisatie helpt de gebruiker om zich te verankeren in de wortel van de geest in het lichaam van de gebruiker en houdt hem in het huidige moment. Dit wordt vooral gebruikt tijdens geleide meditatie en yogasessies. Een uitstekend voorbeeld hiervan is Yoga Nidra om een goede nachtrust te krijgen.
Het gebruik van een bodyscan is niet noodzakelijkerwijs het enige wat de instructeurs zullen doen, maar het is een krachtig hulpmiddel voor de instructeurs om de beoefenaar te begeleiden in het contact met zijn lichaam. Door dit uit te voeren, zal de beoefenaar een onmiddellijk effect voelen van het loslaten van spanning in de betrokken gebieden, een van de best geleide meditatiemiddelen die beschikbaar zijn. Dit is de reden waarom een lichaamsscan wordt gebruikt voor rust om slapeloosheid te behandelen.
Is het gevaarlijk? Nee, dat is het niet.
Andere voordelen van geleide meditatie
Afgezien van de hierboven genoemde voordelen, zijn er nog tal van andere voordelen te behalen door het beoefenen van deze vorm van meditatie. Een opsomming van alle voordelen zou een eeuwigheid duren. Daarom hebben we onze lijst beperkt tot enkele van de top-level voordelen die je zou kunnen verwachten:
- Verminderde stress
- Minder pijn
- Slapeloosheid en slaaptekort behandelen
- Ontspanning
- Afvallen
- Verbetering van de medische toestand
- Maak inslapen makkelijker
- Betere kwaliteit slaap
- Minder zorgen over dingen die je niet kunt beheersen
Probeer Meditatie voor een betere slaap vanavond
Wil je vanavond al beter slapen? Hier is een korte meditatie oefening om vanavond te proberen, vlak voordat je naar bed gaat.
Stap 1: de plaats bepalen
Hoewel dit niet noodzakelijk een stap is die met meditatie geassocieerd wordt, kan het nuttig zijn om regelmatig beter te slapen.
Om de sfeer voor een goede nachtrust te creëren, begint u met het dimmen van de lichten in uw slaapkamer. Zorg ervoor dat alle schermen en technologie zijn opgeborgen. Zet zo nodig van tevoren uw wekker. Trek uw pyjama aan (zorg ervoor dat hij comfortabel zit voor de duur van de nacht). Zorg voor schone lakens op uw bed.
Op dit punt kun je overwegen een kalmerende kamergeur in de lucht te spuiten of een paar druppels essentiële olie op je kussen te deppen. Geuren zoals kamille en lavendel zijn goed om de slaap te bevorderen. Als u graag slaapt met achtergrondgeluid, begin dan met een stroom witte ruis of water- of windgeluiden op een laag niveau.
Nu, klim op bed.
Stap 2: Neem plaats voor meditatie en een goede nachtrust
Om in bed te mediteren, ga je op je rug liggen met je hoofd op je kussen en je handen aan je zijden. Plaats uw lichaam, nek en hoofd in een neutrale en ontspannen positie. U mag geen spanning of stress in uw lichaam voelen.
Doe hiervoor een snelle scan van uw lichaam, begin bovenaan uw hoofd en werk uw lichaam af tot aan de toppen van uw tenen. Maak de nodige aanpassingen, inclusief het verschuiven van de dekens zodat ze over uw lichaam liggen op dezelfde manier waarop u er normaal mee zou slapen.
Stap 3: Haal drie keer diep adem
Begin met drie keer diep adem te halen. Onthoud dat deze vanuit de basis van je longen moeten komen. Begin met inademen en haal een volle teug lucht naar binnen, waarbij u uw maag voelt opkomen. Tel langzaam tot vijf tijdens je inademing.
Houd uw adem even vast voordat u eveneens tot vijf tellen uitademt. Herhaal deze ademhalingsoefening nog twee keer.
Stap 4: Begin uw meditatie visualisatie.
Voor een beginners meditatie, zullen we een korte visualisatie doen.
Sluit zachtjes uw ogen. Adem langzaam maar normaal, denk eraan om de lucht uit de bodem van uw longen te halen in plaats van oppervlakkig met uw schouders te ademen.
Stel je voor dat je op het zachte gras ligt op een knusse open plek in een bos. Overal om je heen ritselen frisse bomen in de lichte wind. Wilde bloemen groeien aan je voeten en overal om je heen. U hoort het gezang van vogels en in de verte het gekabbel van een bergbeekje. De temperatuur is perfect. U zit in de schaduw, maar u voelt de warmte van de zon en de verkoeling van een naar bos ruikend briesje.
Stap 5: Spreek een mantra in je geest.
Neem nu weer controle over je ademhaling. Het is niet nodig om door te gaan met een lange, langdurige, diepe ademhalingsroutine. In plaats daarvan concentreert u zich op de inademing en de uitademing en herhaalt u een mantra bij elke inademing en uitademing. De ademhaling moet langzaam gaan, maar niet te langzaam. Het moet comfortabel en ontspannen aanvoelen.
Hou je knusse plekje in het bos in gedachten. Je bent er nog steeds.
Nu, terwijl je je volgende inademing doet, zeg deze woorden in je gedachten: "Adem in vrede en kalmte."
Als je uitademt, zeg dan deze woorden in je gedachten: "Uitademen van stress en spanning."
Herhaal deze mantra terwijl je in je eigen tempo doorgaat met deze diepe ademhalingstechniek en visualiseer je plek in het bos.
In het ideale geval val je in slaap terwijl je deze meditatie doet. Onthoud echter dat het niet erg is als je niet in slaap valt wanneer je deze meditatie voor de eerste keer doet. Je kunt het opnieuw proberen. Door deze meditatie een aantal nachten 's avonds voor het slapen gaan te doen, leert u uw lichaam en geest te ontspannen en zich te concentreren op kalmerende lichamelijke en geestelijke gewaarwordingen - die allemaal nodig zijn om dieper, beter en sneller te kunnen slapen.
Aanvullende referenties
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Vertel ons hoe wij u kunnen helpen beter te slapen. Spreek met een Anahana Wellness Adviseur en maak vandaag nog contact met uw eigen persoonlijke meditatiecoach.
