Hoe lang kun je zonder slaap?

De meeste mensen weten dat slaap een integraal onderdeel is van een gezonde levensstijl. Toch ken je misschien wel iemand die opschept dat hij of zij prima functioneert met maar een paar uur slaap per nacht.

Belangrijkste opmerkingen

• volgens de klinische slaapgeneeskunde is 7-8 uur slaap optimaal voor de meeste volwassenen.
• Chronisch slaaptekort of te weinig slaap verhoogt het risico op veelvoorkomende slaapstoornissen, depressie en een verzwakte immuniteit.
• Slaapgebrek heeft invloed op het geheugen, het gewicht en de immuniteit en kan leiden tot een slaapstoornis.
• "Slaap inhalen zal de langetermijneffecten van slaaptekort niet terugdraaien.
• Slaap reguleert de stemming en concentratie, wat cruciaal is voor het voorkomen van veelvoorkomende slaapstoornissen.
• Een goede slaaphygiëne is de sleutel tot het voorkomen van te weinig slaap en gerelateerde gezondheidsproblemen.

Wat zijn de voordelen van slaap?

De meeste mensen weten dat slaap een integraal onderdeel is van een gezonde levensstijl. Toch ken je misschien wel iemand die opschept dat hij of zij prima functioneert met maar een paar uur slaap per nacht.

Is dit waar? Misschien. Maar het is zeker niet de norm. Wetenschappelijk onderzoek heeft keer op keer bewezen dat we slaap nodig hebben voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid en dat mensen met een chronisch slaaptekort ernstige gevolgen voor hun gezondheid kunnen ondervinden, zoals de volgende:

Risico's van te weinig slapen

Niet dagelijks genoeg slapen kan schadelijke gevolgen hebben. Daarom is een goede nachtrust noodzakelijk. Een slaaptekort kan leiden tot een van de volgende gezondheidsproblemen:

• Depressie
• Overmatige stress en angstgerelateerde aandoeningen
• Andere geestelijke gezondheidsproblemen
• Slaapstoornis
• Diabetes (verstoring van de bloedsuikerspiegel)
• Hartaanval en beroerte (hartziekte)
• Hypertensie (hoge bloeddruk)
• Gewichtstoename (slechte lichamelijke gezondheid)
• Verstoorde slaapcyclus (onjuist slaapschema)
• Inflammatoire darmziekten
• Verminderde immuunfunctie
• Slechte slaappatronen
• Slechte slaapkwaliteit (moe gevoel bij het wakker worden)
• Chronisch slaaptekort

Voordelen van voldoende slaap

• Gezond gewicht behouden
• Een sterk immuunsysteem
• Verbeterd geheugen
• Verbeterd humeur
• Helderder denken
• Meer focus
• Betere algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid
• Een goed slaappatroon behouden (makkelijker in slaap vallen en minder risico op slaapstoornissen)
• Vermogen om de remslaap te bereiken (ontspannen en uitgerust wakker worden)

Oorzaken van slaaptekort

Net als bij de risico's als het gaat om minder slaap, kunnen ook de oorzaken in verhouding staan tot de risico's. Minder slaap kan deze problemen veroorzaken, zoals hierboven vermeld, en tegelijkertijd kunnen sommige van deze problemen leiden tot slaaptekort.

• Slaapapneu
• Afhankelijk van slaapmedicijn
• Angst
• Stress
• Constant zorgen maken
• Geen slaapdagboek bijhouden
• Niet zorgen voor een comfortabele slaapomgeving
• Zorg voor een comfortabele temperatuur in de slaapkamer
• Gebrek aan routine voor het slapengaan

Nogmaals, de lijst kan eindeloos zijn. Hierboven hebben we een aantal hoofdoorzaken opgesomd waarom iemand moeite heeft met slapen, slaapproblemen heeft en niet genoeg slaapt.

Hoeveel slaap is genoeg?

Volgens recent onderzoek in Italië en het Verenigd Koninkrijk zijn mensen die elke nacht gemiddeld 7 tot 8 uur slapen het gezondst. Deze mensen zullen ook het langst leven. Dat wil zeggen, er werd ontdekt dat "mensen die minder dan zes uur per nacht slapen 12 procent meer kans hadden om vroegtijdig te sterven."

Vreemd genoeg was er ook een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden voor mensen die langer dan negen uur per nacht sliepen, waardoor onderzoekers stellen dat een gemiddelde van 7 tot 8 uur slaap per nacht optimaal is.

Natuurlijk is het 7-8 slaapbereik alleen ideaal voor een bepaald percentage van de bevolking. Baby's en kinderen hebben bijvoorbeeld veel meer slaap nodig. Volgens de Sleep Foundation heeft een pasgeboren baby elke nacht minstens 14 uur slaap nodig. Kleuters hebben elke nacht ongeveer 10 tot 13 uur slaap nodig.

Kun je slaap inhalen?

Ja en nee. Zoals je ongetwijfeld in je eigen leven hebt ervaren, voel je je, als je een aantal nachten met weinig slaap doorbrengt, die nacht dat je eindelijk 7 tot 8 uur slaapt, ongetwijfeld vernieuwd en verfrist. Aan de andere kant heeft onderzoek aangetoond dat de negatieve gezondheidseffecten die optreden door slaaptekort niet kunnen worden "verholpen" door slaap in te halen.

Noodzakelijke slaap voor een betere gezondheid

Hier zijn drie belangrijke manieren waarop voldoende slaap je kan helpen om je gezondheid te verbeteren en te behouden.

Je immuunsysteem stimuleren

Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord dat slaapgebrek ziektes kan veroorzaken. Helaas maken veel mensen de fout door te denken dat dit een fabeltje is.

Het is zelfs helemaal waar.

Slaapgebrek kan je immuunsysteem aantasten, waardoor de kans groter is dat je een infectie oploopt nadat je bent blootgesteld aan een virus of dat je bezwijkt aan een andere ziekte die verband houdt met de gevolgen van slecht slapen. Omdat het bijvoorbeeld moeilijker is om een gezond gewicht te behouden als je niet genoeg slaapt, kan obesitas een probleem zijn en obesitas wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes.

Over het algemeen functioneert ieders immuunsysteem veel beter met minstens 7 tot 8 uur slaap per nacht.

Geheugen verbeteren

Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat beter slapen leidt tot beter leren en een beter geheugen. Het leer- en verwervingsproces en de consolidatie- en herinneringsprocessen worden allemaal verbeterd wanneer je voldoende slaapt.

Gezond gewicht behouden

Voor zowel kinderen als volwassenen kan te weinig slaap vreselijke gevolgen hebben voor de taille5. Veel hiervan heeft te maken met chemische stoffen die vrijkomen in je hersenen als je slaaptekort hebt. Als je niet genoeg slaapt, kunnen je hersenen signalen krijgen dat ze honger hebben (terwijl dat niet zou moeten: midden in de nacht). Later op de dag kan dit ervoor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Je slaaptekort kan ervoor zorgen dat je vermoeider bent en minder zin hebt om te sporten.

Al deze factoren samen kunnen ervoor zorgen dat je aankomt en het sneeuwbaleffect kan cumulatief zijn. Voldoende slaap daarentegen zorgt ervoor dat je je overdag uitgerust voelt en niet geneigd bent om meer calorieën te consumeren dan je lichaam normaal gesproken nodig heeft. Dit alles zal je helpen om een gezond gewicht te behouden en je over het algemeen beter en sterker te voelen.

Hoe je gezonde slaapgewoonten cultiveert

Als je de hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt wilt verbeteren, probeer dan deze zes tips voor een gezond slaapregime:

Stel een tijd in om te gaan slapen en wakker te worden

Veel mensen die niet genoeg slaap krijgen, leven volgens het credo dat ze "gaan slapen als ze moe zijn" en "wakker worden als ze genoeg slaap hebben gehad"

Hoewel dit een handige manier van leven zou zijn, moeten de meesten van ons regelmatige slaap-waakcycli instellen om elke nacht de juiste hoeveelheid slaap te krijgen. De beste manier om dit te doen? Bepaal een regelmatige bedtijd en een regelmatige wektijd voor jezelf en houd je elke dag aan deze tijden - zelfs als het weekend is.

Zorgen voor een comfortabele slaapruimte

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan het zijn dat je slaapruimte niet optimaal comfortabel is. Het is zeker goed om wat tijd te besteden aan het verbeteren van de gezellige factor in je slaapkamer.

Doe dit door te investeren in een betere matras. Kies lakens, dekens en kussens waar je je rustig en uitgerust bij voelt. Kies je pyjama doelgericht en maak hem zo comfortabel mogelijk.

Gebruik ook een diffuser of essentiële oliën met ontspannende geuren voor je naar bed gaat. Luister naar rustige muziek of natuurgeluiden. Al deze dingen bevorderen rust, vrede en ontspanning voor een betere slaap.

Vermijd stimulerende middelen 's nachts

Het innemen van bepaalde stimulerende middelen voor het slapengaan kan het in slaap vallen en in slaap blijven moeilijker maken. Het is bijvoorbeeld het beste om alcohol, cafeïne en nicotine te vermijden. Alcohol kan je slaperig laten voelen, maar het kan ook gevolgen hebben voor je nachtrust omdat je er midden in de nacht wakker van kunt worden.

Dagelijks bewegen

Hoewel het tegenintuïtief lijkt omdat lichaamsbeweging je zou "oppompen" en je energieker zou doen voelen, zorgt lichaamsbeweging overdag juist voor een betere nachtrust. Volgens de Johns Hopkins University "blijkt uit recent onderzoek dat lichaamsbeweging slaapklachten en slapeloosheid bij patiënten vermindert".

Probeer slaap-apps

Technologie schiet te hulp! Als je een tech-goeroe bent (of gewoon een beetje extra hulp nodig hebt), kunnen slaap-apps zoals pzizz en Sleep Genius bijzonder goed zijn voor het aanleren van goede slaapgewoonten. pzizz stimuleert een betere slaap door het gebruik van geluid en muziek. Sleep Genius is een app die "slaapproblemen opspoort en behandelt".

Verminder stress in je leven

Stressverlichtende technieken zoals meditatie, yoga, mindfulness en pilates zijn vooral nuttig om dagelijkse stress te verminderen. Als je de hele dag door de neiging hebt om veel stress te hebben, zal het gebruik van deze en andere technieken (lange wandelingen, massages, tijd doorbrengen met vrienden en familie, een ontspannend bubbelbad) je helpen voorkomen dat je voor het slapengaan gaat herkauwen over zorgen en angsten - iets wat een goede nachtrust gemakkelijk in de weg kan staan.

Slaap voor een betere gezondheid

Slaap stond misschien niet bovenaan je lijstje als het om je gezondheid ging, maar slaap is eigenlijk net zo belangrijk voor je welzijn als het voedsel dat je eet en de lichaamsbeweging die je doet.

Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om een goede slaper te worden. Bovendien heb je voor het verbeteren van je slaapgewoonten geen dure apparatuur of zelfs maar te veel lichamelijke inspanning nodig. Het gaat gewoon om het inbouwen van een aantal basisstappen in je dagelijkse en nachtelijke rituelen en het cultiveren van gewoontes waardoor 7 tot 8 uur slapen per nacht een routineonderdeel van je leven wordt. Slaap heeft invloed op veel lichaamsfuncties, van stemming tot gezondheidsproblemen.

Slaap is de beste meditatie.

- Dalai Lama

Referenties

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.