Immergetevi nel mondo trasformativo delle posizioni dell'Ashtanga yoga, una pratica dinamica e strutturata che migliora la forza, la flessibilità e la chiarezza mentale. Scoprite le posizioni e le sequenze chiave di questa potente tradizione yoga e imparate a incorporarle nella vostra pratica per un benessere olistico.
Posizioni di Ashtanga Yoga
La pratica dell 'Ashtanga yoga consiste in una sequenza di movimenti yoga che dipendono dalla sincronizzazione del respiro.
La pratica dell'Ashtanga yoga consiste in un insieme di sei diverse serie di posizioni yoga. La prima serie, o serie primaria dell'Ashtanga Yoga, è la serie di posizioni yoga più comunemente praticata.
Uno dei vantaggi di questo stile di yoga è che fornisce una metodologia fissa per l'esecuzione di ogni movimento, rendendolo facile da seguire per i praticanti.
Come ogni pratica yoga, si tratta di una sequenza di movimenti che il praticante segue uno dopo l'altro fino a raggiungere la posizione finale. Per la maggior parte delle asana sono disponibili varianti e modifiche.
Sebbene lo yoga possa essere considerato una pratica spirituale, uno dei benefici dell'Ashtanga yoga terapeutico è il suo effetto sul corpo fisico. Questa pratica può migliorare la consapevolezza del corpo, la forza e la flessibilità concentrandosi su un punto fisso di sguardo, sulla respirazione e sul collegamento fluido tra le pose e il movimento.
Caratteristiche della pratica dell'Ashtanga Yoga
Movimenti
Quando si eseguono pose asimmetriche, il movimento inizia dal lato destro del corpo. I movimenti tra le pose, chiamati vinyasa, sono importanti quanto le pose stesse.
I bandha, anche se non sempre insegnati, possono essere applicati per ancorare i muscoli e facilitare l'esecuzione delle posizioni e il passaggio da una all'altra.
Respirazione
Quando si pratica, si dovrebbe mantenere ogni posizione per cinque respiri.
Viene utilizzato un metodo di respirazione chiamato respirazione Ujjayi o Ujjayi Pranayama. Si tratta di respirare attraverso il naso e di stringere la gola per opporre resistenza ai muscoli respiratori.
Crea un sibilo profondo e costante durante la respirazione. La respirazione e i movimenti tra le pose sono sincronizzati.
Drishti
Drishti, termine sanscrito dell'Ashtanga Yoga, si riferisce al punto focale o allo sguardo che i praticanti usano per dirigere la loro attenzione durante la pratica.
Svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la concentrazione, l'allineamento e l'esperienza meditativa complessiva della pratica. Aiuta i praticanti a mantenere gli occhi aperti durante la pratica, tranne quando si sbattono le palpebre e durante la posizione del cadavere.
Ogni posizione dell'Ashtanga ha una specifica drishti, che aiuta a creare una connessione più profonda tra mente e corpo.
Fissando lo sguardo su questi punti, i praticanti imparano a controllare i pensieri vaganti, a coltivare la consapevolezza e a sviluppare un profondo senso di presenza sul tappetino.
Panoramica delle serie primarie dell'Ashtanga Yoga
L'Ashtanga yoga prevede una serie di posture, a partire da Surya Namaskar A e B. Questi saluti al sole possono essere ripetuti da tre a cinque volte per il riscaldamento. Il Surya Namaskar A ha dieci movimenti, mentre il Surya Namaskar B ne ha 16.
Dopo il Surya Namaskar ci sono 18 posizioni che compongono la serie Ashtanga in piedi. Anche se non c'è una corrispondenza rigorosa, le posizioni in piedi sono più o meno correlate alle seguenti posizioni dello yoga da seduti.
Le posizioni sedute dell'Ashtanga yoga possono essere divise in due sezioni. Queste posizioni si concentrano sui piegamenti in avanti e sulle torsioni, ma i vinyasas eseguiti possono essere più faticosi di quelli eseguiti in piedi. I vinyasas comprendono un sottoinsieme di posizioni.
Si passa dal Surya Namaskar, saltando indietro a Chaturanga Dandasana - posizione del bastone a quattro arti - seguita da Adho Urdhva Mukha Svanasana, il cane rivolto verso l'alto, e Adho Mukha Svanasana, il cane rivolto verso il basso, per poi saltare fino a tornare seduti.
Alla fine della pratica delle serie di Ashtanga yoga, si eseguono le pose finali, ovvero le posizioni di chiusura. Queste includono la posizione della ruota, la posizione dell'aratro, la posizione delle spalle, la posizione della pressione sulle orecchie e la posizione della testa, e la posizione finale di Shavasana. Le posizioni di chiusura calmano la mente e riportano il corpo a uno stato di equilibrio.
La sequenza delle posizioni dell'Ashtanga Yoga
Tadasana
La posizione iniziale di una pratica di Ashtanga yoga è la posizione della montagna, Tadasana. Viene anche chiamata Samasthiti o posizione eretta. Può essere eseguita con le braccia sui fianchi o con le mani che si toccano davanti al cuore in posizione di preghiera.
Quando si esegue la serie di posizioni in piedi dell'Ashtanga yoga, si ritorna a Tadasana tra le varie serie di posizioni in piedi.
Saluto al sole A e B
Come già detto, una pratica di posizioni di Ashtanga yoga inizia sempre con tre-cinque ripetizioni di Surya Namaskar A, seguite da tre-cinque ripetizioni di Surya Namaskar B.
Questi saluti al sole si concentrano sui movimenti legati al respiro o Vinyasa. Invece di mantenere una posizione, si passa da una posizione all'altra con un'inspirazione o un'espirazione. L'eccezione è Adho Mukha Svanasana, un cane rivolto verso il basso tenuto per cinque respiri.
Quando si impara il Surya Namaskar A e il Surya Namaskar B, un approccio per memorizzarli consiste nel suddividere ogni saluto al sole in piccoli mini-saluti al sole.
Posizioni di yoga in piedi della pratica Ashtanga
Una volta completati i saluti al sole e terminati in Tadasana, si procede con i piegamenti in avanti in piedi dell'Ashtanga yoga.
- Padangusthasana e Padahastasana: Per entrambi i piegamenti in avanti in piedi, i piedi sono posizionati alla larghezza dei fianchi con le gambe dritte. Per la prima posizione, Padangusthasana, o posa dell'alluce, ci si piega in avanti e si afferrano gli alluci con le prime due dita di ciascuna mano. Per il secondo piegamento in avanti in piedi, Padahastasana, si posizionano le mani sotto i piedi in modo che le dita siano appoggiate ai polsi.
- Parivrtta Trikonasana: Per la posa del triangolo rotante, i fianchi sono rivolti nella stessa direzione del piede anteriore. Piegarsi in avanti e posizionare la mano sullo stesso lato del piede posteriore all'esterno del piede anteriore. Ruotare il corpo a lato del piede anteriore con la mano sullo stesso lato del piede posteriore che si protende verso l'alto.
- Parivrtta Parsvakonasana: Piegare il ginocchio destro e piegarsi in avanti ruotando verso destra e portando il braccio sinistro all'esterno della coscia destra dietro il ginocchio. Appoggiare la mano sinistra sul pavimento all'esterno del piede. Con il busto ruotato verso destra, portare la mano destra oltre la testa per formare una linea con la gamba sinistra.
- Prasarita Padottanasana A, B, C e D: Prasarita Padottanasana è un piegamento in avanti in piedi a gambe larghe. Le gambe sono dritte in questa serie di quattro posizioni, ripetute quattro volte con una diversa variazione delle mani. Tra una posizione e l'altra si ritorna alla posizione eretta, ma non a Tadasana.
- Parsvottanasana: Questa posizione è comunemente chiamata posa della preghiera inversa, perché le mani sono posizionate dietro la schiena in posizione di preghiera, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le dita rivolte verso l'alto.
- Utkatasana: La posizione successiva è chiamata Utkatasana, o posizione di forza. Questa posizione con le ginocchia piegate, nota anche come posizione della sedia, ricorda la seduta su una sedia. È la prima e l'ultima posizione utilizzata nel Saluto al Sole B.
- Virabhadrasana I: Partendo dal cane a terra, portare il piede destro in avanti tra le due mani. Piegare il ginocchio e posizionare il piede in modo che lo stinco anteriore sia quasi verticale. Ruotare la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi siano appoggiati a terra. Sollevare il busto e portare entrambe le mani sopra la testa, toccando i palmi e mantenendo i gomiti diritti. Mantenere per cinque respiri e poi, per il lato sinistro, girarsi verso la parte posteriore del tappetino per il lato sinistro.
- Virabhadrasana II: questa posizione è l'unica eccezione all'esecuzione del lato destro per primo. Per Virabhadrasana II, allargare leggermente i piedi rispetto al lato sinistro del Guerriero 1, ruotando i fianchi in modo che siano rivolti verso il lato. Allungare le braccia verso entrambi i lati e guardare sopra la mano sinistra.
Posizioni sedute di Ashtanga Yoga
Dopo i saluti al sole e la serie di posizioni dell'Ashtanga yoga in piedi, la pratica della serie primaria si sposta a terra per una serie di posizioni sedute. Un punto di rottura naturale per le posizioni sedute è Navasana, o posa della barca.
Mentre le posizioni sedute che precedono Navasana tendono a essere variazioni dei piegamenti in avanti da seduti, le posizioni che seguono possono essere classificate come una miscela di posizioni yoga che allungano e rafforzano i fianchi, le spalle e la colonna vertebrale.
La maggior parte delle posizioni da seduti prevede un qualche elemento di legatura dei piedi e delle mani. Se non è possibile legare i piedi e le mani in nessuna delle pose, è possibile esercitare i muscoli opposti l'uno contro l'altro per ottenere un effetto di rafforzamento simile.
Un'altra opzione è quella di utilizzare una cinghia, un asciugamano o altre parti del corpo per aiutare a estendere la portata.
Una panoramica delle posizioni sedute Ashtanga fino a Navasana
Fino a Navasana, la serie di posizioni dell'Ashtanga yoga da seduti comprende:
- Dandasana: seduta in posizione eretta con le gambe dritte davanti.
- Paschimotansana:
- prima afferrare gli alluci,
- poi le mani sulle piante dei piedi (come in Padahasasana),
- poi afferrare i lati dei piedi,
- poi stringere un polso oltre i piedi.
- Purvottanasana: sollevare il corpo con le gambe dritte e appoggiare le mani sul pavimento.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o posizione del mezzo loto legato, piegamento in avanti da seduti: per il primo lato, piegarsi in avanti con il piede destro nel loto e la mano destra che afferra l'alluce destro da dietro la schiena.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: per il primo lato, piegarsi in avanti con lo stinco destro piegato verso l'esterno della coscia nella posa del mezzo eroe.
- Janu Sirsasana A, B, C: per il primo lato di ogni variazione, piegarsi in avanti con:
- A - Il ginocchio destro è piegato sul pavimento con il piede verso l'interno coscia sinistro.
- B - Il ginocchio destro è piegato con i glutei posizionati sopra il tallone destro.
- C - Il ginocchio destro è piegato con il piede girato verso il basso in modo che il tallone sia direttamente sopra l'avampiede.
- Marichyasana A, B, C e D: per il primo lato, il ginocchio destro è piegato verso l'alto con il piede a terra.
- La prima e la seconda variante sono piegamenti in avanti, mentre la terza e la quarta sono torsioni.
- Per la prima e la terza variante, la gamba sinistra è dritta, mentre per la seconda e la quarta la gamba sinistra è in loto.
- Navasana: stare in equilibrio sui glutei con il busto inclinato all'indietro e le gambe dritte inclinate in avanti e in alto. Ripetere cinque volte, sollevandosi dopo ognuna.
La sequenza di chiusura
Le posizioni che seguono Urdhva Danurasana sono state spesso definite come la serie finale o di chiusura quando si esegue la serie primaria dell'Ashtanga yoga.
- Salamba Sarvangasana: mantenere il peso sulle spalle e sui gomiti, con il mento verso il petto, il busto e le gambe dritte che si protendono verticalmente verso l'alto.
- Halasana: mantenere il peso sulle spalle con il mento verso il petto, le mani giunte dietro la schiena, il busto verticale, le dita dei piedi che toccano il pavimento dietro la testa con le ginocchia dritte.
- Karnapidasana: mantenere il peso sulle spalle con le mani giunte dietro la schiena. Le ginocchia sono piegate con gli stinchi sul pavimento e le ginocchia accanto alle orecchie, premendo verso l'interno.
- Urdhva Padmasana: mantenere il peso sulle spalle con il busto verticale e le gambe in loto con le mani che premono contro le ginocchia.
- Pindasana: mantenere il peso sulle spalle con il busto verticale, le gambe in loto e le braccia che abbracciano le gambe al petto.
- Matsyasana: le gambe sono in posizione di loto mentre si è sdraiati con la schiena inarcata dal pavimento e la parte superiore della testa appoggiata al pavimento. Le mani afferrano i piedi.
- Uttana Padasana: tenere la schiena inarcata dal pavimento con la corona a terra. Le gambe sono sollevate dal pavimento con le ginocchia dritte. Le braccia e le gambe si protendono in avanti e verso l'alto.
- Sirsasana A, B: posizione di testa con mani intrecciate dietro la testa, avambracci e testa a terra.
- Prima variante: gambe dritte e verticali
- Seconda variante: gambe dritte e piegate sui fianchi in modo che le gambe siano orizzontali.
- Balasana: piegarsi in avanti in ginocchio con la fronte a terra.
- Baddha Padmasana: sedersi con le gambe in loto e legarsi con entrambe le mani dietro la schiena.
- Tolasana: sollevare il corpo con le gambe nel loto.
- Padmasana: sedersi con entrambe le gambe nel loto.
- Shavasana: sdraiarsi sulla schiena con le braccia leggermente di lato, gomiti e ginocchia dritti, occhi chiusi.
Riferimenti
Posizioni dell'Ashtanga Yoga: Guida per principianti alle serie primarie
Ashtanga Yoga per il benessere psicologico: Studio iniziale di efficacia | Mindfulness
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