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Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate calma fisiologicamente il sistema nervoso simpatico e rifocalizza mentalmente i pensieri ansiosi nel corpo e nel respiro.

Ha una lunga storia come pranayama usato durante la pratica della meditazione o dello yoga che riduce l'ansia, lo stress e la depressione, attraverso il rilassamento e il riallineamento di mente, corpo e respiro. Gli antichi yogi hanno intuito, attraverso l'auto-osservazione, i cicli del corpo e il modo in cui la respirazione può spostare la nostra energia, che la scienza moderna sta ora dimostrando. Noi di Anahana vi insegneremo come fare, in modo che possiate applicare la pratica e iniziare a ricevere i suoi numerosi benefici oggi stesso!

Che cos'è la respirazione a narici alternate?

donna che esegue la respirazione a narici alternate

Una delle tecniche tradizionali di respirazione yogica, chiamata anche Nadi Shodhana Pranayama, è una pratica di respirazione in cui una narice viene chiusa per dirigere il respiro verso un lato del corpo. La tradizione yogica risale agli Yoga Sutra di Patanjali, che descrive la respirazione a narici alterne come un metodo per allineare il corpo e la mente. Il pranayama (regolazione del respiro) è il quarto arto degli Yoga Sutra e crea una forte connessione tra mente, corpo e respiro, permettendo alle emozioni e alla mente di calmarsi attraverso il controllo del respiro e del corpo.

È stato dimostrato che ha effetti benefici sulla regolazione dell'autonomia cardiovascolare, che può avere un effetto positivo sulle malattie cardiovascolari e sull'ansia. In sanscrito, questa tecnica è nota come Anuloma Viloma e Nadhi Shodhana.

Collegare mente, corpo e respiro

La pratica yogica tradizionale bilancia e allinea gli emisferi destro e sinistro del cervello e i lati del corpo attraverso il respiro. Questa connessione si rafforza quando il respiro è diretto e controllato. Il respiro si muove attraverso ogni narice con una pausa naturale che permette al corpo di riposare. Il corpo respira naturalmente più pesantemente da una narice rispetto all'altra, poiché il ciclo nasale congestiona e decongestiona continuamente ogni narice. Questo squilibrio del respiro può modificare gli stati d'animo e le emozioni provate dall'individuo e, pertanto, può essere utilizzato per modificare le risposte emotive.

Il controllo del sistema emotivo e nervoso attraverso la respirazione a narici alterne

controllare il sistema nervoso con la respirazione a narici alterne

Ogni narice ha un diverso controllo emotivo e sensuale sulla mente e sul corpo. La narice sinistra, detta anche Ida, è considerata un canale più femminile. Si dice che abbia una presenza rinfrescante, che nutre maggiormente l'interno e rappresenta la luna. Respirando esclusivamente attraverso la narice sinistra, si è più in contatto con i cinque sensi primari. Si ritiene che il gusto, il tatto, l'olfatto, la vista e l'udito siano più sensibili, con una notevole capacità di affinare ogni senso. Quando la narice sinistra diventa troppo forte, l'individuo può sentirsi più passivo e iniziare a mostrare segni di depressione.

La narice destra è il Pingala, che si collega alla presenza maschile. Si pensa che sia in relazione con il sole. Tuttavia, un controllo eccessivo da parte del Pingala può portare a un'eccessiva assertività, agitazione e mancanza di concentrazione. Queste emozioni tendono a essere collegate alla locomozione e alla manipolazione. Se messe insieme, possono avere un impatto negativo sull'umore generale dell'individuo.

Ida e Pingala lavorano su un pendolo oscillante. Quando uno dei due diventa più predominante, l'altro si indebolisce. Le attività e le interazioni a cui partecipiamo quotidianamente determinano il punto di oscillazione delle nostre emozioni. Il pendolo si colloca al centro di Ida e Pingala, permettendo così di focalizzare e livellare le emozioni.

Come funziona la respirazione a narici alternate?

La respirazione a narici alternate aiuta a calmare e prevenire l'ansia, calmando e regolando il sistema nervoso simpatico. È stato dimostrato da diversi studi, tra cui uno studio randomizzato e controllato del Kasturba Medical College, in cui i ricercatori hanno analizzato i cambiamenti nei livelli di ansia durante i discorsi in pubblico dopo la respirazione alternata.

Poiché il sistema nervoso simpatico controlla il meccanismo di lotta o fuga dell'organismo, la calma consente di ridurre gli ormoni attivati durante la risposta di lotta o fuga. Quando ci si trova in una situazione di stress, questo meccanismo entra in funzione, provocando un aumento degli ormoni. L'ormone principale legato alla risposta allo stress è il cortisolo. In brevi dosi, il cortisolo è utile per mettere in moto l'organismo. Costringe l'organismo ad agire in situazioni di vita o di morte.

Il problema dello stress e dell'ansia è che noi, come persone, tendiamo a essere stressati e ansiosi in situazioni in cui il nostro corpo non ha bisogno di andare in questa risposta di overdrive. L'inutile esplosione di cortisolo può diventare una condizione cronica quando ci troviamo ripetutamente in situazioni di tensione. Un aumento a lungo termine del cortisolo può portare a malattie cardiovascolari, condizioni infiammatorie e diversi disturbi psicologici.

La respirazione a narici alternate stimola il sistema nervoso parasimpatico, diminuendo l'energia disponibile per la risposta simpatica e abbassando i livelli di cortisolo e la risposta di fuga o lotta. Di conseguenza, diminuisce lo stress cronico e l'ansia riducendo la frequenza cardiaca e consentendo al corpo di rispondere più lentamente.

Un altro studio ha rilevato che la respirazione esclusivamente attraverso la narice sinistra riduce la diminuzione dell'attività delle ghiandole sudoripare. Respirare esclusivamente dalla narice destra aumenta il consumo di ossigeno del 37% e innalza il metabolismo a riposo.

Un metabolismo a riposo più elevato è essenziale per la perdita di peso. Quando Telles et al. (1994) hanno osservato la respirazione a narici alternate, in cui ogni narice veniva coperta per un ciclo completo di respiro, hanno riscontrato un aumento del 18% del consumo totale di ossigeno, creando un effetto terapeutico nei loro partecipanti.

Uno studio pilota condotto in India illustra gli effetti positivi a lungo termine della respirazione a narici alternate sulle persone che parlano in pubblico. Questa attività tende a provocare grandi esplosioni di ansia nella maggior parte della popolazione. Questa ondata aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la sudorazione. Questi effetti possono rendere ancora più difficile la concentrazione. Tuttavia, lo studio ha dimostrato che le persone che hanno praticato la respirazione a narici alternate per sei settimane erano meno ansiose prima e durante le loro presentazioni.

Chi dovrebbe provare la respirazione a narici alternate?

ragazza che raccoglie i frutti mentali della respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è una pratica calmante che è utile a chiunque sia sottoposto a stress cronico, sia che si tratti di una diagnosi di disturbo d'ansia, di un lavoro stressante o di un impegno in pubblico. Studi recenti suggeriscono anche che la respirazione a narici alternate può essere utile per le donne che hanno subito violenza da parte del partner.

Sebbene la respirazione a narici alterne non influisca direttamente sulla perdita di grasso, contribuisce ai suoi meccanismi. Quando gli esseri umani bruciano i grassi durante l'attività fisica o grazie all'aumento del metabolismo, le cellule di grasso vengono eliminate dal corpo attraverso l'espirazione e convertite in anidride carbonica nel processo metabolico. Controllando il respiro e dirigendo la respirazione attraverso una singola narice in modo lento e diretto, aumenta la quantità di ossigeno che entra nei polmoni.

Questo maggiore apporto di ossigeno aumenta l'ossigeno disponibile per l'attività e i processi metabolici. Con l'accelerazione del processo metabolico, i grassi vengono utilizzati come combustibile e convertiti in anidride carbonica. Durante l'espirazione controllata utilizzata con la respirazione a narici alterne, una quantità maggiore di anidride carbonica viene espulsa dal corpo, aumentando la velocità di eliminazione dei sottoprodotti del grasso.

Uno studio completato nel 2016 ha rilevato che l'implementazione della respirazione a narici alternate nella routine quotidiana delle donne migliora la memoria, in particolare in termini di richiamo verbale e spaziale. Questa ricerca suggerisce che l'aggiunta della respirazione a narici alternate nella routine quotidiana delle studentesse può migliorare le loro capacità di affrontare i test. L'aumento del flusso d'aria attraverso la narice destra aumenta l'attività dell'ipotalamo (centro di regolazione autonomica). Un livello di attività più elevato all'interno dell'ipotalamo attiverà l'emisfero controlaterale, in particolare il lobo temporale, aumentando l'attività dell'area delle prestazioni spaziali e verbali nelle donne.

Controindicazioni

La respirazione a narici alternate potrebbe non essere adatta a chi soffre di pressione alta o di patologie respiratorie, poiché le persone con pressione elevata dovrebbero evitare di trattenere il respiro. Questa azione fa aumentare acutamente la pressione sanguigna (per un breve periodo), poiché la circolazione aumenta per consentire al cervello di ricevere ossigeno durante la pausa respiratoria.

Anche i soggetti affetti da malattie respiratorie o da patologie come l'asma devono prestare attenzione quando eseguono esercizi di respirazione a narici alterne. Il reindirizzamento del flusso d'aria può causare una risposta baroreflessa che può imitare o indurre un attacco d'asma.

Quando si pratica la respirazione a narici alterne o qualsiasi altra tecnica di respirazione, è importante ascoltare il proprio corpo. Interrompere immediatamente la pratica se si avvertono vertigini, giramenti di testa o nausea.

Come praticare la respirazione a narice alternata

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Chiunque può praticare la respirazione a narici alternate per ricrearsi e allineare mente, corpo e respiro.

La tecnica di respirazione a narici alterne si compone di cinque parti principali: inspirare, pizzicare, espirare, inspirare e pizzicare. Queste cinque parti possono essere eseguite alla vostra velocità e facilmente adattate alle vostre capacità e al vostro livello di comfort. Ad ogni espirazione, aggiungete una pausa o una trattenuta per favorire il flusso naturale del respiro. Prima di illustrare i passaggi della respirazione a narici alterne, abbiamo fornito alcuni suggerimenti utili per organizzare un luogo dove praticare gli esercizi di respirazione.

Trovate una posizione tranquilla

La respirazione a narici alterne non richiede un luogo specifico o degli oggetti di scena. Tuttavia, è utile esercitarsi in uno spazio tranquillo e silenzioso dove potersi concentrare completamente senza distrazioni.

La pratica richiede solo cinque-dieci minuti. Assicuratevi di avere un po' di tempo da dedicare all'allineamento della mente e della respirazione, lontano da altre distrazioni o impegni.

Mettetevi comodi

Si consiglia di sedersi in una posizione comoda che consenta di mantenere la stessa postura senza affaticarsi per tutti i dieci minuti. Un cuscino per la meditazione o una sedia accogliente sono perfetti per un lavoro di respirazione delicato. Se li avete a disposizione, sedetevi e rilassatevi.

Fase 1: inspirare

Una volta seduti in una posizione comoda, assicurarsi che la colonna vertebrale rimanga eretta e respirare normalmente. Dopo alcuni cicli di respirazione regolare, iniziare a respirare esclusivamente attraverso il naso. Chiudete delicatamente la bocca e appoggiate le labbra in posizione rilassata. Mentre respirate nella vostra narice, iniziate a prestare particolare attenzione all'inspirazione. Al ciclo successivo, inspirate completamente, lasciando che il corpo faccia una pausa naturale. Durante questa sosta, inizierete ad alternare.

Fase 2: pizzicare

Iniziare sollevando delicatamente la mano destra e appoggiando il pollice destro sulla narice destra. Esercitate una leggera pressione, assicurandovi che le vie respiratorie siano chiuse e che non sentiate alcun fastidio. Lasciate che la mano sinistra sia appoggiata in grembo o comodamente sul pavimento accanto a voi.

Fase 3: Espirare

Mentre la narice destra è chiusa, espirate completamente attraverso la narice sinistra, lasciando che il corpo si fermi mentre l'espirazione viene completata in modo naturale. Senza sforzarsi, cercare di espirare l'intero contenuto dei polmoni.

Fase 4: inspirare

Inspirate lentamente attraverso la narice sinistra, permettendo alle costole di espandersi e di muoversi verso l'esterno.

Fase 5: pizzicare

Al momento dell'inspirazione, chiudere delicatamente la narice sinistra con l'indice e il medio della mano destra. L'anulare e il mignolo devono rimanere piegati; tuttavia, alcune persone preferiscono sostituire l'indice e il medio con l'anulare e il mignolo.

Fase 6: Espirare

Rilasciate il pollice dalla narice destra ed espirate completamente, concedendo una pausa naturale alla fine dell'espirazione. Quindi inspirare lentamente e profondamente attraverso la narice destra.

Fase 7: ripetere

Ripetere le fasi da uno a cinque per almeno cinque minuti. Man mano che si prende confidenza con la pratica, si aumenta la durata. Per i principianti, l'obiettivo è quello di avere inspirazioni ed espirazioni che durino lo stesso tempo. Con questo approccio, si può puntare ad aumentare la durata dell'espirazione fino a raggiungere il doppio dell'inspirazione.

Domande frequenti sulla respirazione a narice alternata

Perché la respirazione a narici alterne funziona per calmare l'ansia?

Funziona concentrando la mente sul respiro e allontanandola dalle cause esterne di stress. La concentrazione sul respiro dà alla mente qualcosa che può controllare e sposta lo stress nel respiro espirato.

La direzione del respiro attraverso le narici provoca una risposta baroriflessiva nel sistema nervoso parasimpatico e simpatico. Questo crea un passaggio dal sistema simpatico prepotente al sistema parasimpatico, diminuendo così i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e permettendo al corpo di calmarsi.

Quali sono i benefici della respirazione a narici alternate?

I benefici di questa tecnica sono molteplici, tra cui, ma non solo: riduzione dello stress, diminuzione dei livelli di cortisolo e maggiore senso di connessione tra mente, corpo e respiro. Inoltre, fornisce un meccanismo di perdita di peso, migliora le prestazioni cognitive e favorisce il sonno.

Perché ci si sente meglio dopo l'allattamento alternato?

Dedicando un po' di tempo alla giornata per riallineare la mente, il corpo e il respiro, si riorienta la mente concedendole una pausa dallo stress. Si suggerisce che questa pratica di respirazione allinei i chakra dal bacino fino alle narici, creando un'interconnessione che rilassa la mente e l'anima, raggiungendo la consapevolezza.

Si può usare la mano sinistra per bloccare la narice sinistra o la narice destra?

Sì. Si può usare la mano che corrisponde alla narice con cui si desidera iniziare. Quando scegliete da quale parte iniziare, pensate a ciò che sta causando il vostro stress e a come vi sentite emotivamente. Pingala e Ida hanno connessioni diverse con il respiro e la mente. Iniziare la tecnica da un lato anziché dall'altro può aumentare l'influenza del primo.

RISORSE DI RESPIRAZIONE ANAHANA

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Riferimenti

www.aapb.org

JCDR - Esercizio di respirazione a narice, punteggi di memoria spaziale, punteggi di memoria verbale, scala di memoria Wechsler

Effetto dell'esercizio di respirazione a narici alternate sull'ansia indotta sperimentalmente in volontari sani utilizzando il modello del public speaking simulato: Uno studio pilota controllato e randomizzato

Ansia clinica, cortisolo e interleuchina-6: prove di specificità nelle relazioni emozione-biologia - ScienceDirect

Relazione tra ciclo nasale, sintomi nasali e citologia nasale - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Mente gioiosa: La pratica di Nadi Shodhanam (respirazione a narici alternate)

I dettagli della respirazione a narici alternate - Il blog di YogaLondra

Nadi Shodhan pranayama | Come si fa | Consigli | The Art of Living India

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