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Respirazione a narici alternate

Ultimo aggiornamento: febbraio 9, 2024

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La respirazione a narici alterne è una tecnica di respirazione yogica tradizionale molto diffusa. Viene anche chiamata Nadi Shodhana Pranayama, dove Nadi è un canale energetico sottile e Shodhana significa pulizia o purificazione.

Che cos'è la respirazione a narici alternate?

In sanscrito, questa tecnica è nota anche come Anuloma Viloma. Il Pranayama, che significa controllo del respiro, è il quarto arto degli Yoga Sutra e stabilisce una profonda consapevolezza e integrazione di mente, corpo e respiro. Consente di raggiungere la calma emotiva, la chiarezza mentale e la connessione spirituale.

Il termine deriva da diverse radici sanscrite: prana, che significa "forza vitale", -yama, che significa "controllo" e -ayama, che significa "estensione".

Poiché il respiro è una fonte di prana, il pranayama può essere inteso come un metodo per costruire ed espandere questa energia attraverso il controllo consapevole e intenzionale della respirazione.

La respirazione a narici alternate è un esercizio di respirazione che consiste nel chiudere deliberatamente una narice alla volta per incanalare il respiro attraverso un lato del passaggio nasale, promuovendo l'equilibrio e il rilassamento del corpo e della mente.

La respirazione a narici alterne è uno degli esercizi di respirazione yogica più comunemente incorporati nella pratica dello yoga e della meditazione. Nella tradizione yogica, la respirazione a narici alterne è una tecnica per allineare il corpo e la mente. La scienza moderna ha anche dimostrato i suoi benefici per il cervello e il sistema nervoso.

Benefici della respirazione a narici alternate

Le tecniche di respirazione a narici alternate hanno molti benefici, tra cui il bilanciamento degli emisferi cerebrali, la regolazione del sistema nervoso autonomo, la promozione della connessione mente-corpo, l'aumento del controllo emotivo e la riduzione dello stress.

  • Collegare la mente, il corpo e il respiro: La respirazione a narici alternate coltiva una profonda connessione tra mente, corpo e respiro, favorendo l'equilibrio interiore. La pratica yogica tradizionale bilancia e allinea gli emisferi destro e sinistro del cervello e i lati del corpo attraverso il respiro.
  • Equilibrio cerebrale: Poiché ogni narice si collega al lato opposto del cervello, è possibile bilanciare l'attività dei due emisferi cerebrali, con il risultato di un sorprendente senso di calma e vigilanza.
  • Controllo delle emozioni: Ogni narice ha un diverso controllo emotivo e sensuale sulla mente e sul corpo. La narice sinistra, l'Ida, è considerata un canale più femminile. Si dice che abbia una presenza rinfrescante, che nutra maggiormente l'interno e che rappresenti la luna. La narice destra è Pingala, che si collega alla presenza maschile. Si pensa che sia in relazione con il sole. Tuttavia, un controllo eccessivo da parte del Pingala può portare a un'eccessiva assertività, agitazione e mancanza di concentrazione.
  • Diminuzione dello stress e dell'ansia: La respirazione a narici alternate aiuta a calmare e a prevenire l'ansia, attivando il sistema nervoso parasimpatico e contrastando la risposta allo stress.

Qual è la differenza tra Anuloma Viloma e Nadi Shodhan?

Il Nadi Shodhan e l'Anuloma Viloma sono entrambi esercizi di respirazione a narici alterne, ma si differenziano per la tecnica.

Durante l'Anuloma Vilom, si inspira dalla narice sinistra e si espira dalla destra, poi si inverte il processo inspirando dalla narice destra ed espirando dalla sinistra.

Il secondo esercizio di respirazione a narici alternate, Nadi Shodhana, prevede l'inspirazione attraverso la narice sinistra, poi il trattenimento del respiro (Kumbhak significa trattenere il respiro) e l'espirazione attraverso la narice destra.

Il secondo esercizio consiste nell'inspirare attraverso la narice destra, trattenere il respiro ed espirare attraverso la narice sinistra.

Nell'Anulom Vilom non è richiesto di trattenere il respiro, mentre nel Nadi Sodhan è necessario trattenerlo il più a lungo possibile. Se si è agli inizi, si può seguire uno schema di respirazione che prevede di inspirare per due secondi, trattenere per quattro secondi ed espirare per quattro secondi.
Si ritiene che entrambe le pratiche purifichino il corpo e la mente e riequilibrino il flusso di prana (energia sottile della forza vitale) nel corpo.

Come funziona la respirazione a narici alternate?

Entrambe le nostre narici sono collegate ai lati opposti del cervello. L'inspirazione attraverso la narice sinistra mira a stimolare il lato destro del cervello, mentre l'inspirazione attraverso la narice destra cerca di risvegliare il lato sinistro.

Come il ritmo circadiano che influenza il ciclo del sonno, anche il ritmo ultradiano influenza il ciclo nasale, la respirazione e le funzioni cerebrali.

Questo ciclo nasale alterna congestione e decongestione nei tessuti di ciascuna narice, che porta a un cambiamento del flusso d'aria su quel lato. Il ciclo nasale dura da 25 minuti a due o tre ore in un individuo sano.

È legato al ritmo ultradiano e alla dominanza cerebrale dell'emisfero sinistro o destro del cervello, con una durata da una a tre ore.

Questo ritmo alternato di dominanza cerebrale svolge un ruolo importante:

  • Prestazioni cognitive
  • Processi di memoria
  • Stato d'animo
  • Comportamento

Il sistema nervoso autonomo controlla il ciclo nasale e la dominanza alternata degli emisferi cerebrali destro e sinistro. Quando controlliamo intenzionalmente il flusso d'aria attraverso entrambe le narici con pratiche come la respirazione a narici alterne, possiamo equilibrare il sistema nervoso, il cervello e la mente.

Chi dovrebbe provare la respirazione a narici alterne?

La respirazione a narici alterne è una pratica calmante adatta a molti individui.

Può essere particolarmente utile per tutti coloro che soffrono di stress cronico, tra cui chi soffre di disturbo d'ansia generalizzato, chi ha un lavoro impegnativo o stressante o anche chi deve affrontare situazioni snervanti come i discorsi in pubblico.

Indipendentemente dal background o dalle circostanze, incorporare la respirazione a narici alterne in una routine quotidiana può aiutare a promuovere un senso di calma e benessere.

Controindicazioni della respirazione a narici alterne

La pratica della respirazione a narici alternate potrebbe non essere adatta a persone con pressione sanguigna elevata o condizioni respiratorie.

Infatti, le persone con pressione sanguigna elevata dovrebbero evitare la ritenzione del respiro, in quanto può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna a causa dell'aumento della circolazione necessaria per rifornire il cervello di ossigeno durante la breve pausa della respirazione.

Anche le persone affette da malattie respiratorie o da patologie come l'asma dovrebbero fare attenzione quando eseguono esercizi di respirazione a narici alterne. Il reindirizzamento del flusso d'aria può causare una risposta baroreflessa che può imitare o indurre un attacco d'asma.

Ascoltare il proprio corpo è importante quando si pratica la respirazione a narici alterne o qualsiasi altra tecnica di respirazione. Interrompere immediatamente la pratica se si avvertono vertigini, giramenti di testa o nausea.

Si raccomanda sempre di consultare un medico o un operatore sanitario se si hanno dubbi sull'inizio della respirazione a narici alterne.

Come praticare la respirazione a narici alterne

donna che esegue il lavoro sul respiro, seduta e respirando

La tecnica di respirazione a narici alterne consiste nell'alternare il flusso del respiro tra la narice destra e quella sinistra per favorire il rilassamento e l'equilibrio. Si compone di cinque parti principali.

In sanscrito, Poorak significa inspirare, Rechak significa espirare e rilasciare il respiro e Kumbach significa fare una pausa e trattenere il respiro per integrare il prana. Ecco il processo passo dopo passo:

  • Inspirare a destra (Poorak)
  • Chiudere la narice (Kumbach)
  • Espirare a sinistra (Rechak)
  • Inspirare a sinistra (Poorak)
  • Chiudere la narice (Kumbach)
  • Espirare a destra (Rechak)

Queste cinque componenti possono essere eseguite al proprio ritmo e adattate facilmente alle capacità e ai livelli di comfort individuali.

Ad ogni inspirazione si può introdurre una breve pausa per facilitare il ritmo naturale del respiro.

Prima di descrivere nel dettaglio i passaggi della respirazione a narici alterne, la guida offre alcuni preziosi consigli per creare un ambiente ottimale per praticare questi esercizi di respirazione.

Trovare un luogo tranquillo

La respirazione a narici alternate non richiede un luogo specifico o oggetti di scena, ma è utile praticare la respirazione a narici alternate in un ambiente tranquillo e riservato.

L'intera pratica richiede in genere solo cinque-dieci minuti, quindi è bene dedicare un po' di tempo alla concentrazione sul respiro e sull'allineamento mentale, lontano da altri impegni o distrazioni.

Mettetevi comodi

Si consiglia di trovare una posizione comoda per mantenere la postura senza affaticarsi per circa dieci minuti. Un cuscino da meditazione o una sedia accogliente sono la posizione perfetta per un lavoro di respirazione delicato.

Passo 1: Inspirare

Una volta seduti comodamente, assicuratevi di essere seduti in posizione eretta e di respirare normalmente.

Dopo alcuni cicli di respirazione regolare, iniziate a respirare esclusivamente attraverso il naso. Chiudete delicatamente la bocca e appoggiate le labbra in posizione rilassata.

Mentre respirate nella vostra narice, prestate particolare attenzione all'inspirazione. Al ciclo successivo, inspirare completamente, lasciando che il corpo faccia una pausa naturale. Durante questa pausa, si inizierà ad alternare.

Fase 2: pizzicare

Iniziare sollevando delicatamente la mano destra e appoggiando il pollice destro contro la narice destra. Esercitate una leggera pressione, assicurandovi che le vie respiratorie siano chiuse e che non sentiate alcun fastidio.

Lasciate che la mano sinistra sia appoggiata in grembo o comodamente sul pavimento accanto a voi. Se ci si esercita per cinque-dieci minuti, questo braccio può essere usato come una mensola per sostenere l'altro braccio che tiene il naso.

Fase 3: Espirare

Mentre la narice destra è chiusa, espirate completamente attraverso la narice sinistra, lasciando che il corpo si fermi mentre l'espirazione viene completata naturalmente. Senza sforzarsi, cercare di espirare l'intero contenuto dei polmoni.

Fase 4: Inspirare

Fate un respiro profondo attraverso la narice sinistra, permettendo alle costole di espandersi e muoversi verso l'esterno. Fatelo lentamente.

Fase 5: Trattenere

Al culmine dell'inspirazione, tenete delicatamente chiusa la narice sinistra con l'anulare della mano destra o, come alcuni preferiscono, con l'indice e il medio.

Fase 6: Espirare

Rilasciate il pollice dalla narice destra ed espirate completamente, concedendo una pausa naturale alla fine dell'espirazione. Quindi, inspirare lentamente e profondamente attraverso la stessa narice.

Fase 7: ripetere

Ripetete le fasi da uno a cinque per almeno cinque minuti. Man mano che si prende confidenza con la pratica, aumentare la durata per pochi minuti.

Come principianti, cercate di inspirare ed espirare nello stesso momento. Con questo approccio, si può aumentare la durata dell'espirazione fino a raddoppiarla rispetto all'inspirazione.

Riferimenti

Effetto dell'esercizio di respirazione a narici alternate sull'ansia indotta sperimentalmente in volontari sani utilizzando il modello del discorso pubblico simulato: Uno studio pilota controllato e randomizzato

Ansia clinica, cortisolo e interleuchina-6: prove di specificità nelle relazioni emozione-biologia - ScienceDirect

Relazione tra ciclo nasale, sintomi nasali e citologia nasale - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Mente gioiosa: La pratica di Nadi Shodhanam (respirazione a narici alternate)

Cosa sapere sulla respirazione a narici alternate.

Dichiarazione di non responsabilità

I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla propria salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze derivanti dall'uso delle informazioni fornite.

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