Clint Johnson
Il metodo di respirazione Wim Hof
Il Metodo Wim Hof è un processo in tre fasi sviluppato dal leggendario Uomo venuto dal ghiaccio. Wim Hof ha stabilito numerosi record mondiali sulla...
Esercizi di respirazione profonda come il Box breathing, noto anche come respirazione quadrata, sono stati associati positivamente a tutto, dal miglioramento del sonno e della salute del cuore, alla chiarezza mentale, alla riduzione dell'ansia e della depressione e al potenziamento delle funzioni cognitive.
Spiegazione della respirazione in scatola
Le pratiche di respirazione corretta rimangono un concetto con cui quasi tutti fanno fatica.
Quasi tutti hanno ancora difficoltà con il concetto di esercizi di respirazione appropriati. Perché?
Purtroppo, molti fattori sembrano essere contro di noi quando si tratta di respirare correttamente. Per esempio, consideriamo l'aspetto di una persona che sceglie di respirare profondamente. Una tecnica appropriata impone di respirare dalla pancia, il che significa che questa sporgerà molto verso l'esterno durante ogni inspirazione. È chiaro che questo non si sposa bene con gli addominali stretti che tutti vorrebbero avere. Di conseguenza, molte persone "aspirano", respirando in modo superficiale e utilizzando solo l'aria in cima ai polmoni.
La respirazione profonda è ulteriormente ostacolata dal fatto di non sostenere la norma consolidata secondo cui è scortese mostrare emozioni forti o audaci. Naturalmente, provare emozioni intense, come il dolore, la rabbia, la paura, la frustrazione o persino la tristezza, impegna il cuore e può provocare lacrime e respiro pesante. Ma in un'epoca in cui non si celebrano le emozioni, le persone finiscono per soffocare i propri sentimenti. Ciò si traduce spesso in una respirazione irregolare e in un respiro trattenuto.
Praticare la respirazione in scatola
In questo post, esamineremo una tecnica di respirazione chiamata Box breathing. Questa tecnica è utile per aiutare le persone a respirare meglio e più profondamente. È anche un potente antistress e un modo eccellente per calmare una mente preoccupata e ansiosa.
Il metodo spiegato
La respirazione a scatola, detta anche respirazione a quattro piazze, è una tecnica utilizzata in vari contesti, dagli studi medici e di terapisti agli studi di yoga e ai centri di meditazione. Anche i Navy SEALS, durante il loro addestramento, utilizzano la respirazione a scatola per mantenere la calma e migliorare la concentrazione in situazioni di estrema tensione.
Mark Divine, ex Navy Seal, parla spesso di questa tecnica durante le sue lezioni sulla respirazione, o respirazione tattica come la chiama lui. Come suggerisce il nome, lo schema di respirazione che comporta può essere simboleggiato da una scatola o da un quadrato. Ogni ripetizione o circuito della pratica ha quattro parti (come una scatola):
Questo circuito in quattro parti deve essere ripetuto più volte, a seconda del luogo in cui ci si trova, di ciò che si sta facendo e dell'obiettivo: si sta cercando di calmarsi? Dormire? Concentrarsi su un compito specifico? ecc.)
Quali sono i vantaggi della respirazione in scatola?
Questa tecnica di respirazione quadrata offre una miriade di benefici. Di seguito ne abbiamo illustrati alcuni tra i più importanti.
Recenti ricerche sostengono che sia benefica per l'ansia e lo stress. Questo studio condotto in Cina ha concluso che tali pratiche di respirazione possono
"migliorare le prestazioni cognitive e ridurre le conseguenze negative soggettive e fisiologiche dello stress in adulti sani".
Nella vita reale, potete constatarlo voi stessi. Per esempio, vi sarà capitato di sentirvi dire di fare un respiro profondo prima di un'esibizione importante o di una presentazione. In questo modo, la respirazione diventa uno strumento utile per rilassare rapidamente la mente quando ci si trova sopraffatti dallo stress o da emozioni intense. Aiuta anche il sistema immunitario.
La respirazione è un atto sia conscio che inconscio. Naturalmente si continua a respirare anche quando non si pensa a questa azione. Tuttavia, è anche possibile controllare la respirazione. In questo modo (con tecniche di respirazione profonda come la respirazione Foursquare), rafforzerete la connessione tra la risposta routinaria del vostro corpo allo stress (che spesso è negativa) e la parte della respirazione che potete controllare. In effetti, questo vi aiuta a controllare lo stress e a ridurlo a piacimento.
Quando si medita, spesso è una sfida spostare la mente e l'attenzione dalle attività quotidiane più impegnative alla pratica calma e lenta della meditazione. Una buona transizione è rappresentata da una breve pratica di respirazione, come la respirazione a quattro.
Per utilizzare questa tecnica di respirazione prima della meditazione, basta prendere posizione e fare una breve iterazione di pratica, spostando l'attenzione e passando infine al cuore della sessione di meditazione.
Ci sono funzioni del corpo che si svolgono in modo consapevole. E altre che si svolgono inconsciamente. Entrambi i sistemi fanno parte del sistema nervoso autonomo dell'organismo. All'interno del sistema nervoso autonomo esistono due sottosistemi: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.
Il sistema nervoso simpatico, noto anche come sistema di lotta o fuga4 , si attiva attraverso la respirazione diaframmatica. È come un "pedale del gas" per gli ormoni, che spesso si attiva immediatamente e inconsciamente quando ci si trova in una situazione di stress.
La risposta di lotta o fuga può far sudare, respirare affannosamente e far correre la mente. Se ci si trova in una situazione pericolosa (ad esempio, se si è inseguiti da un orso), la risposta di lotta o fuga può essere utile ed è innescata dall'istinto di sopravvivenza. D'altra parte, se dovete semplicemente fare una presentazione al lavoro e siete nervosi, non volete che la risposta di lotta o fuga si attivi.
È invece necessario prendere il controllo del sistema nervoso e le tecniche di respirazione profonda come la Box breathing possono essere di grande aiuto. Rallentano prima che il sistema nervoso si faccia prendere la mano e aiutano a ricentrarsi e a controllare anche gli aspetti più incontrollabili di questo sistema vitale.
Lo stress può essere molto dannoso per il corpo e la mente nel lungo periodo. Purtroppo, molte persone lottano contro lo stress cronico. Lo affligge dal momento in cui si alzano al mattino fino a quando si addormentano la sera. Alla fine, questo può causare sintomi fisici che possono provocare danni permanenti alla salute. In particolare, lo stress cronico è associato all'ipertensione arteriosa, che può causare malattie cardiache e, in ultima analisi, un infarto.
La respirazione in scatola e altri esercizi di respirazione possono aiutare a mitigare gli effetti dannosi di
stress a lungo termine e pressione alta. Gli esperti sostengono che gli esercizi di respirazione possono effettivamente abbassare la pressione sanguigna nel tempo.
Se volete sapere come rilassare la mente prima di andare a letto, la respirazione profonda è un trucco essenziale per aiutarvi a dormire meglio. Questo non solo perché la respirazione in scatola è un ottimo antistress (e ammettiamolo: spesso è proprio lo stress a tenerci svegli di notte), ma aiuta anche a concentrarsi su un processo che il corpo sta già svolgendo. In questo modo, per addormentarsi, si può concentrare la mente nello stesso modo in cui si contano le pecore.
Praticare la Box breathing è meglio che contare le pecore, perché il respiro è fisicamente collegato al corpo. Il respiro è sempre con voi ed è uno strumento che potete tirare fuori e utilizzare in qualsiasi momento. Allineando la concentrazione mentale con il respiro fisico attraverso la respirazione consapevole, si stabilisce una connessione mente-corpo. Questi sono solo alcuni dei benefici della respirazione che potreste sperimentare.
Provate il Box Breathing
Chiunque può praticare la respirazione in scatola. È una pratica eccellente per i principianti della meditazione e della pratica della consapevolezza. Come già detto, la tecnica della respirazione in scatola è composta da quattro parti principali di uguale durata: inspirare, trattenere, espirare e trattenere. Potete contare fino a un numero a piacere durante ognuna di queste parti, ma la maggior parte delle persone inizia con un conteggio di quattro. Questo è il numero che utilizzeremo anche nella seguente guida passo-passo.
Prima di illustrare i passi veri e propri della pratica di respirazione, abbiamo incluso alcune note sull'impostazione dello spazio di respirazione e su come sedersi per la pratica.
Trovare un luogo e un'ora stabiliti
Anche se la box breathing può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento, è meglio fare la prima sessione in un luogo e in un'ora stabiliti. In questo modo, potrete concentrarvi sull'apprendimento corretto della tecnica. Inoltre, la si potrà tenere in repertorio per un'altra volta. A tal fine, cercate un posto tranquillo per esercitarvi. Saranno sufficienti 5-10 minuti.
Sedersi nella posizione corretta
Cominciate a sistemarvi in una posizione seduta confortevole. È meglio avere un cuscino su cui sedersi per la meditazione o la pratica della consapevolezza. Potete anche sedervi su una sedia o sul pavimento, ma assicuratevi che la schiena sia dritta una volta seduti. Sdraiarsi o alzarsi per questa pratica non è ottimale. Nessuna delle due posizioni consente un'espansione ottimale dei polmoni.
Cosa si deve fare con le mani durante la respirazione Box?
Riceviamo spesso questa domanda, ed è un'ottima domanda! È sufficiente mettere le mani in grembo, una sopra l'altra e con i palmi rivolti verso l'alto. Seduti a gambe incrociate sul pavimento o su un cuscino, potete appoggiare i palmi delle mani sulle ginocchia.
Nota: se volete, potete anche chiudere delicatamente gli occhi. Oppure, potete semplicemente abbassare le palpebre e mettere a fuoco la vostra visione a circa 3-5 piedi di profondità e di fronte a voi.
Prima di iniziare, espirare tutta l'aria dai polmoni.
Delle quattro parti della respirazione Box, la prima è l'inspirazione. Pertanto, vogliamo iniziare dopo aver espirato. Espellere tutta l'aria possibile dai polmoni. Fatelo lentamente e delicatamente. Concentratevi completamente sull'espirazione.
Fase 1: inspirare
Una volta espulsa tutta l'aria dai polmoni, iniziate a inspirare lentamente dal naso, contando fino a quattro. Pronunciate i numeri nella vostra testa. Quando arrivate a quattro, i vostri polmoni dovrebbero essere pieni d'aria. Immaginate che l'aria entri nei polmoni e li faccia espandere insieme all'addome mentre inspirate.
Assicuratevi di praticare la respirazione diaframmatica. La respirazione addominale significa che l'addome sporge quando si inspira e le spalle non devono alzarsi. Se vi accorgete di respirare con le spalle, significa che state facendo respiri superficiali e non state praticando una respirazione addominale profonda.
Fase 2: Tenere premuto
Trattenere il respiro nei polmoni per un conteggio di quattro. Di nuovo, pronunciate i numeri nella vostra testa e contate lentamente. Immaginate l'aria che riempie i polmoni.
Fase 3: Espirare
Espirare lentamente fino a contare quattro volte attraverso la bocca. Al quarto respiro, la maggior parte dell'aria dovrebbe essere uscita dai polmoni. Immaginate che l'aria si muova su e fuori dai polmoni, attraverso la trachea e infine si mescoli con l'aria di fronte a voi.
Fase 4: Tenere premuto
Infine, mantenete i polmoni in uno stato di vuoto fino a un conteggio di quattro. Concentratevi sul vuoto dei polmoni e sulla piccolezza dell'addome.
Fase 5: ripetere
Ripetete le fasi da uno a quattro per un totale di almeno cinque minuti. Se vi sentite pronti, potete aumentare il conteggio. Ad esempio, potreste:
- Inspirare fino a contare 8 volte
- Tenere premuto per un conteggio di 8
- Espirare per un conteggio di 8
- Tenere premuto per un conteggio di 8
- E ripetere
Variare il numero di conteggi può migliorare la concentrazione e potenziare ulteriormente le pratiche di respirazione profonda, in particolare la respirazione a concentrazione totale.
Box Breathing: domande frequenti
Perché si chiama "Box breathing" o "Square breathing"?
La respirazione in scatola (o respirazione quadrata) deve il suo nome al fatto che lo schema di respirazione si allinea perfettamente con i lati di un quadrato o di una scatola. Le fasi della tecnica sono quattro e i lati di un quadrato sono quattro, con un tempo uguale. Come aiuto visivo, alcune persone immaginano di muoversi intorno al bordo di una scatola mentre praticano la respirazione.
Perché respiriamo?
Ogni funzione del corpo richiede ossigeno, dalla digestione al movimento, dal pensare al parlare. La respirazione è il modo in cui il nostro corpo riceve l'ossigeno. È anche il modo in cui l'organismo si libera dei prodotti di scarto prodotti dal nostro corpo. Questi rifiuti sono noti come anidride carbonica e sono la sostanza che espiriamo.
Perché un corretto processo di respirazione è essenziale per il corpo umano?
Molte persone non respirano correttamente, il che può causare una serie di problemi, da mal di testa e mancanza di fiato ad ansia e stress inutili. Respirare correttamente significa espirare la maggior parte dell'aria dai polmoni e inspirare l'aria abbastanza profondamente da riempire i polmoni. L'addome (non le spalle) deve muoversi in dentro e in fuori durante la respirazione. Questo processo di respirazione corretta è essenziale per ottenere una quantità sufficiente di ossigeno in ogni ciclo respiratorio.
Si deve inspirare dal naso o dalla bocca?
Durante la respirazione Box, inspirare attraverso il naso.
Si deve espirare dal naso o dalla bocca?
Durante la respirazione Box, espirare attraverso la bocca.
La respirazione in box può aiutare a gestire lo stress?
Sì. La box breathing è una delle tecniche migliori per aiutare a gestire lo stress. Aiuta a fondere un'azione ricorrente e autonoma del corpo (la respirazione) con la concentrazione della mente. In questo modo ci si può distrarre dalle preoccupazioni e dai fattori di stress e si può contribuire a mettere in sincronia la concentrazione mentale e fisica.
C'è un gruppo particolare che potrebbe beneficiare della respirazione Box?
Tutti possono trarre beneficio dalla respirazione Box. Coloro che praticano le arti marziali si trovano costantemente in situazioni di stress, così come i soldati Navy Seal, gli agenti di polizia e altri individui con una vita stressante.
Gli esercizi di respirazione profonda, come il box breathing, noto anche come respirazione quadrata, sono stati associati positivamente a tutto, dal miglioramento del sonno e della salute del cuore, alla chiarezza mentale, alla riduzione dell'ansia e della depressione e al miglioramento delle funzioni cognitive.
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Riferimenti
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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